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Urdhva Hastasana

Última atualização: 19/mar/2023 10:30:01

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Urdhva hastasana é uma postura de yoga de pé que envolve levantar os braços com as palmas das mãos voltadas para dentro. É freqüentemente usada como uma pose inicial ou de transição em uma prática de yoga, mas também fornece energia após longos períodos de sentado.

 

Apresentando o hastasana de Urdhva - Yoga de Palmeiras

pessoa fazendo urdhva hastasanaUrdhva Hastasana, comumente chamada de Palm Tree Pose, é uma postura de yoga de pé que envolve esticar os braços diretamente em direção ao céu. Recebe seu nome das palavras sânscrita, urdhva, que significa para cima, hasta , que significa mão, e asana , que significa postura. Começa com os pés juntos e os joelhos retos e pode ser feito com as palmas das mãos tocando, dando-lhe os nomes alternativos de Rosa de Saudação para cima e Rosa de Mãos Levantadas. Se a flexibilidade do ombro de um indivíduo for limitada, ele pode manter seus braços paralelos com as mãos afastadas.

Urdhva Hastasana é uma variação da pose da fundação, a Mountain Pose (Tadasana), pois ambas envolvem levantar os braços para cima e colocar o corpo em uma linha reta. Esta pose é a segunda e penúltima posição na Surya Namaskar, ou Saudações ao Sol, uma seqüência comum de posturas de yoga.

 

Benefícios de Urdhva Hastasana

Os benefícios de Urdhva Hastasana são similares aos da pose de montanha e outras poses de yoga de pé.

  • Melhora a postura, o equilíbrio e a consciência corporal: Esta postura melhora a postura, o equilíbrio e a consciência, pois requer uma base forte e estável.
  • Equilibra o chakra cardíaco: Urdhva Hastasana ativa e equilibra o chakra cardíaco, o que pode levar a sentimentos de amor e compaixão por si mesmo e pelos outros.
  • Aumenta a flexibilidade e a força muscular: Urdhva Hastasana estica suavemente a parte superior do corpo para melhorar a flexibilidade torácica enquanto fortalece os músculos trapézio superior, serrato anterior e rombóides.
  • Energiza o corpo: Urdhva Hastasana pode ajudar a energizar o corpo e aumentar a sensação de vitalidade e de alerta.
  • Abre os pulmões: Também ajuda a criar espaço no peito e nos pulmões, o que é terapêutico para a asma e congestão.
  • Melhora a digestão: A prática do Urdhva Hastasana estimula o Manipura chakra, que está associado com a digestão e o metabolismo.

 

Contra-indicações de Mãos Levantadas

Embora Urdhva Hastasana seja geralmente considerada uma postura segura e benéfica da ioga, existem algumas contra-indicações a serem observadas. Os indivíduos com as seguintes condições devem evitar ou modificar esta pose:

  1. Pressão sanguínea alta: Aumentar a sobrecarga dos braços pode causar um aumento temporário da pressão arterial, portanto, indivíduos com pressão arterial alta devem ser cautelosos ao praticar Urdhva Hastasana.
  2. Lesões no pescoço ou no ombro: Os indivíduos com lesões no pescoço ou nos ombros devem evitar esta pose ou modificá-la, mantendo os braços paralelos uns aos outros com as mãos afastadas na largura dos ombros.
  3. Enxaqueca ou vertigem: Esta postura envolve olhar para cima, o que pode desencadear sintomas de enxaqueca ou vertigem em alguns indivíduos.
  4. Gravidez: As mulheres grávidas podem precisar modificar esta postura para evitar colocar muita pressão sobre o abdômen. Os praticantes devem consultar um profissional de saúde antes de praticar yoga durante a gravidez.

É importante sempre escutar o corpo e modificar ou evitar qualquer poses que não se sintam seguras ou confortáveis. Os praticantes devem consultar um profissional de saúde ou um professor de ioga qualificado se tiverem alguma preocupação ou dúvida sobre a prática de ioga.

 

Como Praticar a Saudação Upward Pose

Para praticar Urdhva Hastasana, deve-se começar por ficar de pé com os pés juntos e as rótulas retas. Se a flexibilidade limitada dos ombros for um problema, os praticantes devem separar os braços e concentrar-se em levantar os ombros e alcançar para cima, mantendo os cotovelos retos e os braços paralelos. Outra opção é praticar um braço de cada vez, segurando-o levantado por cinco ou mais vezes, descansando-o e depois mudando para o outro braço. Repetir esta seqüência três vezes para cada braço e depois alcançar com os dois braços.

