Chaturanga Dandasana

A Chaturanga Dandasana, ou Pose de Quatro Membros, é uma pose fundacional da ioga frequentemente usada como uma transição entre a Pose de Placa e a Pose de Cachorro de Face para Cima. É uma das posturas mais desafiadoras e comuns que constroem força nos braços, ombros e núcleo enquanto envolvem todo o corpo.

Chaturanga Dandasana - O pessoal de quatro escalas

Chaturanga Dandasana, ou Pose de Quatro Membros, é uma variação da Pose de Tábua com cotovelos dobrados. Ela se assemelha à parte inferior de uma flexão, mas com o corpo suspenso acima do solo nas mãos e nos pés.

Na prática da ioga, Chaturanga Dandasana aparece onipresente em Ashtanga Yoga, Power Yoga, e Saudações ao Sol. Também é comum durante a vinyasa entre posturas sentadas, seguida por Upward Facing Dog e Downward Facing Dog.

Benefícios para a saúde

A Chaturanga Dandasana, também conhecida como a "Four-Limbed Staff Pose", é uma pose desafiadora de yoga que oferece uma variedade de benefícios para a saúde. Alguns dos benefícios da prática da Chaturanga Dandasana incluem:

1. Constrói a resistência da parte superior do corpo: Chaturanga fortalece os ombros, braços, peito e músculos das costas.
2. Melhora a postura: A prática regular de Chaturanga Dandasana ajuda a melhorar a postura, melhorando as costas, os ombros e os músculos da força central.
3. Aumenta a flexibilidade: Chaturanga Dandasana também ajuda a aumentar a flexibilidade nos pulsos, braços, ombros e peito.
4. Melhora a saúde dos ossos: Esta postura é um exercício que suporta peso, que pode ajudar a melhorar a saúde óssea e prevenir a osteoporose.
5. Reduz o estresse e a ansiedade: A prática de Chaturanga Dandasana pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, promovendo o relaxamento e a sensação de calma.

Chaturanga Dandasana associa-se ao chakra Manipura (plexo solar), a sede do poder pessoal, da vontade e da autoconfiança. Diz-se que a pose ajuda a estimular e equilibrar este chakra, promovendo maior autoconsciência e auto-estima.

Contraindicações de Chaturanga Dandasana

A Chaturanga Dandasana pode ser contra-indicada ou desafiadora para indivíduos com certas condições ou lesões, como por exemplo:

1. Lesões nos pulsos: A carga de peso de Chaturanga sobre as mãos e pulsos pode exacerbar a dor no pulso, particularmente se os pulsos ultrapassarem sua capacidade.
2. Lesões no ombro: Chaturanga requer uma quantidade significativa de força e estabilidade nos ombros, e indivíduos com uma lesão no ombro podem achar a pose desafiadora ou até mesmo exacerbante.
3. Lesões no cotovelo: A flexão e endireitamento repetitivo da articulação do cotovelo em Chaturanga pode ser um desafio para indivíduos com lesões no cotovelo ou condições como o cotovelo de tênis.
4. Síndrome do Túnel Cárpico: Como mencionado anteriormente, a curvatura do pulso em noventa graus em Chaturanga pode ser um desafio para indivíduos com síndrome do túnel do carpo, e modificações podem ser necessárias.
5. Gravidez: As mulheres grávidas podem precisar modificar o Chaturanga ou evitá-lo completamente, especialmente nos estágios posteriores da gravidez, para evitar colocar pressão excessiva sobre os músculos abdominais e para evitar deitar-se de barriga para baixo.

Como sempre, os praticantes de yoga devem consultar um professor de yoga ou profissional de saúde qualificado se tiverem alguma preocupação ou condições que possam afetar a capacidade de praticar Chaturanga Dandasana com segurança.

Como fazer Chaturanga Dandasana

Em poucas palavras, aqui estão os cinco passos para realizar a pose de Chaturanga Dandasana:

1. Comece em uma posição de tábua com seus ombros sobre os pulsos e seu corpo em linha reta.

2. Abaixe seu corpo enquanto dobra os cotovelos, mantendo os cotovelos perto da caixa torácica.

3. Pare quando seus cotovelos estiverem em um ângulo de 90 graus, e os ombros alinhados com os cotovelos.

4. Mantenha a pose por algumas respirações, envolvendo seu núcleo e os músculos das pernas para manter seu corpo em linha reta.

5. Baixar o corpo até o chão e entrar em uma pose de cobra ou de cão virado para cima para liberar a pose.

Embora esta seja uma postura muito desafiadora, Chaturanga é uma postura altamente desafiadora que requer preparação. Por favor, continue lendo para saber mais sobre como os profissionais podem preparar seus corpos para as complexidades do Chaturanga.

