Medveten närvaro

Oavsett var du befinner dig i ditt liv just nu kan mindfulness förändra din tillvaro till det bättre. Ofta söker sig människor till mindfulness i utmanande tider.

Daglig mindfulness

Oavsett var du befinner dig i ditt liv just nu kan mindfulness förändra din tillvaro till det bättre. Ofta söker sig människor till mindfulnessmeditation i svåra tider - under en skilsmässa eller ett uppbrott, efter att ha förlorat en älskad person, blivit diagnostiserad med en allvarlig sjukdom eller helt enkelt mitt i en extra stressig period i livet.

När vi vänder oss till mindfulness för att få hjälp söker vi efter en väg runt livets galenskap. Många av oss söker en flykt för att undvika smärta, förvirring och hjärtesorg. Lyckligtvis kan mindfulness hjälpa till att läka alla dessa typer av lidande.

Meditationen erbjuder oss en väg genom livets svårigheter istället för en väg runt dem. I stället för att undvika svåra situationer tvingar mindfulness oss att konfrontera våra rädslor och ångest försiktigt och lugnande. Att vara uppmärksam, fokusera på det nuvarande ögonblicket och inte vara rädd för de tankar och känslor vi upplever är den medicin vi desperat behöver idag. Ändå är det också den som vi försöker så hårt att undvika.

Guiden nedan beskriver allt du behöver veta om mindfulnessmeditation och hur du kan börja med att själv utöva mindfulness. Du kan vara säker på att denna praxis är en av de oändliga fördelarna. När du väl börjar kan vi med största säkerhet säga att du kommer att undra varför du väntade så länge med att börja.

Vad är mindfulness?

Du har säkert redan hört talas om mindfulness. Det finns i böcker, tidskrifter, blogginlägg, YouTube-videor och nästan överallt annars. Ändå är det många som inte vet vad mindfulness-träning egentligen är.

Ofta har folk en vag föreställning om att mindfulnessövningar har något att göra med meditation, buddhism och att vara närvarande. Och det är faktiskt sant! Detta är alla utmärkta platser att börja på! Men sanningen är att mindfulness är ett ganska grundläggande koncept i grunden. Det är något du kan göra när som helst och var som helst.

För att ge en bred förklaring av begreppet kan vi definiera mindfulness som:

Hålla fokus på det nuvarande ögonblicket genom att ständigt vara medveten om känslor, tankar, känslor, miljöstimuli och uppmärksamma kroppsliga känslor som kommer och går över tid.

Att införa mindfulness är inte så komplicerat som du kanske tror. Många tror felaktigt att det krävs timmar och timmar av flitig övning för att bli mindful. Du kan bli den personen redan nu - omedelbart! Allt som krävs är att bestämma sig för att börja lära sig mindfulnessfärdigheter.

Mindlessness Vs. Mindfulness

Ordet tanklöst används ofta för att betyda att man agerar på ett distanserat sätt eller utan eftertanke. Det används vanligen i isolerade situationer där någon gör något tanklöst. Men Harvardprofessorn i socialpsykologi Ellen Langer1säger att många människor faktiskt är tanklösa för det mesta. Langer själv friar inte sig själv från att också vara tanklös. "Jag stötte en gång ihop med en skyltdocka, och jag bad om ursäkt", uppgav hon i en intervju med The Harvard Gazette.

I samma intervju sade Langer följande om tanklöshet:

"Konsekvenserna av att vara tanklös är enorma, och jag har 40 års forskning som bevisar att de flesta av oss är "inte där" under en stor del av tiden. När man är tanklös kan man inte dra nytta av möjligheter som dyker upp, man kan inte avvärja faror som ännu inte uppstått, man är inte där och man är omedveten om att man inte är där."

Känner du dig tanklös i vardagen?

Många människor skulle säga nej, men om man tänker på att tanklöshet är ett tillstånd där man inte fokuserar på det nuvarande ögonblicket utan på antingen det förflutna eller framtiden, är det lätt att se att många människor är tanklösa under stora delar av sin dag, som Langer föreslår.

