8 min read

Meditație ghidată pentru somn

Vă temeți de noapte pentru că nu reușiți să adormiți sau să rămâneți adormit? Meditația pentru somn profund ar putea fi soluția.

Meditație ghidată pentru somn

femeie practicând meditația ghidată pentru somn întinzându-se în pati cu somnul, s-ar putea să vă treziți târziu, să vă uitați la televizor sau să navigați pe telefon în pat și să vă simțiți în general nerăbdător să vină dimineața.

Acestea sunt caracteristici comune la cei care nu pot dormi bine și la cei care suferă de un somn slab. De fapt, unii oameni merg ani de zile evitând somnul în aceste moduri.

În cele din urmă, toată lumea ajunge să doarmă - chiar și numai câteva ore pe noapte. Problema este că obiceiurile proaste de somn (inevitabila cantitate mică de somn din care mulți oameni trăiesc în mod regulat) pot avea ramificații în viața de zi cu zi. Somnul inadecvat poate cauza diverse probleme de sănătate, atât fizice, cât și mentale. Chiar dacă duci un stil de viață sănătos, mănânci bine și faci exerciții fizice în mod regulat, viața și bunăstarea ta vor avea de suferit dacă nu ai parte de suficient somn de calitate.

Deci, ce pot face oamenii pentru a dormi mai bine și pentru a-și îmbunătăți ciclurile de somn? Se pare că există un răspuns clar și nu este vorba de un somnifer, cum ar fi o pastilă, o saltea scumpă sau un tip de terapie nouă.

Este vorba de practica de meditație, cea încercată și adevărată, mereu benefică.

 

Ce este mai exact meditația ghidată sau meditația de somn?

După cum spune și titlul, meditația ghidată este atunci când ești ghidat prin procesul de meditație în somn. Meditația ghidată asupra somnului este un instrument benefic pentru persoanele care urmăresc îmbunătățirea somnului, calitativ și cantitativ. Meditațiile ghidate se bazează pe faptul că individul este instruit prin diferite procese prin interacțiune individuală, apel video, înregistrare video și/sau audio sau printr-o aplicație.  Scopul meditației ghidate pentru somn este de a oferi un somn de mai bună calitate pentru practicant. În afară de ascultarea instructorului, este foarte sugerat să se asculte o muzică de fundal, de exemplu, muzică de somn, sunete liniștitoare, pentru a ajuta la crearea atmosferei și la îmbunătățirea somnului. Fiți pregătiți pentru ceea ce se numește o scanare a corpului.

 

Dar cum te ajută meditația să dormi?

Iată patru moduri specifice prin care practicarea meditației vă poate ajuta să dormiți mai bine și să vă îmbunătățiți calitatea somnului.

 

Se calmează mintea

Unul dintre modurile prin care meditația pentru somn profund vă pregătește pentru o noapte lungă de somn profund este prin calmarea minții, care este adesea excesiv de activă din timpul zilei. În budism, o minte extrem de activă se numește "minte de maimuță". Mintea se comportă ca o maimuță care sare neîncetat de pe o creangă pe alta, fără să rămână niciodată într-un loc calm.

În timp ce sunteți la serviciu sau la școală în timpul zilei, o minte de maimuță poate fi o parte inevitabilă a gestionării multor domenii ale vieții dumneavoastră, deoarece poate produce o cantitate mare de anxietate care se reține în timp. Răspunsul de luptă sau de fugă poate contribui, de asemenea, la această anxietate.

Răspunsul de luptă sau de fugă este un răspuns natural la amenințări serioase la adresa siguranței și bunăstării tale (cum ar fi să te încordezi și/sau să fugi dacă ai întâlni un urs în pădure). Dar atunci când apare ca reacție la factori de stres minori, cum ar fi întâlnirile sociale din weekend sau sarcinile legate de muncă, înseamnă că devii excesiv de anxios, ceea ce are un impact negativ asupra sănătății tale mintale.

