Jak długo można wytrzymać bez snu?

Większość ludzi wie, że sen jest integralną częścią zdrowego stylu życia. Mimo to, być może znasz kogoś, kto chwali się, że doskonale funkcjonuje przy zaledwie kilku godzinach snu każdej nocy.

JAKIE SĄ KORZYŚCI ZE SNU?

Większość ludzi wie, że sen jest integralną częścią zdrowego stylu życia. Mimo to, być może znasz kogoś, kto chwali się, że doskonale funkcjonuje przy zaledwie kilku godzinach snu każdej nocy.

Czy to prawda? Być może. Ale z pewnością nie jest to norma. Badania naukowe dowiodły raz po raz, że potrzebujemy snu dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego, a poważne konsekwencje zdrowotne, takie jak poniższe, mogą spotkać osoby, którym chronicznie brakuje snu:

RYZYKO ZWIĄZANE Z NIEWYSTARCZAJĄCĄ ILOŚCIĄ SNU

Brak wystarczającej ilości snu dziennie może mieć szkodliwe konsekwencje. Dlatego właśnie dobry sen jest niezbędny. Cierpienie z powodu braku snu może skutkować którymś z poniższych problemów zdrowotnych:

• Depresja
• Nadmierny stres i zaburzenia związane z lękiem
• Inne problemy ze zdrowiem psychicznym
• Zaburzenia snu
• Cukrzyca (zaburzenie poziomu cukru we krwi)
• Zawał serca i udar mózgu (choroby serca)
• Nadciśnienie tętnicze (wysokie ciśnienie krwi)
• Przyrost masy ciała (słabe zdrowie fizyczne)
• Zaburzony cykl snu (nieprawidłowy harmonogram snu)
• Zapalne choroby jelit
• Zmniejszona funkcja immunologiczna
• Słabe wzorce snu
• Niska jakość snu (uczucie zmęczenia po przebudzeniu)
• Przewlekły niedobór snu

KORZYŚCI PŁYNĄCE Z ODPOWIEDNIEJ ILOŚCI SNU

• Utrzymanie zdrowej wagi
• Silny system odpornościowy
• Poprawiona pamięć
• Poprawa nastroju
• Jaśniejsze myślenie
• Więcej uwagi
• Lepsze ogólne zdrowie fizyczne i psychiczne
• Utrzymanie prawidłowych wzorców snu (łatwiejsze zasypianie i zmniejszenie ryzyka wystąpienia zaburzeń snu)
• Zdolność do osiągnięcia rem snu (uczucie odprężenia i dobrego wypoczynku po przebudzeniu)

PRZYCZYNY NIEWYSTARCZAJĄCEJ ILOŚCI SNU

Podobnie jak z ryzykiem, jeśli chodzi o mniej snu, przyczyny mogą być w korelacji z ryzykiem. Mniej snu może powodować te problemy, jak wspomniano powyżej, podczas gdy w tym samym czasie, niektóre z tych problemów mogą wynikać z nie uzyskania wystarczającej ilości głębokiego snu.

• Bezdech senny
• W zależności od leku na sen
• Lęk
• Stres
• Ciągłe zamartwianie się
• Nieprowadzenie dzienniczka snu
• Niezapewnienie komfortowego środowiska snu
• Utrzymuj komfortowe ustawienia temperatury w sypialni
• Brak rutyny w czasie snu

Ponownie, lista mogłaby być nieskończona. Powyżej wymieniliśmy kilka podstawowych przyczyn, dlaczego ktoś może mieć problemy z zasypianiem, problemy ze snem i nie śpi wystarczająco dużo.

ILE SNU TO WYSTARCZAJĄCO DUŻO?

Według badań przeprowadzonych niedawno we Włoszech i Wielkiej Brytanii, osoby, które śpią średnio od 7 do 8 godzin każdej nocy są najzdrowsze. Osoby te będą również żyły najdłużej. To znaczy, stwierdzono, że "ludzie, którzy śpią mniej niż sześć godzin każdej nocy były 12 procent bardziej prawdopodobne, aby umrzeć przedwcześnie."

Co dziwne, istniało również zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci dla osób, które spały dłużej niż dziewięć godzin każdej nocy, prowadząc naukowców do twierdzenia, że średnio 7 do 8 godzin snu na noc jest optymalne.

Oczywiście zakres snu 7-8 jest idealny tylko dla pewnego odsetka populacji. Niemowlęta i dzieci, na przykład, wymagają znacznie więcej snu. Noworodek potrzebuje co najmniej 14 godzin snu każdej nocy, według Sleep Foundation. Przedszkolaki potrzebują około 10 do 13 godzin snu każdej nocy.