Tänk bara på hur ofta du själv tänker på det förflutna eller framtiden. När du sitter i ett tråkigt affärsmöte, undrar du då vad du ska göra när mötet är över? Dagdrömmer du om den goda lunchen du ska äta den eftermiddagen eller bestämmer du dig för vad du ska ha på dig när du går ut på kvällen?

Och låt oss säga att du ska plugga inför ett stort prov. Men i stället tänker du på den där festen du var på förra veckan eller undrar hur du klarade dig på ett prov du just har skrivit?

Vi kan visserligen fokusera på vår uppgift under vissa stunder under dagen, men dessa stunder är ofta flyktiga. Det är förmodligen inte ovanligt att du inser att dina tankar vandrar mer än de stannar kvar. Detta är inte dåligt i sig självt. Men det kan få negativa effekter med tiden, och det är ofta ett större problem när vi inte märker att våra tankar vandrar.

Att odla mindfulness som en regelbunden daglig övning innebär att bekämpa det vandrande sinnet.

Varför praktisera mindfulness?

Mindfulness-övningar som utövas regelbundet, även om det bara är under en kort tid, ger flera utmärkta fördelar. På ytan kan det hjälpa dig att öka ditt fokus, förbättra ditt minne och din minnesförmåga samt göra dig till en bättre lyssnare. Om du går i skolan eller har ett mycket utmanande arbete kommer dessa färdigheter att vara till nytta.

Mindfulness är dessutom till nytta för kroppen fysiskt. Mindfulness har kopplats till smärtlindring, särskilt vid kroniska sjukdomar som ryggsmärta, fibromyalgi och annan muskuloskeletal smärta.

Det förbättrar också den mentala och emotionella hälsan genom att minska stress och ångest. Detta kan i sin tur minska förekomsten av psykiska sjukdomar som depression. Mindfulness har också kopplats till bättre sömn. Slutligen har studier visat att mindfulness kan förbättra och stärka immunförsvaret. Vi kommer att prata mer om fördelarna med mindfulness senare.

Mindfulnessens Ursprung

Alla kan utöva och dra nytta av mindfulness - oavsett religion, trosbekännelse eller om du är ateist, agnostiker eller utövare av någon annan andlig doktrin. Mindfulness är helt enkelt ett sätt att vara.

Och om du vill förstå hur mindfulness kom till västvärlden kan vi gå tillbaka mer än 2 600 år till när Buddha själv blev upplyst och först lärde ut visdomen om att vara uppmärksam.

Buddha och de fyra grunderna för mindfulness

Buddha - Siddhartha Gautama - kallade mindfulness för "vägen till upplysning". För att sprida ordet om upplysning bad han sina äldre munkar (kallade bhikkhus) att lära ut en lära som kallas Mindfulness fyra grunder. När bhikkhusen frågade Buddha vilka fyra grunder de skulle lära ut, svarade Buddha:

Bliv kvar och betrakta kroppen i kroppen, glödande, klart fattande, förenad, med ett koncentrerat, enpunktat sinne, för att känna kroppen som den verkligen är.

Vänta dig vid känslor i känslor ... för att lära känna känslor som de verkligen är.

Vänta dig vid att begrunda sinnet i sinnet ... för att lära känna sinnet som det verkligen är.

Vistas och begrunda dhamma* i dhammas ... för att lära känna dhammas som de verkligen är.

*Med dhamma syftar Buddha på fenomen, eller den totala erfarenheten, inklusive alla mentala händelser som uppstår inom oss från ögonblick till ögonblick.

Varje av de fyra grunderna för mindfulness brukar ses som ett steg i att lära sig att vara helt och hållet uppmärksam i varje ögonblick. Det vill säga, det första steget är att fokusera på att vara medveten om kroppen. Detta görs ofta genom att helt enkelt fokusera sin uppmärksamhet på andningen. Därifrån tar man hänsyn till resten av kroppen, inklusive alla förnimmelser.

