13

Reakcja walki lub ucieczki

Last Updated: lutego 9, 2023

Featured Image

Table of Contents

Większość z nas obawia się rzeczy, które są prawnie niebezpieczne w życiu: jazda po oblodzonej drodze podczas zimowej burzy, stanie na krawędzi ogromnego klifu lub spotkanie z drapieżnym zwierzęciem, takim jak wąż lub niedźwiedź w przyrodzie. Innymi słowy zdarzenia zagrażające życiu.

wprowadzenie reakcji walki lub ucieczki

.

piękna przerażona kobieta w dzianinowej czapce kontemplująca walkę lub ucieczkę

Skąd mamy wiedzieć, czego się nie bać?

Większość z nas obawia się rzeczy, które w życiu są prawnie niebezpieczne: jazda po oblodzonej drodze podczas zimowej burzy, stanie na krawędzi ogromnego klifu lub spotkanie w naturze z drapieżnym zwierzęciem, takim jak wąż lub niedźwiedź. Innymi słowy, mamy tendencję do bycia ostrożnymi wobec zdarzeń zagrażających życiu. 

Ale co z tymi rzeczami, które wywołują w nas strach, ale nie są naprawdę niebezpieczne? Na przykład pójście na duże wydarzenie towarzyskie, przedstawienie prezentacji dużej grupie ludzi lub wejście na pokład samolotu może wywołać w organizmie produkcję hormonów stresu. Musimy starać się jak najlepiej, aby ta reakcja była wyzwalana jak najrzadziej. 

Nasze ciała są tak skonstruowane, aby pomóc nam radzić sobie w sytuacjach naprawdę niebezpiecznych, a nawet zagrażających życiu. Reakcja - zwana walką lub ucieczką - która występuje, gdy znajdujemy się w tych sytuacjach, pomaga nam poruszać się szybciej, lepiej i silniej. Używane oszczędnie, objawy fizyczne i reakcja wywołana przez fight-or-flight nie zaszkodzi nam.

Niestety, gdy reakcja jest aktywowana zbyt często, te powtarzające się objawy fizyczne mogą nas zranić.

Przed nami omówimy, jak można zasadniczo nauczyć się wyłączać tę reakcję fight-or-flight, kiedy nie musi być w użyciu. Po pierwsze, ważne jest, aby wiedzieć, dlaczego i jak fight-or-flight dzieje i co wyzwala produkcję hormonu stresu. Zacznijmy więc od tego.

 

Co to jest Fight Or Flight?

Walter Bradford Cannon, amerykański fizjolog z Harvardu na początku lat 1900, pierwotnie ukuł termin "walka lub ucieczka". Amerykański Instytut Stresu1 definiuje reakcję walki lub ucieczki jako, 

"Fizjologiczna reakcja na stres  która występuje w obecności czegoś, co jest przerażające, zarówno psychicznie, jak i fizycznie."

Odkąd umysł uznaje obecność czegoś przerażającego, uwolnienie pewnych hormonów jest w sercu aktywacji odpowiedzi walki i lotu. Stamtąd, współczujący układ nerwowy przejmuje, powodując fizyczne zmiany w twoim ciele, które przygotowują cię do walki lub ucieczki. Pójdziemy ponad oba te fizjologiczne procesy dalej.

 

Dlaczego walka lub ucieczka jest ważna?

Reakcja "walcz lub uciekaj" zapewnia ci bezpieczeństwo, tak jak to miało miejsce w przypadku wszystkich naszych przodków tysiące lat temu. Kiedy stajesz w obliczu poważnego i nieuchronnego niebezpieczeństwa, konieczne jest, aby twoje ciało było w stanie zareagować szybko i skutecznie, dzięki tej fizjologicznej reakcji.

Z tego powodu, reakcja walki lub ucieczki nie jest czymś, co świadomie kontrolujemy (w przeważającej części). Raczej jest to automatyczna odpowiedź, która występuje w naszych mózgach i ciałach zasadniczo bez naszej zgody, ostra reakcja na stres. Podobnie jak system przeciwblokujący w twoim samochodzie, który automatycznie pompuje w krótkich seriach, gdy pojazd napotyka na kawałek lodu na drodze.

 

Nauka o walce i ucieczce

Następnie, będziemy łamać niektóre z nauki za walki lub odpowiedzi lotu i co dzieje się z ciałem, do Twojego hormonów, do układu nerwowego, i do którego nervous systems są aktywowane. Ponadto przyjrzymy się, jak można wyjść z reakcji walki lub ucieczki.

 

Co dzieje się z ciałem podczas reakcji walki lub ucieczki?

