Surya Namaskar B, ou Sun Salutation B, é uma seqüência fluida de posturas de yoga comumente praticadas em Ashtanga e Vinyasa yoga. Ela inclui nove posturas que fortalecem e alongam todo o corpo, promovendo respiração profunda e foco.
Surya Namaskar B - A Segunda Saudação ao Sol na Prática do Yoga
Surya Namaskar B, ou Sun Salutation B, é uma seqüência popular de asanas nas aulas de yoga no estilo Ashtanga e Vinyasa-. O nome vem das palavras sânscritas "Surya", que significa sol, e "Namaskar", que significa saudação ou saudação. Esta seqüência e sua contraparte Surya Namaskar A são normalmente realizadas em três a cinco rounds no início de uma prática de yoga para aquecer o corpo e focalizar a mente.
Como um fluxo Vinyasa, as saudações ao sol se concentram em passar de pose para pose em vez de manter cada pose. Esta combinação de movimento e respiração nas seqüências Surya Namaskar ajuda a gerar calor e focalizar a mente.
Ujjayi Pranayama em Yoga
A respiração Ujjayi é uma técnica respiratória comumente praticada em yoga, particularmente em Ashtanga yoga. Ela envolve estreitar a passagem da garganta enquanto respira pelo nariz, produzindo um som sólido e ressonante que serve como resistência para os músculos respiratórios. Esta técnica de respiração gera calor adicional dentro do corpo e é conhecida como Ujjayi Pranayama.
Uma visão geral dos dezoito movimentos da Surya Namaskar B
Comece na pose de tadasana ou montanha, com os pés afastados do quadril e as mãos pelos lados. Solo nos pés e encaixe através das coxas com a pélvis encolhida por baixo. Em seguida, estas são as dezoito posturas da Surya Namaskar B, com sua respiração acompanhante, que se seguem:
- Inhale-Utkatasana - Postura da cadeira
- Exhale-Uttanasana - Dobra para frente
- Inhale-Ardha Uttanasana
- Exhale-Chaturanga Dandasana - Pessoal de quatro membros
- Inhale-Urdhva Mukha Svanasana - Cão de frente para cima
- Exhale-Adho Mukha Svanasana - Cão virado para baixo
- Inhale-Virabhadrasana l - Guerreiro 1, pé direito para a frente
- Exale-Chaturanga Dandasana
- Inhale-Urdhva Mukha Svanasana
- Exale-Adho Mukha Svanasana
- Inhale-Virabhadrasana l - pé esquerdo para a frente
- Exale-Chaturanga Dandasana
- Inhale-Urdhva Mukha Svanasana
- Exale-Adho Mukha Svanasana
- Inhale-Ardha Uttanasana
- Exhale-Uttanasana
- Inhale-Utkatasana
- Exhale-Tadasana
Em ashtanga yoga, as principais diferenças entre Surya Namaskar A e B são a repetição de Chaturanga Dandasana (postura de quatro membros da equipe), Urdhva Mukha Svanasana (cão para cima) e adho mukha svanasana (cão para baixo). Há duas outras posturas nas saudações ao sol B - Utkatasana (pose de cadeira) e Virabhadrasana 1 (guerreiro 1).
Benefícios da Surya Namaskar B
A Surya Namaskar B tem benefícios profundos para o corpo, a mente e a alma. Alguns desses benefícios incluem:
- Proporciona um treino de corpo inteiro: Ajuda a melhorar a força, a flexibilidade e o equilíbrio.
- Impulsiona a saúde e a circulação do sistema cardiovascular: Aumenta o ritmo cardíaco e o fluxo sanguíneo em todo o corpo.
- Pode reduzir o peso: Pode reduzir o peso melhorando o metabolismo e queimando calorias através da prática de uma seqüência de posturas dinâmicas de yoga.
- Melhora a digestão e o metabolismo: Massageia e estimula os órgãos digestivos da parte inferior da barriga para aliviar a constipação.
- Acalma a mente: A respiração e o movimento conscientes promovem a clareza mental e reduzem o estresse e a ansiedade
- Fortalece os músculos: Tonifica e fortalece a parte superior dos braços, pernas, costas e músculos abdominais.
