Doświadczanie bezsenności lub braku snu może być niezwykle trudne i skutkować trudnościami z koncentracją, zmianami w pamięci i zwiększonym zmęczeniem w ciągu dnia. Brak snu i chroniczna bezsenność mogą powodować poważne problemy zdrowotne, takie jak choroby serca i otyłość.
Wyjaśnienie bezsenności
Bezsenność jest powszechnym zaburzeniem snu, które zakłóca jakość i ilość snu danej osoby. Objawy obejmują trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub doświadczaniem snu, który nie jest regenerujący.
Około 10% światowej populacji doświadcza bezsenności, która spełnia medyczne standardy diagnostyczne, a wiele osób pozostaje niezdiagnozowanych, ale cierpi z powodu jej objawów.
Badania pokazują, że niewłaściwa higiena snu negatywnie wpływa na wydajność pracy, upośledza podejmowanie decyzji i może szkodzić związkom, ponieważ może wpływać na zdolność do wykonywania codziennych zadań.
Klasyfikacje bezsenności
Istnieją dwie główne klasyfikacje diagnozy zaburzeń bezsenności:
- Krótkotrwała, zwana również bezsennością pierwotną
- Przewlekły
Krótkotrwała lub pierwotna bezsenność lub przejściowa ostra bezsenność może być spowodowana stresem lub zmianami w harmonogramie lub środowisku danej osoby, co prowadzi do trudności z zasypianiem. Może trwać kilka dni lub nawet kilka tygodni i występuje głównie u osób starszych.
Przewlekła bezsenność trwa ponad trzy miesiące, występuje trzy lub więcej nocy w tygodniu i nie można jej wytłumaczyć innymi schorzeniami.
Kwestie zdrowia psychicznego, uwarunkowania środowiskowe i wybory dotyczące stylu życia wpływają na prawdopodobieństwo wystąpienia przewlekłej bezsenności lub innych trudności związanych z brakiem snu.
Jak diagnozuje się bezsenność?
Specjaliści medyczni diagnozują bezsenność, przeprowadzając zarówno testy fizjologiczne, jak i behawioralne. Lekarz zwykle bada nawyki snu danej osoby, zalecając prowadzenie dziennika snu w celu śledzenia wzorców snu. Proces ten znany jest jako przegląd nawyków związanych ze snem.
Skala senności Epworth to dobrze znany test, który określa, czy wzorce snu pacjenta są uważane za niezdrowe i co te wzorce mogą oznaczać.
Badanie snu jest kolejnym podejściem stosowanym, jeśli przyczyna bezsenności jest niejasna lub istnieje możliwość, że występuje inne zaburzenie snu.
Elektroencefalogram (EEG) jest często jednym z podstawowych urządzeń wykorzystywanych w tych badaniach. Jest to procedura wykorzystująca specjalistyczny sprzęt do obserwowania aktywności mózgu podczas cyklu snu / czuwania.
Przyczyny bezsenności
Różne czynniki ryzyka, w tym wiek, mogą przyczyniać się do trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu.
Począwszy od wieku średniego, przeciętna osoba traci około dwudziestu siedmiu minut snu na noc w każdej kolejnej dekadzie. W związku z tym opóźnienie snu i czas potrzebny na zaśnięcie wydłużają się wraz z wiekiem.
Historia rodzinna i genetyka również mogą przyczyniać się do bezsenności. Określone geny mogą zwiększać ryzyko wystąpienia bezsenności, ponieważ może ona występować rodzinnie.
Środowisko i zdrowie
Środowisko danej osoby jest istotnym czynnikiem, jeśli chodzi o jej ogólny stan zdrowia i zdolność do zasypiania. Środowisko i zawód są również istotnymi czynnikami, które wpływają na cykle snu i czuwania organizmu.
-
Nadmiar hałasu lub światła w nocy oraz niekomfortowo wysokie lub niskie temperatury to czynniki środowiskowe, które mogą znacząco wpływać na jakość snu.
