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Techniques de travail respiratoire

Dernière mise à jour: novembre 24, 2023

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Table of Contents

Le travail sur la respiration comprend plusieurs types d'exercices et de techniques respiratoires qui offrent de nombreux avantages, notamment la réduction du stress, la diminution de la tension artérielle, l'augmentation de la concentration et l'amélioration de l'humeur. Certaines personnes peuvent intégrer le travail respiratoire dans leur routine quotidienne ou l'utiliser pour se préparer à des événements stressants.

Qu'est-ce que le travail respiratoire ?

Le travail respiratoire englobe de nombreux exercices axés sur le contrôle du souffle et de la respiration. Les gens pratiquent le travail respiratoire et les techniques de respiration pour la santé et le bien-être spirituel depuis de nombreuses années.

Le travail respiratoire comprend une variété de techniques respiratoires, qui se concentrent généralement sur la modification de la durée et du rythme de la respiration. Elles peuvent également intégrer l'imagerie et des techniques spécifiques d'inspiration et d'expiration.

Le travail sur la respiration peut être utilisé pour soulager le stress, améliorer la concentration, travailler sur le traitement des émotions ou améliorer la santé mentale et physique.

Bien que le travail sur la respiration existe depuis des siècles, on observe depuis peu un intérêt croissant pour la façon dont les techniques de travail sur la respiration, intégrées dans la routine quotidienne, peuvent améliorer le bien-être mental, physique et émotionnel.

Les bienfaits du travail respiratoire sur la santé mentale

Le travail sur la respiration peut être un outil bénéfique pour améliorer le bien-être mental. Il s'agit d'une technique de relaxation efficace qui permet de réduire le stress et l'anxiété, d'améliorer le sommeil et d'accroître l'attention et la concentration.

Soulagement de l'anxiété

Le travail respiratoire réduit les effets physiques de la réponse du corps au stress en abaissant la fréquence respiratoire, le rythme cardiaque et la pression artérielle.

La recherche montre que certaines formes de travail respiratoire stimulent le nerf vague, qui active la réponse du système nerveux parasympathique. Le système nerveux parasympathique calme le corps et contrecarre la réaction de lutte ou de fuite.

Certaines formes de travail respiratoire réduisent également le taux de cortisol dans l'organisme. Le cortisol est l'une des principales hormones du stress. Les personnes souffrant de stress chronique ont souvent un taux de cortisol élevé.

Le travail sur la respiration soulage également le stress et l'anxiété en attirant l'attention sur le moment présent et sur la respiration. Une attention accrue sur la respiration aide à réduire les pensées qui se bousculent et se ruminent.

Un meilleur sommeil

Certaines personnes trouvent que les effets calmants et anti-stress du travail sur la respiration sont utiles pour ceux qui ont des difficultés à s'endormir.

Une séance de travail sur la respiration avant le coucher peut aider à réduire les pensées anxieuses et à augmenter la relaxation, préparant ainsi au sommeil.

Régulation émotionnelle et santé mentale

Le travail respiratoire a un effet positif sur l'humeur et la régulation émotionnelle. Les schémas et les rythmes respiratoires sont étroitement liés aux émotions.

Par conséquent, le fait de changer consciemment les schémas respiratoires pour adopter ceux que le corps produit lorsqu'il est détendu et heureux peut entraîner des changements émotionnels positifs liés à la santé et à l'environnement :

  • pensées négatives
  • dépression
  • les problèmes d'image de soi
  • dépendances
  • déficit d'attention
  • hyperactivité

Des études montrent également que la pratique régulière du travail respiratoire peut réduire l'activité de l'amygdale, une zone du cerveau associée aux émotions négatives.

Les bienfaits du travail respiratoire sur la santé physique

Le travail respiratoire a plusieurs effets bénéfiques sur la santé physique, notamment l'amélioration de la santé cardiaque et pulmonaire et le renforcement du diaphragme.

Santé pulmonaire

Les exercices de respiration profonde, tels que la respiration diaphragmatique et la respiration sur les lèvres, ralentissent le rythme respiratoire et approfondissent la respiration, augmentant ainsi la quantité d'air qui entre et sort des poumons.

Le ralentissement et l'approfondissement de la respiration, ainsi que le renforcement du diaphragme, aident les poumons à mieux échanger les gaz, en fournissant de l'oxygène au sang et en rejetant les déchets gazeux, principalement le dioxyde de carbone.

