Jak długo można wytrzymać bez snu?

Większość ludzi wie, że sen jest integralną częścią zdrowego stylu życia. Mimo to, być może znasz kogoś, kto chwali się, że doskonale funkcjonuje przy zaledwie kilku godzinach snu każdej nocy.

Kluczowe wnioski

• 7-8 godzin snu jest optymalne dla większości dorosłych, zgodnie z kliniczną medycyną snu.
• Przewlekły niedobór snu lub zbyt mała jego ilość zwiększa ryzyko wystąpienia typowych zaburzeń snu, depresji i osłabienia odporności.
• Brak snu wpływa na pamięć, wagę i odporność i może prowadzić do zaburzeń snu.
• "Nadgonienie" snu nie odwróci długoterminowych skutków niedoboru snu.
• Sen reguluje nastrój i koncentrację, co ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania powszechnym zaburzeniom snu.
• Utrzymanie odpowiedniej higieny snu jest kluczem do uniknięcia zbyt małej ilości snu i związanych z tym problemów zdrowotnych.

Jakie są korzyści ze snu?

Większość ludzi wie, że sen jest integralną częścią zdrowego stylu życia. Mimo to, być może znasz kogoś, kto chwali się, że doskonale funkcjonuje przy zaledwie kilku godzinach snu każdej nocy.

Czy to prawda? Być może. Ale z pewnością nie jest to normą. Badania naukowe wielokrotnie dowiodły, że potrzebujemy snu dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego, a osoby cierpiące na chroniczny brak snu mogą odczuwać poważne konsekwencje zdrowotne, takie jak poniższe:

Ryzyko związane z niewystarczającą ilością snu

Brak wystarczającej ilości snu dziennie może mieć szkodliwe konsekwencje. Właśnie dlatego dobry sen jest niezbędny. Cierpienie na niedobór snu może skutkować jednym z poniższych problemów zdrowotnych:

• Depresja
• Nadmierny stres i zaburzenia lękowe
• Inne problemy ze zdrowiem psychicznym
• Zaburzenia snu
• Cukrzyca (zaburzenia poziomu cukru we krwi)
• Zawał serca i udar mózgu (choroby serca)
• Nadciśnienie tętnicze (wysokie ciśnienie krwi)
• Przyrost masy ciała (słabe zdrowie fizyczne)
• Zakłócony cykl snu (nieprawidłowy harmonogram snu)
• Choroby zapalne jelit
• Zmniejszona funkcja odpornościowa
• Złe wzorce snu
• Niska jakość snu (uczucie zmęczenia po przebudzeniu)
• Chroniczny brak snu

Korzyści z wystarczającej ilości snu

• Utrzymanie zdrowej wagi
• Silny układ odpornościowy
• Ulepszona pamięć
• Lepszy nastrój
• Jaśniejsze myślenie
• Więcej uwagi
• Lepsze ogólne zdrowie fizyczne i psychiczne
• Utrzymanie prawidłowych wzorców snu (łatwiejsze zasypianie i zmniejszenie ryzyka zaburzeń snu)
• Zdolność do osiągnięcia snu rem (uczucie relaksu i wypoczęcia po przebudzeniu)

Przyczyny niedoboru snu

Podobnie jak w przypadku ryzyka związanego z mniejszą ilością snu, przyczyny mogą być skorelowane z ryzykiem. Mniejsza ilość snu może powodować wyżej wymienione problemy, a jednocześnie niektóre z nich mogą skutkować brakiem snu.

• Bezdech senny
• W zależności od leku nasennego
• Niepokój
• Stres
• Ciągłe zamartwianie się
• Nieprowadzenie dziennika snu
• Niezapewnienie komfortowych warunków snu
• Utrzymywanie komfortowej temperatury w sypialni
• Brak rutyny przed snem

Ponownie, lista może być nieskończona. Powyżej wymieniliśmy kilka podstawowych przyczyn, dla których ktoś może mieć problemy ze snem, problemy ze snem i niewystarczającą ilość snu.

Ile snu wystarczy?

