6 min read

Cum să dormi mai bine

Cu toții ne dorim să ne bucurăm de un somn bun. Să adormiți repede și să dormiți toată noaptea fără întreruperi. Chestia este că o poți face și, cel mai bine, nu necesită prea multe.

femeie dormind pe pat

Pentru unii, un somn bun este un lux, în timp ce alții se bucură de el ca de nimic. Dar ce le separă pe cele două grupuri? Cum se poate ca unii oameni să adoarmă repede și să se bucure de o noapte cu o calitate excelentă a somnului, în timp ce alții se răsucesc și, odată adormiți, au probleme cu somnul pe tot parcursul nopții? Scoateți-vă din grupul celor care "nu pot dormi" și treceți în grupul celor care au un somn de calitate.

Somnul sănătos nu este un lucru pe care ar trebui să îl luăm ca atare, deoarece este esențial atât pentru sănătatea noastră mentală, cât și pentru cea fizică, în timp ce privarea de somn are efectul opus. Acum s-ar putea să vă puneți întrebări sau să căutați modalități de a vă bucura de un somn mai bun sau de a reuși să adormiți mai repede. Lucrul bun este că există o mulțime de modalități prin care ai putea face parte din grupul celor care dorm bine noaptea.

IDENTIFICAȚI CAUZELE CARE VĂ PROVOACĂ PROBLEMELE DE SOMN

Primul pas către un somn bun este identificarea cauzelor problemelor de somn și apoi identificarea modului în care le puteți rezolva. Nu vă veți bucura de un somn mai bun dacă nu ați găsit cauza principală și nu ați lucrat pentru a o elimina. Somnul dumneavoastră deficitar se poate datora mai multor factori: medicali, psihici sau fiziologici. Dacă nu vă puteți identifica propria cauză, atunci ar putea fi momentul să vorbiți cu un instructor, un expert în somn sau un profesionist medical care vă poate oferi sfaturi medicale.

 

PROBLEME COMUNE CARE STAU LA BAZA UNUI SOMN SLAB

Factorii care stau la baza somnului dumneavoastră slab pot fi unul dintre cei mai mulți. Ar fi bine să vă puneți aceste întrebări și, dacă recunoașteți vreuna dintre ele, atunci s-ar putea să fi găsit sursa problemelor dumneavoastră de somn. Rețineți că în spatele problemelor dvs. ar putea exista mai multe cauze, așa că asigurați-vă că identificați cât mai multe și începeți de acolo. Aceste cauze ar putea fi:

  • Mediu de somn slab
  • Suferiți de hipertensiune (tensiune arterială ridicată)
  • Oricare dintre diferitele tulburări de somn (apnee în somn, ritm circadian deficitar, sindromul picioarelor neliniștite)
  • Probleme de sănătate mintală (anxietate și/sau stres)
  • Program de somn inconsecvent (nu merge la culcare sau nu se trezește la aceeași oră zilnic)
  • Nu respectă obiceiurile sănătoase
  • Să fii războinicul de weekend (să dormi prost în timpul săptămânii și să încerci să recuperezi datoria de somn în timpul weekendului).
  • Consumul excesiv de alcool sau cofeină până aproape de ora de culcare
  • Luarea unei mese grele cu puțin timp înainte de a merge la culcare

Am putea enumera mai multe cauze care stau la baza somnului tău slab. Acestea sunt câteva, dar cele mai frecvente cauze care ar putea sta între tine și un somn de bună calitate.

 

CE VĂ AJUTĂ SĂ DORMIȚI MAI BINE NOAPTEA?

Există multe modalități prin care vă puteți îmbunătăți igiena somnului, puteți dormi mai mult și puteți avea un somn de calitate suficientă pe timp de noapte, totul pe cont propriu sau cu foarte puțin ajutor din exterior. Cel mai bun dintre toate, nu ar fi nevoie de prea mult pentru a ajunge acolo. Meditația ghidată pentru somn este un început excelent; tehnicile de relaxare care asigură relaxarea musculară progresivă sunt un alt început, alături de exerciții de respirație profundă, cum ar fi respirația 4-7-8, respirația pranayama sau respirația box, muzica relaxantă sau exercițiile fizice regulate.

