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Tecniche di respirazione

Ultimo aggiornamento: novembre 24, 2023

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Table of Contents

Il lavoro sul respiro comprende diversi tipi di esercizi e tecniche di respirazione che offrono molti benefici, tra cui la riduzione dello stress, la diminuzione della pressione sanguigna, l'aumento della concentrazione e il miglioramento dell'umore. Alcune persone possono incorporare il lavoro di respirazione nella loro routine quotidiana o usarlo per prepararsi a eventi stressanti.

Che cos'è il lavoro sul respiro?

Il lavoro sul respiro comprende molti esercizi che si concentrano sul controllo del respiro e dello schema respiratorio. Da molti anni le persone praticano il lavoro sul respiro e le tecniche di respirazione per la salute e il benessere spirituale.

Il lavoro sul respiro comprende una serie di tecniche di respirazione, che generalmente si concentrano sulla modifica della lunghezza e dell'andamento del respiro. Possono anche incorporare immagini e tecniche specifiche di inspirazione ed espirazione.

Le persone possono utilizzare il lavoro di respirazione per alleviare lo stress, migliorare la concentrazione, lavorare sull'elaborazione delle emozioni o migliorare la salute mentale e fisica.

Sebbene il lavoro di respirazione esista da secoli, di recente è cresciuto l'interesse per il modo in cui le tecniche di respirazione, incorporate nella routine quotidiana, possono migliorare il benessere mentale, fisico ed emotivo di una persona.

Benefici del lavoro sul respiro per la salute mentale

Il lavoro sul respiro può essere uno strumento utile per migliorare il benessere mentale. Il lavoro sul respiro è un'efficace tecnica di rilassamento che riduce lo stress e l'ansia, migliora il sonno e aumenta l'attenzione e la concentrazione.

Sollievo dall'ansia

Il lavoro sul respiro riduce gli effetti fisici della risposta allo stress dell'organismo, abbassando la frequenza respiratoria, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.

Le ricerche dimostrano che alcune forme di lavoro sul respiro stimolano il nervo vago, che attiva la risposta del sistema nervoso parasimpatico. Il sistema nervoso parasimpatico calma il corpo e contrasta la risposta di lotta o fuga.

Alcune forme di lavoro sul respiro riducono anche i livelli di cortisolo nell'organismo. Il cortisolo è uno dei principali ormoni dello stress. Spesso le persone che soffrono di stress cronico hanno livelli elevati di cortisolo.

Il lavoro sul respiro allevia anche lo stress e l'ansia portando l'attenzione sul momento presente e sul respiro. Una maggiore attenzione al respiro aiuta a ridurre le corse e i ruminare dei pensieri.

Dormire meglio

Alcuni ritengono che gli effetti calmanti e antistress del lavoro di respirazione siano utili per chi ha difficoltà a prendere sonno.

Una sessione di breathwork prima di andare a letto può aiutare a ridurre i pensieri ansiosi e ad aumentare il rilassamento, preparando al sonno.

Regolazione delle emozioni e salute mentale

Il lavoro sul respiro influisce positivamente sull'umore e sulla regolazione emotiva. I modelli di respirazione e la frequenza respiratoria sono altamente collegati alle emozioni.

Per questo motivo, modificare consapevolmente i modelli di respirazione in base a quelli che il corpo produce quando è rilassato e felice può suscitare cambiamenti emotivi positivi legati a questo tipo di attività:

  • pensiero negativo
  • depressione
  • problemi di auto-immagine
  • dipendenze
  • deficit di attenzione
  • iperattività

Gli studi dimostrano anche che praticare regolarmente il lavoro di respirazione può ridurre l'attività dell'amigdala, un'area del cervello associata alle emozioni negative.

I benefici del lavoro sul respiro sulla salute fisica

Il lavoro sul respiro ha diversi benefici per la salute fisica, tra cui il miglioramento della salute cardiaca e polmonare e il rafforzamento del diaframma.

Salute polmonare

Gli esercizi di respirazione profonda, come la respirazione diaframmatica e quella a labbra chiuse, rallentano la frequenza respiratoria e approfondiscono la respirazione, aumentando la quantità di aria che entra ed esce dai polmoni.

Questo rallentamento e approfondimento dei respiri e il rafforzamento del diaframma aiutano i polmoni a scambiare meglio i gas, fornendo al sangue ossigeno e rilasciando i gas di scarto, principalmente l'anidride carbonica.

