8 min read

Joga na ból kolan

Joga może być pomocna w przypadku niektórych rodzajów bólu kolan. Zanim jednak spróbujesz wykorzystać jogę do walki z bólem kolana, warto zrozumieć, jak działają kolana. Pomaga też zrozumieć rodzaje bólu kolan, które joga może złagodzić. Poniższy tekst jest ogólnym wprowadzeniem do jogi i bólu kolan. Nie powinno ono zastępować porady lekarskiej.

 

Kiedy joga może pomóc w bólu kolan

Osoba trzymająca obie ręce na jednym kolanie z powodu bólu kolana.

Z reguły joga może pomóc w walce z bólem kolana, jeśli początkowy problem jest spowodowany uszkodzeniem więzadeł lub łąkotek, zakładając, że początkowe uszkodzenie tkanek zdążyło się zagoić. Może też pomóc, jeśli przyczyną bólu kolana jest słabe funkcjonowanie mięśni.

Po kontuzji Twój mózg mógł przeprogramować sposób, w jaki pracują mięśnie kolana, tak by wywołać ból lub napięcie w celu zapobieżenia dalszemu uszkodzeniu stawu. To z kolei mogło spowodować, że chodzisz lub stoisz w sposób, który sprzyja uszkodzonemu stawowi, co prowadzi do dalszego braku równowagi.

Utrzymujący się ból kolana po zagojeniu się tych tkanek może wskazywać na to, że te same programy są nadal aktywne i teraz powodują ból z powodu nadużywania poszczególnych mięśni, a zagojone mięśnie nie funkcjonują prawidłowo, gdy pracujesz nad odzyskaniem utraconej mobilności.

Duża część jogi polega na przeprogramowaniu pracy mięśni nóg tak, by dobrze ze sobą współpracowały w całym szeregu możliwych pozycji, a tym samym zmniejszały ból kolan.

 

Podstawowe podejście do radzenia sobie z bólem kolan

Biegacz z mocnymi kolanami biegnie.

Kluczem do zrozumienia bólu kolana jest fakt, że kolano jest zaprojektowane tak, by się obracać. Możesz myśleć o rotacji kolana jako o rotacji goleni w stosunku do kości udowej. (Ale równie ważne może być myślenie o rotacji goleni w stosunku do kości biodrowej).

Wielkość rotacji jest niewielka, ale jest ważna i można ją kontrolować. Rotacja jest napędzana przez mięśnie, które pomagają stabilizować kolano zarówno w pozycji zrotowanej, jak i niezrotowanej.

Golenie również obracają się w stosunku do stopy i stawu skokowego. Nie jest to czysta rotacja. Towarzyszy ona zmianom w postawie stopy. Na przykład:

  • Kiedy obracasz podudzia do wewnątrz (stojąc z lekko ugiętymi kolanami), powinieneś zauważyć, że twój wewnętrzny łuk zapada się lub spłaszcza.
  • Kiedy obracasz golenie na zewnątrz, powinieneś zauważyć, że wewnętrzny łuk się unosi.

Rotacja goleni w stosunku do kolana i w stosunku do stopy pozwala stopie dostosować się do zmian terenu i pozycji stojącej. Na przykład pozwala nam kucnąć ze stopami w różnych pozycjach i w różnych odległościach od siebie. Pozwala nam też na przesuwanie kolan na zewnątrz lub do wewnątrz podczas przysiadu.

Staw biodrowy również się obraca, a co równie ważne, pomiędzy kością biodrową a podudziem znajdują się mięśnie, które pomagają kontrolować rotację goleni. Możesz więc myśleć o goleni jako o możliwości obracania się względem stopy, względem kolana i względem kości biodrowej!

Ponieważ kolano, kostka i biodro mają możliwość rotacji do pewnego stopnia, dużą rolę w zwalczaniu bólu kolana odgrywa kontrolowanie rotacji we wszystkich trzech stawach.

  • Może to oznaczać pracę od podstaw i stabilizację stóp, kostek i kości goleni przed rotacją, a następnie stabilizację kości udowej i biodrowej.
  • Może to oznaczać pracę od bioder w dół. Może to oznaczać stabilizację stawów SI oraz stawu biodrowego przed rotacją, a następnie stabilizację kości udowej i dolnej części nogi przed rotacją.
  • Może to oznaczać skupienie się na słabym ogniwie, w którym brakuje Ci stabilności rotacyjnej i kontroli, niezależnie od tego, czy jest to stopa i kostka, kolano czy biodro (a nawet stawy SI).

Jednym z punktów wyjścia do tego wszystkiego jest system amortyzacji bioder.