Reakcja walki lub ucieczki zaczyna się w mózgu. Zanim reakcje fizyczne tego procesu mogą mieć miejsce, twój mózg musi rozpoznać, że istnieje wyraźne i obecne zagrożenie. Dzieje się to z pomocą twoich zmysłów, a stamtąd poprzez serię uwolnień hormonów. 

Twoje oczy i uszy są pierwszymi ze zmysłów, które zauważają niebezpieczeństwo. W tym przypadku, powiedzmy, że niebezpieczeństwo jest niedźwiedź grizzly, że można spotkać podczas wędrówki w lesie. Twoje oczy widzą niedźwiedzia, a uszy słyszą, jak szeleści w twoim kierunku przez krzaki. Te dwa zmysły wysyłają sygnały do mózgu. W szczególności są one wysyłane do centrum przetwarzania emocji w twoim mózgu,  amygdala.

Następnie, amygdala przetwarza informacje otrzymane z oczu i uszu. Informuje podwzgórze, część mózgu, która często nazywana jest centrum dowodzenia, że istnieje bezpośrednie zagrożenie. Twój podwzgórze kontroluje autonomiczny układ nerwowy (więcej na ten temat później). To ostrzega autonomiczny układ nerwowy przez sposób system dzwoniący HPA Axis.

 

Oś HPA

Oś HPA, czyli oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, obejmuje szereg gruczołów wchodzących w skład układu nerwowego i endokrynnego, które biorą udział w walce lub ucieczce.

Wszystko zaczyna się od podwzgórza - pamiętaj, że jest to centrum dowodzenia mózgu. Proces hormonalny przebiega następująco:

  1. Podwzgórze wysyła hormon o nazwie CRH (corticotropin-releasing hormone) do przysadki mózgowej, która również znajduje się w mózgu.

  2. Hormon ten sygnalizuje przysadce mózgowej, aby wydzieliła hormon zwany ACTH (hormon adrenokortykotropowy) i wysłała go do nadnerczy. 

  3. Nadnercza znajdują się na szczycie nerek. Kiedy te gruczoły otrzymują wiadomość ACTH z przysadki mózgowej, są skłonne do uwolnienia innego hormonu zwanego kortyzolem, kwintesencji hormonu stresu.

  4. W tym momencie, kortyzol, wraz z bezpośrednimi działaniami prowadzonymi przez autonomiczny układ nerwowy, powoduje liczne zmiany w organizmie - wszystkie z nich pomagają w radzeniu sobie z sytuacją, na przykład, niedźwiedź trundling do Ciebie w lesie.

autonomiczny układ nerwowy kontrolujący reakcję walki lub ucieczki

Autonomiczny układ nerwowy

The autonomiczny układ nerwowy jest funkcjonalnym podziałem szerszego układu nerwowego, który posiada każde z naszych ciał. Składa się on z dwóch podsystemów, które przeciwstawiają się swoim funkcjom - współczulnego i przywspółczulnego układu nerwowego. Współczulny układ nerwowy bierze na siebie obowiązki walki lub ucieczki niepokoju używa kortyzolu produkowanego przez nadnercza. To jest określane kortyzolową reakcją stresową. W ten sposób współczujący układ nerwowy i niepokój idą ręka w rękę.

Przy omawianiu autonomicznego układu nerwowego, słowo kluczowe jest autonomiczny, który znaczy mimowolny lub nieświadomy. To jest ważna koncepcja zauważać ponieważ ja mówi nam że ten szczególny podział ogólny układ nerwowy jest autonomiczny lub działa na swój własny. Innymi słowy, nie musisz mówić swojemu autonomicznemu układowi nerwowemu, żeby wykonywał swoją pracę - ani nie możesz.

Szczególnie, że autonomiczny układ nerwowy jest autonomiczny.

Autonomiczny układ nerwowy ma moc kontrolowania trzech typów komórek w ciele:.

    • Komórki gruczołowe. 

    • Komórki mięśnia sercowego.

    • Komórki mięśnia sercowego. 

    • Komórki mięśni gładkich. 

Dla celów wyjaśnienia walki lub ucieczki, przyjrzyjmy się bliżej dwóm głównym podsystemom, które tworzą autonomiczny układ nerwowy: współczulnemu układowi nerwowemu i przywspółczulnemu układowi nerwowemu.

 

O układach nerwowych współczulnym i przywspółczulnym

Współczulny układ nerwowy: odpowiedzialny za walkę i ucieczkę.

Współczulny układ nerwowy (SNS) zajmuje się reakcją walki lub ucieczki. .

