Slaaphygiëne

Zoveel mensen zijn op zoek naar die "magische pil" die al hun stress en zorgen zal wegnemen. Idealiter zou deze pil al hun problemen moeten oplossen. Het zou het leven beter moeten maken - gemakkelijker, gelukkiger en aangenamer.

Slaaphygiëne Uitgelegd

Zoveel mensen zijn op zoek naar die magische pil die al hun stress en zorgen zal wegnemen en hen zal helpen om te kalmeren. Idealiter zou deze pil al hun problemen moeten oplossen. Het zou het leven beter moeten maken - gemakkelijker, gelukkiger, en plezieriger over het algemeen.

Veel mensen zoeken dit elixer in de vorm van een nieuwe relatie, een betere baan, een verbeterde lichaamsbouw, of zelfs een echt medicijn of drug. Hoewel sommige van deze oplossingen zeker je leven kunnen verbeteren, wat als je een meer krachtige magische pil recht voor je had? Een onfeilbare, alles genezende, 100% gratis, volledig natuurlijke magische pil beschikbaar in onbeperkte voorraad.

Natuurlijk bestaat dit wondermiddel en het heet een goede nachtrust.

Als je denkt dat dit te simpel klinkt, denk dan nog maar eens na! Slaap is de remedie van de natuur voor bijna alles wat ons als mens mankeert. Slaap is niet alleen cruciaal voor onze lichamelijke gezondheid, maar ook voor onze emotionele en mentale gezondheid. Mensen die regelmatig genoeg slapen zijn gezonder, gelukkiger en beter aangepast.

Slaap is een oplossing voor bijna alle mogelijke problemen in het leven, maar toch is het ook een van de meest over het hoofd geziene en ongecultiveerde gewoonten voor de meeste mensen.

Wie krijgt er genoeg slaap?

Hoewel slaapdeskundigen het onbetwistbare belang van minstens zeven uur slaap per nacht benadrukken, krijgt een verbazingwekkende 35% van de Amerikanen regelmatig minder slaap.

In zekere zin is dat heel begrijpelijk. Je hoeft tenslotte niet te slapen om de dag door te komen. Een paar uur hier en daar lukt wel. Het punt is dat het bijna altijd makkelijker, minder stressvol en over het algemeen aangenamer is om de dag door te komen als je voldoende hebt geslapen. Bovendien is wetenschappelijk bewezen dat een betere nachtrust u op lange termijn helpt langer, gezonder en gelukkiger te leven.

Dus hoe kun je beter slapen?

Het begint allemaal met het ontwikkelen en cultiveren van een betere slaaphygiëne.

Wat is slaaphygiëne?

Net zoals we allemaal moeten zorgen voor onze lichamelijke, tandheelkundige en huiselijke hygiëne, moeten we ook onze slaaphygiëne cultiveren.

Dit kan worden gedefinieerd als gezonde gewoonten en gedragingen die, wanneer gecombineerd, bijdragen tot meer en betere slaap op regelmatige basis. Dit omvat ook gezonde hydratatiegewoonten. Deze slaapgewoonten kunnen praktijken omvatten zoals het instellen van een regelmatige bedtijd, het weren van digitale apparaten uit de slaapkamer en het bijhouden van een slaapdagboek. Hoewel individuele slaapgewoonten kunnen variëren, zijn er veel standaard slaapgewoonten die bijna alle goede slaaphygiënische routines ten goede kunnen komen, waardoor het individu gemakkelijker in slaap valt.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Deskundigen van de National Sleep Foundation  raden mensen tussen 18 en 64 jaar aan om elke nacht tussen de 7 en 9 uur te slapen.

Mensen boven de 64 hebben misschien minder slaap nodig, maar slechts een klein beetje. De aanbevolen hoeveelheid slaap voor deze mensen is zeven tot acht uur per nacht.

Kinderen hebben ook meer slaap nodig dan mensen van 18 jaar en ouder. Kleuters van 3 tot 5 jaar moeten elke nacht tussen 10 en 13 uur slapen. Schoolgaande kinderen tussen 6 en 13 hebben elke nacht 9-11 uur slaap nodig. En tieners van 14 tot 17 hebben elke nacht tussen 8 en 10 uur slaap nodig.