 

Stabilność bioder i system amortyzacji bioder

System amortyzacji stawu biodrowego jest jak system zawieszenia samochodu, który zapobiega obijaniu się podwozia o koła. System amortyzacji stawu biodrowego zapobiega obijaniu się górnej części panewki stawu biodrowego o kość udową.

Zauważ, że aktywacja mięśni zawieszenia biodrowego może dać Ci stabilizację rotacyjną kości biodrowej za darmo. Może też aktywować mięśnie, które pomagają ustabilizować staw kolanowy do rotacji. Nie jest to jednak gwarancją i w niektórych przypadkach, w zależności od tego, co robisz, możesz być zmuszony do dalszej stabilizacji kości biodrowych.

 

Wydłużanie kręgosłupa dla stabilności kości biodrowych

Innym sposobem na ustabilizowanie kości biodrowych jest wydłużenie kręgosłupa. Jeśli odciągniesz otwory uszne do tyłu, tak że głowa przesunie się do tyłu w stosunku do klatki piersiowej, wydłużysz tył szyi i jednocześnie podniesiesz klatkę piersiową. Pomaga to zakotwiczyć i wydłużyć klatkę piersiową, która następnie ciągnie ku górze przednie części kości biodrowych.

Jeśli nie możesz odciągnąć głowy do tyłu i do góry lub nie chcesz tego robić, inną opcją jest uniesienie klatki piersiowej, a następnie podciągnięcie jej na przedniej części kości biodrowych za pomocą mięśni brzucha.

Jeśli zdecydujesz się poprawić swoją świadomość i kontrolę kręgosłupa, możesz nauczyć się wydłużać cały kręgosłup i utrzymywać go w tym stanie, niezależnie od tego, czy go zginasz, skręcasz, czy po prostu używasz.

 

Aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha dla stabilizacji kości biodrowej

Innym sposobem na ustabilizowanie kości biodrowych jest wciągnięcie brzucha do środka, poza granicę kości biodrowych i klatki żebrowej.

Wciąganie brzucha do wewnątrz, za granicę żeber i miednicy. Aktywuje to mięsień poprzeczny brzucha.

To nie jest działanie polegające na zasysaniu, ale na przyciąganiu.

Wykorzystuje to mięśnie poprzeczne brzucha, by pociągnąć do środka mięśnie skośne i mięśnie proste brzucha, co napina te mięśnie i powoduje, że ciągną one ku górze przód kości biodrowych.

Pomoże to zakotwiczyć mięśnie ud, które się tam przyczepiają.

 

Vastus Medialis Obliquus

Opierając się na idei stabilności, zwłaszcza rotacyjnej, jednym z mięśni, który często jest wymieniany w kontekście bólu kolana, jest mięsień skośny przyśrodkowy (vastus medialis obliquus).

vastus medialis to wewnętrzny mięsień czworogłowy w kształcie łzy, znajdujący się tuż nad kolanem i po jego wewnętrznej stronie. vastus medialis obliquus jest najniżej położoną częścią tego mięśnia w kształcie łezki.

Ta część mięśnia przyczepia się do ścięgna głowy długiej przywodziciela wielkiego (adductor magnus long head). Aby skutecznie działać, ścięgno głowy długiej przywodziciela wielkiego (adductor magnus long head) musi być napięte. Gdy ścięgno głowy długiej przywodziciela wielkiego jest odpowiednio napięte, mięsień skośny średni (vastus medialis obliquus) ma zakotwiczony punkt końcowy, dzięki czemu może efektywnie pracować w stawie kolanowym.

Przywodziciel wielki długi (adductor magnus long head) jest ważnym mięśniem kontrolującym i stabilizującym rotację biodra. Biegnie wzdłuż tylnej części uda i przyczepia się do wewnętrznej strony kości udowej tuż nad stawem kolanowym. Choć nie przecina stawu kolanowego, może mieć na niego wpływ, gdy jest aktywny, ponieważ zakotwicza mięsień obszerny przyśrodkowy (vastus medialis obliquus).

Gdy przywodziciel wielki długi aktywuje głowę, mięsień obszerny przyśrodkowy skośny (vastus medialis obliquus) może aktywować się wraz z innymi mięśniami kolana, by pomóc ustabilizować kolano przed rotacją. Inne mięśnie, z którymi może współpracować, to mięsień dwugłowy krótki (biceps femoris) i mięsień podkolanowy (popliteus).

