9

Ćwiczenia antystresowe:

Last Updated: maja 12, 2024

Featured Image

Table of Contents

Zarządzanie stresem jest kluczową umiejętnością pozwalającą zredukować stres, który może zaszkodzić umysłowi i ciału, jeśli pozostanie nietknięty przez zbyt długi czas. Można czerpać korzyści z redukcji stresu, znajdując odpowiednie działania w zakresie zarządzania stresem dla każdej osoby.

Wyjaśnienie działań związanych z zarządzaniem stresem

Stres może być powszechnie obecny w codziennym życiu, wpływając na nasze doświadczenia. Stres może znacząco wpływać na nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne, niezależnie od tego, czy jest to presja związana z dotrzymywaniem terminów w pracy, zarządzaniem relacjami osobistymi, czy radzeniem sobie z globalną niepewnością.

Na szczęście wiele działań i strategii może pomóc nam skutecznie zarządzać i łagodzić stres.

Od popartych naukowo korzyści płynących z medytacji uważności i progresywnej relaksacji mięśni po prostą radość z angażowania się w kreatywne hobby, poznaj szereg metod, które pomogą Ci znaleźć antidotum na stres.

Znaczenie redukcji stresu

Wpływ zarówno ostrego, jak i przewlekłego stresu może być daleko idący. Dotykają każdego aspektu naszego życia i mają tendencję do kumulowania się w czasie, czyniąc rzeczy trudniejszymi.

Nic dziwnego, że wiele współczesnych problemów zdrowotnych jest ściśle powiązanych ze stresem, z którym regularnie się spotykamy.

Nieoczekiwane skutki stresu

Stres często obejmuje różne obszary naszego życia - pracę, relacje, sprawy osobiste - i kształtuje sposób, w jaki podchodzimy do naszych codziennych doświadczeń

W miejscu pracy

W miejscu pracy pracownicy narażeni są na różne czynniki stresogenne. W zależności od branży lub stanowiska, osoby mogą doświadczać znacznego poziomu stresu ze względu na nieodłączne wymagania związane z ich pracą. Nadmierna ilość stresu i nieskuteczne zarządzanie stresem mogą prowadzić do wielu negatywnych skutków w miejscu pracy.

Jeśli miejsce pracy jest zbyt stresujące, napięte i wymagające, pracownicy mogą doświadczyć następujących negatywnych skutków:

  • Obniżona produktywność
  • Obniżone morale pracowników
  • Wyższa absencja
  • Wyższa rotacja pracowników
  • Brak kreatywności i innowacyjności

W domu

Oprócz wpływu w miejscu pracy, stres może głęboko wpływać na nasze życie osobiste. W rzeczywistości dobre samopoczucie jest zagrożone, jeśli nie poświęcimy czasu na zajęcie się stłumionym stresem i niepokojem.

Jeśli chodzi o zdrowie fizyczne, stres, który narasta w czasie, został naukowo powiązany z następującymi schorzeniami:

  • Nadmierny przyrost masy ciała
  • Cukrzyca typu II
  • Zmniejszone funkcjonowanie układu odpornościowego
  • Bezsenność i inne zaburzenia snu
  • Warunki trawienne
  • Choroby układu krążenia
  • Przyspieszone starzenie się
  • Przewlekłe bóle głowy i migreny
  • Nadużywanie substancji i uzależnienie

Reakcja na stres

Reakcja stresowa to naturalna reakcja naszego organizmu na postrzegane zagrożenie. Wyobraź sobie, że ktoś jest ścigany z nieznanego powodu, reakcja walki lub ucieczki zostałaby aktywowana w odpowiedzi na to nieznane niebezpieczeństwo.

Reakcja ta wiąże się z gwałtownym wzrostem hormonu stresu, takiego jak kortyzol, który jest wyzwalany i rozprowadzany po całym organizmie w takiej sytuacji.

Te hormony stresu stawiają ciało w stan wysokiej gotowości i przygotowują jednostki fizycznie i psychicznie do ucieczki lub walki.

Większość stresu w dzisiejszych czasach nie wynika z rzeczywistych zagrożeń lub niebezpieczeństw. W dzisiejszych czasach głównym źródłem stresu jest spóźnienie się do pracy, zapomnienie o wykonaniu ważnego zadania szkolnego lub otrzymanie złej oceny pracownika w pracy.

