11

Activități de gestionare a stresului

Ultima actualizare: mai 12, 2024

Featured Image

Table of Contents

Gestionarea stresului este o abilitate crucială pentru a reduce stresul, care poate dăuna minții și corpului dacă este lăsat neatins prea mult timp. Se pot culege beneficiile reducerii stresului prin găsirea unor activități de gestionare a stresului potrivite pentru fiecare individ în parte.

Activități de gestionare a stresului explicate

Stresul poate fi simțit ca o prezență obișnuită în viața de zi cu zi, influențându-ne experiențele. Stresul ne poate afecta în mod semnificativ bunăstarea fizică și mentală, fie că este vorba de presiunea de a respecta termenele limită la locul de muncă, de gestionarea relațiilor personale sau de a face față incertitudinilor globale.

Din fericire, numeroase activități și strategii ne pot ajuta să gestionăm și să atenuăm stresul în mod eficient.

De la beneficiile susținute științific ale meditației de conștientizare și ale relaxării musculare progresive, până la simpla bucurie de a vă implica într-un hobby creativ, explorați o gamă de metode care să vă ajute să vă găsiți antidotul pentru gestionarea stresului.

Importanța reducerii stresului

Impactul stresului acut și cronic poate fi de mare anvergură. Acestea afectează fiecare aspect al vieții noastre și tind să se acumuleze în timp, făcând lucrurile mai dificile.

Nu este surprinzător faptul că multe dintre problemele de sănătate obișnuite din zilele noastre sunt strâns legate de stresul cu care ne confruntăm în mod regulat.

Efectele neașteptate ale stresului

Stresul se extinde adesea în diferite părți ale vieții noastre - muncă, relații, probleme personale - și modelează modul în care abordăm experiențele noastre zilnice.

La locul de muncă

La locul de muncă, angajații se confruntă cu diverși factori de stres. În funcție de industrie sau de locul de muncă, indivizii pot experimenta niveluri semnificative de stres din cauza cerințelor inerente ale muncii lor. O cantitate excesivă de stres și o gestionare ineficientă a stresului pot duce la numeroase efecte adverse la locul de muncă.

În cazul în care locul de muncă este prea stresant, tensionat și solicitant, angajații ar putea întâmpina următoarele efecte negative:

  • Productivitate scăzută
  • Moralul scăzut al angajaților
  • Absenteism mai mare
  • Rotația mai mare a angajaților
  • Lipsa de creativitate și inovare

Acasă

Dincolo de impactul său la locul de muncă, stresul ne poate afecta profund viața personală. De fapt, starea de bine este în pericol dacă nu ne facem timp pentru a aborda stresul și anxietatea reprimate.

În ceea ce privește sănătatea fizică, stresul care se acumulează în timp a fost asociat științific cu următoarele afecțiuni:

  • Creșterea excesivă în greutate
  • Diabet de tip II
  • Scăderea funcționării imunitare
  • Insomnie și alte tulburări de somn
  • Afecțiuni digestive
  • Boala cardiovasculară
  • Îmbătrânire accelerată
  • Dureri de cap cronice și migrene
  • Abuzul de substanțe și dependența

Răspunsul la stres

Răspunsul la stres este modul în care organismul nostru reacționează în mod natural la o amenințare percepută. Imaginați-vă că cineva este urmărit dintr-un motiv necunoscut, răspunsul de luptă sau de fugă ar fi activat ca răspuns la acest pericol necunoscut.

Acest răspuns implică un val de hormoni de stres, cum ar fi cortizolul, care se aprind și se răspândesc în tot corpul nostru într-o astfel de situație.

Acești hormoni ai stresului pun organismul în stare de alertă și îi pregătesc pe indivizi din punct de vedere fizic și mental să fugă sau să lupte.

Majoritatea stresului din zilele noastre nu se datorează amenințărilor sau pericolelor reale percepute. În zilele noastre, principalele surse de stres sunt întârzierea la serviciu, uitarea unei teme importante de la școală sau o evaluare proastă a angajatului la locul de muncă.

Acestea sunt cu siguranță situații dificile, însă nu pun viața în pericol. Din acest motiv, ele nu necesită un răspuns de stres de tip "luptă sau fugi". Cu toate acestea, este esențial să înțelegem că indivizii percep și răspund la stres în mod diferit. Experiențele anterioare, mecanismele de adaptare și rezistența individuală influențează foarte mult modul în care sunt interpretați și gestionați factorii de stres.

