Stres

Stres, vücudumuzun ve zihnimizin zor durumlara veya taleplere verdiği doğal tepkidir. Fiziksel, zihinsel veya duygusal olarak ortaya çıkarak gerginliğe, kaygıya veya uyku bozukluklarına neden olabilir. Bununla birlikte, stresi azaltmanın basit yolları arasında aktif kalmak, sevdiklerinizle bağlantı kurmak ve sınırlar koymak yer alır.

Anahtar Çıkarımlar

• Stres hem zihinsel hem de fiziksel sağlığı etkileyerek hızlı nefes alma, göğüste sıkışma, baş ağrısı ve kas gerginliği gibi stres belirtilerine neden olabilir.

• Stresin duygusal ve davranışsal belirtileri arasında sürekli endişe, sinirlilik, ruh hali değişimleri, iştah değişiklikleri ve erteleme yer alır.

• Stresi yönetmek, tetikleyicileri tanımayı, yürüyüş veya yoga gibi fiziksel aktivitelerde bulunmayı ve derin nefes alma ve meditasyon gibi rahatlama tekniklerini uygulamayı içerir.

• Sevdiklerinizden destek almak veya bir ruh sağlığı uzmanına danışmak, kronik stresi ve bunun ruh sağlığı bozuklukları üzerindeki etkisini ele almaya yardımcı olabilir.

Açıklamalı Stres

Stres hepimizin karşılaştığı ortak bir deneyimdir ve hem fiziksel hem de ruhsal sağlığımızı etkiler. Hayattaki çoğu şey gibi stres de herkese uyan tek bir durum değildir. Gelip geçici olan akut stres ve zaman içinde bizi yıpratan kalıcı bir yük olan kronik veya uzun süreli stres vardır. Her iki tür de sağlığımızı ve yaşam kalitemizi önemli ölçüde etkileyebilir.

Stresin karmaşıklığını ve bizi sadece kaosu yönetmenin ötesinde nasıl etkileyebileceğini anlayın; Stresli durumlarla karşılaştığınızda bile her seferinde bir adım atarak huzurunuzu ve esenliğinizi nasıl geri kazanacağınızı öğrenin.

Stresin Yaygın Belirtileri ve Semptomları

Stres belirtilerini anlamak, onu yönetmek için atılacak ilk adımdır. Herkes strese farklı tepkiler verse de, dikkat edilmesi gereken bazı ortak göstergeler vardır:

Fiziksel Belirtiler

Stresin akut ve kronik olmak üzere birçok fiziksel belirtisi vardır. Stresin bazı akut belirtileri şunlardır:

• Hızlı nefes alma: nefesinizi tutamıyormuş gibi hissetmek.

• Göğüste sıkışma: Stres biriktiğinde göğsünüzde bir ağırlık hissi.

• Yüksek kan basıncı: Stresli durumlarda kalbinizin hızlandığını hissetmek.

• Uyku sorunu: Zihniniz endişelerle dolup taşarken bir o yana bir bu yana dönüp durmak.

• Kas gerginliği: kelimenin tam anlamıyla dünyanın yükünü omuzlarınızda taşıyor gibi hissetmek.

Kronik stresin belirtileri farklılık gösterir. Kendinizi baş ağrısı veya migren yaşarken bulabilirsiniz, özellikle zorlu bir günün ardından şakaklarınızda o belirgin çarpma hissi.

Mide rahatsızlığı da önemli bir olay ya da zor bir konuşma öncesinde karnınızda düğümlenme hissi olarak ortaya çıkabilir. Sindirim sorunları genellikle bu duygulara eşlik eder ve yemek zamanlarını keyifsiz hale getirir.

Duygusal İşaretler

Stres, duygularımızı aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok şekilde etkileyebilir:

• Bunalma: görevler ve sorumluluklar içinde boğuluyormuş gibi hissetmek, başınızı suyun üstünde tutmak için mücadele etmek.

• Sürekliendişe: Sürekli neyin yanlış gidebileceği konusundaendişelenmek, zihninizin "ya olursa "larla yarışması.

• Sinirlilik: Küçük şeyler için sevdiklerinizi terslemek, duygularınızla ip üzerinde yürüyormuş gibi hissetmek.

• Duygudurumdalgalanmaları: sürekli değişen duygularınızın merhametine kalmış gibi hissederek yüksekten alçağa doğru duygusal bir roller coaster 'a binmek.

Kronik stres anksiyete, panik atak, depresyon veya sevdiklerinden izolasyon gibi semptomlara neden olabilir.