-
Jet lag to częsty problem ze snem, którego doświadczają osoby podróżujące w dwóch strefach czasowych. Jet lag może również prowadzić do bezsenności, ponieważ jet lag ogólnie wpływa na zegar organizmu i okołodobowy rytm snu.
Styl życia
Znaczące zmiany rutyny, niespójne harmonogramy snu, przerwy i długie drzemki w ciągu dnia mogą mieć negatywny wpływ na jakość snu.
-
Brak aktywności fizycznej, substancje takie jak kofeina i oglądanie telewizji przed snem to typowe zachowania wymieniane w literaturze jako potencjalnie wpływające na sen.
Ćwiczenia mogą być pomocne w zasypianiu. Joga, pływanie, pilates i umiarkowane ćwiczenia aerobowe mogą być relaksujące przed snem, ponieważ wolniejsze i mniej rygorystyczne formy ćwiczeń są lepsze w zmniejszaniu napięcia lub niepokoju.
-
Stres może być związany z czynnikami stylu życia, takimi jak stres związany ze szkołą, pracą, związkami lub pieniędzmi. Chociaż niektóre poziomy stresu są normalne, ekstremalny stres może zwiększać ryzyko wystąpienia objawów bezsenności.
Leczenie bezsenności
Większość metod leczenia bezsenności koncentruje się na zbadaniu nawyków związanych ze snem i zajęciu się czynnikami zewnętrznymi wpływającymi na nawyki związane ze snem, a także historią medyczną.
W niektórych przypadkach bezsenności lekarz lub pracownik służby zdrowia może zalecić terapię poznawczo-behawioralną lub leczenie farmakologiczne.
Terapia poznawczo-behawioralna
Badania wykazały, że terapia poznawczo-behawioralna (CBT) pomaga ludziom kontrolować lub eliminować negatywne myśli lub działania, które zakłócają sen, co czyni ją leczeniem pierwszego rzutu w przypadku bezsenności. Filozofia tego podejścia polega na tym, że osoby mogą nauczyć się rozpoznawać i zmieniać przekonania, które wpływają na ich zdolność do snu.
Terapia kontroli bodźców jest częścią strategii CBT. Ludzie uczą się usuwać czynniki, które warunkują ich umysły tak, by były odporne na sen. Przykładem jest unikanie drzemek i ustalanie stałych pór snu.
Inne strategie to techniki relaksacyjne obejmujące ćwiczenia oddechowe, ograniczenie snu i terapię światłem. Pozostawanie w stanie biernego czuwania, znane również jako intencja paradoksalna, jest strategią kontrowersyjną.
To leczenie bezsenności jest ukierunkowane na niepokój związany z zasypianiem poprzez fizyczne kładzenie się do łóżka i próbę pozostania przytomnym zamiast oczekiwania na zaśnięcie.
Leki nasenne
Niektóre leki nasenne są dostępne w celu leczenia bezsenności, chociaż zazwyczaj ludzie pozostają na nich maksymalnie przez kilka tygodni. Dostępnych jest kilka leków do długotrwałego stosowania, w tym Eszopiclone (Lunesta) i Ramelteon (Rozerem).
Oba przykłady są klasyfikowane jako środki uspokajająco-nasenne i mogą mieć skutki uboczne. Typowe skutki uboczne obejmują senność w ciągu dnia i zwiększone ryzyko upadku. Najbardziej niepokojącym skutkiem ubocznym jest uzależnienie, które może być bardzo niebezpieczne dla organizmu.
Stany związane z bezsennością
Bezsenność może występować niezależnie, ale częściej wynika z innych schorzeń fizycznych lub psychicznych. Około 50% przypadków bezsenności jest związanych z zaburzeniami zdrowia psychicznego, takimi jak depresja lub lęk.
Dlatego warto przyjrzeć się zaburzeniom psychicznym danej osoby, jeśli takie występują, i jak mogą one wpływać na jej nawyki związane ze snem.