Ten system znajduje się w środkowej części rdzenia kręgowego i okolicy. Od tego miejsca łączy się z różnymi tkankami w całym ciele; tymi, które są połączone z trzema rodzajami komórek kontrolowanych przez ogólny autonomiczny układ nerwowy. Pamiętacie te? Są to gruczoł, mięsień sercowy i komórki gładkie.

Parasympatyczny układ nerwowy: Za odpoczynek i strawę.

Przywspółczulny układ nerwowy (PNS) zajmuje się tym, co jest określane jako odpowiedź na odpoczynek i trawienie (więcej na ten temat poniżej).

W przeciwieństwie do centralnej lokalizacji SNS wzdłuż rdzenia kręgowego, PNS działa przez nerwy czaszkowe lub dolną część rdzenia kręgowego. Stamtąd jest również połączony w całym ciele z różnymi gruczołami, mięśniami sercowymi i komórkami gładkimi, które może autonomicznie kontrolować. Jeden z najbardziej kluczowych nerwów czaszkowych zaangażowanych w funkcje przywspółczulne nazywany jest nerwem błędnym.

 

Jak aktywowany jest przywspółczulny układ nerwowy?

Przechodząc przez jakiś rodzaj fizycznej reakcji, która wyzwala niepokój walki lub ucieczki, czyniąc twoje ciało świadomym niebezpieczeństwa, amygdala postępuje przez wysyłanie sygnałów do podwzgórza dla niego, aby aktywować współczujący układ nerwowy. Przekazywanie te sygnały przez autonomicznych nerwy nadnercza, wyzwala one pompować hormon epinephrine (także znać jako adrenalina) w krwiobieg. To jest jak współczujący układ nerwowy aktywuje. Czy stres jest współczulny czy przywspółczulny? Odpowiedź na to pytanie brzmi: współczulny.

 

Fight or Flight Vs. Rest And Digest

Fight or flight i rest and digest to oba systemy, które mogą wystąpić w dowolnym momencie w twoim ciele. W rzeczywistości, często występują na zmianę w zależności od sytuacji i stanu umysłu.

Przyjrzyjmy się temu, jak działają w stosunku do siebie.

Zauważysz, że oba te systemy kontrolują mięśnie gładkie. Ważne jest, aby nie mylić tych mięśni z mięśniami szkieletowymi.

Mięśnie szkieletowe to te, które prawdopodobnie są Ci najbardziej znane. Są one przyczepione do twoich kości i stawów. To one są tym, co ćwiczysz na siłowni. Są tym, co przyczynia się do twojej ogólnej formy.

Mięśnie szkieletowe są również dobrowolne, co oznacza, że świadomie decydujemy o tym, kiedy się poruszają (w przeważającej części). Przypomnisz sobie, że mięśnie gładkie, dla kontrastu, są mimowolne. Nie możemy ich kontrolować. 

To ma sens. W końcu mięśnie gładkie nie są połączone z naszymi kośćmi czy stawami. Raczej z naszymi organami. Konkretnie, znajdują się one w obrębie narządów układu pokarmowego. Oznacza to, że zasadniczo kontrolują to, jak jedzenie przemieszcza się przez narządy trawienne, takie jak żołądek i jelita.

Mięśnie gładkie są również połączone z narządami układu pokarmowego.

Mięśnie gładkie otaczają również naczynia krwionośne, co oznacza, że mogą dyktować, gdzie przepływ krwi porusza się w twoim ciele.

 

Dlaczego to jest ważne?

Cóż, to jest ważne, ponieważ zarówno SNS jak i PNS mają dominację nad tymi mięśniami gładkimi (jak również mięśniami sercowymi i gruczołami). Dlatego też to, jak te mięśnie działają na bieżąco, będzie zależało od tego, który system (SNS/system walki lub lotu czy PNS/system odpoczynku i trawienia) jest aktywny.

 

Przykład współczulnego układu nerwowego w pracy

Powiedzmy, że obudziłeś się w środku nocy po tym, jak usłyszałeś duży huk szkła w swoim salonie. Jesteś w wysokiej gotowości. Ja jest bezpieczny mówić że twój współczujący nerwowy system lub twój walka lub lot system jest teraz w ładunku. 

Although tam jest żadny sposób znać że te funkcje iść dalej gdy ty jesteś w ten stanie, twój współczujący układ nerwowy wysyła wszystkie sorty wiadomości do komórek ono kontroluje.

W odniesieniu do twojego serca, SNS będzie, na przykład, manipulować mięśnie gładkie wokół twoich organów trawiennych, aby wysłać krew z dala od trawienia i do innych mięśni, które są ważniejsze w tej chwili, a mianowicie, te mięśnie szkieletowe, które pomagają ci się poruszać. Trawienie po prostu nie jest teraz priorytetem. 

