Achtsames Atmen

Achtsames Atmen ist eine Form der Meditation. Diese meditative Atemübung kann Ihnen helfen, Ihren Geist zu beruhigen, Ihre Konzentration zu verbessern und sich zu zentrieren.

Was ist achtsames Atmen?

Im Kern ist Achtsamkeitsatmung einfach die Praxis, sich während der Meditation auf den Atem zu konzentrieren. Von all den automatischen Prozessen, die Ihr Körper durchführt, sind nur wenige kontrollierbar. Die Atmung ist einer von ihnen.

Sie können sich selbst beim Atmen beobachten und Ihren Atem kontrollieren. Achtsames Atmen bietet eine wunderbare Möglichkeit, die Verbindung zwischen Geist und Körper zu stärken.

Das Geniale am achtsamen oder bewussten Atmen ist, dass man es überall und jederzeit machen kann. Obwohl es geführte Atemmeditationskurse gibt, gibt es wirklich keine "absoluten" Regeln, wenn es um Atemübungen geht. Meditationsübungen mit Atemtechniken können Ihnen helfen, zu lernen, aber letztendlich liegt die Kraft der konzentrierten Atmung immer in Ihnen selbst.

Warum sollten wir achtsames Atmen üben?

Wenn Sie noch nie eine tiefe Atemmeditation praktiziert haben, haben Sie etwas verpasst. Üben Sie sie nur einmal, und Sie werden sofort einen Unterschied bemerken.

Einatmen, ausatmen. So einfach ist das.

Wir praktizieren die meditative Atmung, weil sie uns innehalten lässt und uns hilft, uns zu zentrieren, zu beruhigen und zu konzentrieren. Achtsamkeitsatmung ist einfach ein anderer Begriff für konzentrierte Atmung, beobachtende Atmung oder wachsame Atmung.

Sie schalten den normalerweise unbewussten und automatischen Strom von Gedanken, Gefühlen und Emotionen ab. Und Sie entzünden den bewussten Akt des einfachen Atmens und der Konzentration auf Ihre Atmung.

Es gibt keinen "Punkt" per se. Man kann bei dieser Atemübung nicht "gewinnen" und schon gar nicht "fertig werden" oder sie "vollenden". Man kann es auch nicht falsch machen, solange man es versucht.

Wenn Sie Hilfe brauchen, stehen Ihnen die Anahana-Lehrer mit achtsamen Atemübungen und Achtsamkeitsmeditation zur Seite. Erfahren Sie, wie die Atmung bei der Meditation und Achtsamkeitsübungen funktioniert.

Mit ihrer erfahrenen Anleitung, nützlichen Meditations-Atemtechniken und Übungsskripten können Sie lernen, Atemübungen gegen Ängste, Stress, Schmerzen, Nerven und vieles mehr zu praktizieren.

Für wen ist diese Praxis am besten geeignet?

Gute Nachrichten! Achtsame Atemtechniken oder bewusstes Atmen können jedem helfen.

Das heißt, es ist eine besonders nützliche Übung für alle, die häufig gestresst, ängstlich oder überfordert sind. Gestresste Mütter und Väter da draußen - das seid ihr. Das gilt auch für alle anderen, die sich überarbeitet, besorgt, übermäßig müde, nervös oder all das fühlen.

Sie fragen sich, wie Sie damit anfangen und es praktizieren sollen?

Schließen Sie jetzt die Augen und atmen Sie einen langen, tiefen Atemzug oder atmen Sie eine Minute lang regelmäßig und langsam. Atmen Sie tief ein. Nun atmen Sie schwer aus. Wiederholen Sie dies. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Nehmen Sie Ihren Atem wahr.

Versuchen Sie, die sich schnell bewegenden Gedanken in Ihrem Kopf zu ersetzen, indem Sie sich darauf konzentrieren, wie sich jeder Atemzug anfühlt - auf die Empfindungen, die Sie beim Ausdehnen und Zusammenziehen Ihrer Lungen erleben.