Baby's (vooral pasgeborenen) slapen over het algemeen het grootste deel van een etmaal. De National Sleep Foundation beveelt de volgende slaaplimieten aan voor baby's en peuters:

• Pasgeborenen (0-3 maanden): 14-17 uur per nacht/dag.
• Zuigelingen (4-11 maanden): 12-15 uur per nacht/dag.
• Peuters (1-2 jaar): 11-14 uur per nacht/dag.
  
  

Hoe weet je of je goede slaapgewoonten hebt?

Met goede slaapgewoonten zou men elke nacht de aanbevolen hoeveelheid slaap moeten krijgen, waardoor ernstige slaapproblemen kunnen worden voorkomen. Hier en daar een of twee nachten overslaan betekent niet noodzakelijk dat u slecht slaapt. Voldoende slaap krijgen of slaapproblemen hebben en vaak lang moeten woelen of moeilijk in slaap kunnen vallen, kunnen wijzen op een grondiger evaluatie van de slaapgewoonten.

Concreet zijn hier enkele tekenen die de slaapgewoonten kunnen verbeteren en voor een rustgevende slaap kunnen zorgen:

• Consistent late bedtijden en vroege opstaatijden
• Moeite om in slaap te komen vlak voor het slapengaan (30 minuten of langer wakker liggen voor het inslapen)
• Regelmatig wakker worden tijdens de nacht, niet de nodige slaapkwaliteit krijgen
• De slaap verstoren door 's nachts wakker te worden en niet in slaap te kunnen vallen gedurende 20 minuten of meer
• Een diagnose van slapeloosheid
• Slechte slaappatronen of slaaptekort
• Gebrek aan regelmatig slaapritme
  
  

Wat is de oorzaak van slechte slaaphygiëne?

Oorzaken van slecht slapen kunnen zowel onvermijdelijk als vermijdbaar zijn. In de meeste gevallen kan een slechte slaaphygiëne echter worden verholpen of verbeterd met een paar eenvoudige veranderingen in de gewoonten voor het slapengaan en de nachtelijke routine.

Laten we hieronder enkele van de meest voorkomende vermijdbare en onontkoombare redenen voor een slechte slaaphygiëne doornemen.

Mogelijke oorzaken achter slechte slaaphygiëne

• Je niet aan een vaste bedtijd houden of niet elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan
• Cafeïne drinken vlak voor het slapengaan
• Oefenen vlak voor het slapen gaan
• Gebruik van gadgets voor het slapen gaan (smartphones, tablets, computers, enz.)
• TV kijken in bed
• Het gebruik van recreatieve drugs
• Geen bedtijdroutine en geen oefeningen om goed te slapen
• Het niet cultiveren van een positieve slaapomgeving
• Angsten en stress laten opkomen in je hoofd voor je naar bed gaat (soms is dit onvermijdelijk)
• Angststoornissen
• Het zenuwstelsel is "uit balans"
• Onjuist circadiaan ritme

Meestal onvermijdelijke redenen voor slechte slaaphygiëne

• Een nieuwe ouder zijn
• Overmatige stress wordt veroorzaakt door een levenstrauma, zoals het verlies van een dierbare of de diagnose van een ernstige ziekte
• Overwerken

Denk je dat je misschien een slechte slaaphygiëne hebt en een slaaptekort hebt? Kom meer te weten over slaaptekort en de wetenschap van het slapen of sla door naar het einde van deze pagina en ga direct naar het gedeelte "Gezonde gewoontes = gezond slapen: Hoe uw slaaphygiëne te verbeteren" sectie. Daar kunt u leren hoe u uw slaapgewoonten kunt verbeteren voor een betere rust, met resultaten vanaf vanavond.

Wat gebeurt er als je niet genoeg slaap krijgt?

Hierboven beschreven we slaaptekort als het regelmatig krijgen van weinig slaap (minder dan zeven uur per nacht).

Het eigenaardige van slaaptekort is dat het geen specifieke ziekte is. Hoewel het kan worden gediagnosticeerd, heeft slaaptekort geen duidelijk omschreven reeks symptomen en effecten. Aan de andere kant zult u de negatieve effecten van slaaptekort duidelijk zien als ze u overkomen.

Dit is een andere manier om uit te leggen waarom we slaap nodig hebben. We hebben het er al over gehad dat het vrijwel onmogelijk is om met zekerheid te weten waarom we slapen. Onderzoekers en wetenschappers kunnen echter wel kijken naar wat er gebeurt als mensen niet genoeg slapen en van daaruit beweringen doen.

Wat zijn de effecten van slaaptekort?