Czy możesz "nadrobić" zaległości w spaniu?

Tak i nie. Jak bez wątpienia doświadczyłeś w swoim życiu, jeśli pójdziesz kilka nocy z ograniczoną ilością snu, na pewno poczujesz się odnowiony i odświeżony tej nocy, kiedy w końcu złapiesz 7 do 8 godzin. Z drugiej strony, badania wykazały, że negatywne skutki zdrowotne, które występują z powodu braku snu, nie mogą być "naprawione" przez "nadrobienie" snu.

JAK SEN WPŁYWA NA TWOJE ZDROWIE

Oto trzy kluczowe sposoby, dzięki którym odpowiednia ilość snu może pomóc Ci poprawić i utrzymać zdrowie.

1. ODPOWIEDNIA ILOŚĆ SNU WZMACNIA TWÓJ SYSTEM ODPORNOŚCIOWY I ZMNIEJSZA RYZYKO CHORÓB.

Prawdopodobnie słyszałeś już wcześniej, że brak snu może powodować choroby. Niestety, wiele osób popełnia błąd, wierząc, że jest to tylko stara opowieść.

W rzeczywistości jest to prawda.

Brak snu może upośledzić twój układ odpornościowy, zwiększając prawdopodobieństwo rozwoju infekcji po kontakcie z wirusem lub poddania się innej chorobie, która jest związana z konsekwencjami złego snu. Na przykład, ponieważ trudniej jest utrzymać zdrową wagę, gdy nie ma wystarczającej ilości snu, otyłość może być problemem, a otyłość jest związana z chorobami układu krążenia, zawałem serca i udarem mózgu.

Ogólnie rzecz biorąc, układ odpornościowy każdego z nas funkcjonuje znacznie lepiej, jeśli śpimy co najmniej 7 do 8 godzin każdej nocy.

2. ODPOWIEDNIA ILOŚĆ SNU POPRAWIA PAMIĘĆ.

Badania dowiodły wielokrotnie, że lepszy sen przekłada się na lepsze uczenie się i lepszą pamięć. Procesy uczenia się i przyswajania wiedzy, a także jej konsolidacji i przypominania sobie, ulegają wzmocnieniu, gdy odpowiednio się wysypiasz.

3. ODPOWIEDNIA ILOŚĆ SNU POMAGA UTRZYMAĆ ZDROWĄ WAGĘ.

Zarówno w przypadku dzieci, jak i dorosłych, niewystarczająca ilość snu może mieć fatalne skutki dla obwodu talii. Wiele z tego ma związek z substancjami chemicznymi, które są uwalniane w mózgu, gdy jesteś pozbawiony snu. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, twój mózg może otrzymywać sygnały, że jest głodny (kiedy nie powinien być w środku nocy). Później w ciągu dnia może to spowodować, że będziesz spożywać nadmiar kalorii. Brak snu może sprawić, że będziesz bardziej zmęczony i mniej skłonny do ćwiczeń.

Wszystkie te czynniki w połączeniu mogą sprawić, że przybierzesz na wadze, a efekt kuli śnieżnej może się kumulować. Z drugiej strony, odpowiednia ilość snu sprawi, że poczujesz się wypoczęty w ciągu dnia i nie będziesz miał ochoty na spożywanie większej ilości kalorii niż normalnie potrzebuje Twój organizm. Wszystko to pomoże Ci utrzymać zdrową wagę i ogólnie poczuć się lepiej i silniej.

JAK KULTYWOWAĆ ZDROWY TRYB ŻYCIA PODCZAS SNU

Jeśli chcesz poprawić ilość snu, który dostajesz każdej nocy, wypróbuj te sześć wskazówek dotyczących kultywowania zdrowego reżimu snu:

1. WYZNACZ SOBIE CZAS NA SPANIE I BUDZENIE SIĘ.

Wielu ludzi, którzy nie wysypiają się, żyje według credo, że "pójdą spać, kiedy są zmęczeni" i "obudzą się, kiedy będą mieli wystarczająco dużo snu".

Chociaż byłby to dość wygodny sposób na życie, większość z nas musi ustalić regularne cykle sen-budzenie, aby uzyskać odpowiednią ilość snu każdej nocy. Najlepszy sposób, aby to zrobić? Ustal dla siebie regularne pory snu i pobudki i trzymaj się tych pór każdego dnia - nawet jeśli jest to w weekend.

