Techniki pracy z oddechem

Praca z oddechem obejmuje wiele rodzajów ćwiczeń i technik oddechowych, które zapewniają wiele korzyści, w tym zmniejszenie stresu, obniżenie ciśnienia krwi, zwiększenie koncentracji i poprawę nastroju. Niektórzy ludzie mogą włączyć ćwiczenia oddechowe do swojej codziennej rutyny lub wykorzystać je do przygotowania się na stresujące wydarzenia.

Czym jest praca z oddechem?

Breathwork obejmuje wiele ćwiczeń skupiających się na kontrolowaniu oddechu i wzorca oddychania. Ludzie praktykują breathwork i techniki oddechowe dla zdrowia i duchowego dobrego samopoczucia od wielu lat.

Praca z oddechem obejmuje różnorodne techniki oddechowe, które zazwyczaj koncentrują się na modyfikowaniu długości i wzorca oddechu. Mogą one również obejmować wyobrażenia i określone techniki wdechu i wydechu.

Ludzie mogą korzystać z oddechu w celu złagodzenia stresu, poprawy koncentracji, pracy nad przetwarzaniem emocjonalnym lub poprawy zdrowia psychicznego i fizycznego.

Chociaż praca z oddechem istnieje od wieków, ostatnio wzrosło zainteresowanie tym, w jaki sposób techniki pracy z oddechem, włączone do codziennej rutyny, mogą poprawić samopoczucie psychiczne, fizyczne i emocjonalne.

Korzyści z pracy z oddechem dla zdrowia psychicznego

Praca z oddechem może być korzystnym narzędziem do poprawy samopoczucia psychicznego. Breathwork to skuteczna technika relaksacyjna, która zmniejsza stres i niepokój, poprawia sen oraz zwiększa uwagę i skupienie.

Ulga w stanach lękowych

Praca z oddechem zmniejsza fizyczne skutki reakcji organizmu na stres poprzez obniżenie częstości oddechów, tętna i ciśnienia krwi.

Badania pokazują, że niektóre formy pracy z oddechem stymulują nerw błędny, który aktywuje przywspółczulny układ nerwowy. Przywspółczulny układ nerwowy uspokaja ciało i przeciwdziała reakcji walki lub ucieczki.

Niektóre formy pracy z oddechem obniżają również poziom kortyzolu w organizmie. Kortyzol jest jednym z głównych hormonów stresu. Często osoby doświadczające chronicznego stresu mają podwyższony poziom kortyzolu.

Praca z oddechem łagodzi również stres i niepokój, zwracając uwagę ludzi na chwilę obecną i oddech. Zwiększone skupienie uwagi na oddechu pomaga zredukować gonitwę i przeżuwanie myśli.

Lepszy sen

Niektórzy ludzie uważają, że uspokajające i łagodzące stres efekty pracy z oddechem są pomocne dla tych, którzy mają trudności z zasypianiem.

Sesja oddechowa przed snem może pomóc zredukować niespokojne myśli i zwiększyć relaksację przygotowującą do snu.

Regulacja emocjonalna i zdrowie psychiczne

Praca z oddechem pozytywnie wpływa na nastrój i regulację emocjonalną. Wzorce oddychania i tempo oddychania są silnie powiązane z emocjami.

Dlatego świadoma zmiana wzorców oddechowych na takie, które ciało wytwarza, gdy jest zrelaksowane i szczęśliwe, może wywołać pozytywne zmiany emocjonalne z tym związane:

• negatywne myślenie
• depresja
• kwestie związane z własnym wizerunkiem
• uzależnienia
• deficyt uwagi
• nadpobudliwość

Badania pokazują również, że regularne praktykowanie pracy z oddechem może zmniejszyć aktywność ciała migdałowatego, obszaru mózgu związanego z negatywnymi emocjami.

Korzyści z pracy z oddechem dla zdrowia fizycznego

Praca z oddechem przynosi szereg korzyści dla zdrowia fizycznego, w tym poprawę zdrowia serca, płuc i wzmocnienie przepony.

Zdrowie płuc

Głębokie ćwiczenia oddechowe, takie jak oddychanie przeponowe i zaciśniętymi ustami, spowalniają tempo oddychania i pogłębiają oddech, zwiększając ilość powietrza, które wchodzi i wychodzi z płuc.

To spowolnienie i pogłębienie oddechów oraz wzmocnienie przepony pomaga płucom lepiej wymieniać gaz, dostarczając krwi tlen i uwalniając gazy odpadowe, głównie dwutlenek węgla.

Badania pokazują również, że osoby ćwiczące kontrolowane techniki powolnego oddychania poprawiły wydajność ćwiczeń, wymianę gazową i dostarczanie O2 do mięśni.

