Sufrir insomnio o privación del sueño puede ser increíblemente difícil y provocar dificultades de concentración, cambios en la memoria y un mayor cansancio diurno. La falta de sueño y el insomnio crónico pueden causar graves problemas de salud, como cardiopatías y obesidad.
El insomnio explicado
El insomnio es un trastorno del sueño frecuente que altera la calidad y la cantidad del sueño de una persona. Los síntomas incluyen dificultades para conciliar el sueño, permanecer dormido o experimentar un sueño no reparador.
Aproximadamente el 10% de la población mundial experimenta insomnio que cumple el estándar de diagnóstico médico, y muchos quedan sin diagnosticar pero sufren sus síntomas.
Las investigaciones demuestran que una mala higiene del sueño afecta negativamente al rendimiento laboral, perjudica la toma de decisiones y puede dañar las relaciones, ya que puede afectar a la capacidad de realizar las tareas cotidianas.
Clasificaciones del insomnio
Existen dos clasificaciones principales del diagnóstico de un trastorno de insomnio:
- A corto plazo también llamado insomnio primario
- Crónica
El insomnio de corta duración o primario, o insomnio agudo transitorio, puede estar causado por el estrés o por cambios en el horario o el entorno de una persona que le causen problemas para conciliar el sueño. Puede durar unos días o incluso unas semanas y lo padecen sobre todo las personas mayores.
El insomnio crónico dura más de tres meses, se produce tres o más noches a la semana y no puede explicarse por otras afecciones médicas.
Los problemas de salud mental, las consideraciones medioambientales y las elecciones de estilo de vida influyen en la probabilidad de desarrollar insomnio crónico u otras dificultades relacionadas con la falta de sueño.
¿Cómo se diagnostica el insomnio?
Los profesionales médicos diagnostican el insomnio mediante pruebas fisiológicas y conductuales. Un médico suele investigar los hábitos de sueño de un individuo recomendando un diario de sueño para realizar un seguimiento de los patrones de sueño. Este proceso se conoce como revisión de los hábitos de sueño.
La escala de somnolencia de Epworth es un conocido cuestionario que determina si los patrones de sueño de un paciente se consideran poco saludables y qué pueden significar dichos patrones.
Un estudio del sueño es otro enfoque que se adopta si la causa del insomnio no está clara o si existe la posibilidad de que exista otro trastorno del sueño.
El electroencefalograma (EEG) suele ser uno de los principales aparatos utilizados en estos estudios. Es un procedimiento que utiliza equipos especializados para observar la actividad cerebral durante el ciclo sueño/vigilia.
Causas del insomnio
Diversos factores de riesgo, incluida la edad, pueden contribuir a la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido.
A partir de la mediana edad, la persona media pierde unos veintisiete minutos de sueño por noche por cada década posterior. Así, la latencia del sueño y el tiempo que se tarda en conciliar el sueño aumentan con la edad.
Los antecedentes familiares y la genética también pueden contribuir al insomnio. Algunos genes específicos pueden aumentar el riesgo de padecer insomnio, ya que puede ser hereditario.
Medio ambiente y salud
El entorno de una persona es un factor esencial a la hora de analizar su salud general y su capacidad para conciliar el sueño. El entorno y la ocupación también son factores significativos que afectan a los ciclos de sueño-vigilia del organismo.
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El ruido o la luz excesivos por la noche y las temperaturas altas o bajas incómodas son factores ambientales que pueden afectar significativamente a la calidad del sueño.
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El jet lag es un problema común del sueño que se experimenta después de viajar a través de dos zonas horarias. El jet lag también puede provocar insomnio, ya que suele influir en el reloj corporal y el ritmo circadiano del sueño.
Estilo de vida
Los cambios significativos de rutina, los horarios de sueño incoherentes, las interrupciones y las largas siestas diurnas pueden perjudicar la calidad del sueño.
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La falta de actividad física, el consumo de sustancias como la cafeína y ver la televisión cerca de la hora de acostarse son comportamientos comunes que aparecen en la bibliografía como posibles factores que influyen en el sueño.
El ejercicio puede ser útil para conciliar el sueño. El yoga, la natación, el pilates y los ejercicios aeróbicos moderados pueden ser relajantes antes de acostarse, ya que las formas de ejercicio más lentas y menos rigurosas son mejores para reducir la tensión o la ansiedad.