Din nefericire, situații relativ minore provoacă la mulți indivizi un răspuns de tip "luptă sau fugi". Sistemele noastre nervoase trec pur și simplu pe pilot automat pentru a obține o ușurare a stresului.

Imaginați-vă că ați zărit ceva care arată ca un șarpe. Corpul dumneavoastră intră instantaneu în acțiune - inima se accelerează, mușchii se încordează, gata să reacționeze. Centrul de frică al creierului, amigdala, declanșează acest răspuns, alertându-vă în legătură cu un posibil pericol. Totuși, pe măsură ce te uiți, îți dai seama că este doar un șarpe de jucărie.

În acel moment, s-ar putea să observați o schimbare în corpul dumneavoastră, care se relaxează ca și cum o alarmă falsă ar fi fost eliminată. Acest lucru ilustrează modul în care corpul nostru poate reacționa aproape protectiv, chiar și atunci când s-ar putea să nu existe o amenințare reală la adresa siguranței noastre.

În timp, activarea repetată a răspunsului "luptă sau fugi" ne poate afecta în mod semnificativ sănătatea fizică. Această reacție, menită să ne mențină în siguranță, poate solicita inima și poate avea un impact asupra sistemului cardiovascular. De asemenea, poate contribui la apariția problemelor digestive și a altor simptome fizice, afectându-ne treptat bunăstarea generală.

Diferiți factori, cum ar fi experiențele din trecut sau traumele, modelează reacțiile corpului nostru la amenințările percepute. Atunci când ne confruntăm cu stresul mental sau fizic sau cu simptome care provin dintr-un sistem nervos hiperactiv - cum ar fi amigdala care declanșează prea des răspunsul de fugă sau de luptă - găsirea unor modalități de a ne ghida corpul înapoi la o stare mai reglementată, cum ar fi angajarea răspunsului de relaxare, poate deveni o modalitate puternică de a ne susține sănătatea și bunăstarea generală.

Răspunsul de relaxare

Răspunsul de relaxare acționează ca o modalitate de a echilibra răspunsul la stres. Acest răspuns fiziologic poate reduce în mod eficient stresul și poate contracara efectele sale negative. Realizează acest lucru prin exerciții de respirație, relaxarea mușchilor și reducerea tensiunii arteriale.

Deoarece suntem cu toții unici, găsirea unor modalități de a reduce stresul va fi diferită pentru fiecare. Înțelegerea abilităților de adaptare care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră este cheia pentru a înțelege cum vă afectează stresul zilnic.

Activitățile de ameliorare a stresului pot implica diverse practici, inclusiv tehnici de respirație atentă, o bună igienă a somnului și un program de somn, autoîngrijire, printre multe alte metode de sprijin. Atunci când ne adâncim relaxarea, stresul își înmoaie în mod natural strânsoarea.

Controlul stresului la domiciliu

Reducerea stresului nu înseamnă doar gestionarea gândurilor și a emoțiilor, ci și abordarea activă a aspectelor mentale și fizice ale stării noastre de bine. Iată cinci tehnici de gestionare a stresului care ar putea fi folosite pentru gestionarea stresului acasă.

Una sau mai multe tehnici de relaxare pot îmbunătăți sănătatea fizică și mentală. Acestea ne permit să abordăm mai eficient situațiile stresante, alimentând o mai mare reziliență și autoeficacitate.

Îmbunătățiți-vă somnul

Stresul și lipsa de somn pot crea un cerc vicios de efecte negative asupra sănătății fizice și mentale.

Dacă nu dormiți suficient, stresul se poate manifesta a doua zi, iar acest lucru vă poate face să aveți dificultăți în a adormi în noaptea următoare.

Din păcate, acest ciclu poate continua aproape la nesfârșit. Pentru a-l reduce, se pot lua măsuri pentru a vă susține calitatea generală a somnului.

