5

Légzési technikák

Utolsó frissítés: november 24, 2023

Featured Image

Table of Contents

A légzőmunka többféle légzőgyakorlatot és technikát foglal magában, amelyek számos előnnyel járnak, többek között csökkentik a stresszt, csökkentik a vérnyomást, fokozzák a koncentrációt és javítják a hangulatot. Egyesek beépíthetik a légzésgyakorlatokat a mindennapi rutinjukba, vagy stresszes eseményekre való felkészülésre használják.

Mi a Breathwork?

A légzésmunka számos olyan gyakorlatot foglal magában, amelyek a légzés és a légzésmintázat ellenőrzésére összpontosítanak. Az emberek már sok éve gyakorolják a légzésmunkát és a légzéstechnikákat az egészség és a lelki jólét érdekében.

A légzésfejlesztés különféle légzéstechnikákat foglal magában, amelyek általában a légzés hosszának és mintázatának módosítására összpontosítanak. Ezek a technikák magukban foglalhatják a képi ábrázolást és a speciális belégzési és kilégzési technikákat is.

Az emberek használhatják a légzésmunkát stresszoldásra, a fókusz javítására, érzelmi feldolgozásra, vagy a mentális és fizikai egészség javítására.

Bár a légzéstechnika évszázadok óta ismert, az utóbbi időben megnőtt az érdeklődés az iránt, hogy a mindennapi rutinba beépített légzéstechnikák hogyan fokozhatják az egyén mentális, fizikai és érzelmi jólétét.

A légzésmunka előnyei a mentális egészségre nézve

A légzésmunka jótékony eszköz lehet a mentális jólét fokozására. A légzésmunka hatékony relaxációs technika, amely csökkenti a stresszt és a szorongást, javítja az alvást, valamint fokozza a figyelmet és a fókuszt.

Szorongás enyhítése

A légzőmunka csökkenti a szervezet stresszre adott válaszának fizikai hatásait a légzésszám, a szívfrekvencia és a vérnyomás csökkentésével.

A kutatások azt mutatják, hogy a légzés egyes formái stimulálják a vagus ideget, ami aktiválja a paraszimpatikus idegrendszeri választ. A paraszimpatikus idegrendszer megnyugtatja a testet és ellensúlyozza a harc-vagy-menekülés választ.

A légzés egyes formái szintén csökkentik a kortizolszintet a szervezetben. A kortizol az egyik elsődleges stresszhormon. Gyakran előfordul, hogy a krónikus stresszt átélő emberek kortizolszintje emelkedett.

A légzésmunka a stresszt és a szorongást is enyhíti azáltal, hogy az emberek figyelmét a jelen pillanatra és a légzésre irányítja. A légzésre irányuló fokozott figyelem segít csökkenteni a száguldó és töprengő gondolatokat.

Jobb alvás

Néhányan úgy találják, hogy a légzésmunka nyugtató és stresszoldó hatása hasznos azoknak, akiknek nehéz elaludniuk.

A lefekvés előtti légzőgyakorlat segíthet csökkenteni a szorongó gondolatokat és növelheti az alvásra felkészítő relaxációt.

Érzelmi szabályozás és mentális egészség

A légzésmunka pozitívan befolyásolja a hangulatot és az érzelmi szabályozást. A légzésminták és a légzési sebességek nagymértékben kapcsolódnak az érzelmekhez.

Ezért a légzésminták tudatos megváltoztatása olyanra, amelyet a test akkor produkál, amikor ellazult és boldog, pozitív érzelmi változásokat idézhet elő:

  • negatív gondolkodás
  • depresszió
  • önértékelési problémák
  • függőségek
  • figyelemhiány
  • hiperaktivitás

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a légzőmunka rendszeres gyakorlása csökkentheti az amygdala aktivitását, amely az agynak a negatív érzelmekkel kapcsolatos területe.

