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Respiración Buteyko

Picture of Clint Johnson Clint Johnson agosto 20, 2021

Respiracion

El Buteyko es un método de respiración que disminuye el ritmo respiratorio, es decir, que reduce el número de respiraciones realizadas cada minuto para ralentizar la respiración y asegurar que la inhalación se produzca únicamente por la nariz.

La persona perfecta respira como si no lo hiciera.
- Patrick McKeown

¿QUÉ ES LA RESPIRACIÓN BUTEYKO?

Qué es la respiración Buteyko

Hace hincapié en la respiración tranquila y sin esfuerzo que realizan las personas sanas. Este método utiliza la adición de una pausa controlada después de la exhalación para entrenar al sistema respiratorio a tomar menos aire y calmar la respiración. La respiración Buteyko es similar a otras técnicas de respiración yogui, ya que dirige la respiración alineando la mente y el cuerpo. Utiliza una pausa controlada y cronometrada para comprender mejor la capacidad respiratoria y manipular la curva de disociación del oxígeno para obtener los máximos beneficios para la salud.

HISTORIA

En 1956, el Dr. Buteyko observó que las personas sanas y no sanas tienen patrones respiratorios diferentes. Observó que las personas menos sanas tienden a respirar con la boca abierta y tienen un ritmo respiratorio aumentado. Estas observaciones eran más preocupantes durante el sueño. El Dr. Buteyko desarrolló una técnica de respiración centrada en el control de la proporción entre la inhalación y la exhalación para enseñar a las personas a controlar su respiración. Se ha demostrado que esta técnica ayuda a quienes sufren de asma, ataques de pánico y trastornos del sueño.

HIPERVENTILACIÓN

A menudo, cuando estamos estresados, nos dicen que respiremos profundamente. Cuando esto ocurre, tendemos a aumentar la velocidad de nuestra inhalación e inhalamos por la boca. Esta respiración rápida y superficial tira de la parte superior del pecho y elimina más oxígeno del que inspira. La respiración desde la parte superior del tórax tiende a ser ruidosa, con una evidente elevación de la cavidad torácica. Durante esta respiración rápida, impedimos el intercambio adecuado de gases. La eliminación de dióxido de carbono hace que aumentemos la velocidad de inhalación, lo que provoca una hiperventilación continua. De este modo, se inicia la reacción de estrés del sistema nervioso simpático que nos hace entrar en pánico. Cuando se produce esta fase de hiperventilación de pánico, sentimos como si nuestros pulmones estuvieran desprovistos de oxígeno. Se nos indica que respiremos en una bolsa de papel. Esto ayuda a aumentar el dióxido de carbono en los pulmones, reemplazando lo que se perdió y corrigiendo el pH de la sangre. A medida que esto ocurra, la frecuencia respiratoria disminuirá y la respiración volverá a ser normal. La idea de que la hiperventilación es la causa principal de la insuficiencia de dióxido de carbono es la principal afirmación de la Teoría del Dióxido de Carbono del Dr. Buteyko.

TEORÍA DE LA ENFERMEDAD DEL DIÓXIDO DE CARBONO

El Dr. Buteyko desarrolló su método de respiración en torno a una teoría sobre el dióxido de carbono y la enfermedad. Creía que las enfermedades crónicas están causadas por la hiperventilación crónica (respirar con demasiada frecuencia y rapidez hace que se exhale más de lo que se inhala) que desplaza el pH de la sangre causando efectos fisiológicos adversos. El Dr. Buteyko investigó las complejas reacciones metabólicas que se producen a nivel celular y determinó que la falta de dióxido de carbono como resultado de la hiperventilación inconsciente limita el ciclo de Krebs; vital para producir energía y mantener la homeostasis dentro del cuerpo. La falta de dióxido de carbono hace imposible que se produzca el ciclo de Krebs y limita gravemente la capacidad del cuerpo para producir energía. La teoría del dióxido de carbono del Dr. Buteyko afirma que es esta reacción química la que conduce a la enfermedad y, por lo tanto, comenzó a desarrollar una técnica de respiración para prevenir mejor la hiperventilación.

LA IMPORTANCIA DEL DIÓXIDO DE CARBONO

El dióxido de carbono es un importante subproducto metabólico del organismo. Aunque tiende a describirse como un producto de desecho, desempeña un papel esencial en muchas funciones corporales. Tener demasiado o muy poco dióxido de carbono puede suponer una amenaza para el cerebro y los pulmones. El oxígeno y el dióxido de carbono trabajan juntos y en oposición directa entre sí para mantener y regular la homeostasis dentro del cuerpo.