Braços Bloqueados Chaturanga Dandasana

Esta variação de chaturanga ajuda a suportar o peso dos ombros para que você possa encontrar o posicionamento das articulações dos ombros nesta pose. Coloque dois blocos verticalmente na parte superior do tapete, ligeiramente mais estreitos do que a largura dos ombros separados. Entre em Plank Pose com as mãos logo atrás dos blocos. Desloque o peso ligeiramente para frente, depois dobre os cotovelos diretamente atrás de você para baixar lentamente os ombros para o chão.

A importância da ativação de corpo inteiro em Chaturanga

Chaturanga Dandasana requer braços e ombros fortes e a capacidade de usar ambos os músculos para apoiar os pulsos, cotovelos e ombros. A ativação do tronco, quadris, joelhos e pés também contribui para manter o peso corporal em uma linha reta.

A idéia por trás das poses de yoga é usar o corpo inteiro - com Chaturanga Dandasana, isto significa usar o esforço muscular para sentir e controlar todas as partes de forma que elas trabalhem juntas. Isto tornará mais fácil manter a pose e ao mesmo tempo se sentir eficaz e sem esforço.

Reforço das Posições para os Braços Superiores

A postura de Low Lunge permite aos praticantes refinar sua posição de braço dobrado para Chaturanga Dandasana. Em vez de depender dos antebraços para apoio à medida que se aprofundam na pose, eles podem ativar seus braços como o Quadrilátero Pose para aproximar seu tronco do chão. Como a postura retira força da perna dianteira, os praticantes também podem se concentrar em cada braço individualmente, preparando o corpo para o equilíbrio dos braços.

Integrando a parte superior do corpo com o empurrão resistido

A resistência ao empurrão é um método de baixa tecnologia para fortalecer os músculos necessários enquanto deitado sobre a barriga. Empurrar para baixo no chão e resistir ao impulso de levantar o corpo ajuda os músculos a se integrarem efetivamente. Esta técnica pode beneficiar os indivíduos que procuram fortalecer seus músculos sem usar nenhum equipamento.

Pressionando com as mãos

Quando deitados de barriga para baixo, os indivíduos podem envolver seus músculos abdominais e outros músculos para conectar a caixa torácica e a pélvis, pressionando firmemente com as duas mãos ao lado da caixa torácica, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Ao colocar o máximo esforço na prensagem sem permitir que o corpo levante e gradualmente libere a pressão, a caixa torácica ganha peso suficiente para resistir a empurrar para cima. Aumentar ainda mais a força de empurrar pode ativar os músculos das pernas, resultando em maior resistência.

Pressionando com os pés

Pode-se tentar levantar o corpo do chão pressionando o antepé firmemente para o chão, com os dedos dos pés encolhidos por baixo e os joelhos direitos. Ao resistir ao impulso da pélvis para levantar e pressionar os pés com a máxima pressão antes de usar as mãos, os indivíduos podem sentir suas pernas e braços e ter uma ativação do tronco robusta. Ao pressionar para baixo com os pés, eles podem tentar levantar seu corpo do chão.

Levantamento gradual

Aplicar pressão nos pés e mãos e resistir até que o corpo se torne leve no chão para que a caixa torácica, a barriga e as coxas toquem levemente o chão. A partir daí, permitir que o corpo se levante, suportando seu peso enquanto muda a curvatura nos cotovelos e ombros. Deve ser necessário um esforço extra mínimo se a pessoa puder sentir quando o corpo só tocar levemente o chão.

Controle da curvatura inicial do cotovelo

A transição da tábua para Chaturanga pode ser um desafio devido à mudança na rotação do braço superior. Para se familiarizar com esta ação, tente flexionar ligeiramente os cotovelos em todas as quatro e girar gradualmente os braços. Para aumentar a resistência, empurre para baixo e prolongue enquanto mantém a tensão nos braços. Ao fazer a transição para a prancha, empurre para baixo e protraia antes de recuar e dobrar os cotovelos. Para baixar da Tábua para Chaturanga, empurre as mãos para frente enquanto resiste com os pés, e assegure-se de que os ombros não vão mais abaixo do que os cotovelos para proteger o manguito rotador.

Outra tomada de força Resisted Pushing

Uma técnica de empurrar resistida pode lagarta o corpo para trás ou movê-lo para frente. Empurrando as mãos para baixo e resistindo ao movimento do corpo para cima, os indivíduos podem pressionar as mãos contra o chão para ajudar o corpo a se mover para trás. Praticar este movimento algumas vezes enquanto ativa e relaxa pode ajudar os indivíduos a entender a técnica. Da mesma forma, os indivíduos podem mover seus corpos para frente empurrando seus pés para baixo e para trás contra o chão. O uso de um empurrão resistido pode facilitar a elevação do corpo empurrando as mãos para baixo e pressionando o chão para frente enquanto resiste ao movimento com os pés.