Na przykład wczesne poranne przebudzenie może być oznaką depresji, niskiego poziomu energii, niezdolności do koncentracji, smutku oraz zmiany apetytu i wagi. Niektóre objawy chorób psychicznych i bezsenności idą w parze.
Ponadto trudności ze snem mogą znacznie pogorszyć objawy zaburzeń psychicznych i zmniejszyć skuteczność leczenia zaburzeń psychicznych.
Jeśli chodzi o zdrowie fizyczne, niektóre stany związane z bezsennością obejmują przewlekły ból, raka, nadczynność tarczycy i choroby serca. Kiedy organizm doświadcza braku równowagi w tarczycy, może to zakłócić metabolizm organizmu, prowadząc do obniżenia jakości snu.
Tarczyca uwalnia hormony, a zbyt duża ich ilość może prowadzić do niepokoju, przyspieszonego bicia serca i bezsenności. Problemy z tarczycą mogą również powodować, że ludzie są bardziej podatni na inne schorzenia, takie jak zespół niespokojnych nóg, który może powodować dyskomfort i prowadzić do problemów z jakością snu.
Bezdech senny
Zaburzenia snu to szeroka kategoria obejmująca szereg problemów związanych z jakością, czasem i ilością snu, jak omówiono wcześniej. Często skutkują one niepokojem w ciągu dnia i upośledzeniem funkcjonowania.
Bezdech senny to zaburzenie snu polegające na przerwach w oddychaniu podczas snu. Istnieją dwa rodzaje bezdechu sennego: obturacyjny i centralny bezdech senny.
Obturacyjny bezdech senny dróg oddechowych charakteryzuje się zwykle powtarzającą się niedrożnością dróg oddechowych podczas snu, powodując objawy takie jak chrapanie, łapanie powietrza, a nawet przerwy w oddychaniu. Występuje u około dwóch do piętnastu procent osób dorosłych w średnim wieku i u ponad dwudziestu procent osób starszych.
W przypadku centralnego bezdechu sennego mózg nie kontroluje prawidłowo oddychania podczas snu. W związku z tym oddychanie rozpoczyna się i zatrzymuje. W celu leczenia obu rodzajów bezdechu sennego dana osoba może korzystać z aparatu do ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (CPAP) podczas snu.
Narkolepsja
Narkolepsja to rzadkie neurologiczne zaburzenie snu charakteryzujące się niekontrolowanymi okresami snu. W rezultacie osoby cierpiące na narkolepsję mogą zapadać w sen wiele razy dziennie.
Aby zdiagnozować narkolepsję, senność musi występować codziennie, ale co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej trzy miesiące. Katapleksja jest częstym objawem narkolepsji charakteryzującym się nagłą utratą napięcia mięśniowego.
Zaburzenie to prawie zawsze wynika z utraty komórek zwanych neuronami oreksynowymi. Neurony te kontrolują stany snu i czuwania, energię i pobudzenie. Lekarz może zbadać ten niedobór, wykonując nakłucie rdzenia kręgowego, w którym igła jest wprowadzana do kręgosłupa w celu pobrania płynu do badań.
Zespół niespokojnych nóg
Zespół niespokojnych nóg to nieprzyjemna potrzeba poruszania kończynami dolnymi. Zwykle charakteryzuje się mrowieniem, pieczeniem lub swędzeniem nóg.
Początek odczuć może rozpocząć się lub pogorszyć w okresach odpoczynku lub bezczynności i być częściowo lub całkowicie złagodzony przez ruch.
Zazwyczaj odczucia te nasilają się wieczorem lub w nocy, a w niektórych przypadkach mogą występować tylko w nocy.
Podobnie jak w przypadku wielu innych zaburzeń snu, warunkiem rozpoznania jest występowanie objawów co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej trzy miesiące i powodowanie problemów z codziennym funkcjonowaniem. Występują one u nastolatków lub dwudziestolatków i dotykają 2-7,2% populacji.