W tym samym czasie, SNS manipuluje mięśniami sercowymi (pamiętaj, że kontroluje również te), aby zwiększyć wydajność serca. To zasadniczo sprawia, że twoje serce pompuje mocniej i szybciej. 

Finally, twój SNS wysyła wiadomości do twoich komórek gruczołowych. Na przykład manipuluje gruczołami potowymi, aby produkowały więcej potu, co pomaga ci się ochłodzić i utrzymuje cię w ruchu, kiedy i jak potrzebujesz w tej trudnej sytuacji.

 

Więcej fizycznych objawów walki lub ucieczki

Inne reakcje mogą wystąpić, gdy twój system walki lub ucieczki (SNS) jest również aktywny. Co to jest reakcja fizjologiczna? Zasadniczo jest to fizyczna reakcja na daną sytuację. Jakie są niektóre fizjologiczne reakcje, twój SNS może wywołać:

      • Powoduj rozszerzenie źrenic.

      • Zwiększ swoją częstość oddychania.

      • Zwiększaj suchość w ustach.

      • Powodują chłodną, bladą skórę

        .

 

Przykład przywspółczulnego układu nerwowego w pracy

Powiedzmy, że właśnie wróciłeś do domu po długim dniu w pracy, podczas którego musiałeś przeprowadzić dużą prezentację. Poszło świetnie. Dostałeś niesamowitą recenzję. Teraz jest już po wszystkim, jesteś w domu i właśnie wtedy następuje aktywacja przywspółczulnego układu nerwowego.

Łatwo zauważyć, że twój PNS powinien być aktywny. Odpoczywasz i trawisz, zachowujesz i magazynujesz energię. Nie ma zagrożeń i jesteś w stanie tego, co Walter Bradford Cannon nazwał homeostazą w swojej książce The Wisdom of the Body, opublikowanej w 1930 roku. Homeostaza3 to stan równowagi niezbędny do przetrwania.

Gdy homeostaza trwa wewnętrznie w twoim ciele, te mięśnie gładkie, mięśnie sercowe i gruczoły wciąż są aktywowane. Ale pamiętaj, że nie są one już kontrolowane przez system walki lub ucieczki (SNS). Zamiast tego, są zarządzane przez system odpoczynku i trawienia (PNS). 

      .

Z tego powodu odpoczynek i trawienie to priorytety:

      .
      • Gładkie mięśnie przesuwają więcej krwi do układu trawiennego i z dala od mięśni szkieletowych. 

        .
      • .

        Mięśnie sercowe uspokajają się, pozwalając sercu pompować wolniej i mniej ciężko.

      • Gruczoły potowe nie pracują nadmiernie, aby produkować więcej potu. 

        .

 

Więcej fizycznych objawów odpoczynku i trawienia

W czasie, gdy przywspółczulny układ nerwowy jest aktywny, twoje ciało pracuje nad zachowaniem energii i wiele pozytywnych rzeczy się dzieje. Na przykład, oprócz zmian w twoim sercu, układzie trawiennym i gruczołach potowych opisanych powyżej, następujące rzeczy również się zdarzają:

      • Oddech zwalnia.

      • Mięśnie szkieletowe rozluźniają się.

      • Ciśnienie krwi obniża się.

      • Wzrasta produkcja śliny (aby wspomóc trawienie).

Pamiętasz nerw błędny? Moduluje on wiele funkcji układu pokarmowego, tworząc to, co jest znane jako oś jelito-mózg. Ta oś jest dwukierunkowa (tj. z mózgu do jelit i z jelit do mózgu i ma wiele implikacji związanych ze zdrowiem.

 

Jakie hormony są uwalniane przez przywspółczulny układ nerwowy?

Jeśli chodzi o tętno w organizmie, jest ono kontrolowane przez dwie gałęzie autonomicznego (mimowolnego) układu nerwowego. Współczulny układ nerwowy (SNS) i przywspółczulny układ nerwowy (PNS). Hormony uwalniane przez SNS składają się z katecholamin, epinefryny (adrenaliny) i noradrenaliny, które przyczyniają się do przyspieszenia akcji serca. Jeśli chodzi o przywspółczulny układ nerwowy PNS ma odwrotne działanie niż SNS, więc zamiast zwiększać częstość akcji serca, zmniejsza ją za pomocą hormonu acetylocholiny. Aktywacja przywspółczulnego układu nerwowego jest niezbędna dla każdego, kto przeszedł przez proces SNS..

