Muncă de respirație

Respirația include mai multe tipuri de exerciții și tehnici de respirație care oferă numeroase beneficii, inclusiv reducerea stresului, scăderea tensiunii arteriale, creșterea concentrării și îmbunătățirea stării de spirit. Unii oameni pot încorpora respirația în rutina lor zilnică sau o pot folosi pentru a se pregăti pentru evenimente stresante.

Ce este respirația?

Respirația cuprinde multe exerciții care se concentrează pe controlul respirației și a modelului de respirație. Oamenii au practicat de mulți ani respirația și tehnicile de respirație pentru sănătate și bunăstare spirituală.

Respirația include o varietate de tehnici de respirație care, în general, se concentrează pe modificarea lungimii și modelului respirației. De asemenea, acestea pot încorpora imagini și tehnici specifice de inspirație și expirație.

Oamenii pot folosi respirația pentru ameliorarea stresului, pentru a se concentra mai bine, pentru a lucra la procesarea emoțională sau pentru a îmbunătăți sănătatea mentală și fizică.

În timp ce respirația există de secole, recent a crescut interesul pentru modul în care tehnicile de respirație, încorporate în rutina zilnică, pot îmbunătăți bunăstarea mentală, fizică și emoțională a unei persoane.

Beneficiile respirației asupra sănătății mintale

Respirația poate fi un instrument benefic pentru îmbunătățirea bunăstării mentale. Respirația este o tehnică de relaxare eficientă care reduce stresul și anxietatea, îmbunătățește somnul și sporește atenția și concentrarea.

Ajutor pentru anxietate

Respirația reduce efectele fizice ale răspunsului organismului la stres prin scăderea ritmului respirator, a ritmului cardiac și a tensiunii arteriale.

Cercetările arată că unele forme de respirație stimulează nervul vag, care activează răspunsul sistemului nervos parasimpatic. Sistemul nervos parasimpatic calmează organismul și contracarează răspunsul de luptă sau de fugă.

Unele forme de respirație reduc, de asemenea, nivelul de cortizol din organism. Cortizolul este unul dintre principalii hormoni ai stresului. Adesea, persoanele care se confruntă cu stresul cronic au niveluri ridicate de cortizol.

Respirația ameliorează, de asemenea, stresul și anxietatea prin aducerea atenției oamenilor asupra momentului prezent și asupra respirației lor. Concentrarea sporită a atenției asupra respirației ajută la reducerea gândurilor de fugă și a celor care rumegă.

Un somn mai bun

Unii oameni consideră că efectele de calmare și de eliberare a stresului ale respirației sunt utile pentru cei care au dificultăți în a adormi.

O sesiune de respirație înainte de culcare poate ajuta la reducerea gândurilor anxioase și la creșterea relaxării, pregătindu-l pentru somn.

Reglarea emoțională și sănătatea mintală

Respirația afectează pozitiv starea de spirit și reglarea emoțională. Tiparele de respirație și ritmurile de respirație sunt foarte legate de emoții.

Prin urmare, schimbarea conștientă a tiparelor de respirație cu cele pe care corpul le produce atunci când este relaxat și fericit poate determina schimbări emoționale pozitive legate de:

• gândire negativă
• depresie
• probleme de imagine de sine
• dependențe
• deficit de atenție
• hiperactivitate

Studiile arată, de asemenea, că practicarea regulată a respirației poate reduce activitatea amigdalei, o zonă a creierului asociată cu emoțiile negative.

Beneficiile respirației asupra sănătății fizice

Respirația are mai multe beneficii pentru sănătatea fizică, inclusiv îmbunătățirea sănătății cardiace, a sănătății pulmonare și întărirea diafragmei.

Sănătate pulmonară

Exercițiile de respirație profundă, cum ar fi respirația diafragmatică și respirația cu buzele strânse, încetinesc ritmul de respirație și adâncesc respirația, mărind cantitatea de aer care intră și iese din plămâni.

Această încetinire și aprofundare a respirației și întărirea diafragmei ajută plămânii să facă mai bine schimbul de gaze, furnizând oxigen sângelui și eliberând gazele reziduale, în primul rând dioxidul de carbon.

Studiile arată, de asemenea, că persoanele care practică tehnici de respirație lentă controlată au avut performanțe îmbunătățite la exerciții fizice, schimburi de gaze și livrarea de O2 către mușchi.

