Uttanasana est une posture debout de flexion avant qui étire les ischio-jambiers et le bas du dos. Communément connu sous le nom de pliage avant, le mot Uttanasana vient de l’ancien sanskrit.
Origine d’Uttanasana
Il se compose de trois parties : « ut » ou intense, puissant ou délibéré, « tan » signifiant étirer ou étendre ou allonger et « asana » signifiant posture ou pose.
En sanskrit, Uttanasana ne signifie pas la flexion avant dans sa traduction directe. Cependant, il comprend l’état d’esprit principal qui s’applique à la plupart des poses de yoga. Dans le cas de Uttanasa, l’accent est mis sur la délibération pour ut et l’allongement pour tan.
Avantages de la flexion avant debout
- Renforcement des fléchisseurs de la hanche, de l’avant des cuisses et des muscles abdominaux, principalement lorsqu’ils sont délibérément activés.
- Soulager les muscles ischio-jambiers tendus.
- Étirer l’arrière des hanches, les ischio-jambiers et les mollets.
- Renforcement de l’arrière des hanches, des genoux, des ischio-jambiers et des muscles des mollets.
- Relâcher l’arrière de la colonne vertébrale dans une flexion du torse.
- Allongement des nerfs rachidiens.
- Soulager les tensions à l’arrière de la colonne vertébrale et du cou.
- Renforcement de l’arrière des genoux, principalement si les genoux sont actifs.
- Soulager les tensions de la colonne vertébrale et des hanches.
- Stimule les reins, le foie et la rate, principalement si vous vous concentrez sur le milieu du corps. À cet égard, il peut être utile de rentrer le ventre (au moins pendant les expirations, mais vous pouvez essayer de maintenir cette position pendant l’inspiration et l’expiration).
- Réduire le stress, l’anxiété, la dépression et la fatigue.
- Calme l’esprit et apaise une disposition nerveuse du fait que la tête est plus basse que le torse.
- Améliorer la digestion.
- Soulager les symptômes de la ménopause, de l’asthme, des maux de tête et de l’insomnie.
- Thérapeutique pour l’infertilité, l’ostéoporose et la sinusite.
Ajouter de la longueur à nos asanas de yoga
L’allongement des parties du corps est l’une des tâches principales de la pratique des asanas. Par exemple, l’allongement de la colonne vertébrale dans des positions droites, pliées, en arrière et tordues. Lorsque l’on travaille avec la colonne vertébrale, la sensation de longueur est un élément essentiel - c’est pourquoi les professeurs de yoga disent souvent : « Faites en sorte que votre colonne vertébrale soit longue. »
Qu’est-ce qui crée la sensation de longueur ou d’allongement ?
La sensation de longueur provient de l’étirement ou de la contraction du tissu conjonctif. Ce tissu conjonctif comprend les ligaments, les tendons, les capsules articulaires et le tissu conjonctif qui se trouve à l’intérieur et autour de nos muscles.
Qu’est-ce qui provoque l’étirement ou la tension de notre tissu conjonctif ?
Sans force ou mouvement extérieur, les muscles s’exercent contre une force opposée. Celle-ci peut également provenir du poids des parties du corps. Lorsque la colonne vertébrale s’allonge, les muscles spinaux génèrent la sensation de longueur dans le tissu conjonctif correspondant.
Allonger le côté court d’une pose
Une approche plus spécifique à une pose consiste à allonger les parties du corps raccourcies dans une pose particulière. Dans Uttanasana, alors que la pose allonge ou étire naturellement le dos, l’avant du corps ressent des sensations d’allongement, en particulier à l’avant des hanches et de la taille.
Comment l’allongement conduit à être délibéré dans notre pratique des asanas
La sensation d’allongement n’est pas seulement un moyen d’activer les muscles, mais c’est aussi un moyen de générer des sensations pour « sentir » ou ressentir le corps en faisant une pose de yoga ou toute autre activité.
Ceci, à son tour, déclenche le sentiment de délibération nécessaire à une bonne pratique du yoga. Si nous pouvons sentir notre corps, nous pouvons faire les ajustements nécessaires pour que toutes les parties du corps travaillent ensemble pour fournir un soutien.
