10 min read

Yoga tegen kniepijn

Yoga kan nuttig zijn bij sommige soorten kniepijn. Maar voordat je probeert yoga te gebruiken om je kniepijn aan te pakken, kan het helpen om te begrijpen hoe de knieën werken. En het helpt om de soorten kniepijn te begrijpen die yoga kan helpen verlichten. Wat volgt is een algemene inleiding tot yoga en kniepijn. Het mag niet in de plaats komen van medisch advies.

 

Wanneer yoga kan helpen bij kniepijn

Persoon met beide handen op één knie omdat hij kniepijn heeft.

Als vuistregel kan yoga helpen bij kniepijn als het aanvankelijke probleem te wijten is aan ligamentschade of meniscusbeschadiging, ervan uitgaande dat de aanvankelijke weefselschade tijd heeft gehad om te genezen. Het kan ook helpen als de oorzaak van kniepijn een slechte spierfunctie is.

Je hersenen kunnen de manier waarop je kniespieren werken na een verwonding geherprogrammeerd hebben om pijn of spanning op te wekken om verdere schade aan het gewricht te voorkomen. Dit kan er op zijn beurt voor gezorgd hebben dat je loopt of staat op een manier die het aangedane gewricht bevoordeelt, wat tot verdere onbalans leidt.

Blijvende kniepijn nadat deze weefsels tijd hebben gehad om te genezen kan erop wijzen dat diezelfde programma's nog steeds actief zijn en nu pijn veroorzaken door overbelasting van bepaalde spieren en nu geheelde spieren die niet goed functioneren terwijl je werkt aan het herwinnen van verloren mobiliteit.

Een groot deel van yoga gaat over het herprogrammeren van de manier waarop je beenspieren samenwerken, zodat ze goed samenwerken door een hele reeks mogelijke houdingen, en daarmee kniepijn verlichten.

 

Een basisaanpak om met kniepijn om te gaan

Hardlopende loper met sterke knieën.

Een belangrijk begrip dat nodig is om kniepijn aan te pakken is dat de knie ontworpen is om te roteren. Je kunt knie-rotatie opvatten als rotatie van het scheenbeen ten opzichte van het dijbeen. (Maar het kan even belangrijk zijn om te denken aan rotatie van het scheenbeen ten opzichte van het heupbeen.)

De hoeveelheid rotatie is gering, maar ze is belangrijk en ze is controleerbaar. Er zijn spieren die deze rotatie aandrijven en die helpen om het kniegewricht te stabiliseren in zowel gedraaide als niet-gedraaide stand.

Het scheenbeen roteert ook ten opzichte van de voet en de enkel. Dit is geen zuivere rotatie. Het begeleidt veranderingen in de houding van de voet. Bijvoorbeeld:

  • Als je je schenen naar binnen draait (terwijl je met licht gebogen knieën staat), moet je merken dat je binnenboog inzakt of afvlakt.

  • Als je je scheenbenen naar buiten draait, zou je moeten merken dat je binnenboog optilt.

Rotatie van het scheenbeen ten opzichte van de knie en ten opzichte van de voet stelt de voet in staat zich aan te passen aan variaties in terrein en variaties in staande positie. Het stelt ons bijvoorbeeld in staat te hurken met onze voeten in verschillende posities en op verschillende afstanden van elkaar. En het stelt ons in staat onze knieën naar buiten of naar binnen te bewegen terwijl we hurken.

Het heupgewricht roteert ook, en net zo belangrijk is dat er spieren zijn die tussen het heupbeen en het onderbeen werken om de rotatie van het scheenbeen te helpen regelen. En zo zou je kunnen denken dat het scheenbeen kan roteren ten opzichte van de voet, ten opzichte van de knie en ten opzichte van het heupbeen!

Omdat knie, enkel en heup alle tot op zekere hoogte kunnen roteren, is een groot deel van het omgaan met kniepijn het onder controle houden van de rotatie in alle drie de gewrichten.

  • Dit kan betekenen dat je vanaf de grond werkt aan het stabiliseren van de voeten, enkels en scheenbeenderen tegen rotatie en van daaruit aan het stabiliseren van het dijbeen en het heupbeen.