W uzupełnieniu do rzeczy wymienionych powyżej, PNS zasadniczo cofają to, co spowodował SNS. Historycznie i klinicznie, acetylocholina (ACH) jest prawdopodobnie najważniejszym znanym neurotransmiterem.

 

Przewlekły stres i walka lub ucieczka

Łatwo zauważyć, że reakcja walki lub ucieczki jest niezbędna w niektórych sytuacjach. Niewątpliwie zdolność twojego ciała do manipulowania mięśniami gładkimi, mięśniami sercowymi i gruczołami w celu wytworzenia szybszych, szybszych i silniejszych reakcji, kiedy ich potrzebujesz, może uratować ci życie.

Jednakże łatwo zauważyć, że jeśli nie jesteś w stanie dokładnie postrzegać naprawdę niebezpiecznych sytuacji, możesz zapalać swoją reakcję walki lub ucieczki częściej niż jest to konieczne. Chodzi tu o to, że nie chcesz, aby twój system walki lub ucieczki był aktywowany, gdy nie jest potrzebny.

Wytwarzanie nadmiernej ilości potu jest pomocne, jeśli musisz uciekać przed niedźwiedziem, ale nie jest tak wspaniałe, gdy próbujesz zrobić dobre wrażenie na pierwszej randce.

Pompowanie serca szybciej i mocniej jest pomocne, jeśli musisz podnieść opadającą kończynę z kogoś, kto jest ranny, ale nie jest produktywne, gdy siedzisz przy biurku, próbując skończyć raport. Oba te zjawiska to fizjologiczne reakcje na stres.

Oryginalne badania Davida S. Goldsteina w czasopiśmie Cellular and Molecular Neurobiology stwierdzają: "Jeśli reakcja stresowa jest nadmierna lub przedłużona, to może pojawić się któreś z wielu zaburzeń klinicznych."

Innymi słowy, reakcja walki lub ucieczki utrzymuje nas przy życiu, gdy jest aktywowana na krótki okres czasu kosztem długotrwałego dobrego samopoczucia. Jednak zbyt częste inicjowanie reakcji walki lub ucieczki może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.

 

Konsekwencje chronicznego stresu

Długotrwała, częsta aktywacja reakcji walki lub ucieczki jest często synonimem zjawiska zdrowotnego zwanego przewlekłym stresem. 

Przewlekły stres występuje, gdy "Twój system stresu pozostaje aktywowany przez długi okres czasu... Ciągły napływ hormonów stresu może spowodować duże zużycie twojego ciała, powodując jego szybsze starzenie się i czyniąc je bardziej podatnym na choroby".

Na szczęście istnieją sposoby radzenia sobie z przewlekłym stresem - lub fałszywym przekonaniem, że niegroźne sytuacje uzasadniają reakcję walki lub ucieczki.

 

Zarządzanie stresem i reakcją walki lub ucieczki

 

kłótnia rodzinna zdenerwowany starszy mężczyzna przeciwko wściekłej żonie do walki lub lotu

Gdyby w tym momencie zapytano Cię, który układ (współczulny czy przywspółczulny) chciałbyś mieć bardziej aktywny przez większość czasu, co byś odpowiedział?

Niewątpliwie prawidłową odpowiedzią byłby przywspółczulny układ nerwowy. Naturalnie, ponieważ to właśnie ten układ daje nam to chłodne, spokojne i zebrane uczucie. 

Ale jak możemy zachęcać przywspółczulny układ nerwowy i zniechęcać współczulny układ nerwowy gdy tam jest żadny prawdziwy niebezpieczeństwo?  

Możemy to zrobić poprzez kultywowanie lepszego zarządzania stresem w naszym codziennym życiu. Oto kilka strategii, od których warto zacząć:

 

Długoterminowe strategie zarządzania stresem "walcz lub uciekaj"

 

1. Joga relaksacyjna

Joga regeneracyjna to fizyczna praktyka, która pomaga twojemu umysłowi, ciału i duchowi zwolnić i zrelaksować się. Jeśli rozważałeś wypróbowanie praktyki jogicznej, joga regeneracyjna jest świetnym miejscem do rozpoczęcia i doskonałym narzędziem do zwalczania fizjologicznej reakcji na stres. Podczas gdy inne rodzaje jogi mogą być bardziej aktywne i ożywione, joga regeneracyjna ma tendencję do bycia wolniejszą. Często używa rekwizytów, takich jak bolstery, koce i bloki.