Davranışsal Değişiklikler

Dikkat etmeniz gereken bazı yaygın davranışsal stres belirtileri vardır. Stresli hissettiğinizde iştahınızın değiştiğini, daha az yediğinizi ya da biraz rahatlamak için atıştırmalıklara yöneldiğinizi fark edebilirsiniz. Sanki yeme alışkanlıklarınızın nasıl değiştiğinin farkına bile varmadan otomatik pilottaymışsınız gibi.

Bir de erteleme vardır - her şey çok fazla hissettirdiğinde görevleri veya sorumlulukları ertelemek daha kolay görünebilir.

Stresin Nedenleri

Stres genellikle hem büyük hem de küçük çok sayıda kaynaktan ortaya çıkar. İşte stresin bazı yaygın tetikleyicileri:

• İster heyecan verici dönüm noktaları ister beklenmedik engeller olsun, önemli yaşam değişiklikleri kendimizi bunalmış ve sarsılmış hissetmemize neden olabilir.

• İş kaybı veya işyeri stresi, finansal endişelere ve duygusal çalkantılara yol açabilir.

• Sevdiğimiz birinin kaybı bizi derinden etkileyebilir ve stres seviyelerinin yükselmesine yol açabilir.

• Trafik sıkışıklığı, iş teslim tarihleri ve aile sorumlulukları gibi günlük zorluklar yavaş yavaş birikebilir ve sağlığımıza zarar verebilir.

• Gürültü kirliliği ve kalabalık alanlar gibi çevresel faktörler de stres seviyelerimizi etkileyebilir.

• Güvensizlikler veya geçmiş travmalar gibi kişisel mücadeleler beklenmedik bir şekilde yeniden ortaya çıkabilir ve stres yükümüzü artırabilir.

• İster kendimizin ister sevdiğimiz birinin olsun, anksiyete bozuklukları, ruhsal hastalıklar gibi ciddi bir sağlık durumuyla başa çıkmak duygusal olarak yıpratıcı ve belirsizliklerle dolu olabilir.

Kronik Stresin Etkileri

Stres sürekli bir varlık haline geldiğinde, hayatımızın her köşesine sessizce sızar ve hem fiziksel ve zihinsel sağlığımız hem de ilişkilerimiz üzerinde iz bırakır.

Stres ve İlişkiler

Stres ilişkileri gerçekten zorlayabilir. Partnerlerden biri ya da her ikisi de stresle uğraştığında, bu durum iletişimimizi, duygusal bağımızı ve çatışma çözümümüzü etkileyebilir. Stres faktörleri biriktiğinde, partnerlerin arasına yoğun bir sis çökerek birbirlerini net bir şekilde görmelerini ve derinlemesine bağlantı kurmalarını zorlaştırır. Farklı diller konuşuyormuşsunuz, deneyimleriniz ve duygularınız arasındaki uçurumu kapatamıyormuşsunuz gibi hissedebilirsiniz.

Tansiyon yükseldikçe, güvenlik hissimiz azalmaya başlar ve vücudumuzun "savaş ya da kaç" tepkisini tetikler. Sanki bir şalter atmış gibi: öfke bizi çatışmacı yapabilirken, korku bizi uzaklaşmaya itebilir, partnerler arasında mesafe ve yanlış anlamalar yaratabilir.

Beynimizin yüz ifadelerini yorumlama yeteneği bile etkilenebilir ve nötr ipuçlarını düşmanca sinyaller olarak yanlış okumamıza neden olarak ilişkilerde daha fazla yanlış anlamaya ve gerginliğe yol açabilir.

Beyin Yapısı ve İşlevindeki Değişiklikler

Sürekli stresli olduğumuzda, bu sadece nasıl hissettiğimizi etkilemekle kalmaz, aynı zamanda beynimizin çalışma şeklini de yeniden şekillendirebilir. Ancak endişelenmeyin, beyinlerimiz nöroplastisite adı verilen bir süreçle uyum sağlama konusunda oldukça şaşırtıcıdır.

Örneğin, bazı anksiyete bozukluklarında, hafıza merkezlerimiz biraz küçülebilirken, beynimizin korkuyu işlemekten sorumlu bölümleri daha belirgin veya aktif hale gelebilir. Ayrıca, endişeli hissettiğimizde karar verme yeteneğimiz korku tepkilerimizi kontrol altında tutmakta zorlanabilir.

Bu değişiklikler stresi algılama ve ele alma şeklimizi etkileyerek anksiyeteyi yönetmenin zorluklarını artırır.

