Higiene Del Sueño

Muchas personas buscan esa "píldora mágica" que les quite todo el estrés y las preocupaciones. Idealmente, esta píldora debería solucionar todos sus problemas. Debería hacer que la vida fuera mejor, más fácil, más feliz y más agradable en general.

Explicación del sueño

Muchas personas buscan esa píldora mágica que les quite todo el estrés y las preocupaciones y les ayude a calmarse. Idealmente, esta píldora debería solucionar todos sus problemas. Debería hacer que la vida fuera mejor, más fácil, más feliz y más agradable en general.

Muchas personas buscan esto en forma de una nueva relación, un mejor trabajo, una mejora física o incluso un medicamento o droga real. Si bien algunas de estas soluciones pueden mejorar su vida, ¿qué pasaría si tuviera una píldora mágica más potente delante de usted? Una píldora mágica a prueba de tontos, que lo cure todo, que sea 100% gratuita y que esté disponible de forma ilimitada.

Por supuesto, esta solución milagrosa existe y se llama dormir bien.

Si crees que esto suena demasiado simple, ¡piénsalo de nuevo! El sueño es el remedio de la naturaleza para casi todo lo que nos aflige como humanos. Al mismo tiempo que el sueño es fundamental para nuestra salud física, también lo es para nuestra salud emocional y mental. Las personas que duermen lo suficiente con regularidad están más sanas, son más felices y se adaptan mejor.

El sueño aborda casi todos los problemas potenciales de la vida, pero también es uno de los hábitos más ignorados y no cultivados por la mayoría de las personas.

Quién duerme suficiente?

Aunque los expertos en sueño dicen que la importancia indiscutible de dormir es al menos siete horas cada noche. Sorprendente 35% de los estadounidenses duermen menos regularmente.

En cierto modo, esto es perfectamente comprensible. Al fin y al cabo, no es necesario dormir para pasar el día. Es posible arreglárselas durante algunas horas aquí y allá. La cuestión es que afrontar el día es casi siempre más fácil, menos estresante y, en general, más agradable cuando se ha dormido lo suficiente. Además, se ha demostrado científicamente que dormir  ayuda a tener una vida más larga, más sana y más feliz a largo plazo.

¿Cómo se puede dormir mejor?

Todo empieza por el desarrollar y cultivar una mejor higiene del sueño.

Qué es la higiene del sueño?

Al igual que todos debemos cuidar nuestra higiene física, dental y del hogar, también debemos cultivar nuestra higiene del sueño.

Puede definirse como los hábitos y comportamientos saludables que, combinados, contribuyen a dormir más y mejor de forma regular. Esto incluye hábitos saludables de hidratación. Estos hábitos de sueño pueden incluir prácticas como establecer una hora de acostarse regular, mantener los dispositivos digitales fuera del dormitorio y mantener un diario de sueño. Aunque los hábitos de sueño individuales pueden variar, hay muchos hábitos de sueño estándar que pueden beneficiar a casi todas las rutinas de higiene del sueño, ayudando al individuo a conciliar el sueño más fácilmente.

Cuántas horas de sueño necesita?

Los expertos de la Fundación Nacional del Sueño  recomiendan que las personas de entre 18 y 64 años duerman entre 7 y 9 horas cada noche.

Los mayores de 64 años pueden necesitar menos horas de sueño, pero sólo por una pequeña cantidad. La cantidad de sueño recomendada para estas personas es de siete a ocho horas cada noche.

Los niños también necesitan dormir más que los mayores de 18 años. Los preescolares de 3 a 5 años deben dormir entre 10 y 13 horas cada noche. Los niños en edad escolar de entre 6 y 13 años necesitan dormir entre 9 y 11 horas cada noche. Y los adolescentes de 14 a 17 años necesitan entre 8 y 10 horas de sueño cada noche.

Los bebés (especialmente los recién nacidos) suelen dormir durante la mayor parte de un periodo de 24 horas. La Fundación Nacional del Sueño recomienda los siguientes límites de sueño para bebés y niños pequeños:

• Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas por noche/día.
• Lactantes (4-11 meses): 12-15 horas por noche/día.
• Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas por noche/día.
  
