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Meditación Body Scan

La meditación con escáner corporal es una forma sencilla de empezar a practicar la atención plena. Escanear mentalmente todo el cuerpo como si fuera una radiografía puede mejorar el estado emocional y la capacidad de estar en el momento presente. Esta Wiki no diagnosticará una enfermedad ni proporcionará consejos médicos.

 

¿Qué es la meditación con escáner corporal?

mujer haciendo meditación con escáner corporal en la playaLa meditación de escaneo corporal es una de las formas más eficaces de practicar la atención plena. El propósito de la práctica es conectar la mente con el cuerpo físico. Aunque la relajación no es el objetivo principal, la mayoría de los practicantes se sienten más tranquilos durante y después de la meditación.

Desde hace siglos existen diferentes variaciones de la meditación de escaneo corporal. Se trata de un estilo de meditación de atención plena que hace que te centres en las sensaciones de tu cuerpo en lugar de en la respiración. El programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) de Jon Kabat-Zinn, de 8 semanas de duración, utiliza esta práctica para tratar enfermedades de larga duración y dolores crónicos. Según Kabat-Zinn, practicar de 20 a 45 minutos de esta meditación de tres a seis días a la semana durante cuatro semanas te permitirá obtener muchos beneficios.

 

¿Por qué hacer la meditación de escaneo corporal?

Desplazar tu atención hacia tu cuerpo y analizarlo de pies a cabeza puede mejorar tu estado físico y mental. Además, puede ayudarte a controlar el estrés, el dolor y la ansiedad. El experto en reducción del estrés Jon Kabat-Zinn recomienda el ejercicio de mindfulness de escaneo corporal como la meditación más eficaz para las dolencias.

Las investigaciones sugieren que la meditación tiene efectos profundos en el manejo del dolor. Un estudio aleatorio publicado en el Journal of Behavioral Medicine descubrió que los adultos con dolor crónico pueden utilizar la meditación de escaneo corporal como un tratamiento práctico y accesible. Tras una sola sesión, los 55 participantes experimentaron una reducción del malestar físico.

 

Los beneficios para la salud de la exploración corporal

El escaneo del cuerpo tiene amplios beneficios mentales y físicos. Estos son algunos de los principales beneficios que puedes esperar con la práctica regular:

Control del dolor: Según Harvard Health, practicar un ejercicio de escaneo corporal todos los días durante 45 minutos tiene amplios beneficios en la convivencia con el dolor crónico. Aunque te parezca aburrido o no parezca ayudarte, te servirá. Más que aliviar el malestar por completo, la práctica pretende que te familiarices con tu dolor para que aprendas a gestionarlo.

Mejora del sueño: La práctica del escaneo corporal ayuda a mejorar la calidad del sueño. Varios estudios revisados por expertos revelan cómo esta técnica de meditación es una herramienta eficaz para facilitar la capacidad de las personas de conciliar el sueño más rápidamente, incluidos los pacientes con insomnio crónico. Un descanso adecuado es crucial para la salud y el bienestar de las personas.

Alivio del estrés: Las técnicas de escaneo corporal permiten liberar la tensión física del cuerpo. Además, puede mejorar tu conciencia de las conexiones entre la mente y el cuerpo. Según Harvard Health, al notar y analizar las acumulaciones de estrés en el cuerpo y mejorar la conciencia corporal, puedes reducir con éxito el estrés y la tensión.

Mejora el bienestar general: La práctica de la meditación de escaneo corporal puede ayudar a las personas a conseguir un mayor bienestar psicológico. Además, puede mejorar los síntomas de ansiedad y depresión. Un estudio analizó la eficacia de los escaneos corporales en los profesionales sanitarios que suelen experimentar el agotamiento. Los resultados descubrieron que la reducción del estrés basada en la atención plena mejora significativamente las puntuaciones de agotamiento y los estados mentales en una serie de profesionales sanitarios.

Otros beneficios útiles que puede experimentar incluyen, pero no se limitan a:

  • Reducción del malestar general

  • Aumento de la conciencia corporal

  • Mejora de la salud cardiovascular

  • Reducción de la inflamación

  • Emociones más reguladas



Practicar la meditación del escáner corporal

hombre practicando la meditación de escaneo corporal en el interior

Aquí tienes las instrucciones para una meditación útil y sencilla:

Paso 1: Ponte cómodo.

Comience por tumbarse en una posición cómoda. Sentarse también es una alternativa si no se encuentra en un entorno en el que pueda tumbarse. Relaje sus extremidades y prepárese para el ejercicio.

Paso 2: Respira profundamente varias veces.

Permita que su respiración sea más lenta. Concéntrese en llenar su vientre de aire en lugar de su pecho. Observe cómo su abdomen se expande y se contrae con cada respiración, como un globo que se infla y se desinfla. Asegúrese de que los hombros están relajados y no suben ni bajan mientras respira. Cuando te sientas preparado, respira profundamente por última vez y prepárate para comenzar la exploración del cuerpo.

Paso 3: Llevar la conciencia a los pies

Una vez que te sientas cómodo y relajado, lleva tu atención a tus pies. Observa cualquier sensación corporal que surja. Si notas algún dolor o tensión, reconócelo y reconoce los pensamientos o sentimientos que lo acompañan. Respira suavemente sin juzgar.

