Comiendo Consciente

Lo más probable es que no pienses mucho en la forma en que mastica. ¿Quién podría culparte? No es algo en lo que realmente nos concentremos cuando comemos. En cambio, pensamos en lo que comemos, cuántas calorías y tal vez incluso en la forma en que comemos.

Camino hacia una vida mejor

Masticar es parte del proceso digestivo, pero en general, la digestión es un proceso autónomo; es decir se lleva a cabo de forma inconsciente e involuntaria. Por lo tanto, ¿por qué pensar en ello?

Aún así, tal vez deberíamos preocuparnos por cómo masticamos. 

No solo masticas todos los días. El simple acto de masticar concientemente es en realidad una de las mejores formas de:

• Mejora la digestión.

• Absorcion de más nutrientes de los alimentos que consume.

• Mantener un peso saludable.

• Disfrutar y saborear tu comida.

• Comer más conscientemente.

• Reduccion del estres.

¡Todos estos beneficios pueden provenir de mejores hábitos de comer!

Entonces, ¿cómo puedes mejorar tu masticar?

En la siguiente guía, le diremos exactamente cómo adoptar mejores hábitos de masticar para una alimentación más consciente.

¿Qué es la alimentación consciente?

Masticar conscientemente es el acto de comer más lentamente y con más atención. Cuando masticas concienzudamente; masticas tu comida correctamente. No tienes prisa. Masticar más veces de lo que normalmente lo harías en promedio. Como resultado, nuestra digestión se beneficia y también nuestra mente.

Si bien puede no parecer muy importante, el acto de masticar la comida es esencial para su salud y bienestar. La masticación adecuada mediante una masticación consciente es aún más importante. 

La ciencia de masticar: ¿Por qué es necesaria para la digestión?

Existen numerosas razones por las que es necesario masticar. De una manera eficiente, si no lo haces lo suficientemente bien, correrá un mayor riesgo de asfixia. En su forma más simple, masticar permite una digestión saludable de lo que comes. Es el primer paso del proceso digestivo.

Sin el proceso de masticación, su cuerpo no podría absorber adecuadamente los nutrientes importantes que se encuentran en sus alimentos. Básicamente, esto se debe a que el acto descompone los alimentos en trozos más pequeños. Si no masticaras cada comida, su comida no se digeriría correctamente.

Esto conduciría a una baja absorción de nutrientes mientras la comida está en sus intestinos y estómago. También pueden presentarse otras complicaciones molestas como estreñimiento, indigestión, náuseas, dolor de estómago, dolor de cabeza, niveles bajos de energía, acidez de estómago y entre otros síntomas. Con el tiempo, la falta de energía y nutrientes necesarios puede conducir a problemas de salud aún mayores, como deficiencia de nutrientes, pérdida de masa ósea y el sistema inmunológico debilitado.

Es siempre más saludable masticar más y más lentamente?

Los hábitos de masticación concientemente dicen que por masticar más veces y más lento. Siempre es importante o el no hacer esto realmente depende de las circunstancias. Pero en general, sí. La mayoría de las veces, adoptar estos hábitos alimenticios conscientes siempre será beneficioso para tu mente y tu cuerpo.

Cuántas veces debería masticar tu comida?

No hay un número fijo de veces que debaberias masticar la comida. Es posible que hayas escuchado diez veces cuando era niño o incluso 32 veces cuando eres adulto. Ciertamente, puede usar la regla de 32 masticables si lo deseas. Sin embargo, la mayoría de los médicos, nutricionistas y científicos han desacreditado números arbitrarios como estos.

La cantidad de veces que mastiques la comida dependerá naturalmente de lo que estés comiendo. Por ejemplo, si estás comiendo un yogur o helado; apenas necesitará masticar. Si estás disfrutando de un plátano o un pastel, ambos blandos,probablemente solo necesitará masticarlo de seis a diez veces antes de que esté listo para tragarlo.

Por el contrario, si estás masticando algo que es bastante duro, como un trozo de fruta, querrá masticarlo muchas más veces. Lo mismo ocurre con los trozos grandes de alimentos crujientes como rodajas de pepino o galletas saladas.

Masticar conciente no se trata de seguir un protocolo específico. En cambio, se trata de todo el proceso de ralentizar la alimentación, ser más consciente y gentil con la forma en que consume los alimentos.

Si eres simplemente alguien a quien le gusta tener reglas en lo que respecta a las recomendaciones de salud. Piense en la alimentación consciente en términos de alcanzar la consistencia y / o el tiempo deseados en lugar de en la cantidad de veces que masticas.