Pozycje są utrzymywane przez dłuższy czas, a niektóre z celów to zwiększenie elastyczności i siły. Ale chodzi też o uspokojenie umysłu. Wiele osób mówi, że po zajęciach jogi relaksacyjnej czuli się tak, jakby prawie w ogóle się nie ruszali. W przeciwieństwie do innych współczesnych praktyk jogicznych, te długie przytrzymania mogą pomóc Ci się głębiej zrelaksować i pozwolić Twoim mięśniom i stawom odbudować się w niesamowity sposób.

 

2. joga nidra

Yoga Nidra to starożytna praktyka jogiczna, która wprowadza praktykujących w stan bliski snu. Poprzez medytację prowadzoną przez profesjonalnego praktyka, użytkownicy Joga Nidra mogą osiągnąć niezwykle spokojny i intensywny stan relaksu, który równoważy cię na bardzo krawędzi snu, ale nie całkiem do krainy snów.

Joga Nidra może być praktykowana z indywidualnym przewodnikiem, który przeprowadzi cię przez etapy osiągania tego stanu umysłu. Można to również zrobić samemu z pomocą nagranej guided meditation. Wreszcie, możesz wziąć udział w zajęciach Yoga Nidra z nauczycielem, który poprowadzi całą grupę.

 

3. praktyka medytacji

Medytacja jest jednym z najlepszych sposobów, aby poprawić swoją reakcję na stres, obniżyć ogólny niepokój w swoim życiu i żyć spokojniej. Ja jest zdecydowanie sposobem pomagać myself zmniejszać zdarzeniom walka lub lot i aktywować twój parasympatycznego układ nerwowy.

Wiele osób jest zastraszonych przez medytację. Jednak medytacja nie powinna być czymś, czego się obawiasz lub martwisz o osiągnięcie lub zrobienie absolutnie poprawnie. Nie można osiągnąć medytacji. Jest to praktyka, która trwa i trwa i taka, którą możesz kultywować jako czynność na całe życie. Jeden, który zapewni nieskończone korzyści i pomoże zmniejszyć fizjologiczny stres. 

Choć istnieją pewne protokoły dla różnych rodzajów medytacji i wskazówki, które można wykorzystać, gdy dopiero zaczynasz, każdy może zdecydować się na zostanie medytatorem w dowolnym momencie. Możesz medytować godzinami na raz, ale możesz też zrobić to przez dwie minuty lub dziesięć minut. 

W przeważającej części, istnieją dwa rodzaje medytacji: medytacja siedząca i medytacja chodząca.

Medytacja siedząca jest na ogół tym, od czego ludzie zaczynają. Możesz medytować sam, z partnerem lub w grupie. Możesz praktykować ją używając własnej wiedzy o medytacji, lub możesz mieć przewodnika lub nauczyciela, który Ci w tym pomoże.  Może być cicha, lub mogą jej towarzyszyć słyszalne wskazówki od nauczyciela. Możesz zdecydować się na użycie poduszki medytacyjnej, krzesła lub usiąść na podłodze, a nawet na brzegu łóżka.

Dzięki temu, że medytacja jest cicha, może być połączona z dźwiękowymi wskazówkami od nauczyciela.

Korzyści z medytacji są głębokie i można je dostrzec zarówno naukowo, jak i empirycznie, przy czym jednym z największych jest redukcja fizjologicznego stresu.

Choć wielu ludzi uważa, że celem medytacji jest siedzenie w milczeniu przez długie okresy czasu bez myślenia, bez mrugania, i bez pozwalania umysłowi na uchylanie się nawet na jedną chwilę, to nie może być dalsze od prawdy. W rzeczywistości, medytacja jest po prostu o próbie skoncentrowania się na wybranym skupieniu (takim jak oddech lub słowo mantra lub fraza), podczas gdy zauważa wszystkie myśli, uczucia, emocje, dźwięki i wrażenia, które przychodzą na twój sposób - i wiele z tych rzeczy na pewno przyjdzie na twój sposób!

 

4. codzienna praktyka Mindfulness

Mindfulness to praktyka przeżywania każdej chwili tak jak ona nadchodzi i skupiania się na nich w pełni. W dzisiejszych czasach wiele rozproszeń powoduje, że nie potrafimy się skoncentrować i skupić na jednej czynności w danym czasie. 

Mindfulness promuje mono tasking - czyli robienie jednej rzeczy na raz, powoli, skutecznie i z rozmysłem.

Robić coś z rozmysłem oznacza poświęcać temu pełną uwagę i ogarniać wszystko, co z tym związane. Możesz zrobić wszystko bardziej mindfully - od mycia naczyń lub zamiatania podłogi, do jazdy do pracy lub zabawy z dziećmi. I to nie dotyczy tylko ciebie. Istnieje również Mindfulness for Kids i Mindfulness For Teens, aby pomóc im stać się bardziej mindful w ich życiu.

