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Cuánto tiempo puedes estar sin dormir?

La mayoría de la gente sabe que el sueño es una parte integral del estilo de vida saludable. Sin embargo, es posible que conozcas a alguien que presume de funcionar perfectamente con solo unas horas de sueño cada noche.

 

Cuáles son los beneficios del sueño?

mujer durmiendo

¿Es esto cierto? Tal vez. Pero ciertamente no es la norma. La investigación científica ha demostrado una y otra vez que necesitamos dormir para nuestra salud física y mental y que las personas que carecen crónicamente de sueño pueden sufrir graves consecuencias para su salud, como las siguientes:

  • Depresión
  • Exceso de estrés y trastornos relacionados con la ansiedad
  • Diabetes
  • Ataque cardíaco y accidente cerebrovascular
  • Hipertensión
  • Obesidad

Por otra parte, dormir lo suficiente proporciona una gran cantidad de beneficios, entre ellos:

  • Mantenimiento del peso saludable
  • Un sistema inmunológico fuerte
  • Mejora de la memoria
  • Mejora del estado de ánimo
  • Pensamiento más claro
  • Más atención
  • Mejor salud física y mental en general

 

Cuántas horas de sueño son suficientes?

Según una investigación realizada recientemente en Italia y el Reino Unido, quienes duermen una media de 7 a 8 horas cada noche son los más sanos. Estos individuos son también los que viven más tiempo. Es decir, se descubrió que "las personas que duermen menos de seis horas cada noche tenían un 12% más de probabilidades de morir prematuramente".

Curiosamente, también hubo un mayor riesgo de muerte prematura para los individuos que dormían más de nueve horas cada noche, lo que lleva a los investigadores a sostener que una media de 7 a 8 horas de sueño por noche es lo óptimo.

Por supuesto, la franja de 7-8 horas de sueño es ideal sólo para un determinado porcentaje de la población. Los bebés y los niños, por ejemplo, necesitan dormir mucho más. Un recién nacido necesita al menos 14 horas de sueño cada noche, según la Fundación del Sueño3. Los preescolares necesitan entre 10 y 13 horas de sueño cada noche.

bebe durmiendo

¿Puedes "recuperar" el sueño?

Sí y no. Como sin duda has experimentado en tu propia vida, si pasas varias noches con un sueño limitado, seguro que te sientes renovado y fresco esa noche en la que por fin consigues dormir entre 7 y 8 horas. Por otro lado, las investigaciones han demostrado que los efectos negativos para la salud que se producen por la falta de sueño no se pueden "arreglar" "recuperando" el sueño.

 

Cómo el sueño mejora la salud

He aquí tres claves por las que dormir lo suficiente puede ayudarte a mejorar y mantener su salud.

 

1. El sueño adecuado refuerza el sistema inmunologico y disminuye el riesgo de enfermedades.

Probablemente haya oído alguna vez que la falta de sueño puede provocar enfermedades. Por desgracia, muchas personas cometen el error de creer que se trata de un cuento de viejas.

De hecho, es bastante cierto.

La falta de sueño puede deteriorar el sistema inmunitario o inmunologico, lo que hace más probable que desarrolle una infección tras exponerse a un virus o que sucumba a otra enfermedad relacionada con las ramificaciones del sueño insuficiente. Por ejemplo, como es más difícil mantener un peso saludable cuando no se duerme lo suficiente, la obesidad puede ser un problema, y la obesidad está relacionada con las enfermedades cardiovasculares, los ataques al corazón y los accidentes cerebrovasculares.

En general, el sistema inmunitario de todo el mundo funciona mucho mejor con al menos 7 u 8 horas de sueño cada noche.

 

2. Un sueño adecuado mejora la memoria.

Las investigaciones han demostrado una y otra vez que cuando se duerme mejor, se aprende mejor y se mejora la memoria. El proceso de aprendizaje y adquisición, así como los procesos de consolidación y recuerdo, mejoran cuando se duerme lo suficiente.

 

3. Un sueño adecuado te ayuda a mantener un peso saludable.

Tanto para los niños como para los adultos, no dormir lo suficiente puede tener terribles consecuencias para la cintura. Gran parte de esto tiene que ver con las sustancias químicas que se liberan en el cerebro cuando se carece de sueño. Si no duermes lo suficiente, tu cerebro puede recibir señales de que tiene hambre (cuando no debería tenerla: en mitad de la noche). Más tarde en el día, esto puede hacer que consumas un exceso de calorías. La falta de sueño puede hacer que te sientas más cansado y que tengas menos ganas de hacer ejercicio.

