6 min read

Joga Nidra

Joga Nidra, czyli jogiczny sen, to praktyka, która jest zarówno praktyką medytacyjną, jak i stanem medytacyjnym. Można o niej myśleć jako o śnie dynamicznym lub śnie ze świadomością.

Joga Nidra działa jako systematyczny proces, który prowadzi praktykującego do głębszych stanów świadomości, gdy obserwuje on różne aspekty i warstwy umysłu, odpoczywając w stanie głębokiego relaksu. Dzięki słownym wskazówkom, celem jest pozostanie w stanie czuwania, podczas gdy niezwykle blisko jest do granicy snu. Stan ten osiągany jest przez instruktora wprowadzającego ucznia we wstępne stadia snu. Rezultatem jest intensywnie głęboki poziom medytacji sennej.

 

Joga Nidra i fale mózgowe

pomiar fal mózgowych

Koncentracja na ciele i praca z oddechem wywołają reakcję relaksacyjną i przejście ze stanu walki/ucieczki/zamrożenia na początku Joga Nidra. Ta redukcja stresu i fizyczne odprężenie powodują spowolnienie fal mózgowych. Na tym etapie nasilają się fale mózgowe Alfa, Theta i Delta.

W następnym etapie, mindfulness i równowaga emocjonalna będą w centrum uwagi. Tutaj fale mózgowe alfa znacznie się zwiększą, a neuroprzekaźnik serotonina będzie częściej uwalniany. Dodatkowo, wraz ze zmianą świadomości praktykującego, nastąpi wzrost uwalnianej dopaminy; potencjalnie nawet o 65%.

Ciało będzie kontynuowało przechodzenie w jeszcze głębszy stan fal mózgowych alfa i theta, określany również jako stan REM.

Na koniec mózg przechodzi w stan fal mózgowych delta. Jest to najbardziej regenerujący stan mózgu, który pomaga ciału osiągnąć odpoczynek, którego potrzebuje. Według naukowców z Uniwersytetu w Minnesocie, z czasem i przy regularnej praktyce, praktykujący Joga Nidra uczą się osiągać "najgłębszy, nie-REM-owy sen na falach delta, zachowując świadomość zarówno wewnętrzną, jak i otoczenia". Stan delta aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, aby zmniejszyć niepokój i napięcie.

Badania wskazują, że głęboki odpoczynek bez snu (NSDR) przynosi wiele korzyści, w tym:

  • Poprawione długoterminowe wzorce snu
  • Lepsze zdrowie fizyczne i psychiczne
  • Umiejętność lepszego radzenia sobie z wyzwaniami związanymi z traumą i uzależnieniem
  • Zwiększenie ogólnej odporności i równowagi emocjonalnej

Historia Jogi Nidry

Upaniszady, starożytne teksty sanskryckie, są pierwszymi pismami, w których wspomina się o Joga Nidra. Teksty te pochodzą z VII i VI wieku i poprzedzają zarówno Powszechną Erę, jak i Buddyzm.

Po przestudiowaniu pism tantrycznych Satyananda Saraswati stworzył metodologię Joga Nidra, którą spopularyzował w połowie XX wieku. Wyjaśnił ją jako system, który prowadzi człowieka do otwarcia głębokich warstw umysłu. Sugerowało to związek ze starożytną tantryczną praktyką Nyasy.

W Nyasa sanskryckie mantry, święte dźwięki lub wibracje, są mentalnie umieszczane w określonych częściach ciała, czasami za pomocą fizycznego dotyku. Medytacja nad każdą częścią umysłu i ciała w ten sposób jest aktem błogosławieństwa i uzdrowienia. W dzisiejszych czasach niektórzy uważają, że jest to ezoteryczny aspekt klasycznej Jogi Nidry, związany z czakrami i energią ciała subtelnego.

 

Koshy

Joga Nidra może być postrzegana jako podróż przez koshas. Niedualistyczna mądrość filozofii jogi opisuje koshas jako pięć pól siłowych lub subtelnych powłok, gdzie ciało jest zewnętrzną powłoką promieniującą od Atmana (esencji, Jaźni lub duszy).

  • Annamaya Kosha (materialna powłoka i ciało fizyczne).
  • Pranayamaya Kosha (osłona energetyczna i siła życiowa lub oddech).
  • Manomaya Kosha (powłoka psychiczna i osobowość).
  • Vijnanamaya Kosha (intuicyjna osłona i mądrość).
  • Anandamaya Kosha (błoga powłoka).

Ewolucja i odmiany

Poniżej przedstawiamy kilka najbardziej znanych linii i współczesnych nauczycieli Jogi Nidry:

  • Biharska Szkoła Jogi, założona przez Jogina Satyanandę Saraswati.
  • Amrit Joga, założona przez Jogina Amrit Desai.
  • Instytut Himalajski, Swami Rama.
  • ParaYoga Nidra® od Roda Strykera.
  • iRest, opracowany przez dr Richarda Millera.

Czy Joga Nidra jest medytacją?