Są to z pewnością trudne sytuacje, jednak nie zagrażają one życiu. Z tego powodu nie wymagają reakcji stresowej typu "walcz lub uciekaj". Kluczowe jest jednak zrozumienie, że poszczególne osoby różnie postrzegają stres i różnie na niego reagują. Wcześniejsze doświadczenia, mechanizmy radzenia sobie i indywidualna odporność w znacznym stopniu wpływają na to, jak stresory są interpretowane i zarządzane.

Niestety, stosunkowo błahe sytuacje wywołują u wielu osób reakcję "walcz lub uciekaj". Nasze układy nerwowe po prostu włączają autopilota, aby złagodzić stres.

Wyobraź sobie, że dostrzegasz coś, co wygląda jak wąż. Twoje ciało natychmiast zaczyna działać - serce przyspiesza, mięśnie napinają się, gotowe do reakcji. Ośrodek strachu w mózgu, ciało migdałowate, wyzwala tę reakcję, ostrzegając przed możliwym niebezpieczeństwem. Jednak gdy się przyglądasz, zdajesz sobie sprawę, że to tylko zabawkowy wąż.

W tym momencie możesz zauważyć zmianę w swoim ciele, w którym rozluźnia się, jakby fałszywy alarm został usunięty. Ilustruje to, jak nasze ciało może reagować niemal ochronnie, nawet jeśli nie ma realnego zagrożenia dla naszego bezpieczeństwa.

Z czasem powtarzająca się aktywacja reakcji "walcz lub uciekaj" może znacząco wpłynąć na nasze zdrowie fizyczne. Reakcja ta, mająca na celu zapewnienie nam bezpieczeństwa, może obciążać serce i wpływać na układ krążenia. Może również przyczyniać się do problemów trawiennych i innych objawów fizycznych, stopniowo wpływając na nasze ogólne samopoczucie.

Różne czynniki, takie jak doświadczenia z przeszłości lub trauma, kształtują reakcje naszego ciała na postrzegane zagrożenia. W obliczu stresu psychicznego lub fizycznego lub objawów wynikających z nadaktywności układu nerwowego - takich jak ciało migdałowate zbyt często wyzwalające reakcję ucieczki lub walki - znalezienie sposobów na poprowadzenie naszego ciała z powrotem do bardziej uregulowanego stanu, takiego jak zaangażowanie reakcji relaksacyjnej, może stać się potężnym sposobem wspierania naszego ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Odpowiedź relaksacyjna

Reakcja relaksacyjna działa jako sposób na zrównoważenie reakcji na stres. Ta fizjologiczna reakcja może skutecznie zmniejszyć stres i przeciwdziałać jego negatywnym skutkom. Osiąga to poprzez ćwiczenia oddechowe, rozluźnienie mięśni i obniżenie ciśnienia krwi.

Ponieważ wszyscy jesteśmy wyjątkowi, znalezienie sposobów na zmniejszenie stresu będzie wyglądać inaczej dla każdego. Zrozumienie umiejętności radzenia sobie ze stresem, które działają najlepiej dla Ciebie, jest kluczem do zrozumienia, jak stres wpływa na Ciebie każdego dnia.

Działania łagodzące stres mogą obejmować różne praktyki, w tym techniki uważnego oddychania, dobrą higienę snu i harmonogram snu, samoopiekę i wiele innych metod wspomagających. Kiedy pogłębiamy nasz relaks, stres naturalnie łagodzi swój uścisk.

Kontrolowanie stresu w domu

Łagodzenie stresu nie polega tylko na zarządzaniu myślami i emocjami; obejmuje aktywne zajmowanie się psychicznymi i fizycznymi aspektami naszego samopoczucia. Oto pięć technik radzenia sobie ze stresem, które można wykorzystać do radzenia sobie ze stresem w domu.

Jedna lub kilka technik relaksacyjnych może poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne. Umożliwiają nam bardziej efektywne podejście do stresujących sytuacji, pielęgnując większą odporność i poczucie własnej skuteczności.

Poprawa jakości snu

Stres i brak snu mogą stworzyć błędne koło negatywnych skutków dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Bez wystarczającej ilości snu stres może ujawnić się następnego dnia, a to może spowodować trudności z zasypianiem następnej nocy.

Niestety, cykl ten może trwać niemal bez końca. Aby go ograniczyć, można podjąć środki w celu poprawy ogólnej jakości snu.

