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Yoga bei Knieschmerzen

Yoga kann bei einigen Arten von Knieschmerzen hilfreich sein. Bevor du versuchst, deine Knieschmerzen mit Yoga zu bekämpfen, ist es jedoch hilfreich zu verstehen, wie die Knie funktionieren. Und es hilft, die Arten von Knieschmerzen zu verstehen, die durch Yoga gelindert werden können. Was folgt, ist eine allgemeine Einführung in Yoga und Knieschmerzen. Sie sollte nicht als Ersatz für eine medizinische Beratung dienen.

 

Wenn Yoga bei Knieschmerzen helfen kann

Person mit beiden Händen auf einem Knie, weil sie Knieschmerzen hat.

Als Faustregel gilt, dass Yoga bei Knieschmerzen helfen kann, wenn das ursprüngliche Problem auf einen Bänder- oder Meniskusschaden zurückzuführen ist, vorausgesetzt, der ursprüngliche Gewebeschaden hatte Zeit, zu heilen. Es kann auch helfen, wenn die Ursache der Knieschmerzen eine schlechte Muskelfunktion ist.

Dein Gehirn hat die Funktionsweise deiner Kniemuskeln nach einer Verletzung möglicherweise so umprogrammiert, dass sie Schmerzen oder Verspannungen auslösen, um weitere Gelenkschäden zu verhindern. Das wiederum kann dazu geführt haben, dass du so gehst oder stehst, dass das betroffene Gelenk bevorzugt wird, was zu einem weiteren Ungleichgewicht führt.

Anhaltende Knieschmerzen, nachdem das Gewebe Zeit zum Heilen hatte, können darauf hindeuten, dass dieselben Programme immer noch aktiv sind und jetzt Schmerzen verursachen, weil bestimmte Muskeln überbeansprucht werden und die geheilten Muskeln nicht richtig funktionieren, während du daran arbeitest, die verlorene Beweglichkeit wiederzuerlangen.

Bei einem großen Teil des Yogas geht es darum, das Zusammenspiel deiner Beinmuskeln so umzuprogrammieren, dass sie in einer ganzen Reihe von möglichen Positionen gut zusammenarbeiten und damit Knieschmerzen lindern.

 

Ein grundlegender Ansatz für den Umgang mit Knieschmerzen

Läufer mit starken Knien beim Laufen.

Ein wichtiges Verständnis für den Umgang mit Knieschmerzen ist, dass das Knie so konstruiert ist, dass es sich dreht. Du kannst dir die Rotation des Knies als Drehung des Schienbeins im Verhältnis zum Oberschenkelknochen vorstellen. (Es kann aber genauso wichtig sein, sich die Drehung des Schienbeins im Verhältnis zum Hüftknochen vorzustellen).

Die Rotation ist zwar gering, aber sie ist wichtig und kontrollierbar. Es gibt Muskeln, die diese Drehung antreiben und die helfen, das Knie sowohl in gedrehter als auch in ungedrehter Position zu stabilisieren.

Das Schienbein dreht sich auch relativ zum Fuß und Knöchel. Dabei handelt es sich nicht um eine reine Drehung. Sie geht mit Veränderungen der Fußhaltung einher. Zum Beispiel:

  • Wenn du deine Schienbeine nach innen drehst (während du mit leicht gebeugten Knien stehst), solltest du feststellen, dass dein inneres Gewölbe zusammenfällt oder abflacht.

  • Wenn du deine Schienbeine nach außen drehst, solltest du feststellen, dass sich dein Innengewölbe hebt.

Durch die Drehung des Schienbeins im Verhältnis zum Knie und zum Fuß kann sich der Fuß an unterschiedliche Bodenbeschaffenheiten und Standpositionen anpassen. So können wir zum Beispiel mit den Füßen in unterschiedlichen Positionen und Abständen in die Hocke gehen. Außerdem können wir unsere Knie in der Hocke nach außen oder nach innen bewegen.

Das Hüftgelenk dreht sich ebenfalls, und ebenso wichtig ist, dass es Muskeln gibt, die zwischen dem Hüftknochen und dem Unterschenkel arbeiten, um die Drehung des Schienbeins zu kontrollieren. Du kannst dir also vorstellen, dass sich das Schienbein relativ zum Fuß, relativ zum Knie und relativ zum Hüftknochen drehen kann!

Da Knie, Knöchel und Hüfte alle die Fähigkeit haben, sich bis zu einem gewissen Grad zu drehen, besteht ein großer Teil der Behandlung von Knieschmerzen darin, die Rotation in allen drei Gelenken zu kontrollieren.

