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Urdhva Hastasana

Ultimo aggiornamento: marzo 19, 2023

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Urdhva hastasana è una posizione yoga in piedi che consiste nel sollevare le braccia in alto con i palmi rivolti verso l'interno. Viene spesso utilizzata come posizione iniziale o di transizione in una pratica yoga, ma fornisce anche energia dopo lunghi periodi di seduta.

 

Introduzione a Urdhva hastasana - La posizione dell'albero delle palme

persona che fa urdhva hastasanaUrdhva Hastasana, comunemente chiamata Palm Tree Pose, è una posizione yoga in piedi che prevede di allungare le braccia verso il cielo. Il suo nome deriva dalle parole sanscrite urdhva, che significa verso l'alto, hasta, che significa mano, e asana, che significa postura. Inizia con i piedi uniti e le ginocchia dritte e può essere eseguita con i palmi delle mani che si toccano, dando i nomi alternativi di Upward Salute Pose e Raised Hands Pose. Se la flessibilità delle spalle è limitata, si possono tenere le braccia parallele con le mani alla larghezza delle spalle.

Urdhva Hastasana è una variante della posizione di base, Mountain Pose (Tadasana), in quanto entrambe prevedono il sollevamento delle braccia verso l'alto e la disposizione del corpo in linea retta. Questa posizione è la seconda e penultima posizione del Surya Namaskar, o Saluti al Sole, una comune sequenza di posizioni yoga.

 

Benefici di Urdhva Hastasana

I benefici di Urdhva Hastasana sono simili a quelli della posizione della montagna e di altre posizioni yoga in piedi.

  • Migliora la postura, l'equilibrio e la consapevolezza del corpo: Questa posizione migliora la postura, l'equilibrio e la consapevolezza, poiché richiede una base forte e stabile.
  • Bilancia il chakra del cuore: Urdhva Hastasana attiva e bilancia il chakra del cuore, che può portare a sentimenti di amore e compassione verso se stessi e gli altri.
  • Migliora la flessibilità e la forza muscolare: Urdhva Hastasana allunga delicatamente la parte superiore del corpo per migliorare la flessibilità toracica e rafforzare i muscoli trapezio superiore, serrato anteriore e romboidi.
  • Energizza il corpo: Urdhva Hastasana può aiutare a dare energia al corpo e ad aumentare la sensazione di vitalità e di vigilanza.
  • Apre i polmoni: Aiuta a creare spazio nel torace e nei polmoni, con effetti terapeutici per l'asma e la congestione.
  • Migliora la digestione: La pratica di Urdhva Hastasana stimola il Manipura chakra, associato alla digestione e al metabolismo.

 

Controindicazioni della posizione delle mani alzate

Sebbene Urdhva Hastasana sia generalmente considerata una posizione yoga sicura e benefica, ci sono alcune controindicazioni da tenere presenti. Le persone con le seguenti condizioni dovrebbero evitare o modificare questa posizione:

  1. Pressione sanguigna alta: Sollevare le braccia in alto può provocare un temporaneo aumento della pressione sanguigna, quindi i soggetti con pressione alta dovrebbero essere cauti nel praticare Urdhva Hastasana.
  2. Lesioni al collo o alle spalle: I soggetti con lesioni al collo o alle spalle dovrebbero evitare questa posizione o modificarla mantenendo le braccia parallele tra loro con le mani alla larghezza delle spalle.
  3. Emicrania o vertigini: questa posizione comporta lo sguardo verso l'alto, che in alcuni individui può scatenare sintomi di emicrania o vertigini.
  4. Gravidanza: Le donne incinte potrebbero dover modificare questa posizione per evitare di esercitare una pressione eccessiva sull'addome. I praticanti dovrebbero consultare un operatore sanitario prima di praticare lo yoga in gravidanza.

È importante ascoltare sempre il corpo e modificare o evitare le posizioni che non si sentono sicure o confortevoli. I praticanti dovrebbero consultare un operatore sanitario o un insegnante di yoga qualificato se hanno dubbi o domande sulla pratica dello yoga.

 

Come praticare la posizione del saluto verso l'alto

Per praticare Urdhva Hastasana, si dovrebbe iniziare stando in piedi con i piedi uniti e le ginocchia dritte. Se la flessibilità delle spalle è limitata, i praticanti dovrebbero separare le braccia e concentrarsi sul sollevamento delle spalle e sul raggiungimento dell'alto, mantenendo i gomiti dritti e le braccia parallele. Un'altra opzione è quella di esercitarsi con un braccio alla volta, tenendolo sollevato per almeno cinque conteggi, riposandolo e passando poi all'altro braccio. Ripetete questa sequenza per tre volte per ogni braccio e poi allungatevi con entrambe le braccia.

