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Cómo dormir mejor

Todos deseamos poder disfrutar de una buena noche de sueño. Dormir rápido y dormir toda la noche sin interrupciones. El caso es que se puede hacer y lo mejor de todo es que no requiere mucho esfuerzo.

mujer durmiendo en la cama

Para algunos, dormir bien es un lujo, mientras que otros lo disfrutan como si nada. Pero, Qué es lo que separa a ambos grupos?, ¿Cómo es posible que algunas personas se duerman rápidamente y disfruten de una noche de excelente calidad de sueño mientras que otras se retuercen y una vez dormidas tienen problemas para dormir durante toda la noche? Salga del grupo de los que "no pueden dormir" y entre en el grupo de los que tienen un sueño de calidad.

El sueño saludable no es algo que debamos dar por sentado ya que es esencial para nuestra salud mental y física, mientras que la privación del sueño tiene el efecto contrario. Ahora puede que te estés cuestionando o buscando formas de disfrutar de un mejor sueño o de poder conciliarlo más rápidamente. Lo bueno es que hay muchas maneras de formar parte del grupo que duerme bien por la noche.

 

IDENTIFICAR LAS CAUSAS DE SUS PROBLEMAS DE SUEÑO

El primer paso para dormir bien es identificar las causas de sus problemas del sueño y  cómo puede resolverlas. No disfrutará de un mejor sueño si no ha encontrado la causa principal y ha trabajado para eliminarla. Su mal sueño puede deberse a varios factores: médicamentos, psicologicos o fisiológicos. Si no puede identificar su propia causa, entonces podría ser el momento de hablar con un instructor, un experto del sueño o un profesional médico que pueda proporcionarle asesoramiento médica.

 

PROBLEMAS COMUNES DETRÁS DEL MAL SUEÑO

Los factores que se esconden detrás de su mal sueño pueden ser muchos. Puede hacerse estas preguntas y si reconoce alguna de ellas es posible que haya encontrado el origen de sus problemas del sueño. Tenga en cuenta que puede haber más de una causa detrás de sus problemas, así que asegúrese de identificar todas las que pueda y empiece por ahí. Estas causas podrían ser:

  • Mal ambiente para dormir
  • Sufrir de hipertensión (presión arterial alta)
  • Cualquiera de los diferentes trastornos del sueño (apnea del sueño, ritmo circadiaco deficiente, síndrome de las piernas inquietas)
  • Problemas de salud mental (ansiedad y/o estrés)
  • Horario de sueño incoherente (no acostarse o despertarse a la misma hora todos los días)
  • No mantener los hábitos saludables
  • Ser el guerrero del fin de semana (dormir poco durante la semana y tratar de recuperar esa deuda de sueño durante el fin de semana)
  • Consumo excesivo de alcohol o cafeína hasta la hora de acostarse
  • Comer abundantemente poco antes de ir a dormir

Podríamos enumerar más causas detrás de su mal sueño. Estas son algunas de las causas más comunes que podrían interponerse entre usted y un sueño de calidad.

 

QUÉ tE puede AYUDAr A DORMIR MEJOR POR LA NOCHE?

Hay muchas maneras de mejorar su higiene del sueño de dormir más y con suficiente calidad por la noche, todo por su cuenta o con muy poca ayuda externa. Lo mejor de todo es que no se necesita mucho para conseguirlo. La meditación guiada para dormir es un excelente comienzo; las técnicas de relajación que proporcionan una relajación muscular progresiva son otra, junto con ejercicios de respiración profunda como la respiración 4-7-8, la respiración pranayama o la respiración en caja, la música relajante o el ejercicio regular.

CINCO CONSEJOS PARA MEJORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO

A continuación hemos enumerado cinco consejos que le ayudarán a dormir mejor por la noche. Todos estos consejos son tan fáciles que cualquiera puede hacerlos.

 

MEDITACIÓN GUIADA PARA DORMIR

mujer que practica la meditación para mejorar su sueño

Utilizar la meditación guiada para dormir es una de las formas más fáciles de mejorar la calidad del sueño. Utilizando este método, te dormirás más rápido y obtendrás un sueño de mayor calidad durante la noche.

La meditación guiada para dormir se realiza escuchando a un instructor, ya sea en directo o en una sesión de vídeo/audio grabada. El profesor de meditación le dará una serie de instrucciones a seguir que relajarán el sistema nervioso, promoverán la relajación muscular y ayudarán a despejar la mente. Siguiendo estas instrucciones, dormirá mejor y, sobre todo, permanecerá dormido durante toda la noche.

 

YOGA NIDRA

Cuando se trata de yoga y sueño, nada supera al Yoga Nidra.  Este ejercicio de yoga se centra en la práctica mente-cuerpo y en un profundo estado de meditación que se consigue con la ayuda de un instructor que realiza una meditación guiada.

Considere el uso de esta excelente herramienta si está buscando mejorar la calidad del sueño o necesita ayuda para dormirse más rápido por la noche. La meditación Yoga Nidra no sólo le ayudará a dormir lo suficiente por la noche, sino que también es una herramienta excelente si está luchando contra el estrés o se siente abrumado. La práctica le ayuda a afectar a sus patrones de pensamiento, haciéndole más aceptable a la montaña rusa de la vida que a veces experimentamos.