Rytm okołodobowy i bezsenność
Rytmy okołodobowe to wewnętrzny zegar organizmu. Czynniki fizyczne, psychiczne i behawioralne zazwyczaj podlegają 24-godzinnemu cyklowi. Zaburzenia związane z rytmem okołodobowym obejmują stały lub powtarzający się wzorzec zaburzeń snu.
Wynikają one z modyfikacji niezbędnego zegara okołodobowego lub braku zgodności z wewnętrznym zegarem organizmu i środowiskiem zewnętrznym.
Bezsenność jest objawem zaburzeń rytmu okołodobowego. Ustanowienie stałej rutyny w naturalny sposób zresetuje rytm dobowy i pozwoli organizmowi dostosować się do nowego rytmu.
Bezsenność u dzieci i młodzieży
Chociaż u większości osób bezsenność diagnozuje się w późniejszym okresie życia, może ona również dotyczyć młodzieży. Ze względu na wpływ na młodzież, rodzice powinni obserwować zachowanie dziecka podczas snu i śledzić wszelkie znaczące zmiany.
Objawy bezsenności u dzieci przed snem i w nocy mogą obejmować wymówki dzieci, aby uniknąć pójścia do łóżka, długi czas zasypiania i częste wstawanie z łóżka, aby poprosić o coś. Dzieci cierpiące na bezsenność mogą często budzić się w nocy i mieć trudności z powrotem do snu.
Bezsenność u nastolatków jest powszechna, ponieważ w tym okresie melatonina zaczyna uwalniać się później w nocy. Melatonina jest związkiem wytwarzanym przez mózg w odpowiedzi na ciemność. Melatonina jest niezbędna do regulacji rytmu dobowego i biologicznego czasu snu.
Istnieją inne przewidywane przyczyny bezsenności u młodzieży. Na przykład pewną rolę mogą odgrywać skojarzenia związane ze snem. Dziecko może również wymagać określonych warunków środowiskowych lub polegania na określonych przedmiotach.
Zachowanie przed snem jest kolejnym krytycznym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę. Na przykład, nadmierny czas spędzany przed ekranem lub brak spokojnych zajęć przed snem może wpływać na zdolność dziecka do zasypiania.
Bezsenność i starzenie się
Wiele starszych osób doświadcza bezsenności i innych problemów ze snem ze względu na naturalne zmiany rytmu dobowego i cyklu snu i czuwania. Warto zauważyć, że wraz z wiekiem zmienia się również architektura snu.
Typowy cykl snu składa się z czterech etapów: dwóch etapów lekkich, nieszybkich ruchów gałek ocznych, jednego etapu snu ciężkiego lub wolnofalowego oraz ostatniego etapu szybkich ruchów gałek ocznych. Wszystkie cztery etapy występują przed powtórzeniem cyklu przez cały czas trwania snu.
Zebrane dane z wielu badań snu przeprowadzonych na osobach starszych wykazały, że starzenie się obniża odsetek faz snu wolnofalowego i szybkiego ruchu gałek ocznych (REM). W rezultacie osoby starsze częściej budzą się w nocy, co negatywnie wpływa na jakość snu.
Ciąża i bezsenność
Kobiety częściej doświadczają bezsenności, zwłaszcza w okresie ciąży, ze względu na zmiany hormonalne. Około 75% kobiet zgłasza doświadczanie bezsenności w trzecim trymestrze ciąży, co może mieć wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne kobiety.
Kobiety w ciąży mogą wymagać częstych wizyt w toalecie w ciągu nocy; mogą odczuwać bóle i bóle, trudności z uzyskaniem komfortu z rosnącym brzuchem, kopanie przez aktywne dziecko oraz niepokój i obawy przed porodem.
Poduszki są zalecane między zgiętymi kolanami lub pod brzuchem, aby stworzyć wygodną pozycję do spania dla kobiet w ciąży.