Slaaptekort heeft zowel tekenen en symptomen op korte termijn als gevolgen op lange termijn.

Symptomen van slaaptekort

Als u bang bent dat u niet genoeg slaap krijgt, is het misschien een goed idee om uw eigen gedrag te onderzoeken en te proberen een van de volgende symptomen van slaaptekort op te merken. Als u bang bent dat uw kind niet genoeg slaap krijgt, let dan ook op deze symptomen:

• Frequente prikkelbaarheid en stemmingswisselingen
• Regelmatige gevoelens van slaperigheid
• Verminderde energie
• Veelvuldig geeuwen
• Het verlangen om overdag dutjes te doen
• Vergeetachtigheid en/of onhandigheid
• Het gevoel dat je een "wazig" hoofd hebt
• Verhoogde eetlust

Kortetermijneffecten van slaaptekort

Op korte termijn, na slechts één of twee slapeloze nachten, kunt u de volgende effecten merken:

• een grotere kans op ongevallen (auto-, arbeids- of thuisongevallen)
• Moeite met het leren van nieuwe concepten op school of op het werk
• Ernstige humeurigheid (kortaf en prikkelbaar tegenover vrienden, familie en collega's bijvoorbeeld)
• Een verminderde sex drive
• Duidelijke tekenen van vermoeidheid in uw huid, vooral in het gezicht (wallen onder de ogen, verslapte huid, droge huid)
• Chronische vergeetachtigheid: een gevoel van wazig zijn en zich niet langer dan enkele ogenblikken achter elkaar kunnen concentreren
• beoordelingsstoornis of het niet kunnen nemen van verstandige beslissingen die met gezond verstand zijn genomen (bijvoorbeeld koekjes eten bij het ontbijt of rijden zonder autogordel)

Lange-termijn effecten van slaaptekort

Op lange termijn zijn de gevolgen van slaaptekort ernstiger en kunnen ze steeds erger worden. Als u weken, maanden of zelfs jaren in een slaaptekort verkeert, kunt u de volgende effecten van slaaptekort opmerken

• Gewichtstoename zou te wijten zijn aan een toegenomen eetlust ten gevolge van een slaaptekort
• Depressie en/of angststoornissen, die beide door slaapgebrek kunnen worden veroorzaakt en negatief kunnen worden beïnvloed
• een grotere neiging tot ziekten en aandoeningen, die nog verergerd kunnen worden door een verminderde werking van het immuunsysteem als gevolg van onvoldoende slaap
• Een minder scherpe geest en een slechter geheugen, veroorzaakt doordat de hersenen niet genoeg tijd krijgen om te verjongen en herinneringen te consolideren (functies die gewoonlijk tijdens de slaap worden uitgevoerd)
  
  

Ziekte en slaap

Uit onderzoek is gebleken dat de meeste mensen met slapeloosheid ook ten minste één andere gezondheidsprobleem hebben. Slapeloosheid en andere slaapstoornissen kunnen een oorzaak zijn van deze gezondheidsproblemen. Omgekeerd kunnen andere gezondheidsaandoeningen een oorzaak zijn van slapeloosheid en andere slaapstoornissen.

De meest voorkomende lichamelijke ziekten die in verband worden gebracht met slaaptekort zijn:

• Diabetes
• Hartziekte
• Hoge bloeddruk
• Onregelmatige hartslag
• Hartfalen
• Beroerte
• Hartaanval

Gezonde Gewoontes = Gezond Slapen: Hoe u uw slaaphygiëne kunt verbeteren

Iedereen kan zijn slaaphygiëne en gezonde slaapgewoonten op vele manieren verbeteren. Het is van cruciaal belang om te vinden wat voor u werkt.

Hieronder bespreken we enkele basisprincipes om uw slaap te verbeteren. En ook een paar specifieke suggesties om uw slaapritme aangenamer en effectiever te maken.

Vier slaaphygiëne tips voor een betere slaap

Hieronder volgt een lijst met slaaphygiënetips voor een betere slaap, voordat we ingaan op specifieke tips en suggesties.

1. Het is belangrijk om slaap prioriteit te geven in je leven.

Eerst en vooral moet je onthouden dat je van slapen een prioriteit moet maken. Het is waar dat je in het leven niet rond kunt komen zonder te slapen, maar er is ook veel speelruimte. Veel mensen denken dat ze met vier of vijf uur slaap per nacht wel toe kunnen en dat het geen probleem zal zijn. Gun uzelf deze marge niet. Maak van ten minste zeven uur slaap per nacht een prioriteit voor uw algehele gezondheid en welzijn.

