Urdhva hastasana este o poziție de yoga în picioare care presupune ridicarea brațelor deasupra capului, cu palmele orientate spre interior. Este adesea folosită ca poziție de început sau de tranziție într-o practică yoga, dar oferă, de asemenea, energie după perioade lungi de ședere.
Introducerea Urdhva hastasana - Poziția de yoga a palmierului
Urdhva Hastasana, numită în mod obișnuit Palm Tree Pose, este o postură de yoga în picioare care presupune întinderea brațelor drept spre cer. Își trage numele de la cuvintele sanscrite, urdhva, care înseamnă în sus, hasta , care înseamnă mână, și asana, care înseamnă postură. Începe cu picioarele împreunate și genunchii drepți și poate fi făcută cu palmele atingându-se, ceea ce îi dă numele alternative de Poza salutului în sus și Poza mâinilor ridicate. Dacă flexibilitatea umerilor unei persoane este limitată, aceasta poate ține brațele paralele, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor.
Urdhva Hastasana este o variantă a poziției de bază, Mountain Pose (Tadasana), deoarece ambele implică ridicarea brațelor în sus și așezarea corpului în linie dreaptă. Această postură este a doua și penultima poziție din Surya Namaskar, sau Salutul Soarelui, o secvență obișnuită de posturi de yoga.
Beneficiile lui Urdhva Hastasana
Beneficiile lui Urdhva Hastasana sunt similare cu cele ale poziției de munte și ale altor poziții de yoga în picioare.
- Îmbunătățește postura, echilibrul și conștientizarea corpului: Această postură îmbunătățește postura, echilibrul și conștientizarea corpului, deoarece necesită o bază puternică și stabilă.
- Echilibrează chakra inimii: Urdhva Hastasana activează și echilibrează chakra inimii, ceea ce poate duce la sentimente de iubire și compasiune față de sine și față de ceilalți.
- Îmbunătățește flexibilitatea și forța musculară: Urdhva Hastasana întinde ușor partea superioară a corpului pentru a îmbunătăți flexibilitatea toracică, întărind în același timp mușchii trapezului superior, serratus anterior și romboizi.
- Energizează organismul: Urdhva Hastasana poate ajuta la energizarea corpului și la creșterea senzației de vitalitate și vigilență.
- Deschide plămânii: De asemenea, ajută la crearea de spațiu în piept și în plămâni, ceea ce este terapeutic pentru astm și congestie.
- Îmbunătățește digestia: Practicarea Urdhva Hastasana stimulează chakra Manipura, care este asociată cu digestia și metabolismul.
Contraindicații ale poziției mâinilor ridicate
În timp ce Urdhva Hastasana este în general considerată o poziție de yoga sigură și benefică, există câteva contraindicații de care trebuie să fii conștient. Persoanele cu următoarele afecțiuni ar trebui să evite sau să modifice această postură:
- Tensiune arterială ridicată: Ridicarea brațelor deasupra capului poate provoca o creștere temporară a tensiunii arteriale, astfel încât persoanele cu tensiune arterială ridicată trebuie să fie prudente atunci când practică Urdhva Hastasana.
- Leziuni la gât sau umăr: Persoanele cu leziuni la nivelul gâtului sau al umerilor ar trebui să evite această poziție sau să o modifice, menținând brațele paralele între ele, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor.
- Migrenă sau vertij: Această postură implică privirea în sus, ceea ce poate declanșa simptome de migrenă sau vertij la unele persoane.
- Sarcina: Este posibil ca femeile însărcinate să trebuiască să modifice această poziție pentru a evita să pună prea multă presiune pe abdomen. Practicanții ar trebui să se consulte cu un furnizor de servicii medicale înainte de a practica yoga în timpul sarcinii.
Este important să vă ascultați întotdeauna corpul și să modificați sau să evitați orice postură care nu vă face să vă simțiți în siguranță sau confortabil. Practicanții ar trebui să se consulte cu un furnizor de servicii medicale sau cu un profesor de yoga calificat dacă au orice îngrijorare sau întrebare cu privire la practicarea yoga.
Cum să practici poziția de salut în sus
Pentru a practica Urdhva Hastasana, trebuie să începi prin a sta în picioare cu picioarele împreunate și cu genunchii drepți. Dacă flexibilitatea limitată a umerilor reprezintă o problemă, practicanții ar trebui să separe brațele și să se concentreze pe ridicarea umerilor și pe întinderea în sus, păstrând în același timp coatele drepte și brațele paralele. O altă opțiune este de a exersa câte un braț pe rând, ținându-l ridicat timp de cinci sau mai mult, odihnindu-l, apoi trecând la celălalt braț. Repetați această secvență de trei ori pentru fiecare braț și apoi întindeți cu ambele brațe.