  • Das könnte bedeuten, dass du vom Boden aus arbeitest und die Füße, Knöchel und Schienbeine gegen die Rotation stabilisierst und dann von dort aus die Oberschenkel- und Hüftknochen stabilisierst.

  • Das kann bedeuten, dass du von den Hüften abwärts arbeitest. Das kann bedeuten, die SI-Gelenke sowie das Hüftgelenk gegen Rotation zu stabilisieren und von dort aus den Oberschenkelknochen und die Unterschenkelknochen gegen Rotation zu stabilisieren.

  • Das könnte bedeuten, dass du dich auf die Schwachstelle konzentrierst, an der es dir an Rotationsstabilität und Kontrolle mangelt, sei es am Fuß und Knöchel, am Knie oder an der Hüfte (und sogar an den SI-Gelenken).

Ein Ausgangspunkt für all das ist das Hüftaufhängungssystem.

 

Hüftstabilität und das Hüftaufhängungssystem

Die Hüftfederung ist wie die Federung eines Autos, die verhindert, dass das Fahrgestell auf den Rädern aufliegt. Das Federungssystem des Hüftgelenks verhindert, dass der obere Teil der Hüftpfanne auf dem Oberschenkelknochen aufliegt.

Beachte, dass du durch die Aktivierung der Hüftaufhängungsmuskeln eine kostenlose Rotationsstabilität der Hüftknochen erhalten kannst. Es kann auch Muskeln aktivieren, die helfen, das Kniegelenk für die Rotation zu stabilisieren. Das ist aber keine Garantie und in manchen Fällen musst du deine Hüftknochen noch weiter stabilisieren, je nachdem, was du gerade tust.

 

Verlängerung der Wirbelsäule für die Stabilität der Hüftknochen

Eine weitere Methode zur Stabilisierung der Hüftknochen ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Wenn du deine Ohrlöcher nach hinten ziehst, so dass sich dein Kopf im Verhältnis zu deinem Brustkorb nach hinten bewegt, verlängert sich dein Nacken und gleichzeitig hebt sich dein Brustkorb. Das kann dazu beitragen, deine Bauchmuskeln zu verankern und zu verlängern, die dann an den Vorderseiten deiner Hüftknochen nach oben ziehen.

Wenn du deinen Kopf nicht nach hinten und oben ziehen kannst oder es nicht willst, kannst du auch deinen Brustkorb anheben und von dort aus deine Bauchmuskeln nutzen, um die Vorderseite deiner Hüftknochen hochzuziehen.

Wenn du dich dafür entscheidest, dein Wirbelsäulenbewusstsein und deine Wirbelsäulenkontrolle zu verbessern, kannst du lernen, deine gesamte Wirbelsäule zu strecken und sie gestreckt zu halten, egal ob du sie beugst, verdrehst oder einfach nur benutzt.

 

Aktivieren des transversalen Bauchmuskels zur Stabilisierung des Hüftknochens

Eine weitere Möglichkeit, deine Hüftknochen zu stabilisieren, besteht darin, deinen Bauch über die Grenze zwischen Hüftknochen und Brustkorb hinaus nach innen zu ziehen.

Ziehen des Bauches nach innen, über den Rand des Brustkorbs und des Beckens hinaus. Dadurch wird der transversale Bauchmuskel aktiviert

Das ist weniger ein Ansaugen als vielmehr ein Heranziehen.

Dabei wird dein transversaler Bauchmuskel benutzt, um deine schrägen und geraden Bauchmuskeln nach innen zu ziehen, wodurch diese Muskeln angespannt werden, so dass sie einen Zug nach oben auf die Vorderseite deiner Hüftknochen ausüben.

Das kann dann helfen, die Oberschenkelmuskeln zu verankern, die dort ansetzen.

 

Vastus Medialis Obliquus

Ein Muskel, der häufig im Zusammenhang mit Knieschmerzen genannt wird, ist der Vastus medialis obliquus, der für die Stabilität und insbesondere die Rotationsstabilität verantwortlich ist.

Der Vastus medialis ist der tropfenförmige innere Quad-Muskel direkt über und an der Innenseite des Knies. Der Vastus medialis obliquus ist der unterste Teil dieses tropfenförmigen Muskels.

Dieser Teil des Muskels setzt an der Sehne des langen Kopfes des Adductor magnus an. Damit er effektiv funktionieren kann, muss die Sehne des langen Kopfes der Adduktoren unter Spannung stehen. Wenn die lange Kopfsehne des Adductor magnus ausreichend gespannt ist, hat der Vastus medialis obliquus einen verankerten Endpunkt, so dass er effektiv im Kniegelenk arbeiten kann.