Em seguida, levantem os braços com as mãos afastadas entre si e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. O olhar pode ser levantado para as mãos ou mantido sempre em frente. Os praticantes devem manter a pose por várias respirações, depois soltar os braços para baixo até os lados do corpo. Urdhva Hastasana também pode ser incorporada à Surya Namaskar, ou Saudação ao Sol, como a segunda ou a segunda a última posição.

 

Instruções passo a passo para a saudação

Para se mudar para Urdhva Hastasana, os praticantes podem começar na pose de montanha tadasana (uma das poses preparatórias mais relevantes) com seus braços ao lado. Se usar Urdhva Hastasana como parte de uma Surya Namaskara, ou saudação ao sol, levante seus braços para o lado e depois para cima, tocando suas mãos acima da linha central do corpo. Eles podem então fazer o próximo movimento, geralmente curvando-se para frente e sentindo suas mãos nas pernas ou no chão, se possível.

  1. Comece ficando de pé no topo do tapete de ioga com os pés juntos e os braços descansando nos lados.
  2. Inspire profundamente e ao exalar, levante lentamente os braços para frente em direção ao céu. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas para dentro e os braços retos durante todo o movimento.
  3. Continue a levantar os braços até que eles estejam totalmente estendidos acima da cabeça. Assegure-se de que os ombros estejam relaxados e longe dos ouvidos, mantendo o olhar para frente ou para as mãos.
  4. Mantenha a pose por várias respirações profundas, concentrando-se em alongar a coluna vertebral e levantar o peito em direção ao céu.
  5. Solte suavemente à medida que se exala e lentamente abaixe os braços para baixo.

Manter os joelhos retos e os pés firmemente plantados no chão durante toda a postura é essencial. Praticantes com flexibilidade limitada de ombros podem manter seus braços paralelos com as mãos afastadas. Para aprofundar o alongamento, pode-se tentar entrelaçar os dedos e virar as palmas das mãos para cima em direção ao céu.

Opção: Para aprofundar o trecho, os praticantes podem tentar entrelaçar seus dedos e virar as palmas das mãos para cima em direção ao céu.

 

Braços erguidos com o olhar direito e para cima

Para realizar a elevação dos braços, o praticante deve levantar os braços mantendo o queixo paralelo e olhar para cima e para frente. Alternativamente, eles podem olhar para cima enquanto levantam os braços, contemplando para cima. O praticante pode puxar a cabeça para cima e para trás para assegurar um pescoço longo, levantando naturalmente o peito. Então, eles podem levantar suas omoplatas e braços suavemente.

 

Melhorando a postura da coluna torácica em Urdhva Hastasana

Para melhorar a postura da caixa torácica em Urdhva Hastasana, o praticante pode se concentrar na criação de uma curvatura lisa em sua coluna torácica ao levantar o peito. Para começar, eles devem ficar de pé em uma linha e fazer uma tração para baixo nas costas de suas costelas para levantar as costelas dianteiras, garantindo uma dobra contínua da base de sua coluna torácica até o topo.

Se o praticante tem dificuldade de sentir sua coluna torácica, ele pode se concentrar na postura do pescoço puxando suas orelhas para trás e para cima enquanto está de pé com os braços para baixo, mantendo a coroa da cabeça apontando para cima ou ligeiramente para frente. Eles devem concentrar-se no comprimento da parte de trás do pescoço e ajustar a posição da cabeça de acordo.

Em seguida, o praticante pode se concentrar nas costelas frontais inferiores, que estão em ambos os lados do arco da caixa torácica. Eles devem puxar as costelas para dentro uma da outra e segurar esta sensação enquanto levantam seus braços e mantêm a postura. O praticante pode sentir tensão muscular na parte de trás da caixa torácica, mas deve tentar manter esta tensão para melhorar sua postura da coluna torácica em Urdhva Hastasana. Os praticantes não terão um bom alongamento se seus braços estiverem em forma de V, e devem tentar aproximá-los o mais possível de suas orelhas.

 

Equilíbrio em Urdhva Hastasana

Para manter-se equilibrado em Urdhva Hastasana, o praticante deve começar por ficar de pé com os pés juntos e praticar a pose de montanha. Eles podem colocar seus dedos dos pés grandes tocando e calcanhares ligeiramente separados ou ter seus calcanhares e dedos dos pés grandes tocando. O praticante deve ajustar a posição de seus pés girando ligeiramente para dentro ou para fora para que os joelhos e os quadris fiquem confortáveis.

