Respiración Buteyko

La persona perfecta respira como si no estuviera respirando.

- Patrick McKeown

¿Qué es la Respiración Buteyko?


 

young woman breathes fresh frosty air outdoors

Buteyko es un método de respiración que disminuye la frecuencia respiratoria, es decir, reduce la cantidad de respiraciones tomadas cada minuto para hacer más lenta la respiración y garantizar que la inhalación se produzca únicamente por la nariz. Enfatiza la respiración tranquila y sin esfuerzo realizada por individuos sanos. Este método utiliza la adición de una pausa controlada después de la exhalación para entrenar al sistema respiratorio a tomar menos aire y calmar la respiración. La respiración buteyko es similar a otras técnicas de respiración yogui, ya que dirige la respiración alineando la mente y el cuerpo. Utiliza una pausa controlada que está programada para comprender mejor la capacidad respiratoria y manipular la curva de disociación del oxígeno para lograr los máximos beneficios para la salud.

 

Historia

En 1956, el Dr. Buteyko observó que las personas sanas y no saludables tienen diferentes patrones de respiración. Observó que las personas menos saludables tienden a respirar con la boca abierta y tienen una mayor frecuencia respiratoria. Estas observaciones fueron más preocupantes durante el sueño. El Dr. Buteyko desarrolló una técnica de respiración que se enfocaba en controlar la proporción de inhalación a exhalación para enseñar a las personas a manejar su respiración. Se ha demostrado que esta técnica ayuda a quienes padecen asma, ataques de pánico y trastornos del sueño.

Hiperventilación

A menudo, cuando estamos estresados, se nos dice que respiremos profundamente. Cuando esto ocurre, tendemos a aumentar la velocidad de nuestra inhalación e inhalamos por la boca. Esta respiración rápida y superficial tira de la parte superior del pecho y elimina más oxígeno del que inspira. La respiración desde la parte superior del pecho tiende a ser fuerte con un aumento evidente en la cavidad torácica. Durante esta respiración rápida, evitamos el intercambio de gases adecuado. La depuración de dióxido de carbono hace que aumentemos continuamente nuestra velocidad de inhalación, lo que conduce a la hiperventilación. Iniciando así la reacción de estrés del sistema nervioso simpático que nos hace entrar en pánico. Cuando tiene lugar esta etapa de hiperventilación en pánico, sentimos como si nuestros pulmones no tuvieran oxígeno. Se nos indica que respiremos en una bolsa de papel. Esto ayuda a aumentar el dióxido de carbono en los pulmones, reemplazando lo perdido y corrigiendo el pH de la sangre. Mientras esto sucede, su frecuencia respiratoria disminuirá y su respiración volverá a la normalidad. La idea de que la hiperventilación es la causa principal de la insuficiencia de dióxido de carbono es la principal afirmación de la teoría de la enfermedad del dióxido de carbono del Dr. Buteyko.

Teoría de la enfermedad del dióxido de carbono 

El Dr. Buteyko desarrolló su método de respiración en torno a una teoría sobre el dióxido de carbono y la enfermedad. Él creía que las enfermedades crónicas y las enfermedades son causadas por la hiperventilación crónica (respirar con demasiada frecuencia y demasiado rápido puede hacer exhalar más de lo que se inhala) que cambia el pH de la sangre y provoca efectos fisiológicos adversos. El Dr. Buteyko investigó las complejas reacciones metabólicas que ocurren a nivel celular y determinó que la falta de dióxido de carbono como resultado de la hiperventilación inconsciente limita el ciclo de Krebs; vital para producir energía y mantener la homeostasis dentro del cuerpo. La falta de dióxido de carbono hace que sea imposible que ocurra el ciclo de Krebs y limita severamente la capacidad del cuerpo para producir energía. La teoría del dióxido de carbono del Dr. Buteyko establece que es esta reacción química la que conduce a la enfermedad y, por lo tanto, comenzó a desarrollar una técnica de respiración para prevenir mejor la hiperventilación. 

La importancia del dióxido de carbono

El dióxido de carbono es un subproducto metabólico importante para el cuerpo. Aunque tiende a describirse como un producto de desecho, juega un papel esencial en muchas funciones corporales. Tener demasiado o muy poco dióxido de carbono puede representar una amenaza para el cerebro y los pulmones. El oxígeno y el dióxido de carbono trabajan juntos y en oposición directa entre sí para mantener y regular la homeostasis dentro del cuerpo. 