Începeți cu următoarele sfaturi:

  • Încercați să vă faceți și să respectați un program de somn regulat
  • Limitați consumul de cofeină la aproximativ opt ore înainte de
  • Evitați ecranele sau electronicele înainte de culcare
  • Încercați să citiți în pat înainte de a merge la culcare
  • Investește într-un aparat de zgomot alb.
  • Folosiți uleiurile esențiale de mușețel sau de lavandă într-un brumar sau pe pernă, noaptea, pentru a scăpa de stres.
  • Încercați să faceți yoga sau alte exerciții ușoare seara, înainte de culcare, cum ar fi tehnici de respirație pe burtă.
  • Încercați o rutină relaxantă înainte de culcare, cum ar fi practicarea Yoga Nidra pentru somn sau scrierea unui jurnal pentru a vă elibera mintea.

Încercați să nu vă faceți griji dacă pierdeți o noapte din când în când, deoarece acest lucru ni se întâmplă tuturor. Ceea ce contează este să vă întoarceți la rutina de culcare cât mai curând posibil.

Cultivați o dietă echilibrată

Ceea ce mâncăm (sau ceea ce alegem să nu mâncăm) poate avea un impact semnificativ asupra nivelului nostru de stres. În viețile noastre ocupate, stresul ne determină adesea să sărim peste mese sau să mâncăm pe fugă, optând uneori pentru mese lipsite de nutrienți.

Atunci când organismul nostru nu are hrana de care are nevoie, nu numai că poate avea performanțe suboptime, dar și modul în care funcționează creierul nostru poate fi afectat. Alegerea alimentelor care ne plac și care ne hrănesc corpul și mintea este un pas crucial în susținerea bunăstării noastre generale.

Diferitele fructe și legume colorate oferă vitamine, minerale și antioxidanți esențiali, care sunt esențiale pentru gestionarea stresului.

Limitarea alimentelor foarte procesate poate contribui, de asemenea, la un stil de viață mai rezistent la stres. Înțelegerea importanței hidratării contribuie, de asemenea, la menținerea unui organism sănătos. Putem să ne susținem bunăstarea și să devenim mai rezilienți în situații stresante adoptând o dietă sănătoasă și atentă.

O altă abordare utilă pentru a ne gestiona dieta este practicarea unei alimentații conștiente și a unor tehnici de mestecat conștiincioase. A mânca ceea ce se simte bine pentru o persoană și a urmări semnalele de foame este cea mai bună modalitate de a practica alimentația conștientă. De asemenea, mestecatul lent și luarea timpului necesar pentru o masă, asigurându-ne că nu grăbim procesul de digestie, poate ajuta organismul să metabolizeze mai bine substanțele nutritive.

Învățând cum să meditezi

Meditația poate liniști mintea - o pauză blândă care pare esențială în lumea ocupată de astăzi.

De la copii și seniori la studenți și directori de nivel C, este una dintre cele mai bune practici pentru a reduce stresul.

Nu numai că meditația cultivă respirația profundă și se concentrează în mod regulat, dar poate ajuta, de asemenea, să găsească claritate și concentrare în perioadele dificile și stresante.

Există mai multe tipuri de meditație; nu trebuie să se facă strict în liniște; poate fi făcută și sub alte forme, cum ar fi în timpul unei plimbări lungi, culcat sau chiar pentru câteva minute în orice moment al zilei.

Practicarea meditației ca începător, chiar și pentru 5 minute pe zi, poate face o mare diferență în nivelul de stres și poate ajuta atunci când o persoană se simte copleșită.

Încercați Forest Bathing

Băile în pădure, sau shinrin-yoku, sunt un tip de terapie în natură care a luat naștere în Japonia în anii 1980.

De obicei, apare într-o pădure, așa cum sugerează și numele, sub un coronament de copaci. În formă adevărată, poate exista o zonă desemnată pentru băi de pădure, unde potecile șerpuiesc printre copaci și în afara lor, iar cadrul este în mod decisiv liniștit și calmant.

Într-un astfel de loc, oamenii sunt meniți să se plimbe, să respire adânc și să se bucure de împrejurimile lor naturale, de o scenă și o atmosferă pașnică.

Nu este vorba de a face ceva anume. Este vorba pur și simplu de a petrece timp în aer liber. Această practică vă ghidează ușor atenția către momentul prezent, în timp ce vă reconectează cu natura.

Conform unei multitudini de cercetări, efectele pozitive ale băilor în pădure sunt inconfundabile: scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac și un sentiment de relaxare crescut la cei care participă la această activitate.

