Depressie is een veel voorkomende psychische stoornis die wereldwijd ongeveer 280 miljoen mensen treft. Een depressie veroorzaakt veel moeilijkheden in het dagelijks leven van een persoon: moeite met functioneren op het werk, het onderhouden van sociale en persoonlijke relaties, het handhaven van gezonde hygiëne en leefgewoonten, verminderd gebruik van de prefrontale cortex, en in het algemeen waardoor de persoon het zwaar heeft.
Meditatie voor depressie uitgelegd
Depressie kan voor sommigen een levenslange strijd zijn. Vaak blijkt een depressiebehandeling niet zo effectief als beloofd. Veel depressiemedicijnen veroorzaken bijwerkingen, waardoor mensen gedwongen worden vaak te veranderen of te stoppen. Door depressie met een veelzijdige aanpak te behandelen, neemt de kans op vermindering van de symptomen van depressie toe.
Samen met de juiste medicatie en voorgeschreven behandeling is meditatie een geweldige manier om depressie te verlichten. Meditatie is een praktijk waarbij je je meer bewust wordt van je gedachten, gevoelens en ervaringen en levert langdurige positieve resultaten op voor wie gediagnosticeerd is met depressie.
Hoewel lijden aan depressie gepaard gaat met donkere, negatieve gedachten en bewustwording daarvan misschien wel het laatste is wat je wilt doen, helpt meditatie de gedachten en gevoelens door je heen te laten gaan zonder er negatief aan gehecht te zijn.
Sommigen vragen zich misschien af, "werkt het eigenlijk wel"? De waarheid is dat, hoewel meditatie geen wondermiddel is, het de symptomen van depressie aanzienlijk heeft verbeterd.
Voordelen van meditatie voor depressie
Studies hebben aangetoond dat meditatie negatieve gedachtenspiralen, angst en stress kan verminderen. Tot de voordelen behoren het bewustzijn van gedachten en gevoelens met het vermogen er niet naar te handelen, vermindering van algemene depressieve symptomen, verbetering van de algemene levenskwaliteit en vermindering van stressniveaus. Meditatie kan zelfs rugpijn verlichten, een weinig bekend maar wijdverbreid symptoom van depressie.
Meditatiebeoefening en mindfulness helpen om je meer bewust te worden van de negatieve gedachten die opkomen en hun oorsprong. Soms is er geen rechtvaardiging voor negatieve gedachten en gevoelens die gepaard gaan met depressie, dus kan meditatie helpen deze gedachten en gevoelens te laten passeren met weinig betekenis.
Het stimuleren van de nervus vagus
De nervus vagus is verbonden met de hersenen en zendt voornamelijk sensorische informatie van het lichaam naar de hersenen. Het is een belangrijk onderdeel van het autonome zenuwstelsel en helpt de metabole homeostase te regelen. Eenvoudig gezegd, het houdt je lichaam in balans. Studies hebben veel verbanden gevonden tussen de nervus vagus en psychische aandoeningen.
Door de nervus vagus te stimuleren, zorgen we ervoor dat ons lichaam niet te veel pro-inflammatoire cytokinen produceert; deze cytokinen kunnen depressieve ziekten veroorzaken door het immuunsysteem te activeren, wat bij veel depressieve personen wordt waargenomen.
Het doel van het stimuleren van de nervus vagus is het verhogen van de 'vagale toon'; dit staat voor de totale activiteit van de nervus vagus. We willen dat een verhoogde vagale toon het parasympathische zenuwstelsel activeert en u helpt sneller te ontspannen van de stressrespons. Een hogere vagale toon betekent meer positieve emoties en een goede lichamelijke gezondheid.
Een manier om de nervus vagus te stimuleren is door meditatie en diepe, langzame ademhaling. Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatige oefening de vagale toon en positieve emoties verhoogt. Het bevordert ook de goede wil ten opzichte van jezelf, waardoor je 'vecht-of-vlucht' reactie vermindert. Dit alles en andere behandelingen kunnen de prognose voor mensen met een depressie verbeteren.
Mindfulness Meditatie
Mindfulness meditatie is een van de meest populaire en effectieve vormen van meditatie.
Vele andere soorten die verder besproken zullen worden komen voort uit dit type meditatie. In een drukke wereld gaat onze geest door duizend gedachten tegelijk. Dit kan het moeilijk maken om geconcentreerd te blijven op het huidige moment.
Depressie is vaak geworteld in het herkauwen van gebeurtenissen uit het verleden, negatieve gedachten en een negatief zelfbeeld. Mindful blijven in het heden is een geweldige manier om je niet te richten op negatieve gedachten en angsten uit het verleden, maar aangename beelden gemakkelijker door je heen te laten gaan. Er zijn veel manieren om mindfulness meditatie te beoefenen, dus hier zijn een paar tips om je op weg te helpen.