- Melhora o funcionamento respiratório: Aumenta a capacidade pulmonar para um sistema respiratório mais forte.
Além dos benefícios mentais e físicos, a Surya Namaskar B oferece inúmeros benefícios aos chakras ou centros de energia do corpo. A prática estimula e equilibra o Manipura ou Chakra Plexo Solar, que governa a digestão, o metabolismo e o poder pessoal. Ela também ativa o Anahata ou Chakra do Coração, que está associado à compaixão, amor e equilíbrio emocional.
Contra-indicações da Surya Namaskar B
Embora a saudação ao sol B tenha benefícios substanciais, ela não é para todos. Aqueles com as seguintes condições devem evitar esta seqüência de yoga:
- Pressão arterial alta
- Problemas cardíacos ou um histórico de doenças cardíacas
- Gravidez, particularmente após o primeiro trimestre
- Lesões ou condições que afetam os pulsos, ombros, quadris ou joelhos
- Recente cirurgia abdominal ou hérnia
- Vertigem ou vertigem
- Enxaquecas ou dores de cabeça freqüentes
- Fadiga ou exaustão
- Febre ou doença
É essencial consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, particularmente se o profissional tem alguma das condições acima ou não tem certeza sobre a Surya Namaskar B.
Utkatasana
Ao invés de apenas levantar os braços para o primeiro e último movimento como na saudação ao sol a, para o primeiro movimento na saudação ao sol B, dobra-se os joelhos e afunda-se até a posição meio agachada com os braços levantados acima da cabeça.
Esta postura é conhecida como Utkatasana ou postura de cadeira. Também é conhecida como a postura feroz.
Mantendo-se equilibrado em utkatasana
Para manter o equilíbrio enquanto se dobra os joelhos, deve-se manter o peso ligeiramente para frente sobre os dedos dos pés. Deslocar o tronco para frente antes de dobrar os joelhos e depois manter esta posição enquanto os joelhos estão dobrados, e os quadris estão para trás, ajudará os praticantes a alcançar esta postura.
Uttanasana: Uma Curva Permanente para Frente
Ao entrar em Uttanasana, é possível entrar em uma dobra de pé do Utkatasana e apontar para tocar as mãos no chão. Dependendo de seu nível de flexibilidade, eles podem optar por manter as palmas das mãos planas no chão enquanto endireitam os joelhos ou levantar as mãos para endireitar os joelhos se não conseguirem alcançar o chão.
Para melhorar a capacidade de flexão para frente, deve-se concentrar na manutenção da ativação do quadril a partir do Utkatasana enquanto se dobra para frente. Os praticantes podem repetir esta ação várias vezes, dobrando e endireitando os joelhos enquanto mantêm os quadris ativados. Ao fazer isso, a flexibilidade e o alcance de movimento podem aumentar gradualmente.
Ardha Uttanasana
Depois de entrar em Uttanasana, pode-se fazer a transição para Ardha Uttanasana (dobra para a frente meio-posicionada) levantando a cabeça, mantendo o queixo paralelo, mantendo os joelhos retos, e dobrando os quadris para frente. É essencial manter a ativação do quadril e usá-lo para aumentar a inclinação para frente da pélvis enquanto dobra a coluna vertebral para trás. Idealmente, deve-se manter as mãos no assoalho com os joelhos retos enquanto se olha para frente. Se isto não estiver ao alcance, os joelhos podem dobrar-se antes de exalar para que as palmas das mãos fiquem planas no chão ou mantidas dobradas enquanto se olha para frente.
Evitar as voltas do pescoço
É importante olhar para frente lentamente enquanto alcança o peito para frente e dobra a coluna torácica (a parte de trás da caixa torácica) para trás para evitar entorses no pescoço durante a prática de ioga. Pode-se garantir uma forma adequada, sentindo a ativação dos ereitores espinhais ou alongando a parte frontal do abdômen. Pode ser útil praticar a flexão da coluna vertebral para trás isoladamente para se familiarizar com estas sensações.