Zacznij od poniższych wskazówek:

  • Postaraj się stworzyć regularny harmonogram snu i trzymaj się go.
  • Ogranicz spożycie kofeiny do około ośmiu godzin przed posiłkiem.
  • Unikaj ekranów lub elektroniki przed snem
  • Spróbuj czytać w łóżku przed snem
  • Zainwestuj w urządzenie z białym szumem.
  • Stosuj olejki eteryczne z rumianku lub lawendy w postaci mgiełki lub na poduszkę w nocy jako środek odstresowujący.
  • Spróbuj ćwiczyć jogę lub inne lekkie ćwiczenia wieczorem przed snem, takie jak techniki oddychania brzusznego.
  • Wypróbuj relaksującą rutynę przed snem, taką jak praktykowanie Yoga Nidra na sen lub pisanie dziennika, aby oczyścić umysł.

Staraj się nie martwić, jeśli przegapisz jedną noc, ponieważ zdarza się to każdemu z nas. Liczy się powrót do rutyny przed snem tak szybko, jak to możliwe.

Zrównoważona dieta

To, co jemy (lub czego nie jemy) może znacząco wpływać na nasz poziom stresu. W naszym zabieganym życiu stres często prowadzi do pomijania posiłków lub jedzenia w biegu, czasami wybierając posiłki pozbawione składników odżywczych.

Gdy naszemu ciału brakuje pożywienia, może ono nie tylko działać nieoptymalnie, ale także wpływać na funkcjonowanie naszego mózgu. Wybór żywności, którą lubimy i która odżywia nasze ciała i umysły, jest kluczowym krokiem we wspieraniu naszego ogólnego samopoczucia.

Różne kolorowe owoce i warzywa dostarczają niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które są kluczem do radzenia sobie ze stresem.

Ograniczenie wysoko przetworzonej żywności może również przyczynić się do bardziej odpornego na stres stylu życia. Zrozumienie znaczenia nawodnienia również przyczynia się do utrzymania zdrowego ciała. Możemy wspierać nasze dobre samopoczucie i stać się bardziej odporni na stresujące sytuacje, stosując świadomą, zdrową dietę.

Innym pomocnym podejściem do zarządzania naszą dietą jest praktykowanie świadomego jedzenia i technik sumiennego żucia. Jedzenie tego, co jest odpowiednie dla danej osoby i podążanie za sygnałami głodu jest najlepszym sposobem na praktykowanie świadomego jedzenia. Ponadto powolne przeżuwanie i nie spieszenie się z posiłkiem, aby nie przyspieszać procesu trawienia, może pomóc organizmowi lepiej metabolizować składniki odżywcze.

Nauka medytacji

Medytacja może wyciszyć umysł - łagodna pauza, która wydaje się niezbędna w dzisiejszym zabieganym świecie.

Od dzieci i seniorów po studentów i kierowników wyższego szczebla, jest to jedna z najlepszych praktyk zmniejszających stres.

Medytacja nie tylko kultywuje głębokie oddychanie i regularne skupienie, ale może również pomóc w znalezieniu jasności i skupienia w trudnych i stresujących czasach.

Istnieje wiele rodzajów medytacji; nie musi być wykonywana wyłącznie w ciszy; może być wykonywana w innych formach, takich jak długi spacer, leżenie, a nawet przez kilka minut w dowolnym momencie w ciągu dnia.

Praktykowanie medytacji jako początkujący, nawet przez 5 minut dziennie, może mieć duży wpływ na poziom stresu i pomóc, gdy dana osoba czuje się przytłoczona.

Wypróbuj kąpiel w lesie

Kąpiele leśne lub shinrin-yoku to rodzaj terapii naturalnej, która powstała w Japonii w latach 80-tych XX wieku.

Zwykle odbywa się w lesie, jak sama nazwa wskazuje, pod baldachimem drzew. W prawdziwej formie może istnieć wyznaczony obszar do kąpieli leśnych, gdzie ścieżki wiją się wśród drzew, a otoczenie jest zdecydowanie spokojne i uspokajające.

W takim miejscu można spacerować, głęboko oddychać i cieszyć się naturalnym otoczeniem, spokojną scenerią i atmosferą.

Nie chodzi o robienie czegoś konkretnego. Chodzi po prostu o spędzanie czasu na świeżym powietrzu. Ta praktyka delikatnie kieruje twoją uwagę na chwilę obecną, jednocześnie ponownie łącząc cię z naturą.

Zgodnie z licznymi badaniami, pozytywne efekty kąpieli leśnych są jednoznaczne: obniżone ciśnienie krwi i tętno oraz zwiększone poczucie relaksu u osób uczestniczących w tej aktywności.