Według badań przeprowadzonych niedawno we Włoszech i Wielkiej Brytanii, osoby, które śpią średnio od 7 do 8 godzin każdej nocy, są najzdrowsze. Osoby te będą również żyły najdłużej. Stwierdzono, że "osoby śpiące mniej niż sześć godzin każdej nocy były o 12% bardziej narażone na przedwczesną śmierć"

Co dziwne, stwierdzono również zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci u osób, które spały dłużej niż dziewięć godzin każdej nocy, co doprowadziło naukowców do stwierdzenia, że optymalna jest średnia 7-8 godzin snu na dobę.

Oczywiście zakres snu 7-8 jest idealny tylko dla pewnego odsetka populacji. Na przykład niemowlęta i dzieci potrzebują znacznie więcej snu. Według Sleep Foundation noworodek potrzebuje co najmniej 14 godzin snu każdej nocy. Dzieci w wieku przedszkolnym potrzebują od 10 do 13 godzin snu każdej nocy.

Czy możesz "nadrobić" zaległości w spaniu?

Tak i nie. Jak niewątpliwie doświadczyłeś w swoim życiu, jeśli spędzisz kilka nocy z ograniczoną ilością snu, z pewnością poczujesz się odnowiony i odświeżony tej nocy, kiedy w końcu złapiesz od 7 do 8 godzin. Z drugiej strony, badania wykazały, że negatywne skutki zdrowotne, które występują z powodu braku snu, nie mogą być "naprawione" przez "nadrobienie" snu.

Wymagany sen dla poprawy zdrowia

Oto trzy kluczowe sposoby, w jakie wystarczająca ilość snu może pomóc w poprawie i utrzymaniu zdrowia.

Wzmocnienie układu odpornościowego

Prawdopodobnie słyszałeś już wcześniej, że brak snu może powodować choroby. Niestety, wiele osób popełnia błąd, wierząc, że jest to stara bajka.

W rzeczywistości jest to prawda.

Brak snu może osłabić układ odpornościowy, zwiększając prawdopodobieństwo rozwoju infekcji po kontakcie z wirusem lub zapadnięcia na inną chorobę związaną z konsekwencjami złego snu. Na przykład, ponieważ trudniej jest utrzymać zdrową wagę, gdy nie ma się wystarczającej ilości snu, otyłość może być problemem, a otyłość jest powiązana z chorobami układu krążenia, zawałem serca i udarem mózgu.

Ogólnie rzecz biorąc, układ odpornościowy każdego z nas funkcjonuje znacznie lepiej, gdy śpimy co najmniej 7 do 8 godzin każdej nocy.

Poprawa pamięci

Badania wielokrotnie dowiodły, że lepszy sen przekłada się na lepszą naukę i pamięć. Proces uczenia się i przyswajania wiedzy, a także procesy konsolidacji i przypominania są usprawnione, gdy zapewniona jest odpowiednia ilość snu.

Utrzymanie zdrowej wagi

Zarówno w przypadku dzieci, jak i dorosłych, niewystarczająca ilość snu może mieć poważne konsekwencje dla obwodu talii5. W dużej mierze ma to związek z substancjami chemicznymi, które są uwalniane w mózgu, gdy jesteś pozbawiony snu. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, Twój mózg może otrzymywać sygnały, że jest głodny (kiedy nie powinien: w środku nocy). Później w ciągu dnia może to spowodować spożycie nadmiernej ilości kalorii. Brak snu może sprawić, że będziesz bardziej zmęczony i mniej skłonny do ćwiczeń.

Wszystkie te czynniki łącznie mogą powodować przybieranie na wadze, a efekt kuli śnieżnej może się kumulować. Z drugiej strony, odpowiednia ilość snu sprawi, że będziesz czuć się wypoczęty w ciągu dnia i nie będziesz skłonny do spożywania większej ilości kalorii niż normalnie potrzebuje twoje ciało. Wszystko to pomoże ci utrzymać zdrową wagę i ogólnie poczuć się lepiej i silniej.

Jak kultywować zdrowe nawyki związane ze snem?

Jeśli chcesz poprawić ilość snu, jaką otrzymujesz każdej nocy, wypróbuj sześć poniższych wskazówek, aby kultywować zdrowy tryb snu:

Ustal czas na pójście spać i obudzenie się

Wiele osób, które nie mają wystarczającej ilości snu, żyje w przekonaniu, że "kładą się spać, gdy są zmęczeni" i "budzą się, gdy mają wystarczająco dużo snu"

Chociaż byłby to całkiem wygodny sposób na życie, większość z nas musi ustalić regularne cykle snu i czuwania, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość snu każdej nocy. Najlepszy sposób na zrobienie tego? Ustal dla siebie regularne pory snu i czuwania i trzymaj się ich każdego dnia - nawet w weekendy.