2. POŚWIĘĆ CZAS NA TO, BY TWOJE MIEJSCE DO SPANIA BYŁO WYGODNE I PRZYTULNE.

Jeśli masz problemy z zasypianiem, być może twoja przestrzeń do spania nie jest optymalnie wygodna. Zdecydowanie dobrze jest poświęcić trochę czasu na zwiększenie przytulności w swojej sypialni.

Zrób to, inwestując w lepszy materac. Wybierz kilka prześcieradeł, koców i poduszek, które sprawią, że poczujesz się spokojny i wypoczęty. Wybierz celowo piżamę i spraw, by była jak najwygodniejsza.

Przed snem używaj także dyfuzora lub olejków eterycznych o relaksujących zapachach. Słuchaj spokojnej muzyki lub dźwięków natury. Wszystkie te rzeczy będą promować spokój, pokój i relaks dla lepszego snu.

3. UNIKAĆ ŚRODKÓW POBUDZAJĄCYCH W GODZINACH NOCNYCH.

Spożywanie pewnych substancji pobudzających przed snem może utrudnić zasypianie i utrzymanie snu. Najlepiej jest unikać takich rzeczy jak alkohol, kofeina i nikotyna. Podczas gdy coś takiego jak alkohol może sprawić, że poczujesz się senny, może to mieć konsekwencje dla Twojego snu, ponieważ może sprawić, że obudzisz się w środku nocy.

4. SPRAW, BY ĆWICZENIA STAŁY SIĘ CZĘŚCIĄ TWOJEGO DNIA.

Choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ponieważ ćwiczenia fizyczne mają "podnieść cię na duchu" i sprawić, że poczujesz się bardziej energiczny, ćwiczenia w ciągu dnia w rzeczywistości ułatwiają lepszy sen w nocy. Według Johns Hopkins University, "najnowsze badania wskazują, że ćwiczenia zmniejszają dolegliwości związane ze snem i bezsennością u pacjentów".

5. SPRÓBUJ KORZYSTAĆ Z APLIKACJI UŁATWIAJĄCYCH ZASYPIANIE.

Technologia na ratunek! Jeśli jesteś technicznym guru (lub po prostu potrzebujesz dodatkowej pomocy), aplikacje do snu, takie jak pzizz i Sleep Genius, mogą być szczególnie wspaniałe w kultywowaniu dobrych nawyków snu. pzizz zachęca do lepszego snu poprzez wykorzystanie dźwięku i muzyki. Sleep Genius to aplikacja, która "śledzi i leczy problemy ze snem".

6. ANXIOUS? TENSE? ZMARTWIONY? POPRACUJ NAD ZMNIEJSZENIEM STRESU W SWOIM ŻYCIU.

Techniki antystresowe, takie jak medytacja, joga, mindfulness i pilates są szczególnie przydatne w zmniejszaniu codziennego stresu. Jeśli masz tendencję do dużego stresu w ciągu dnia, stosowanie tych technik i innych (długie spacery, masaż, czas spędzony z przyjaciółmi i rodziną, relaksująca kąpiel z bąbelkami) pomoże ci powstrzymać się od roztrząsania zmartwień i obaw przed snem - co może łatwo uniemożliwić dobry sen.

SEN DLA ZDROWIA

Podczas gdy sen może nie był na szczycie listy, jeśli chodzi o Twoje zdrowie przed, weź sobie do serca, że sen jest tak naprawdę tak samo ważny dla Twojego dobrego samopoczucia jak jedzenie, które jesz i ćwiczenia, które wykonujesz.

Dobra wiadomość jest taka, że nigdy nie jest za późno, by stać się dobrym śpiochem. Co więcej, poprawa nawyków związanych ze snem nie wymaga wymyślnego sprzętu ani nawet zbyt dużego wysiłku fizycznego. Chodzi po prostu o wprowadzenie kilku podstawowych kroków do swoich codziennych i nocnych rytuałów i kultywowanie nawyków, które sprawią, że spanie od 7 do 8 godzin w nocy stanie się rutynową częścią Twojego życia. Sen wpływa na wiele funkcji organizmu, od nastroju po kwestie związane ze zdrowiem.

Sen jest najlepszą medytacją.

— Dalai Lama

Referencje

1. https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm
2. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleeping-in-on-the-weekend-wont-help-you-recover-from-lost-sleep
4. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
5. https://web.archive.org/web/20190325204255/https:/pediatrics.aappublications.org/content/133/6/1013.long
6. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
7. https://pzizz.com/
8. https://advancedbrain.com/sleep-genius/