CURVA DE DISOCIACIÓN DEL OXÍGENO

El oxígeno es transportado a los tejidos del cuerpo en una molécula especial llamada hemoglobina en los glóbulos rojos. La curva de disociación hemoglobina-oxígeno indica la proporción óptima de oxígeno en la sangre para que el organismo funcione eficazmente. Esta curva puede desplazarse hacia la derecha o hacia la izquierda desde la posición óptima para provocar efectos fisiológicos. Schmidt et al. (1988) descubrieron que el entrenamiento en ergómetro (es decir, el entrenamiento cardiovascular en una máquina de remo) cinco veces a la semana durante al menos cuarenta y cinco minutos daba lugar a una mayor afinidad de la hemoglobina por el oxígeno. Esto indica que habrá una mayor tasa de unión del oxígeno a la hemoglobina, permitiendo que los músculos y órganos tengan un suministro de oxígeno más abundante. Cualquiera que haya utilizado una máquina de remo reconocerá la sensación de estar sin aliento y sabrá que las respiraciones lentas por la nariz son la mejor manera de recuperar el aliento. Estas respiraciones lentas y profundas permiten el máximo aporte de oxígeno y la unión de la oxihemoglobina.

¿POR QUÉ FUNCIONA EL BUTEYKO?

¿Por qué funciona la respiración Buteyko

Las adaptaciones fisiológicas causadas por esta técnica de retención de la respiración siguen siendo objeto de debate en la comunidad científica. Las investigaciones indican que no es probable que la teoría del dióxido de carbono sea la razón de los cambios fisiológicos. Además, los estudios han demostrado que los niveles de dióxido de carbono en reposo no cambian en los individuos que practican Buteyko de forma constante. Hay varias teorías alternativas que explican por qué el método Buteyko funciona para disminuir la hiperventilación y mejorar la respiración de los individuos. En el caso de los asmáticos, es habitual que un ataque de asma provoque una intensa ansiedad; esta ansiedad, a su vez, hace que al individuo le resulte aún más difícil recuperar la respiración. Se ha demostrado que la pausa controlada y la práctica continuada de las técnicas de respiración disminuyen la ansiedad que sienten los asmáticos, permitiéndoles mantener la calma y recuperar la respiración. La relación entre la ansiedad y el control de la respiración es la principal teoría de la eficacia de la respiración Buteyko.

ASTHMA

El asma es una enfermedad crónica en la que las vías respiratorias se estrechan dificultando la respiración. Suele controlarse con corticoides de larga duración e inhaladores de rescate de acción rápida (albuterol) que se emplean en caso de emergencia cuando se produce un ataque de asma. El estrechamiento repentino de las vías respiratorias suele comenzar con tos y sibilancias incontrolables; una vez administrado el inhalador de rescate, las vías respiratorias comenzarán a dilatarse permitiendo que fluya más aire hacia los pulmones y que el cuerpo vuelva a la homeostasis.

ENTRENAMIENTO RESPIRATORIO: NIÑOS ASMÁTICOS

El reentrenamiento de la respiración se ha utilizado en el yoga y la meditación durante siglos para reenfocar y volver a unir la mente y la respiración. Conectar la mente y la respiración tiene implicaciones fisiológicas y psicológicas positivas y se ha demostrado que controla la ansiedad de forma eficaz. Un estudio del Hospital Infantil de Alemania (2021) analizó la eficacia de la aplicación de las técnicas de respiración Buteyko como tratamiento para niños con asma. Observaron que el reentrenamiento de la respiración se centra en el patrón respiratorio del paciente como respiración disfuncional y afirmaron que es esta respiración disfuncional la que conduce a la hiperventilación, así como a problemas de salud mental y física (Vagedes et al., 2021). Después de llevar a cabo un programa de entrenamiento Buteyko de tres meses de duración en treinta y dos niños diagnosticados con asma de moderada a severa, concluyeron que había mejoras notables en la función pulmonar. Los niños aumentaron el tiempo que pasaban en la pausa controlada, lo que indica un mejor control de sus respiraciones.