  

Cómo saber si se practican buenos hábitos de higiene del sueño?

Con unos buenos hábitos de sueño, uno debería dormir la cantidad recomendada cada noche, eliminando los problemas graves de sueño. Faltar una o dos noches aquí y allá no significa necesariamente una mala salud del sueño. Dormir lo suficiente o tener problemas para conciliar el sueño y acabar dando vueltas en la cama durante largos periodos de tiempo con frecuencia o tener dificultades para conciliar el sueño podría indicar una revisión de los hábitos de sueño más a fondo.

En concreto, aquí hay varias señales que podrían mejorar los hábitos de sueño y proporcionar un sueño reparador:

• Acostarse siempre tarde y levantarse temprano
• Problemas para conciliar el sueño en primer lugar cerca de la hora de acostarse (estar despierto durante 30 minutos o más antes de quedarse dormido)
• Despertares regulares durante la noche, sin conseguir la calidad de sueño necesaria
• Interrumpir el sueño despertándose durante la noche y siendo incapaz de dormirse durante 20 minutos o más
• Un diagnóstico de insomnio
• Patrones de sueño deficientes o falta de sueño
• Falta de un horario regular de sueño

Qué causa una mala higiene del sueño?

Las causas del mal sueño pueden ser tanto inevitables como evitables. Sin embargo, la mayoría de las veces, la mala higiene del sueño puede arreglarse o mejorarse con unos simples cambios en los hábitos a la hora de acostarse y en la rutina nocturna.

Repasemos a continuación algunas de las razones más comunes, evitables e ineludibles, de una mala higiene del sueño.

Probables causas de una mala higiene del sueño

• No respetar la hora de acostarse o no acostarse todos los días a la misma hora
• Tomar cafeína cerca de la hora de acostarse
• Hacer ejercicio justo antes de acostarse
• Usar aparatos antes de acostarse (teléfonos inteligentes, tabletas, ordenadores, etc.)
• Ver la televisión en la cama
• Consumo de drogas recreativas
• No crear una rutina a la hora de dormir y practicar el buen sueño
• No cultivar un entorno positivo para dormir
• Permitir que las ansiedades y el estrés inunden tu mente antes de acostarte (a veces, esto es inevitable)
• Trastornos de ansiedad
• El sistema nervioso está "desquiciado"
• Ritmo circadiano incorrecto

Las razones más inevitables para una mala higiene del sueño

• Ser padre o madre por primera vez
• El exceso de estrés está causado por un trauma vital, como la pérdida de un ser querido o el diagnóstico de una enfermedad grave
• Trabajar horas extras

¿Cree que puede tener una mala higiene del sueño y estar privado de él? Obtenga más información sobre la privación del sueño y la ciencia del sueño más adelante o pase al final de esta página y vaya directamente a la sección "Hábitos saludables = Sueño saludable: Cómo mejorar su higiene del sueño". Allí podrá aprender a mejorar sus hábitos de sueño para descansar mejor, con resultados tan pronto como esta noche.

Qué ocurre si no se duerme lo suficiente?

Más arriba hemos descrito la privación del sueño como el hecho de dormir poco regularmente (menos de siete horas por noche).

Lo peculiar de la privación del sueño es que no es una enfermedad específica. Aunque se puede diagnosticar, la privación del sueño no tiene un conjunto bien definido de síntomas y efectos. Por otro lado, verá claramente los efectos negativos de la privación del sueño si le ocurren a usted.

Esta es otra forma de explicar por qué necesitamos dormir. Ya hemos comentado que es prácticamente imposible saber con seguridad por qué dormimos. Sin embargo, los investigadores y los científicos pueden observar lo que ocurre si la gente no duerme lo suficiente y hacer afirmaciones a partir de ahí.

Cuáles son los efectos de la falta de sueño?

La privación del sueño tiene tanto signos y síntomas a corto plazo como efectos a largo plazo.