A légzésmunka előnyei a fizikai egészségre

A légzőmunka számos fizikai egészségügyi előnnyel jár, többek között javítja a szív és a tüdő egészségét, valamint erősíti a rekeszizmot.

Tüdőgyógyászat

Az olyan mély légzőgyakorlatok, mint a rekeszizomlégzés és a szűkített ajkakkal végzett légzés lelassítják a légzés ütemét és elmélyítik a légzést, növelve a tüdőbe jutó és a tüdőből távozó levegő mennyiségét.

A légzés lelassítása és elmélyítése, valamint a rekeszizom erősítése segít a tüdőnek a jobb gázcserében, a vér oxigénnel való ellátásában és a hulladékgázok, elsősorban a szén-dioxid kiürítésében.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a kontrollált lassú légzéstechnikát gyakorló embereknél javult a fizikai teljesítmény, a gázcsere és az izmok oxigénellátása.

Membrán

A rekeszizom az elsődleges izom, amely támogatja a légzést - az olyan légzéstechnikák, mint a rekeszizomlégzés, segítenek megerősíteni a rekeszizmot, hogy jobban támogassa a légzést.

A légzőmunka segít javítani a szervezet légzéskoordinációs képességét, és lehetővé teszi, hogy a test hatékonyabban és egyenletesebben lélegezzen.

A hasizmok aktiválását és a törzs stabilitását a rekeszizmok légzés közbeni aktiválásával is javíthatjuk.

A légzési módszerek, beleértve a rekeszizomlégzést is, növelik a testtartás tudatosságát, javítják a légzést, és egyéb fizikai előnyökkel járnak, például támogatják a gerincet.

Szív egészség

A légzésmunka pozitívan befolyásolhatja a szív egészségét, mivel a légzésmunka csökkentheti a vérnyomást és a szívfrekvenciát.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a légzésmunka javítja a vagális tónust és növeli a szívfrekvencia variabilitását.

A javuló vagális tónus azt eredményezi, hogy a szervezet stresszes esemény után gyorsan aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ami megnyugtatja a testet.

A magas pulzusvariabilitás növeli a szervezet stresszhelyzetekre való reagálási és alkalmazkodási képességét.

A légzésmunka típusai

Box légzés

A dobozlégzés, vagy négyzetlégzés, egy doboz képét használja, hogy segítsen a légzésminták ellenőrzésében és szabályozásában.

A dobozlégzés elősegíti az ellazulást és a légzésszám lassításával megnyugtatja a testet. Segít csökkenteni a stresszre adott válaszreakció tüneteit, beleértve az izomfeszültséget, a szívverést és a vérnyomást. Íme, hogyan kell elvégezni a dobozlégzést:

  • Képzeljünk el egy négyzetet vagy négy egyenlő oldalú dobozt.
  • Kövesse a doboz egyik oldalát, miközben négyszeres lélegzetvételig belélegzik.
  • Kövesd a doboz következő oldalát, négyig visszatartva a lélegzeted.
  • A doboz következő oldalán, négyszeres lélegzetvételig lélegezzen ki.
  • A doboz negyedik és egyben utolsó oldalán tartsa a négyes számolást.

Ismételje ezeket a lépéseket a légzésgyakorlat időtartama alatt.

Pursed Lip légzés

A szűk ajakkal történő légzés olyan technika, amely lelassítja a légzés sebességét, különösen a kilégzési időt, és növeli a tüdőbe jutó oxigén bevitelét.

Az ajkak összeszorított légzés segít a légszomjjal vagy felszínes légzéssel küzdő embereknek azáltal, hogy növeli az oxigénfelvételt és lelassítja a légzésszámot. Végezze a következőképpen:

  • Lélegezzen be az orrán keresztül néhány körülbelül három másodpercig.
  • Az ajkakat összeszorítjuk, mintha egy gyertyát fújnánk el.
  • Lassan lélegezzen ki az összeszorított ajkakon keresztül négy-hat másodpercig.