Pentru a calma mintea de maimuță și răspunsul de luptă sau de fugă, meditația îi ajută pe practicanți să se concentreze asupra unui singur lucru la un moment dat - o abilitate extrem de utilă în toate domeniile vieții. Un studiu recent din Journal, Behavior Research and Therapy a constatat că atenția concentrată a crescut odată cu simpla practică a meditației. În plus, gândurile negative intruzive au scăzut, iar acceptarea și atenția au crescut.

Una dintre cele mai bune modalități de a folosi meditația pentru a calma mintea este o meditație ghidată pentru somn. Mai exact, meditația ghidată pentru somn poate fi realizată cu ajutorul unui instructor de meditație. Fie că este vorba de o clasă sau de acasă, un instructor de meditație individuală vă poate conduce să practicați meditația de calmare pentru somn adaptată nevoilor dumneavoastră unice.

De asemenea, ați putea să vă întrebați instructorul de yoga sau meditație despre Yoga Nidra; o practică menită să inducă o relaxare și un calm total, punându-vă pe marginea somnului (și, în unele cazuri, adormind-vă complet).

femeie întinsă pe podea relaxându-și mușchii făcând meditație de somn

 

Calmează organismul

Unul dintre principalele motive pentru care meditația ajută la somn este acela că accelerează aceleași efecte fiziologice în primele etape ale somnului. Cu alte cuvinte, atunci când ești la un curs de meditație și ai chef să tragi un pui de somn după aceea, nu este surprinzător! Ambele practici facilitează somnul. Prin urmare, dacă vrei să dormi mai bine, meditația este practica perfectă pe care să o faci înainte de culcare.

Mai exact, învățăturile de meditație Anahana vă pot calma nervii fizici și vă pot asculta bătăile propriei inimi. De fapt, studii recente au constatat că tensiunea arterială se reduce în timpul și după practicarea meditației.

Veți observa, de asemenea, că tensiunea fizică este eliberată din corp în timpul meditației de somn. Una dintre modalitățile de a accelera această eliberare a tensiunii este de a face o scanare a corpului, care va fi explicată mai jos. Aceasta presupune să începeți din vârful capului sau de la capătul degetelor de la picioare și să parcurgeți în mod conștient întregul corp, căutând zonele care prezintă tensiune și notând cu atenție poziția și starea fiecărei părți a corpului.

Într-o versiune a scanării corporale, fiecare parte a corpului este tensionată și încordată în mod intenționat pentru o clipă, pentru ca apoi să fie imediat relaxată și eliberată. Chiar dacă nu combinați acest tip de scanare corporală cu meditația de calmare pentru somn, ea poate fi o tehnică avantajoasă de gestionare a stresului.

 

Aceasta crește concentrarea dvs.

Gândurile tulburătoare, emoțiile dificile și grijile persistente îi împiedică adesea pe oameni să adoarmă și să rămână adormiți. Pe de altă parte, cei care meditează în mod regulat se pot concentra mai bine și nu se lasă distrași de gândurile tulburătoare la fel de ușor. Într-un studiu longitudinal amplu publicat în Springer's Journal of Cognitive Enhancement, s-a constatat că o practică consistentă a meditației poate duce la îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește atenția susținută și concentrarea.

Acest lucru se datorează, în mare parte, faptului că meditația se concentrează pe atenția conștientă.

Practica mindfulness asigură faptul că practicanții se concentrează asupra momentului prezent - nu asupra trecutului sau viitorului. Acest lucru este bun, deoarece probabil că vă concentrați în mod constant asupra trecutului și viitorului, fie că vă dați seama sau nu. Fie că sunteți îngrijorat de ceea ce se va întâmpla mâine la școală sau la serviciu, fie că vă gândiți la acel lucru prostesc pe care l-ați spus la petrecerea de weekendul trecut. Aceste ruminații sunt probabil una dintre cele mai mari surse ale grijilor și ale stresului și anxietăților tale zilnice.

Dar practica atenției - inerentă oricărei rutine de meditație - pune accentul pe prezent, omițând astfel orice oportunitate de a zăbovi și rumega anxietăți enervante și inutile care, în general, te-ar ține treaz noaptea, interferând cu ciclul de somn.

