6

Urdhva Hastasana

Last Updated: marca 19, 2023

Featured Image

Table of Contents

Urdhva hastasana to stojąca pozycja jogi, która polega na uniesieniu ramion nad głowę z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Jest często używana jako pozycja początkowa lub przejściowa w praktyce jogi, ale także dostarcza energii po długim okresie siedzenia.

 

Przedstawiamy Urdhva hastasana - pozę jogi drzewa palmowego

osoba wykonująca urdhva hastasanaUrdhva Hastasana, powszechnie nazywana pozycją drzewa palmowego, to stojąca pozycja jogi, która polega na rozciągnięciu ramion prosto w kierunku nieba. Nazwa pochodzi od sanskryckich słów urdhva, czyli w górę, hasta, czyli ręka i asana, czyli postawa. Zaczyna się od stóp razem i kolan prosto i można to zrobić z dłońmi dotykając, dając mu alternatywne nazwy Upward Salute Pose i Raised Hands Pose. Jeżeli elastyczność ramion jest ograniczona, można trzymać ramiona równolegle z rękami rozstawionymi na szerokość barków.

Urdhva Hastasana jest odmianą pozy fundamentalnej, Pozycji Górskiej (Tadasana), ponieważ obie wymagają podniesienia ramion do góry i ustawienia ciała w linii prostej. Ta pozycja jest drugą i przedostatnią pozycją w Surya Namaskar, lub Salutacji Słońca, wspólnej sekwencji pozycji jogi.

 

Korzyści płynące z Urdhva Hastasana

Korzyści płynące z Urdhva Hastasana są podobne jak w przypadku pozy górskiej i innych stojących pozycji jogi.

  • Poprawia postawę, równowagę i świadomość ciała: Ta pozą poprawia postawę, równowagę i świadomość, ponieważ wymaga silnego i stabilnego fundamentu.
  • Balansuje czakrę serca: Urdhva Hastasana aktywuje i balansuje czakrę serca, co może prowadzić do uczucia miłości i współczucia wobec siebie i innych.
  • Zwiększa elastyczność i siłę mięśni: Urdhva Hastasana delikatnie rozciąga górną część ciała, aby poprawić elastyczność klatki piersiowej, jednocześnie wzmacniając górne mięśnie trapezu, serratus anterior i rhomboids.
  • Energetyzuje ciało: Urdhva Hastasana może pomóc w energetyzowaniu ciała i zwiększeniu uczucia witalności i czujności.
  • Otwiera płuca: Pomaga również stworzyć przestrzeń w klatce piersiowej i płucach, co jest terapeutyczne dla astmy i zatorów.
  • Poprawia trawienie: Praktykowanie Urdhva Hastasana stymuluje czakrę Manipura, która jest związana z trawieniem i metabolizmem.

 

Przeciwwskazania do wykonania pozycji uniesionych rąk

Chociaż Urdhva Hastasana jest ogólnie uważana za bezpieczną i korzystną pozycję jogi, istnieją pewne przeciwwskazania, o których należy pamiętać. Osoby z następującymi stanami powinny unikać lub zmodyfikować tę pozę:

  1. Wysokie ciśnienie krwi: Uniesienie ramion nad głowę może spowodować chwilowy wzrost ciśnienia krwi, dlatego osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny zachować ostrożność podczas praktyki Urdhva Hastasana.
  2. Urazy szyi lub ramion: Osoby z urazami szyi lub barków powinny unikać tej pozy lub zmodyfikować ją, utrzymując ramiona równolegle do siebie z rękami rozstawionymi na szerokość ramion.
  3. Migrena lub zawroty głowy: Ta pozą wiąże się z patrzeniem w górę, co u niektórych osób może wywołać objawy migreny lub zawroty głowy.
  4. Ciąża: Kobiety w ciąży mogą potrzebować modyfikacji tej pozy, aby nie wywierać zbyt dużego nacisku na brzuch. Praktykujący powinni skonsultować się z lekarzem przed praktyką jogi w czasie ciąży.

Ważne jest, aby zawsze słuchać ciała i modyfikować lub unikać wszelkich pozycji, które nie są bezpieczne lub wygodne. Osoby praktykujące powinny skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia lub wykwalifikowanym nauczycielem jogi, jeśli mają jakiekolwiek obawy lub pytania dotyczące praktykowania jogi.