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El estrés puede estar relacionado con factores del estilo de vida, como el estrés por los estudios, el trabajo, las relaciones o el dinero. Aunque algunos niveles de estrés son normales, el estrés extremo puede aumentar el riesgo de padecer síntomas de insomnio.
Tratamiento del insomnio
La mayoría de los tratamientos para el insomnio se centran en examinar los hábitos de sueño y abordar los factores externos que influyen en dichos hábitos, así como los antecedentes médicos.
En algunos casos de insomnio, el médico puede recomendar terapia cognitivo-conductual o tratamiento farmacológico.
Terapia cognitivo-conductual
Las investigaciones han demostrado que la terapia cognitivo-conductual (TCC) ayuda a las personas a controlar o eliminar los pensamientos o acciones negativos que interfieren con el sueño, lo que la convierte en un tratamiento de primera línea para el insomnio. La filosofía que subyace a este enfoque es que las personas pueden aprender a reconocer y cambiar las creencias que afectan a su capacidad para dormir.
La terapia de control de estímulos forma parte de la TCC como estrategia. Las personas aprenden a eliminar los factores que condicionan su mente para resistirse al sueño. Un ejemplo es evitar las siestas y fijar una hora constante para acostarse.
Otras estrategias son las técnicas de relajación con ejercicios respiratorios, la restricción del sueño y la fototerapia. Permanecer pasivamente despierto, también conocido como intención paradójica, es una estrategia controvertida.
Este tratamiento del insomnio se centra en los sentimientos de ansiedad ante la posibilidad de conciliar el sueño metiéndose físicamente en la cama e intentando mantenerse despierto en lugar de esperar quedarse dormido.
Medicación para dormir
Existen algunos medicamentos para el insomnio, aunque normalmente sólo se toman durante unas pocas semanas como máximo. Existen varios medicamentos de uso prolongado, como la eszopiclona (Lunesta) y el ramelteon (Rozerem).
Ambos ejemplos se clasifican como hipnótico-sedantes y pueden tener efectos secundarios. Los efectos secundarios más comunes son el aturdimiento diurno y un mayor riesgo de caídas. El efecto secundario más preocupante es la creación de hábito, ya que la drogodependencia puede ser muy peligrosa para el organismo.
Enfermedades relacionadas con el insomnio
El insomnio puede aparecer de forma independiente, pero lo más frecuente es que sea consecuencia de otros trastornos físicos o mentales. Aproximadamente el 50% de los casos de insomnio están relacionados con trastornos de salud mental como la depresión o la ansiedad.
Por lo tanto, es beneficioso examinar los trastornos mentales de una persona, si los padece, y cómo pueden contribuir a sus hábitos de sueño.
Por ejemplo, despertarse temprano por la mañana puede ser un signo de depresión, poca energía, incapacidad para concentrarse, tristeza y un cambio en el apetito y el peso. Algunos síntomas de enfermedades mentales y el insomnio van de la mano.
Además, las dificultades para dormir pueden empeorar significativamente los síntomas de los problemas de salud mental y disminuir la eficacia de los tratamientos de salud mental.
En cuanto a la salud física, algunas afecciones relacionadas con el insomnio son el dolor crónico, el cáncer, la hiperactividad de la tiroides y las enfermedades cardiacas. Cuando el cuerpo experimenta desequilibrios en la tiroides, puede alterar el metabolismo, lo que reduce la calidad del sueño.
El tiroides libera hormonas, y un exceso de producto puede provocar ansiedad, taquicardia e insomnio. Los problemas de tiroides también pueden hacer que las personas sean más propensas a otras afecciones, como el síndrome de las piernas inquietas, que puede incomodar a las personas y provocar problemas de calidad del sueño.
Apnea del sueño
Los trastornos del sueño son una categoría amplia que engloba una serie de problemas relacionados con la calidad, el ritmo y la cantidad de sueño, como ya se ha comentado. A menudo provocan malestar durante el día y alteraciones del funcionamiento.
La apnea del sueño es un trastorno del sueño que consiste en interrupciones de la respiración durante el sueño. Existen dos tipos de apnea del sueño: la obstructiva de las vías respiratorias y la central.
La apnea obstructiva del sueño suele caracterizarse por la obstrucción repetida de las vías respiratorias durante el sueño, lo que provoca síntomas como ronquidos, jadeos e incluso pausas respiratorias. Afecta aproximadamente a entre el dos y el quince por ciento de los adultos de mediana edad y a más del veinte por ciento de los adultos mayores.