 

5. Tai Chi

Wiele osób uważa, że ruch pomaga im lepiej się skoncentrować, jeśli chodzi o medytację. Jeśli siedząca medytacja ma tendencję do bycia wyzwaniem z powodu jej bezruchu i bezruchu, możesz spróbować tai chi.

Tai chi jest również szczególnie dobre dla tych, którzy cierpią na przewlekły ból lub choroby oraz dla osób starszych, jako sposób na uzyskanie ćwiczeń zarówno dla umysłu, jak i ciała.

Tai chi to starożytna chińska praktyka i pierwotnie była formą samoobrony. Jednak dziś jest używany do zmniejszenia stresu i promowania sprawności fizycznej. Praktyka jest często wykonywane w grupie z liderem. Często opisuje się ją jako medytację w ruchu. Używając powolnych, delikatnych ruchów, które płyną od jednego do drugiego, tai chi pomaga twojemu ciału rozciągnąć się i ćwiczyć, podczas gdy twój mózg ma na celu skupienie się na oddechu i pozostanie w chwili obecnej, obserwując każdy płynący ruch, jak je wykonujesz.

 

Oddech a walka lub ucieczka

pamiętaj o prawidłowym oddychaniu kobieta bokserka uderza w worek

Jak spotykamy się z sytuacją stresową, powiedzmy, że jesteśmy ścigani przez niedźwiedzia grizzly, współczująca odpowiedź Fight or Flight szybko strzela, aby wysłać sygnały do systemu oddechowego. Aby zdobyć więcej tlenu dla mięśni szkieletowych, następuje szybkie, ale płytkie oddychanie. Jest to pomocne, gdy próbujemy uciec przed drapieżnikiem, ale staje się szkodliwe, gdy jesteśmy chronicznie zestresowani. Kierunek do przodu jest dość jasny - Fight or Flight aktywuje szybkie oddychanie, ale co z kierunkiem odwrotnym? Czy zmiany we wzorcach oddychania mogą wpłynąć na odpowiedź Fight or Flight?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, musimy pomyśleć o ciele jako zintegrowanym systemie. Kiedy wdychamy tlen i wydychamy dwutlenek węgla, zmienia się pH krwi. Ta zmiana pH jest wykrywana przez specjalne chemoreceptory. Wysyłają one sygnały elektryczne do autonomicznego układu nerwowego, zmieniając jego funkcje. Ponieważ system ten kontroluje ciśnienie krwi, tętno i odpowiedź hormonalną, te stany fizjologiczne również zostaną zmienione.

W badaniu przeprowadzonym przez Aldera i wsp. wykazano, że zmniejszona aktywacja współczulna mięśni jest odpowiedzialna za obniżenie ciśnienia krwi po praktyce powolnego technik oddychania. Jako godny przeciwnik SNS, PNS również odgrywa kluczową rolę w zmianach wywołanych oddychaniem. Oprócz tego, że jest częścią osi jelito-mózg, Kromenacker i wsp. odkryli, że nerw błędny jest kluczowy w pośredniczeniu w korzystnych zmianach fizjologicznych, takich jak obniżone ciśnienie krwi i tętno, które następują po ćwiczeniach oddechowych.

 

Fight Or Flight: Najczęściej zadawane pytania

 

Czy można zatrzymać reakcję Fight or Flight?

W pewnym sensie. Pamiętasz, że reakcja walki lub ucieczki jest automatyczna. Innymi słowy, nie możesz jej aktywnie kontrolować w sposób, w jaki możesz kontrolować to, jak poruszają się twoje ręce lub co mówisz.

Z drugiej strony możesz uruchomić w sobie reakcje relaksacyjne, które mogą pomóc ci pokonać reakcję stresową w chwilach ogromnego napięcia. Oczywiście nie chciałbyś tego robić, gdybyś faktycznie doświadczał zagrożenia. Ale jeśli jesteś w sytuacji, która nie uzasadnia walki lub zamrożenia lotu, ale nadal może być stresująca, możesz spróbować zrelaksować się za pomocą niektórych technik wymienionych powyżej.

Dodatkowo, gdy nie masz zbyt wiele czasu, ćwiczenia głębokiego oddychania i progresywna relaksacja mięśni są szczególnie pomocne w redukcji fizjologicznych stresorów

 

Czy emocje same w sobie mogą wyzwalać Fight or Flight?

Tak. W rzeczywistości jest to powszechny problem dla wielu ludzi, i często jest określany jako zaburzenie ataku paniki.