Des études ont également montré que les personnes pratiquant des techniques de respiration lente contrôlée amélioraient leurs performances à l'effort, les échanges gazeux et l'apport d'O2 aux muscles.

Diaphragme

Le diaphragme est le principal muscle qui soutient la respiration. Les techniques respiratoires telles que la respiration diaphragmatique aident à renforcer le diaphragme pour mieux soutenir la respiration.

Le travail respiratoire contribue à améliorer la capacité du corps à coordonner la respiration et permet au corps de respirer de manière plus efficace et plus régulière.

On peut également améliorer l'activation des muscles abdominaux et la stabilité du tronc en activant les muscles du diaphragme pendant la respiration.

Les méthodes de respiration, y compris la respiration diaphragmatique, permettent de prendre conscience de sa posture, d'améliorer la respiration et d'apporter d'autres avantages physiques, tels que le soutien de la colonne vertébrale.

Santé cardiaque

Le travail respiratoire peut avoir un impact positif sur la santé cardiaque, car il peut réduire la pression artérielle et le rythme cardiaque.

Des études montrent également que le travail sur la respiration améliore le tonus vagal et augmente la variabilité du rythme cardiaque.

L'amélioration du tonus vagal permet à l'organisme d'activer le système nerveux parasympathique rapidement après un événement stressant, ce qui calme le corps.

Une variabilité élevée de la fréquence cardiaque augmente la capacité du corps à réagir et à s'adapter aux situations stressantes.

Types de travail respiratoire

Respiration en boîte

La respiration en boîte, ou respiration carrée, utilise l'image d'une boîte pour aider à contrôler et à réguler le rythme de la respiration.

La respiration en boîte favorise la relaxation et calme le corps en ralentissant le rythme respiratoire. Elle contribue à réduire les symptômes de la réponse au stress, notamment la tension musculaire, le rythme cardiaque et la pression artérielle. Voici comment pratiquer la respiration en boîte :

  • Visualisez un carré ou une boîte à quatre côtés égaux
  • Suivre un côté de la boîte tout en inspirant pour compter jusqu'à quatre.
  • Suivez le côté suivant de la boîte, en retenant votre respiration pendant un compte de quatre.
  • Le long du côté suivant de la boîte, expirez en comptant jusqu'à quatre.
  • Sur le quatrième et dernier côté de la boîte, tenez le compte de quatre

Répétez ces étapes pendant toute la durée de la pratique respiratoire.

Respiration à lèvres pincées

La respiration labiale est une technique qui permet de ralentir le rythme respiratoire, en particulier le temps d'expiration, et d'augmenter l'apport d'oxygène dans les poumons.

La respiration labiale permet aux personnes souffrant d'essoufflement ou d'une respiration superficielle d'augmenter leur consommation d'oxygène et de ralentir leur rythme respiratoire. Procédez comme suit :

  • Inspirez par le nez pendant environ trois secondes.
  • Pincement des lèvres comme pour éteindre une bougie
  • Expirez lentement par les lèvres pincées pendant quatre à six secondes.

Respiration alternée des narines

La respiration alternée est une technique qui consiste à respirer par une narine à la fois en bloquant l'autre narine.

Il s'agit d'une pratique courante du pranayama. C'est pourquoi de nombreuses personnes apprennent cette méthode de respiration auprès d'un professeur de yoga qualifié.

La respiration alternée réduit la pression artérielle et le rythme cardiaque et améliore le fonctionnement des poumons.

Elle est utile pour réduire le stress en produisant des effets calmants et il est prouvé qu'elle améliore les fonctions cognitives. Voici comment pratiquer cette méthode :

  • En position assise, porter la main droite au front, en posant l'index et le majeur sur le front, entre les sourcils.
  • Fermer la narine droite avec le pouce droit, respirer profondément par la narine gauche.
  • Fermer la narine gauche en utilisant l'annulaire et l'auriculaire droits et la maintenir brièvement.
  • En ouvrant la narine droite, expirez lentement par la narine droite.
  • Inspirez ensuite par la narine droite et répétez le schéma.

Respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique est un exercice de respiration profonde que l'on appelle aussi respiration abdominale profonde ou respiration ventrale.

Il s'agit d'une technique de respiration contrôlée qui implique l'activation consciente du diaphragme. C'est l'une des meilleures techniques de relaxation accessibles au grand public.

La respiration diaphragmatique peut également aider les gens à activer leurs muscles abdominaux et à renforcer le diaphragme, réduisant ainsi l'utilisation des muscles accessoires pour respirer. Cela permet d'améliorer l'efficacité des poumons pour la respiration.