En la apnea central del sueño, el cerebro no controla correctamente la respiración durante el sueño. Por lo tanto, la respiración se inicia y se detiene. Una persona puede utilizar una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) durante el sueño para tratar ambos tipos de apnea del sueño.
Narcolepsia
La narcolepsia es un raro trastorno neurológico del sueño caracterizado por periodos de sueño incontrolables. Como consecuencia, las personas con narcolepsia pueden quedarse dormidas varias veces al día.
Para el diagnóstico de narcolepsia, la somnolencia tiene que producirse a diario, pero al menos tres veces por semana, durante un mínimo de tres meses. La cataplejía es un síntoma frecuente de la narcolepsia que se caracteriza por una pérdida repentina del tono muscular.
Este trastorno se debe casi siempre a la pérdida de unas células llamadas neuronas de orexina. Estas neuronas controlan los estados de sueño-vigilia, la energía y la excitación. El médico puede detectar esta deficiencia mediante una punción lumbar, en la que se introduce una aguja en la columna vertebral para recoger líquido y analizarlo.
Síndrome de las piernas inquietas
El síndrome de las piernas inquietas es una incómoda necesidad de mover las extremidades inferiores. Suele caracterizarse por la descripción de las piernas como hormigueo, quemazón o picor.
El inicio de las sensaciones puede comenzar o empeorar durante periodos de reposo o inactividad y aliviarse parcial o totalmente con el movimiento.
Normalmente, estas sensaciones empeoran por la tarde o por la noche y, en algunos casos, sólo pueden producirse por la noche.
Como muchos otros trastornos del sueño, el diagnóstico consiste en que los síntomas se presenten al menos tres veces por semana durante al menos tres meses y causen problemas en el funcionamiento diario. La edad de aparición se sitúa en la adolescencia o la veintena y afecta al 2-7,2% de la población.
Ritmos circadianos e insomnio
Los ritmos circadianos son el reloj interno del cuerpo. Los factores físicos, mentales y conductuales suelen seguir un ciclo de 24 horas. Los trastornos relacionados con los ritmos circadianos implican un patrón persistente o recurrente de alteración del sueño.
Éstas se deben a las modificaciones del reloj circadiano necesarias o a la falta de alineación con el reloj interno del cuerpo y el entorno externo.
El insomnio es un síntoma de un trastorno del ritmo circadiano. Establecer una rutina constante restablecerá el ritmo circadiano de forma natural y permitirá que el cuerpo se adapte al nuevo ritmo que se está entrenando para seguir.
Insomnio en niños y jóvenes
Aunque a la mayoría de las personas se les diagnostica insomnio más tarde en la vida, el insomnio también puede afectar a los jóvenes. Debido a sus efectos en los jóvenes, los padres deben observar el comportamiento del sueño de sus hijos y hacer un seguimiento de cualquier cambio significativo.
Los signos de insomnio infantil a la hora de acostarse y por la noche pueden incluir que los niños pongan excusas para no irse a la cama, tarden mucho en conciliar el sueño y se levanten a menudo de la cama para pedir cosas. Los niños con insomnio pueden despertarse con frecuencia durante la noche y tener dificultades para volver a dormirse.
El insomnio adolescente es frecuente porque, en este periodo, la melatonina empieza a liberarse más tarde por la noche. La melatonina es un compuesto que el cerebro produce en respuesta a la oscuridad. La melatonina es esencial para regular el ritmo circadiano y el calendario biológico del sueño.
Existen otras causas previsibles de insomnio en los jóvenes. Por ejemplo, las asociaciones de sueño pueden desempeñar un papel. Un niño también puede necesitar condiciones ambientales específicas o depender de determinados objetos.
El comportamiento a la hora de acostarse es otro factor crítico a tener en cuenta. Por ejemplo, el tiempo excesivo frente a la pantalla o la falta de actividades tranquilas antes de acostarse podrían afectar a la capacidad del niño para conciliar el sueño.
Insomnio y envejecimiento
Muchas personas mayores padecen insomnio y otros problemas de sueño debido a los cambios naturales de su ritmo circadiano y su ciclo sueño-vigilia. Además, a medida que las personas envejecen, su arquitectura del sueño también cambia.
Un ciclo de sueño típico consta de cuatro etapas: dos etapas de movimiento ocular ligero no rápido, una de sueño pesado o de ondas lentas y una etapa final de movimiento ocular rápido. Las cuatro etapas se producen antes de que el ciclo se repita a lo largo de toda la duración del sueño.