Chaturanga, Upward Dog e Downward Facing Dog
Expire em Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose) de Ardha Uttanasana, inspire em Upward Dog, e expire em Downward Facing Dog pose. Em vez de manter esta posição, passe diretamente do cão virado para baixo para o primeiro lado do guerreiro 1.
Mudando para Guerreiro 1
Para iniciar o Guerreiro 1, deve-se começar com o pé direito e inalar para passar para a pose. A partir da postura de cão virado para baixo, deslocar a parte superior do corpo para frente para que os ombros fiquem sobre os pulsos. Em seguida, colocar o pé direito para frente entre as mãos, dobrar o joelho direito e virar o pé esquerdo para fora cerca de 45 graus com o calcanhar no chão.
Mantendo a perna esquerda reta, ajuste a distância da frente para trás entre os pés, se necessário. Segurar a perna dianteira, levantar o tronco para uma posição vertical e alcançar os braços acima da cabeça, tocando as palmas das mãos juntas, mantendo os cotovelos retos. Se não for possível tocar as palmas das mãos juntas, concentre-se em alcançar os braços para cima com os cotovelos retos. Pressione firmemente para baixo através do calcanhar para segurar o pé sem permitir que os quadris se levantem.
Saindo do Guerreiro 1
Durante a próxima exalação, deve-se dobrar para frente e colocar as mãos no chão de cada lado do pé direito. Depois disso, dar um passo à frente com o pé direito para que fique ao lado do pé esquerdo e levantar o calcanhar esquerdo para que ambos os joelhos apontem para baixo. Em seguida, dobre os cotovelos para se mover para Chaturanga Dandasana. Repita Upward e Downward Dog antes de pisar o pé esquerdo para frente para o lado esquerdo Warrior 1. Finalmente, repita as mesmas poses, incluindo Chaturanga, Upward Facing Dog, e Downward Facing Dog.
Praticando a Transição para o Guerreiro 1
Se a pessoa não estiver acostumada a pisar um pé para frente em relação ao Downward Dog ou tiver dificuldade em sincronizar este movimento com sua respiração, ela pode praticar o deslocamento da parte superior do corpo para frente e o alongamento do pé para frente em isolamento. Para manter o pé fora do chão ao balançá-lo para frente, eles podem tentar levantar um braço para mais espaço para balançar a perna para frente. Por exemplo, ao pisar o pé direito para frente, é possível deslocar a parte superior do corpo para a esquerda e levantar o braço direito para ajudar a puxar a perna direita para frente. Os praticantes podem repetir este processo ao trazer a perna esquerda para frente para o lado esquerdo do Guerreiro 1.
Completando a Surya Namaskar B com Downward Facing Dog
Ao terminar a Surya Namaskar B, segure Adho Mukha Svanasana - Downward Facing Dog por algumas respirações. Dê um passo ou pule os dois pés para frente entre as mãos enquanto inspira durante a última exalação. Olhe para frente enquanto inspira Ardha Uttanasana e depois exale para Uttanasana.
Respire fundo e dobre ligeiramente os joelhos enquanto levanta os braços para a segunda repetição do Utkatasana. Expire, endireite os joelhos e baixe os braços para retornar ao Tadasana.
Repetindo Surya Namaskar B
O número recomendado de repetições para a Surya Namaskar B pode variar de acordo com o nível geral de saúde e condicionamento físico de um indivíduo. Normalmente, é melhor começar com algumas rondas de repetição e aumentar gradualmente o número ao longo do tempo. Alguns praticantes podem fazer cinco repetições da Surya Namaskar B como uma prática completa, enquanto outros podem incorporá-la em uma sessão de yoga mais prolongada.
É crucial prestar atenção ao seu corpo e evitar se exagerar. Se alguém é novo no yoga ou tem alguma preocupação com a saúde, os praticantes devem consultar um instrutor de yoga qualificado antes de iniciar qualquer prática de yoga.
RECURSOS DE ANAHANA YOGA
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
Poses de Yoga para Adolescentes
Referências
O que é Surya Namaskar? - Definição da Yogapedia
Dicas simples para aprender e lembrar os dezoito movimentos da Surya Namaskar B