Zapewnienie komfortowej przestrzeni do spania

Jeśli masz problemy z zasypianiem, może to oznaczać, że Twoje miejsce do spania nie jest optymalnie wygodne. Zdecydowanie dobrze jest poświęcić trochę czasu na zwiększenie przytulności w sypialni.

W tym celu warto zainwestować w lepszy materac. Wybierz pościel, koce i poduszki, które sprawią, że poczujesz się spokojny i wypoczęty. Wybieraj piżamę celowo i staraj się, aby była jak najwygodniejsza.

Przed snem używaj również dyfuzora lub olejków eterycznych o relaksujących zapachach. Słuchaj spokojnej muzyki lub dźwięków natury. Wszystkie te rzeczy będą promować spokój, ciszę i relaks dla lepszego snu.

Unikaj używek w nocy

Spożycie niektórych środków pobudzających przed snem może utrudnić zasypianie i utrzymanie snu. Najlepiej unikać na przykład alkoholu, kofeiny i nikotyny. Alkohol może powodować senność, ale w rzeczywistości może mieć wpływ na sen, ponieważ może powodować budzenie się w środku nocy.

Codzienne ćwiczenia

Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ponieważ ćwiczenia mają "pompować" i sprawiać, że czujesz się bardziej energiczny, ćwiczenia w ciągu dnia w rzeczywistości ułatwiają lepszy sen w nocy. Według Johns Hopkins University, "ostatnie badania wskazują, że ćwiczenia zmniejszają dolegliwości związane ze snem i bezsenność u pacjentów".

Wypróbuj aplikacje ułatwiające zasypianie

Technologia na ratunek! Jeśli jesteś technologicznym guru (lub po prostu potrzebujesz dodatkowej pomocy), aplikacje do snu, takie jak pzizz i Sleep Genius, mogą być szczególnie przydatne w kultywowaniu dobrych nawyków snu. pzizz zachęca do lepszego snu poprzez wykorzystanie dźwięku i muzyki. Sleep Genius to aplikacja, która "śledzi i leczy problemy ze snem".

Zmniejsz stres w swoim życiu

Techniki redukcji stresu, takie jak medytacja, joga, mindfulness i pilates są szczególnie przydatne w zmniejszaniu codziennego stresu. Jeśli masz tendencję do stresu w ciągu dnia, stosowanie tych i innych technik (długie spacery, masaż, czas spędzony z przyjaciółmi i rodziną, relaksująca kąpiel z bąbelkami) pomoże ci powstrzymać się od rozmyślania o zmartwieniach i obawach przed snem - coś, co może łatwo uniemożliwić dobry sen.

Sen dla lepszego zdrowia

Choć sen mógł wcześniej nie znajdować się na szczycie twojej listy, jeśli chodzi o zdrowie, weź sobie do serca, że jest on tak samo ważny dla twojego dobrego samopoczucia, jak jedzenie, które spożywasz i ćwiczenia, które wykonujesz.

Dobra wiadomość jest taka, że nigdy nie jest za późno, aby stać się dobrym śpiochem. Co więcej, poprawa nawyków związanych ze snem nie wymaga wymyślnego sprzętu ani nawet zbyt dużego wysiłku fizycznego. Chodzi po prostu o wprowadzenie kilku podstawowych kroków do codziennych i nocnych rytuałów oraz kultywowanie nawyków, które sprawią, że spanie od 7 do 8 godzin w nocy stanie się rutynową częścią twojego życia. Sen wpływa na wiele funkcji organizmu, od nastroju po kwestie zdrowotne.

Sen jest najlepszą medytacją.

- Dalajlama

Referencje

https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleeping-in-on-the-weekend-wont-help-you-recover-from-lost-sleep

https://web.archive.org/web/20190325204255/https:/pediatrics.aappublications.org/content/133/6/1013.long

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

https://pzizz.com/

https://advancedbrain.com/sleep-genius/

Zastrzeżenie

Treść tego artykułu służy wyłącznie celom informacyjnym i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zaleca się konsultację z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.