Diafragmă

Diafragma este principalul mușchi care susține respirația - tehnicile de respirație, cum ar fi respirația diafragmatică, ajută la întărirea diafragmei pentru a susține mai bine respirația.

Respirația ajută la îmbunătățirea capacității organismului de a coordona respirația și permite organismului să respire mai eficient și mai ușor.

De asemenea, se poate îmbunătăți activarea mușchilor abdominali și stabilitatea nucleului prin activarea mușchilor diafragmei în timpul respirației.

Metodele de respirație, inclusiv respirația diafragmatică, sporesc gradul de conștientizare a posturii, îmbunătățesc respirația și oferă alte beneficii fizice, cum ar fi susținerea coloanei vertebrale.

Sănătate cardiacă

Respirația poate avea un impact pozitiv asupra sănătății cardiace, deoarece respirația poate reduce tensiunea arterială și ritmul cardiac.

Studiile arată, de asemenea, că respirația îmbunătățește tonusul vagal și crește variabilitatea ritmului cardiac.

Îmbunătățirea tonusului vagal are ca rezultat activarea rapidă a sistemului nervos parasimpatic după un eveniment stresant, calmând organismul.

O variabilitate ridicată a ritmului cardiac crește capacitatea organismului de a răspunde și de a se adapta la situațiile stresante.

Tipuri de respirație

Box Respirație

Respirația în cutie, sau respirația pătrată, folosește imaginea unei cutii pentru a ajuta la controlul și reglarea respirației.

Respirația de box promovează relaxarea și calmează corpul prin încetinirea ritmului respirator. Ajută la reducerea simptomelor de răspuns la stres, inclusiv tensiunea musculară, ritmul cardiac și tensiunea arterială. Iată cum să efectuați respirația box:

• Vizualizați un pătrat sau o cutie cu patru laturi egale.
• Urmează o parte a cutiei în timp ce inspiri până la patru.
• Urmează următoarea parte a cutiei, ținându-ți respirația pentru un număr de patru.
• De-a lungul următoarei părți a cutiei, expirați până la patru.
• Pe a patra și ultima parte a cutiei, țineți numărătoarea până la patru.

Repetați acești pași pe toată durata practicii de respirație.

Respirație cu buza înfundată

Respirația cu buza închisă este o tehnică care încetinește ritmul respirației, în special timpul de expirație, și crește aportul de oxigen în plămâni.

Respirația cu buza închisă ajută persoanele care se confruntă cu dificultăți de respirație sau cu respirație superficială prin creșterea aportului de oxigen și încetinirea ritmului de respirație. Efectuați-o după cum urmează:

• Inspiră prin nas pentru câteva secunde, în jur de trei secunde.
• Strângeți buzele ca și cum ați sufla într-o lumânare.
• Expirați încet prin buzele strânse, timp de patru până la șase secunde.

Respirație alternată Nostrilă

Respirația cu nări alternative este o tehnică care presupune respirația prin câte o nară pe rând, prin blocarea nărilor alternative.

Este o practică comună de pranayama. Prin urmare, mulți oameni învață această metodă de respirație de la un profesor de yoga instruit.

Respirația cu nări alternative reduce tensiunea arterială și ritmul cardiac și îmbunătățește funcționarea pulmonară.

Este utilă pentru reducerea stresului, producând efecte calmante și s-a demonstrat că îmbunătățește funcția cognitivă. Iată cum se practică această metodă:

• În timp ce stați jos, duceți mâna dreaptă la frunte, sprijinind degetul arătător și degetul mijlociu pe frunte, între sprâncene.
• Închizând nara dreaptă cu degetul mare drept, respirați adânc prin nara stângă.
• Închideți nara stângă folosind degetul inelar și degetul mic de la mâna dreaptă și țineți-o așa pentru scurt timp.
• Deschizând nara dreaptă, expirați încet prin nara dreaptă.
• Apoi inspirați prin nara dreaptă și repetați modelul.

Respirația diafragmatică

Respirația diafragmatică este un exercițiu de respirație profundă pe care oamenii îl mai pot numi și respirație abdominală profundă sau respirație pe burtă.

Un tip de tehnică de respirație controlată care implică activarea conștientă a diafragmei și care este una dintre cele mai bune tehnici de relaxare disponibile pentru publicul larg.