Curva de disociación del oxígeno

El oxígeno se transporta a los tejidos del cuerpo en una molécula especial llamada hemoglobina en los glóbulos rojos. La curva de disociación de hemoglobina-oxígeno indica la proporción óptima de oxígeno en la sangre para que el cuerpo funcione de manera eficiente. Esta curva se puede desplazar hacia la derecha o hacia la izquierda desde la posición principal para provocar efectos fisiológicos. Schmidt y col. (1988) encontraron que el entrenamiento en ergómetro (es decir, entrenamiento cardiovascular en una máquina de remo) cinco veces a la semana durante al menos cuarenta y cinco minutos resultó en una mayor afinidad de la hemoglobina por el oxígeno. Esto indica que habrá una mayor tasa de unión del oxígeno a la hemoglobina, lo que permitirá que los músculos y órganos tengan un suministro de oxígeno más abundante. Cualquiera que haya usado una máquina de remo reconocerá la sensación de quedarse sin aliento y sabrá que la respiración lenta por la nariz es la mejor manera de recuperar el aliento. Estas respiraciones lentas y profundas permiten la máxima ingesta de oxígeno y la unión de oxihemoglobina. 

¿Por qué funciona el método Buteyko?

Las adaptaciones fisiológicas causadas por esta técnica de contener la respiración todavía se debaten dentro de la comunidad científica. Las investigaciones indican que no es probable que la teoría del dióxido de carbono sea la razón de los cambios fisiológicos. Además, los estudios han demostrado que los niveles de dióxido de carbono en reposo no cambian en las personas que practican Buteyko de manera constante. Hay varias teorías alternativas que explican por qué el método Buteyko funciona para disminuir la hiperventilación y mejorar la respiración de las personas. Para los asmáticos, es común que un ataque de asma cause ansiedad intensa, esta ansiedad a su vez hace que sea aún más difícil para el individuo recuperar el aliento. Se ha demostrado que la pausa controlada y la práctica continua de la técnica de respiración disminuyen la ansiedad que sienten los asmáticos, lo que les permite mantener la calma y recuperar el aliento. La relación entre la ansiedad y el control de la respiración es la teoría principal de la eficacia de la respiración Buteyko.

Asma 

El asma es una afección crónica en la que las vías respiratorias se estrechan y dificultan la respiración. Por lo general, se controla con corticosteroides de larga duración e inhaladores de rescate que son de acción rápida (albuterol) y se emplean en emergencias cuando ocurre un ataque de asma. La constricción repentina de las vías respiratorias generalmente comienza con tos y sibilancias incontrolables, una vez que se administra el inhalador de rescate, las vías respiratorias comenzarán a dilatarse permitiendo que fluya más aire hacia los pulmones y el cuerpo regrese a la homeostasis. 

Entrenamiento de respiración: niños asmáticos 

El reentrenamiento de la respiración se ha utilizado en yoga y meditaciones durante siglos para reenfocar y reunir la mente y la respiración. Conectar la mente y la respiración tiene implicaciones fisiológicas y psicológicas positivas y se ha demostrado que controla eficazmente la ansiedad. Un estudio del Hospital de Niños de Alemania (2021) analizó la eficacia de implementar técnicas de respiración Buteyko como tratamiento para niños con asma. Observaron que el reentrenamiento respiratorio se centra en el patrón respiratorio del paciente como respiración disfuncional y afirmaron que es esta respiración disfuncional la que conduce a la hiperventilación, así como a problemas de salud mental y física (Vagedes et al., 2021). Después de llevar a cabo un programa de entrenamiento de Buteyko de tres meses en treinta y dos niños diagnosticados con asma moderada a grave, llegaron a la conclusión de que había mejoras notables en la función pulmonar. Los niños aumentaron el tiempo que pasaron en la pausa controlada, lo que indica un mejor control de sus respiraciones. 