Successivamente, sollevare le braccia in alto con le mani alla distanza delle spalle e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Lo sguardo può essere sollevato verso le mani o mantenuto dritto davanti a sé. Mantenere la posizione per alcuni respiri, quindi rilasciare le braccia ai lati del corpo. Urdhva Hastasana può anche essere incorporata nel Surya Namaskar, o Saluto al Sole, come seconda o penultima posizione.

 

Istruzioni passo dopo passo per la posizione del saluto

Per passare a Urdhva Hastasana, i praticanti possono iniziare dalla posizione di montagna tadasana (una delle posizioni preparatorie più importanti) con le braccia lungo i fianchi. Se si usa Urdhva Hastasana come parte di un Surya Namaskara, o saluto al sole, si sollevano le braccia di lato e poi in alto, toccando le mani sopra la linea centrale del corpo. I partecipanti possono poi fare la mossa successiva, generalmente piegandosi in avanti e appoggiando le mani alle gambe o al pavimento, se possibile.

  1. Iniziate stando in piedi sulla parte superiore del tappetino da yoga, con i piedi uniti e le braccia appoggiate ai fianchi.
  2. Inspirate profondamente e, mentre espirate, sollevate lentamente le braccia in avanti verso il cielo. Assicurarsi che i palmi delle mani siano rivolti verso l'interno e che le braccia siano dritte durante tutto il movimento.
  3. Continuare a sollevare le braccia finché non sono completamente distese sopra la testa. Assicurarsi che le spalle siano rilassate e lontane dalle orecchie, mantenendo lo sguardo in avanti o verso le mani.
  4. Mantenete la posizione per alcuni respiri profondi, concentrandovi sull'allungamento della colonna vertebrale e sollevando il petto verso il cielo.
  5. Rilasciare delicatamente durante l'espirazione e riabbassare lentamente le braccia.

È essenziale mantenere le ginocchia dritte e i piedi ben piantati a terra per tutta la durata della posizione. I praticanti con una limitata flessibilità delle spalle possono tenere le braccia parallele con le mani alla larghezza delle spalle. Per approfondire l'allungamento, si può provare a intrecciare le dita e a girare i palmi delle mani verso il cielo.

Opzione: Per approfondire l'allungamento, i praticanti possono provare a intrecciare le dita e a girare i palmi delle mani verso il cielo.

 

Braccia sollevate con sguardo dritto e rivolto verso l'alto

Per eseguire il sollevamento delle braccia, il praticante deve alzare le braccia mantenendo il mento parallelo e guardando in avanti e verso l'alto. In alternativa, può alzare lo sguardo mentre solleva le braccia, guardando verso l'alto. Il praticante può tirare la testa verso l'alto e all'indietro per garantire un collo lungo, sollevando naturalmente il petto. Poi può sollevare dolcemente le scapole e le braccia.

 

Migliorare la postura della colonna vertebrale toracica in Urdhva Hastasana

Per migliorare la postura della gabbia toracica in Urdhva Hastasana, il praticante può concentrarsi sulla creazione di una curva dorsale fluida nella colonna vertebrale toracica quando solleva il petto. Per iniziare, si deve stare in piedi in una linea e tirare verso il basso la parte posteriore delle costole per sollevare le costole anteriori, assicurando un piegamento continuo dalla base della colonna vertebrale toracica alla parte superiore.

Se il praticante ha difficoltà a sentire la colonna vertebrale toracica, può concentrarsi sulla postura del collo tirando le orecchie all'indietro e verso l'alto mentre è in piedi con le braccia abbassate, mantenendo la corona della testa rivolta verso l'alto o leggermente in avanti. Dovrebbe concentrarsi sulla lunghezza della nuca e regolare la posizione della testa di conseguenza.

Successivamente, l'operatore può concentrarsi sulle costole anteriori inferiori, che si trovano ai lati dell'arco toracico. Deve tirare le costole verso l'interno, l'una verso l'altra, e mantenere questa sensazione mentre solleva le braccia e mantiene la postura. Il praticante può sentire una tensione muscolare nella parte posteriore della gabbia toracica, ma deve cercare di mantenerla per migliorare la postura della colonna vertebrale toracica in Urdhva Hastasana. I praticanti non otterranno un buon allungamento se le braccia sono a forma di V e devono cercare di avvicinarle il più possibile alle orecchie.

 

Bilanciamento in Urdhva Hastasana

Per rimanere in equilibrio in Urdhva Hastasana, il praticante deve iniziare a stare in piedi con i piedi uniti e praticare la posizione della montagna. Può posizionare gli alluci che si toccano e i talloni leggermente distanziati o avere i talloni e gli alluci che si toccano. Il praticante deve regolare la posizione dei piedi ruotandoli leggermente verso l'interno o verso l'esterno, in modo da rendere confortevoli le ginocchia e le anche.