  • Het kan betekenen dat je vanuit de heupen naar beneden werkt. Dat kan betekenen dat zowel de SI-gewrichten als het heupgewricht gestabiliseerd worden tegen rotatie en dat van daaruit het dijbeen en de botten van de onderbenen gestabiliseerd worden tegen rotatie.

  • Het kan betekenen dat je je concentreert op de zwakke schakel waar het je aan rotatiestabiliteit en controle ontbreekt, of dat nu aan de voet en de enkel is, aan de knie of aan de heup (en zelfs aan de SI gewrichten).

Een uitgangspunt voor dit alles is het heupophangsysteem.

 

Heupstabiliteit en het heupophangingssysteem

Het ophangsysteem van het heupgewricht is als het ophangsysteem van een auto dat voorkomt dat het chassis op de wielen uitloopt. Het veersysteem van het heupgewricht voorkomt dat de bovenkant van de heupkom op de kogel van het dijbeen uitbot.

Merk op dat het activeren van de heupophangspieren je gratis rotatiestabiliteit van het heupbeen kan geven. Het kan ook spieren activeren die helpen het kniegewricht te stabiliseren voor rotatie. Maar het is geen garantie en in sommige gevallen moet je misschien je heupbeenderen verder stabiliseren, afhankelijk van wat je doet.

 

Verleng je wervelkolom voor stabiliteit van het heupbeen

Een andere methode om de heupbeenderen te stabiliseren is door je ruggengraat te verlengen. Als je je oorgaten naar achteren trekt, zodat je hoofd naar achteren beweegt ten opzichte van je ribbenkast, verlengt dit de achterkant van je nek en tilt tegelijk je borstkas op. Dit kan helpen om je buikspieren te verankeren en te verlengen, die dan naar boven trekken aan de voorkanten van je heupbeenderen.

Als je je hoofd niet naar achteren en omhoog kunt trekken, of verkiest dat niet te doen, is een andere mogelijkheid je borst op te heffen en van daaruit je buikspieren te gebruiken om je op te trekken aan de voorkanten van je heupbeenderen.

Als je ervoor kiest je wervelkolombewustzijn en -beheersing te verbeteren, kun je leren je hele wervelkolom te verlengen en hem verlengd te houden, of je hem nu buigt of draait of gewoon gebruikt.

 

Activeren van de transversus abdominis voor heupbeenstabilisatie

Een andere mogelijkheid om je heupbeenderen te stabiliseren is je buik in te trekken, voorbij de grens van je heupbeenderen en ribbenkast.

Pulling the belly inwards, past the border of the ribcage and pelvis. This activates the transverse abdominis muscle

Dit is niet zozeer een aanzuigende als wel een aantrekkende actie.

Dit gebruikt je dwarse buikspieren om naar binnen te trekken aan je obliques en rectus abdominis, wat spanning toevoegt aan die spieren, zodat ze een opwaartse trek uitoefenen op de voorkant van je heupbeenderen.

Dit kan dan helpen om de dijspieren die daar vastzitten te verankeren.

 

Vastus Medialis Obliquus

Voortbouwend op het idee van stabiliteit, vooral rotatiestabiliteit, is een spier die vaak genoemd wordt in verband met kniepijn de vastus medialis obliquus.

De vastus medialis is de traanvormige binnenste quadspier net boven en naar de binnenkant van de knie. De vastus medialis obliquus is het onderste deel van deze traan-druppelvormige spier.

Dit deel van de spier hecht aan de pees van de adductor magnus longop. Om effectief te kunnen functioneren moet de pees van de adductor magnus longhead op spanning staan. Als de adductor magnus long head pees voldoende gespannen is, heeft de vastus medialis obliquus een verankerd eindpunt, zodat hij dan effectief over het kniegewricht kan werken.

De lange kop van de adductor magnus is een belangrijke spier om de heuprotatie te regelen en te stabiliseren. Hij loopt langs de achterkant van de dij en hecht aan op de binnenkant van het dijbeen net boven het kniegewricht. Hoewel hij niet over het kniegewricht loopt, kan hij bij activiteit toch invloed hebben op het kniegewricht omdat hij de vastus medialis obliquus verankert.

Als de adductor magnus lange kop geactiveerd is, kan de vastus medialis obliquus samen met andere kniespieren geactiveerd worden om de knie te helpen stabiliseren tegen rotatie. Andere spieren waarmee het samen kan werken zijn de musculus biceps femoris korte kop en de popliteus.