 

Jak ćwiczyć pozę salutu w górę

Aby wykonać Urdhva Hastasana, należy zacząć od stania ze stopami razem i wyprostowanymi kolanami. Jeżeli problemem jest ograniczona elastyczność ramion, ćwiczący powinni rozdzielić ręce i skupić się na podniesieniu barków i sięgnięciu do góry, utrzymując łokcie proste i ramiona równolegle. Inną opcją jest ćwiczenie jednego ramienia na raz, trzymając je w górze przez pięć sekund lub dłużej, odpoczywając, a następnie przechodząc do drugiego ramienia. Powtórz tę sekwencję trzy razy dla każdego ramienia, a następnie sięgnij oboma ramionami.

Następnie unieś ramiona nad głowę z rękami rozstawionymi na odległość ramion i dłońmi skierowanymi do siebie. Wzrok można przenieść na ręce lub trzymać prosto przed sobą. Praktykujący powinni utrzymać pozycję przez kilka oddechów, a następnie opuścić ręce na boki ciała. Urdhva Hastasana może być również włączona do Surya Namaskar, czyli Salutacji Słońca, jako druga lub przedostatnia pozycja.

 

Instrukcje krok po kroku dla Salute Pose

Aby przejść do Urdhva Hastasana, praktykujący mogą zacząć w pozie górskiej tadasana (jedna z najistotniejszych pozycji przygotowawczych) z rękami przy boku. Jeśli Urdhva Hastasana jest częścią Surya Namaskara lub salutu słonecznego, podnieś ramiona na bok, a następnie do góry, dotykając dłońmi powyżej linii środkowej ciała. Następnie mogą wykonać kolejny ruch, ogólnie zginając się do przodu i czując ręce do nóg lub podłogi, jeśli to możliwe.

  1. Zacznij od stania na górze maty do jogi ze stopami razem i rękami spoczywającymi po bokach.
  2. Zrób głęboki wdech, a w trakcie wydechu powoli unieś ramiona do przodu w kierunku nieba. Upewnij się, że dłonie są skierowane do wewnątrz, a ramiona proste podczas całego ruchu.
  3. Kontynuuj podnoszenie ramion, aż będą w pełni wyciągnięte nad głową. Upewnij się, że ramiona są rozluźnione i oddalone od uszu, utrzymując spojrzenie do przodu lub w kierunku rąk.
  4. Przytrzymaj pozę przez kilka głębokich oddechów, skupiając się na wydłużeniu kręgosłupa i podniesieniu klatki piersiowej w kierunku nieba.
  5. Delikatnie zwolnij podczas wydechu i powoli opuść ramiona z powrotem w dół.

Istotne jest utrzymanie kolan prosto i stóp mocno osadzonych na podłożu przez cały czas trwania pozy. Osoby z ograniczoną elastycznością ramion mogą trzymać ramiona równolegle z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Aby pogłębić rozciąganie, można spróbować spleść palce i obrócić dłonie tak, aby były zwrócone ku niebu.

Opcja: Aby pogłębić rozciąganie, praktykujący mogą spróbować przeplatać palce i obracać dłonie tak, aby były skierowane w stronę nieba.

 

Uniesione ramiona z wyprostowanym i skierowanym w górę spojrzeniem

Aby wykonać uniesienie ramion, ćwiczący powinien podnieść ramiona utrzymując brodę równolegle i patrząc w górę i do przodu. Alternatywnie, można spojrzeć w górę podczas podnoszenia ramion, patrząc w górę. Ćwiczący może wyciągnąć głowę do góry i do tyłu, aby zapewnić długą szyję, naturalnie unosząc klatkę piersiową. Następnie płynnie unosi łopatki i ramiona.

 

Poprawa postawy kręgosłupa piersiowego w Urdhva Hastasana

Aby poprawić postawę klatki piersiowej w Urdhva Hastasana, ćwiczący może skupić się na tworzeniu płynnego wygięcia kręgosłupa piersiowego podczas podnoszenia klatki piersiowej. Aby rozpocząć, powinni stanąć wysoko w jednej linii i wykonać pociągnięcie w dół na grzbietach żeber, aby podnieść przednie żebra, zapewniając ciągłe zgięcie od podstawy kręgosłupa piersiowego do góry.

Jeżeli praktykujący ma trudności z wyczuciem kręgosłupa piersiowego, może skoncentrować się na postawie szyi, odciągając uszy do tyłu i do góry, stojąc w pozycji wyprostowanej z opuszczonymi rękami, utrzymując koronę głowy skierowaną do góry lub lekko do przodu. Należy skupić się na długości tylnej części szyi i odpowiednio dostosować pozycję głowy.