Der lange Kopf des Adductor magnus ist ein wichtiger Muskel für die Kontrolle und Stabilisierung der Hüftrotation. Er verläuft an der Rückseite des Oberschenkels und setzt an der Innenseite des Oberschenkels direkt über dem Kniegelenk an. Obwohl er nicht über das Kniegelenk verläuft, kann er sich bei Aktivität auf das Kniegelenk auswirken, da er den Vastus medialis obliquus verankert.

Wenn der lange Kopf des Adductor Magnus aktiviert ist, kann der Vastus Medialis Obliquus zusammen mit anderen Kniemuskeln aktiviert werden, um das Knie gegen Rotation zu stabilisieren. Andere Muskeln, mit denen er zusammenarbeiten kann, sind der kurze Kopf des Biceps femoris und der Popliteus.

 

Vastus Lateralis Obliquus

Ein weiterer Muskel, der mit der Stabilität der Kniescheibe zu tun hat, ist der Vastus lateralis obliquus. Dieser Muskel ist in der Regel leichter zu unterscheiden als der Vastus medialis obliquus. Er bildet den unteren Teil des Vastus lateralis und hat Ansätze am Septum intermuscularis lateralis und am Iliotibialband.

Da es mit dem IT-Band verbunden ist, ist es logisch, dass es ein gespanntes IT-Band braucht, um effektiv aktiviert zu werden. Das bedeutet auch, dass sich eine Spannung im IT-Band sowohl auf den Oberschenkel als auch auf das Schienbein auswirken kann.

 

Muskeln, die die Drehung des Knies im Verhältnis zur Hüfte kontrollieren

Eine Gruppe von Muskeln, die bei der Steuerung der Kniedrehung helfen können, sind die Hüftbeuger, insbesondere der Tensor fascia latae (der am IT-Band ansetzt), der Schneidermuskel und der Gracilis (der bei der Beugung der Hüfte helfen kann, wenn die Hüfte gestreckt ist).

Diese Muskeln setzen an den Innen- oder Außenkanten der Oberseite des Schienbeins an.

Eine weitere Gruppe von Muskeln, die zur Steuerung der Kniedrehung beitragen, sind bestimmte Kniesehnenmuskeln (Semitendinosus und der lange Kopf des Biceps femoris) sowie der oberflächliche Gluteus maximus.

Diese Muskeln setzen am Wadenbein sowie an den Außen- und Innenkanten der Oberseite des Schienbeins an.

Beachte, dass die Muskeln, die vom Hüftknochen zum äußeren oder inneren Rand der Unterschenkelknochen verlaufen, alle an den markanten Eckpunkten des Hüftknochens ansetzen.

Diese Muskeln helfen nicht nur, die Rotation des Schienbeins im Verhältnis zum Hüftknochen zu kontrollieren, sondern auch die Beugung und Streckung der Hüfte sowie die Abduktion und Adduktion der Hüfte.

Auch wenn dies nicht unbedingt in allen Fällen zutrifft, kann man allgemein sagen, dass die Hüftbeuger an der Vorderseite des Oberschenkels verlaufen, die Hüftstrecker an der Rückseite, die Adduktoren an der Innenseite der Oberschenkel und die Abduktoren an der Außenseite.

Einige einfache Techniken zur Kontrolle der Kniedrehung (und damit zur Verringerung oder Vorbeugung von Knieschmerzen) können also darin bestehen, deine inneren Oberschenkel, deine äußeren Oberschenkel, die Vorderseite deiner Oberschenkel oder die Rückseite deiner Oberschenkel zu aktivieren.

Es kann auch eine Kombination aus einigen oder allen dieser Faktoren sein.

 

Aktivieren der inneren und äußeren Oberschenkelmuskulatur

Du kannst deine inneren Oberschenkelmuskeln aktivieren, indem du einen Yogablock zwischen deine Oberschenkel legst und nach innen drückst, und du kannst deine äußeren Oberschenkelmuskeln aktivieren, indem du nach außen gegen einen Gurt drückst, der um deine Oberschenkel gewickelt ist, aber es gibt eine alternative Methode, um beides zu lernen, die keine Hilfsmittel benötigt.

Während du mit gespreizten Füßen stehst, kannst du deine Oberschenkel auseinander drücken, um deine äußeren Oberschenkel und Hüften zu aktivieren. Entspanne dich und wiederhole die Übung, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie diese Muskeln aktiviert werden, damit du sie dir einprägen und so nach Belieben aktivieren kannst.