ASMA, BRONCOCONSTRICCIÓN Y EL MÉTODO BUTEYKO

Bruton y Lewith (2005) plantearon la hipótesis de que la respiración Buteyko aumenta la calidad de la respiración de los asmáticos debido a que la pausa prolongada disminuye el ritmo de la respiración. El estudio descubrió que el principal beneficio de la respiración Buteyko puede provenir en realidad de su uso de la respiración nasal en lugar de la respiración bucal. Una de las causas de los ataques de asma es la inhalación de un alérgeno, que provoca broncoconstricción. Cuando el individuo siente que sus vías respiratorias se estrechan, inhala profundamente por la boca para obtener más oxígeno, arrastrando más alérgenos y reforzando la constricción de sus vías respiratorias. Estas acciones provocan una mayor hiperventilación y un empeoramiento de los síntomas del asma. Las personas con asma tienden a respirar por la boca con más frecuencia que los individuos sanos. El aumento del aire seco en las vías respiratorias puede contribuir a los ataques de asma, y la aplicación de la respiración Buteyko puede reeducar a los asmáticos para que se centren en la respiración nasal. De este modo, se limita el número de ataques de asma que sufren y se les enseña a controlar su respiración cuando se produce uno.

¡PROBEMOS LA RESPIRACIÓN BUTEYKO!

respiracion Buteyko

La técnica Buteyko utiliza una pausa controlada. Se realiza una después de la exhalación, y cada aumento de cinco segundos de la pausa que se mantiene indica una mejora. Con cada semana sucesiva de entrenamiento, la persona empezará a sentir que su respiración es más ligera, ya que empieza a tomar más aire y a aumentar la circulación dentro del cuerpo. La respiración Buteyko se compone de siete ejercicios principales con diversas variaciones en cada uno de ellos. Elija el ejercicio que mejor se adapte a su vida, su nivel de comodidad y sus objetivos. Nos centraremos en los dos ejercicios Buteyko más comunes que pueden incluirse en su rutina diaria o utilizarse en momentos de estrés y ansiedad.

DESOBSTRUCCIÓN DE LA NARIZ

El ejercicio de desbloqueo de la nariz es estupendo para los principiantes y para quienes deseen conectar su mente y su respiración para reducir el estrés y la ansiedad.

Paso 1. Siéntate en una posición cómoda que puedas mantener hasta cinco minutos. Una vez relajado, comience a concentrarse en su respiración. Apoye suavemente la boca en posición cerrada y respire exclusivamente por la nariz.

Paso 2. El Buteyko es un método de respiración que disminuye el ritmo respiratorio, es decir, reduce el número de respiraciones por minuto para ralentizar la respiración y asegurar que la inhalación se produzca únicamente por la nariz. Tome nota de qué fosa nasal se siente más congestionada y coloque suavemente el pulgar y el índice sobre esa fosa nasal sellando las vías respiratorias.

Paso 3. Continúe respirando a través de la única fosa nasal desbloqueada. Preste atención a su respiración, sintiendo el aire frío que entra por la fosa nasal y el aire caliente que sale. Concéntrese en la respiración que entra y sale de la fosa nasal. Observa cómo se mueven los pelos de la fosa nasal. Intenta ralentizar y calmar tu respiración hasta que los pelitos no se muevan con el aire.

Paso 4. Observe cómo se sienten su boca y su cuerpo mientras sigue suavizando su respiración. ¿Siente la boca seca o húmeda? ¿Tiene más saliva de lo normal? ¿Siente calor o frío?

Paso 5. Continuar calmando la respiración hasta el punto de que no se note que estás respirando calmará el sistema nervioso simpático permitiendo que el parasimpático tome el control y haga lo mismo con tu mente y tu cuerpo.

Paso 6. En la siguiente exhalación, apriete suavemente la nariz para cerrarla. Esta es la fase de pausa de control de Buteyko.

Paso 7. Cuando empiece a sentir que necesita respirar, suelte lentamente la nariz e inspire suavemente. Al cabo de tres o cuatro minutos, el tono simpático cambiará y te sentirás tranquilo y conectado.

NORMALIZACIÓN DE LA RESPIRACIÓN

Este ejercicio tiene varias variantes; elija la que le resulte más cómoda. La primera variante consiste en colocar una mano en el estómago y la otra en el pecho. En la segunda, las manos se colocan en la cara para sentir la respiración contra las manos. La última variación utiliza un solo dedo para bloquear cada fosa nasal de forma alterna (muy similar a la respiración con fosas nasales alternas).

El objetivo del ejercicio de normalización de la respiración es utilizar las manos como herramientas de observación para sentir cómo se mueve la respiración por el cuerpo.

Paso 1. Para empezar, elige la variación que te gustaría probar y siéntate en una posición cómoda. Encontrar un espacio tranquilo en el que puedas escuchar tu respiración puede ser beneficioso para conectar tu mente con la respiración y permitirte comprender plenamente los cambios en tu técnica respiratoria.