Następnie ćwiczący może skupić się na dolnych przednich żebrach, które znajdują się po obu stronach łuku żebrowego. Powinni przyciągnąć żebra do siebie i utrzymać to uczucie podczas podnoszenia ramion i utrzymywania postawy. Praktykujący może odczuwać napięcie mięśni z tyłu klatki piersiowej, ale powinien starać się utrzymać to napięcie, aby wzmocnić postawę kręgosłupa piersiowego w Urdhva Hastasana. Ćwiczący nie uzyskają dobrego rozciągnięcia, jeżeli ich ramiona będą w kształcie litery V i powinni spróbować zbliżyć je jak najbliżej uszu.

 

Balansowanie w Urdhva Hastasana

Aby zachować równowagę w Urdhva Hastasana, praktykujący powinien zacząć od stania ze stopami razem i praktykowania pozy górskiej. Duże palce u nóg mogą się stykać, a pięty lekko rozstawiać lub pięty i duże palce u nóg mogą się stykać. Praktykujący powinien dostosować pozycję stóp, obracając je lekko do wewnątrz lub na zewnątrz, aby zapewnić wygodę kolanom i biodrom.

Stojąc ze stopami razem, ćwiczący ma mniejszą podstawę oparcia niż stojąc ze stopami w odległości bioder lub na szerokość ramion. Uniesienie ramion nad głowę zwiększa środek ciężkości, przez co łatwiej stracić równowagę. Przesuń ciężar ciała do przodu, naciśnij palcami stóp, zaangażuj mięśnie rdzenia i zakorzeń się w kościach siedzenia. Przyniesienie wagi do wszystkich czterech rogów lub zewnętrznych krawędzi stóp również ułatwi utrzymanie równowagi.

Alternatywnie, ćwiczący może przesunąć ciężar ciała nieco do przodu i aktywnie naciskać palcami stóp. Może to wymagać obrócenia goleni w stosunku do stóp. Łatwiej będzie im docisnąć zewnętrzne palce z większą rotacją zewnętrzną i podnieść wewnętrzne łuki. Wewnętrzna rotacja pomoże im docisnąć duży palec u nogi i spłaszczyć wewnętrzne łuki.

 

Rozciąganie całego ciała w Urdhva Hastasana

osoba stojąca w urdhva hastasanaKiedy jest wykonywana prawidłowo, Urdhva Hastasana może zapewnić rozciągnięcie całego ciała. Ćwiczący podnosi ramiona i sięga do nieba, angażując barki. Wierzchołki barków są sprowadzone do wewnątrz, a wewnętrzne łokcie są wyprostowane, aby rozciągnąć górne części ramion, nawet jeśli dłonie się nie dotykają.

Aby wydłużyć szyję, odciągnij płatki uszu do tyłu i do góry. Unieś i rozszerzaj klatkę piersiową we wszystkich kierunkach, aby rozciągnąć przestrzenie między żebrami a talią - z przodu, po bokach i z tyłu. Kość ogonowa jest delikatnie opuszczona, aby otworzyć tył kręgosłupa lędźwiowego.

Ćwiczący może wygenerować rozciąganie ciała w wewnętrznych udach, sięgając kolanami od stawów biodrowych. Można regulować rozciąganie poprzez obracanie kolan do wewnątrz lub na zewnątrz. Można rozłożyć palce u rąk i nóg, aby rozszerzyć odczucie rozciągania od czubków palców do dolnych partii nóg i dalej. Aby rozciągnąć dolne partie nóg, należy obrócić podudzia na zewnątrz i unieść wewnętrzne łuki. Równocześnie odciągamy do tyłu i w dół wewnętrzną część przedniej stopy lub podstawę dużego palca.

 

Kontrpozycje dla Salutu w górę

Pozy przeciwne pomogą zrównoważyć skutki trzymania Urdhva Hastasana przez dłuższy czas. Jedną z takich póz jest pozycja C Prasarita Padottanasana, znana również jako Dwikonasana. Praktykujący może zapiąć ręce za plecami i unieść ramiona, rozciągając barki.

Inną opcją jest wyciągnięcie ramion do tyłu bez zapięcia rąk, wzmacniając i rozciągając ramiona. Ważne jest, aby ćwiczyć obie pozycje ramion, z i bez zaciśniętych dłoni, aby utrzymać równowagę w ciele.