Contre-indications pour Uttanasana
Si la pratique de l’Uttanasana présente des avantages, elle comporte également des dangers ou des contre-indications pour les personnes souffrant de certaines pathologies, telles que:
- Pression sanguine élevée ou faible
- Glaucome
- Ostéoporose ou scoliose
- Blessures au bas du dos ou au cou, y compris hernie discale et pathologies dégénératives de la colonne vertébrale
- Chirurgies récentes
Les personnes hyperflexibles doivent éviter de repousser leurs genoux en position hyperflexe. Il est essentiel d’apprendre à activer les muscles de la cuisse et à reconnaître la sensation d’activation - travaillez à garder les cuisses actives tout en vous penchant vers l’avant. Sinon, gardez les genoux légèrement pliés.
Alternatives à Uttanasana
Le chien tourné vers le bas est une pose alternative à cette « pose d’étirement intense » (Adho Muka Svanasana). Cette pose a ses contre-indications, mais elle peut remplacer n’importe quelle pose de flexion avant debout. Si la souplesse est limitée, il est possible de pratiquer Uttanasana en se tenant debout devant une chaise, face à elle, et en plaçant les mains sur la chaise. S’il n’est pas possible d’atteindre le sol, placer les mains sur des blocs est une autre option pour se familiariser avec cette asana.
Essayez de vous asseoir sur une chaise et de vous pencher vers l’avant. Cela aura moins d’effet sur les ischio-jambiers, mais vous pouvez aider à tourner vers l’avant au niveau des hanches.
Pliage avant debout avec les pieds écartés des hanches
Lorsque vous apprenez ou pratiquez Uttanasana pour la première fois, commencez avec les pieds écartés des hanches. Tenez-vous debout avec les genoux droits et les pieds égaux (c’est-à-dire que l’arrière des talons est sur la même ligne).
- Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et placez vos mains sur vos jambes. Si vous pouvez atteindre le sol, essayez de placer le bout de vos doigts sur le sol.
- Vous pouvez également faire cette pose devant une chaise. Lorsque vous vous penchez vers l’avant, placez vos mains sur le bord de la chaise. Cela peut être utile si vous avez les ischio-jambiers tendus.
- Placez vos mains sur des blocs de yoga si vous en avez.
- Essayez de placer vos paumes à plat sur votre tapis de yoga à côté de vos pieds.
Que signifie « se pencher vers l’avant au niveau des hanches » ?
Se pencher vers l’avant au niveau des hanches signifie basculer les os de la hanche (qui, avec le sacrum, forment le bassin) vers l’avant. Si les genoux sont droits, cette action permet d’étirer les muscles ischio-jambiers.
Une référence pratique pour incliner les os de la hanche vers l’avant est l’os pubien. Si vous vous penchez vers l’avant au niveau des hanches, l’os pubien se déplacera vers le bas et vers l’arrière. Par conséquent, une façon de se pencher vers l’avant au niveau des hanches est de se concentrer sur le déplacement de l’os pubien vers le bas et l’arrière, permettant au haut du corps de suivre le mouvement.
Une autre référence est le sacrum - le triangle d’os à la base de la colonne vertébrale. En se penchant vers l’avant au niveau des hanches, le sacrum se soulève naturellement.
Les os de l’assise constituent une autre référence. Il s’agit des os situés à la base du bassin, que l’on peut sentir lorsqu’on est assis sur une chaise dure ou sur le sol. Pour basculer les hanches vers l’avant, essayez de vous concentrer sur le déplacement des os du bassin vers l’arrière, puis vers le haut.
Que vous utilisiez l’os pubien, le sacrum ou les os de l’assise comme références de mouvement, il est plus facile de rester concentré lorsque vous vous déplacez lentement et en douceur.
Élargissement ou écartement des os de l’assise lors de la flexion vers l’avant
Se concentrer sur l’utilisation des os du siège lors de la bascule du bassin vers l’avant, près du bas de la flexion avant (le niveau limite), peut s’accompagner d’un élargissement des os du siège.