Para poder masticar cada vez más lentamente, piense en continuar hasta que la comida pierda su textura. Este tema tiende a ser un poco gráfico, pero no se preocupe seremos breves. En general, desea transformar su comida en una especie de papilla (piense en la comida para bebés) antes de tragarla.

También puede intentar contemplar tu masticación en términos de tiempo. Tendemos a no masticar muy bien nuestra comida cuando no dejamos mucho tiempo entre bocado y bocado. Por lo tanto, el objetivo aquí sería extender el tiempo entre bocados. Para hacer esto, puedes decirte a ti mismo que vas a dejar los cubiertos entre cada bocado. Incluso puedes decidir que va a tomar un trago de agua antes de continuar. Si estás cenando con otras personas, puedes decirle algo a la otra persona entre bocado y bocado.

Podrias masticar demasiado tu comida?

No existen reglas estrictas sobre cuántas veces debes masticar la comida. Sin embargo, es seguro decir que si lo haces más de lo necesario, no hay ningún beneficio real. Recuerda que el objetivo de masticar concienzudamente es mejorar la digestión, la absorción de nutrientes y estar más atento y presente cuando comes.

Qué tiene que ver la alimentación consciente con la atención plena?

Según la revista Greater Good de UC Berkeley, "Mindfulness significa mantener una conciencia momento a momento de nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales y el entorno circundante, a través de una lente suave y enriquecedora".

Puede pensar en la atención plena como una forma de realizar una intensa actividad.

Este es el acto de hacer una cosa a la vez y poner toda su atención en ella. Como tal, se sentirá menos estresado.

Masticar con conciencia se relaciona con la atención plena porque es el acto de poner toda tu atención en el proceso de masticar /comer y no en realizar múltiples tareas durante una comida. Esto significa no leer, mirar televisión, jugar con su teléfono o dejar que su mente divague en lugares demasiado lejanos mientras mastica y come.

Qué es la alimentación consciente?

Sabemos que masticar es solo una parte de la alimentación y la digestión. En realidad, existe una práctica de atención plena que incluye masticar, pero también cubre los otros pasos involucrados en el proceso de comer. Después de todo, ¡comer es más que masticar!

Este proceso se llama alimentación consciente.

Uno de los mayores partidarios de esta práctica es el monje budista vietnamita Thich Nhat Hanh.

Lo que dice Thich Nhat Hanh sobre la alimentación consciente

Ha escrito y hablado extensamente sobre el acto de comer conscientemente. Dice que este acto puede traerle grandes alegrías y deleites en su vida. Utiliza la alimentación consciente como un ejemplo de la forma en que puede utilizar la atención plena en su vida diaria básicamente con cualquier actividad. Es decir, los mismos principios que aplica a la alimentación consciente se pueden aplicar a cualquier tarea que emprendas.

Thich Nhat Hanh tiene muchas enseñanzas sobre la práctica de la alimentación consciente. Habla de la alimentación consciente cuando se disfruta de una naranja, se mastica una manzana o se bebe té. Todos los actos individuales deben cuidarse de la manera más delicada, gentil y atenta.

El objetivo de la alimentación consciente es ir despacio, concentrarse plenamente en cada acto y movimiento que realice. Concéntrese en cómo los cinco sentidos se ven afectados por lo que está haciendo en cada momento.

Al comer una manzana, por ejemplo, Thich Nhat Hanh dice lo siguiente:

"Probemos la atención plena. Saque una manzana de su refrigerador. Cualquier manzana servirá.

Lavarlo. Secalo. Antes de tomar un bocado, haga una pausa por un momento. Mire la manzana en su palma y pregúntese: cuando como una manzana, ¿realmente disfruto comiéndola? ¿O estoy tan preocupado con otros pensamientos que extraño las delicias que me ofrece la manzana? "

Aplicar prácticas de alimentación consciente con otras tareas diarias

En general, comer es una tarea agradable. Pero recuerde que las prácticas de atención plena que utilizas con la alimentación también se pueden aplicar a otras tareas diarias. Muchos se ven a menudo como aburridos, rutinarios, difíciles o molestos.

Por ejemplo, puede practicar las mismas prácticas de alimentación plena cuando esté lavando la ropa, cortando el césped, conduciendo o pintando. Nunca hay un momento en la vida en el que la atención plena sea una mala idea.