Z tym zaburzeniem, wyścigi myśli lub emocji (lub czasami, początkowe wydarzenie wyzwalające, po którym następują wyścigi myśli i emocji) mogą powodować ekstremalne reakcje fizyczne. Są one zasadniczo takie same jak te w sytuacjach walki lub strachu, takich jak wyścig serca i przyspieszony oddech.

 

Jak długo trwa walka lub ucieczka?

Czas ten może być różny. Walka lub ucieczka zaczyna się od razu. To jest to, co ma robić: wystąpić niezwykle szybko, abyś mógł skutecznie zdecydować, czy zostać, czy odejść w obliczu niebezpieczeństwa.

Jednakże sytuacja będzie dyktować, jak długo hormony walki lub ucieczki pozostają aktywowane. Ogólnie rzecz biorąc, adrenalina, która zalała twoje ciało podczas walki lub zamrożenia lotu, może pozostać przez jakiś czas po początkowym pędzie. Oznacza to, że może to zająć trochę czasu, aby zejść z tej automatycznej reakcji i dla fizjologicznych stresorów, aby ustąpić.

 

Czy zbyt duża ilość adrenaliny jest dla ciebie niebezpieczna?

Bycie w pewnym stresie jest normalne, a czasem nawet dobre dla Ciebie. Ale długotrwałe narażenie na stres i wyzwalanie hormonu stresu - adrenaliny może mieć szkodliwy wpływ na Twój organizm. Przedłużające się działanie adrenaliny może skutkować podwyższonym ciśnieniem krwi, zwiększonym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu. Aby upewnić się, że twoje ciało nie produkuje zbyt dużo adrenaliny, powinieneś upewnić się, że zmniejszasz ilość stresu, na który się narażasz, tak bardzo jak to możliwe. Ostatnią rzeczą, której chcesz, jest fizjologiczna odpowiedź organizmu na przedłużające się działanie adrenaliny, ponieważ może się to skończyć śmiercią.

 

ZASOBY ZDROWIA FIZYCZNEGO KANAHANA

 

ZDROWIE FIZYCZNE WIKIS

Fight or Flight Response

Higiena snu

Prowadzona medytacja na sen

Neuroplastyczność

 

Blogi o zdrowiu fizycznym

Czym jest Układ Nerwowy

Co to jest Centralny Układ Nerwowy

Co to jest nerw błędny

Co to jest obwodowy układ nerwowy

Co to jest Somatyczny Układ Nerwowy

Co to jest autonomiczny układ nerwowy

Co to jest stenoza kręgosłupa

Co to jest współczulny układ nerwowy

Co to są skurcze kręgosłupa

Co to jest zapalenie uchyłków

Korzyści z zimnego prysznica

Co to jest układ krążenia

Spondylosis Vs Spondylolysis

Czym są hormony

Co to jest skolioza

Co to jest układ hormonalny

Co to jest reumatoidalne zapalenie stawów

 

referencje

https://www.stress.org/how-the-fight-or-flight-response-works

https://www.merriam-webster.com/dictionary/autonomic

https://www.scientificamerican.com/article/what-is-homeostasis/

https://link.springer.com/journal/10571

https://www.webmd.com/balance/qa/what-is-chronic-stress

Układ odpornościowy

15 min read

Układ odpornościowy

Układ odpornościowy broni się przed infekcjami, rozpoznając i eliminując obce substancje. Niektóre zaburzenia mogą powodować nadaktywność lub...

Układ oddechowy

10 min read

Układ oddechowy

Układ oddechowy jest jednym z najważniejszych układów w ludzkim ciele, odpowiedzialnym za dostarczanie organizmowi tlenu i pozbywanie się dwutlenku...

Neuroprzekaźniki

11 min read

Neuroprzekaźniki

Neuroprzekaźniki to przekaźniki chemiczne, które przenoszą wiadomości z jednej komórki nerwowej do drugiej. Te niewielkie cząsteczki są kluczem do...

Układ limbiczny

16 min read

Układ limbiczny

Według ewolucji układ limbiczny jest jedną z najstarszych części naszego mózgu. Zgodnie z teoriami, takimi jak model mózgu Triune, jest on również...

Hormony stresu

10 min read

Hormony stresu

Hormony stresu są uwalniane w odpowiedzi na stres środowiskowy. Przewlekły stres prowadzi do nadprodukcji hormonów stresu, powodując problemy...

Zespół górnego krzyża

10 min read

Zespół górnego krzyża

Zespół górnego krzyża to zaburzenie mięśniowo-szkieletowe spowodowane brakiem równowagi mięśniowej w górnej części ciała. Zespół górnego krzyża może...