Get Active

Regularna aktywność fizyczna to potężny i skuteczny sposób na zwalczanie wszechobecnego stresu i poprawę nastroju.

Kiedy ćwiczymy, nasze ciało przechodzi pozytywną transformację, zarówno fizyczną, jak i chemiczną. Wiąże się to z uwalnianiem poprawiających nastrój endorfin i neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina. Ta chemiczna zmiana może znacząco wpłynąć na nasze samopoczucie, promując poczucie pozytywności i relaksu.

Jedną z kluczowych zalet aktywności fizycznej w radzeniu sobie ze stresem jest jej zdolność do regulowania i obniżania poziomu hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina.

Hormony te, gdy są podwyższone przez dłuższy czas, mogą być szkodliwe dla naszego zdrowia, przyczyniając się do szeregu problemów, od bezsenności po osłabioną odpowiedź immunologiczną.

Co więcej, regularna aktywność fizyczna może pomóc złagodzić fizyczne skutki stresu. Stres często objawia się napięciem mięśni, bólami głowy lub zmęczeniem.

Ciało może przeciwdziałać tym fizycznym objawom stresu poprzez ćwiczenia, zwłaszcza te, które obejmują rozciąganie i angażowanie mięśni, takie jak joga czy pilates.

Wysiłek fizyczny pomaga rozluźnić napięte mięśnie i poprawić przepływ krwi, co ma zasadnicze znaczenie dla zmniejszenia fizycznych objawów związanych ze stresem.

Włączenie aktywności fizycznej do codziennej rutyny niekoniecznie musi oznaczać angażowanie się w intensywne treningi.

Nawet umiarkowane formy ćwiczeń, takie jak szybki marsz, joga, jazda na rowerze lub pływanie, mogą znacznie zmniejszyć stres.

Kluczem jest konsekwencja i znalezienie przyjemnej formy aktywności fizycznej, dzięki czemu jest to trwały i skuteczny sposób na rozładowanie stresu.

Utrzymanie motywacji na początku jest naturalne, ale nieoczekiwane zwroty akcji lub trudne dni mogą zakłócić ten przepływ. To wszystko jest częścią podróży.

Skup się na nadchodzącym tygodniu, zamiast poddawać się lub czuć się zniechęconym. Poświęć chwilę na zaplanowanie tego, co chcesz osiągnąć, ustalając intencje z życzliwością wobec siebie.

Zarządzanie stresem w miejscu pracy

Oto kilka praktyk zarządzania stresem, które można wdrożyć w miejscu pracy.

Stosowanie jednej lub kilku z tych technik relaksacyjnych i oddechowych może mieć ogromne znaczenie w biurze, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Dzięki praktyce i konsekwencji techniki te mogą nawet pomóc w zapobieganiu skutkom chronicznego stresu

Promowanie stałej równowagi między życiem zawodowym a prywatnym

Każdy z nas ma życie osobiste i karierę zawodową. Musimy dążyć do zdrowej równowagi między życiem zawodowym a prywatnym, rozumiejąc jej pozytywny wpływ na nasze ogólne samopoczucie.

Oznacza to wyznaczanie granic, gdy praca koliduje z obowiązkami w życiu osobistym oraz zapewnienie czasu na przerwy i urlop. W przypadku osób pracujących zdalnie, zacierające się granice między pracą a przestrzenią osobistą mogą nasilać stres, co jeszcze bardziej podkreśla potrzebę stworzenia jasnych granic dla zdrowszej równowagi.

Rozważ wyznaczenie określonych godzin pracy, stworzenie dedykowanego miejsca do pracy i włączenie krótkich przerw na ruch lub chwile uważności. Te proste, ale skuteczne praktyki mogą mieć duży wpływ na obniżenie poziomu stresu.

Rozpoznawanie wczesnych oznak wypalenia zawodowego

Rozpoznanie, kiedy stres staje się nie do opanowania, jest ważne dla utrzymania poziomu stresu na dystans i zmniejszenia częstości występowania wypalenia zawodowego.

Poświęcenie czasu wolnego, gdy jest to konieczne, na wykonywanie czynności łagodzących stres, może pomóc w promowaniu pozytywnej psychologii w domu i w miejscu pracy oraz zmniejszyć niepokój, który może się pojawić.

Promowanie dobrego samopoczucia w miejscu pracy

W dzisiejszych czasach przedstawiciele pokolenia X i Millennials poszukują pracodawców, którzy dbają o zdrowie i dobre samopoczucie w miejscu pracy.