Okay, jetzt öffne deine Augen. Glückwunsch, Sie haben gerade Achtsamkeitsatmung gemacht.

Gemeinsame Erwartungen an achtsames oder beobachtendes Atmen

Wenn Sie dies lesen, haben Sie wahrscheinlich einige Erwartungen, wenn es darum geht, achtsam zu atmen. Und sicher werden viele dieser Erwartungen Wirklichkeit werden, wenn Sie regelmäßig üben.

Achtsames oder beobachtendes Atmen ist eine Zeit, in der Sie sich auf sich selbst konzentrieren, alle negativen Gefühle beiseite schieben und sich zentrieren. Es ist eine selbstberuhigende, selbstnährende Atemübung - eine Zeit, in der du den Atem definierst und dich ganz auf ihn konzentrierst, während die meisten von uns daran gewöhnt sind, jeden Atemzug zu ignorieren und sich auf das äußere Geschehen zu konzentrieren.

Gleichzeitig ist es wichtig, dass Sie keine unrealistischen Erwartungen haben. Zunächst einmal werden Sie unweigerlich vergessen, Achtsamkeit oder bewusstes Atmen zu üben. Und das kann genau dann passieren, wenn Sie Ihr Achtsamkeitsskript am dringendsten brauchen - wenn Sie ängstlich sind oder sich überwältigt fühlen.

In solchen Momenten ist eine Erinnerungshilfe wie eine Halskette für achtsames Atmen sehr nützlich. Immer mehr Menschen verwenden Achtsamkeits-Halsketten, um sich daran zu erinnern, einen Atemzug zu nehmen oder tief zu atmen, wenn sie sich überfordert oder gestresst fühlen.

Denken Sie auch daran, dass konzentriertes Atmen nicht zu einem sofortigen "glückseligen Zustand" führt. Wenn Sie das erwarten, sollten Sie es sich noch einmal überlegen: Die Wirkungen sind subtiler als das.

Außerdem müssen sie im Laufe der Zeit aufgebaut werden. Üben Sie es einfach ein paar Wochen lang, und vertrauen Sie uns: Sie werden den Unterschied schon bald bemerken.

Und schließlich sollten Sie sich nicht zu sehr auf Perfektion verlassen. Wir werden ständig gebeten, "den Atem (Ein- und Ausatmen) zu definieren". Oder wir werden gefragt, wie ein tiefer Atemzug im Vergleich zum normalen Atmen aussieht.

Diese Fragen haben natürlich einen guten Grund. Sie wollen es richtig machen!

Aber du denkst zu viel nach. Du weißt bereits, was Atmen ist. Sie wissen, wie man einatmet, wie man ausatmet und wie man tief einatmet. Vertrauen Sie auf Ihr Gefühl und versuchen Sie nicht, perfekt zu sein.

Was sind die Vorteile der achtsamen oder meditativen Atmung?

Auch hier kann jeder davon profitieren, durch Achtsamkeitsübungen und Atembewusstsein zu lernen, wie man mit Achtsamkeit atmet. Achtsames Atmen kann eine Reihe einzigartiger Vorteile mit sich bringen:

• Ein ruhigerer, gelassenerer Geist mit weniger Ablenkungen
• Eine Senkung des Blutdrucks
• Eine Verringerung der Tendenz, sich Sorgen zu machen oder zu atmen im Vergleich zum normalen Atmen" sieht so aus.
• Angst einflößende Gedanken
• Förderung der Entspannungsreaktion
• Besseres Gedächtnis und allgemeine Aufmerksamkeit
• Stressabbau, Verringerung stressiger Momente
• Besserer Schlaf

Vorteile für Eltern

Hier sind einige spezifische Vorteile der Achtsamkeitsatmung für Eltern, die sich von kinderbezogenem Stress und sozialen und beruflichen Verpflichtungen überfordert fühlen. Achtsamkeitsatmung:

