การทำสมาธิด้วยสติ

ค้นพบการทำสมาธิแบบสติ: เรียนรู้ศิลปะของการทำสมาธิแบบสติด้วยข้อมูลเชิงลึกที่ใช้งานได้จริงและคำแนะนำที่ตรงไปตรงมา บทความนี้ให้คำแนะนำทีละขั้นตอน เสนอเทคนิคเพื่อเพิ่มสมาธิ ลดความเครียด และส่งเสริมความชัดเจนทางจิตใจ ยกระดับสุขภาวะของคุณผ่านการฝึกฝนการทำสมาธิแบบสติที่เปลี่ยนแปลงได้

การทำสมาธิแบบสติคืออะไร?

การทำสมาธิแบบสติเป็นการฝึกฝนโบราณที่มีรากฐานย้อนหลังไปหลายพันปี โดยเฉพาะในประเพณีการพิจารณาของอินเดียโบราณ

การผสมผสานระหว่าง สติ และการทำสมาธิสอนให้คุณปลูกฝังการตระหนักรู้ในปัจจุบันโดยมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกทางกายและความคิดของคุณ สติได้ถูกส่งต่อผ่านประเพณีทางจิตวิญญาณและปรัชญาต่างๆ กลายเป็นรูปแบบการทำสมาธิที่มีการฝึกฝนกันอย่างแพร่หลายในปัจจุบัน

การบรรลุสติหมายถึงการเชื่อมโยงกับร่างกายและจิตใจให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้นและปรับเข้ากับ อารมณ์ สติสามารถช่วยให้คุณได้รับ การตระหนักรู้ในตนเอง การควบคุมตนเอง การก้าวข้ามตนเอง ความรู้สึกเชื่อมโยงกับผู้อื่น และสภาวะ ผ่อนคลาย อย่างลึกซึ้ง

เทคนิคการทำสมาธิหลายอย่างจัดเป็นการทำสมาธิแบบสติ และโดยทั่วไปแล้วจะรวมถึงการ หายใจลึก และการสังเกตการตระหนักรู้

การจัดสรรเวลา 30 นาทีสำหรับการฝึกการทำสมาธิแบบสติ การมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่มีสติ หรือการรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถส่งผลให้เกิดการพัฒนาตนเองอย่างมีนัยสำคัญ

การทำสมาธิแบบสติทำงานอย่างไร

สติสนับสนุนและเพิ่มพูนสุขภาพทางกายและ สุขภาพจิต สติเป็นประโยชน์ต่อการตระหนักรู้ในตนเองและการควบคุมตนเอง หรือความสามารถในการรู้จักตนเอง จัดการแรงกระตุ้น ต่อต้านสิ่งรบกวน และรักษาอารมณ์และความสนใจ 

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงในโครงสร้างของสมองเกี่ยวข้องกับสติ พื้นที่สมองสำคัญเหล่านี้ได้รับผลกระทบจากการทำสมาธิ:

• Prefrontal Cortex (PFC): PFC โดยเฉพาะอย่างยิ่ง dorsolateral prefrontal cortex (dlPFC) และ ventromedial prefrontal cortex (vmPFC) เกี่ยวข้องกับการทำงานของผู้บริหาร เช่น การตัดสินใจ การควบคุมแรงกระตุ้น และ การควบคุมอารมณ์ การทำสมาธิแบบสติแสดงให้เห็นว่าเสริมสร้างการเชื่อมต่อภายใน PFC

• Anterior Cingulate Cortex (ACC): ACC เกี่ยวข้องกับการตรวจสอบและควบคุมกระบวนการทางปัญญา รวมถึงความสนใจ การตรวจสอบความขัดแย้ง และการตรวจจับข้อผิดพลาด การทำสมาธิแบบสติสัมพันธ์กับการเพิ่มกิจกรรมและการเชื่อมต่อใน ACC ซึ่งอาจมีส่วนช่วยในการควบคุมความสนใจและความยืดหยุ่นทางปัญญาที่ดีขึ้น

• Insula: Insula เกี่ยวข้องกับการรับรู้ภายในหรือการตระหนักรู้ถึงความรู้สึกภายในร่างกาย การทำสมาธิแบบสติสัมพันธ์กับการเพิ่มกิจกรรมใน insula นำไปสู่การตระหนักรู้ถึงความรู้สึกทางร่างกายและอารมณ์ที่มากขึ้นและการควบคุมอารมณ์ที่ดีขึ้น