Yoga Nidra jest podobna do innych technik medytacyjnych, ale są pewne różnice.

 

Joga Nidra

Medytacja na siedząco

Medytacja na stojąco

Pozycja ciała

Leżenie (pozycja zwłok lub savasana)

Siedzenie na poduszce, stołku lub podpieranie się na krześle

Stanie (np. tadasana lub pozycja górska) lub chodzenie

Cel

Wielopoziomowa podróż przez ciało, umysł i ducha w celu zwiększenia świadomości

Opróżnij umysł lub skup się na konkretnym punkcie koncentracji

Opróżnij umysł lub skup się na konkretnym punkcie koncentracji

Focus

Różni się w zależności od prowadzonego skryptu; zawsze zawiera sankalpę lub osobistą intencję.

Myśl, koncepcja lub odczucie oddechu (może być kierowane lub niezależne)

Myśl, koncepcja lub odczucie ruchu, uziemienia lub energii (może być kierowana lub niezależna)

Poziom wysiłku

Pasywna

Słabo aktywny

Więcej Aktywny

Skrypty Joga Nidra

grupa zrelaksowana po sesji jogi nidry

Jak scenariusz filmowy, teksty te opisują serię doznań, myśli i intencji, które praktykujący powinni podążać podczas praktyki Joga Nidry. Praktykujący może spersonalizować skrypt wybierając swoją własną intencję lub Sankalpę. Nauczyciele czytają skrypty na głos, podczas gdy praktykujący leżą w wygodnej pozycji i koncentrują się na instrukcjach.

Wszystkie sesje Joga Nidry są unikalne. Każdy skrypt prowadzi praktykującego w innym kierunku, z różnymi celami i zadaniami. W związku z tym istnieje niezliczona ilość skryptów, a instruktor może je modyfikować tak, aby pasowały do celów klasy lub indywidualnego ucznia.

Podstawowym sposobem komunikacji w skrypcie Joga Nidra jest wizualizacja. Wzmocnienie koncentracji na oddechu i promowanie mocnego skupienia umysłu to dwie inne wspólne zasady skryptów.

 

Praktykuj Jogę Nidrę

Tradycyjnie, praktykujący zaczynają od leżenia na plecach w pozie trupa z rękami wyciągniętymi przed siebie i dłońmi skierowanymi ku niebu. Oczy są zamknięte. W zależności od miejsca, w którym się znajdują, mogą leżeć na plecach na łóżku, kanapie, podłodze lub macie do jogi. Czasami używa się poduszek, zwiniętych koców lub klocków do jogi, aby podnieść części ciała i poprawić komfort. Kiedy już będzie wygodnie, praktykujący skupi się na oddechu, aby zwiększyć jego świadomość. Każda sesja będzie inna, a sposób podejścia do kolejnych kroków czy etapów w dużej mierze zależy od instruktora i skryptów, które wybierze do czytania.

Sesja Joga Nidra zazwyczaj rozpoczyna się od skanowania ciała, aby poczuć fizyczne doznania, energię, emocje i myśli oraz odpocząć w otwartej świadomości. Instruktor powie praktykującemu, aby skupił się na poszczególnych częściach ciała, odczuwając je po kolei. Ostatecznym celem jest skupienie się na każdej części ciała i wyczucie jej dotkliwie, zanim przejdzie się do następnej. Po tym ćwiczący skupi się na ciele jako całości. Wzmacnia to harmonijną integrację całego organizmu istoty.

Proces ten będzie zachodził bez przekraczania granicy snu. Praktykujący często przekazują uczucie ciężkości lub uziemienia, spokoju i bezruchu. W tym momencie instruktor użyje wizualizacji i kierowanych wyobrażeń, aby wprowadzić praktykującego w jeszcze głębszy stan relaksu. Początkowa intencja i Sankalpa będą wielokrotnie powracane podczas całego procesu.

Zazwyczaj nie ma limitu czasowego na sesje Joga Nidra. Może ona trwać od 15 minut do godziny, choć zazwyczaj trwa około 30 minut.



Narzędzia i zwroty Jogi Nidry

Rotacja Świadomości

Świeć światłem świadomości na każdą część ciała. Jest to wewnętrzna podróż doznań i doświadczenia bycia żywym.

 

Sankalpa

Sankalpa jest czymś więcej niż zwykłą intencją. Jest to postanowienie. Można o niej myśleć jako o prawdziwym pragnieniu serca, wprawionym w ruch przez umysł. To jest to, czego praktykujący chce dla siebie, aby pomóc wydobyć swój pełny potencjał w codziennym życiu. Może to być utrata złych nawyków i poprawa samoopieki. Sankalpa może być związana z blokadą behawioralną lub czymś, z czym ktoś zmagał się przez długi czas z powodu tego, co jogini nazywają samskarami.