• Hilft Ihnen, sich auf das zu konzentrieren, was wichtig ist, und Prioritäten zu setzen, so dass Sie "Kleinigkeiten" viel leichter vergessen können.
• Zeigt Ihren Kindern, wie ein gesunder Umgang mit Stress und Ängsten aussieht
• Bringt Ihren Kindern bei, dass wir unsere Emotionen unter Kontrolle bringen können
• Verbessert Ihre Konzentration und ermöglicht es Ihnen, präsenter zu sein, sowohl wenn Sie Zeit mit Ihren Kindern verbringen als auch wenn Sie arbeiten oder Zeit allein verbringen müssen
• Steigert Ihre Konzentration und verbessert die Produktivität insgesamt
• Sorgt für weniger emotionale Reaktionen, wenn die Dinge nicht "wie geplant" laufen
• Hilft, die Atmung und den Geist zu beruhigen, was zu mehr Geduld für Sie und Ihre Familie führt
• Reduziert die Gesamtintensität des elterlichen Stresses, der sich mit der Zeit aufbaut und verstärkt

Achtsames Atmen: Häufig gestellte Fragen

Was ist die Definition von achtsamem Atmen?

Achtsames Atmen bedeutet, dass Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf Ihren Atem richten. Auf diese Weise stärken Sie die Verbindung zwischen Körper und Geist. Denn die Atmung ist eine der wenigen körperlichen Handlungen, die gleichzeitig automatisch und kontrollierbar sind.

So wie Sie mit den Augen blinzeln, atmen Sie die ganze Zeit. Aber wie beim Blinzeln können Sie auch Ihren Atem kontrollieren - wie tief Sie atmen und wie lange Sie jeden Atemzug machen.

Indem Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf richten, fokussieren Sie Ihren Geist und verbinden Ihre Konzentration mit Ihrem physischen Körper, was sehr therapeutisch ist.

Ist achtsames Atmen eine gute Atemmeditation für Anfänger?

Ja, die achtsame oder meditative Atmung ist ein guter Anfang, wenn Sie sich für Meditation interessieren. Alle Meditationen nutzen den Atem in irgendeiner Weise. Es ist gängige Praxis, zu Beginn einer Meditationssitzung mehrere lange, tiefe Atemzüge zu machen.

Welche Atemtechniken werden empfohlen?

Es gibt verschiedene Arten von Atemübungen, die helfen, Achtsamkeit zu erreichen. Wie bereits erwähnt, ist die quadratische Atmung eine davon, die 478-Atmung eine andere, ebenso wie die Zwerchfellatmung und die Pranayama-Atmung.

Wie kann ich mich auf meine Atmung konzentrieren?

Sich auf die Atmung zu konzentrieren, mag abschreckend wirken, wenn Sie es noch nie getan haben. In Wirklichkeit ist die Übung genau so, wie sie klingt: Richten Sie so viel Aufmerksamkeit wie möglich auf den einfachen Akt des Atmens.

Ein Beispiel: Stellen Sie sich vor, wie die Luft durch Ihre Nasenlöcher in Ihre Lunge strömt. Spüren Sie, wie sich Ihre Lunge mit Luft ausdehnt. Stellen Sie sich dann vor, wie die Luft nach oben und aus Ihrem Mund strömt.

Wenn Ihr Geist den Fokus verliert, verzweifeln Sie nicht. Nehmen Sie einfach die Ablenkung zur Kenntnis und lenken Sie Ihren Fokus wieder auf den Atem.

Wie praktiziere ich achtsames Atmen?

Achtsames Atmen können Sie jederzeit und überall üben. Wenn Sie als vielbeschäftigtes Elternteil zu kämpfen haben, kann dies ein besonders praktischer Aspekt der achtsamen Atemübung sein. Egal, wo Sie sind, wie spät es ist oder womit Sie zu tun haben, Ihr Atem ist immer bei Ihnen und kann Sie beruhigen.