 

Vastus Lateralis Obliquus

Een andere spier die te maken heeft met de stabiliteit van de knieschijf is de vastus lateralis obliquus. Deze spier schijnt gemakkelijker te onderscheiden te zijn dan de vastus medialis obliquus. Hij vormt het onderste deel van de vastus lateralis en heeft aanhechtingen aan het laterale intermusculaire septum zowel als aan de iliotibiale band.

Door de aanhechting aan de IT band is het logisch dat deze een gespannen IT band nodig heeft om effectief te kunnen activeren. Wat dit ook betekent is dat spanning in de IT band zowel het dijbeen als het scheenbeen kan beïnvloeden.

 

Spieren die de rotatie van de knie ten opzichte van de heup regelen

Een groep spieren die de kniedraaiing kunnen helpen controleren zijn de heupbuigers, in het bijzonder de tensor fascia latae (die aan de IT-band vastzit), de sartorius, en de gracilis (die kan helpen bij het buigen van de heup als de heup gestrekt is).

Deze spieren hechten aan de binnen- of buitenrand van de bovenkant van het scheenbeen.

Een andere groep spieren die de kniedraaiing helpen regelen zijn bepaalde hamstring spieren (semitendinosus en de biceps femoris lange kop) plus de oppervlakkige gluteus maximus.

Deze spieren hechten aan het kuitbeen, en ook aan de buiten- en binnenrand van de bovenkant van het scheenbeen.

Merk op dat de spieren die van het heupbeen naar de buitenste of binnenste rand van de onderbeenderen lopen, allemaal aanhechten aan de markante hoekpunten van het heupbeen.

Deze spieren helpen niet alleen de rotatie van het scheenbeen ten opzichte van het heupbeen te controleren, maar ook de heupbuiging en -verlenging, alsmede de heupabductie en -adductie.

Hoewel niet noodzakelijk in alle gevallen waar, is een algemene overeenkomst dat de heupflexoren langs de voorkant van de dij lopen, de heupstrekkers langs de achterkant, de adductoren langs de binnenkant van de dijbenen en de abductoren langs de buitenkant.

En zo kunnen enkele eenvoudige technieken om kniedraaiing te helpen controleren (en zo kniepijn te verminderen of te voorkomen) bestaan uit het activeren van je binnenste dijen, je buitenste dijen, de voorkant van je dijen of de achterkant van je dijen.

Het kan ook een combinatie van sommige of alle van deze omvatten.

 

Je binnenste of buitenste dijspieren activeren

Terwijl je kunt helpen je binnenste dijspieren te activeren door een yogablok tussen je dijen te plaatsen en naar binnen te drukken, en evenzo je buitenste dijspieren te activeren door naar buiten te drukken tegen een riem die om je dijen gewikkeld is, is er een alternatieve methode om beide te leren die geen gebruik van rekwisieten vereist.

Terwijl je met de voeten uit elkaar staat kun je je dijen uit elkaar drukken om je buitenste dijen en heupen te activeren. Ontspan en herhaal om een gevoel te krijgen voor het activeren van deze spieren, zodat je het kunt onthouden en zo deze spieren naar believen kunt activeren.

Druk dan je dijen naar binnen om je binnenste dijspieren te activeren. Ontspan en herhaal om een gevoel voor deze spieren te krijgen, zodat je ze naar believen kunt activeren.

Wanneer je deze spieren met gebogen knieën probeert te activeren, voorkom dan dat je knieën bewegen voor een sterkere activering.

Voor gelukkiger pijnvrije knieën kan het helpen om te oefenen deze spieren te activeren terwijl de heupen naar buiten (abductie) of naar binnen (adductie) gebogen zijn. Dit kan met gebogen knieën en met rechte knieën.

Het kan ook helpen om te oefenen deze spieren te activeren met de heupen naar voren gebogen (flexie). Probeer dit ook hier zowel met gebogen knieën als met rechte knieën.

En het kan helpen om te oefenen ze te activeren met de heup naar achteren gebogen. Evenzo is de suggestie om het zowel met rechte knie als met gebogen knie te doen.

 

Spieren die de draaiing van het scheenbeen regelen

Spieren die kunnen helpen de rotatie van het scheenbeen tijdens het staan te controleren zijn onder andere spieren die van de scheenbeenderen aan de tarsalen en middenvoetsbeentjes vasthechten. Andere spieren zijn de teenbuigers en teenstrekkers. Ook deze hechten aan bij de scheenbeenderen.

