5 min read

Meditație pentru anxietate

Anxietatea este o tulburare mentală comună caracterizată prin stres și teamă excesivă. Anxietatea se poate manifesta prin simptome mentale și fizice, cum ar fi stresul, gânduri îngrijorătoare, creșterea ritmului cardiac și dificultăți de respirație. Multe tipuri de meditație pot ajuta în cazul anxietății, inclusiv meditația de atenție, meditația de bunătate iubitoare și terapia cognitiv-comportamentală bazată pe atenție. Aceste practici pot ajuta la îmbunătățirea simptomelor de anxietate, a nivelului de stres și a altor aspecte ale sănătății, cum ar fi sănătatea cardiovasculară, somnul și implicarea în activități sănătoase de viață.

 

CE ESTE ANXIETATEA?

femeie care face meditație pentru anxietate

Anxietatea este un sentiment de îngrijorare, stres sau teamă. Tulburările de anxietate se manifestă prin gânduri de îngrijorare excesive și recurente, de obicei asociate cu simptome fizice, cum ar fi ritmul cardiac ridicat, frecvența respiratorie, transpirația palmelor și tremuratul. Persoanele cu anxietate pot evita situațiile care le cresc nivelul de anxietate. Această anxietate persistentă poate avea un impact semnificativ asupra modului în care se pot implica în viața lor de zi cu zi.

Există diferite tipuri de tulburări de anxietate. Tulburarea de anxietate generalizată se caracterizează prin îngrijorare excesivă cu privire la viața de zi cu zi și la viciile vieții. Tulburarea de anxietate socială reprezintă îngrijorarea și anxietatea de a fi judecat sau de a interacționa cu ceilalți în situații sociale. Tulburarea de panică se referă la anxietatea care provoacă atacuri de panică recurente. Atacurile de panică se caracterizează prin apariția bruscă a unor sentimente intense de frică cu simptome fizice precum ritm cardiac rapid, respirație superficială și tremurături. Aceste atacuri de panică pot apărea aparent fără motiv. Tulburarea de stres posttraumatic este o tulburare de anxietate care se dezvoltă din cauza unor evenimente traumatice sau înfricoșătoare. Acestea sunt câteva dintre principalele categorii de tulburări de anxietate, dar există și alte subtipuri.

 

CUM POATE MEDITAȚIA SĂ REDUCĂ ANXIETATEA?

Cum poate meditația să reducă anxietatea

Cercetările privind modul în care meditația ajută la reducerea anxietății datează încă din anii 1960. Studiile au arătat că meditația provoacă schimbări în zonele creierului care pot ajuta la reducerea anxietății și la obținerea unei stări mai calme. Practicarea meditației crește dimensiunea zonei cortexului prefrontal al creierului și a hipocampusului, ceea ce îmbunătățește reglarea emoțională. Prin urmare, meditația poate ajuta la obținerea unei minți mai calme.

Meditația reduce, de asemenea, amigdala, ceea ce reduce răspunsul de luptă sau de fugă. În plus, practica regulată scade hormonii de stres din organism, inclusiv cortizolul. Cortizolul este unul dintre principalii hormoni ai stresului, iar nivelurile ridicate de cortizol au efecte adverse asupra sănătății, cum ar fi creșterea tensiunii arteriale, probleme cu zahărul din sânge și răspunsul imunitar.

Tehnicile de meditație de relaxare, cum ar fi exercițiile de respirație, reduc unele dintre simptomele fizice ale anxietății, cum ar fi bătăile rapide ale inimii și respirația îngreunată. Meditația de relaxare poate ajuta la obținerea unei stări de relaxare atât a minții, cât și a corpului și ajută la centrarea în momentul prezent. În același timp, meditația permite momente de liniște, fără distrageri și influențe exterioare, ceea ce poate ajuta pe cineva să se conecteze cu gândurile și emoțiile sale. Meditația poate ajuta, de asemenea, la reziliență și la recuperarea după stres. Studiile au arătat că cei care meditează în mod regulat își pot reveni mai repede din situațiile stresante.