Um mit dem achtsamen Atmen zu beginnen, halten Sie einfach an, was Sie gerade tun, werden Sie still, versuchen Sie, Ihren Körper zu entspannen, und nehmen Sie Ihren Atem wahr.

Wenn es Ihnen hilft, Ihre Konzentration einzuschränken, atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie bis vier. Halten Sie den Atem für eine weitere Zählung von vier an. Lassen Sie nun den Atem langsam aus dem Mund ausströmen und zählen Sie erneut bis vier. Warten Sie weitere vier Zählzeiten und wiederholen Sie dann den Zyklus.

Dies wird als Kastenatmung oder quadratische Atmung bezeichnet und ist eine großartige Übung für den Einstieg in die achtsame Atmung. Die Konzentration auf die Ausatmung stimuliert das parasympathische Nervensystem (PNS), das eine beruhigende Wirkung auf Körper und Geist hat und für eine progressive Muskelentspannung sorgt.

Mit den digitalen Kursen für ruhiges Atmen von Anahana können Sie lernen, wie Sie die meditative Atmung bequem von zu Hause aus beherrschen.

Was bedeutet es, achtsam zu sein?

Achtsam zu sein ist ein Geisteszustand. In diesem Geisteszustand gilt Ihre volle Aufmerksamkeit dem gegenwärtigen Moment. Mit anderen Worten: Sie sind nicht in Gedanken oder Bedauern über die Vergangenheit versunken. Sie sind auch nicht in Sorgen oder Befürchtungen über die Zukunft versunken.

Wie lange mache ich das achtsame Atmen?

Das hängt ganz von Ihnen ab und von der Zeit, die Sie bereit sind, für dieses Atmen aufzuwenden. Sie können auch nur ein paar Minuten zwischen zwei Telefonaten bei der Arbeit oder während einer Pause damit verbringen. Nehmen Sie sich fünf bis sieben Minuten Zeit, wenn Sie nach Hause kommen. Suchen Sie sich eine bequeme Position und beginnen Sie mit dieser Übung. Beginnen Sie noch heute mit der Übung!

Was ist das Endziel des achtsamen Atmens?

Achtsame Atemmeditation ist eine einfache, aber grundlegende Methode, die Ihnen hilft, Achtsamkeit zu kultivieren. Konzentrieren Sie sich auf Ihre eigene Atmung und tiefe Atmung und lassen Sie dieses Körpergefühl als natürlichen Fluss durch Ihren Körper zu. Diese einfache Übung wird Ihr allgemeines Wohlbefinden und Ihre geistige Gesundheit verbessern und Ihren Blutdruck senken. Es ist in Ordnung, wenn Ihre Gedanken während der Übung abschweifen, besonders wenn Sie einen anstrengenden Tag hinter sich haben. So können Sie sich ablenken und schneller in einen entspannten Zustand kommen. Wenn Sie auf der Suche nach einer wichtigen Fähigkeit sind, die Ihnen hilft, ein weniger stressiges Leben zu führen, das mit weniger Ängsten und einem insgesamt verbesserten Wohlbefinden einhergeht, dann ist das achtsame Atmen eine der Atemtechniken, mit denen Sie sich beschäftigen sollten. Machen Sie sie zu einem Teil Ihres täglichen Lebens.

Stattdessen konzentriert sich Ihr Geist auf das Hier und Jetzt. Sie denken darüber nach, was Sie gerade tun, wie Sie stehen, wie Sie atmen und wie Sie sich insgesamt körperlich fühlen. Sie nehmen die Geräusche wahr, die Sie hören, die Empfindungen, die Sie spüren, die Gerüche um Sie herum und was Sie sehen. Das ist Achtsamkeit.

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Referenzen

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29616846/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23541163/

https://www.youtube.com/watch?v=nBCsFuoFRp8