2. Je moet uitzoeken hoeveel slaap je nodig hebt.

Hierboven hebben we de aanbevolen hoeveelheid slaap voor verschillende leeftijden uiteengezet. Het is echter niet ongewoon dat mensen verschillende hoeveelheden slaap nodig hebben, afhankelijk van hun genetica, levensstijl en andere gedragingen. We vertellen u hieronder hoe u kunt weten hoeveel slaap u optimaal nodig heeft wanneer we het hebben over het bijhouden van een slaapdagboek.

3. Vermijd een "weekend warrior" te zijn als het op slapen aankomt.

Met andere woorden, als u door de week slaap verliest, probeer het dan niet allemaal in het weekend goed te maken. Slaap werkt niet echt op die manier.

Het is prima om in het weekend vroeg naar bed te gaan of uit te slapen voor een paar extra slaapjes, maar vertrouw niet op deze extra slaaptijd om de verloren slaap van maandag tot vrijdag te compenseren.

4. Vergeet niet dat de "beste slapers" investeren in hun slaap.

Veel mensen beschouwen slaap als iets vanzelfsprekends - en het is zeker gemakkelijk om te doen. Maar als u uw slaaphygiëne wilt verbeteren, is het van cruciaal belang om wat tijd, energie en geld te investeren in uw slaaproutine.

Twaalf eenvoudige tips om een gezonde slaap-waak cyclus in balans te brengen

• Geen felle lampen in de slaapkamer en probeer elk natuurlijk licht te elimineren
• Het gebruik van een oogmasker helpt bij het blokkeren van fel licht
• Het is bewezen dat blauw licht helpt om goed te slapen
• Luister naar de lichaamsklok
• Vermijd dutjes overdag
• Verminderen van alcoholgebruik
• Lichaamsbeweging stimuleert de slaapdrift
• Het implementeren van een ontspannende bedtijd routine
• Verbied elektronische apparaten uit de slaapkamer
• Beoefen meditatie of mindfulness om het stresshormoon cortisol te verlagen
• Neem een warm bad vlak voor het slapengaan
• Het uitvoeren van ontspanningsoefeningen
  
  

Te veel slapen

Hoewel slapen belangrijk voor ons is om gezond te blijven, stress te verminderen en ervoor te zorgen dat we ontspannen zijn, kan te veel slapen een negatieve invloed op ons leven hebben. Vraag jezelf af: "Waarom slaap ik zo veel?" en "Wat kan ik doen om het te stoppen?" Het kan zijn dat je lijdt aan een slaapstoornis; een aandoening die alleen een arts kan diagnosticeren. Als u denkt dat u aan een slaapziekte lijdt, een vorm van slaapziekte, moet u een arts raadplegen! Als je een slaapziekte onbehandeld laat, kan dat je zowel lichamelijk als geestelijk schade berokkenen.

Soms als we ons uitgeput voelen, hebben we de neiging ons te verslapen om de gemiste rust te compenseren. Maar overslapen op zich kan zijn eigen bijwerkingen hebben. Hoofdpijn, rugpijn en nekpijn door te veel slapen zijn niet ongewoon, en daarom wordt het afgeraden. Houd u voor uw gezondheid gewoon aan een strikt slaapschema. Op die manier vermindert u de kans dat u last krijgt van deze bijwerkingen.

Het bezit van de juiste matras en kussen

Door op een matras te slapen of een kussen te gebruiken dat niet geschikt is voor u, uw lichaamstype of de manier waarop u het liefst slaapt (of u nu op uw rug, op uw zij of op uw buik slaapt), moet u ervoor zorgen dat u de juiste hulpmiddelen hebt om een gezonde en goede slaap te bevorderen. Het laatste wat u wilt is 's morgens wakker worden met het gevoel:

