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Técnicas de respiración

Última actualización: noviembre 24, 2023

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El trabajo respiratorio incluye múltiples tipos de ejercicios y técnicas de respiración que aportan muchos beneficios, como la reducción del estrés, la disminución de la presión arterial, el aumento de la concentración y la mejora del estado de ánimo. Algunas personas incorporan la respiración a su rutina diaria o la utilizan para prepararse ante acontecimientos estresantes.

¿Qué es el trabajo respiratorio?

La respiración abarca muchos ejercicios centrados en el control de la respiración y el patrón respiratorio. La gente ha practicado la respiración y las técnicas de respiración para la salud y el bienestar espiritual durante muchos años.

El trabajo respiratorio incluye una variedad de técnicas de respiración, que generalmente se centran en modificar la duración y el patrón de la respiración. También pueden incorporar imágenes y técnicas específicas de inhalación y exhalación.

Las personas pueden utilizar la respiración para aliviar el estrés, mejorar la concentración, trabajar el procesamiento emocional o mejorar la salud mental y física.

Aunque la respiración existe desde hace siglos, recientemente ha aumentado el interés por el modo en que las técnicas de respiración, incorporadas a la rutina diaria, pueden mejorar el bienestar mental, físico y emocional.

Beneficios de la respiración para la salud mental

La respiración puede ser una herramienta beneficiosa para mejorar el bienestar mental. La respiración es una técnica de relajación eficaz que reduce el estrés y la ansiedad, mejora el sueño y favorece la atención y la concentración.

Alivio de la ansiedad

La respiración reduce los efectos físicos de la respuesta del organismo al estrés disminuyendo la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardiaca y la tensión arterial.

Las investigaciones demuestran que algunas formas de respiración estimulan el nervio vago, que activa la respuesta del sistema nervioso parasimpático. El sistema nervioso parasimpático calma el cuerpo y contrarresta la respuesta de lucha o huida.

Algunas formas de respiración también reducen los niveles de cortisol en el cuerpo. El cortisol es una de las principales hormonas del estrés. A menudo, las personas que sufren estrés crónico tienen niveles elevados de cortisol.

La respiración también alivia el estrés y la ansiedad al centrar la atención en el momento presente y en la respiración. Una mayor atención a la respiración ayuda a reducir los pensamientos acelerados y rumiantes.

Dormir mejor

Algunas personas consideran que los efectos calmantes y antiestrés de la respiración son útiles para quienes tienen problemas para conciliar el sueño.

Una sesión de respiración antes de acostarse puede ayudar a reducir los pensamientos ansiosos y aumentar la relajación preparándonos para el sueño.

Regulación emocional y salud mental

La respiración influye positivamente en el estado de ánimo y la regulación emocional. Los patrones y ritmos respiratorios están estrechamente relacionados con las emociones.

Por lo tanto, cambiar conscientemente los patrones de respiración a los que el cuerpo produce cuando está relajado y feliz puede provocar cambios emocionales positivos relacionados con:

  • pensamiento negativo
  • depresión
  • problemas de autoimagen
  • adicciones
  • déficit de atención
  • hiperactividad

Los estudios también demuestran que la práctica regular de la respiración puede reducir la actividad de la amígdala, una zona del cerebro asociada a las emociones negativas.

Beneficios de la respiración para la salud física

La respiración tiene varios beneficios para la salud física, como la mejora de la salud cardiaca y pulmonar y el fortalecimiento del diafragma.

Salud pulmonar

Los ejercicios de respiración profunda, como la respiración diafragmática y la respiración con los labios fruncidos, ralentizan el ritmo respiratorio y profundizan la respiración, aumentando la cantidad de aire que entra y sale de los pulmones.

Esta ralentización y profundización de las respiraciones y el fortalecimiento del diafragma ayudan a los pulmones a intercambiar mejor los gases, proporcionando oxígeno a la sangre y liberando gases de desecho, principalmente dióxido de carbono.

Los estudios también demuestran que las personas que practican técnicas de respiración lenta controlada han mejorado su rendimiento durante el ejercicio, el intercambio gaseoso y el aporte de O2 a los músculos.