 

Crește nivelul de melatonină

Dacă ați luat vreodată melatonină pentru a vă ajuta să adormiți, știți că aceasta chiar funcționează. Melatonina este un hormon produs în mod natural care apare în creier chiar înainte de somn.

Totuși, nu trebuie să luați o pastilă de melatonină. Vă puteți ajuta organismul să producă mai multă prin simpla meditație. Un studiu recent realizat de oamenii de știință australieni a ajuns la concluzia că practica meditației va instiga producția de melatonină:

"Meditatorii experimentați care practică fie TM-Sidhi, fie o altă formă de yoga cunoscută la nivel internațional, au prezentat niveluri plasmatice de melatonină semnificativ mai ridicate în perioada imediat următoare meditației, comparativ cu aceeași perioadă, la aceeași oră, într-o noapte de control".

 

Ce este mai exact scanarea conștientă a corpului?

Instructorul va efectua scanarea corpului sau scanarea corpului în timpul meditațiilor ghidate de somn. Dar ce este o scanare a corpului?

Ne referim la meditația de scanare a corpului ca la o meditație de conștientizare, promovând conștientizarea corpului fizic. Folosirea senzației fizice și a vizualizării ajută utilizatorul să se ancoreze la rădăcina minții în corpul utilizatorului și îl menține în momentul prezent. Aceasta este utilizată în special în timpul meditației ghidate și al sesiunilor de yoga. Un exemplu excelent în acest sens este Yoga Nidra pentru a obține o noapte de somn bun.

Nu toți instructorii vor folosi neapărat scanarea corpului, dar este un instrument puternic pentru instructorii care îl ghidează pe practicant să se conecteze cu corpul său. Realizând acest lucru, practicantul va simți un efect imediat de eliberare a tensiunii în zonele afectate, unul dintre cele mai bine ghidate instrumente de meditație disponibile. Acesta este motivul pentru care o scanare a corpului este folosită pentru odihnă pentru a trata insomnia.

Este periculos? Nu, nu este.

 

Alte beneficii ale meditației ghidate

În afară de beneficiile menționate mai sus, există numeroase altele pe care le puteți obține prin practicarea acestui tip de meditație. Enumerarea tuturor beneficiilor ar dura o veșnicie. Ca atare, am limitat lista noastră la câteva dintre beneficiile de prim nivel la care vă puteți aștepta:

  • Reducerea stresului
  • Mai puțină durere
  • Tratați insomnia și privarea de somn
  • Relaxare
  • Pierdeți în greutate
  • Îmbunătățirea stării medicale
  • Faceți ca adormirea să fie mai ușoară
  • O mai bună calitate a somnului
  • Mai puțină îngrijorare pentru lucruri pe care nu le poți controla

Încearcă meditația pentru un somn mai bun în seara asta

tânăr în somn profund după meditație ghidată pentru somn

Doriți să dormiți mai bine încă de la noapte? Iată o scurtă practică de meditație pe care să o încerci în această seară, chiar înainte de a merge la culcare.

 

Pasul 1: Pregătiți scena

Deși acesta nu este neapărat un pas asociat cu meditația, poate fi util pentru a facilita un somn mai bun în mod regulat.

Pentru a pregăti scena pentru un somn bun, începeți prin a reduce intensitatea luminilor din dormitor. Asigurați-vă că toate ecranele și tehnologia sunt puse deoparte. Dacă este necesar, setați în prealabil alarma. Îmbrăcați-vă pijamalele (asigurați-vă că sunt confortabile pentru durata nopții). Asigurați-vă că aveți așternuturi curate pe pat.

În acest moment, ați putea lua în considerare pulverizarea în aer a unui parfum de cameră calmant sau aplicarea câtorva picături de uleiuri esențiale pe pernă. Parfumuri precum mușețelul și lavanda sunt bune pentru promovarea somnului. Dacă vă place să dormiți cu zgomot de fond, porniți un flux de zgomot alb sau sunete de apă sau vânt la un nivel scăzut.

Acum, urcă-te în pat.