Gli studi dimostrano anche che le persone che praticano tecniche di respirazione lenta controllata hanno migliorato le prestazioni durante l'esercizio, gli scambi gassosi e l'apporto di O2 ai muscoli.

Diaframma

Il diaframma è il muscolo principale che sostiene la respirazione; le tecniche di lavoro respiratorio come la respirazione diaframmatica aiutano a rafforzare il diaframma per sostenere meglio la respirazione.

Il lavoro sul respiro aiuta a migliorare la capacità di coordinare la respirazione e permette all'organismo di respirare in modo più efficiente e regolare.

Si può anche migliorare l'attivazione dei muscoli addominali e la stabilità del core attivando i muscoli del diaframma durante la respirazione.

I metodi di respirazione, compresa la respirazione diaframmatica, aumentano la consapevolezza della propria postura, migliorano la respirazione e offrono altri benefici fisici, come il sostegno della colonna vertebrale.

Salute cardiaca

Il lavoro sul respiro può avere un impatto positivo sulla salute cardiaca, poiché può ridurre la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.

Gli studi dimostrano anche che il lavoro di respirazione migliora il tono vagale e aumenta la variabilità della frequenza cardiaca.

Il miglioramento del tono vagale fa sì che l'organismo attivi rapidamente il sistema nervoso parasimpatico dopo un evento stressante, calmando il corpo.

Un'elevata variabilità della frequenza cardiaca aumenta la capacità dell'organismo di rispondere e adattarsi alle situazioni di stress.

Tipi di lavoro sul respiro

Respirazione a scatola chiusa

La respirazione in scatola, o respirazione quadrata, utilizza l'immagine di una scatola per aiutare a controllare e regolare il proprio schema di respirazione.

La respirazione in scatola favorisce il rilassamento e calma il corpo rallentando la frequenza respiratoria. Aiuta a ridurre i sintomi della risposta allo stress, tra cui la tensione muscolare, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Ecco come eseguire la respirazione in scatola:

  • Visualizzate un quadrato o una scatola con quattro lati uguali.
  • Seguire un lato della scatola inspirando per un conteggio di quattro.
  • Seguire il lato successivo della scatola, trattenendo il respiro per un conteggio di quattro.
  • Lungo il lato successivo della scatola, espirare per un numero di quattro.
  • Sul quarto e ultimo lato della scatola, tenete il conto di quattro.

Ripetete questi passaggi per tutta la durata della pratica respiratoria.

Respirazione a labbra chiuse

La respirazione a labbra chiuse è una tecnica che rallenta la frequenza respiratoria, in particolare il tempo di espirazione, e aumenta l'apporto di ossigeno nei polmoni.

La respirazione a labbra chiuse aiuta le persone che soffrono di respiro corto o superficiale aumentando l'apporto di ossigeno e rallentando la frequenza respiratoria. Si esegue come segue:

  • Inspirare dal naso per un paio di secondi circa.
  • Socchiudere le labbra come se si stesse spegnendo una candela.
  • Espirare lentamente attraverso le labbra serrate per quattro-sei secondi.

Respirazione a narici alternate

La respirazione a narici alterne è una tecnica che consiste nel respirare attraverso una narice alla volta bloccando le narici alterne.

Si tratta di una pratica comune di pranayama. Per questo molte persone imparano questo metodo di respirazione da un insegnante di yoga esperto.

La respirazione a narici alternate riduce la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca e migliora il funzionamento polmonare.

È utile per ridurre lo stress producendo effetti calmanti ed è dimostrato che migliora le funzioni cognitive. Ecco come praticare questo metodo:

  • Da seduti, portare la mano destra sulla fronte, appoggiando l'indice e il medio sulla fronte tra le sopracciglia.
  • Chiudere la narice destra con il pollice destro e respirare profondamente attraverso la narice sinistra.
  • Chiudere la narice sinistra con l'anulare e il mignolo della mano destra e mantenerla brevemente.
  • Aprendo la narice destra, espirare lentamente attraverso la narice destra.
  • Quindi inspirare attraverso la narice destra e ripetere lo schema.

Respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica è un esercizio di respirazione profonda che può essere chiamato anche respirazione addominale profonda o respirazione della pancia.

È un tipo di tecnica di respirazione controllata che prevede l'attivazione consapevole del diaframma ed è una delle migliori tecniche di rilassamento disponibili per il grande pubblico.

La respirazione diaframmatica può anche aiutare le persone ad attivare i muscoli addominali e a rafforzare il diaframma, diminuendo l'uso dei muscoli accessori per la respirazione. Ciò contribuisce a migliorare l'efficienza dei polmoni nella respirazione.