Diafragma

El diafragma es el músculo principal que sostiene la respiración. Las técnicas de respiración diafragmática ayudan a fortalecer el diafragma para sostener mejor la respiración.

El trabajo respiratorio ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para coordinar la respiración y permite respirar de forma más eficaz y fluida.

También se puede mejorar la activación de los músculos abdominales y la estabilidad central activando los músculos del diafragma durante la respiración.

Los métodos respiratorios, incluida la respiración diafragmática, aumentan la conciencia de la propia postura, mejoran la respiración y aportan otros beneficios físicos, como el apoyo a la columna vertebral.

Salud cardiaca

La respiración puede influir positivamente en la salud cardiaca, ya que reduce la presión arterial y la frecuencia cardiaca.

Los estudios también demuestran que el trabajo respiratorio mejora el tono vagal y aumenta la variabilidad de la frecuencia cardiaca.

La mejora del tono vagal hace que el cuerpo active rápidamente el sistema nervioso parasimpático tras un acontecimiento estresante, calmando el organismo.

Una alta variabilidad de la frecuencia cardiaca aumenta la capacidad del organismo para responder y adaptarse a situaciones de estrés.

Tipos de respiración

Respiración en caja

La respiración en caja, o respiración cuadrada, utiliza la imagen de una caja para ayudar a controlar y regular el patrón respiratorio.

La respiración en caja favorece la relajación y calma el organismo al disminuir la frecuencia respiratoria. Ayuda a reducir los síntomas de la respuesta al estrés, como la tensión muscular, la frecuencia cardiaca y la tensión arterial. A continuación se explica cómo realizar la respiración en caja:

  • Visualiza un cuadrado o una caja con cuatro lados iguales
  • Siga un lado de la caja mientras inspira contando hasta cuatro
  • Siga el siguiente lado de la caja, conteniendo la respiración durante una cuenta de cuatro
  • A lo largo del siguiente lado de la caja, exhale contando hasta cuatro
  • En el cuarto y último lado de la caja, mantén la cuenta de cuatro

Repite estos pasos mientras dure la práctica respiratoria.

Respiración con el labio fruncido

La respiración con los labios fruncidos es una técnica que ralentiza la frecuencia respiratoria, especialmente el tiempo de espiración, y aumenta la entrada de oxígeno en los pulmones.

La respiración con los labios fruncidos ayuda a las personas que experimentan falta de aire o respiración superficial aumentando el consumo de oxígeno y ralentizando la frecuencia respiratoria. Realícela de la siguiente manera:

  • Inhale por la nariz durante unos tres segundos.
  • Frunce los labios como si apagaras una vela
  • Exhale lentamente a través de los labios fruncidos durante cuatro a seis segundos.

Respiración por fosas nasales alternas

La respiración por fosas nasales alternas es una técnica que consiste en respirar por una fosa nasal a la vez tapando las fosas nasales alternas.

Es una práctica común de pranayama. Por lo tanto, muchas personas aprenden este método de respiración de un profesor de yoga capacitado.

La respiración con fosas nasales alternas reduce la presión arterial y la frecuencia cardiaca y mejora el funcionamiento pulmonar.

Es útil para reducir el estrés produciendo efectos calmantes y se ha demostrado que mejora la función cognitiva. A continuación te explicamos cómo practicar este método:

  • Sentado, llevar la mano derecha a la frente, apoyando los dedos índice y corazón en la frente, entre las cejas.
  • Cerrar la fosa nasal derecha con el pulgar derecho, respirar profundamente por la fosa nasal izquierda.
  • Cierre la fosa nasal izquierda con los dedos anular y meñique derechos y manténgalos así brevemente.
  • Abrir la fosa nasal derecha, espirar lentamente por la fosa nasal derecha.
  • Luego inhala por la fosa nasal derecha y repite el patrón

Respiración diafragmática

La respiración diafragmática es un ejercicio de respiración profunda que también puede denominarse respiración abdominal profunda o respiración abdominal.

Un tipo de técnica de respiración controlada que consiste en activar conscientemente el diafragma, y es una de las mejores técnicas de relajación disponibles para el gran público.

La respiración diafragmática también puede ayudar a las personas a activar sus músculos abdominales y fortalecer el diafragma, disminuyendo el uso de músculos accesorios para respirar. Esto ayuda a mejorar la eficacia de los pulmones para respirar.