Paso 2. Respira tranquilamente por la nariz, concentrándote en tu respiración.

Paso 3.

Variación 1: Coloque una mano en el abdomen y la otra en el pecho. Observa cómo el pecho y el abdomen se elevan al inhalar y bajan al exhalar.
Variación 2: Coloque las manos alrededor de la boca y la nariz, apoye la parte inferior de las palmas contra la barbilla y los dedos índice contra el lado de la nariz.
Variación 3: Bloquee ligeramente una fosa nasal con el pulgar. Alterne las fosas nasales pellizcando suavemente ambas para cerrarlas y soltando la fosa nasal previamente cerrada.

Paso 4. Sintonice con su respiración, prestando atención al aire frío que entra por las fosas nasales y al aire caliente que sale. El cuerpo humano puede regular la circulación de la sangre a través de la frecuencia respiratoria, ya que la proporción de dióxido de carbono y oxígeno cambia.

Paso 5. Reduzca la velocidad de cada respiración alargando el tiempo que tarda en inhalar y exhalar, continúe bajando la respiración hasta que empiece a sentir que no recibe suficiente aire. Esto no debe resultar estresante. Sólo ralentiza la respiración hasta un punto en el que te sientas cómodo pero quieras tomar una gran bocanada de aire.

Paso 6. Mientras ralentiza la respiración, observe cómo suben y bajan las manos. Su objetivo es que el movimiento dentro del abdomen y el pecho sea mínimo.

Paso 7. Una vez que su respiración ya no sea perceptible, continúe respirando a esta velocidad lenta durante tres o cuatro minutos.

¿QUIÉN DEBERÍA PROBAR EL MÉTODO BUTEYKO?

¿Quién debe practicar la respiración Buteyko

¡Todo el mundo! La respiración Buteyko es un gran método para conectar la mente, la respiración y el cuerpo, permitiendo así una mayor comprensión de cómo respiramos, disminuyendo los síntomas de ansiedad y calmando la respuesta al estrés.

BUTEYKO Y EL ATLETISMO

En 2021, el Departamento de Ciencias y Medicina del Deporte de la Universidad Guru Nanak completó un estudio con 40 jugadores de fútbol masculino de competición en edad universitaria para entender cómo la aplicación del método Buteyko afectaría a su rendimiento deportivo. El estudio utilizó un programa de entrenamiento de seis semanas. Buteyko se implementó cinco días por semana con dos sesiones de entrenamiento de veinte minutos cada día que consistían en una pausa de control y una respiración superficial. Chaudhary et al (2021) descubrieron que la respiración de Buteyko mejoraba la frecuencia cardíaca en reposo, la resistencia aeróbica, la presión arterial en reposo y la ansiedad entre todos los participantes. Los aumentos en la resistencia aeróbica son significativos para el rendimiento, ya que el fútbol es un deporte exigente que requiere un estado cardiovascular óptimo y una gran resistencia. Estos resultados también tienen implicaciones importantes para los atletas que no son de resistencia, ya que la disminución de las tasas de presión arterial y cardíaca en reposo es importante para los deportes de alta intensidad y la salud en general.

RIESGOS Y CONTRAINDICACIONES

El Buteyko es un método seguro y eficaz para controlar la frecuencia respiratoria y entrenar la mente y el cuerpo para respirar lenta y suavemente, evitando la hiperventilación y los resultados de las enfermedades. Sin embargo, para algunas personas, la hiperventilación puede ser un síntoma de un problema médico más importante. Si ha estado experimentando una hiperventilación frecuente que no es normal para usted, consulte a su médico de cabecera antes de emprender el reentrenamiento respiratorio. La hiperventilación aguda puede ser síntoma de un trastorno de pánico o ansiedad, un ataque al corazón o incluso un tumor cerebral. El Buteyko puede no ser seguro para personas con trastornos de la presión arterial. La pausa controlada aumenta de forma aguda la presión arterial y podría ser peligrosa para algunos individuos. Aunque la respiración Buteyko es una terapia probada para los asmáticos, es esencial que hable con su médico antes de cambiar su plan de tratamiento o comenzar con Buteyko.

BUTEYKO: PREGUNTAS FRECUENTES

¿CÓMO MEJORA EL MÉTODO DE RESPIRACIÓN BUTEYKO SU SALUD Y SU FORMA FÍSICA?