Alternatív orrlégzés

A váltott orrlyukú légzés egy olyan technika, amely során egyszerre egy orrlyukon keresztül lélegezhetünk a másik orrlyuk elzárásával.

Ez egy gyakori pránájáma gyakorlat. Ezért sokan képzett jógaoktatótól tanulják ezt a légzési módszert.

A váltott orrlyukú légzés csökkenti a vérnyomást és a pulzusszámot, és javítja a tüdő működését.

Hasznos a stressz csökkentésére, nyugtató hatást fejt ki, és bizonyítottan javítja a kognitív funkciókat. Íme, hogyan kell gyakorolni ezt a módszert:

  • Ülve, vigye a jobb kezét a homlokához, a mutató- és középső ujját a homlokára támasztva a szemöldök között.
  • A jobb orrlyukat a jobb hüvelykujjal lezárva, vegyen mély lélegzetet a bal orrlyukon keresztül.
  • Zárja be a bal orrlyukat a jobb gyűrűs és a kisujjával, és tartsa ott rövid ideig.
  • A jobb orrlyukat kinyitva, lassan lélegezzen ki a jobb orrlyukon keresztül.
  • Ezután lélegezzünk be a jobb orrlyukon keresztül, és ismételjük meg a mintát.

Rekeszizomlégzés

A rekeszizomlégzés egy mély légzőgyakorlat, amelyet az emberek mély hasi légzésnek vagy hasi légzésnek is neveznek.

Egyfajta kontrollált légzéstechnika, amely a rekeszizom tudatos aktiválásával jár, és az egyik legjobb relaxációs technika, amely a szélesebb közönség számára is elérhető.

A rekeszizomlégzés segíthet a hasizmok aktiválásában és a rekeszizom erősítésében is, csökkentve a járulékos izmok légzéshez való használatát. Ez segít javítani a tüdő hatékonyságát a légzésben.

A rekeszizomlégzést gyakran tanítják a műtét utáni embereknek a megfelelő köhögési és tüdőtisztítási technikákhoz. A rekeszizomlégzés történhet hanyatt fekve vagy ülve:

Hátulról

  • Helyezze a bal kezét a mellkas felső részére, a jobb kezét pedig a hasára.
  • Lassan lélegezzünk be az orron keresztül, arra összpontosítva, hogy a belégzéskor a hasunk emelkedjen, és a mellkasunkat tartsuk mozdulatlanul.
  • Lassan lélegezzen ki összeszorított ajkakon keresztül, arra koncentrálva, hogy a hasát semleges helyzetbe hozza.

Ülve

  • Semleges gerinccel ülve, a kezeket az alsó bordákra helyezve.
  • Lassú belégzés az orron keresztül, a bordák kitágulásának érzése.
  • Lassú kilégzés, érzem, ahogy a bordák befelé mozognak.

Holotrop légzés

Gyors légzésmintákat használ a megváltozott tudatállapot egy formájának eléréséhez.

Lehetővé teszi az emberek számára, hogy elérjenek egyfajta meditatív állapotot, ahol az emberek olyan előnyöket érhetnek el, mint a mentális tisztaság, az önismeret, a személyes fejlődés, a stressz és a szorongás csökkenése, valamint a spirituális ébredés.

A holotróp légzést nem szabad egyedül próbálkozni, és csak ebben a gyakorlatban képzett és tanúsított szakembereknek kell vezetniük.

Kockázatok és ajánlások

Általánosságban ajánlott, hogy a szív- és érrendszeri vagy tüdőbetegségben szenvedők a légzésmasszázs elvégzése előtt konzultáljanak egészségügyi szakemberrel, hogy kiderüljön, biztonságos és alkalmas-e az állapotuknak.

A legtöbb légzéstechnika biztonságos, ha helyesen végzik, de a holotróp légzéstechnikának nagyobb a kockázata, különösen a szív- és érrendszeri betegségben, magas vérnyomásban és mentális egészségi állapotokban szenvedők számára.