La respirazione diaframmatica viene comunemente insegnata alle persone che hanno subito un intervento chirurgico, per ottenere una tosse corretta e tecniche di pulizia dei polmoni. La respirazione diaframmatica può avvenire in posizione supina o seduta:

Sul retro

  • Posizionare la mano sinistra sulla parte superiore del petto e la destra sulla pancia.
  • Inspirare lentamente attraverso il naso, concentrandosi su come far salire la pancia durante l'inspirazione e mantenendo il petto fermo.
  • Espirare lentamente attraverso le labbra serrate, concentrandosi sul portare la pancia in posizione neutra.

Seduti

  • Seduti con la colonna vertebrale neutra, appoggiando le mani sulla parte inferiore delle costole
  • Inspirare lentamente attraverso il naso, sentendo le costole che si espandono
  • Espirare lentamente, sentendo le costole muoversi verso l'interno

Respirazione olotropica

Utilizza modelli di respirazione rapida per raggiungere una forma di coscienza alterata.

Permette di raggiungere un tipo di stato meditativo che consente di ottenere benefici quali chiarezza mentale, consapevolezza di sé, sviluppo personale, diminuzione dello stress e dell'ansia e risveglio spirituale.

La respirazione olotropica non deve essere praticata da soli e deve essere guidata da professionisti formati e certificati in questa pratica.

Rischi e raccomandazioni

In genere si raccomanda a chi soffre di patologie cardiovascolari o polmonari di consultare un professionista della salute prima di eseguire il lavoro di respirazione, per verificare se è sicuro e adatto alla propria condizione.

La maggior parte delle tecniche di respirazione sono sicure se eseguite correttamente, ma il lavoro di respirazione olotropica presenta rischi maggiori, soprattutto per chi soffre di malattie cardiovascolari, pressione alta e condizioni di salute mentale.

Questo rischio è dovuto all'incorporazione di una respirazione rapida e profonda e alla sua capacità di portare una persona in uno stato di coscienza alterato. Prima di provare la respirazione olotropica è sempre consigliabile rivolgersi a un professionista della salute.

Dove imparare a praticare il lavoro sul respiro

Se si è alle prime armi con il lavoro sul respiro, può essere difficile sapere da dove cominciare. Ci sono molti modi per imparare il lavoro sul respiro, come ad esempio in una classe, attraverso una sessione di lavoro sul respiro guidata o risorse scritte.

Il lavoro sul respiro è una componente fondamentale delle pratiche yoga e molte persone imparano il lavoro sul respiro attraverso corsi di yoga incentrati sul pranayama. Il lavoro sul respiro è anche comunemente incorporato in molte pratiche di meditazione.

Qual è il momento migliore per praticare il lavoro sul respiro?

Il lavoro sul respiro può essere praticato facilmente durante la giornata, solo per pochi minuti. Molte persone incorporano pochi minuti di lavoro sul respiro nella loro routine quotidiana.

Molte persone praticano il lavoro di respirazione prima di partecipare a un evento stressante per preparare il corpo e la mente.

Il lavoro sul respiro può anche essere facilmente integrato nella routine mattutina o notturna. Questo può aiutare a preparare la mente e il corpo per la giornata che ci attende o a calmare la mente e il corpo per una notte di sonno.

Riferimenti

Effetto del lavoro sul respiro sullo stress e sulla salute mentale: Una meta-analisi di studi randomizzati e controllati | Scientific Reports

Tecniche di rilassamento: Il controllo del respiro aiuta a placare la risposta errata allo stress - Harvard Health

Ricerca: Perché la respirazione è così efficace per ridurre lo stress

Brevi pratiche di respirazione strutturata migliorano l'umore e riducono l'eccitazione fisiologica - PMC

Respirazione a labbra chiuse - StatPearls - Scaffale NCBI

Una revisione e una meta-analisi suggeriscono che il lavoro di respirazione può essere efficace per migliorare lo stress e la salute mentale

Respirazione a labbra chiuse - Physiopedia

Nadi Shodhana: come praticare la respirazione a narici alternate

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I contenuti di questo articolo sono forniti solo a scopo informativo e non intendono sostituire una consulenza medica, una diagnosi o un trattamento professionale. Si raccomanda sempre di consultare un operatore sanitario qualificato prima di effettuare qualsiasi cambiamento relativo alla salute o in caso di domande o dubbi sulla propria salute. Anahana non è responsabile di eventuali errori, omissioni o conseguenze derivanti dall'uso delle informazioni fornite.

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