Nästan undersöks känslor på djupet med hjälp av mindfulnessövningar. Detta inkluderar känslor och alla kroppsliga förnimmelser som följer med dessa känslor eller känslor. Därefter undersöks sinnet och tankarna noggrant. Och slutligen fokuseras helheten av ens upplevelse och alla mentala händelser noga.

Att uppmärksamma utan att döma

En av nycklarna till att omfamna mindfulness är att lägga märke till det utan att döma. När du går igenom de fyra grunderna för mindfulness måste du se varje grund utan att döma dem.

Detta är svårare än du tror. När du till exempel försöker vara uppmärksam och fokusera på ditt djupa andetag kan dina tankar vandra och du kan börja tänka på ett gräl som du nyligen hade med din partner. På grund av detta kan du börja känna ilska, sorg och frustration. Men målet med att vara uppmärksam på de tankar som dyker upp - även när du försöker fokusera på andningen - är att lägga märke till dessa tankar och inte döma dem.

Om du tänker på ett gräl som du hade med din partner kommer du att döma dessa tankar och försöka skjuta bort dem. Men målet är inte att skjuta bort tankar, känslor, känslor eller andra förnimmelser. Istället är det att lägga märke till dem, inte döma dem och återföra ditt fokus till din ursprungliga avsikt.

Jon Kabat-Zinn och mindfulnessens intåg i den västerländska kulturen

Mindfulness som praktik har sitt ursprung i buddhismen, så hur kom den från österländsk filosofi till yogastudior, skolor och sjukhus i Nordamerika, Europa och på andra håll? De flesta tror att det var en man vid namn Jon Kabat-Zinn.

Naturligtvis har många andra hjälpt till att föra in mindfulness i västvärlden, men Kabat Zinn var en visionär inom mindfulnessvärlden innan de flesta amerikaner någonsin hade hört talas om termen.

1971 började Kabat-Zinn studera meditation. I slutet av 70-talet påbörjade han sitt postdoktorala arbete vid University of Massachusetts Medical School. År 1979 bestämde han sig slutligen för att ta sin utbildning och praktik i meditation till nästa nivå genom att föra ut allt han visste till amerikaner som kämpade med kronisk ångest, stress, depression och andra psykiska problem. Det gjorde han genom att inrätta en klinik för mindfulnessbaserad stressreducering vid medicinska fakulteten vid University of Massachusetts - den första i sitt slag.

Genom att överbrygga klyftan mellan den österländska filosofin om mindfulness och det desperata behovet av ett mer medvetet liv i västvärlden blev Kabat Zinn en pionjär i arbetet med att hjälpa amerikaner och andra västerlänningar att bekämpa 2000-talets plåga av kronisk stress. Hans introduktion av dessa filosofier öppnade många andra portar från öst till väst - genom böcker, österländska talare, meditationscenter, retreater med mera.

Mindfulness innebär att vi engagerar oss helt och hållet i varje ögonblick för att vara närvarande, och bjuder in oss själva att vara i kontakt med detta ögonblick i full medvetenhet, för att så gott vi kan förkroppsliga en orientering av lugn, mindfulness och jämnmodighet just här och nu.

- Jon Kabat-Zinn

Kabat-Zinns klinik för mindfulnessbaserad stressreducering vid medicinska fakulteten vid University of Massachusetts fortsätter att vara stark.

Fördelarna med mindfulness

De flesta som börjar utöva mindfulness är oroliga. Mindfulness har trots allt många fördelar, men hur kan det vara så pass hjälpsamt att bara fokusera på nuet?

Vidare och återigen stöder vetenskapen idén att mindfulness gör dig friskare, starkare, klokare, lugnare och bättre på i princip allt du vill åstadkomma.