Fiziksel ve Cinsel Sağlık

Stresin vücudumuzu nasıl etkilediğine geçmeden önce, bu etkilerin bir gecede ortaya çıkmadığını hatırlamak önemlidir. Yani panik yapmaya gerek yok. Sabır ve kişisel bakım ile bu etkileri tersine çevirebilir ve daha iyi sağlık ve esenlik için olumlu adımlar atabilirsiniz.

Stresin sinir sistemimiz üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Stres yaşadığımızda, vücudumuz stres hormonları ile dolup taşar.

Zaman geçtikçe, bu artan hormonal aktivite sinir sisteminde komplikasyonlara ve sürekli tetikte olma durumuna yol açarak vücudun kaynaklarının tükenmesine neden olabilir.

Kronik stres, kalp krizi veya kardiyovasküler hastalık riskini artırabilecek kronik yüksek tansiyona neden olabileceğinden kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir.

Sürekli stres bağışıklık sistemini zayıflatarak vücudu enfeksiyonlara ve hastalıklara karşı duyarlı hale getirir.

Stres sindirim sistemini etkileyebilir ve mide ağrısı, mide bulantısı veya ülser ve irritabl bağırsak sendromu gibi ciddi durumlara neden olabilir.

Kronik stres libidoyu etkiler ve hem erkekler hem de kadınlar için diğer üreme sorunlarına neden olur.

Erkeklerde sürekli stres testosteron seviyelerini düşürebilir ve bu da cinsel isteğin azalmasına neden olabilir. Benzer şekilde, kadınlarda devam eden stres hormonal dengeyi ve endokrin sistemimizi bozarak düzensiz adet döngülerine ve doğurganlıkla ilgili potansiyel zorluklara yol açabilir.

Ruh Sağlığı Sorunları

Kronik stres, anksiyete bozuklukları ve depresyonun gelişmesinde veya şiddetlenmesinde birincil faktördür.

Vücudun stres tepkisinin uzun süreli aktivasyonu nörotransmitter dengesini bozabilir ve beyin kimyasını değiştirerek bu ruh sağlığı koşullarına karşı savunmasızlığı önemli ölçüde artırabilir.

Stres aynı zamanda zihinsel yorgunluğa yol açarak günlük işlerin üstesinden gelinemezmiş gibi hissettirebilir ve kişinin günlük işlevlerini olumsuz etkileyebilir.
Stres aynı zamanda sinirliliğe yol açarak aile, arkadaşlar ve iş arkadaşlarıyla ilişkileri zorlayabilir.

Dört Stres Yönetimi Tekniği

Stres yönetimi, rahatlamanın yollarını bulmaktan daha fazlasıdır. Dengeli bir yaşam sürdürmek için rutinler oluşturmak, sınırlar koymak ve sağlıklı alışkanlıklar edinmekle ilgilidir.

Stres kaynaklarını tanımak, stresi etkili bir şekilde yönetmenin ilk adımıdır. İster iş programlarını yeniden düzenlemek ister sevdiklerimizden destek istemek olsun, stresi neyin tetiklediğini anlamak, stresi ele almak için proaktif adımlar atmamızı sağlar.

Her bireyin stresi yönetme yolu kendine özgüdür. Bazıları basit ritüellerle teselli bulabilirken, diğerleri arkadaşlarının, ailelerinin veya profesyonellerin desteğine güvenebilir. Yaklaşım ne olursa olsun, işin anahtarı stresi azaltmak ve hayatın kaçınılmaz zorlukları karşısında dayanıklılığı artırmak için bilinçli adımlar atmakta yatmaktadır.

Vücudunuzu Hareket Ettirin

Stresten kurtulmayı sağlayan bazı fiziksel aktiviteler şunlardır:

• Yürüyüş: Yürümek zihni boşaltmaya ve stres seviyesini düşürmeye yardımcı olur - rahatlatıcı bir doğa yürüyüşünün yerini hiçbir şey tutamaz.

• Koşu veya jogging: Koşu veya jogging gibi aerobik egzersizlere katılmak, doğal ruh hali iyileştiricileri olan endorfinleri serbest bırakır.

• Yoga: Yoga yapmak, dikkatli nefes alma ile birlikte belirli pozisyonlara ve hareketlere girmeyi içerir.

• Pilates: Yoga gibi Pilates de stresi azaltmak, esnekliği artırmak ve sağlığımızı çeşitli şekillerde iyileştirmek için kontrollü hareketlere ve nefes almaya odaklanır.

