5

Uttanasana

Last Updated: grudnia 15, 2022

Featured Image

Table of Contents

Uttanasana to stojąca pozycja zgięcia do przodu, która rozciąga ścięgna i dolną część pleców. Powszechnie znana jako fałda do przodu, słowo Uttanasana pochodzi ze starożytnego sanskrytu.

Pochodzenie Uttanasana

uttanasana, stojąca fałda w przód wyjaśniona

Składa się z trzech części: "ut" czyli intensywny, potężny lub zamierzony, "tan" oznaczający rozciąganie lub wydłużanie oraz "asana" oznaczający postawę lub pozę.

W sanskrycie Uttanasana nie oznacza w bezpośrednim tłumaczeniu zgięcia do przodu. Zawiera jednak podstawowy sposób myślenia, który odnosi się do większości póz jogi. W przypadku Uttanasany, nacisk przesuwa się na deliberację dla ut i wydłużenie dla tan.

 

Korzyści wynikające z wykonywania stojącej fałdy w przód

  • Wzmocnienie zginaczy bioder, przodu ud oraz mięśni brzucha, głównie przy świadomej aktywacji.
  • Odciążenie napiętych ścięgien szyjnych.
  • Rozciąganie tylnej części bioder, ścięgien i łydek.
  • Wzmocnienie tylnej części bioder, kolan, ścięgien i mięśni łydek.
  • Uwalnianie tylnej części kręgosłupa w zgięciu tułowia.
  • Wydłużenie nerwów rdzeniowych.
  • Rozluźnienie napięcia wzdłuż tylnej części kręgosłupa i szyi.
  • Wzmocnienie tylnej części kolan, głównie jeśli kolana są aktywne.
  • Rozluźnienie napięcia kręgosłupa i bioder.
  • Stymulowanie nerek, wątroby i śledziony, głównie jeśli skupisz się na środkowej części ciała. W tym względzie może pomóc wciąganie brzucha (przynajmniej podczas wydechów, choć możesz spróbować utrzymać to podczas wdechu i wydechu)
  • Zmniejszenie stresu, lęku, depresji i zmęczenia.
  • Uspokojenie umysłu i złagodzenie nerwowego usposobienia dzięki temu, że głowa jest niżej niż tułów.
  • Poprawa trawienia.
  • Łagodzenie objawów menopauzy, astmy, bólów głowy i bezsenności.
  • Terapeutyczny przy niepłodności, osteoporozie i zapaleniu zatok.

 

Dodawanie długości do naszych asan jogi

tworzenie długości za pomocą pozy jogi uttanasana

Wydłużanie części ciała jest jednym z podstawowych zadań podczas praktyki asan. Jednym z przykładów jest wydłużanie kręgosłupa w pozycjach prostych, zgiętych, cofniętych i skręconych. Podczas pracy z kręgosłupem uczucie długości jest krytycznym elementem - dlatego nauczyciele jogi często mówią: "spraw, by twój kręgosłup czuł się długi."

 

Co tworzy wrażenie długości lub wydłużenia?

Uczucie długości powstaje, gdy tkanka łączna rozciąga się lub napina. Tkanka łączna obejmuje więzadła, ścięgna, torebki stawowe oraz tkankę łączną, która znajduje się w mięśniach i je otacza.

 

Co powoduje, że nasza tkanka łączna jest rozciągnięta lub napięta?

Bez zewnętrznej siły lub ruchu, mięśnie wywierają siłę przeciwną. Może ona również pochodzić od ciężaru części ciała. Kiedy kręgosłup się wydłuża, mięśnie kręgosłupa generują uczucie długości w związanej z nim tkance łącznej.

 

Wydłużenie krótkiego boku w pozie

Bardziej specyficznym podejściem jest wydłużanie skróconych części ciała w danej pozycji. W Uttanasanie, podczas gdy ta pozycja naturalnie wydłuża lub rozciąga plecy, przód ciała doświadcza uczucia wydłużenia, szczególnie z przodu bioder i talii.