 

Samskaras

Samskary są wzorcami umysłu. Jak ścieżki w dżungli, które zostały wyrzeźbione przez wielokrotne używanie. To zakorzenione sposoby myślenia, a uwarunkowania sprawiają, że tkwimy w ograniczonych poglądach i automatycznych, nieświadomych zachowaniach. Joga Nidra rozwiązuje ten problem poprzez otwarcie umysłu i postrzeganie go jako ogrodu. W miarę jak zagłębiamy się w ogród, gleba świadomej świadomości staje się bardziej żyzna. Skupiając się na intencji w tej przestrzeni, ziarno urośnie silniejsze. Sankalpa jest potwierdzana z determinacją poprzez każdą praktykę.

 

Zasoby wewnętrzne

Zasobem wewnętrznym jest wszystko, co wywołuje poczucie spokoju, bezpieczeństwa i odporności. Dr Richard Miller w swojej książce na temat Integracyjnej Jogi Nidry, opisuje wewnętrzne zasoby jako:        

"oaza wewnętrznego spokoju, bezpieczeństwa, bezruchu i pogody ducha. Jest to odczuwalne poczucie dobrego samopoczucia - wielopoziomowe, wielozmysłowe doświadczenie głęboko zakorzenione w ciele... i mogą mu również towarzyszyć ludzie lub zwierzęta - być może postać duchowa, ukochany członek rodziny lub ulubiony zwierzak. Miejsce to może również zawierać przedmioty miłości, takie jak ulubione pluszowe zwierzę, obraz lub święty przedmiot. Inni ludzie preferują wyimaginowane zasoby wewnętrzne, takie jak unoszenie się na chmurze lub siedzenie w sercu Boga."

 

Korzyści z jogi nidry

Joga Nidra oferuje rozległe korzyści dla umysłu i ciała oraz poprawia ogólne samopoczucie. Poniżej znajduje się lista niektórych z wielu korzyści zdrowotnych, które wynikają z regularnej praktyki:

  • Zwiększona neuroplastyczność
  • Poprawa zmienności rytmu serca (HRV)
  • Poprawione wzorce myślowe i zredukowany stres
  • Zwiększona wydajność poznawcza
  • Zwiększona samoocena i pewność siebie
  • Lepszy sen i lepsze zdrowie fizyczne
  • Zwiększona uważność podczas czuwania
  • Obniża ciśnienie krwi
  • Równoważy system nerwowy

Joga Nidra jako terapia jogą

kobieta w pozie savasana na zajęciach jogi nidry

W 2010 r. Chirurg Generalny Armii Stanów Zjednoczonych zatwierdził praktykę Jogi Nidry jako uzupełniającą medycynę alternatywną (CAM) w leczeniu przewlekłego bólu. To poparcie było oparte na pracy Dr. Richarda Millera zwanej iRest w bazach wojskowych, klinikach i szpitalach dla weteranów, ośrodkach uzależnień, hospicjach, schroniskach dla bezdomnych, więzieniach, programach Head Start i szkołach Montessori.

Dr Miller, psycholog i nauczyciel jogi, jest uważany za jednego z pionierów zachodniego stylu jogi jako terapii poprzez wprowadzenie praktyki medytacyjnej do nietradycyjnych środowisk. Opracował on specyficzny rodzaj praktyki Joga Nidra o nazwie Integracyjna Odnowa (iRest), początkowo zaprojektowanej w latach 90. w celu rehabilitacji weteranów i żołnierzy z zespołem stresu pourazowego (PTSD).

Od tego czasu iRest pomógł wielu ludziom. Konstrukcja skryptu jest zsekularyzowaną wersją Joga Nidra, z której usunięto wszelkie słowa lub obrazy mogące wywołać reakcję na pamięć lub traumę. Miller współpracował z Walter Reed Army Medical Center i Departamentem Obrony Stanów Zjednoczonych, badając skuteczność protokołu iRest u żołnierzy cierpiących na PTSD po powrocie z wojny w Iraku i Afganistanie.

 

Przeciwwskazania

Ogólnie rzecz biorąc, praktykowanie Joga Nidra jest bardzo bezpieczne dla większości ludzi. Nowe badania pokazują, że niektóre medytacje, szczególnie mindfulness, mogą stanowić potencjalne ryzyko dla osób z historią poważnej traumy i lęku, depresji lub PTSD. Prosimy o kontakt z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.

 

Zasoby Anahany Joga Nidra

JOGA NIDRA WIKI

 

BLOGI O JODZE NIDRZE

 

Referencje

 

dwie kobiety uprawiające jogę

Joga

Joga dla każdego oznacza coś innego. Ten obszerny przewodnik obejmie wszystko i poprowadzi cię do bardziej szczegółowych materiałów, które...

Continue Reading
kobieta uprawiająca jogę w pozie szarańczy

Pozycje jogi

Korzyści płynące z jogi są powszechnie znane i praktykowane przez ludzi o różnych kształtach, rozmiarach i poziomach elastyczności. Ale przy tak...

Continue Reading
nastolatka uprawiająca jogę w domu

Pozycje jogi dla nastolatków

Jeśli myślisz o uczęszczaniu na zajęcia jogi dla nastolatków, pomocne może być wcześniejsze nauczenie się kilku podstawowych póz i czynności. Może to...

Continue Reading