Dann drückst du deine Oberschenkel nach innen, um deine inneren Oberschenkelmuskeln zu aktivieren. Entspanne dich und wiederhole die Übung, um ein Gefühl für diese Muskeln zu bekommen, damit du sie nach Belieben aktivieren kannst.

Wenn du versuchst, diese Muskeln mit gebeugten Knien zu aktivieren, solltest du verhindern, dass sich deine Knie bewegen, um eine stärkere Aktivierung zu erreichen.

Für glücklichere, schmerzfreie Knie kann es helfen, die Aktivierung dieser Muskeln zu üben, während die Hüfte nach außen (abduziert) oder nach innen (adduziert) gebeugt ist. Das kann sowohl mit gebeugten als auch mit gestreckten Knien gemacht werden.

Es kann auch helfen, die Aktivierung dieser Muskeln zu üben, wenn die Hüfte nach vorne gebeugt ist (Flexion). Auch hier gilt: Versuche dies sowohl mit gebeugten als auch mit gestreckten Knien.

Und es kann helfen, zu üben, sie mit der nach hinten gebeugten Hüfte zu aktivieren. Außerdem empfiehlt es sich, die Übung sowohl mit gestrecktem als auch mit gebeugtem Knie zu machen.

 

Muskeln, die die Drehung des Schienbeins kontrollieren

Zu den Muskeln, die dabei helfen können, die Drehung des Schienbeins im Stehen zu kontrollieren, gehören die Muskeln, die von den Schienbeinknochen an den Fußwurzeln und Mittelfußknochen ansetzen. Andere Muskeln sind die Zehenbeuger und Zehenstrecker. Diese setzen ebenfalls an den Schienbeinknochen an.

Eine Nahaufnahme einiger Muskeln, die den Knöchel vom Schienbein bis zu den Fußknochen durchziehen

Diese Muskeln steuern nicht nur die Rotation des Schienbeins, sondern auch den Auftrieb des Innengewölbes.

  • Wenn du im Stehen deine Schienbeine nach außen drehst, heben sich deine Innenbögen.

  • Wenn du deine Schienbeine nach innen drehst, werden deine Innengewölbe abgeflacht.

Bei der Arbeit an Knieschmerzen kann es daher hilfreich sein, deine Fußgewölbe zu stabilisieren, und zwar nicht nur mit angehobenen Fußgewölben, sondern auch mit abgeflachten Fußgewölben und in jeder Position dazwischen.

Und damit du auch deine Zehenstrecker und -beuger aktivierst, kann es helfen, deine Zehen zu spreizen oder zu versteifen oder beides.

Aktive Zehen: Wenn deine Zehen aktiv sind, kannst du Sehnen entlang des Fußes und an der Vorderseite des Knöchels sehen.

Woher weiß ich, ob Yoga sicher für mein Knie ist?

Wenn dir bei einer Yogapose das Knie wehtut, solltest du sie nicht machen. Oder ändere die Art und Weise, wie du sie machst.

Wenn du eine Yogapose ausprobieren willst, von der du weißt, dass sie deinem Knie wehtut, dann arbeite dich langsam und vorsichtig hinein und achte darauf, dass du dich abstützen oder leicht aus der Pose zurückgehen kannst, wenn du Schmerzen hast.

Wenn du dich langsam und gleichmäßig bewegst, während du Yoga (oder andere Übungen) gegen Knieschmerzen machst, kannst du auf frühe Warnsignale hören, dass du dich in eine schmerzhafte Position bewegst. Du kannst dann Anpassungen vornehmen, um zu sehen, ob das hilft. Oder hör einfach auf, wo du bist.

Während einige Knieprobleme auf eine schlechte neuromuskuläre Programmierung zurückzuführen sein können, kann es sich bei anderen um Gewebeprobleme handeln, die Zeit brauchen, um zu heilen. Wenn dir deine Intuition sagt, dass du eine Pose auslassen solltest, dann lass sie aus.

 

Wie man Knieschmerzen beim Yoga vermeidet

Da es in Vinyasa-Flow- und Hot-Yoga-Kursen leichter ist, Schmerzsignale zu unterdrücken, solltest du in diesen Kursen alle Posen vermeiden, von denen du weißt, dass sie möglicherweise Knieschmerzen oder -schäden verursachen können.

Eine andere Möglichkeit ist es, sich im Voraus Änderungen für Haltungen auszudenken, die Knieschmerzen verursachen.

Eine weitere Möglichkeit, vor allem wenn du weißt, dass du dazu neigst, dich zu überfordern, ist, diese Kurse zu vermeiden.