 

Pozy zaawansowane po Urdhva Hastanasana

Po Urdhva Hastasana jest kilka bardziej zaawansowanych póz, które praktykujący może spróbować, w zależności od poziomu doświadczenia i elastyczności. Oto kilka przykładów:

  1. Uttanasana: Z Urdhva Hastasana, praktykujący składa się do przodu w biodrach i sprowadza ręce do ziemi lub do bloków, z nogami prostymi lub lekko zgiętymi. Jest to jedna z wielu odwróconych póz, która rozciąga ścięgna i dolną część pleców.
  2. Adho Mukha Svanasana: Z Uttanasany, praktykujący wycofuje się do pozy deski, a następnie podnosi biodra w górę i wraca do pozy psa stojącego w dół. Ta pozycja rozciąga cały tył ciała i wzmacnia ramiona i barki.
  3. Chaturanga Dandasana: Z pozycji deski, ćwiczący opuszcza się do połowy na ziemię, trzymając łokcie blisko ciała, a następnie wciska się z powrotem do pozycji deski. Ta pozycja wzmacnia ramiona, klatkę piersiową i rdzeń.
  4. Bakasana: Z psa skierowanego w dół, ćwiczący robi krok do przodu i wchodzi w pozycję przysiadu ze stopami razem. Następnie kładzie ręce na ziemi, na szerokość ramion i pochyla się do przodu, podnosząc stopy z ziemi i balansując na rękach. Ta pozycja wzmacnia ramiona i rdzeń, wymaga równowagi i skupienia.

 

ZASOBY JOGI ANAHANA

YOGA WIKIS

Joga Wiki

Ashtanga Joga

Bikram Joga

Joga na krześle

Delikatna joga

Gorąca Joga

Hatha Joga

Joga Kundalini

Nitkowanie nerwów

Pranajama Joga

Joga relaksacyjna

Vinyasa Yoga

Jin Joga

Pozycje jogi jin

Joga dla początkujących

Joga dla dzieci

Joga dla biegaczy

Joga dla seniorów

Joga dla nastolatków

Pozycje jogi

Pozycje jogi dla początkujących

Pozycje jogi dla nastolatków

Joga Nidra

Joga Sutry Patańdżalego

BKS Lyengar

Pozycje asztangi jogi

 

BLOGI JOGA

Jak czyścić matę do jogi

Czym jest kozia joga?

Przebudzenie Kundalini

 

Referencje

Wykorzystanie mięśnia trapezowego w pozycjach jogi z ramionami nad głową

Przesuwanie ciężaru ciała w pozycji stojącej (i w innych pozycjach) i odczuwanie swojego środka ciężkości

Ćwiczenie na naukę czucia kręgosłupa

Dwa proste ćwiczenia na ramiona dla jogina siedzącego przy biurku (które są również przydatne dla joginów w ogóle)

Vrikshasana

7 min read

Vrikshasana

Vrikshasana, czyli Postawa Drzewa, jest pozą stojącą i równoważącą, w której praktykujący stoi na jednej nodze z podniesioną stopą umieszczoną przy...

Parivrtta Trikonasana

9 min read

Parivrtta Trikonasana

Parivrtta Trikonasana, znana również jako Obrócona Pozycja Trójkąta, jest skrętem w przód w pozycji stojącej, powszechnie stosowanym w hatha jodze....

Tadasana

10 min read

Tadasana

Tadasana, czyli pozę góry, to stojąca pozycja jogi. Jest to pierwsza pozycja używana w surya namaskar lub salutach słonecznych. Może być również...

Surya Namaskar B

9 min read

Surya Namaskar B

Surya Namaskar B, czyli Salutacja Słońca B, to płynna sekwencja pozycji jogi, powszechnie praktykowana w Ashtanga i Vinyasa jodze. Zawiera dziewięć...

Urdhva Mukha Svanasana

9 min read

Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana, znana również jako pozycja psa stojącego do góry, jest podstawową pozycją wygięcia w tył, powszechnie praktykowaną w jodze....

Ardha Uttanasana

10 min read

Ardha Uttanasana

Ardha Uttanasana, znana również jako Half Forward Fold, jest pozą jogi, która rozciąga mięśnie udowe i wydłuża kręgosłup. Jest odmianą Uttanasany...