Je kunt in elke omgeving mediteren, maar hoe beter, hoe rustiger. Het vinden van een meestal rustige ruimte zoals je slaapkamer of woonkamer is ideaal. Zoek een comfortabele houding, zittend of liggend; wat je het meest ontspannen doet voelen.
Probeer je bij het oefenen niet direct op de gedachten te richten en te reageren, maar let op je ademhaling. Sluit je ogen, merk op dat de lucht in en uit je lichaam beweegt, en laat de gedachten en gevoelens passeren zonder meteen een reactie te geven.
Consistentie is de beste manier om te zorgen voor positieve effecten op lange termijn en minimale symptomen. Om deze gewoonte op te bouwen is het een goed idee om elke dag mindfulness te beoefenen. Hoewel het soms een uitdaging is, leidt een consistente mindfulnessoefening van vijf tot tien minuten per dag tot grote voordelen.
Adembewustzijn meditatie
Ademhalingsmeditatie lijkt enigszins op mindfulness. Ze hebben beide vaak hetzelfde doel: zich meer bewust worden van het huidige moment. Deze vorm van meditatie richt zich op het in- en uitademen en maakt gebruik van verschillende ademhalingstechnieken.
Dit is vaak gemakkelijker om dagelijks te doen, omdat je het vele malen per dag kunt doen. Het vinden van kleine momenten van twee tot drie minuten om je te concentreren op mindful ademen kan je rust en aanwezigheid brengen, en op de lange termijn je helpen je hersenen te trainen om meer aanwezig te zijn. Ademhalingsmeditatie is ook een geweldige manier om meer zuurstof in je bloedbaan te krijgen en om middenrifademhalingsgewoonten te trainen.
Andere soorten meditatie voor depressie
Van veel andere vormen van meditatie is bewezen dat ze helpen bij de behandeling van depressie. Het doel van meditatiebeoefening is, naast het verkrijgen van emotionele controle, te vinden wat voor jou het beste werkt.
Wandelmeditatie
Wandelen is een geweldige manier om de lichamelijke en geestelijke gezondheid te verbeteren en stress te verminderen. Het goede nieuws is dat je de voordelen ervan kunt vergroten door loopmeditatie uit te voeren. Soms kan het moeilijk zijn om een rustige plek te vinden om te zitten en te mediteren. Door uw fysieke activiteit te combineren met een praktijk voor geestelijke gezondheid, kunt u de hele dag door tijd vinden om uw stressniveau te verlagen en uzelf op de lange termijn ten goede te komen.
Terwijl je door een rustige en vredige ruimte loopt, merk je de bezienswaardigheden, geluiden en geuren, lichamelijke gewaarwordingen en gevoelens in je op. Gebruik alle sensoren in je lichaam om in het huidige moment te blijven.
Mediteren direct voor of na lichamelijke inspanning, zoals wandelen, is heilzaam gebleken voor mensen die lijden aan psychische problemen. Deze meditatiemomenten hoeven niet lang te duren; vijf tot tien minuten is voldoende voor depressiebeheersing.
Lichaamsscan meditatie
Body scan meditatie gaat over herverbinding met fysiek en mentaal en onthechting van de bronnen van stress. Om body scan meditatie te beoefenen, zoek je een rustige en kalme ruimte en concentreer je je achtereenvolgens op een ander lichaamsdeel, hoe het voelt, en welke gedachten er opkomen als je je concentreert op individuele lichaamsdelen. Observeer het lichaam en pik de signalen op die het je geeft, of het nu strakke heupen zijn of tintelingen in de handpalmen.
Onderzoek heeft aangetoond dat deze vorm van meditatie zeer heilzaam is voor mensen met een bipolaire stoornis. Zelfs één keer per week beoefenen leverde minder recidiverende depressies op bij mensen die lijden aan bipolaire aandoeningen en symptomen.
Liefdevolle vriendelijkheid meditatie
Loving-kindness meditatie richt zich op het creëren van gedachten en gevoelens van liefde, vriendelijkheid en dankbaarheid jegens zichzelf en anderen. Deze vorm van meditatie heeft een positieve kijk op je eigenwaarde en eigenliefde aangetoond. Loving-kindness meditatie vermindert zelfkritiek en helpt om sneller terug te stuiteren wanneer negatieve gedachten in een spiraal komen.
Voor dit soort meditatie ga je in een rustige omgeving zitten of liggen en verschuif je je gedachten naar prettige gedachten: waar je dankbaar voor bent, de liefde die je voelt voor anderen en de delen van jezelf die je koestert. Negatieve gedachten kunnen nog steeds af en toe voorbij komen, maar het is belangrijk om ze te laten bestaan zonder oordeel of te veel gehechtheid.
Mindfulness-gebaseerde cognitieve therapie
Deze tak van mindfulness meditatie wordt gecombineerd met cognitieve gedragstherapie om effectieve resultaten te bereiken. Het legt de nadruk op het veranderen van schadelijke gedragspatronen en gedachten.