Asma, broncoconstricción y el método Buteyko

Bruton y Lewith (2005) plantearon la hipótesis de que la respiración Buteyko aumenta la calidad respiratoria de los asmáticos debido a que la pausa prolongada disminuye la frecuencia respiratoria. El estudio encontró que el principal beneficio de Buteyko en realidad puede provenir de su uso de la respiración nasal en lugar de respirar por la boca. Una de las causas de los ataques de asma es la inhalación de un alérgeno, que provoca broncoconstricción. Cuando el individuo siente que sus vías respiratorias se estrechan, inhalan profundamente por la boca para obtener más oxígeno, atrayendo más alérgenos y fortaleciendo la constricción de sus vías respiratorias. Estas acciones conducen a una mayor hiperventilación y un empeoramiento de los síntomas del asma. Las personas con asma tienden a respirar por la boca con más frecuencia que las personas sanas. El aumento de aire seco en las vías respiratorias puede contribuir a los ataques de asma y la implementación de la respiración Buteyko puede capacitar a los asmáticos para que se concentren en la respiración nasal. Limitando así el número de ataques de asma que tienen y enseñándoles a controlar su respiración cuando ocurre uno. 

Probemos la respiración Buteyko

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La técnica Buteyko utiliza una pausa controlada. Una se toma después de la exhalación, y cada aumento en cinco segundos de la pausa que se mantiene indica una mejora. Con cada semana sucesiva de entrenamiento, la persona comenzará a sentir que su respiración es más ligera a medida que comienza a tomar más aire y a aumentar la circulación dentro del cuerpo. La respiración Buteyko consta de siete ejercicios principales con varias variaciones para cada uno. Elija el ejercicio que mejor se adapte a su vida, nivel de comodidad y objetivos. Nos centraremos en los dos ejercicios de Buteyko más habituales que pueden incluirse en su rutina diaria o utilizarse en momentos de estrés y ansiedad.

Destapar la nariz

El ejercicio de desbloqueo de la nariz es ideal para principiantes y para quienes desean conectar la mente y la respiración para reducir el estrés y la ansiedad.

Paso 1. Siéntese en una posición cómoda que pueda mantener hasta cinco minutos. Una vez relajado, comience a concentrarse en su respiración. Descanse suavemente la boca en una posición cerrada y respire exclusivamente por la nariz. 

Paso 2. Tome nota de qué fosa nasal se siente más congestionada y coloque suavemente el pulgar y el índice sobre esa fosa nasal sellando las vías respiratorias. 

Paso 3. Continúe respirando por la única fosa nasal que no esté bloqueada. Preste atención a su respiración, sienta el aire frío entrando por su fosa nasal y luego el aire caliente saliendo. Concéntrese en la respiración que entra y sale por la fosa nasal. Observe la forma en que se mueven los pelos dentro de la fosa nasal. Trate de disminuir y calmar su respiración hasta que los pequeños pelos no sean movidos por el aire. 

Paso 4. Observe cómo se siente su boca y su cuerpo mientras continúa suavizando su respiración. ¿Tiene la boca seca o húmeda? ¿Tiene más saliva de lo normal? ¿Siente frío o calor?

Paso 5. Continúe calmando la respiración hasta el punto en que no se note que está respirando, calmará el sistema nervioso simpático permitiendo que el parasimpático se haga cargo y haga lo mismo con su mente y cuerpo. 

Paso 6. En su próxima exhalación, apriete suavemente la nariz para cerrarla. Esta es la fase de pausa de control de Buteyko.

Paso 7. Cuando empiece a sentir que necesita respirar, suelte lentamente la nariz y respire suavemente. Después de tres o cuatro minutos, el tono comprensivo cambiará y se sentirá tranquilo y conectado.

Respiración normalizada

Este ejercicio tiene diferentes variaciones, elija el que le resulte más cómodo. La primera variante consiste en colocar una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho. En el segundo, sus manos hacen una especie de mascarilla en su rostro para sentir su aliento contra sus manos. La variación final usa un solo dedo para bloquear cada fosa nasal de manera alterna (muy similar a la respiración de la fosa nasal alterna). 

El objetivo del ejercicio de respiración normalizadora es utilizar las manos como herramientas de observación para sentir cómo se mueve la respiración a través de su cuerpo. 

Paso 1. Para comenzar, elija la variación que le gustaría probar y siéntese en una posición cómoda. Encuentre un espacio tranquilo donde pueda escuchar su respiración, puede ser beneficioso para conectar su mente con su respiración y permitirle comprender completamente los cambios en su técnica respiratoria.