• Tai Chi: Yavaş ve kontrollü hareketleri ile Tai Chi uygulamasına katılmak rahatlama ve dengeyi destekler.

• Güç antrenmanı: Ağırlık kaldırma veya direnç bantları kullanma gibi aktivitelere katılmak, endorfin salınımını teşvik ederek ve fiziksel dayanıklılık oluşturarak stresi azaltmaya yardımcı olur.

Dinlenmeye Öncelik Verin

Yeterince uyumak, vücudumuzun strese karşı direncini güçlendirebilir ve bağışıklık sistemimizi güçlendirebilir. İyi bir gece uykusu, fiziksel ve zihinsel iyileşmede çok önemli bir rol oynayarak vücudun onarılmasına ve dinlenmesine ve beynin gün içindeki duyguları, düşünceleri ve bilgileri işlemesine olanak tanır.

Sürekli olarak yeterli uyku almak ruh halini iyileştirebilir, bilişsel işlevi geliştirebilir ve stres tepkimizi kontrol altında tutabilir.

Sinir Sisteminizi Düzenleyin

Egzersizin yanı sıra derin nefes alma, meditasyon ve farkındalık gibi uygulamalar stresle başa çıkmak için yararlı teknikler olabilir. Bu teknikler zihni sakinleştirmeye, stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur.

Diyafram nefesi gibi derin nefes egzersizleri, vücudun gevşeme tepkisini harekete geçirerek kalp atış hızını düşürebilir ve kas gerginliğini azaltabilir.

Meditasyon, odaklanmış dikkati ve artan farkındalığı teşvik eder, bu da insanların stres faktörlerinden uzaklaşmasına ve zihinsel berraklığı bulmasına yardımcı olabilir.

Farkındalık, düşüncelerimizi ve duygularımızı bunalmadan gözlemlememize olanak tanıyarak, yargılamadan anda tamamen mevcut olmayı içerir.

Kalbinizi Açın

Güvendiğimiz sevdiklerimizle paylaşımda bulunmak, özellikle çok fazla stresle boğuştuğumuz zamanlarda, gerçekten görüldüğümüzü ve anlaşıldığımızı hissetmemizi sağlayarak bağlarımızı derinleştirebilir. Bazen sadece başkalarının bizim mücadelelerimizle ilgili olduğunu bilmek bile yıpranmış sinirlerimizi yatıştırabilir ve kendimizi güvende hissetmemizi sağlayabilir.

Gottman Enstitüsü'nden ilham alan bazı yakınlık kurma egzersizlerini deneyin. Eşinize ya da sevdiğiniz birine bu soruları sormayı düşünün, hatta bunları kendi duygularınızı araştırmak ve bunaltıcı hissettiğinizde stresle başa çıkmanın yollarını bulmak için günlük yönlendirmeleri olarak kullanın:

• Son zamanlarda olup bitenlerden sonra kendinizi nasıl hissediyorsunuz?

• Stresle başa çıkmanıza yardımcı olan bazı şeyler nelerdir?

• Bu başa çıkma stratejileri bağlantımıza nasıl katkıda bulunuyor?

• Stresin ilişkimizi etkilediği ve üzerinde birlikte çalışabileceğimiz herhangi bir yol var mı?

• Birbirimizi desteklemek ve hayatımızdaki stresi azaltmak için ekip olarak hangi adımları atabiliriz?

Paket servisi

Stres hayatın ortak bir parçasıdır, hepimizin yaşadığı bir şeydir. Ama işte iyi haber: geri döndürülebilir. Rutinlerinizde basit değişiklikler yaparak ve kişisel bakıma öncelik vererek, fiziksel ve duygusal sağlığınızın yanı sıra ilişkileriniz üzerindeki etkisini azaltabilirsiniz.

Sadece bunu okuyor olmanız bile olumlu bir değişiklik yapma isteğinizi gösteriyor. Öyleyse, yüreğinizi ferah tutun - daha az stresli bir yaşam sürme gücüne sahipsiniz.

Referanslar

Yaşlı Yetişkin popülasyonlarında küresel bir pandemi sırasında fiziksel aktivitenin stres yönetimindeki rolünün deşifre edilmesi: sistematik bir İnceleme protokolü

Kronik Stres > Bilgi Formları > Yale Medicine

Stres tepkisini anlamak - Harvard Health

Stres | DSÖ

Farkındalık, MOOC Katılımcılarından Oluşan Geniş Bir Örneklemde Daha Düşük Stres ve Daha Yüksek İş Bağlılığı ile İlişkilidir

Sorumluluk Reddi

Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.