 

Vastus Lateralis Obliquus

Kolejnym mięśniem, który ma wpływ na stabilność rzepki, jest vastus lateralis obliquus. Mięsień ten jest zwykle łatwiejszy do odróżnienia niż vastus medialis obliquus. Tworzy on dolną część vastus lateralis i ma przyczepy do bocznej przegrody międzymięśniowej oraz do pasma biodrowo-piszczelowego.

Ze względu na to, że jest on połączony z pasmem biodrowym, zrozumiałe jest, że wymaga napiętego pasma biodrowego, aby mógł się skutecznie aktywować. Oznacza to również, że napięcie pasma biodrowego może wpływać zarówno na kość udową, jak i piszczelową.

 

Mięśnie, które kontrolują rotację kolana względem biodra

Jedną z grup mięśni, które mogą pomóc w kontrolowaniu rotacji kolana, są zginacze stawu biodrowego, a w szczególności tensor fascia latae (który łączy się z pasmem biodrowym), sartorius i gracilis (który może pomóc w zginaniu biodra, jeśli jest ono wysunięte).

Mięśnie te przyczepiają się do wewnętrznej lub zewnętrznej krawędzi górnej części kości piszczelowej.

Inną grupą mięśni, które pomagają kontrolować rotację kolana, są poszczególne mięśnie przywodziciele (semitendinosus i biceps femoris long head) oraz powierzchowny mięsień pośladkowy wielki (gluteus maximus).

Mięśnie te przyczepiają się do kości strzałkowej, a także do zewnętrznych i wewnętrznych krawędzi górnej części piszczeli.

Zauważ, że wszystkie mięśnie biegnące od kości biodrowej do zewnętrznej lub wewnętrznej krawędzi kości podudzia przyczepiają się do widocznych punktów narożnych kości biodrowej.

Mięśnie te nie tylko pomagają kontrolować rotację goleni w stosunku do kości biodrowej, ale także zgięcie i wyprost bioder, a także przywodzenie i przywodzenie bioder.

Choć nie we wszystkich przypadkach jest to prawdą, ogólnie przyjmuje się, że zginacze bioder biegną z przodu uda, prostowniki bioder z tyłu, przywodziciele po wewnętrznej stronie ud, a przywodziciele po zewnętrznej.

Dlatego niektóre proste techniki pomagające kontrolować rotację kolan (a tym samym zmniejszać lub zapobiegać bólowi kolan) mogą obejmować aktywację wewnętrznej strony ud, zewnętrznej strony ud, przedniej strony ud lub tylnej strony ud.

Może też zawierać kombinację niektórych lub wszystkich tych elementów.

 

Aktywacja wewnętrznych i zewnętrznych mięśni ud

Możesz pomóc aktywować wewnętrzne mięśnie ud, umieszczając klocek do jogi między udami i wciskając go do środka, a także aktywować zewnętrzne mięśnie ud, wciskając na zewnątrz pasek owinięty wokół ud, ale istnieje alternatywna metoda nauki obu ćwiczeń, która nie wymaga użycia rekwizytów.

Stojąc z rozstawionymi stopami, możesz rozchylić uda, żeby aktywować zewnętrzną część ud i bioder. Rozluźnij się i powtarzaj, żeby poczuć, jak te mięśnie się aktywują, tak żebyś mógł to zapamiętać i w ten sposób aktywować te mięśnie do woli.

Następnie wciśnij uda do środka, żeby aktywować wewnętrzne mięśnie ud. Rozluźnij się i powtarzaj, żeby poznać te mięśnie i móc je dowolnie aktywować.

Kiedy próbujesz aktywować te mięśnie przy zgiętych kolanach, powstrzymaj kolana przed poruszaniem się, żeby uzyskać silniejszą aktywację.

Dla szczęśliwszych, wolnych od bólu kolan pomocne może być ćwiczenie aktywacji tych mięśni, gdy biodra są zgięte na zewnątrz (przywodzone) lub do wewnątrz (przywodzone). Można to robić z ugiętymi i wyprostowanymi kolanami.

Pomocne może być także ćwiczenie aktywacji tych mięśni przy biodrach zgiętych do przodu (zgięcie). Ponownie spróbuj tego ćwiczenia zarówno z ugiętymi, jak i wyprostowanymi kolanami.

Pomocne może być ćwiczenie ich aktywacji z biodrem zgiętym do tyłu. Sugeruje się również, by wykonywać je zarówno z wyprostowanymi, jak i zgiętymi kolanami.

 

Mięśnie, które kontrolują rotację goleni

Mięśnie, które mogą pomóc kontrolować rotację goleni w pozycji stojącej, to mięśnie przyczepiające się od kości goleni do kości stępu i śródstopia. Inne mięśnie to zginacze i rozciągacze palców. One również przyczepiają się do kości goleni.