Meditația Mindfulness poate ajuta la înțelegerea sentimentelor și a tiparelor de gândire. Mindfulness îi poate ajuta pe oameni să identifice și să conștientizeze gândurile lor anxioase fără a le judeca și să facă față emoțiilor dificile. Prin recunoașterea gândurilor anxioase, se poate încerca să se distanțeze de aceste gânduri. În acest fel, meditația mindfulness ajută la dezvoltarea unei noi perspective asupra anxietății. Ea permite separarea anxietății de persoană și permite cuiva să își controleze gândurile anxioase. Meditația mindfulness încurajează oamenii să găsească mai multă pace cu incertitudinea și să dezvolte o înțelegere a sentimentelor și emoțiilor care vin și pleacă, depășind sentimentul de anxietate permanentă.

 

TIPURI DE MEDITAȚIE PENTRU ANXIETATE

tipuri de meditație pentru anxietate

Meditația mindfulness se concentrează pe principiul atenției, care presupune să fii prezent în momentul prezent și să devii conștient de gândurile și sentimentele interne. Mindfulness poate contribui la diminuarea gândurilor anxioase și a gândurilor de cursă și poate ajuta la obținerea relaxării mentale și fizice.

Meditația iubirii este o tehnică de meditație care are ca scop reducerea anxietății. Meditația iubirii binevoitoare reduce anxietatea prin faptul că ajută la stimularea autocompătimirii și a empatiei. De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea și încurajarea relațiilor interpersonale, sprijinind persoanele cu anxietate.

Relaxarea progresivă și scanarea corpului sunt tehnici de meditație care pot ajuta la obținerea unei stări de relaxare. Relaxarea progresivă se practică prin încordarea și apoi eliberarea mușchilor începând de la picioare până la cap. Practicarea relaxării progresive chiar și pentru câteva momente în fiecare seară poate ajuta la reducerea tensiunii acumulate în corp și la obținerea unei stări mai relaxate.

Scanarea corporală implică concentrarea asupra zonelor de tensiune din corp și eliberarea acestei tensiuni prin respirații profunde. Aceste tehnici sporesc conștientizarea corpului și reduc simptomele fizice ale anxietății sau ale unui atac de panică, cum ar fi ritmul cardiac ridicat.

Meditația transcendentală este o formă de meditație care se concentrează pe repetarea mantrelor pentru a obține o stare de relaxare și calm. Meditația transcendentală a scăzut hormonii de stres, inclusiv epinefrina, norepinefrina și cortizolul. În acest fel, meditația transcendentală poate reduce stresul și anxietatea.

Terapia cognitivă bazată pe mindfulness combină tehnici de mindfulness și de terapie cognitivă pentru a reduce anxietatea și emoțiile negative. Mindfulness presupune să fii în momentul prezent și să recunoști gândurile interne, iar terapia cognitivă se concentrează pe schimbarea tiparelor de gândire negativă în gândire mai pozitivă.

 

BENEFICIILE PENTRU SĂNĂTATE ALE MEDITAȚIEI PENTRU ANXIETATE

beneficiile pentru sănătate ale meditației pentru anxietate

Practicarea meditației pentru anxietate este benefică pentru sănătatea mentală și fizică. Un beneficiu fizic al meditației este îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Meditația pentru anxietate reduce durerea și ajută să faci față durerii cronice sau altor afecțiuni medicale. Meditația ajută în principal la scăderea stresului asociat cu afecțiunile durerii cronice.

Meditația modifică zonele creierului, în special cortexul cingular anterior dorsal și cortexul somatosenzorial, asociate cu sensibilitatea la durere. Deoarece meditația scade hormonii de stres, cum ar fi cortizolul, ea poate reduce, de asemenea, șansele de a dezvolta afecțiuni legate de stres, cum ar fi ulcerul și migrena.

Meditația pentru anxietate poate ajuta la creșterea calității somnului. Îmbunătățirea somnului are multe alte beneficii pentru sănătate, inclusiv consolidarea sistemului imunitar al organismului și îmbunătățirea dispoziției și a productivității. Deoarece meditația calmează mintea, îmbunătățește concentrarea și crește capacitatea de atenție.

 

MEDITAȚIE PENTRU ANXIETATE FAQ:

CARE SUNT TEHNICILE RAPIDE DE MEDITAȚIE PENTRU A REDUCE ANXIETATEA?