 

CINCI SFATURI PENTRU ÎMBUNĂTĂȚIREA CALITĂȚII SOMNULUI

Am enumerat mai jos cinci sfaturi pentru a vă ajuta să dormiți mai bine noaptea. Aceste sfaturi sunt toate atât de ușoare încât oricine le poate face.

 

MEDITAȚIE GHIDATĂ PENTRU SOMN

femeie care practică meditația somnului pentru a-și îmbunătăți somnul

Folosirea meditației ghidate pentru somn este una dintre cele mai simple modalități de a vă îmbunătăți calitatea somnului. Prin utilizarea acestei metode, veți adormi mai repede și veți avea un somn de mai bună calitate în timpul nopții.

Meditația ghidată pentru somn se face prin ascultarea unui instructor, fie în direct, fie printr-o sesiune video/audio înregistrată. Profesorul de meditație vă va da un set de instrucțiuni de urmat care vor relaxa sistemul nervos, vor promova relaxarea musculară și vor ajuta la limpezirea minții. Urmând aceste instrucțiuni, veți dormi mai bine și, mai ales, veți rămâne adormit toată noaptea.

 

YOGA NIDRA

Când vine vorba de yoga și somn, nimic nu bate Yoga Nidra.  Acest exercițiu de yoga se concentrează pe practica minte-corp și pe o stare de meditație profundă obținută cu ajutorul unui instructor care efectuează meditații ghidate.

Luați în considerare utilizarea acestui instrument excelent dacă sunteți în căutarea unei calități îmbunătățite a somnului sau dacă aveți nevoie de ajutor pentru a adormi mai repede noaptea. Meditația Yoga Nidra nu numai că vă va ajuta să dormiți suficient noaptea, dar este, de asemenea, un instrument excelent dacă vă luptați cu stresul sau vă simțiți copleșit. Practica vă ajută să vă afectați tiparele de gândire, făcându-vă mai acceptabil pentru rollercoasterul vieții pe care o trăim uneori.

Obținând un răspuns de relaxare prin meditație ghidată, nu veți avea probleme în a adormi atunci când va veni momentul.

 

EXERCIȚII FIZICE REGULATE

Un alt element esențial pentru a avea un somn mai bun este de a face exerciții fizice în mod regulat. Nu contează ce tip de exerciții fizice faceți, atâta timp cât acestea vă ridică ritmul cardiac și fac ca sângele să pompeze. Practicarea unor activități cardiovasculare regulate, cum ar fi yoga sau Pilates, nu numai că vă va face să vă simțiți mai bine atât fizic, cât și mental, dar va reduce și stresul și anxietatea nedorite din viața dumneavoastră.

 

EXERCIȚII DE RESPIRAȚIE

cutie de respirație gif

Există mai multe exerciții de respirație diferite pe care le puteți încerca pentru a vă ajuta să dormiți mai bine. Așa cum am menționat, există metoda de respirație 4-7-8. Începeți prin a inspira până la 4, țineți până la 7 și expirați până la 8. Repetați acest lucru din nou și din nou pe parcursul unui anumit timp. Ați putea începe să faceți acest lucru timp de 10 minute, apoi creșteți pe parcurs sau dacă este nevoie.

O tehnică de respirație similară cu 4-7-8 se numește respirație de cutie. Dar, în loc de a face exercițiul de respirație într-o secvență de diferite lungimi, respirația în cutie se face cu aceeași perioadă de timp pentru fiecare porțiune. Inspirați, țineți, expirați și țineți, fiecare până la un număr de 4. Începeți cu repetarea procesului timp de cel puțin 5 minute. Prelungiți pe măsură ce vă simțiți mai confortabil.