 

Jak wydłużanie prowadzi do bycia świadomym w naszej praktyce asanowej

Wrażenie wydłużenia to nie tylko sposób na aktywację mięśni, ale także sposób na generowanie wrażeń, aby "poczuć" lub wyczuć ciało podczas wykonywania pozy jogi lub jakiejkolwiek innej czynności.

To z kolei włącza uczucie deliberacji niezbędne do dobrej praktyki jogi. Jeśli możemy poczuć nasze ciało, możemy dokonać wymaganych korekt, aby wszystkie części ciała współpracowały ze sobą, zapewniając wsparcie.

 

Przeciwwskazania do Uttanasany

kiedy nie należy praktykować uttanasany

Podczas gdy istnieją korzyści z wykonywania Uttanasany, istnieją również zagrożenia lub przeciwwskazania dla osób z pewnymi schorzeniami, takimi jak:

  • Wysokie lub niskie ciśnienie krwi
  • Jaskra
  • Osteoporoza lub skolioza
  • Urazy dolnej części pleców lub szyi, w tym przepuklina dysku i patologie zwyrodnieniowe kręgosłupa
  • Ostatnie operacje

Osoby hiperelastyczne powinny unikać wypychania kolan do tyłu w pozycję hiperfleksyjną. Nauka aktywacji mięśni ud i rozpoznawania uczucia aktywacji jest niezbędna - pracuj nad utrzymaniem aktywności ud podczas pochylania się do przodu. Ewentualnie utrzymuj kolana lekko zgięte.

 

Alternatywy dla Uttanasany

Pies stojący w dół jest alternatywną pozą dla tej "intensywnej pozy rozciągającej" (Adho Muka Svanasana). Ta pozycja ma swoje przeciwwskazania, ale jest możliwym substytutem dla każdej stojącej pozy wygięcia do przodu. Jeśli elastyczność jest ograniczona, istnieje możliwość praktykowania Uttanasany stojąc przed krzesłem, twarzą do niego i kładąc ręce na krześle. Jeśli dotarcie do podłogi nie jest opcją, umieszczenie rąk na blokach jest inną opcją, aby ułatwić wejście w tę asanę.

Spróbuj usiąść na krześle i zgiąć się do przodu. Będzie to miało mniejszy wpływ na ścięgna, ale możesz pomóc w obracaniu się do przodu na poziomie bioder.

 

Stojący skłon w przód z rozstawieniem stóp na szerokość bioder

wykonywanie pozy uttanasana krok po kroku

Podczas pierwszej nauki lub wykonywania Uttanasany zacznij od rozstawienia stóp na odległość bioder. Stań z prostymi kolanami i równymi stopami (tzn. grzbiety pięt na tej samej linii).

  1. Zegnij się w biodrach do przodu i połóż ręce na nogach. Jeśli możesz dosięgnąć podłogi, spróbuj położyć opuszki palców na podłodze.
  2. Alternatywnie, wykonaj tę pozę przed krzesłem. Podczas pochylania się do przodu, umieść ręce na krawędzi krzesła. Może to być pomocne, jeśli masz napięte mięśnie udowe.
  3. Połóż ręce na klockach do jogi, jeśli je masz.
  4. Pracuj w kierunku umieszczenia dłoni płasko na macie do jogi obok stóp.

 

Co oznacza "zgięcie do przodu w biodrach"?

Zginanie się do przodu w biodrach oznacza pochylanie kości biodrowych (które wraz z kością krzyżową tworzą miednicę) do przodu. Jeśli kolana są wyprostowane, czynność ta pomaga rozciągnąć mięśnie hamstringowe.

Wygodnym punktem odniesienia przy pochylaniu kości biodrowych do przodu jest kość łonowa. Jeżeli pochylisz się w biodrach do przodu, kość łonowa przesunie się w dół i do tyłu. Dlatego jednym ze sposobów pochylenia się do przodu w biodrach jest skupienie się na przesunięciu kości łonowej w dół i do tyłu, pozwalając górnej części ciała podążać za nią.