Principales síntomas de la falta de sueño

Si le preocupa que no esté durmiendo lo suficiente, puede ser una buena idea examinar sus propios comportamientos y tratar de notar cualquiera de los siguientes síntomas de falta de sueño. Además, si le preocupa que su hijo no esté durmiendo lo suficiente, busque estos síntomas:

• Irritabilidad y cambios de humor frecuentes
• Sensación regular de somnolencia
• Disminución de la energía
• Bostezos frecuentes
• El deseo de tomar siestas durante el día
• Olvido y/o torpeza
• Sientes que tienes la cabeza "borrosa"
• Aumento del apetito

Efectos a corto plazo de la privación del sueño

A corto plazo, después de una o dos noches de insomnio, puede notar los siguientes efectos:

• Una mayor probabilidad de accidentes (en el coche, en el trabajo o en casa)
• Problemas para aprender nuevos conceptos en la escuela o el trabajo
• Mal humor severo (ser corto e irritable con los amigos, la familia y los compañeros de trabajo, por ejemplo)
• Una disminución del deseo sexual
• Signos claros de fatiga en la piel, especialmente en el rostro (bolsas bajo los ojos, piel flácida, piel seca)
• Olvido crónico: sensación de confusión y de no poder enfocar o concentrarse por más de unos momentos a la vez
• Deterioro de la capacidad de juicio o no ser capaz de tomar decisiones acertadas a las que se ha llegado mediante un pensamiento prudente y racional (comer galletas en el desayuno o conducir sin cinturón de seguridad, por ejemplo).

Efectos a largo plazo de la privación del sueño

A largo plazo, las consecuencias de la privación del sueño son más graves y pueden seguir empeorando. Puedes notar los siguientes efectos de la privación de sueño si pasas semanas, meses o incluso años en un estado de privación de sueño:

• Se cree que el aumento de peso se debe a un aumento del apetito derivado del déficit de sueño
• Depresión y/o trastorno de ansiedad, ambos pueden causar y ser afectados negativamente por la falta de sueño
• Una mayor propensión a las enfermedades y dolencias, que puede verse exacerbada por una reducción de la función del sistema inmunitario debido a un sueño inadecuado
• Una mente menos aguda y una peor memoria, causada por no permitir a su cerebro el tiempo suficiente para rejuvenecer y consolidar los recuerdos (funciones que normalmente se llevan a cabo durante el sueño)

Enfermedad y sueño

Las investigaciones han demostrado que la mayoría de las personas que padecen insomnio también tienen al menos un problema de salud adicional. El insomnio y otros trastornos del sueño pueden contribuir a estos problemas de salud. A la inversa, otros problemas de salud pueden ser la causa del insomnio y otros trastornos del sueño.

Las enfermedades físicas más comunes asociadas a la falta de sueño son:

• Diabetes
• Enfermedades del corazón
• Presión arterial alta
• Latidos irregulares
• Insuficiencia cardíaca
• Golpe
• Ataque al corazón

Hábitos saludables = Sueño saludable:

Cómo mejorar la higiene del sueño

Cualquiera puede mejorar su higiene del sueño y sus hábitos de sueño saludables de muchas maneras. Es crucial encontrar lo que funciona para usted.

A continuación, repasamos algunos de los principios básicos para mejorar el sueño. Así como algunas sugerencias específicas para hacer que su hora de acostarse y sus rutinas de sueño sean más agradables y eficaces.

Cuatro consejos de higiene del sueño para dormir mejor

A continuación se ofrece una lista de consejos de higiene del sueño para dormir mejor antes de entrar en los consejos y sugerencias específicos.

1. Es importante dar prioridad al sueño en tu vida.

En primer lugar, recuerda que tienes que hacer del sueño una prioridad. Es cierto que no se puede pasar por la vida sin dormir, pero también hay mucho margen de maniobra. Mucha gente cree que puede funcionar con cuatro o cinco horas de sueño por noche y que no habrá ningún problema. No se permita este margen. Haz que dormir al menos siete horas cada noche sea una prioridad para tu salud y bienestar general.