Ein Vorteil einer persönlichen Yogapraxis zu Hause ist, dass du dich langsam und vorsichtig an die Posen herantasten kannst, vor allem, wenn du weißt, dass bestimmte Posen Knieschmerzen verursachen, du sie aber trotzdem machen willst.

Wenn du in deinem eigenen Tempo gehst (vorausgesetzt, es ist langsam und gleichmäßig), hast du Zeit, auf dein Knie zu hören. Dann hast du die Zeit, Anpassungen vorzunehmen, z. B. eine Pose zu verlassen, wenn sie Schmerzen im Knie verursacht.

Eine Art von Hot Yoga, Bikram Yoga, wurde speziell für den Umgang mit Knieschmerzen entwickelt. Du kannst diesen Stil in Büchern und Videos erlernen. Du kannst diese Abfolge von Übungen auch ohne Hitze machen (oder darauf hinarbeiten, sie ohne Hitze zu machen). Möglicherweise ist es die Abfolge und nicht die Hitze, die bei chronischen Knieschmerzen am besten hilft.

Wenn du Yoga übst, solltest du wissen, dass einige Yogastellungen dazu dienen, die Muskeln zu dehnen, die auf das Knie einwirken, und andere, um diese Muskeln zu stärken. Wie du an deinem Knie arbeitest, sollte davon abhängen, was die Ursache für das Problem ist.

 

Eine Möglichkeit, Yoga bei Knieschmerzen anzuwenden

Wenn du Yoga gegen Knieschmerzen machst, kannst du lernen, die oben erwähnten Muskeln zu spüren und zu kontrollieren. Anstatt sie alle auf einmal zu lernen, konzentriere dich auf einen Satz Muskeln. Lerne, sie in immer schwierigeren Stellungen zu spüren und zu kontrollieren. Lerne dann, die Kontrolle über diese Muskeln mit der Kontrolle über andere verwandte Muskeln zu verbinden.

Bei diesem Ansatz geht es nicht so sehr um die Posen, die du einnimmst, sondern um die Muskelkontrolle, die du übst, während du eine Vielzahl von Posen machst.

So kannst du zum Beispiel lernen, zu fühlen und zu kontrollieren:

  • Dein Hüftaufhängungssystem.

  • Verbessere von dort aus die Fußkontrolle.

Von dort aus lernst du, die Muskeln zu spüren und zu kontrollieren, die sie steuern:

  • Drehung des Schienbeins relativ zum Fuß.

  • Schienbeinrotation am Knie

  • Schienbeinrotation relativ zum Hüftknochen

Wenn du lernst, deine Muskeln freiwillig zu spüren und zu kontrollieren, hast du mehr Handlungsspielraum im Umgang mit Knieschmerzen. Du kannst das auch anwenden, um deine Funktion im Allgemeinen zu verbessern, auch wenn du keine Knieschmerzen mehr hast.

 

Gibt es Yogastellungen, die helfen können, Knieschmerzen zu lindern?

Ja, die gibt es. Einige effektive Posen zur Linderung von Knieschmerzen sind unter anderem:

  • Schmetterlingspose
  • Tauben-Pose
  • Stuhl-Pose
  • Dreieckshaltung
  • Brücken-Pose
  • Krieger-Posen
    • Krieger I
    • Krieger II

 

Arten von Posen, die mit Vorsicht zu genießen sind

Beim Yoga gegen chronische Knieschmerzen geht es darum, dass du lernst, bestimmte Muskeln zu spüren und zu kontrollieren, während du Yogastellungen ausführst, aber eine Pose, die du besser auslassen solltest, ist jede Variation des Lotussitzes.

Lass auch alle Posen weg, die Gelenkschmerzen im Knie verursachen und die du nicht angehen oder verändern kannst, ohne Knieschmerzen zu verursachen.

 

Anahana Yoga Ressourcen

YOGA WIKIS

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Referenzen

Knieschmerzen | HealthEngine Blog.

Knieschmerzen Behandlung, Ursachen, Heilmittel, Symptome.

Yoga bei schlechten Knien oder Verletzungen (probiere diese Modifikationen aus).

Übe diese 10 Yogastellungen, um Knieschmerzen zu lindern | YogiApproved.com.

Yoga-Therapie für deine Knie.

Vermeide Knieschmerzen und -verletzungen mit Yoga.

Ethnische Unterschiede in der Prävalenz von Knieschmerzen bei Erwachsenen in einer Gemeinde in einer Querschnittsstudie.

Wie man die Stuhlhaltung im Yoga macht - EverydayYoga.com.

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