Paso 2. Respire tranquilamente por la nariz, concentrándose en su respiración.

Paso 3.

  • Variación 1: Coloque una mano sobre su abdomen y la otra sobre su pecho. Observe cómo su pecho y abdomen se elevan al inhalar y bajan al exhalar.

  • Variación 2: haga una especie de mascarilla en su rostro  alrededor de la boca y la nariz, apoye la parte inferior de las palmas de las manos contra la barbilla y los dedos índices contra el costado de la nariz.

  • Variación 3: Bloquee ligeramente una fosa nasal con el pulgar. Alterne las fosas nasales pellizcando suavemente ambas cerradas y soltando la fosa nasal previamente cerrada.

Paso 4. Sintonice su respiración, prestando atención al aire frío que entra por sus fosas nasales y al aire caliente que sale. El cuerpo humano puede regular la circulación sanguínea a través de la frecuencia respiratoria a medida que cambia la proporción de dióxido de carbono a oxígeno.

Paso 5. Disminuya cada respiración extendiendo el tiempo que toma inhalar y exhalar, continúe con la respiración hasta que comience a sentir que no está recibiendo suficiente aire. Esto no debería resultar estresante. Solo desacelere la respiración hasta un punto en el que se sienta cómodo pero desee respirar profundamente.

Paso 6. A medida que disminuye la respiración, observe cómo sus manos suben y bajan. Su objetivo es tener un movimiento mínimo dentro de su abdomen y pecho.

Paso 7. Una vez que su respiración ya no sea perceptible, continúe respirando a esta velocidad lenta durante tres o cuatro minutos.

¿Quién debería probar el método Buteyko?

¡Todos! La respiración Buteyko es un gran método para conectar la mente, la respiración y el cuerpo, lo que permite una mayor comprensión de cómo respiramos, disminuye los síntomas de ansiedad y calma la respuesta al estrés. 

Buteyko y el atletismo

En 2021, el Departamento de Ciencias del Deporte y Medicina de la Universidad Guru Nanak completó un estudio de 40 jugadores de fútbol (soccer) masculinos competitivos en edad universitaria para comprender cómo la implementación del método Buteyko afectaría su rendimiento deportivo. El estudio utilizó un programa de entrenamiento de seis semanas. Buteyko se implementó cinco días a la semana con dos sesiones de entrenamiento de veinte minutos cada día que consistían en una pausa de control y respiración superficial. Chaudhary et al (2021) encontraron que la respiración de Buteyko mejoró la frecuencia cardíaca en reposo, la resistencia aeróbica, la presión arterial en reposo y la ansiedad entre todos los participantes. Los aumentos en la resistencia aeróbica son importantes para el rendimiento, ya que el fútbol es un deporte exigente que requiere una condición cardiovascular óptima y una gran resistencia. Estos resultados también brindan importantes implicaciones para los atletas que no practican resistencia, ya que la disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial son importantes para los deportes de alta intensidad y la salud general. 

Riesgos y contraindicaciones

Buteyko es un método seguro y eficaz para controlar la frecuencia respiratoria y entrenar la mente y el cuerpo para respirar lenta y suavemente, previniendo la hiperventilación y el surgimiento de enfermedades. Sin embargo, para algunas personas, la hiperventilación puede ser un síntoma de un problema médico mayor. Si ha experimentado una hiperventilación frecuente que no es normal para usted, consulte con su médico de cabecera antes de volver a entrenar la respiración. La hiperventilación aguda puede ser sintomática de un trastorno de pánico o ansiedad, un ataque cardíaco o incluso un tumor cerebral. Es posible que Buteyko no sea seguro para personas con trastornos de la presión arterial. La pausa controlada aumenta de forma aguda la presión arterial y podría ser peligrosa para algunas personas. Aunque la respiración Buteyko es una terapia probada para los asmáticos, es importante hablar con su médico antes de cambiar su plan de tratamiento o comenzar con Buteyko.

Buteyko: Preguntas frecuentes

¿Cómo mejora la salud y el estado físico el método de respiración Buteyko?