Ao ficar de pé com os pés juntos, o praticante tem uma base de apoio menor em comparação com ficar de pé com os pés à distância do quadril ou à largura dos ombros separados. Levantar os braços por cima aumenta seu centro de gravidade, facilitando a perda de equilíbrio. Deslocar o peso para frente, pressionar para baixo com os dedos dos pés, encaixar os músculos centrais e enraizar para baixo através dos ossos sentados. Levantar o peso nos quatro cantos ou nas bordas externas dos pés também tornará mais fácil o equilíbrio.

Alternativamente, o praticante pode deslocar seu peso ligeiramente para frente e pressionar ativamente para baixo com os dedos dos pés. Isso pode exigir a rotação das canelas em relação aos pés. Eles acharão mais fácil pressionar os dedos dos pés externos com maior rotação externa e levantar seus arcos internos. A rotação interna irá ajudá-los a pressionar o dedo grande do pé para baixo e a achatar seus arcos internos.

 

Alongamento de todo o corpo em Urdhva Hastasana

pessoa de pé em urdhva hastasanaQuando feito corretamente, Urdhva Hastasana pode fornecer um estiramento de corpo inteiro. O praticante levanta seus braços e alcança o céu, envolvendo seus ombros. A parte superior dos ombros é trazida para dentro e os cotovelos internos são esticados para esticar os braços, mesmo que as mãos não se toquem.

Para alongar o pescoço, desenhe os lóbulos da orelha para trás e para cima. Levante e expanda a caixa torácica em todas as direções para esticar os espaços entre as costelas e a cintura - frente, lados e costas. A espinha dorsal é suavemente deixada cair para abrir a parte de trás da coluna lombar.

O praticante pode gerar um estiramento do corpo em suas coxas internas, alcançando seus joelhos longe de suas articulações do quadril. Eles podem ajustar o alongamento girando os joelhos para dentro ou para fora. Eles podem estender os dedos dos pés e dos pés para estender a sensação de alongamento desde a ponta dos dedos dos pés até a parte inferior das pernas e mais além. Para esticar a parte inferior das pernas, gire as canelas para fora e levante os arcos internos. Simultaneamente, o antepé interno ou a base do dedo grande do pé é puxado para trás e para baixo.

 

Contra-Posições para a Saudação Upward

As contra-posições ajudarão a equilibrar os efeitos de segurar Urdhva Hastasana por longos períodos. Uma dessas poses é a posição Prasarita Padottanasana C, também conhecida como Dwikonasana. O praticante pode apertar suas mãos atrás das costas e levantar os braços, esticando os ombros.

Outra opção é alcançar os braços de volta sem apertar as mãos, fortalecendo e alongando os ombros. É importante praticar ambas as posições dos braços, com e sem as mãos presas, para manter o equilíbrio no corpo.

 

Posições Avançadas Seguindo Urdhva Hastanasana

Depois de Urdhva Hastasana, há várias poses mais avançadas que um praticante pode tentar, dependendo de seu nível de experiência e flexibilidade. Aqui estão alguns exemplos:

  1. Uttanasana: De Urdhva Hastasana, o praticante se dobra para frente nos quadris e traz suas mãos para o chão ou para os blocos, com as pernas retas ou ligeiramente dobradas. Esta é uma das muitas poses invertidas que esticam os tendões do tendão e a parte inferior das costas.
  2. Adho Mukha Svanasana: De Uttanasana, o praticante volta para uma postura de tábua, e depois levanta seus quadris para cima e volta para a postura de cão voltado para baixo. Esta postura estica todo o corpo das costas e fortalece os braços e ombros.
  3. Chaturanga Dandasana: Da posição de tábua, o praticante desce até a metade do caminho para o chão, mantendo os cotovelos perto do corpo, e depois pressiona de volta para cima até a posição de tábua. Esta postura fortalece os braços, o peito e o núcleo.
  4. Bakasana: De cão voltado para baixo, o praticante dá um passo à frente e entra numa posição de cócoras com os pés juntos. Em seguida, eles colocam as mãos no chão, afastam os ombros e se inclinam para frente, levantando os pés do chão e equilibrando as mãos. Esta postura fortalece os braços e o núcleo, e requer equilíbrio e foco.

 

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Referências

Usando o músculo trapézio em poses de ioga sobre os braços

Mudança de peso em pé (e em outras posições) e sentindo seu centro de gravidade

Um exercício para aprender a sentir sua coluna vertebral

Dois braços simples que chegam aos ombros para os iogues de mesa (que também são úteis para os iogues em geral)

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