Pour cela, il est utile de tourner les pieds légèrement vers l’intérieur. Une autre option consiste à plier les genoux, puis les cuisses et les tibias, vers l’intérieur par rapport aux pieds. La voûte plantaire s’aplatira alors légèrement. Le fait de tourner les jambes vers l’intérieur crée de la longueur et de l’espace, de sorte que les muscles de la hanche ont de la place pour « écarter les os de l’assise ».
Tout en maintenant Uttanasana, écartez les os du siège lentement et en douceur, puis relâchez l’action. Répétez. Lorsque vous vous levez de Uttanasana, il est utile d’attirer les os de l’assise vers l’intérieur. Utilisez ces deux actions lorsque vous faites Uttanasana avec les pieds joints.
Pose debout en flexion avant avec les pieds joints : pose de la montagne
Le Uttanasana classique est enseigné avec les pieds joints, en commençant par la pose de la montagne pour cette version, y compris lors de l’exécution du Surya Namaskara.
Pour aider à écarter les os du siège comme dans le pliage vers l’avant, tenez-vous debout avec les pieds qui se touchent, mais les talons légèrement séparés, en déplaçant le poids vers les avant-pieds lorsque vous vous penchez et en faisant pivoter les talons vers l’extérieur lorsque vous vous pliez vers l’avant.
Lorsque vous faites la pose d’étirement intense avec les pieds joints, il y a moins d’espace entre les cuisses et le ventre. Il est donc utile de rapprocher les os de l’assise au fur et à mesure de la progression de la pose. Cela permet d’écarter l’avant des os de la hanche, en particulier au niveau des points avant ou des ASIC.
Au lieu de tourner les talons vers l’extérieur, faites le contraire et rapprochez les talons tout en séparant légèrement l’avant des pieds. Une autre option consiste à tourner les jambes vers l’extérieur par rapport aux pieds. Les voûtes plantaires se soulèvent alors légèrement.
Que l’on se concentre sur l’écartement des os du siège ou sur leur rapprochement, au fur et à mesure que le pli se creuse, il est bénéfique d’exercer une légère poussée vers l’arrière sur l’os pubien, de diriger cette poussée vers le sacrum tout en variant l’angle de cette poussée pour affiner les sensations dans les hanches.
Engagez vos ischio-jambiers dans Uttanasana
Les muscles peuvent être étirés pendant la relaxation. Cependant, il est possible de les essayer tout en étant actif. Par exemple, en s’asseyant lentement, les muscles de la cuisse et du fessier s’allongent tout en restant actifs. C’est cet allongement actif qui permet de s’asseoir lentement avec contrôle.
La meilleure façon de détendre les muscles ischio-jambiers est d’utiliser les mains pour soutenir le haut du corps car, avec l’aide des mains, les ischio-jambiers ne supportent plus complètement le poids du corps. Par conséquent, lorsque les paumes des mains appuient sur les jambes, une chaise ou des blocs de yoga pendant que vous vous penchez en avant, l’accent est mis sur la relaxation des ischio-jambiers et sur un étirement profond.
Les muscles fessiers peuvent et doivent être engagés en plus des ischio-jambiers. La vérité est que le fait d’écarter les os de l’assise ou de les tirer naturellement provoque l’activation des fessiers et permet d’activer plus facilement les ischio-jambiers.
Poses préparatoires à la flexion avant debout
Les poses préparatoires à la flexion avant debout sont les suivantes :
- Utthita trikonasana
- Parsvottanasana
- Ashwa Sanchalanasana
Il s’agit dans les deux cas de flexions avant debout avec les genoux tendus.
Dans une fente basse, concentrez-vous sur la jambe avant et descendez les hanches pour étirer l’arrière de la hanche de la jambe avant. Plutôt que de garder le genou arrière au sol, essayez de le redresser. Le poids de la jambe peut alors aider à enfoncer le bassin plus profondément. Essayez cette même pose avec les coudes au sol pour un étirement plus profond de l’arrière de la jambe avant.
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Références
Les bienfaits pour la santé de Uttanasana (posture debout de flexion avant) - CNYHealingArts
Flexion avant debout - Uttanasana | beYogi
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Uttanasana (posture debout de flexion avant) Contre-indications | Tummee.com