Tras un régimen de entrenamiento de respiración Buteyko de seis semanas, los jugadores de fútbol de edad universitaria mostraron un aumento significativo de la resistencia aeróbica con una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y de la presión arterial. Estos datos demuestran que el método Buteyko tiene un efecto significativo e importante en la salud del sistema cardiovascular, lo que indica que puede ser beneficioso tanto para los atletas altamente entrenados que buscan mejorar su rendimiento aeróbico como para aquellos que solo buscan mejorar su salud cardiovascular (Chaudhary et al., 2021).

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE LA RESPIRACIÓN BUTEYKO?

La respiración Buteyko tiene una amplia gama de beneficios que incluyen, entre otros, el aumento de la calidad del sueño, el aumento de la resistencia aeróbica, la disminución de la frecuencia cardíaca en reposo, la disminución de la presión arterial en reposo, el alivio de los síntomas del asma, la disminución de la ansiedad y el alivio de los ataques de pánico.

¿PUEDE EL BUTEYKO MEJORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO?

Patrick McKeown es uno de los principales expertos en respiración Buteyko, y escribe extensamente sobre el modo en que la respiración afecta a los patrones de sueño. Explica que la frecuencia respiratoria óptima durante el sueño es de seis respiraciones por minuto. Los ritmos de respiración más rápidos o más lentos están relacionados con los trastornos del sueño y del patrón respiratorio. Una respiración más rápida durante el sueño provoca hiperventilación, respiración bucal y ronquidos. El uso de la respiración Buteyko refuerza la respiración nasal rítmica y lenta que puede evitar las interrupciones del sueño causadas por los trastornos respiratorios.

¿POR QUÉ DEBEMOS RESPIRAR POR LAS FOSAS NASALES?

Respirar exclusivamente por las fosas nasales garantiza que el aire inhalado se calienta antes de entrar en las vías respiratorias. Cuando se respira por la boca, el aire no se calienta adecuadamente; esto puede causar daños en las vías respiratorias superiores aumentando la tos y la irritación. La respiración nasal también obliga a todas las partículas que se toman a través del aire a viajar a través de la membrana mucosa. Ésta forma parte del sistema inmunitario innato; atrapa y destruye los patógenos que se inhalan por la nariz, protegiéndonos de las enfermedades. La vía aérea superior es la principal responsable de la respiración durante la vigilia y la respiración durante el sueño. La resistencia de las vías respiratorias superiores está relacionada con la apnea obstructiva del sueño y puede convertirse en una condición fatal en la que la respiración se detiene por completo y el individuo se asfixia. Al respirar conscientemente por la nariz en lugar de por la boca mientras se está despierto, se entrena al cerebro y al cuerpo para respirar exclusivamente por la nariz durante el sueño. Esto evita la apnea del sueño y otros trastornos restrictivos de las vías respiratorias que pueden causar daños.

¿QUÉ ES UNA PAUSA DE CONTROL?

La pausa de control se produce de forma natural después de la exhalación; el cuerpo hace una pausa antes de inhalar más aire. Puedes practicar la pausa de control haciendo una pequeña y rápida inhalación y siguiéndola con otra exhalación. Cuando sientas que tus pulmones comienzan a vaciarse al exhalar, pellizca suavemente la nariz y cronometra el tiempo que puedes aguantar la respiración. Cuando sientas que tienes que tomar aire, entonces estás experimentando hambre de aire. Este es el objetivo del método Buteyko, aumentar la cantidad de tiempo que puedes pasar en la pausa de control y alargar el tiempo que tu cuerpo tarda en llegar a la fase de hambre de aire. Cuando sientas que tienes que tomar aire, suelta la nariz y respira a través de ella. Asegúrese de no mantener la pausa de control durante demasiado tiempo, o tomará una gran bocanada de aire después de soltarla. Esto imita la hiperventilación y anulará su progreso.

¿QUÉ ES LA RESPIRACIÓN PROFUNDA?

La respiración profunda requiere la contracción completa del diafragma. Se trata de un músculo situado debajo de las costillas y encima del abdomen. Cuando se contrae, se aplana creando un gradiente de presión que atrae el aire hacia los pulmones, lo que hace que se inhale. En una respiración profunda completa, el diafragma se contrae totalmente para permitir que los pulmones se llenen de aire por completo. Esto requiere una respiración larga y lenta. Para practicar la respiración profunda, coloque una mano en el pecho y la otra en el estómago. Al inhalar, siente cómo se expande el estómago a medida que los pulmones se llenan de aire. Recuerda que no quieres hiperventilar, por lo que la respiración debe ser lenta y controlada.