• Pijn door slapen zonder kussen: Slapen zonder kussen voelt voor sommigen misschien goed, maar het zet je nek in een vreemde hoek, wat na een langere periode in dezelfde positie pijn kan veroorzaken.
• Gevoelloosheid in de handen: Als u 's nachts wakker wordt en gevoelloosheid in uw handen ervaart, kan dit worden veroorzaakt door het gebruik van een verkeerd kussen voor uw houding of een matras dat te hard of te zacht is.
• Nekpijn: Wanneer je het verkeerde type kussen gebruikt, is een van de meest voorkomende resultaten nekpijn. Elke ochtend als je wakker wordt, voel je je stijf in je nek, en de eenvoudige oplossing kan zijn dat je op het verkeerde type kussen slaapt, het is ofwel te hoog, te laag, te hard of te zacht. Probeer het beste kussen tegen nekpijn te vinden dat op de markt verkrijgbaar is. Zorg er alleen voor dat u het eerst uitprobeert.
• Schouderpijn: Hetzelfde kan gezegd worden van schouderpijn, maar in plaats van het verkeerde kussen, dat ook de oorzaak kan zijn, is de meer waarschijnlijke boosdoener hier de matras. s Morgens wakker worden met schouderpijn van het slapen kan worden herleid tot het type matras dat te zacht of te hard is.
• Pijn in de heup: We komen terug op het type matras dat u gebruikt. Heuppijn staat ook in verband met het matrastype. Er zijn professionals die u kunnen helpen bij het kiezen van het juiste type matras voor uw lichaamstype en lichaamshouding.
• Pijn in de onderrug na het slapen: De laatste van de bijwerkingen van slapen op een slechte matras is pijn in de onderrug. Ook dit kan te maken hebben met het type matras waarop u slaapt, maar het kan ook veroorzaakt worden door de manier waarop u slaapt. Uit bed komen kan moeilijk worden door rugpijn. Als u meestal op uw zij slaapt, probeer het dan eens op uw buik of op uw rug. Bepaalde houdingen kunnen dit soort pijnen verergeren. Dus voordat u te veel geld uitgeeft aan een nieuw matras, probeer eerst een andere slaaphouding en kijk of dat helpt. Of probeer meditatie, yoga of zelfs Pilates om de spieren in de onderrug en de buikspieren te versterken, waardoor uw rugpijn kan afnemen. Pijn, hoe dan ook, verstoort de slaap. Dit beïnvloedt uw REM-slaap en u zult zich 's morgens niet zo uitgerust voelen als normaal.

Slaaphygiëne: Veel Gestelde Vragen

Wat zijn gezonde slaapgewoonten voor kinderen en tieners?

Kinderen en tieners hebben net als volwassenen een bedtijdroutine nodig. Gelukkig voor kinderen en tieners hoeven ze deze routines niet zelf te maken. Als ouder is dit een taak die je op je moet nemen.

Stel om te beginnen bedtijden in voor elk van uw kinderen. Jongere kinderen hebben meer slaap nodig en moeten vroeger naar bed dan tieners. Het is verstandig om apparaten zoals smartphones, televisies en tablets 's nachts buiten de slaapkamer te houden. Herinner uw kinderen er ook aan dat hun bed alleen mag worden gebruikt om te slapen en niet om te studeren, te lezen of de computer te gebruiken.

Hoe overleef je gebrek aan slaap met een pasgeborene?

Het is bijna zeker dat je, nadat je ouder bent geworden, je slaap gaat verliezen terwijl je een pasgeborene in huis hebt. Het goede nieuws is dat deze fase niet eeuwig duurt. Om je te helpen deze periode van slapeloosheid beter aan te kunnen, kun je de volgende tips proberen:

- Ruil af als het gaat om nachtelijke luierwissels en voedingen (indien mogelijk)

- Doe een dutje wanneer je kunt.

- Haal je verloren slaap in wanneer je maar kan

- Vraag hulp aan vrienden en familie

Voor nieuwe ouders (vooral moeders die borstvoeding geven) kunnen de eerste maanden (of zelfs jaren) van het leven van hun kinderen een uitdaging zijn. Hoewel dit te verwachten is, is het ook essentieel om ervoor te zorgen dat ze goed voor zichzelf zorgen door voldoende te slapen, gezond te eten, te bewegen en tijd vrij te maken voor hun eigen hobby's en interesses. De andere slaaptips hierboven - waaronder yoga nidra, meditatie en mindfulness - kunnen enorm helpen.

Referenties

• https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
• http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
• Amerikaanse Academie voor Slaapgeneeskunde
• Clevland Kliniek
• Nationale Slaap Stichting
• Harvard Medical School

Het verbeteren van uw slaaphygiëne zal uw leven veranderen

Ieders bedrituelen en slaapomgeving zullen onvermijdelijk uniek zijn voor het individu. Toch is het belangrijk om te onthouden dat een aantal gezonde slaapgewoonten bewezen resultaten opleveren.