La respiración diafragmática suele enseñarse a las personas después de una intervención quirúrgica para que puedan toser y limpiar los pulmones correctamente. La respiración diafragmática puede realizarse tumbado boca arriba o sentado:

Atrás

  • Coloca la mano izquierda en la parte superior del pecho y la derecha en el vientre.
  • Inspirar lentamente por la nariz, concentrándose en dejar que el vientre suba al inspirar y manteniendo el pecho quieto.
  • Exhala lentamente con los labios fruncidos, concentrándote en bajar el vientre a una posición neutra.

Sentado

  • Sentado con la columna vertebral neutra, colocando las manos en las costillas inferiores
  • Inspirar lentamente por la nariz, sintiendo cómo se expanden las costillas.
  • Espirar lentamente, sentir que las costillas se mueven hacia dentro

Respiración holotrópica

Utiliza patrones de respiración rápida para alcanzar una forma de conciencia alterada.

Permite alcanzar un tipo de estado meditativo en el que se obtienen beneficios como claridad mental, autoconocimiento, desarrollo personal, disminución del estrés y la ansiedad, y despertar espiritual.

La respiración holotrópica no debe intentarse en solitario y debe ser dirigida por profesionales formados y certificados en esta práctica.

Riesgos y recomendaciones

Por lo general, se recomienda a las personas con enfermedades cardiovasculares o pulmonares que consulten a un profesional sanitario antes de realizar un trabajo respiratorio para comprobar si es seguro y adecuado para su estado.

La mayoría de las técnicas de respiración son seguras cuando se realizan correctamente, pero la respiración holotrópica presenta mayores riesgos, especialmente para quienes padecen enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial y trastornos mentales.

Este riesgo se debe a que incorpora una respiración rápida y profunda y a su capacidad para poner a la persona en un estado alterado de conciencia. Siempre se recomienda hablar con un profesional sanitario antes de probar la respiración holotrópica.

Dónde aprender a practicar la respiración

Si uno es nuevo en el trabajo de respiración, puede ser difícil saber por dónde empezar. Hay muchas maneras de aprender el trabajo de respiración, como en una clase, a través de una sesión guiada de trabajo de respiración, o recursos escritos.

La respiración es un componente fundamental de las prácticas de yoga, y muchas personas aprenden a respirar a través de clases de yoga centradas en el pranayama. La respiración también suele incorporarse a muchas prácticas de meditación.

¿Cuándo es el mejor momento para practicar la respiración?

La respiración puede practicarse fácilmente a lo largo del día, durante unos minutos. Muchas personas incorporan unos minutos de respiración a su rutina diaria.

Muchas personas practican la respiración antes de asistir a un acontecimiento estresante para preparar el cuerpo y la mente.

La respiración también puede incorporarse fácilmente a las rutinas matutinas o nocturnas. Esto puede ayudar a preparar la mente y el cuerpo para el día siguiente o ayudar a calmar la mente y el cuerpo para una noche de sueño.

Referencias

Efecto del trabajo respiratorio sobre el estrés y la salud mental: Un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios | Scientific Reports

Técnicas de relajación: El control de la respiración ayuda a sofocar la respuesta errónea al estrés - Harvard Health

Investigación: Por qué la respiración es tan eficaz para reducir el estrés

Las prácticas breves de respiración estructurada mejoran el estado de ánimo y reducen la excitación fisiológica - PMC

Respiración con labio fruncido - StatPearls - NCBI Bookshelf

Una revisión y un metaanálisis sugieren que el trabajo respiratorio puede ser eficaz para mejorar el estrés y la salud mental

Respiración con labio fruncido - Fisiopedia

Nadi Shodhana: Cómo practicar la respiración por fosas nasales alternas

Descargo de responsabilidad

El contenido de este artículo se ofrece únicamente con fines informativos y no pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Se recomienda siempre consultar con un profesional sanitario cualificado antes de realizar cualquier cambio relacionado con la salud o si tiene alguna duda o preocupación sobre su salud. Anahana no se hace responsable de los errores, omisiones o consecuencias que puedan derivarse del uso de la información proporcionada.

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