Uttanasana är en stående framåtböjd ställning som sträcker ut hamstrings och nedre delen av ryggen. Ordet Uttanasana, som vanligen kallas för en framåtböjning, kommer från den gamla sanskriten.
Uttanasana Ursprung
Den består av tre delar: Det finns tre delar: "ut" som betyder intensiv, kraftfull eller avsiktlig, "tan" som betyder att sträcka ut eller förlänga och "asana" som står för hållning eller posering.
På sanskrit står Uttanasana inte för framåtböjning i sin direkta översättning. Det innehåller dock den primära tankesättet som gäller för de flesta yogapositioner. När det gäller Uttanasa skiftar fokus till att medvetet för ut och förlänga för tan.
Fördelar med att göra en stående framåtböjning
- Stärker höftböjare, lårens framsida och magmusklerna, främst när de aktiveras avsiktligt.
- Lindrar spända hamstrings.
- Stretchar baksidan av höfterna, hamstrings och vaderna.
- Stärker baksidan av höfterna, knäna, hamstrings och vadmusklerna.
- Släpp ryggradens baksida i en böjning av bålen.
- Förlängning av ryggmärgsnerverna.
- Avlastning av spänningar i ryggraden och nacken.
- Stärk knä baksidan av knäna, främst om knäna är aktiva.
- Lindrar spänningar i ryggraden och höfterna.
- Stimulerar njurar, lever och mjälte, framför allt om du fokuserar på mittpartiet. I detta avseende kan det hjälpa att dra in magen (åtminstone under utandningarna, även om du kan försöka upprätthålla detta under inandning och utandning).
- Minskar stress, ångest, depression och trötthet.
- Lugnar sinnet och lugnar en nervös sinnesstämning eftersom huvudet är lägre än bålen.
- Förbättrar matsmältningen.
- Lindrar symptom på klimakteriet, astma, huvudvärk och sömnlöshet.
- Terapeutiskt vid infertilitet, osteoporos och bihåleinflammation.
Längd till vår yoga asana
Att förlänga kroppsdelarna är en av de viktigaste uppgifterna när man utövar asanas. Ett exempel är att förlänga ryggraden i raka, böjda, bakåtriktade och vridna positioner. När man arbetar med ryggraden är känslan av längd en viktig komponent - det är därför yogalärare ofta säger "få ryggraden att kännas lång".
Vad skapar känslan av längd eller förlängning?
Känslan av längd uppstår när bindväven sträcker sig eller spänner sig. Denna bindväv omfattar ligament, senor, ledkapslar och den bindväv som finns i och omger våra muskler.
Vad är det som gör att vår bindväv sträcks eller spänns?
Utan yttre kraft eller rörelse arbetar musklerna mot en motverkande kraft. Den kan också komma från tyngden av kroppsdelar. När ryggraden förlängs genererar ryggradsmusklerna känslan av längd i den relaterade bindväven.
Förlängning av den korta sidan av en ställning
Ett mer posespecifikt tillvägagångssätt är att förlänga de förkortade kroppsdelarna i en viss pose. I Uttanasana förlänger eller sträcker ställningen naturligt ryggen, men framsidan av kroppen upplever en förlängande känsla, särskilt framsidan av höfterna och midjan.
Hur förlängning leder till att vi blir medvetna i vår Asana-träning
Känslan av att förlänga är inte bara ett sätt att aktivera musklerna, utan det är också ett sätt att skapa en känsla för att "känna" eller känna kroppen när du yoga eller någon annan aktivitet.
Detta i sin tur aktiverar den känsla av överläggning som är nödvändig för en bra yogapraktik. Om vi kan känna vår kropp kan vi göra de nödvändiga justeringarna så att alla kroppsdelar arbetar tillsammans för att ge stöd.
Kontraindikationer för Uttanasana
Det finns fördelar med Uttanasana, men det finns också faror eller kontraindikationer för personer med vissa sjukdomar, till exempel:
- Högt eller lågt blodtryck
- Glaukom
- Osteoporos eller skolios
- Skador i nedre delen av ryggen eller nackskador, inklusive diskbråck och degenerativa ryggradspatologier.
- Senaste operationer
Hyperflexibla personer bör undvika att trycka tillbaka knäna i ett hyperflexibelt läge. Det är viktigt att lära sig att aktivera lårmusklerna och känna igen känslan av aktivering - arbeta med att hålla låren aktiva när du böjer dig framåt. Alternativt kan du hålla knäna lätt böjda.
Alternativ till Uttanasana
En nedåtvänd hund är ett alternativ till denna "intensiva stretchställning" (Adho Muka Svanasana). Den här ställningen har sina kontraindikationer, men den är ett möjligt substitut för alla stående framåtböjda ställningar. Om flexibiliteten är begränsad finns det ett alternativ att öva Uttanasana medan man står framför en stol, vänder sig mot den och placerar händerna på stolen. Om det inte är möjligt att nå golvet är det ett annat alternativ att placera händerna på blocken för att underlätta in i denna asana.
Försök att sitta i en stol och böja dig framåt. Detta har mindre effekt på hamstrings, men du kan hjälpa till att vrida dig framåt på höftnivå.
Stående framåtböjning med fötterna på höftled
När du lär dig eller gör Uttanasana för första gången bör du börja med fötterna på höftlängds avstånd från varandra. Stå med raka knän och jämna fötter (dvs. hälarnas baksida på samma linje).
- Böj dig framåt i höfterna och placera händerna på benen. Om du kan nå golvet kan du försöka placera fingertopparna på golvet.