Visualisatie Meditatie
Visualisatiemeditatie is een vorm van geleide meditatie waarbij het individu zich concentreert op het visualiseren van kalmerende en vredige beelden om ontspanning teweeg te brengen. De praktijk bestaat uit het gebruik van mentale beelden, zoals een vredig landschap of een kalmerend oceaanlandschap, om een gevoel van innerlijke vrede te cultiveren.
Tijdens de oefening stelt men zich het object van de visualisatie in detail voor en merkt men hoe dit gevoelens van sereniteit, ontspanning en rust teweegbrengt. Deze vorm van meditatie kan worden gebruikt om stress, angst en fysieke spanning te verminderen. Door regelmatig visualisatiemeditatie te beoefenen, kan het algehele emotionele welzijn toenemen.
Invloed van meditatie op geestelijke gezondheidsproblemen
Er zijn aanwijzingen dat meditatie een positieve invloed kan hebben op de geestelijke gezondheid. Studies tonen aan dat op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie depressie en angstsymptomen kan verminderen door te helpen voorkomen dat mensen verstrikt raken in negatieve gevoelens.
De positieve effecten van meditatie omvatten verandering van gedachtenpatronen, verhoging van de mentale veerkracht ten opzichte van stressvolle gebeurtenissen en mogelijk traumatische of triggerende ervaringen, bescherming van leer- en geheugenmechanismen of de hippocampus door toename van de grijze massa in de hersenen.
Hoe te beginnen met meditatie voor depressie
Als meditatie nieuw voor je is, kan het intimiderend zijn. Maar met een paar eenvoudige stappen kun je snel en gemakkelijk beginnen:
1. Maak het je gemakkelijk
De meeste mensen vinden het nuttig om te gaan zitten als ze meditatie leren, maar als staand of liggend voor jou comfortabeler is, ga er dan voor. Het belangrijkste is dat je je ontspannen en op je gemak voelt. Je ogen sluiten helpt ook.
2. Concentreer je op je ademhaling
Om uw ontspanningsproces te beginnen, haalt u langzaam en diep adem door uw neus. Gun jezelf enkele seconden om je alleen op je ademhaling te concentreren, met aandacht voor het gevoel van in- en uitademen en de hoorbare geluiden van je ademhaling. Wees niet verbaasd als je gedachten weg beginnen te dwalen van deze focus - dit komt vaak voor.
Het is echter belangrijk om je aandacht weer op je ademhaling te richten als je je bewust wordt van deze afleidingen. Onthoud dat deze ademhalingsoefeningen kunnen helpen om stress te verlichten en gevoelens van ontspanning in lichaam en geest te bevorderen.
3. Verschuiving van adem naar lichaam
Zodra je het startpunt voor je bodyscan hebt gekozen, verplaats je langzaam en bewust je aandacht naar dat gebied. Neem even de tijd om goed te letten op alle gewaarwordingen in dat deel van het lichaam. Let op gevoelens van spanning of ontspanning, strakheid of losheid, comfort of ongemak.
Ga dan naar het volgende deel van je lichaam, waarbij je eventuele veranderingen sinds de laatste keer dat je aandacht besteedde opmerkt en diep ademhaalt. Ga door met deze oefening totdat je alle delen van je lichaam hebt doorlopen, en eindig desgewenst met je hoofd.
Je kunt tientallen gratis geleide meditaties en artikelen vinden op websites als Headspace, Calm en Insight Timer. Je kunt ook YouTube of podcasts gebruiken om meditaties te vinden die bij je passen. Als je op zoek bent naar een meer formele aanpak, bieden veel religieuze instellingen meditatielessen aan. Je kunt ook meditatiecentra bij jou in de buurt opzoeken of contact opnemen met een gecertificeerde meditatiecoach of -leraar die je privéles kan geven.
Beperkingen van Meditatie voor Depressie: Wanneer hulp zoeken?
Depressie is ernstig. Hoewel meditatie veelbelovend is bij de behandeling van depressie, is het op zichzelf vaak niet voldoende. Als u symptomen van een zware depressieve stoornis ervaart, zoek dan steun bij een therapeut voordat u alternatieve methoden probeert. Veel therapeuten bieden op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie aan, zodat patiënten toch de vruchten van meditatie kunnen plukken.
Referenties
11 soorten meditatie die depressie kunnen helpen behandelen - Gezondheid
Depressie en angststoornissen: voordelen van lichaamsbeweging, yoga en meditatie
Depressie - Wereldgezondheidsorganisatie (WHO)
Hoe meditatie helpt bij depressie - Harvard Health
Hoe uw nervus vagus te stimuleren voor een betere geestelijke gezondheid
Mindfulness oefeningen - Mayo Clinic
Meditatie voor depressie: Waarom het werkt en hoe te beginnen