Fii activ

Activitatea fizică regulată este o modalitate puternică și eficientă de a combate efectele omniprezente ale stresului și de a ridica starea de spirit.

Atunci când facem exerciții fizice, corpul nostru suferă o transformare pozitivă, atât din punct de vedere fizic, cât și chimic. Aceasta implică eliberarea de endorfine și neurotransmițători care stimulează starea de spirit, precum dopamina și serotonina. Această schimbare chimică poate avea un impact semnificativ asupra stării noastre de bine, promovând un sentiment de pozitivitate și relaxare.

Unul dintre beneficiile cheie ale activității fizice în gestionarea stresului este capacitatea sa de a regla și de a reduce nivelul hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul și adrenalina.

Acești hormoni, atunci când sunt crescuți pentru perioade îndelungate, pot fi dăunători pentru sănătatea noastră, contribuind la o serie de probleme, de la insomnie la răspunsuri imunitare slăbite.

În plus, activitatea fizică regulată poate contribui la atenuarea efectelor fizice ale stresului. Stresul se manifestă adesea în organism prin tensiune musculară, dureri de cap sau oboseală.

Organismul poate contracara aceste manifestări fizice ale stresului prin exerciții fizice, în special prin activități care implică întinderea și angajarea mușchilor, cum ar fi yoga sau pilates.

Efortul fizic ajută la relaxarea mușchilor încordați și la îmbunătățirea fluxului sanguin, esențiale pentru reducerea simptomelor fizice asociate cu stresul.

Încorporarea activității fizice în rutina zilnică nu înseamnă neapărat implicarea în antrenamente intense.

Chiar și formele moderate de exerciții fizice, cum ar fi mersul pe jos, yoga, ciclismul sau înotul, pot reduce semnificativ stresul.

Cheia este consecvența și găsirea unei forme de activitate fizică plăcută, ceea ce face din aceasta o modalitate durabilă și eficientă de a scăpa de stres.

Este firesc să rămâi motivat la început, însă schimbările neașteptate ale vieții sau zilele grele pot întrerupe acest flux. Totul face parte din călătorie.

Reamintiți-vă că trebuie să vă concentrați asupra săptămânii care urmează, în loc să renunțați sau să vă simțiți descurajați. Luați-vă un moment pentru a planifica ceea ce vă propuneți să realizați, stabilind intenții cu bunătate față de voi înșivă.

Gestionarea stresului la locul de muncă

Iată câteva practici de gestionare a stresului pe care le puteți implementa la locul de muncă.

Folosirea uneia sau a câtorva dintre aceste tehnici de relaxare și de respirație ar putea avea un efect uriaș la birou, atât din punct de vedere fizic, cât și mental.

Cu practică și consecvență, aceste tehnici pot ajuta chiar și la îndepărtarea impactului stresului cronic

Promovați un echilibru stabil între muncă și viața personală

Cu toții avem vieți personale în paralel cu carierele noastre. Trebuie să ne străduim să găsim un echilibru sănătos între viața profesională și cea privată, înțelegând impactul pozitiv al acestuia asupra bunăstării noastre generale.

Acest lucru înseamnă stabilirea unor limite atunci când munca interferează cu obligațiile din viața personală și acordarea de timp pentru pauze și concedii. Pentru cei care lucrează de la distanță, limitele neclare dintre locul de muncă și spațiul personal pot intensifica stresul, subliniind și mai mult necesitatea de a crea limite clare pentru un echilibru mai sănătos.

Luați în considerare posibilitatea de a vă rezerva anumite ore de lucru, de a crea un spațiu de lucru dedicat și de a integra scurte pauze pentru mișcare sau momente de atenție. Aceste practici simple, dar cu impact, pot face o mare diferență în reducerea nivelului de stres.

Identificarea semnelor timpurii de epuizare

Recunoașterea momentului în care stresul devine imposibil de gestionat este importantă pentru a menține nivelul de stres la distanță și pentru a reduce incidența epuizării.

Acordarea de timp liber atunci când este necesar pentru a practica activități de eliberare a stresului poate contribui la promovarea unei psihologii pozitive acasă și la locul de muncă și la reducerea anxietății care poate apărea.

Promovarea bunăstării la locul de muncă

În zilele noastre, generația X și Millennials caută angajatori care să cultive sănătatea și starea de bine ca principii de bază ale mediului de lucru.