Zbliżenie niektórych mięśni, które przebiegają przez staw skokowy od goleni do kości stopy

Mięśnie te nie tylko kontrolują rotację goleni, ale także wielkość uniesienia łuku wewnętrznego.

  • W pozycji stojącej, jeżeli wykonasz zewnętrzną rotację goleni, uniosą się wewnętrzne łuki.
  • Jeśli wewnętrznie obrócisz golenie, wewnętrzne łuki będą się spłaszczać.

Dlatego w pracy nad bólem kolan pomocna może być stabilizacja łuków stóp, nie tylko z uniesionymi łukami, ale także ze spłaszczonymi i w każdej pozycji pomiędzy nimi.

Aby aktywować rozcięgna i zginacze palców, możesz pomóc w rozstawieniu lub usztywnieniu palców albo w obu tych czynnościach.

Aktywne palce - kiedy palce są aktywne, będziesz mógł zobaczyć ścięgna wzdłuż wierzchu stopy i z przodu kostki.

Skąd mam wiedzieć, czy joga jest bezpieczna dla mojego kolana?

W każdej pozycji jogi, jeśli boli cię kolano, nie wykonuj jej. Albo zmień sposób, w jaki ją wykonujesz.

Jeśli chcesz spróbować pozycji jogi, o której wiesz, że boli kolano, wykonuj ją powoli i ostrożnie, upewniając się, że możesz się usztywnić lub łatwo wycofać z pozycji, jeśli poczujesz ból.

Jeśli podczas uprawiania jogi (lub innych ćwiczeń) na ból kolan będziesz poruszać się powoli i płynnie, możesz usłyszeć wczesne sygnały ostrzegawcze, że przyjmujesz bolesną pozycję. Możesz wtedy dokonać korekty i sprawdzić, czy to pomoże. Możesz też po prostu zatrzymać się w miejscu.

Podczas gdy niektóre problemy z kolanami mogą wynikać z niewłaściwego programowania nerwowo-mięśniowego, inne mogą być problemami z tkanką, która potrzebuje czasu, żeby się zagoić. W takim przypadku, jeśli intuicja podpowiada ci, że powinieneś pominąć jakąś pozycję, to ją pomiń.

 

Jak uniknąć bólu kolan podczas jogi

Ponieważ na zajęciach w stylu vinyasa flow i gorącej jogi łatwiej jest zagłuszyć sygnały bólowe, na tego typu zajęciach unikaj póz, o których wiesz, że mogą powodować ból lub uszkodzenie kolan.

Inną opcją jest wymyślenie z wyprzedzeniem modyfikacji dla pozycji, które powodują ból kolan.

Inną opcją, zwłaszcza jeśli wiesz, że masz skłonności do forsowania się, jest unikanie tych zajęć.

Jedną z zalet rozwijania osobistej praktyki jogi w domu jest to, że możesz powoli i ostrożnie dochodzić do póz, zwłaszcza jeśli są pozy, o których wiesz, że powodują ból kolan, ale mimo to chcesz je wykonać.

Chodzenie we własnym tempie (zakładając, że jest ono wolne i płynne) daje ci czas na wsłuchanie się w swoje kolano. Masz wtedy czas na wprowadzenie poprawek, w tym na wyjście z pozycji, jeśli powoduje ona ból kolana.

Jeden ze stylów gorącej jogi, joga Bikram, został opracowany specjalnie z myślą o bólach kolan. Możesz nauczyć się tego stylu z książek i filmów. Zauważ też, że możesz zdecydować się na wykonywanie tej sekwencji póz bez ciepła (lub pracować nad tym, by wykonywać ją bez ciepła). Może się okazać, że to właśnie sekwencja, a nie ciepło, jest najbardziej korzystna w radzeniu sobie z przewlekłym bólem kolan.

Praktykując jogę, powinieneś wiedzieć, że choć niektóre pozycje jogi mogą być wykorzystywane do rozciągania mięśni pracujących w kolanie, a inne do wzmacniania tych mięśni, to sposób, w jaki pracujesz nad kolanem, powinien zależeć od tego, co jest przyczyną problemu.

 

Jeden ze sposobów podejścia do jogi na ból kolan

Ćwicząc jogę na ból kolan, jednym z podejść jest nauczenie się odczuwania i kontrolowania mięśni, o których mowa powyżej. Zamiast uczyć się ich wszystkich naraz, skup się na jednym zestawie mięśni. Naucz się je czuć i kontrolować w stopniowo coraz trudniejszych pozycjach. Następnie naucz się integrować kontrolę nad tymi mięśniami z kontrolą nad innymi, pokrewnymi im mięśniami.