Cómo comenzar mejores hábitos de masticar

A continuación, proporcionamos un plan paso a paso para comer una comida con hábitos de masticar conscientes.

Masticar concienzudamente paso a paso

Supongamos que vas a preparar un pequeño bocadillo de rodajas de manzana para comer solo en tu casa. Estos son los pasos que puede seguir para preparar y comer este refrigerio teniendo en cuenta tanto los hábitos de masticación consciente como los comportamientos alimentarios consciente.

Una vez que termine de leer los pasos, intente preparar este refrigerio (o algo similar) para que puedas ponerlo en practica.

1. Apaga todo.

La música, su teléfono inteligente, la televisión y su computadora. Vas a comer en silencio, ¡que no cunda el pánico! Confíe en nosotros cuando decimos que puede ser una experiencia verdaderamente agradable.

2. Pon tu mesa y prepara tu comida.

Comerás en la mesa. Asegúrese de no comer en el sofá, mientras está de pie o mientras camina por la cocina haciendo otra cosa.

Para preparar su mesa, esté atento mientras la limpia lentamente de migas y escombros. Con cada movimiento, preste atención a sus sensaciones. En este caso, toque, oído, vista y olfato.

Recupera tu manzana. Lentamente, llévalo al fregadero y lávalo, sintiendo el agua correr suavemente sobre tus manos y la manzana. Palpa la piel de la manzana y fíjate qué textura tiene. Desde la temperatura del agua y ajústela según sea necesario.

Con cuidado, corta la manzana en trozos. Escuche el sonido que hace el cuchillo al cortar la pulpa de la fruta. ¿Puedes olerlo también? ¿Sientes la fresca humedad de la manzana en tu piel?

Pon la manzana en tu plato, colocándola con cuidado.

3. Da tu primer bocado.

Siéntese a la mesa con su manzana frente a usted. Sea consciente de todos sus sentidos. Está a punto de comer, por lo que es posible que sienta que la saliva se acumula en la boca. ¿Puede oler la manzana o huele algo más?

Observe las texturas variadas de la manzana. Coge una pieza y siéntela. Mientras acaricia sus dedos a lo largo de su jugosa carne y la piel exterior, ¿qué oye? ¿Cómo suena, se ve y se siente diferente cada textura?

Lleva una rebanada a tu boca. Sienta la manzana tocar sus labios y lengua. Escuche y pruebe la manzana que se rompe cuando sus dientes cortan un trozo. Fíjate en cada sensación y pruébalo. Piense en la manzana que está comiendo y en cómo usted y ella se están uniendo. Aprecia y agradece a la manzana por proporcionarte un delicioso sabor y nutrientes esenciales.

Mastica tu manzana adecuadamente. Recuerde, aquí no hay un número fijo de masticables. Una vez que traga. Contempla el sabor, la sensación, el olor, todo.

¡Felicidades! Estás practicando la masticación consciente y la alimentación consciente.

Cómo puede afectar la salud física mejores hábitos de masticar a través de una alimentación consciente?

Como muchas cosas, un buen hábito engendra otro. Lo que a su vez, crea otro buen hábito, y así sucesivamente ...

Este es ciertamente el caso de la masticación consciente. Cuando lo haces, realmente estás practicando la alimentación consciente. Al adoptar una práctica completa de alimentación consciente, también terminará llevando a cabo otros comportamientos alimentarios beneficiosos.

Idealmente, uno de ellos comerá una dieta más equilibrada. Tanto su salud física como mental pueden beneficiarse enormemente de una mejor alimentación. Cuando elija comer de manera consciente, intente consumir alimentos que sean buenos para usted y estén llenos de nutrientes. En general, su dieta debe evitar el alcohol y la cafeína y, en cambio, debe centrarse en un buen equilibrio de lo siguiente:

• Frutas y vegetales.

• Proteínas magras, que incluyen pescado, aves, carne, huevos, nueces y frijoles.

• Productos ricos en calcio.

• Granos integrales, como arroz integral, avena y bulgur.

• Grasas saludables como el aceite de oliva y el aguacate.

• Mucha agua 

Masticar y comer conscientemente en casa

Si vive con miembros de la familia, ya sea su cónyuge, hijos, pareja, padres y / o hermanos, todos los miembros de su familia pueden beneficiarse de prácticas alimentarias más conscientes.

En su mayor parte, esto entrará en juego durante la cena. Por lo tanto, aquí hay algunos hábitos alimenticios saludables que puede intentar cultivar cada noche durante la cena.