Praticando o Alinhamento Seguro em Chaturanga Dandasana

Para fazer o Chaturanga corretamente, é preciso manter o núcleo profundo engatilhado, concentrar-se na estabilização dos ombros e garantir um ângulo de 90 graus (ou ângulo reto) no cotovelo. É essencial manter um corpo reto e evitar deixar os ombros mergulharem para baixo alongando a coroa da cabeça para frente em direção ao topo do tapete de yoga. Exercícios de controle adicionais que se pode querer usar para desenvolver força incluem:

Praticando o Controle Escapular

Escápula é o nome anatômico para a omoplata. As escápulas se unem às clavículas (ossos do colarinho), que se conectam ao topo do esterno (osso do peito), formando a cintura do ombro. A tomada do ombro está na borda externa da omoplata, logo abaixo de onde ela se conecta à clavícula.

Praticando a Protração

Quando em pé, mover os ombros para frente resulta em protração, fazendo com que as escápulas se afastem da coluna vertebral. Os indivíduos podem sentir-se espalhados ou se esticando levemente entre os ombros, realizando este movimento lentamente, em pé ou sentados em pé, com os braços pelos lados e os ombros relaxados e a parte superior do peito.

Praticando a retração

O movimento dos ombros para trás é chamado de retração e pode ativar os músculos entre as omoplatas. A protração levanta a parte superior do corpo para longe do chão, enquanto a retração o aproxima do chão. Para mover de quatro para uma tábua alta, comece em uma posição prolongada com o peito levantado, depois empurre as mãos para frente enquanto resiste a que o corpo se mova para trás.

Ajuste da protração e retração

Uma boa idéia é praticar tanto a retração quanto a protração enquanto em uma prancha alta ou baixa, ou mesmo movendo-se entre as duas enquanto mantendo a posição da prancha.

• Experimente primeiro em pose de gato (Marjariasana).
• Em seguida, tente por duas a três repetições antes de descansar, concentrando-se em mover-se lentamente e suavemente.
• Em seguida, trabalhar para ampliar gradualmente o número de repetições.

Para obter maior conforto ou melhor suporte ao realizar movimentos de protração ou retração, pode-se ajustar suas omoplatas para frente em direção à cabeça ou para trás longe de sua cabeça.

Praticando o Controle Rotacional

Estes exercícios visam melhorar o controle escapular e do braço superior. A rotação lenta dos braços enquanto sentados ou em pé pode aumentar a consciência e a familiaridade com as articulações do ombro e da escápula. Da mesma forma, os indivíduos podem praticar enquanto mantêm suas omoplatas retraídas ou alongadas. Para melhorar o alinhamento, os indivíduos podem ajustar a rotação de seus antebraços para que os cotovelos apontem para trás em vez de para fora quando se dobram durante a protração.

Praticando a estabilização do antebraço e do cotovelo

É essencial considerar os antebraços e os cotovelos em Chaturanga. Em vez de se concentrar apenas na estabilização dos ombros, também é necessário trabalhar no controle torácico para fornecer uma âncora estável para a estabilização e controle dos músculos da escápula. A estabilização a partir das mãos para cima também é possível ativando os braços. Para ativar os antebraços, pressione para baixo com a ponta dos dedos. Outra opção é pressionar a ponta dos dedos para dentro do assoalho com os dedos estendidos.

Posição do braço Chaturanga Dandasana

É essencial posicionar os braços paralelamente um ao outro e alinhar verticalmente os antebraços para que os cotovelos fiquem dobrados noventa graus. Isto pode tensionar os pulsos, de modo que os praticantes possam mover as mãos ligeiramente para frente para reduzir a curvatura do pulso. Concentre-se na estabilidade e controle da caixa torácica, cintura do ombro, articulações do ombro, articulações do cotovelo e pulsos para evitar lesões. Os praticantes podem gradualmente tornar-se mais conscientes de seus corpos e ajustar como usam seus braços durante o Chaturanga, praticando diferentes opções de posicionamento do antebraço e ficando mais fortes em todos eles. Exercícios como apontar os cotovelos para trás também podem ajudar a manter um alinhamento adequado.

De todos os Quatros a Prancha

Para usar o atrito a partir de uma posição Plank, os indivíduos podem começar por sentir o movimento. A Tábua é semelhante à posição superior de uma flexão tradicional, com os cotovelos retos. Os indivíduos podem começar de quatro em quatro para praticar empurrando as mãos para frente enquanto impedem que o corpo se mova para trás. Pressionando as mãos para frente e resistindo ao corpo de se mover para trás com seus joelhos ou pés, os indivíduos podem se acostumar com o movimento. Eles podem então manter a tensão nas mãos e nos pés enquanto voltam para a posição da tábua. Antes de descer, a prática de algum controle escapular pode ser útil.

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Referências

Chaturanga Dandasana - Wikipedia

What is Utthita Chaturanga Dandasana? - Definition from Yogapedia