Apoi, ridicați brațele deasupra capului, cu mâinile la distanța dintre umeri și palmele îndreptate una spre cealaltă. Privirea poate fi ridicată spre mâini sau poate fi ținută drept înainte. Practicanții ar trebui să mențină poziția timp de câteva respirații, apoi să elibereze brațele în jos, în părțile laterale ale corpului. Urdhva Hastasana poate fi, de asemenea, încorporată în Surya Namaskar, sau Salutul Soarelui, ca a doua sau penultima poziție.
Instrucțiuni pas cu pas pentru poziția de salut
Pentru a trece la Urdhva Hastasana, practicanții pot începe în poziția de munte tadasana (una dintre cele mai relevante poziții pregătitoare), cu brațele pe lângă corp. Dacă folosiți Urdhva Hastasana ca parte a unei Surya Namaskara, sau salutul soarelui, ridicați brațele în lateral și apoi în sus, atingându-vă mâinile deasupra liniei centrale a corpului. Apoi pot face următoarea mișcare, în general aplecându-se în față și simțindu-și mâinile pe picioare sau pe podea, dacă este posibil.
- Începeți prin a sta în picioare în vârful covorașului de yoga, cu picioarele împreunate și cu brațele sprijinite în lateral.
- Inspiră adânc și, pe măsură ce expiri, ridică încet brațele spre cer. Asigurați-vă că palmele sunt orientate spre interior și că brațele sunt drepte pe toată durata mișcării.
- Continuați să ridicați brațele până când acestea sunt complet extinse deasupra capului. Asigurați-vă că umerii sunt relaxați și îndepărtați de urechi, menținând privirea în față sau spre mâini.
- Țineți poziția timp de câteva respirații profunde, concentrându-vă pe alungirea coloanei vertebrale și pe ridicarea pieptului spre cer.
- Eliberați ușor în timp ce expirați și coborâți încet brațele înapoi în jos.
Este esențial să păstrați genunchii drepți și picioarele bine înfipte în pământ pe toată durata posturii. Practicanții cu o flexibilitate limitată a umerilor își pot menține brațele paralele, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Pentru a aprofunda întinderea, se poate încerca împletirea degetelor și întoarcerea palmelor cu fața spre cer.
Opțiune: Pentru a aprofunda întinderea, practicanții pot încerca să își împletească degetele și să întoarcă palmele cu fața spre cer.
Brațele ridicate cu privirea dreaptă și în sus
Pentru a efectua ridicarea brațelor, practicantul trebuie să ridice brațele în timp ce își menține bărbia paralelă și privește în sus și în față. Alternativ, aceștia pot privi în sus în timp ce ridică brațele, privind în sus. Practicantul își poate trage capul în sus și înapoi pentru a asigura un gât lung, ridicând în mod natural pieptul. Apoi, își poate ridica ușor omoplații și brațele.
Îmbunătățirea poziției coloanei vertebrale toracice în Urdhva Hastasana
Pentru a îmbunătăți postura cutiei toracice în Urdhva Hastasana, practicantul se poate concentra pe crearea unei flexiuni netede a coloanei vertebrale toracice atunci când își ridică pieptul. Pentru a începe, ar trebui să stea drept, într-o singură linie și să tragă în jos pe spatele coastelor pentru a ridica coastele din față, asigurând o îndoire continuă de la baza coloanei toracice până în vârf.
Dacă practicantul are dificultăți în a-și simți coloana toracică, se poate concentra asupra poziției gâtului, trăgând urechile în spate și în sus, în timp ce stă în poziție verticală cu brațele în jos, menținând creștetul capului îndreptat în sus sau ușor în față. Ar trebui să se concentreze asupra lungimii părții din spate a gâtului și să își ajusteze poziția capului în consecință.
Apoi, practicianul se poate concentra asupra coastelor inferioare din față, care se află de o parte și de alta a arcului toracic. Acesta ar trebui să tragă coastele spre interior, una spre cealaltă, și să mențină această senzație în timp ce își ridică brațele și își menține postura. Practicantul poate simți o tensiune musculară în partea din spate a cutiei toracice, dar ar trebui să încerce să mențină această tensiune pentru a-și îmbunătăți postura coloanei toracice în Urdhva Hastasana. Practicanții nu vor obține o întindere bună dacă brațele lor sunt în formă de V și ar trebui să încerce să le aducă cât mai aproape de urechi.
Echilibrarea în Urdhva Hastasana
Pentru a rămâne echilibrat în Urdhva Hastasana, practicantul trebuie să înceapă prin a sta în picioare cu picioarele împreunate și să practice poziția de munte. Aceștia își pot plasa degetele mari de la picioare atingându-se și călcâiele ușor depărtate sau pot avea călcâiele și degetele mari de la picioare atingându-se. Practicantul ar trebui să își ajusteze poziția picioarelor prin rotirea ușoară spre interior sau spre exterior pentru a avea genunchi și șolduri confortabile.