Al lograr una respuesta de relajación a través de la meditación guiada, no tendrá problemas para conciliar el sueño cuando llegue el momento de hacerlo.

 

EJERCICIO REGULAR

Otro elemento esencial para dormir mejor es hacer ejercicio con regularidad. No importa el tipo de ejercicio que haga, siempre y cuando aumente su ritmo cardíaco y el bombeo de la sangre. Realizar actividades cardiovasculares con regularidad, como el yoga o el pilates, no sólo le hará sentirse mejor tanto física como mentalmente, sino que también reducirá el estrés y la ansiedad no deseados en su vida.

 

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

caja de respiración gif

Hay varios ejercicios de respiración que puedes probar para ayudarte a dormir mejor. Como se ha mencionado antes, existe el método de respiración 4-7-8. Comienza inhalando hasta contar 4, manteniendo la cuenta hasta 7 y exhalando hasta 8. Repite esto una y otra vez durante algún tiempo. Puedes empezar haciendo esto durante 10 minutos, y luego aumentarlo a medida que avanzas o si es necesario.

Una técnica de respiración similar a la del 4-7-8 se llama respiración en caja. Pero en lugar de hacer el ejercicio de respiración en una secuencia de diferentes duraciones, la respiración en caja se hace con la misma cantidad de tiempo para cada porción. Inhala, aguanta, exhala y aguanta, cada una a la cuenta de 4. Empieza repitiendo el proceso durante al menos 5 minutos. Extiéndelo a medida que te sientas más cómodo.

 

HÁBITOS SALUDABLES

La práctica de hábitos saludables como comer bien, mantenerse hidratado, llevar un diario de sueño y un horario de sueño fomentando un sueño saludable. Se trata de formas sencillas pero muy efectivas de aumentar las posibilidades de interrumpir esos patrones de sueño negativos y que requieren un esfuerzo mínimo por su parte. Esto no sólo mejorará sus posibilidades de tener una mejor calidad de sueño, sino que también mejorará su salud física y mental en general.

El ejercicio regular, en combinación con unos hábitos alimentarios saludables y una hidratación diaria óptima, hará que tu cuerpo se encuentre en un estado excelente y reducirá el estrés y la ansiedad. Y con esa ayuda, te quedas dormido o experimentas un sueño sin interrupciones durante toda la noche.

Otros consejos útiles cuando se trata de la dieta y la hidratación son evitar el alcohol y otras drogas, reducir el consumo de cafeína y azúcar para lograr una salud óptima. El consumo excesivo de alcohol, drogas o azúcar hará que te sientas perezoso y débil, y conlleva estrés, que, como sabemos, afecta negativamente al sueño.

 

CONSEJOS ADICIONALES DE HIGIENE DEL SUEÑO PARA DORMIR MEJOR Y MEJORAR LA SALUD DEL SUEÑO

A continuación encontrará algunos consejos fáciles y sencillos para conciliar el sueño durante la noche y disfrutar de los beneficios para la salud que ello conlleva.

  • Escucha el reloj del cuerpo y vete a dormir cuando te lo indique
  • Evitar las siestas prolongadas durante el día
  • Introducir la luz azul en el dormitorio, ya que se ha demostrado que tiene un impacto positivo en el sueño y en los patrones de sueño
  • Tomar un vaso de leche caliente justo antes de acostarse
  • Tome un baño caliente en lugar de una ducha justo antes de acostarse; el agua caliente relajará su cuerpo y sus músculos, permitiéndole conciliar el sueño más rápidamente
  • Asegúrese de que el dormitorio promueve un ambiente de descanso, con un colchón y una almohada cómodos
  • En lugar de una comida pesada cerca de la hora de acostarse, coma un bocadillo ligero, preferiblemente frutas o algo que no contenga azúcar
  • Mantener la habitación fresca por la noche, ya que esto ayuda a promover un buen descanso nocturno
  • Bloquea la luz natural, ya que la luz brillante puede interrumpir el sueño. Si no puedes hacerlo, compra un antifaz para dormir que ayude a bloquear la luz
  • Adquiera tapones para los oídos que le ayuden a bloquear los sonidos no deseados, ya sea el ruido del exterior o el de su pareja.

CONCLUSIÓN

No podemos negar que nos privaremos del potencial que tiene el mañana si no dormimos bien. Piensa en ello como una inversión. Cuanto menos nos dediquemos a nuestros hábitos de sueño, más posibilidades tendremos de no ser productivos, de estar irritables y de tener problemas de salud. Por suerte, podemos controlar los factores que afectan a nuestros hábitos de sueño. Todo lo que hace falta es una decisión consciente si realmente queremos mejorar esta pequeña, pero importante, parte de nuestra vida. Siguiendo los consejos mencionados anteriormente, cualquier persona puede conseguir esa sensación de descanso de un buen sueño cada mañana después de un buen descanso nocturno.

 

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