W tym podejściu nie tyle chodzi o pozy, które wykonujesz, co o kontrolę mięśni, którą ćwiczysz podczas wykonywania różnych póz.

Na przykład, możesz nauczyć się czuć i kontrolować:

  • Twój system amortyzacji bioder.
  • Stamtąd popraw kontrolę nad stopami.

Stamtąd naucz się czuć i kontrolować mięśnie, które kontrolują:

  • Obrót goleni w stosunku do stopy.
  • Rotacja goleni w kolanie
  • Rotacja goleni w stosunku do kości biodrowej

Jeśli nauczysz się dobrowolnie odczuwać i kontrolować swoje mięśnie, zyskasz większą swobodę w radzeniu sobie z bólem kolana. Możesz to również wykorzystać do poprawy ogólnego funkcjonowania, nawet wtedy, gdy nie odczuwasz już bólu kolana.

 

Czy istnieją pozycje jogi, które mogą pomóc w uśmierzeniu bólu kolan?

Tak, są. Niektóre skuteczne pozy łagodzące ból kolan to m.in:

  • Postawa motyla
  • Pozowanie gołębia
  • Pozowanie na krześle
  • Pozowanie w trójkącie
  • Pozowanie na mostku
  • Pozycje wojownika
    • Wojownik I
    • Wojownik II

 

Rodzaje póz, do których należy podchodzić z ostrożnością

Podczas gdy ideą jogi na przewlekły ból kolana jest nauczenie się odczuwania i kontrolowania poszczególnych mięśni podczas wykonywania pozycji jogi, typem pozycji, z której rozsądnie byłoby zrezygnować, jest każda odmiana pozy lotosu.

Zrezygnuj też z każdej pozy, która powoduje ból stawu kolanowego i której nie możesz wykonać lub zmodyfikować bez wywołania bólu kolana.

 

Zasoby Anahany Jogi

 

JOGA WIKIS

Joga Wiki

Asztanga joga

Bikram Joga

Joga na krześle

Łagodna joga

Gorąca joga

Hatha Joga

Joga Iyengara

Joga Kundalini

Nitkowanie nerwów

Joga Pranayama

Joga relaksacyjna

Vinyasa Yoga

Jin Joga

Pozycje jin jogi

Joga dla początkujących

Joga dla dzieci

Joga dla biegaczy

Joga dla seniorów

Joga dla nastolatków

Pozycje jogi

Pozycje jogi dla początkujących

Pozycje jogi dla nastolatków

Joga Nidra

 

BLOGI JOGA

Jak czyścić matę do jogi

Co to jest Kozia Joga?

Przebudzenie Kundalini

Internetowe lekcje jogi

Prywatne lekcje jogi

Szkolenie nauczycieli jogi

 

Referencje

Ból kolana | HealthEngine Blog.

Ból kolana leczenie, przyczyny, środki zaradcze, objawy.

Joga na złe kolana lub kontuzje (wypróbuj te modyfikacje).

Ćwicz te 10 pozycji jogi, aby złagodzić ból kolan | YogiApproved.com.

Terapia jogą dla Twoich kolan.

Unikaj bólu kolan i kontuzji dzięki jodze.

Różnice etniczne w występowaniu bólu kolana wśród dorosłych mieszkańców społeczności w badaniu przekrojowym.

Jak wykonać pozę krzesła w jodze - EverydayYoga.com.

Im lepiej czujesz się tyłem, tym bardziej jesteś chroniony przodem, ale dlaczego? | by Kneesovertoesguy | Dec, 2021 | Medium

Chodzenie tyłem przynosi korzyści o wiele większe niż tylko kolana - @BODYAGEBUSTER

Odwrotne chodzenie na bieżni w fizykoterapii

Joga dla nastolatków

Czy wiesz, że 80% populacji amerykańskiej nie spełnia zaleceń dotyczących ćwiczeń fizycznych? Jeśli chodzi o nastolatków, powinni oni codziennie...

Continue Reading

Joga dla seniorów

Do 2050 roku dwa miliardy ludzi na świecie przekroczy 60 rok życia, co oznacza wzrost o 100% od 2020 roku. Każda osoba w każdym kraju na świecie...

Continue Reading

Joga dla biegaczy

Regularna praktyka jogi ma wiele korzyści dla biegaczy. Joga może pomóc poprawić mobilność, co może pomóc w zapobieganiu kontuzjom. Po drugie, joga...

Continue Reading