Wdrożenie programu odnowy biologicznej w miejscu pracy może pomóc w osiągnięciu takiego środowiska.

Może to oznaczać zajęcia jogi, zachęcanie do spędzania czasu na świeżym powietrzu oraz zapewnienie przestrzeni do uważności i medytacji w biurze.

Działania te mogą być sugerowane przez pracowników i wdrażane przez pracodawców. Działania te mogą pomóc w zapobieganiu lub zmniejszaniu negatywnych skutków stresu na pracowników w miejscu pracy, o których wspomniano wcześniej.

Foster Nature Therapy

Natura zawsze była uzdrawiającą obecnością. Spędzanie czasu na świeżym powietrzu, zwłaszcza w pięknych miejscach, takich jak parki, lasy lub plaże, może być głęboko uspokajające.

Włączenie naturoterapii do życia zawodowego oznacza spędzanie większej ilości czasu na świeżym powietrzu, z dala od zwykłego miejsca pracy.

Miejsca pracy z miejscami do odpoczynku z ławkami i stołami piknikowymi na zewnątrz budynku mogą promować niższy poziom stresu i niepokoju oraz pozytywne zdrowie psychiczne.

Wydarzenia takie jak rekolekcje i wyjazdy firmowe na zewnątrz w pięknym otoczeniu również mogą przynieść te same pozytywne efekty.

Innym sposobem na wspieranie naturoterapii są spotkania piesze. Zamiast organizować spotkania w ciasnych i słabo oświetlonych salach konferencyjnych, przeniesienie ich na zewnątrz może poprawić produktywność i zdrowie psychiczne.

Często zadawane pytania dotyczące zarządzania stresem

Jakie są najlepsze praktyki radzenia sobie ze stresem dla studentów?

Studenci często cierpią na niedobór snu, co może prowadzić do nadmiernego stresu. Z tego powodu ważne jest, aby zwracać uwagę na ilość snu i ćwiczyć higienę snu, jeśli masz problemy z regularnym spaniem.

Inne pomysły na redukcję stresu obejmują ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem, ćwiczenia oddechowe, techniki medytacyjne, jogę i pilates.

Jakie są najlepsze zajęcia redukujące stres dla seniorów?

Medytacja i praktyka uważności mogą być korzystne dla seniorów, którzy zmagają się ze stresem. Pomocna może być także lekka joga dla senior ów.

Wreszcie, poświęć czas na spotkania towarzyskie i spędzanie czasu na świeżym powietrzu; seniorzy spędzają większość czasu w pomieszczeniach, nie spotykając się z innymi. Obie te rzeczy są niezwykle ważne dla ich zdrowia i dobrego samopoczucia.

Jakie są najlepsze sposoby radzenia sobie ze stresem dla świeżo upieczonych mam?

Przejście do macierzyństwa to głęboka podróż, a początkowe etapy mogą być przytłaczająco wymagające i pełne zmian. Jeśli możesz, spróbuj oprzeć się na swoim partnerze, rodzinie lub przyjaciołach, aby uzyskać wsparcie - nie chodzi o to, aby robić wszystko samemu. Dziel się obowiązkami i proś o pomoc w razie potrzeby.

Postaraj się również nadać sobie priorytet, gdy nadejdzie taka chwila. Może to być uspokajająca kąpiel, kilka stron dobrej książki lub po prostu zamknięcie oczu dla odpoczynku. Te małe, relaksujące chwile to nie tylko luksus - to koło ratunkowe. Pamiętaj, że poświęcanie czasu na dbanie o siebie nie jest samolubne; jest to niezbędne do dbania o siebie i swoje maleństwo.

Referencje

Bezsenność - objawy i przyczyny - Mayo Clinic

(PDF) Wpływ stresu i satysfakcji na produktywność

Stres i jelita

Przewlekły stres, zażywanie narkotyków i podatność na uzależnienie - PMC

Wykorzystanie reakcji relaksacyjnej do zmniejszenia stresu - Harvard Health

Shinrin-Yoku (kąpiele leśne) i naturoterapia: Przegląd aktualnego stanu wiedzy - PMC

Studium przypadku z australijskiego przemysłu wydobywczego - PMC

Badanie Stanforda wykazało, że chodzenie poprawia kreatywność

Czy czytanie książki w łóżku ma wpływ na sen w porównaniu z nieczytaniem książki w łóżku? The People's Trial - internetowe, pragmatyczne, randomizowane badanie - PMC

Zastrzeżenie

Treść niniejszego artykułu ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. Zawsze zaleca się skonsultowanie się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.