Membrana

Przepona jest głównym mięśniem wspomagającym oddychanie - techniki oddechowe, takie jak oddychanie przeponowe, pomagają wzmocnić przeponę, aby lepiej wspierać oddychanie.

Praca z oddechem pomaga poprawić zdolność organizmu do koordynowania oddechu i pozwala ciału oddychać wydajniej i płynniej.

Można również poprawić aktywację mięśni brzucha i stabilność rdzenia, aktywując mięśnie przepony podczas oddychania.

Metody oddychania, w tym oddychanie przeponowe, zwiększają świadomość postawy, poprawiają oddychanie i zapewniają inne korzyści fizyczne, takie jak wsparcie kręgosłupa.

Zdrowie serca

Praca z oddechem może pozytywnie wpływać na zdrowie serca, ponieważ może obniżać ciśnienie krwi i tętno.

Badania pokazują również, że praca z oddechem poprawia napięcie nerwu błędnego i zwiększa zmienność rytmu serca.

Poprawa napięcia błędnego powoduje, że ciało aktywuje przywspółczulny układ nerwowy szybko po stresującym wydarzeniu, uspokajając ciało.

Wysoka zmienność tętna zwiększa zdolność organizmu do reagowania i przystosowywania się do stresujących sytuacji.

Rodzaje pracy z oddechem

Box Breathing

Oddychanie pudełkowe lub kwadratowe wykorzystuje obraz pudełka, aby pomóc kontrolować i regulować wzorzec oddechu.

Oddychanie pudełkowe sprzyja relaksacji i uspokaja ciało poprzez spowolnienie tempa oddychania. Pomaga zmniejszyć objawy reakcji na stres, w tym napięcie mięśni, tętno i ciśnienie krwi. Oto jak wykonać oddychanie pudełkowe:

• Wizualizacja kwadratu lub pudełka o czterech równych bokach
• Podążaj jedną stroną pudełka, wykonując wdech przez cztery sekundy.
• Podążaj w kierunku następnej strony pudełka, wstrzymując oddech na cztery.
• Wzdłuż następnej strony pudełka wykonaj wydech na cztery wydechy
• Po czwartej i ostatniej stronie pudełka, policz do czterech

Powtarzaj te kroki przez cały czas trwania ćwiczeń oddechowych.

Oddychanie z wydętymi wargami

Oddychanie przez zaciśnięte usta to technika, która spowalnia tempo oddychania, zwłaszcza czas wydechu, i zwiększa pobór tlenu do płuc.

Oddychanie z wydętymi wargami pomaga osobom doświadczającym duszności lub płytkiego oddechu poprzez zwiększenie poboru tlenu i spowolnienie tempa oddychania. Wykonaj go w następujący sposób:

• Wdychaj powietrze przez nos przez około trzy sekundy.
• Zaciśnij usta, jakbyś zdmuchiwał świecę.
• Powolny wydech przez zaciśnięte usta przez cztery do sześciu sekund.

Alternatywne oddychanie przez nozdrza

Alternatywne oddychanie przez nozdrza to technika polegająca na oddychaniu przez jedno nozdrze na raz poprzez blokowanie naprzemiennych nozdrzy.

Jest to powszechna praktyka pranajamy. Dlatego wiele osób uczy się tej metody oddychania od wyszkolonego nauczyciela jogi.

Alternatywne oddychanie przez nozdrza obniża ciśnienie krwi i tętno oraz poprawia funkcjonowanie płuc.

Jest to pomocne w redukcji stresu, dając efekty uspokajające i wykazano, że poprawia funkcje poznawcze. Oto jak praktykować tę metodę:

• Siedząc, przyłóż prawą rękę do czoła, opierając palec wskazujący i środkowy na czole między brwiami.
• Zamykając prawe nozdrze prawym kciukiem, weź głęboki wdech przez lewe nozdrze.
• Zamknij lewe nozdrze używając prawego palca serdecznego i wskazującego i przytrzymaj je tam przez chwilę.
• Otwierając prawe nozdrze, powoli wydychaj powietrze przez prawe nozdrze.
• Następnie wykonaj wdech przez prawe nozdrze i powtórz wzór

Oddychanie przeponowe

Oddychanie przeponowe to głębokie ćwiczenie oddechowe, które ludzie mogą również nazywać głębokim oddychaniem brzusznym lub oddychaniem brzusznym.

Jest to rodzaj techniki kontrolowanego oddychania, która polega na świadomej aktywacji przepony i jest jedną z najlepszych technik relaksacyjnych dostępnych dla szerszej publiczności.