2. Debes calcular las horas de sueño que necesitas.

Más arriba hemos indicado las cantidades de sueño recomendadas para las diferentes edades de las personas. Sin embargo, también hay que tener en cuenta que no es raro que las personas necesiten realmente distintas cantidades de sueño, en función de su genética, su estilo de vida y otros comportamientos. Más adelante, cuando hablemos de cómo llevar un diario de sueño, le diremos cómo saber cuánto necesita dormir de forma óptima.

3. Evite ser un "guerrero del fin de semana" cuando se trata de dormir.

En otras palabras, si tiende a perder horas de sueño durante la semana, no intente recuperarlo todo los fines de semana. El sueño no funciona así.

Si bien está bien acostarse temprano o dormir hasta tarde para dormir un poco más los fines de semana, no debe confiar en este tiempo de sueño adicional para compensar el sueño perdido de lunes a viernes.

4. Recuerda que los "mejores durmientes" invierten en su sueño.

Mucha gente da por sentado que el sueño es algo que se da por descontado, y ciertamente es fácil hacerlo. Pero si quieres mejorar tu higiene del sueño, es fundamental que inviertas algo de tiempo, energía y dinero en tu rutina de sueño.

Doce sencillos consejos para equilibrar un ciclo de sueño y vigilia saludable

• No hay luces brillantes en el dormitorio y trata de eliminar cualquier luz natural
• El uso de una máscara para los ojos ayuda a bloquear las luces brillantes
• Se ha demostrado que la luz azul ayuda a conciliar el sueño.
• Escuchar el reloj del cuerpo
• Evitar las siestas diurnas
• Reducir el consumo de alcohol
• El ejercicio estimula el impulso del sueño
• Implementar una rutina relajante a la hora de dormir
• Prohibir los dispositivos electrónicos en el dormitorio
• Practicar la meditación o la atención plena para reducir la hormona del estrés, el cortisol
• Tomar un baño caliente justo antes de acostarse
• Realización de ejercicios de relajación

Dormir demasiado

Aunque dormir es importante para mantenernos sanos, reducir el estrés y asegurarnos de que estamos relajados, dormir demasiado puede tener un impacto negativo en nuestra vida. Pregúntese: "¿Por qué duermo tanto?" y "¿Qué puedo hacer para evitarlo?". Puede ser que esté sufriendo un trastorno del sueño; una condición que sólo un médico podría diagnosticar. Si cree que padece uno de estos trastornos, que es una forma de enfermedad del sueño, debe acudir al médico. Dejar una enfermedad del sueño sin tratar podría causarle daños tanto físicos como mentales.

A veces, cuando nos sentimos agotados, tendemos a dormir en exceso para compensar el descanso que nos hemos perdido. Pero dormir demasiado puede producir sus propios efectos secundarios. Los dolores de cabeza, de espalda y de cuello por dormir demasiado no son demasiado infrecuentes, por lo que no es recomendable. Por tu salud, simplemente mantén un horario de sueño estricto. De este modo, reducirá la posibilidad de sufrir cualquiera de estos efectos secundarios.

Tener el colchón y la almohada correctos

Si duerme en un colchón o utiliza una almohada que no se adapta a usted, a su tipo de cuerpo o a la forma en que prefiere dormir (ya sea de espaldas, de lado o boca abajo), debe asegurarse de que dispone de las herramientas correctas para promover un sueño saludable y de buena calidad. Lo último que quieres es despertarte por la mañana sintiéndote:

