Uttanasana è una posizione di piegamento in avanti in piedi che allunga i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena. Comunemente nota come piega in avanti, la parola Uttanasana deriva dall'antico sanscrito.
Origine Uttanasana
Si compone di tre parti: "ut" o intenso, potente o deliberato, "tan" che significa allungare o estendere o allungare e "asana" che sta per postura o posizione.
In sanscrito, Uttanasana non significa piegamento in avanti nella sua traduzione diretta. Tuttavia, include la mentalità primaria che si applica alla maggior parte delle posizioni yoga. Nel caso di Uttanasa, l'attenzione si sposta su deliberare per ut e allungare per tan.
Benefici dell'esecuzione di un piegamenti in avanti in piedi
- Rafforza i flessori dell'anca, la parte anteriore delle cosce e i muscoli addominali, soprattutto se attivati deliberatamente.
- Alleviare la tensione dei tendini del ginocchio.
- Stretching della parte posteriore dei fianchi, dei tendini del ginocchio e dei polpacci.
- Rafforzare la parte posteriore dei fianchi, le ginocchia, i tendini del ginocchio e i muscoli del polpaccio.
- Rilasciare la parte posteriore della colonna vertebrale in un piegamento del busto.
- Allungamento dei nervi spinali.
- Alleviare le tensioni lungo la spina dorsale e il collo.
- Rafforzare la parte posteriore delle ginocchia, soprattutto se le ginocchia sono attive.
- Alleviare le tensioni della colonna vertebrale e dell'anca.
- Stimola reni, fegato e milza, soprattutto se ci si concentra sulla parte centrale. A questo proposito, può essere utile tirare in dentro la pancia (almeno durante l'espirazione, anche se si può cercare di mantenerla durante l'inspirazione e l'espirazione).
- Ridurre lo stress, l'ansia, la depressione e la stanchezza.
- Calma la mente e placa l'umore nervoso grazie alla testa più bassa del busto.
- Migliorare la digestione.
- Alleviare i sintomi della menopausa, dell'asma, del mal di testa e dell'insonnia.
- Terapeutico per infertilità, osteoporosi e sinusite.
Aggiungere lunghezza alle nostre asana di yoga
L'allungamento delle parti del corpo è uno dei compiti principali della pratica delle asana. Un esempio è l'allungamento della colonna vertebrale in posizioni dritte, piegate, arretrate e contorte. Quando si lavora con la colonna vertebrale, la sensazione di lunghezza è una componente fondamentale: ecco perché gli insegnanti di yoga dicono spesso "fai sentire la tua colonna vertebrale lunga".
Cosa crea la sensazione di lunghezza o di allungamento?
La sensazione di lunghezza ha origine quando il tessuto connettivo si allunga o si tende. Questo tessuto connettivo comprende legamenti, tendini, capsule articolari e il tessuto connettivo che si trova all'interno e circonda i nostri muscoli.
Che cosa provoca lo stiramento o la tensione del nostro tessuto connettivo?
In assenza di forze o movimenti esterni, i muscoli si esercitano contro una forza contraria. Può anche derivare dal peso di parti del corpo. Quando la colonna vertebrale si allunga, i muscoli spinali generano la sensazione di lunghezza nel tessuto connettivo collegato.
Allungare il lato corto di una posa
Un approccio più specifico alla posa consiste nell'allungare le parti del corpo accorciate in una determinata posa. In Uttanasana, mentre la posizione allunga o distende naturalmente la schiena, la parte anteriore del corpo prova sensazioni di allungamento, in particolare nella parte anteriore dei fianchi e della vita.
Come l'allungamento porta a essere deliberati nella nostra pratica di Asana
La sensazione di allungamento non è solo un modo per attivare i muscoli, ma è anche un modo per generare sensazioni per "sentire" o percepire il corpo mentre si esegue una posizione yoga o qualsiasi altra attività.
Questo, a sua volta, accende la sensazione di deliberazione necessaria per una buona pratica yoga. Se riusciamo a sentire il nostro corpo, possiamo fare gli aggiustamenti necessari in modo che tutte le parti del corpo lavorino insieme per fornire sostegno.