Atunci când stă cu picioarele împreunate, practicantul are o bază de sprijin mai mică decât atunci când stă cu picioarele la distanță de șolduri sau la lățimea umerilor. Ridicarea brațelor deasupra capului crește centrul de greutate, ceea ce face mai ușoară pierderea echilibrului. Deplasați greutatea în față, apăsați în jos cu degetele de la picioare, angrenați mușchii de bază și înrădăcinați prin oasele șezutului. Aducerea greutății în toate cele patru colțuri sau în marginile exterioare ale picioarelor va face, de asemenea, mai ușor de echilibrat.
Alternativ, practicantul își poate deplasa greutatea ușor în față și să apese activ cu degetele de la picioare. Pentru a face acest lucru poate fi necesară rotirea tibiilor în raport cu picioarele. Aceștia vor găsi mai ușoară apăsarea în jos a degetelor exterioare cu o rotație externă mai mare și ridicarea arcadelor interioare. Rotația internă îi va ajuta să își apese degetul mare în jos și să își aplatizeze arcurile interioare.
Întinderea întregului corp în Urdhva Hastasana
Atunci când este făcută corect, Urdhva Hastasana poate oferi o întindere a întregului corp. Practicantul își ridică brațele și se întinde spre cer, angajând umerii. Partea superioară a umerilor este adusă spre interior, iar coatele interioare sunt îndreptate pentru a întinde partea superioară a brațelor, chiar dacă mâinile nu se ating.
Pentru a prelungi gâtul, trageți lobii urechilor în spate și în sus. Ridicați și extindeți cutia toracică în toate direcțiile pentru a întinde spațiile dintre coaste și talie - în față, lateral și în spate. Coada se lasă ușor în jos pentru a deschide partea din spate a coloanei lombare.
Practicantul poate genera o întindere a corpului în coapsele interioare prin îndepărtarea genunchilor de articulațiile șoldurilor. El poate ajusta întinderea prin rotirea genunchilor spre interior sau spre exterior. Aceștia își pot depărta degetele de la picioare și de la mâini pentru a extinde senzația de întindere de la vârful degetelor de la picioare până în partea inferioară a picioarelor și chiar mai departe. Pentru a întinde partea inferioară a picioarelor, rotiți tibiile spre exterior și ridicați arcurile interioare. În același timp, partea interioară a antepiciorului sau baza degetului mare este trasă înapoi și în jos.
Contra poziții pentru salutul în sus
Pozițiile contrare vor ajuta la echilibrarea efectelor menținerii Urdhva Hastasana pentru perioade îndelungate. Una dintre aceste posturi este poziția Prasarita Padottanasana C, cunoscută și sub numele de Dwikonasana. Practicantul își poate strânge mâinile la spate și își poate ridica brațele, întinzând umerii.
O altă opțiune este de a întinde brațele în spate fără a încleșta mâinile, întărind și întinzând umerii. Este important să exersați ambele poziții ale brațelor, cu și fără mâinile încleștate, pentru a menține echilibrul corpului.
Poziții avansate după Urdhva Hastanasana
După Urdhva Hastasana, există câteva poziții mai avansate pe care un practicant le poate încerca, în funcție de nivelul de experiență și flexibilitate. Iată câteva exemple:
- Uttanasana: Din Urdhva Hastasana, practicantul se pliază în față la nivelul șoldurilor și își aduce mâinile pe sol sau pe blocuri, cu picioarele drepte sau ușor îndoite. Aceasta este una dintre multele posturi inversate care întinde mușchii ischiogambieri și partea inferioară a spatelui.
- Adho Mukha Svanasana: Din Uttanasana, practicantul face un pas înapoi în poziția de planșă, apoi își ridică șoldurile în sus și revine în poziția de câine cu fața în jos. Această postură întinde întreaga parte din spate a corpului și întărește brațele și umerii.
- Chaturanga Dandasana: Din poziția de planșă, practicantul coboară până la jumătatea distanței până la sol, păstrând coatele aproape de corp, apoi apasă înapoi în poziția de planșă. Această postură întărește brațele, pieptul și centrul.
- Bakasana: Din poziția de câine cu fața în jos, practicantul face un pas înainte și ajunge în poziție ghemuită, cu picioarele împreunate. Apoi își așează mâinile pe sol, la o distanță egală cu cea a umerilor, și se apleacă înainte, ridicând picioarele de pe sol și echilibrându-se pe mâini. Această postură întărește brațele și nucleul central și necesită echilibru și concentrare.
RESURSE ANAHANA YOGA
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
- Parivrtta Trikonasana
- Urdhva Hastasana
Poziții de yoga pentru începători
Poziții de yoga pentru adolescenți
YOGA BLOGURI
Cum să vă curățați covorul de yoga
Referințe
Utilizarea mușchiului trapezului în brațele deasupra capului poziții de yoga
Un exercițiu pentru a învăța să vă simțiți coloana vertebrală