 

OBICEIURI SĂNĂTOASE

Practicarea unor obiceiuri sănătoase, cum ar fi mâncatul corect, hidratarea, păstrarea unui jurnal de somn și a unui program de somn, promovează un somn sănătos. Acestea sunt modalități simple, dar foarte eficiente, prin care vă puteți crește șansele de a întrerupe acele tipare negative de somn, necesitând un efort minim din partea dumneavoastră. Acest lucru nu numai că vă va îmbunătăți șansele de a avea o calitate mai bună a somnului, dar vă va îmbunătăți și sănătatea fizică și mentală în general.

Exercițiile fizice regulate, în combinație cu obiceiurile alimentare sănătoase și o hidratare zilnică optimă, vă vor pune corpul într-o stare excelentă, vor reduce stresul și anxietatea. Și, cu acest ajutor, adormiți sau experimentați un somn netulburat pe tot parcursul nopții.

Alte sfaturi utile când vine vorba de dietă și hidratare sunt evitarea alcoolului și a altor droguri, reducerea consumului de cofeină și de zahăr pentru a obține o sănătate optimă. Consumul exagerat de alcool, droguri sau zahăr vă va face să vă simțiți leneși și slabi, și aduce stres, care, după cum știm, afectează negativ somnul.

 

SFATURI SUPLIMENTARE DE IGIENĂ A SOMNULUI PENTRU UN SOMN MAI BUN ȘI O MAI BUNĂ SĂNĂTATE A SOMNULUI

Mai jos veți găsi câteva sfaturi de somn simple și directe pentru a dormi în timpul nopții și a vă bucura de beneficiile pentru sănătate care vin odată cu aceasta.

  • Ascultați ceasul corpului și mergeți la culcare atunci când vă spune acesta
  • Evitați somnul prelungit în timpul zilei
  • Introduceți lumina albastră în dormitor, deoarece s-a dovedit că are un impact pozitiv asupra somnului și a tiparelor de somn
  • Bea un pahar de lapte cald chiar înainte de culcare
  • Faceți o baie caldă în loc de duș chiar înainte de a merge la culcare; apa caldă vă va relaxa corpul și mușchii, permițându-vă să adormiți mai repede.
  • Asigurați-vă că dormitorul promovează un mediu odihnitor, cu o saltea și o pernă confortabilă
  • În loc de o masă copioasă în apropierea orei de culcare, mâncați mai degrabă o gustare ușoară, de preferință fructe sau ceva care nu conține zahăr
  • Păstrați camera răcoroasă pe timp de noapte, deoarece acest lucru ajută la o odihnă bună.
  • Blocați lumina naturală, deoarece lumina puternică poate perturba somnul. Dacă nu puteți face acest lucru, cumpărați o mască de somn care ajută la blocarea luminii.
  • Achiziționați dopuri pentru urechi pentru a vă ajuta să blocați sunetele nedorite, fie că este vorba de zgomote din exterior sau de un partener gălăgios.

 

CONCLUZIE

Nu putem nega faptul că vom fi privați de potențialul pe care îl are ziua de mâine dacă nu dormim bine. Gândiți-vă la asta ca la o investiție. Cu cât punem mai puțin preț pe obiceiurile noastre de somn, cu atât cresc șansele de a nu fi productivi, de a fi irascibili și de a avea probleme de sănătate. Din fericire, putem controla factorii care ne afectează obiceiurile de somn. Este nevoie doar de o decizie conștientă, dacă dorim cu adevărat să ne îmbunătățim această mică, dar importantă, parte a vieții noastre. Urmând sfaturile menționate mai sus, oricine poate obține acel sentiment de odihnă binefăcătoare în fiecare dimineață, după o noapte de somn bun.

REFERINȚE

Cadouri de meditație

Vă gândiți să introduceți un prieten sau familia în meditație? Ar putea fi util să aveți la dispoziție câteva instrumente de meditație. O pernă sau...

Continue Reading

Muzică de meditație

Sunteți nou-nouț în meditație? Sau poate că vă perfecționați de ceva timp. Oricum ar fi, s-ar putea să vă întrebați: Ar trebui să folosesc muzică de...

Continue Reading

Cum ajută meditația la stres

Potrivit Asociației Americane de Psihologie, 73% dintre americani "se confruntă în mod regulat cu simptome psihologice cauzate de stres", în timp ce...

Continue Reading