Kolejnym punktem odniesienia jest kość krzyżowa - trójkąt kości u podstawy kręgosłupa. Podczas pochylania się do przodu w biodrach, kość krzyżowa będzie się naturalnie unosić.

Kolejnym punktem odniesienia są kości siedzenia. Są to kości u podstawy miednicy, które można wyczuć podczas siedzenia na twardym krześle lub na ziemi. Aby pochylić się do przodu w biodrach, spróbuj skupić się na przesunięciu kości siedzenia do tyłu, a następnie do góry.

Niezależnie od tego, czy jako odniesienia ruchowe używasz kości łonowej, kości krzyżowej czy kości siedzenia, łatwiej jest utrzymać skupienie, gdy poruszasz się powoli i płynnie.

 

Poszerzanie lub rozchodzenie się kości siedzenia przy pochylaniu się do przodu

Skupienie się na wykorzystaniu kości siedzenia podczas pochylania miednicy do przodu, w okolicach dołu zgięcia w przód (poziom graniczny), może towarzyszyć poszerzeniu kości siedzenia.

Pomaga w tym lekkie skręcenie stóp do wewnątrz. Inną opcją jest zgięcie kolan, a następnie ud i goleni, do wewnątrz względem stóp. Spowoduje to lekkie spłaszczenie łuków. Obrócenie nóg do wewnątrz tworzy długość i przestrzeń, dzięki czemu mięśnie biodrowe mają miejsce na "rozłożenie siedzących kości".

Trzymając Uttanasanę, powoli i płynnie rozsuń kości siedzenia, a następnie rozluźnij czynność. Powtórz. Podczas wstawania z Uttanasany pomocne jest wciągnięcie kości siedzących do środka. Użyj tych dwóch czynności podczas wykonywania Uttanasany ze stopami razem.

 

Stojąc w pozycji zgięcia w przód ze stopami razem: pozę górską

od górskiej pozy jogi do pozy uttanasana

Klasyczna Uttanasana jest nauczana ze stopami razem, zaczynając w pozie górskiej dla tej wersji, również podczas wykonywania Surya Mamaskara.

Aby pomóc rozłożyć kości siedzenia jak w zgięciu do przodu, stań ze stopami dotykającymi się, ale piętami lekko rozdzielonymi, przesuwając ciężar ciała w kierunku przednich stóp podczas zginania, a następnie odchylając pięty na zewnątrz podczas zgięcia do przodu.

Podczas wykonywania intensywnej pozy rozciągającej ze stopami razem, mniej miejsca stanie się dostępne między udami a brzuchem. Dlatego pomocne jest przesuwanie kości siedzących ku sobie w miarę postępu fałdy. Pomaga to rozłożyć przednie części kości biodrowych, szczególnie w punktach przednich lub ASIC.

Zamiast odwracać pięty na zewnątrz, zrób odwrotnie i zbliż pięty do siebie, jednocześnie lekko rozdzielając przody stóp. Inną opcją jest obrócenie nóg na zewnątrz w stosunku do stóp. Spowoduje to lekkie uniesienie łuków.

Niezależnie od tego, czy skupiamy się na rozłożeniu kości siedzenia, czy na ich przyciągnięciu do siebie, w miarę pogłębiania się fałdu korzystnie jest wywierać lekkie parcie do tyłu na kość łonową, kierując je w stronę kości krzyżowej, jednocześnie zmieniając kąt tego parcia, aby dostroić odczucia w biodrach.

 

Zaangażowanie ścięgien w Uttanasanie

Mięśnie można rozciągać podczas relaksacji. Można jednak próbować je podczas aktywacji. Na przykład podczas powolnego siadania mięśnie ud i pośladków wydłużają się, pozostając jednocześnie aktywnymi. To aktywne wydłużenie jest tym, co pozwala na powolne siadanie z kontrolą.