Implementarea unui program de wellness la locul de muncă poate contribui la realizarea acestui tip de mediu.

Acest lucru poate însemna cursuri de yoga, încurajarea petrecerii timpului în aer liber și amenajarea unui spațiu de meditație și de atenție în cadrul biroului dumneavoastră.

Aceste activități pot fi sugerate de angajați și implementate de angajatori. Aceste activități pot contribui la prevenirea sau reducerea efectelor negative ale stresului asupra angajaților la locul de muncă menționate anterior.

Promovarea terapiei naturii

Natura a fost întotdeauna o prezență vindecătoare. Petrecerea timpului în aer liber, mai ales în locuri frumoase precum parcurile, pădurile sau plajele, poate fi profund liniștitoare.

Integrarea terapiei în natură în viața profesională înseamnă să petreceți mai mult timp în aer liber, departe de locul de muncă obișnuit.

Locurile de muncă cu spații de plimbare odihnitoare, cu bănci și mese de picnic în afara clădirii, pot promova scăderea nivelului de stres și de anxietate și o sănătate mentală pozitivă.

Evenimente precum retragerile și ieșirile în aer liber în cadre frumoase pot produce aceleași efecte pozitive.

O altă modalitate de a promova terapia naturii este prin întâlniri de mers pe jos. În loc să țineți ședințe în săli de ședință înghesuite și slab luminate, desfășurarea acestora în aer liber poate îmbunătăți productivitatea și sănătatea mentală.

Întrebări frecvente despre managementul stresului

Care sunt cele mai bune practici de gestionare a stresului pentru studenți?

Studenții sunt adesea deosebit de lipsiți de somn, ceea ce poate duce la un exces de stres. Din acest motiv, este important să acordați atenție cantității de somn pe care o aveți și să practicați igiena somnului dacă aveți probleme cu somnul regulat.

Alte idei de reducere a stresului includ limitarea timpului petrecut în fața ecranului, exerciții de respirație, tehnici de meditație, yoga și pilates.

Care sunt cele mai bune activități de reducere a stresului pentru seniori?

Meditația și practica mindfulness pot fi benefice pentru persoanele în vârstă care se luptă cu stresul. În plus, yoga ușoară pentru seniori poate fi utilă și în acest caz.

În cele din urmă, faceți-vă timp pentru a socializa și petreceți timp în aer liber; persoanele în vârstă își petrec o mare parte din timp în interior, fără a socializa cu ceilalți. Ambele lucruri sunt extrem de importante pentru sănătatea și bunăstarea lor.

Care sunt cele mai bune activități de gestionare a stresului pentru noile mame?

Tranziția la maternitate este o călătorie profundă, iar etapele inițiale pot fi copleșitor de solicitante și pline de schimbări. Dacă puteți, încercați să vă sprijiniți pe partenerul dumneavoastră, pe familie sau pe prieteni - nu este vorba de a face totul de una singură. Împărțiți responsabilitățile și cereți ajutor atunci când este nevoie.

De asemenea, încercați să vă acordați prioritate atunci când apare un moment. Ar putea fi o baie liniștitoare, câteva pagini dintr-o carte bună sau pur și simplu închiderea ochilor pentru odihnă. Aceste mici momente de relaxare nu sunt doar un lux - ele sunt o linie de salvare. Nu uitați, să vă faceți timp pentru îngrijirea de sine nu este egoist; este esențial pentru a vă hrăni pe dumneavoastră și pe cel mic.

Referințe

Insomnie - Simptome și cauze - Mayo Clinic

(PDF) Efectul stresului și al satisfacției asupra productivității

Stresul și intestinul

Stresul cronic, consumul de droguri și vulnerabilitatea la dependență - PMC

Utilizarea răspunsului de relaxare pentru a reduce stresul - Harvard Health

Shinrin-Yoku (băi în pădure) și terapia naturii: O analiză a stadiului actual al tehnologiei - PMC

Un studiu de caz din industria minieră australiană - PMC

Un studiu de la Stanford constată că mersul pe jos îmbunătățește creativitatea

Citirea unei cărți în pat face o diferență în ceea ce privește somnul în comparație cu faptul că nu citești o carte în pat? The People's Trial- un studiu online, pragmatic, randomizat - PMC

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.