• Intenta comer a la misma hora todas las noches y siempre come en la mesa. Esto puede ayudar a agregar un sentido de coherencia a su horario de comidas. Es algo que ayudará en la digestión y la regulación metabólica para todos. Además, esto le dará una sensación de rutina dedicada a su vida hogareña. Esto es especialmente bueno para los niños.

• Convierta la mesa de la cena en una zona libre de dispositivos. Inspire la atención plena en la mesa de la cena dejando los teléfonos, tabletas, juegos y otros dispositivos en la habitación contigua.

• Cultive la comunicación positiva durante la cena. Si bien la alimentación consciente a menudo se realiza solo y / o en silencio, aún puede comer una comida consciente mientras se conecta y se comunica con su familia. Trate de mantener prácticas alimenticias conscientes, pero también use este tiempo para preguntar sobre los días de los demás. Comparta algo que haya aprendido recientemente o cuente una historia divertida.

Comer conscientemente en el trabajo

También puede practicar la masticación y la alimentación conscientes mientras trabaja. Además de todos los demás beneficios de la atención plena, que hemos mencionado hasta ahora, practicar estas acciones conscientes en el trabajo en realidad puede hacerte más productivo.

Todo se reduce al acto de tomar un descanso.

Muchos de nosotros pensamos que trabajar durante el almuerzo es realmente la mejor manera de hacer nuestras tareas más rápido, mejor y más eficientemente. De hecho, es mucho más efectivo tomarse un tiempo para concentrarse completamente en su comida a la hora del almuerzo, un refrigerio o durante un descanso.

En esta línea, cuando se trata de comer en el trabajo, aléjese de su escritorio. Incluso puede salir y buscar un banco o una mesa de picnic donde pueda comer. No traigas tu teléfono. Tómese el tiempo suficiente para masticar y comer lentamente. Practique todas las pautas sobre las que ha leído hasta ahora.

Alimentación consciente: preguntas frecuentes

Puedes perder peso al masticar más?

El aumento de la masticación definitivamente ayudará al proceso de alimentación. Debido a que sabemos que a veces los dolores de hambre son más fuertes cuando comenzamos a comer, tendemos a comer más rápido de lo que los dolores de hambre pueden desaparecer. Por lo tanto, masticar más lentamente puede ayudarnos a reducir el ritmo de alimentación en general. A su vez, esto podría ayudarnos a consumir menos calorías en cada comida o refrigerio. Algo, en teoría, puede ayudarlo a perder peso.

Puede la alimentación consciente ayudarlo a perder peso?

Vale la pena señalar que el consumo de menos calorías en cada comida o refrigerio no debe ser su único objetivo para comer de manera más consciente. No hace falta decir que muchos países tienen problemas de peso y obesidad.

Hay muchas razones para esto y probablemente justifiquen otro artículo. Pero, en general, es fácil considerar la alimentación sin sentido como uno de los culpables del consumo excesivo de calorías.

Esto solo tiene sentido, si no prestas atención a lo que comes, sino que te desplazas por las redes sociales en tu teléfono, miras televisión, juegas videojuegos o realizas otras actividades que te distraigan, no vas a consumir la cantidad de comida que necesitas. Más bien, es probable que consuma en exceso.

Cuando está consciente de su alimentación, lo está tan pronto como se siente lleno y saciado. Puede dejar de comer en ese momento para que realmente obtenga suficiente comida, pero no más de lo necesario.

Qué pasa si tengo prisa y no tengo tiempo para comer o masticar con conciencia?

No siempre es posible masticar consciente y la alimentación consciente. Si bien tenerlo como un objetivo constante siempre es una buena idea y se recomienda, habrá casos en los que comer lentamente simplemente no sea práctico.

Por ejemplo, si solo tiene unos minutos para tomar un vuelo y tiene que comer antes de que despegue el avión (o se arriesga a no comer durante varias horas), es posible que tenga que comer rápidamente un sándwich y renunciar a algunos de los puntos más finos del vuelo. proceso de alimentación consciente.

Alternativamente, si tuvieras que hacer mandados durante la hora del almuerzo en el trabajo y, como resultado, solo tienes varios minutos para almorzar. Es posible que no pueda saborear cada bocado de manera consciente.

Si bien estas situaciones ocurren, todavía está en su poder practicar tantas pautas de alimentación consciente y masticación consciente como sea posible. Por ejemplo, aún puede evitar mirar su teléfono mientras come o come bocados enormes. Estas prácticas siempre serán útiles, incluso cuando no se lleven a cabo por completo.