Ez a kockázat annak köszönhető, hogy a gyors, mély légzéssel jár, és képes a személyt megváltozott tudatállapotba helyezni. A holotróp légzés kipróbálása előtt mindig ajánlott beszélni egy egészségügyi szakemberrel.

Hol lehet megtanulni, hogyan kell gyakorolni a légzésmunkát

Ha valaki új a légzésmunkában, nehéz lehet tudni, hol kezdje. Sokféleképpen lehet megtanulni a légzésmunkát, például tanfolyamon, vezetett légzésmunkán vagy írott forrásokon keresztül.

A légzés a jógagyakorlatok alapvető eleme, és sokan a pránájáma-központú jógaórákon tanulják meg a légzésmunkát. A légzésmunka gyakran beépül számos meditációs gyakorlatba is.

Mikor a legjobb idő a légzésgyakorlásra?

A légzésgyakorlatok könnyen gyakorolhatók a nap folyamán, mindössze néhány percig. Sokan csak néhány perc légzésgyakorlatot iktatnak be a napi rutinjukba.

Sokan gyakorolják a légzőgyakorlatokat egy stresszes esemény előtt, hogy felkészítsék a testüket és az elméjüket.

A légzőmunka könnyen beépíthető a reggeli vagy esti rutinba. Ez segíthet felkészíteni az elmét és a testet az előttünk álló napra, vagy segíthet megnyugtatni az elmét és a testet az éjszakai alváshoz.

Hivatkozások

A légzésmunka hatása a stresszre és a mentális egészségre: Tudományos jelentések | Scientific Reports

Relaxációs technikák: A légzéskontroll segít elfojtani a tévelygő stresszreakciót - Harvard Health

Kutatás: Miért olyan hatékony a légzés a stressz csökkentésében?

A rövid strukturált légzési gyakorlatok javítják a hangulatot és csökkentik a fiziológiai arousal-t - PMC

Pursed-lip Breathing - StatPearls - NCBI Könyvespolc

Az áttekintés és metaanalízis szerint a légzőmunka hatékony lehet a stressz és a mentális egészség javításában

Elhúzott ajkú légzés - Physiopedia

Nadi Shodhana: Hogyan gyakoroljuk a váltakozó orrlyukú légzést?

Felelősségi nyilatkozat

A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a közölt információk használatából adódhat.

Légzéstechnika

7 min read

Légzéstechnika

Indulj el egy átalakító utazásra a légzéstechnikák erejével a kezedben. Merülj el ezekben az időtálló gyakorlatokban, hogy ne csak csökkentsd a...

Kapalabhati légzés

6 min read

Kapalabhati légzés

A Kapalabhati légzés, vagy a tűz lélegzete egy tisztító technika, amelynek célja, hogy a jógikus légzéssel visszahozza a testet a megfelelő...

Holotrop légzés

7 min read

Holotrop légzés

A holotróp légzés egy terápiás légzőgyakorlat, amelynek célja, hogy segítse az embereket a személyes és spirituális fejlődésben, pusztán a légzésen...

Dobozlégzés

5 min read

Dobozlégzés

A négyzetlégzés, más néven dobozlégzés egy sokoldalú relaxációs technika, amelyet sokféle környezetben alkalmaznak - a terapeuták irodáinak nyugtató...

Tudatos légzés

8 min read

Tudatos légzés

Nyissa fel belső nyugalmát és csökkentse a stresszt a tudatos légzőgyakorlatokkal. Fedezze fel ezeket az egyszerű, mégis hatékony technikákat a...

Alternatív orrlégzés

7 min read

Alternatív orrlégzés

A váltott orrlyukú légzés egy nagyon elterjedt hagyományos jógikus légzéstechnika. Nadi Shodhana Pranayamának is nevezik, ahol a Nadik finom...