 

Pasul 2: Poziționați-vă pentru meditație și un somn bun

Pentru a medita în pat, întindeți-vă pe spate, cu capul pe pernă și mâinile pe lângă corp. Poziționați-vă corpul, gâtul și capul într-o poziție neutră și relaxată. Nu ar trebui să simțiți nicio tensiune sau stres în corp.

Pentru a vă asigura de acest lucru, faceți o scanare rapidă a corpului, începând cu vârful capului și coborând în josul corpului până la vârful degetelor de la picioare. Efectuați toate ajustările necesare, inclusiv mutarea păturilor astfel încât acestea să fie peste corpul dumneavoastră în același mod în care ați dormi în mod normal cu ele.

 

Pasul 3: Respiră adânc de trei ori

Începeți prin a respira adânc de trei ori. Nu uitați că acestea trebuie să vină de la baza plămânilor. Începeți prin a inspira și a aduce o respirație completă de aer, simțind cum stomacul se ridică pe măsură ce faceți acest lucru. Numărați încet până la cinci în timpul inspirației.

Pentru un scurt moment, țineți-vă respirația înainte de a expira până la un număr de cinci, de asemenea. Repetați acest exercițiu de respirație de încă două ori.

 

Pasul 4: Începeți vizualizarea meditației.

Pentru o meditație pentru începători, vom face o scurtă vizualizare.

Închideți ușor ochii. Respirați încet, dar normal, nu uitați să luați aerul chiar din fundul plămânilor, în loc să respirați superficial cu umerii.

Imaginează-ți că ești întins pe iarba moale, într-un luminiș confortabil dintr-o pădure. În jurul tău, copaci proaspeți foșnesc în vântul ușor. Flori sălbatice cresc lângă picioarele tale și în jurul tău. Auziți cântecul păsărilor și foșnetul îndepărtat al unui pârâu de munte. Temperatura este perfectă. Sunteți la umbră, dar puteți simți căldura soarelui și senzația de răcoare a unei brize cu parfum de pădure.

 

Pasul 5: Rostiți o mantra în minte.

Acum, preia din nou controlul asupra respirației. Nu este nevoie să continuați o rutină de respirație profundă, lungă și prelungită. În schimb, vă veți concentra pe inspirație și expirație și veți repeta o mantra cu fiecare inspirație și expirație. Ar trebui să vă mișcați încet în respirație, dar nu prea încet. Ar trebui să vă simțiți confortabil și relaxat.

Țineți cont de locul dvs. confortabil din pădure. Sunteți încă acolo.

Acum, în timp ce inspirați, spuneți aceste cuvinte în minte: "Respirând în pace și calm."

În timp ce expirați, rostiți aceste cuvinte în minte: "Expirăm stresul și tensiunea."

Repetați această mantră în timp ce continuați această tehnică de respirație profundă în ritmul dumneavoastră și vizualizați locul în pădure.

În mod ideal, veți adormi în timp ce faceți această meditație. Totuși, nu uitați că este în regulă dacă nu reușiți să adormiți atunci când practicați această meditație pentru prima dată. Puteți încerca din nou. Făcând această meditație seara, înainte de culcare, timp de mai multe nopți, vă veți învăța corpul și mintea să se relaxeze și să se concentreze asupra senzațiilor fizice și mentale liniștitoare - toate acestea fiind necesare pentru a facilita un somn mai profund, mai bun și mai rapid.

 

Referințe suplimentare

Spuneți-ne cum vă putem ajuta să dormiți mai bine. Vorbiți cu un consilier de wellness Anahana și conectați-vă cu propriul antrenor personal de meditație astăzi.

femeie care încearcă să doarmă cu copilul ei

Igiena somnului

Atât de mulți oameni caută acea "pastilă magică" care să le înlăture tot stresul și grijile. În mod ideal, această pastilă ar trebui să le rezolve...

Continue Reading
femeie tânără făcând meditație ghidată pentru somn

Meditație ghidată pentru somn

Vă temeți de noapte pentru că nu reușiți să adormiți sau să rămâneți adormit? Meditația pentru somn profund ar putea fi soluția.

Continue Reading