Es mejor comer lento o rápido?

Siempre es mejor comer más despacio. Esto ayuda a su digestión y mejora la atención plena para una mejor experiencia alimentaria en general.

Cómo dejo de comer tan rápido?

Tiendes comer rápido? ¿Siempre termina su comida antes de que otros en su mesa esté a la mitad?

Algunas personas desarrollan conductas de alimentación rápida en la niñez. Es posible que sus padres o hermanos mayores los apresuraran durante las comidas. Otros crecen en un hogar con muchos hermanos, si querían comer lo suficiente en cada comida, tenían que estirar la mano sobre la mesa para agarrar sus comidas favoritas. ¡Devorándolos rápidamente incluso más rápido para que nadie más los atrape primero! Finalmente, algunas personas simplemente comen rápido como un hábito nervioso.

Independientemente de por qué puede comer su comida demasiado rápido, es un buen hábito dejarlo atrás. Recomendamos utilizar las técnicas de alimentación consciente enumeradas anteriormente para ayudarse a comer más despacio.

En particular, concéntrate en cada bocado. Toma los más pequeños. Deje sus cubiertos entre cada bocado. Toma un trago de agua con frecuencia. Siéntese derecho para que esté más lejos de su comida y tenga que llevar cada bocado a su boca con más cuidado para evitar que se le caiga.

Todos estos pequeños trucos pueden ayudarlo a ralentizar su alimentación para una mejor experiencia gastronómica.

Qué pasa si los miembros de mi familia no quieren practicar la alimentación consciente?

Cada vez que alguien en una familia adopta un nuevo hábito o un conjunto de comportamientos, puede resultar perturbador para otros miembros de la familia. Afortunadamente, no tiene por qué ser así.

Con la alimentación consciente, es mejor compartir con su familia que le gustaría ser más consciente en sus hábitos alimenticios. Incluso podría notar que está trabajando en su masticación concienzuda.

No se sorprenda si recibe algunas miradas divertidas. Si lo hace, no lo tome como algo personal.

No todo el mundo se encuentra en el mismo punto de su viaje de la atención plena y, en primer lugar, no todo el mundo está dispuesto a hacerlo. Esta bien. Esto no significa que no deba continuar con sus prácticas de alimentación consciente y masticación consciente. Por el contrario, puede utilizarlos tanto si los miembros de su familia participan como si no.

Si, por ejemplo, su familia está acostumbrada a comer frente al televisor por la noche, simplemente puede decir que comerá en la mesa. Esta no tiene por qué ser una declaración agresiva. Cíñete a tu plan.

Si su familia piensa que está comiendo demasiado lento, no se preocupe. Puedes comer a tu propio ritmo y, con el tiempo, se acostumbrarán a la idea. Es probable que incluso los veas modificar sus propios hábitos alimenticios.

El punto es continuar con sus prácticas, ya sea que esté ayudando a su familia a iniciarlas también o incluso si está haciendo todo por su cuenta.

La importancia de la atención plena en las actividades cotidianas

Irónicamente, masticar puede parecer fácilmente una de las actividades más insensatas que hacemos. Puede imaginarse a alguien masticando un sándwich mientras lee el periódico o comiendo palomitas de maíz absorto en una película en el cine. Estas personas no están pensando en el proceso de masticar. De hecho, es cuestionable si incluso están probando y disfrutando su comida. En cambio, están obsesionados con el artículo que están leyendo o la película en la pantalla.

Naturalmente, esto no es lo peor del mundo. Aún así, aprender a enfocar más tu mente en el proceso de masticación y dedicar más tu atención a masticar concienzudamente en general, es realmente de lo que se trata ser consciente en tu vida.

La atención plena es una herramienta asombrosa. Su objetivo es ayudarnos a apreciar y concentrarnos mejor en nuestras tareas diarias. Estos incluyen actividades y comportamientos tan simples como cepillarse los dientes, lavar los platos en el fregadero y, por supuesto, masticar.

Sabemos que mejores hábitos de masticación pueden mejorar la digestión y la absorción de nutrientes. Pero también contribuye a la salud y el bienestar de su mente y espíritu. Tómese el tiempo para cultivar y mejorar sus propios hábitos de masticación concienzudos y vea lo que este nuevo comportamiento puede hacer por usted.

Recursos:

https://www.healthline.com/health/how-many-times-should-you-chew-your-food

https://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition

https://www.lionsroar.com/the-moment-is-perfect/