• Dolor por dormir sin almohada: Dormir sin almohada puede sentar bien a algunos, pero pone el cuello en un ángulo extraño, lo que después de un período prolongado en la misma posición puede causar dolor.
• Adormecimiento de las manos: Si te despiertas durante la noche y experimentas entumecimiento en las manos, esto podría ser causado por el uso de una almohada incorrecta para tu postura o un colchón demasiado duro o demasiado blando.
• Dolor de cuello: Cuando se utiliza un tipo de almohada incorrecto, uno de los resultados más comunes es el dolor de cuello. Todas las mañanas, cuando te despiertas, sientes rigidez en el cuello, y la solución sencilla podría ser que estás durmiendo en el tipo de almohada equivocado, ya sea demasiado alta, demasiado baja, demasiado dura o demasiado blanda. Intente encontrar la mejor almohada para el dolor de cuello disponible en el mercado. Sólo asegúrese de probarla primero.
• Dolor de hombros: Lo mismo puede decirse del dolor de hombros, pero en lugar de la almohada incorrecta, que también podría ser la causa, el culpable más probable aquí es el colchón. Despertarse por la mañana con dolor de hombros al dormir puede deberse al tipo de colchón, demasiado blando o demasiado duro.
• Dolor de cadera: Volvemos al tipo de colchón que está utilizando. El dolor de cadera también está en correlación con el tipo de colchón. Hay profesionales que pueden ayudarle a elegir el tipo de colchón adecuado para su tipo de cuerpo y su postura.
• Dolor lumbar después de dormir: El último de los efectos secundarios de dormir en un mal colchón es el dolor lumbar. Esto también podría estar relacionado con el tipo de colchón en el que duermes, pero también podría ser causado por la forma en que duermes. Levantarse de la cama puede resultar difícil debido al dolor de espalda. Si sueles dormir de lado, prueba a dormir boca abajo o boca arriba. Ciertas posiciones pueden agravar este tipo de dolores. Así que, antes de salir corriendo y gastar demasiado dinero en un nuevo colchón, prueba primero una posición diferente para dormir y ver si eso ayuda. O prueba a hacer meditación, yoga o incluso Pilates, para fortalecer los músculos de la parte baja de la espalda junto con los músculos abdominales, lo que podría reducir ese dolor de espalda tuyo. El dolor, sea cual sea, interrumpe el sueño. Esto afecta a tu sueño REM y no te sentirás tan descansado por la mañana como deberías.

Higiene del sueño: Preguntas frecuentes

Cuáles son los hábitos de sueño saludables para niños y adolescentes?

Los niños y los adolescentes necesitan una rutina para irse a la cama, al igual que los adultos. Afortunadamente para los niños y adolescentes, no tienen que crear estas rutinas por sí mismos. Como padre, este es un trabajo que debes asumir.

Para empezar, fija la hora de acostarse de cada uno de tus hijos. Los más pequeños necesitan dormir más y deben acostarse antes que los adolescentes. Es aconsejable tener una política de mantener los dispositivos como los teléfonos inteligentes, televisores y tabletas fuera del dormitorio por la noche. Además, recuerde a sus hijos que sus camas sólo deben usarse para dormir y no para estudiar, leer o usar el ordenador.

Cómo sobrevivir a la falta de sueño con un recién nacido?

Es casi seguro que después de convertirse en padre, va a perder el sueño mientras tenga un recién nacido en casa. La buena noticia es que esta etapa no dura para siempre. Para ayudarte a gestionar mejor este periodo de insomnio, prueba los siguientes consejos:

- Intercambio en los cambios de pañales nocturnos y en la alimentación (cuando sea posible)

- Dormir la siesta siempre que se pueda

- Recupera el sueño perdido siempre que puedas

- Conseguir ayuda de amigos y familiares

Los nuevos padres (especialmente las madres que amamantan) pueden encontrar difíciles estos primeros meses (o incluso años) de la vida de sus hijos. Aunque esto es de esperar, también es esencial asegurarse de que se cuidan a sí mismos durmiendo lo suficiente, llevando una dieta saludable, haciendo ejercicio y dedicando tiempo a sus propias aficiones e intereses. Los otros consejos sobre el sueño mencionados anteriormente -incluyendo prácticas como el Yoga Nidra, la meditación y la atención plena- pueden ayudar enormemente.

Referencias

• https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
• http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
• Academia Americana de Medicina del Sueño
• Clínica Clevland
• Fundación Nacional del Sueño
• Escuela de Medicina de Harvard

Mejorar el higiene del sueño cambiará tu vida

Los rituales a la hora de acostarse y el entorno de sueño de cada persona serán inevitablemente únicos. Sin embargo, sigue siendo importante recordar que hay varios hábitos de sueño saludables que han demostrado dar resultados.