De asemenea, respirația diafragmatică îi poate ajuta pe oameni să își activeze mușchii abdominali și să își întărească diafragma, reducând utilizarea mușchilor accesorii pentru respirație. Acest lucru ajută la îmbunătățirea eficienței plămânilor pentru respirație.

Respirația diafragmatică este de obicei învățată persoanelor după intervenții chirurgicale, pentru tehnici adecvate de tuse și de curățare a plămânilor. Respirația diafragmatică poate avea loc în timp ce sunteți întins pe spate sau în poziție așezată:

Pe spate

• Așezați mâna stângă pe pieptul superior și cea dreaptă pe burtă.
• Inspiră încet pe nas, concentrându-te să lași burta să se ridice în timpul inspirației și să ții pieptul nemișcat.
• Expirați încet prin buzele strânse, concentrându-vă pe coborârea burții într-o poziție neutră.

Așezat

• Stați cu coloana vertebrală neutră, punând mâinile pe coastele inferioare
• Inspirați încet pe nas, simțind cum se extind coastele.
• Expirați încet, simțind cum coastele se mișcă înăuntru

Respirația holotropică

Folosește modele de respirație rapidă pentru a obține o formă de conștiință alterată.

Le permite oamenilor să atingă un tip de stare meditativă în care pot obține beneficii, inclusiv claritate mentală, conștientizare de sine, dezvoltare personală, scăderea stresului și a anxietății și trezire spirituală.

Respirația holotropică nu trebuie încercată de unul singur și trebuie să fie condusă de profesioniști instruiți și certificați în această practică.

Riscuri și recomandări

În general, se recomandă ca orice persoană cu afecțiuni cardiovasculare sau pulmonare să consulte un specialist în sănătate înainte de a efectua exerciții de respirație pentru a vedea dacă acestea sunt sigure și adecvate pentru starea lor.

Majoritatea tehnicilor de respirație sunt sigure atunci când sunt efectuate corect, dar respirația holotropică prezintă riscuri mai mari, în special pentru cei care suferă de boli cardiovasculare, tensiune arterială ridicată și afecțiuni psihice.

Acest risc se datorează faptului că încorporează o respirație rapidă și profundă și capacitatea sa de a pune o persoană într-o stare de conștiință alterată. Se recomandă întotdeauna să vorbiți cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a încerca respirația holotropică.

Unde să înveți cum să practici respirația

Dacă cineva este nou în domeniul respirației, poate fi greu să știe de unde să înceapă. Există multe modalități de a învăța respirația, cum ar fi la un curs, printr-o sesiune de respirație ghidată sau prin resurse scrise.

Respirația este o componentă fundamentală a practicilor yoga, iar mulți oameni învață respirația prin intermediul cursurilor de yoga axate pe pranayama. Respirația este, de asemenea, încorporată în mod obișnuit în multe practici de meditație.

Când este cel mai bun moment pentru a practica respirația

Respirația poate fi practicată cu ușurință pe parcursul zilei, doar pentru câteva minute. Mulți oameni încorporează doar câteva minute de respirație în cadrul rutinei zilnice.

Mulți oameni practică exerciții de respirație înainte de a participa la un eveniment stresant pentru a-și pregăti corpul și mintea.

De asemenea, respirația se poate încorpora cu ușurință în rutina de dimineață sau deseară. Acest lucru poate ajuta la pregătirea minții și a corpului pentru ziua care urmează sau poate ajuta la calmarea minții și a corpului pentru o noapte de somn.

Referințe

Efectul respirației asupra stresului și sănătății mentale: O meta-analiză a studiilor randomizate controlate | Scientific Reports

Tehnici de relaxare: Controlul respirației ajută la înăbușirea răspunsului eronat la stres - Harvard Health

Cercetare: De ce respirația este atât de eficientă în reducerea stresului

Scurte practici de respirație structurată îmbunătățesc starea de spirit și reduc excitația fiziologică - PMC

Respirația cu buze înfundate - StatPearls - Raftul NCBI

Revizuirea și meta-analiza sugerează că respirația poate fi eficientă pentru îmbunătățirea stresului și a sănătății mintale

Respirația cu buzele înfundate - Physiopedia

Nadi Shodhana: Cum să practici respirația cu nări alternante

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.