A close up of some muscles that cross the ankle from the shin to the bones of the foot

Deze spieren controleren niet alleen de rotatie van de scheenbenen, maar ook de hoeveelheid lift in de binnenboog.

  • Als je bij het staan je schenen uitwendig draait, komen je binnenste bogen omhoog.

  • Als je je schenen inwendig draait, worden je binnenste bogen plat.

En bij het werken aan kniepijn kan het dus nuttig zijn om je voetbogen te stabiliseren, niet alleen met opgetrokken bogen, maar ook met afgeplatte bogen, en in elke positie daartussen.

En zodat je ook je teenstrekkers en -buigers activeert, kan het helpen om je tenen te spreiden of te verstijven, of allebei.

Actieve tenen, als je tenen actief zijn, kun je pezen zien langs de bovenkant van je voet en aan de voorkant van je enkel.

Hoe weet ik of yoga veilig is voor mijn knie?

Voor elke yogahouding geldt: als je knie er pijn van doet, doe hem dan niet. Of verander de manier waarop je hem doet.

Als je een yogahouding wilt proberen waarvan je weet dat je knie er pijn van doet, werk er dan langzaam en voorzichtig in en zorg ervoor dat je je kunt schrap zetten of gemakkelijk uit de houding kunt terugtrekken als je toch pijn krijgt.

Als je langzaam en soepel beweegt terwijl je yoga (of andere oefeningen) doet tegen kniepijn, kun je luisteren naar vroege waarschuwingen dat je je in een pijnlijke houding beweegt. Je kunt dan aanpassingen doen om te zien of dat helpt. Of gewoon stoppen waar je bent.

Terwijl sommige knieklachten het gevolg kunnen zijn van een slechte neuromusculaire programmering, kunnen andere weefselproblemen zijn die tijd nodig hebben om te helen. In dit geval, als je intuïtie je zegt dat je een houding beter kunt weglaten, laat ze dan weg.

 

Hoe vermijd je kniepijn bij yoga

Omdat pijnsignalen gemakkelijker overstemd worden in vinyasa flow stijl lessen en hot yoga lessen, vermijd je bij deze soorten lessen houdingen waarvan je weet dat ze mogelijk kniepijn of -beschadiging veroorzaken.

Een andere mogelijkheid is om van tevoren aanpassingen te bedenken voor houdingen die kniepijn veroorzaken.

Nog een andere optie, vooral als je weet dat je geneigd bent jezelf op te dringen, is om deze lessen te vermijden.

Een voordeel van het ontwikkelen van een persoonlijke yogabeoefening thuis is dat je langzaam en voorzichtig naar houdingen toe kunt werken, vooral als er houdingen zijn waarvan je weet dat ze kniepijn veroorzaken maar je ze toch wilt doen.

In je eigen tempo gaan (ervan uitgaande dat het langzaam en soepel gaat) geeft je de tijd om naar je knie te luisteren. Je hebt dan de tijd om aanpassingen te doen, waaronder het uit een houding stappen als die kniepijn veroorzaakt.

Eén stijl van hot yoga, Bikram yoga, werd speciaal ontwikkeld om kniepijn aan te pakken. Je kunt deze stijl leren uit boeken en video's. Merk ook op, dat je ervoor kunt kiezen deze reeks houdingen zonder de warmte te doen (of ernaar toe te werken ze zonder warmte te doen). Het kan zijn dat het de reeks is, en niet de warmte, die het meest heilzaam is voor het omgaan met chronische kniepijn.

Als je yoga beoefent, moet je weten dat, hoewel sommige yogahoudingen gebruikt kunnen worden om spieren die op de knie werken te rekken en andere om die spieren te versterken, hoe je aan je knie werkt moet afhangen van wat de oorzaak van het probleem is.

 

Eén manier om yoga bij kniepijn te benaderen

Bij het doen van yoga tegen kniepijn is een aanpak om de hierboven besproken spieren te leren voelen en beheersen. In plaats van ze allemaal tegelijk te leren, concentreer je je op één set spieren. Leer ze te voelen en te beheersen in geleidelijk uitdagender houdingen. Leer dan de beheersing van deze spieren te integreren met de beheersing van andere verwante spieren.