Quando si sta in piedi con i piedi uniti, il praticante ha una base d'appoggio più piccola rispetto a quando sta in piedi con i piedi alla distanza delle anche o alla larghezza delle spalle. Sollevando le braccia in alto, il centro di gravità aumenta, rendendo più facile la perdita di equilibrio. Spostate il peso in avanti, premete con le dita dei piedi, impegnate i muscoli del core e radicatevi attraverso le ossa del sedere. Anche portare il peso ai quattro angoli o ai bordi esterni dei piedi facilita l'equilibrio.

In alternativa, l'operatore può spostare il peso leggermente in avanti e premere attivamente con le dita dei piedi. Ciò può richiedere la rotazione degli stinchi rispetto ai piedi. In questo modo sarà più facile premere le dita dei piedi esterne con una maggiore rotazione esterna e sollevare l'arco interno. La rotazione interna aiuterà a premere l'alluce verso il basso e ad appiattire l'arco interno.

 

Stretching di tutto il corpo in Urdhva Hastasana

persona in piedi in urdhva hastasanaSe eseguito correttamente, Urdhva Hastasana può fornire un allungamento completo del corpo. Il praticante solleva le braccia e le protende verso il cielo, impegnando le spalle. La parte superiore delle spalle viene portata verso l'interno e i gomiti interni vengono raddrizzati per allungare la parte superiore delle braccia, anche se le mani non si toccano.

Per allungare il collo, tirare i lobi delle orecchie indietro e verso l'alto. Sollevare ed espandere la cassa toracica in tutte le direzioni per allungare gli spazi tra le costole e la vita - davanti, ai lati e dietro. Il coccige si abbassa delicatamente per aprire la parte posteriore della colonna lombare.

L'operatore può generare un allungamento del corpo nella parte interna delle cosce allontanando le ginocchia dall'articolazione dell'anca. Può regolare l'allungamento ruotando le ginocchia verso l'interno o verso l'esterno. Può allargare le dita dei piedi e delle mani per estendere la sensazione di allungamento dalla punta dei piedi alla parte inferiore delle gambe e oltre. Per allungare la parte inferiore delle gambe, ruotate gli stinchi verso l'esterno e sollevate gli archi interni. Contemporaneamente, l'avampiede interno o la base dell'alluce vengono tirati indietro e verso il basso.

 

Controposizioni per il saluto verso l'alto

Le posizioni di contrasto aiutano a bilanciare gli effetti del mantenimento di Urdhva Hastasana per lunghi periodi. Una di queste è la posizione Prasarita Padottanasana C, nota anche come Dwikonasana. Il praticante può stringere le mani dietro la schiena e sollevare le braccia, allungando le spalle.

Un'altra possibilità è quella di portare le braccia indietro senza stringere le mani, rafforzando e allungando le spalle. È importante praticare entrambe le posizioni delle braccia, con e senza le mani giunte, per mantenere l'equilibrio del corpo.

 

Posizioni avanzate dopo Urdhva Hastanasana

Dopo Urdhva Hastasana, ci sono diverse posizioni più avanzate che un praticante può tentare, a seconda del suo livello di esperienza e flessibilità. Ecco alcuni esempi:

  1. Uttanasana: Da Urdhva Hastasana, il praticante si piega in avanti sui fianchi e porta le mani a terra o su blocchi, con le gambe dritte o leggermente piegate. Questa è una delle tante posizioni invertite che allunga i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena.
  2. Adho Mukha Svanasana: Da Uttanasana, il praticante indietreggia in una posizione di plank, quindi solleva i fianchi e torna alla posizione del cane rivolto verso il basso. Questa posizione allunga tutta la schiena e rafforza le braccia e le spalle.
  3. Chaturanga Dandasana: Dalla posizione di plank, il praticante si abbassa a metà strada verso il suolo, mantenendo i gomiti vicini al corpo, e poi si rialza in posizione di plank. Questa posizione rafforza le braccia, il petto e il core.
  4. Bakasana: Dal cane rivolto verso il basso, il praticante fa un passo in avanti e si mette in posizione accovacciata con i piedi uniti. Poi appoggia le mani a terra, alla larghezza delle spalle, e si piega in avanti, sollevando i piedi da terra e bilanciandosi sulle mani. Questa posizione rafforza le braccia e il core e richiede equilibrio e concentrazione.

 

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Riferimenti

Utilizzo del muscolo trapezio nelle pose di yoga a braccio sopra la testa

Spostamento del peso in piedi (e in altre posizioni) e percezione del proprio baricentro

Un esercizio per imparare a sentire la colonna vertebrale

Due semplici allungamenti delle braccia per raggiungere le spalle per lo yogi che lavora alla scrivania (che sono anche utili per gli yogi in generale)

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