• Hippocampus: Hippocampus เกี่ยวข้องกับการสร้างความทรงจำและการควบคุมอารมณ์ การทำสมาธิแบบสติสัมพันธ์กับการเพิ่มความหนาแน่นและปริมาตรของสสารสีเทาใน hippocampus ซึ่งอาจมีส่วนช่วยในการปรับปรุงความจำ การเรียนรู้ และความยืดหยุ่นทางอารมณ์

• Amygdala: Amygdala ประมวลผลอารมณ์ โดยเฉพาะการตรวจจับความกลัวและภัยคุกคาม การทำสมาธิแบบสติแสดงให้เห็นว่าลดการตอบสนองของ amygdala ต่อสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ นำไปสู่การลดความวิตกกังวลและ การตอบสนองต่อความเครียด

• Default Mode Network (DMN): DMN เป็นเครือข่ายของภูมิภาคสมองที่เชื่อมโยงกับการคิดเกี่ยวกับตนเอง การล่องลอยของจิตใจ และการครุ่นคิด การทำสมาธิแบบสติสัมพันธ์กับการลดกิจกรรมและการเชื่อมต่อใน DMN นำไปสู่การลดการครุ่นคิดและการตระหนักรู้ในปัจจุบันที่เพิ่มขึ้น

การทำสมาธิแบบสติสามารถกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงทางประสาทในสมอง นำไปสู่การเพิ่มความสนใจ การควบคุมอารมณ์ การตระหนักรู้ในตนเอง และ สุขภาวะ โดยรวม

สติสามารถช่วยให้คุณตระหนักถึงผู้อื่นรอบตัวคุณมากขึ้นเช่นกัน การฝึกสติอย่างสม่ำเสมอสามารถเปลี่ยนแปลงวิธีการทำงานของสมองได้อย่างมีประสิทธิภาพและส่งเสริมการมีสติอย่างสม่ำเสมอในชีวิตประจำวัน 

การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการฝึกสติอย่างสม่ำเสมอสามารถเป็นประโยชน์ในการรักษาความผิดปกติทางคลินิกที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาวะของบุคคลอย่างมีนัยสำคัญ

Jon Kabat-Zinn เป็นบุคคลสำคัญในการทำสมาธิแบบสติ และเขาได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางในการนำสติเข้าสู่การแพทย์และจิตวิทยากระแสหลัก 

"สติหมายถึงการให้ความสนใจในวิธีการเฉพาะ: โดยเจตนา ในปัจจุบัน และไม่ตัดสิน" - Jon Kabat-Zinn

ประโยชน์ของสติ

การฝึกการทำสมาธิแบบสติเป็นเวลาสองสามนาทีมีข้อดีมากมายสำหรับจิตใจ ร่างกาย จิตวิญญาณ และความสัมพันธ์ นี่คือสี่ในหลาย ๆ ประโยชน์ที่คุณอาจพัฒนาผ่านการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ:

การจัดการความเจ็บปวดเรื้อรัง

การวิจัยสนับสนุนความเชื่อมโยงระหว่างการฝึกสติอย่างสม่ำเสมอและการลด ความเจ็บปวด 

การวิจัยนี้ชี้ให้เห็นว่าการกระตุ้นพื้นที่เฉพาะของจิตใจผ่านสติช่วยให้ร่างกายประมวลผลความเจ็บปวด สนับสนุนการลดความเจ็บปวดและลดความรุนแรงของความเจ็บปวด 

ลดความเครียดและปรับปรุงสุขภาวะ

การศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์โดย PubMed พบว่าการฝึกการทำสมาธิแบบสติสั้น ๆ หลายครั้งต่อสัปดาห์สามารถปรับปรุงความเครียดและสุขภาวะได้ โดยมีผลที่อาจคงอยู่ 

มันช่วยให้คุณเข้าถึงสภาวะผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง นอกจากนี้ ข้อมูลยังชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิ ลดคอร์ติซอล - ฮอร์โมน ที่เกี่ยวข้องกับการตอบสนองต่อความเครียด

คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น

การศึกษาพบว่ามีหลักฐานว่าสติสามารถปรับปรุงและรักษาด้านต่างๆ ของ การนอนหลับ ขณะป้องกันความเหนื่อยล้าในเวลากลางวัน 

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิเพิ่มการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่จำเป็นสำหรับการพักผ่อน

 มันช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น รักษาการนอนหลับลึก และเพิ่มสภาวะการนอนหลับแบบ REM (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว)

การลดอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า

ผลของสติช่วยปรับปรุงอาการของ ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า

ข้อมูลจากการทดลองควบคุมแบบสุ่มของการทำสมาธิแบบสติในบุคคลที่มีความผิดปกติทางความวิตกกังวลและ ภาวะซึมเศร้า ชี้ให้เห็นว่าการแทรกแซงนำไปสู่การปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญ 

มันเปลี่ยนวิธีที่จิตใจตอบสนองต่อความเครียดและความวิตกกังวล ตัวอย่างเช่น มันลบล้างตัวกระตุ้นที่ prefrontal cortex และ amygdala กระตุ้นเพื่อให้คุณสามารถตอบสนองอย่างสงบและพอใจ 

ความสัมพันธ์ที่ดีขึ้น

สติช่วยเพิ่มความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลโดยส่งเสริม ความเห็นอกเห็นใจ ความเมตตา และ ความฉลาดทางอารมณ์ บุคคลกลายเป็นผู้ฟังและผู้สื่อสารที่ดีขึ้นโดยการปลูกฝังการตระหนักรู้ในปัจจุบันและการยอมรับโดยไม่ตัดสิน 

การฝึกสติส่งเสริมการเชื่อมต่อและความใกล้ชิดที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นในความสัมพันธ์ ทักษะการแก้ไขความขัดแย้ง และความยืดหยุ่นทางอารมณ์ นอกจากนี้ คู่รักที่ฝึกสติมักรายงานความพึงพอใจและความกลมกลืนในความสัมพันธ์ของพวกเขามากขึ้น

การเชื่อมต่อทางจิตวิญญาณที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น 

การทำสมาธิแบบสติมักเกี่ยวข้องกับการเติบโตทางจิตวิญญาณและการสำรวจภายใน 

การฝึกสติกระตุ้นให้เกิดการสะท้อนตนเอง ความเมตตา และการยอมรับ นำไปสู่ความรู้สึกถึงจุดประสงค์ ความหมาย และความสมบูรณ์ในชีวิตที่มากขึ้น 

สำหรับบางคน สติทำหน้าที่เป็นเส้นทางสู่ การตื่นรู้ทางจิตวิญญาณ และความเข้าใจที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นเกี่ยวกับธรรมชาติของการดำรงอยู่

ประเภทของการทำสมาธิแบบสติ

การทำสมาธิด้วยการหายใจ

การฝึกนี้ทำให้คุณมุ่งเน้นไปที่ ความรู้สึกของการหายใจ รวมถึงการหายใจลึกเพื่อ บรรเทาความเครียด และล้างจิตใจทันที 

ในการทำสมาธิด้วยการหายใจ ให้หาสถานที่ที่เงียบสงบ:

• นั่งตัวตรงในท่าที่สบาย

• ชะลอการหายใจของคุณและปรับเข้ากับการหายใจลึก รู้สึกถึงอากาศที่เคลื่อนเข้าและออกจากปอดของคุณ ร่างกายอาจเริ่มสงบลงตามธรรมชาติ

• เมื่อจิตใจล่องลอยและล่องลอยไปในอดีตหรืออนาคต หรือสังเกตเห็นเสียงที่มาจากห้องถัดไป จงอดทนและค่อยๆ นำมันกลับมามุ่งเน้นที่ลมหายใจ

• อยู่ที่นี่เป็นเวลาห้าถึงเจ็ดนาที จากนั้นค่อยๆ ลืมตาและดำเนินการต่อไปในวันนั้น

การสแกนร่างกาย

การฝึก การทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย เป็นเทคนิคการลดความเครียดที่มีประสิทธิภาพตามสติ 

ในการทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย:

• ทำตัวให้สบายในท่านั่งหรือนอน

• หายใจลึกๆ เพื่อผ่อนคลาย

• สแกนร่างกายของคุณ เริ่มจากเท้าหรือศีรษะ มุ่งเน้นไปที่แต่ละส่วนของร่างกาย สังเกตความรู้สึก

• อย่าตัดสินหากจิตใจของคุณล่องลอย กลับมาที่ร่างกาย

• สรุปโดยการรับรู้ร่างกายทั้งหมดของคุณ

การทำสมาธิด้วยความเมตตา

การฝึกนี้ทำให้คุณ แสดงออก ถึงความรักในเชิงบวกต่อผู้อื่น ตัวคุณเอง และโลกที่อยู่รอบตัวคุณ 

หลักฐานชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ฝึกการทำสมาธินี้เป็นประจำจะพัฒนา ความเมตตา การให้อภัย การยอมรับ ฯลฯ ที่มากขึ้น

ในการทำ การทำสมาธิด้วยความเมตตา: 

• นั่งสบาย ยืดกระดูกสันหลัง หลับตา และเริ่มหายใจลึกๆ

• จินตนาการว่าตัวเองกำลังประสบกับความสงบภายในอย่างสมบูรณ์และสุขภาวะโดยรวม รู้สึกรักตัวเองอย่างไม่มีเงื่อนไขและทุกสิ่งที่คุณเป็น รู้ว่าคุณเพียงพอและถูกต้องแล้ว 

• รู้สึกพอใจและสงบอย่างสมบูรณ์ขณะที่คุณหายใจเข้าในความรู้สึกของความรัก ความตึงเครียด และความเป็นลบ

• ท่องมนต์แห่งความรัก เช่น "ขอให้ฉันปลอดภัย สุขภาพดี มีความสุข และได้รับการชื่นชม"

การทำสมาธิแบบสังเกตความคิด

การฝึกสตินี้สอนให้คุณสังเกตความคิดที่เกิดขึ้นและติดป้ายกำกับ (เป็นหน้าที่ของจิตใจ เช่น การคิด การจดจำ การวางแผน การจินตนาการ การวิเคราะห์ ฯลฯ) แต่ไม่มีการตัดสินในเชิงบวกหรือเชิงลบ

 มันช่วยให้คุณมองความคิดและความรู้สึกอย่างเป็นกลางเพื่อให้คุณสามารถเรียนรู้และปรับตัว ช่วยให้คุณพัฒนาความรู้สึกของตนเองที่แข็งแกร่งขึ้น

ในการทำสมาธิแบบสังเกตความคิดอย่างง่าย:

• หาตำแหน่งที่สบาย

• มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจของคุณเป็นจุดยึด

• ปล่อยให้ความคิดและอารมณ์เกิดขึ้นโดยไม่ยึดติด ต่อต้าน หรือวิจารณ์

• สังเกตความคิดโดยไม่ตัดสิน เช่น ใบไม้ที่ลอยอยู่บนลำธาร

• เรียนรู้จากการสังเกตเหล่านี้และกลับไปที่ลมหายใจของคุณเมื่อพร้อมที่จะสรุป

คำถามที่พบบ่อย

การทำสมาธิแบบสติมาจากไหน?

การทำสมาธิแบบสติมีต้นกำเนิดจากปรัชญาพุทธศาสนา ย้อนหลังไปเกือบ 2500 ปี อย่างไรก็ตาม Jon Kabat-Zinn เพิ่งแนะนำการปฏิบัตินี้ให้กับโลกตะวันตกในปี 1975

คุณฝึกการทำสมาธิแบบสติในชีวิตประจำวันได้อย่างไร?

ตารางงานที่ยุ่งอาจทำให้ยากที่จะใส่การทำสมาธิแบบสติเข้าไปในวัน เราแทบไม่ให้เวลาตัวเองสักครู่ระหว่างการทำงาน การดูแลลูกๆ และการทำธุระ 

หากคุณไม่สามารถหาช่วงพักในวันของคุณได้ มีวิธีที่จะรวมการทำสมาธิแบบสติเข้ากับกิจกรรมประจำวัน 

ระหว่างการออกกำลังกายและกิจกรรมประจำวัน ให้เปลี่ยนการรับรู้ภายในและล้างจิตใจ มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจ ร่างกาย หรือกิจกรรมที่คุณมีส่วนร่วม นี่เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มฝึกการทำสมาธิแบบสติ

แหล่งอ้างอิง

ความเครียดน้อยลง ความคิดชัดเจนขึ้นด้วยการทำสมาธิแบบสติ – Harvard Gazette

ประสาทวิทยาของการทำสมาธิแบบสติ

การทดลองควบคุมแบบสุ่มของการทำสมาธิแบบสติสำหรับความผิดปกติทางความวิตกกังวลทั่วไป: ผลกระทบต่อความวิตกกังวลและการตอบสนองต่อความเครียด

การทำสมาธิแบบสติสำหรับความเจ็บปวดเรื้อรัง: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา

ผลของการทำสมาธิแบบสติต่อคุณภาพการนอนหลับ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการทดลองควบคุมแบบสุ่ม

สติ - วิกิพีเดีย 

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้