Bij deze aanpak gaat het niet zozeer om de houdingen die je doet, maar om de spierbeheersing die je oefent terwijl je een verscheidenheid aan houdingen doet.

Zo zou je bijvoorbeeld kunnen leren voelen en beheersen:

  • Je heupophangsysteem.

  • Verbeter van daaruit de voetbediening.

Leer van daaruit de spieren te voelen en te beheersen die de controle uitoefenen:

  • Rotatie van het scheenbeen ten opzichte van de voet.

  • Rotatie van de scheen bij de knie

  • Rotatie van het scheenbeen ten opzichte van het heupbeen

Als je leert je spieren vrijwillig te voelen en te controleren, geeft dit je meer agency bij het omgaan met kniepijn. Je kunt het ook toepassen op het verbeteren van het functioneren in het algemeen, ook als je geen kniepijn meer hebt.

 

Zijn er yoga houdingen die kunnen helpen kniepijn te verlichten?

Ja, die zijn er. Enkele effectieve houdingen om kniepijn te verlichten zijn, maar zijn niet beperkt tot:

  • Vlinderhouding
  • Duivenhouding
  • Stoelhouding
  • Driehoekige houding
  • Brugpose
  • Krijgshaftige houdingen
    • Krijger I
    • Krijger II

 

Soorten houdingen die je met voorzichtigheid moet benaderen

Hoewel het idee van yoga voor chronische pijn in de knie is dat je leert om bepaalde spieren te voelen en te beheersen terwijl je yogahoudingen doet, is een soort houding die je misschien wijselijk achterwege kunt laten elke variatie op de lotushouding.

Laat ook alle houdingen weg die gewrichtspijn in de knie veroorzaken, en die je niet kunt benaderen of aanpassen zonder kniepijn te veroorzaken.

 

Anahana Yoga Bronnen

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Ashtanga yoga

Bikram Yoga

Stoel Yoga

Zachte yoga

Hete yoga

Hatha Yoga

Iyengar Yoga

Kundalini Yoga

Zenuw Flossen

Pranayama Yoga

Restorative Yoga

Vinyasa Yoga

Yin Yoga

Yin Yoga houdingen

Yoga Voor Beginners

Yoga voor kinderen

Yoga voor hardlopers

Yoga voor senioren

Yoga voor tieners

Yoga houdingen

Yoga Houdingen Voor Beginners

Yoga Houdingen Voor Tieners

Yoga Nidra

 

YOGA BLOGS

Hoe maak je je yogamat schoon

Wat is geitenyoga?

Kundalini Ontwaken

Online Yoga Lessen

Privélessen

Yoga Docenten Opleiding

 

Referenties

Pijn in de knie | HealthEngine Blog.

Kniepijn Behandeling, Oorzaken, Remedies, Symptomen.

Yoga Voor Slechte Knieën Of Blessures (Probeer Deze Aanpassingen).

Oefen deze 10 yoga houdingen om kniepijn te verlichten | YogiApproved.com.

Yoga Therapie voor je knieën.

Voorkom kniepijn en blessures met yoga.

Etnische verschillen in de prevalentie van kniepijn bij volwassenen van een gemeenschap in een cross-sectionele studie.

Hoe Doe Je Stoel Houding in Yoga - EverydayYoga.com.

Hoe beter je achterwaarts bent, hoe meer beschermd je voorwaarts bent, maar waarom? | door Kneesovertoesguy | Dec, 2021 | Medium

Achteruit lopen heeft zo veel meer voordelen dan je knieën - @BODYAGEBUSTER

Omgekeerd lopen op de loopband voor fysiotherapie

Iyengar Yoga

Iyengar Yoga is genoemd naar zijn stichter B.K.S. Iyengar. Iyengar legt de nadruk op alignment en Iyengar yogaleraren ondergaan een van de meest...

Continue Reading

Kundalini Yoga

Kundalini yoga bestaat uit verschillende ademhalingstechnieken, repeterende bewegingen, meditatie, spirituele oefening, en zelfontplooiing. De oude...

Continue Reading

Yin Yoga Poses

In Yin yoga houd je houdingen drie tot vijf minuten aan, waarbij je je concentreert op het ontspannen van de spieren die je rekt. Zo rek je het...

Continue Reading