Después de un régimen de entrenamiento respiratorio de Buteyko de seis semanas, los jugadores de fútbol en edad universitaria mostraron un aumento significativo en la resistencia aeróbica con disminuciones en la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial. Estos datos muestran que el método Buteyko tiene un efecto significativo e importante en la salud del sistema cardiovascular, lo que indica que puede ser beneficioso tanto para atletas altamente entrenados que buscan mejorar su rendimiento aeróbico como para aquellos que solo buscan mejorar su salud cardiovascular (Chaudhary et al. al., 2021).

¿Cuáles son los beneficios de la respiración Buteyko?

La respiración buteyko tiene una amplia gama de beneficios que incluyen, entre otros; aumento de la calidad del sueño, aumento de la resistencia aeróbica, disminución de la frecuencia cardíaca en reposo, disminución de la presión arterial en reposo, alivio de los síntomas del asma, disminución de la ansiedad y alivio de los ataques de pánico. 

¿Puede Buteyko mejorar la calidad del sueño?

Patrick McKeown es un destacado experto en la respiración de Buteyko y escribe extensamente sobre la forma en que la respiración afecta los patrones de sueño. Explica que la frecuencia respiratoria óptima durante el sueño es de seis respiraciones por minuto. Las tasas de respiración más rápidas o más lentas están relacionadas con los trastornos del patrón de sueño y respiración. Una respiración más rápida durante el sueño provoca hiperventilación, respiración por la boca y ronquidos. El uso de la respiración Buteyko refuerza la respiración nasal rítmica lenta que puede prevenir las interrupciones del sueño causadas por trastornos respiratorios.

¿Por qué debemos respirar por las fosas nasales?

Respirar exclusivamente por las fosas nasales asegura que el aire inhalado se caliente antes de entrar en las vías respiratorias. Cuando respira por la boca, el aire no se calienta adecuadamente, esto puede causar daño a las vías respiratorias superiores aumentando la tos y la irritación. La respiración nasal también obliga a todas las partículas que se absorben a través del aire a viajar a través de la membrana mucosa. Forma parte del sistema inmunológico innato, atrapa y destruye los patógenos que se inhalan por la nariz, protegiéndonos de enfermedades. Las vías respiratorias superiores son las principales responsables de la respiración durante la vigilia y la respiración durante el sueño. La resistencia dentro de las vías respiratorias superiores está ligada a la apnea obstructiva del sueño y puede convertirse en una condición fatal donde la respiración se detiene por completo y un individuo se asfixia. Al respirar conscientemente por la nariz en lugar de por la boca mientras está despierto, entrena al cerebro y al cuerpo para que respiren exclusivamente por la nariz durante el sueño. Esto previene la apnea del sueño y otros trastornos restrictivos de las vías respiratorias que pueden causar daño. 

¿Qué es una pausa de control?

La pausa de control ocurre naturalmente después de la exhalación, el cuerpo se detiene antes de inhalar más aire. Puede practicar su pausa de control tomando una pequeña y rápida inhalación y luego con otra exhalación. Cuando sienta que sus pulmones comienzan a vaciarse al exhalar, apriete suavemente la nariz para cerrarla y mida el tiempo que puede contener la respiración. Cuando siente que tiene que respirar, está experimentando falta de aire. Este es el objetivo del método Buteyko, aumentar la cantidad de tiempo que puede pasar en la pausa de control y alargar el tiempo que le toma a su cuerpo alcanzar la fase de “hambre” de aire. Una vez que sienta que debe respirar, suelte la nariz y respire a través de ella. Asegúrese de no mantener la pausa de control por mucho tiempo, o respirará profunda y rápoidamente después de soltar. Esto imita la hiperventilación y anulará su progreso.

¿Qué es la respiración profunda?

La respiración profunda requiere la contracción completa del diafragma. Este es un músculo ubicado debajo de las costillas y arriba del abdomen. Cuando se contrae, se aplana creando un gradiente de presión que empuja aire hacia los pulmones, provocando que usted inhale. En una respiración profunda y completa, el diafragma se contrae completamente, lo que permite que los pulmones se llenen completamente de aire. Esto requiere una respiración larga y lenta. Para practicar la respiración profunda, coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago. Mientras inhala, sienta cómo se expande su estómago a medida que los pulmones se llenan de aire. Recuerde, no quiere hiperventilar, por lo tanto, la respiración debe ser lenta y controlada. 

Referencias

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