  • Găsiți un spațiu liniștit și practicați exerciții de respirație
  • Găsiți o poziție confortabilă
  • Respiră adânc, numărând inspirațiile și expirațiile, și ia aminte la ritmul natural al corpului.
  • La început, observați pur și simplu ritmul respirației dvs.
  • Apoi încercați să măriți timpul de expirație
  • Încercați să practicați respirația pe burtă
  • Practicați o scurtă meditație conștientă
  • Găsiți un spațiu liniștit
  • Concentrează-ți atenția asupra respirației și senzațiilor fizice
  • Concentrează-te în interior și recunoaște gândurile care trec
  • În cazul în care vă confruntați cu distrageri sau cu rătăcirea minții, reveniți ușor la senzațiile corporale și la respirație.

CÂND SĂ MEDITEZI PENTRU ANXIETATE?

  • Este benefic să meditezi în mod regulat pentru a beneficia de multe dintre beneficiile meditației, inclusiv îmbunătățirea somnului, îmbunătățirea rezistenței și îmbunătățirea generală a stării de bine.
  • Poate fi util să dezvoltați o rutină zilnică pentru practica meditației
  • Tehnicile de meditație de relaxare ajută la recuperarea din situații stresante sau atunci când se confruntă cu simptome de anxietate

CUM SĂ ÎNVEȚI CUM SĂ MEDITEZI PENTRU ANXIETATE?

  • Ascultarea de meditații ghidate
  • Citirea cărților de meditație
  • Programe de meditație online sau în persoană

 

RESURSE DE MEDITAȚIE ANAHANA

MEDITAȚIE WIKIS

Meditația Chakra

Tehnici de meditație

Meditația de scanare a corpului

Meditație ghidată pentru anxietate

Meditație pentru copii

Meditația de dimineață

Meditația Mindfulness

Meditația somnului

Conexiunea minte-corp

Meditație de recunoștință

Meditație pentru anxietate

Meditație ghidată

Meditația de noapte

Conștiința de sine

Meditația transcendentală

Meditația de vizualizare

 

BLOGURI DE MEDITAȚIE

Beneficiile meditației

Ce este meditația?

Ce este Mindfulness?

Aplicații de meditație

Meditație pentru începători

 

Resurse

Meditația pentru simptomele de anxietate: Funcționează?

Meditația de conștientizare pentru anxietate

Efectul terapiei bazate pe mindfulness asupra anxietății și depresiei: O revizuire meta-analitică

Anxios? Meditația vă poate ajuta să vă "relaxați în incertitudinea" pandemiei : Shots - Stiri din sanatate : NPR

Psychiatry.org - Ce sunt tulburările de anxietate?

Anxietate

Aflați mai multe despre tulburarea de anxietate generală

Tulburare de panică | CAMH

NIMH " Tulburarea de stres posttraumatic

Ce este meditația Mindfulness?

Meditația transcendentală: Beneficii, tehnică și multe altele

Efectele meditației de mindfulness asupra cortizolului seric al studenților la medicină

Antrenamentul de relaxare pentru anxietate: o revizuire sistematică de zece ani cu meta-analiză | BMC Psychiatry | Full Text

Beneficiile unui somn complet | SCL Health

Meditația pentru ameliorarea durerii: Ce trebuie să știi și cum să o încerci

Atacurile de panică și tulburarea de panică - Simptome și cauze - Mayo Clinic.

femeie care practică meditația de mers pe jos

Meditație de mers pe jos

Cu origini în budism, meditația de mers pe jos sau Kinhin este o tehnică de meditație care presupune mersul pe jos în timp ce se meditează. Deși...

Continue Reading
femeie care învață să mediteze

Cum să meditezi

Cum să meditezi? Aceasta este una dintre primele întrebări pe care studenții le caută pe Google sau le pun unui profesor de meditație atunci când se...

Continue Reading
introducerea meditației de vizualizare

Meditația de vizualizare

Meditațiile de vizualizare folosesc imaginația pentru a-și imagina un rezultat al unui lucru înainte ca acesta să se întâmple. Aceasta poate fi o...

Continue Reading