Controindicazioni per Uttanasana
Sebbene l'esecuzione di Uttanasana presenti dei vantaggi, vi sono anche dei pericoli o delle controindicazioni per le persone affette da determinate patologie, come ad esempio:
- Pressione sanguigna alta o bassa
- Glaucoma
- Osteoporosi o scoliosi
- Lesioni alla parte bassa della schiena o al collo, comprese l'ernia del disco e le patologie degenerative della colonna vertebrale
- Interventi chirurgici recenti
Le persone iperflessibili dovrebbero evitare di spingere le ginocchia indietro in una posizione iperflessa. Imparare ad attivare i muscoli delle cosce e a riconoscere la sensazione di attivazione è essenziale: impegnatevi a mantenere attive le cosce mentre vi piegate in avanti. In alternativa, tenete le ginocchia leggermente piegate.
Alternative a Uttanasana
Il cane rivolto verso il basso è una posizione alternativa a questa "posa di allungamento intenso" (Adho Muka Svanasana). Questa posizione ha le sue controindicazioni, ma è un possibile sostituto di qualsiasi posizione di piegamento in avanti in piedi. Se la flessibilità è limitata, è possibile praticare Uttanasana stando in piedi davanti a una sedia, rivolti verso di essa e appoggiando le mani sulla sedia. Se non è possibile raggiungere il pavimento, un'altra opzione è quella di appoggiare le mani sui blocchi per facilitare l'esecuzione di questa asana.
Provate a sedervi su una sedia e a piegarvi in avanti. Questo avrà meno effetto sui tendini del ginocchio, ma potrà aiutare a girarsi in avanti a livello dell'anca.
Piegamento in avanti in piedi con i piedi alla distanza delle anche
Quando si impara o si esegue Uttanasana per la prima volta, iniziare con i piedi alla distanza delle anche. State in piedi con le ginocchia dritte e i piedi pari (cioè con la parte posteriore dei talloni sulla stessa linea).
- Piegatevi in avanti sui fianchi e appoggiate le mani sulle gambe. Se riuscite a raggiungere il pavimento, provate a poggiare la punta delle dita sul pavimento.
- In alternativa, eseguite questa posizione davanti a una sedia. Quando ci si piega in avanti, appoggiare le mani sul bordo della sedia. Questo può essere utile se si hanno i tendini del ginocchio tesi.
- Appoggiate le mani sui blocchi da yoga, se li avete.
- Cercate di appoggiare i palmi delle mani sul tappetino da yoga accanto ai piedi.
Cosa significa "piegarsi in avanti sui fianchi"?
Piegare le anche in avanti significa inclinare in avanti le ossa dell'anca (che, insieme all'osso sacro, formano il bacino). Se le ginocchia sono dritte, questa azione contribuisce ad allungare i muscoli del ginocchio.
Un riferimento utile per inclinare le ossa dell'anca in avanti è l'osso pubico. Se ci si piega in avanti sui fianchi, l'osso pubico si sposta verso il basso e all'indietro. Pertanto, un modo per piegarsi in avanti sui fianchi è concentrarsi sullo spostamento dell'osso pubico verso il basso e all'indietro, lasciando che la parte superiore del corpo lo segua.
Un altro riferimento è l'osso sacro, il triangolo osseo alla base della colonna vertebrale. Quando ci si piega in avanti sulle anche, l'osso sacro si solleva naturalmente.
Un altro riferimento sono le ossa della seduta. Sono le ossa alla base del bacino che si sentono quando ci si siede su una sedia rigida o a terra. Per inclinare i fianchi in avanti, provate a concentrarvi sullo spostamento delle ossa del bacino all'indietro e poi verso l'alto.
Sia che si utilizzi l'osso pubico, l'osso sacro o le ossa della seduta come riferimento per il movimento, è più facile mantenere la concentrazione quando ci si muove lentamente e in modo fluido.
Allargamento o divaricazione delle ossa della seduta quando ci si piega in avanti
Concentrarsi sull'uso delle ossa della seduta quando si inclina il bacino in avanti, vicino al fondo del piegamento in avanti (il livello limite), può essere accompagnato dall'allargamento delle ossa della seduta.