Los datos recogidos en muchos estudios sobre el sueño realizados en adultos mayores han demostrado que el envejecimiento reduce el porcentaje de las fases de sueño de ondas lentas y de movimientos oculares rápidos (MOR). Como resultado, los adultos mayores son más propensos a despertarse durante la noche, lo que repercute negativamente en la calidad del sueño.
Embarazo e insomnio
Las mujeres sufren más insomnio, sobre todo durante el embarazo, debido a los cambios hormonales. Alrededor del 75% de las mujeres declaran padecer insomnio en el tercer trimestre del embarazo, lo que puede afectar a su salud mental y física.
Las mujeres embarazadas pueden necesitar ir al baño con frecuencia durante la noche; pueden experimentar dolores y molestias, dificultad para sentirse cómodas con el vientre en crecimiento, patadas del bebé activo y ansiedad y preocupaciones previas al parto.
Se recomienda colocar almohadas entre las rodillas dobladas o bajo la zona del vientre para crear una posición cómoda para dormir para las embarazadas.
El insomnio también puede aparecer al principio del embarazo, durante el primer trimestre o los tres primeros meses. Las hormonas, como la progesterona, aumentan y el metabolismo del cuerpo se acelera.
Insomnio y medicina alternativa
La medicina y los tratamientos alternativos pueden ser beneficiosos para algunas personas cuando se trata de aliviar los síntomas del insomnio u otros trastornos del sueño. Siempre es útil consultar a un profesional sanitario o a un médico a la hora de iniciar un tratamiento contra el insomnio.
Acupuntura
Utilizada principalmente en la medicina tradicional china, la acupuntura utiliza finas agujas, estímulos eléctricos o calor que se insertan en la piel en zonas o regiones específicas.
Se cree que la acupuntura ayuda a fomentar la sensación de relajación, lo que permite conciliar el sueño más rápidamente.
La acupuntura también puede ayudar a aliviar la presión y controlar el dolor para favorecer el sueño.
Melatonina
La melatonina puede considerarse una medicina alternativa y un medicamento de venta libre. Como ya se ha mencionado, la melatonina es una hormona importante que interviene en los ritmos circadianos.
No existe una opinión generalizada sobre si tomar demasiada melatonina entraña algún peligro. En general, se considera segura para un uso a corto plazo.
Hipnosis del sueño
La hipnosis del sueño es una técnica de hipnoterapia que guía a las personas a un estado de trance para abordar cambios relacionados con el sueño, como la higiene del sueño y la reducción de la ansiedad para conciliar el sueño más rápidamente.
Pero la hipnosis del sueño puede tener efectos adversos, como la creación de falsos recuerdos y síntomas físicos como dolores de cabeza.
Meditación para el insomnio
En un estudio publicado en JAMA Internal Medicine, la mitad de los participantes tenían problemas para dormir y completaron un programa de concienciación plena, mientras que la otra mitad completó una clase de educación sobre el sueño.
El programa les enseñó meditación y ejercicios diseñados para centrarse en las experiencias, pensamientos y emociones de cada momento. En comparación, el grupo de mindfulness experimentó menos insomnio, fatiga y depresión al final de sólo seis sesiones.
La respuesta de relajación de la atención plena es un cambio fisiológico profundo que reduce las dolencias relacionadas con el estrés. La meditación de atención plena puede devolver la mente al presente centrándose en la respiración.
El Dr. Herbert Benson, director del Instituto Benson-Henry de Medicina Mente-Cuerpo de la Universidad de Harvard, respalda esta técnica y recomienda practicar la atención plena durante al menos veinte minutos al día. Practicar mindfulness puede promover una respuesta de relajación que puede ayudar a conciliar el sueño.
Referencias
Cómo afrontar el insomnio y el trabajo - Somnus Terapia
Insomnio: Qué es, causas, síntomas y tratamiento
¿Qué es el insomnio? | NHLBI, NIH
El papel del EEG en los trastornos del sueño en adultos
Insomnio - Diagnóstico y tratamiento - Mayo Clinic
Insomnio - Causas y factores de riesgo | NHLBI, NIH
Trastornos del sueño | NAMI: Alianza Nacional de Enfermedades Mentales
Trastornos del ritmo circadiano del sueño - PMC
Insomnio en niños y adolescentes
Psychiatry.org - ¿Qué son los trastornos del sueño?
Lameditación consciente ayuda a combatir el insomnio y mejora el sueño - Harvard Health.
Tratamientos alternativos para el insomnio y los trastornos del sueño
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