- Alternativt kan du göra den här ställningen framför en stol. När du böjer dig framåt, placera händerna på stolens kant. Detta kan vara till hjälp om du har spända hamstrings.
- Placera händerna på yogablock om du har sådana.
- Arbeta för att placera handflatorna platt på yogamattan bredvid fötterna.
Vad betyder "böja sig framåt i höfterna"?
Att böja sig framåt i höfterna innebär att höftbenen (som tillsammans med korsbenet bildar bäckenet) lutas framåt. Om knäna är raka hjälper denna rörelse till att sträcka ut hamstringsmusklerna.
En praktisk referens för att luta höftbenen framåt är blygdbenet. Om du lutar dig framåt i höfterna kommer blygdbenet att röra sig nedåt och bakåt. Ett sätt att böja sig framåt i höfterna är därför att fokusera på att flytta blygdbenet nedåt och bakåt, så att överkroppen följer med.
En annan referens är korsbenet - triangeln av ben vid basen av ryggraden. När man böjer sig framåt i höfterna lyfter korsbenet naturligt.
En annan referens är de sittande benen. Det är benen vid bäckenets bas som kan kännas när man sitter på en hård stol eller på marken. För att luta framåt i höfterna kan du försöka fokusera på att flytta sittbenen bakåt och sedan uppåt.
Oavsett om du använder dig av skinkbenet, korsbenet eller sittbenet som referens för rörelsen är det lättare att behålla fokus när du rör dig långsamt och smidigt.
Breddning eller spridning av sittbenen när man böjer sig framåt
Att fokusera på att använda sittbenen när bäckenet lutar framåt, nära botten av den framåtböjda böjningen (gränsnivån), kan åtföljas av att bredda sittbenen.
Det hjälper att vrida fötterna lite inåt. Ett annat alternativ är att böja knäna, följt av låren och skenbenen, inåt i förhållande till fötterna. Detta kommer att leda till att fotvalven plattas ut något. Att vrida benen inåt skapar längd och utrymme så att höftmusklerna får utrymme att "sprida sittbenen".
När du håller Uttanasana, sprid ut sittbenen långsamt och smidigt och slappna sedan av. Upprepa. När du reser dig upp från Uttanasana är det bra att dra sittbenen inåt. Använd dessa två handlingar när du gör Uttanasana med fötterna ihop.
Stående framåtböjd ställning med fötterna ihop: bergsställning
Klassisk Uttanasana lärs ut med fötterna tillsammans, med början i bergsställning i den här versionen, även när du utför Surya Mamaskara.
För att hjälpa till att sprida sittbenen som i den framåtvända böjningen kan du stå med fötterna i kontakt med varandra men med hälarna något åtskilda, flytta vikten till framfötterna när du böjer dig och sväng sedan hälarna utåt när du böjer dig framåt.
När du gör den intensiva stretchställningen med fötterna ihop blir det mindre utrymme mellan låren och magen. Därför är det bra att flytta sittbenen mot varandra när vikningen fortskrider. Detta hjälper till att sprida isär höftbenens framsidor, särskilt vid de främre punkterna eller ASIC:erna.
Istället för att vrida ut hälarna, gör tvärtom och för ihop hälarna samtidigt som du separerar fötterna något på framsidan. Ett annat alternativ är att vrida benen utåt i förhållande till fötterna. Detta kommer att leda till att fotvalven lyfts upp något.
Vare sig fokus ligger på att sprida sittbenen eller dra ihop dem, är det bra att när man fördjupar sig i veckningen utöva en liten tryckning bakåt på blygdbenet, rikta tryckningen mot korsbenet och variera vinkeln på denna tryckning för att finjustera känslorna i höfterna.
Engagera dina Hamstrings i Uttanasana
Musklerna kan sträcka sig under avslappningen. Det är dock möjligt att pröva dem medan de är aktiverade. När man till exempel sätter sig långsamt ner förlängs lår- och glute-musklerna samtidigt som de förblir aktiva. Denna aktiva förlängning är det som gör att man kan sätta sig långsamt ner med kontroll.
Det bästa sättet att slappna av i hamstringsmusklerna är att använda händerna för att stödja överkroppen, eftersom hamstringsmusklerna med hjälp av händerna inte längre helt och hållet håller kroppsvikten. När handflatorna trycker mot benen, en stol eller yogablock när du böjer dig framåt flyttas därför fokus till att slappna av i hamstringsmusklerna och djupgående stretching.
Utöver hamstringsmusklerna kan och bör även lårmusklerna engageras. Sanningen är att om man sprider sittbenen eller drar dem naturligt får man igång glutesmusklerna och aktiverar lättare hamstringsmusklerna.
Förberedande ställningar för Standing Forward Bend
Förberedande ställningar för stående framåtböjning är bland annat:
- Utthita trikonasana
- Parsvottanasana
- Ashwa Sanchalanasana
Båda dessa är stående framåtböjningar med raka knän.
Fokusera på det främre benet i en låg utfallsvinkel och sänk höfterna för att sträcka ut baksidan av det främre benets höft. Försök sträcka ut det bakre knäet i stället för att hålla det på golvet. Benets vikt kan då hjälpa till att sänka bäckenet djupare. Prova samma ställning med armbågarna på golvet för en djupare sträckning av baksidan av frambenshöftan.
RESURSER FÖR ANAHANA YOGA
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
Referenser
Hälsofördelarna med Uttanasana (stående framåtböjd ställning) - CNYHealingArts
Stående framåtböjning - Uttanasana | beYogi
Stående framåtböjning: Hur man övar Uttanasana
Uttanasana (stående framåtböjd ställning) Kontraindikationer | Tummee.com