Todos estos factores combinados pueden hacerle ganar peso, y el efecto de bola de nieve puede ser acumulativo. Un sueño adecuado, en cambio, hará que te sientas descansado durante el día y que no te sientas inclinado a consumir más calorías de las que tu cuerpo necesitaría normalmente. Todo esto le ayudará a mantener un peso saludable y a sentirse mejor y más fuerte en general.

 

Cómo cultivar un régimen de sueño saludable

Si quieres mejorar la cantidad de sueño que tienes cada noche, prueba estos seis consejos para cultivar un régimen de sueño saludable:

 

1. Establece una hora de acostarse y de levantarse.

Muchas personas que no duermen lo suficiente, viven según el credo de que "se irán a dormir cuando estén cansados" y "se despertarán cuando hayan dormido lo suficiente".

Aunque esta sería una forma bastante cómoda de vivir, la mayoría de nosotros necesitamos establecer ciclos regulares de sueño y vigilia para poder dormir la cantidad adecuada de horas cada noche. ¿La mejor manera de hacerlo? Establezca una hora de acostarse y una hora de levantarse regulares y cúmplalas todos los días, aunque sea el fin de semana.

importancia del sueño

2. Dedica tiempo a hacer que tu espacio para dormir sea cómodo y acogedor.

Si tiene problemas para conciliar el sueño, es posible que su espacio para dormir no sea lo más cómodo posible. No está de más que dediques algo de tiempo a mejorar el factor acogedor de tu dormitorio.

Hazlo invirtiendo en un colchón mejor. Elige unas sábanas, mantas y almohadas que te hagan sentir tranquilo y descansado por dentro. Sé decidido a la hora de elegir un pijama y hazlo lo más cómodo posible.

Además, utiliza un difusor o aceites esenciales con aromas relajantes antes de acostarte. Escucha música tranquila o sonidos de la naturaleza. Todas estas cosas promoverán la calma, la paz y la relajación para un mejor sueño.

 

3. Evite los estimulantes por la noche.

La ingesta de ciertos estimulantes antes de acostarse puede dificultar la conciliación del sueño y el mantenimiento del mismo. Es mejor evitar cosas como el alcohol, la cafeína y la nicotina, por ejemplo. Mientras que algo como el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento, en realidad puede tener ramificaciones para tu sueño en el sentido de que puede hacer que te despiertes en medio de la noche.

 

4. Haz que el ejercicio forme parte de tu día.

Aunque pueda parecer contradictorio, ya que se supone que el ejercicio te "anima" y te hace sentir con más energía, el ejercicio durante el día en realidad facilita un mejor sueño por la noche. Según la Universidad Johns Hopkins, "investigaciones recientes indican que el ejercicio disminuye las quejas de sueño y el insomnio en los pacientes6".

 

5. Prueba a utilizar aplicaciones para dormir.

La tecnología al rescate Si eres un gurú de la tecnología (o simplemente necesitas un poco de ayuda extra), las aplicaciones para dormir como pzizz y Sleep Genius pueden ser especialmente maravillosas para el cultivo de buenos hábitos de sueño. pzizz fomenta un mejor sueño mediante el uso de sonido y música. Sleep Genius es una aplicación que "rastrea y trata los problemas de sueño8".

 

6. ¿Ansioso? ¿Tenso? ¿Preocupado? Trabaja para reducir el estrés en tu vida.

Las técnicas para aliviar el estrés, como la meditación, el yoga, la atención plena y el pilates, son especialmente útiles para reducir el estrés diario. Si tiendes a tener mucho estrés a lo largo del día, utilizar estas técnicas y otras (largos paseos, masajes, tiempo con amigos y familiares, un baño de burbujas relajante) te ayudará a dejar de rumiar las preocupaciones y los miedos antes de acostarte, algo que puede impedir fácilmente un sueño de calidad.

 

Dormir por la salud

Aunque puede que el sueño no haya estado antes en lo más alto de su lista cuando se trata de su salud, tome conciencia de que el sueño es en realidad tan importante para su bienestar como los alimentos que come y el ejercicio que hace.

La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para convertirse en un buen durmiente. Además, para mejorar los hábitos de sueño no hace falta ningún equipo sofisticado ni demasiado esfuerzo físico. Se trata simplemente de incorporar algunos pasos básicos a tus rituales diarios y nocturnos y cultivar hábitos que hagan que dormir de 7 a 8 horas por noche sea una parte rutinaria de tu vida.

El sueño es la mejor meditación.
- Dalai Lama

 

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