Bezsenność może również wystąpić we wczesnej ciąży w pierwszym trymestrze lub w pierwszych trzech miesiącach. Poziom hormonów, takich jak progesteron, wzrasta, a metabolizm organizmu jest na wysokim poziomie.
Bezsenność i medycyna alternatywna
Medycyna alternatywna i terapie mogą być korzystne dla niektórych osób, jeśli chodzi o łagodzenie objawów bezsenności lub innych zaburzeń snu. Rozważając rozpoczęcie leczenia bezsenności, zawsze warto skonsultować się z lekarzem.
Akupunktura
Wykorzystywana głównie w tradycyjnej medycynie chińskiej, akupunktura wykorzystuje cienkie igły, bodźce elektryczne lub ciepło wprowadzane do skóry w określonych obszarach lub regionach.
Uważa się, że akupunktura pomaga promować uczucie relaksu, dzięki czemu ludzie szybciej zasypiają.
Akupunktura może również pomóc w łagodzeniu ucisku i bólu, pomagając w promowaniu snu.
Melatonina
Melatonina może być uważana za lek alternatywny i lek dostępny bez recepty. Jak wspomniano wcześniej, melatonina jest ważnym hormonem biorącym udział w rytmach okołodobowych.
Nie ma ogólnej opinii na temat tego, czy przyjmowanie zbyt dużej ilości melatoniny stwarza jakiekolwiek zagrożenia. Ogólnie rzecz biorąc, jest ona uważana za bezpieczną w przypadku krótkotrwałego stosowania.
Hipnoza snu
Hipnoza snu to technika hipnoterapii, która wprowadza osoby w stan podobny do transu, aby zająć się zmianami związanymi ze snem, takimi jak higiena snu i zmniejszenie lęku przed szybszym zasypianiem.
Jednak hipnoza senna może mieć negatywne skutki, w tym tworzenie fałszywych wspomnień i objawów fizycznych, takich jak bóle głowy.
Medytacja na bezsenność
W badaniu opublikowanym w JAMA Internal Medicine, połowa uczestników miała problemy ze snem i ukończyła program świadomości uważności, podczas gdy druga połowa ukończyła zajęcia z edukacji snu.
Program uczył ich medytacji i ćwiczeń mających na celu skupienie się na chwilowych doświadczeniach, myślach i emocjach. W porównaniu, grupa mindfulness doświadczyła mniej bezsenności, zmęczenia i depresji pod koniec zaledwie sześciu sesji.
Reakcja relaksacyjna Mindfulness to głęboka zmiana fizjologiczna, która zmniejsza dolegliwości związane ze stresem. Medytacja uważności może przywrócić umysł do teraźniejszości poprzez skupienie się na oddychaniu.
Dr Herbert Benson, dyrektor Benson-Henry Institute for Mind-Body Medicine na Uniwersytecie Harvarda, popiera tę technikę i zaleca praktykowanie uważności przez co najmniej dwadzieścia minut dziennie. Praktykowanie uważności może promować reakcję relaksacyjną, która może pomóc w zasypianiu.
Referencje
Jak radzić sobie z bezsennością w pracy - Terapia Somnus
Bezsenność: Czym jest, przyczyny, objawy i leczenie
Czym jest bezsenność? | NHLBI, NIH
Rola EEG w leczeniu zaburzeń snu u dorosłych
Bezsenność - diagnoza i leczenie - Mayo Clinic
Bezsenność - przyczyny i czynniki ryzyka | NHLBI, NIH
Zaburzenia snu | NAMI: Krajowy Sojusz na rzecz Chorób Psychicznych
Zaburzenia rytmu okołodobowego snu - PMC
Bezsenność u dzieci i nastolatków
Psychiatry.org - Czym są zaburzenia snu?
Medytacja uważności pomaga zwalczać bezsenność i poprawia sen - Harvard Health.
Alternatywne metody leczenia bezsenności i zaburzeń snu
Zastrzeżenie
Treść niniejszego artykułu ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. Zawsze zaleca się skonsultowanie się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.