A questo scopo è utile girare i piedi leggermente verso l'interno. Un'altra opzione è quella di piegare le ginocchia, poi le cosce e gli stinchi, verso l'interno rispetto ai piedi. In questo modo gli archi si appiattiscono leggermente. Ruotando le gambe verso l'interno si crea lunghezza e spazio, in modo che i muscoli dell'anca abbiano spazio per "allargare le ossa della seduta".
Mentre si tiene Uttanasana, distendere le ossa sedute in modo lento e regolare, quindi rilassare l'azione. Ripetere. Quando ci si alza da Uttanasana, è utile ritrarre le ossa sedute verso l'interno. Utilizzare queste due azioni quando si esegue Uttanasana con i piedi uniti.
Posizione di piegamento in avanti in piedi con i piedi uniti: posa della montagna
L'Uttanasana classico viene insegnato con i piedi uniti, partendo dalla posizione della montagna per questa versione, anche quando si esegue Surya Namaskara.
Per aiutare a distendere le ossa della seduta come nella piega in avanti, stare in piedi con i piedi che si toccano ma con i talloni leggermente separati, spostando il peso verso gli avampiedi mentre ci si piega e poi facendo perno sui talloni verso l'esterno mentre ci si piega in avanti.
Quando si esegue la posa di allungamento intenso con i piedi uniti, si riduce lo spazio disponibile tra le cosce e la pancia. Pertanto, è utile spostare le ossa dei sedili l'una verso l'altra man mano che la piega procede. Questo aiuta a divaricare la parte anteriore delle ossa dell'anca, in particolare nei punti anteriori o negli ASIC.
Invece di girare i talloni verso l'esterno, fate il contrario e avvicinate i talloni separando leggermente la parte anteriore dei piedi. Un'altra opzione è quella di girare le gambe verso l'esterno rispetto ai piedi. In questo modo gli archi si sollevano leggermente.
Sia che ci si concentri sull'allargamento delle ossa sedute o sul loro avvicinamento, man mano che la piega si approfondisce è utile esercitare una leggera spinta all'indietro sull'osso pubico, dirigendo la spinta verso l'osso sacro e variando l'angolo di questa spinta per mettere a punto le sensazioni nelle anche.
Impegnare gli hamstrings in Uttanasana
I muscoli possono essere allungati durante il rilassamento. Tuttavia, è possibile provarli mentre sono attivi. Ad esempio, quando ci si siede lentamente, i muscoli delle cosce e dei glutei si allungano rimanendo attivi. Questo allungamento attivo è ciò che permette di sedersi lentamente con controllo.
Il modo migliore per rilassare i muscoli degli hamstring è usare le mani per sostenere la parte superiore del corpo, poiché con l'aiuto delle mani gli hamstring non sostengono più completamente il peso del corpo. Pertanto, quando i palmi delle mani premono contro le gambe, una sedia o i blocchi da yoga mentre ci si piega in avanti, l'attenzione si sposta verso il rilassamento degli hamstring e l'allungamento profondo.
I muscoli dei glutei possono e devono essere impegnati oltre ai tendini del ginocchio. La verità è che divaricare le ossa della seduta o disegnarle in modo naturale provoca l'attivazione dei glutei e aiuta ad attivare più facilmente i tendini del ginocchio.
Posizioni preparatorie per il Piegamento in avanti in piedi
Le posizioni preparatorie per il piegamento in avanti in piedi comprendono:
- Utthita trikonasana
- Parsvottanasana
- Ashwa Sanchalanasana
Entrambi sono piegamenti in avanti in piedi con le ginocchia dritte.
In un affondo basso, concentratevi sulla gamba anteriore e affondate i fianchi per allungare la parte posteriore dell'anca della gamba anteriore. Invece di tenere il ginocchio posteriore a terra, provate a raddrizzarlo. Il peso della gamba può quindi aiutare a far affondare il bacino più in profondità. Provate questa stessa posizione con i gomiti sul pavimento per un allungamento più profondo della parte posteriore dell'anca della gamba anteriore.
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Riferimenti
I benefici per la salute di Uttanasana (posizione di piegamento in avanti in piedi) - CNYHealingArts
Piegamento in avanti in piedi - Uttanasana | beYogi
Piegamento in avanti in piedi: come praticare Uttanasana
Uttanasana (Posizione di piegamento in avanti in piedi) Controindicazioni | Tummee.com