Paso 4: Respira en cualquier tensión que se note.

Si observas alguna sensación incómoda, centra tu atención en ella. Respira dentro de las sensaciones y nota lo que ocurre. Visualiza que la sensación de dolor, presión o tensión abandona tu cuerpo. Imagina que el malestar sale de tu cuerpo a través de la respiración y se evapora en el aire. Pasa a la siguiente parte del cuerpo cuando te sientas satisfecho y preparado.

Paso 5: Escanear todo el cuerpo.

Continúa la meditación de escaneo corporal en cada zona de todo tu cuerpo. Sube gradualmente desde los pies, pasando por las piernas y el torso, hasta llegar a la coronilla. Fíjate en qué parte del cuerpo mantienes la tensión. Si notas dolor, presión, molestias o tirantez, sigue respirando en él.

 

Meditación de bondad amorosa

La meditación de bondad amorosa fomenta un estado de amor, bondad y compasión hacia ti mismo y hacia los que te rodean. Es un tipo de meditación metta que manifiesta emociones positivas. Al igual que las exploraciones corporales, también contribuye a reducir el estrés y el dolor físico para que puedas alcanzar un mejor estado de bienestar. El ejercicio consiste en imaginarse en un estado de bienestar y paz interior mientras se repiten tres frases tranquilizadoras, o mantras, para uno mismo.

Opcionalmente, puedes combinar esta meditación con un escaneo corporal. Mientras diriges tu atención a través de tu cuerpo desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza, utiliza frases tradicionales de bondad amorosa durante los periodos de silencio mientras conectas contigo mismo.

 

Riesgos y contraindicaciones

Aunque no existen riesgos ni contraindicaciones reales para la meditación con escáner corporal, hay algunos efectos secundarios poco frecuentes que experimentan determinadas personas. Algunos de ellos incluyen un aumento de la depresión, la ansiedad y, en raros casos, la manía. Sin embargo, la mayoría de los individuos que practican la meditación de escaneo corporal experimentan una mejora en su salud mental. Si sientes un deterioro en tu salud mental después de la práctica del escaneo corporal, puede que no sea el mejor ejercicio de atención plena para ti.

dos mujeres que proporcionan apoyo moral para la salud emocional

Preguntas frecuentes

¿Es el escaneo corporal mindfulness?

Sí, las técnicas de exploración del cuerpo son una forma de práctica de meditación. En lugar de centrarse en la respiración, como se hace en la mayoría de los ejercicios de mindfulness, te centrarás en las sensaciones del cuerpo. Sintonizar con el cuerpo y conectar con el ser físico mejorará tu atención plena, tu concentración y tu conciencia. Si incorporas los escaneos corporales a tu vida diaria y te comprometes con la práctica, obtendrás muchos beneficios.

 

¿Qué es la exploración y visualización del cuerpo?

Durante la meditación de escaneo corporal, puedes notar que surgen sensaciones de tensión y malestar en tu cuerpo. Puedes utilizar la visualización para aliviar este dolor soltando la presión cuando esto ocurra. Visualiza que la tensión y el malestar salen de tu cuerpo a través de tu respiración mientras exhalas. Imagina que sale de tu cuerpo a través de la respiración y se evapora en el aire. Es posible que tengas que repetir la visualización varias veces, y una vez que estés satisfecho con cómo se siente la parte del cuerpo, puedes pasar a la siguiente parte de tu cuerpo. Repite este proceso cada vez que notes una nueva sensación de malestar.

 

¿Qué es una exploración corporal en terapia?

El escaneo del cuerpo es un ejemplo de atención plena que ayuda a tomar conciencia del momento presente. Centrarse en las diferentes sensaciones del cuerpo es el ancla de la atención plena. Se utiliza en la terapia por varios motivos, entre ellos la reducción del estrés y el dolor.

 

¿Es el Yoga Nidra una meditación de escaneo corporal?

Sí, el Yoga Nidra es una meditación guiada que te hace escanear tu cuerpo. Aporta una conciencia consciente a diferentes partes del cuerpo para ayudarte a conseguir una relajación profunda. La meditación guiada lleva a los practicantes a un estado en el que el cuerpo puede descansar mientras la mente permanece consciente. El proceso de escaneo del cuerpo restablece el sistema nervioso y energiza la mente y el cuerpo.

 

¿Son buenas las meditaciones de escaneo corporal para dormir?

Sí, las meditaciones de escaneo corporal son estupendas para ayudarte a conciliar el sueño por la noche. Al tomar nota de tu cuerpo, puedes notar dónde estás tenso y empezar a soltar tu estrés, lo que te preparará para el descanso y te ayudará a dormir profundamente y, con ello, a reducir la falta de sueño.

 

RECURSOS DE MEDITACIÓN ANAHANA

 

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Referencias

Un curso de mindfulness disminuye el burnout

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Cómo el mindfulness cambió mi sueño

Meditación de atención plena para controlar el dolor - Harvard Health.

Cómo practicar la meditación de la bondad amorosa.

Por qué y cómo hacer una exploración mental del cuerpo para aliviar el estrés.

Seis técnicas de relajación para reducir el estrés - Harvard Health.

Meditación de exploración corporal - HelpGuide.org.

 

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