La respiration diaphragmatique est couramment enseignée aux personnes ayant subi une intervention chirurgicale, afin de leur permettre de tousser et de dégager les poumons. La respiration diaphragmatique peut être pratiquée en position couchée sur le dos ou en position assise :

Sur le dos

  • Placez la main gauche sur la partie supérieure de la poitrine et la main droite sur le ventre.
  • Respirer lentement par le nez, en s'efforçant de laisser le ventre se soulever à l'inspiration et de maintenir la poitrine immobile.
  • Expirez lentement en pinçant les lèvres, en vous efforçant de ramener le ventre à une position neutre.

Assis

  • Assis, la colonne vertébrale neutre, les mains posées sur les côtes inférieures.
  • Inspirer lentement par le nez en sentant les côtes se dilater.
  • Expirez lentement en sentant les côtes se déplacer vers l'intérieur.

La respiration holotropique

Utilise des schémas respiratoires rapides pour atteindre une forme de conscience altérée.

Elle permet d'atteindre un état méditatif qui procure des bienfaits tels que la clarté mentale, la conscience de soi, le développement personnel, la diminution du stress et de l'anxiété et l'éveil spirituel.

La respiration holotropique ne doit pas être tentée seule et doit être guidée par des professionnels formés et certifiés dans cette pratique.

Risques et recommandations

Il est généralement recommandé aux personnes souffrant de troubles cardiovasculaires ou pulmonaires de consulter un professionnel de la santé avant d'effectuer un travail respiratoire afin de vérifier s'il est sûr et adapté à leur état.

La plupart des techniques respiratoires sont sûres lorsqu'elles sont pratiquées correctement, mais la respiration holotropique présente un risque plus élevé, en particulier pour les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires, d'hypertension artérielle et de troubles mentaux.

Ce risque est dû à l'utilisation d'une respiration rapide et profonde et à sa capacité à mettre une personne dans un état de conscience altérée. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d'essayer la respiration holotropique.

Où apprendre à pratiquer le travail respiratoire

Si l'on est novice en matière de travail respiratoire, il peut être difficile de savoir par où commencer. Il existe de nombreuses façons d'apprendre le travail respiratoire, que ce soit dans le cadre d'un cours, d'une séance de travail respiratoire guidée ou de ressources écrites.

Le travail respiratoire est une composante fondamentale des pratiques de yoga, et de nombreuses personnes apprennent le travail respiratoire dans le cadre de cours de yoga axés sur le pranayama. Le travail sur la respiration est également couramment incorporé dans de nombreuses pratiques de méditation.

Quel est le meilleur moment pour pratiquer le travail respiratoire ?

Le travail respiratoire peut être pratiqué facilement tout au long de la journée, pendant quelques minutes seulement. De nombreuses personnes intègrent quelques minutes de travail respiratoire dans leur routine quotidienne.

De nombreuses personnes pratiquent la respiration avant d'assister à un événement stressant afin de préparer leur corps et leur esprit.

Le travail sur la respiration peut également être facilement intégré dans les routines du matin ou du soir. Cela peut aider à préparer l'esprit et le corps pour la journée à venir ou à calmer l'esprit et le corps pour une nuit de sommeil.

Références

Effet du travail respiratoire sur le stress et la santé mentale : A meta-analysis of randomised-controlled trials | Scientific Reports

Techniques de relaxation : Le contrôle de la respiration aide à calmer la réponse erronée au stress - Harvard Health

Recherche : Pourquoi la respiration est-elle si efficace pour réduire le stress ?

Les pratiques brèves de respiration structurée améliorent l'humeur et réduisent l'excitation physiologique - PMC

Respiration par les lèvres - StatPearls - NCBI Bookshelf

Une étude et une méta-analyse suggèrent que le travail sur la respiration peut être efficace pour améliorer le stress et la santé mentale

La respiration labiale - Physiopedia

Nadi Shodhana : Comment pratiquer la respiration par les narines alternées

Clause de non-responsabilité

Le contenu de cet article est fourni à titre d'information uniquement et n'est pas destiné à remplacer un avis médical, un diagnostic ou un traitement professionnel. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé qualifié avant de procéder à des changements liés à la santé ou si vous avez des questions ou des inquiétudes concernant votre santé. Anahana n'est pas responsable des erreurs, omissions ou conséquences pouvant résulter de l'utilisation des informations fournies.

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