Oddychanie przeponowe może również pomóc ludziom aktywować mięśnie brzucha i wzmocnić przeponę, zmniejszając wykorzystanie mięśni pomocniczych do oddychania. Pomaga to poprawić wydajność płuc podczas oddychania.

Oddychanie przeponowe jest powszechnie nauczane osobom po operacji w celu prawidłowego kaszlu i technik oczyszczania płuc. Oddychanie przeponowe może odbywać się w pozycji leżącej na plecach lub siedzącej:

Na plecach

• Połóż lewą rękę na górnej części klatki piersiowej, a prawą na brzuchu.
• Oddychaj powoli przez nos, koncentrując się na unoszeniu brzucha podczas wdechu i utrzymywaniu klatki piersiowej w bezruchu.
• Powolny wydech przez zaciśnięte usta, koncentrując się na sprowadzeniu brzucha do pozycji neutralnej.

Siedzący

• Siedząc z neutralnym kręgosłupem, kładąc dłonie na dolnych żebrach.
• Powolny wdech przez nos, uczucie rozszerzania się żeber.
• Powolny wydech, uczucie przesuwania się żeber do wewnątrz.

Oddychanie holotropowe

Wykorzystuje szybkie wzorce oddychania, aby osiągnąć formę zmienionej świadomości.

Pozwala ludziom osiągnąć rodzaj stanu medytacyjnego, w którym ludzie mogą osiągnąć korzyści, w tym jasność umysłu, samoświadomość, rozwój osobisty, zmniejszenie stresu i niepokoju oraz duchowe przebudzenie.

Oddychanie holotropowe nie powinno być wykonywane samodzielnie i powinno być prowadzone przez profesjonalistów przeszkolonych i certyfikowanych w tej praktyce.

Ryzyko i zalecenia

Ogólnie zaleca się, aby osoby z chorobami układu krążenia lub płuc skonsultowały się z lekarzem przed wykonaniem ćwiczeń oddechowych, aby sprawdzić, czy są one bezpieczne i odpowiednie dla ich stanu.

Większość technik oddechowych jest bezpieczna, gdy jest wykonywana prawidłowo, ale holotropowa praca z oddechem wiąże się z większym ryzykiem, szczególnie dla osób z chorobami układu krążenia, wysokim ciśnieniem krwi i chorobami psychicznymi.

Ryzyko to wynika z włączenia szybkiego, głębokiego oddychania i zdolności do wprowadzania osoby w zmieniony stan świadomości. Przed wypróbowaniem oddychania holotropowego zawsze zaleca się rozmowę z pracownikiem służby zdrowia.

Gdzie nauczyć się ćwiczyć pracę z oddechem?

Jeśli ktoś jest nowy w pracy z oddechem, może być trudno wiedzieć, od czego zacząć. Istnieje wiele sposobów nauki pracy z oddechem, na przykład w klasie, poprzez sesję pracy z oddechem z przewodnikiem lub zasoby pisemne.

Praca z oddechem jest fundamentalnym elementem praktyk jogi, a wiele osób uczy się pracy z oddechem podczas zajęć jogi skoncentrowanych na pranajamie. Praca z oddechem jest również powszechnie włączana do wielu praktyk medytacyjnych.

Kiedy najlepiej ćwiczyć pracę z oddechem?

Praca z oddechem może być łatwo praktykowana w ciągu dnia, tylko przez kilka minut. Wiele osób włącza zaledwie kilka minut pracy z oddechem do swojej codziennej rutyny.

Wiele osób ćwiczy pracę z oddechem przed stresującym wydarzeniem, aby przygotować swoje ciało i umysł.

Breathwork można również łatwo włączyć do porannej lub wieczornej rutyny. Może to pomóc przygotować umysł i ciało na nadchodzący dzień lub pomóc uspokoić umysł i ciało przed snem.

Referencje

Wpływ pracy z oddechem na stres i zdrowie psychiczne: Metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych | Scientific Reports

Techniki relaksacyjne: Kontrola oddechu pomaga stłumić błędną reakcję na stres - Harvard Health

Badania: Dlaczego oddychanie jest tak skuteczne w zmniejszaniu stresu?

Krótkie, ustrukturyzowane ćwiczenia oddechowe poprawiają nastrój i zmniejszają pobudzenie fizjologiczne - PMC

Oddychanie z zamkniętymi ustami - StatPearls - NCBI Bookshelf

Przegląd i metaanaliza sugerują, że praca z oddechem może być skuteczna w poprawie stresu i zdrowia psychicznego.

Oddychanie z wydętymi wargami - Fizjopedia

Nadi Shodhana: Jak ćwiczyć alternatywne oddychanie przez nozdrza?

Zastrzeżenie

Treść niniejszego artykułu ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. Zawsze zaleca się skonsultowanie się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.