Najlepszym sposobem na rozluźnienie mięśni ścięgien jest użycie rąk do podtrzymania górnej części ciała, ponieważ z pomocą rąk ścięgna nie utrzymują już w pełni ciężaru ciała. Dlatego też, gdy dłonie naciskają na nogi, krzesło lub klocki do jogi podczas pochylania się do przodu, nacisk przenosi się na rozluźnienie ścięgien i głębokie rozciąganie.

Mięśnie pośladkowe mogą i powinny być zaangażowane Oprócz hamstringów. Prawda jest taka, że rozłożenie kości siedzenia lub ich przyciągnięcie w naturalny sposób powoduje aktywację glutów i pomaga łatwiej aktywować hamstringi.

 

Pozy przygotowawcze dla stojącego wygięcia w przód

Pozy przygotowawcze do stojącego wygięcia w przód obejmują:

  • Utthita trikonasana
  • Parsvottanasana
  • Ashwa Sanchalanasana

Oba te ćwiczenia to stojące wygięcia w przód z wyprostowanymi kolanami.

W niskiej lonży skup się na przedniej nodze i zatop biodra, aby rozciągnąć tylną część biodra przedniej nogi. Zamiast utrzymywać tylne kolano na podłodze, spróbuj je wyprostować. Ciężar nogi może wtedy pomóc w głębszym zatopieniu miednicy. Spróbuj tej samej pozy z łokciami na podłodze, aby uzyskać głębsze rozciąganie tylnej części biodra przedniej nogi.

 

ZASOBY JOGI ANAHANA

YOGA WIKIS

Joga Wiki

Ashtanga Yoga

Bikram Joga

Joga na krześle

Delikatna joga

Gorąca Joga

Hatha Joga

Joga Kundalini

Nitkowanie nerwów

Pranajama Joga

Joga relaksacyjna

Vinyasa Yoga

Jin Joga

Pozycje jogi jin

Joga dla początkujących

Joga dla dzieci

Joga dla biegaczy

Joga dla seniorów

Joga dla nastolatków

Pozycje jogi

Pozycje jogi dla początkujących

Pozycje jogi dla nastolatków

Joga Nidra

 

BLOGI JOGA

Jak czyścić matę do jogi

Czym jest kozia joga?

Przebudzenie Kundalini

 

Referencje

Korzyści zdrowotne płynące z Uttanasany (Stojąca pozycja zgięcia w przód) - CNYHealingArts

Stojące wygięcie w przód - Uttanasana | beYogi

Stojący skłon w przód: Jak ćwiczyć Uttanasanę

Uttanasana (Stojąca pozycja zgięcia do przodu) Przeciwwskazania | Tummee.com

Setu Bandhasana

9 min read

Setu Bandhasana

Setu Bandhasana, znana również jako pozę mostu, to asana jogi, która polega na podniesieniu bioder podczas leżenia na plecach, tworząc kształt...

Surya Namaskar B

9 min read

Surya Namaskar B

Surya Namaskar B, czyli Salutacja Słońca B, to płynna sekwencja pozycji jogi, powszechnie praktykowana w Ashtanga i Vinyasa jodze. Zawiera dziewięć...

Ardha Uttanasana

10 min read

Ardha Uttanasana

Ardha Uttanasana, znana również jako Half Forward Fold, jest pozą jogi, która rozciąga mięśnie udowe i wydłuża kręgosłup. Jest odmianą Uttanasany...

Tadasana

10 min read

Tadasana

Tadasana, czyli pozę góry, to stojąca pozycja jogi. Jest to pierwsza pozycja używana w surya namaskar lub salutach słonecznych. Może być również...

Parivrtta Trikonasana

9 min read

Parivrtta Trikonasana

Parivrtta Trikonasana, znana również jako Obrócona Pozycja Trójkąta, jest skrętem w przód w pozycji stojącej, powszechnie stosowanym w hatha jodze....

Urdhva Hastasana

9 min read

Urdhva Hastasana

Urdhva hastasana to stojąca pozycja jogi, która polega na uniesieniu ramion nad głowę z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Jest często używana jako...