Här är hur mindfulness kan hjälpa dig:

Förbättrad psykisk hälsa

Enligt forskare vid Harvard5 rapporterade 16,1 miljoner amerikaner att de kämpade med depression 2015. Även om det finns många tillgängliga insatser, inklusive medicinering och kognitiv beteendeterapi, är det inte alla patienter som svarar bra på dessa lösningar.

Å andra sidan har mindfulness förbättrat mental hälsa, och en växande mängd forskning stöder detta.

En metaanalys av systematiska översikter visade att "Jämfört med väntelistkontroll och vanlig behandling förbättrade MBSR [mindfulnessbaserad stressreducering] och MBCT [mindfulnessbaserad kognitiv terapi] depressiva symtom avsevärt".

Förbättrad fysisk hälsa

En ny studie från 2018 visade att en mindfulnessövning på bara 15 minuter om dagen hjälpte deltagarna att sänka blodtrycket. De som regelbundet deltog i mindfulnessmeditation under mer än åtta veckor uppvisade förbättrad glukosmetabolism, minskad inflammation och reglering av den cirkadiska rytmen. Ett utmärkt sätt att introducera detta i sitt liv är att göra promenadmeditationer eller promenadmöten på jobbet. Detta gynnar utövaren både fysiskt och mentalt.

Reducerad stress och ångest

Jon Kabat-Zinn är särskilt känd för att ha kopplat mindfulness till att minska stress och ångest som chef för Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society vid University of Massachusetts Medical School. Genom centret genomgår människor från alla samhällsskikt, med en mängd olika utmaningar, mindfulnessprogram för att hjälpa dem att "närma sig livet med mer lugn, energi, förståelse och entusiasm".

I en studie från 2013 på Massachusetts General Hospital konstaterades dessutom att deltagarna efter att ha genomgått ett åtta veckor långt mindfulnessbaserat program för stressreducering hade minskat sin ångest avsevärt jämfört med kontrollgruppen som inte genomgick samma mindfulnessprogram, utan istället genomgick allmän utbildning i stresshantering.

Förbättrat fokus

Överlag ökar mindfulnessövningar också den grå substansen i mitten av hjärnan, vilket är kopplat till högre IQ-poäng, förbättrat fokus och koncentration samt överlägsen kommunikationsförmåga.

Att få ytterligare förmåner

Dessa är bara några av de mentala hälsofördelarna. Andra fördelar är:

• Reducera negativa tankar.

• Fysisk smärta, även kronisk smärta.

• Lättare att somna på natten

• Få kontroll, reglera känslor och känslomässiga tillstånd.

• Förbättrade fysiska känslor.

• Överlag förbättrat välbefinnande.

Mindfulnessarbete är en enkel övning som vem som helst kan lära sig med hjälp av en mindfulnessinstruktör. Det är aldrig för sent att börja, särskilt med tanke på vad mindfulness hjälper till med.

Kroppsscanning med sinnesnärvaro

Under guidade sömnmeditationer utför instruktören en så kallad kroppsscanning. Men vad är en kroppsscanning?

Kroppsskanning är ett annat ord för meditation som görs i ett medvetet tillstånd och som främjar kroppsmedvetenhet. Med hjälp av visualisering och fysisk känsla ökar utövaren sin uppmärksamhet och kopplar ihop sinnet med kroppen, så att båda hålls i det nuvarande ögonblicket. Den används ofta i guidade meditationssessioner och yoga, särskilt Yoga Nidra.

Inte alla instruktörer kommer att utföra en kroppsskanning, åtminstone inte till en början. När utövaren är mer bekväm med mindful meditation kan instruktören introducera detta för att hjälpa till med självreglering och spänningsfrihet, med hjälp av andningsövningar och meditationsprogram.

Integrera mindfulness i det dagliga livet: det är lättare än du tror!

Om du är intresserad av att integrera mindfulness i din vardag och bli mer medveten i alla aspekter av ditt liv, är den goda nyheten att det är lättare än du tror!

Du kan lära dig själv att vara uppmärksam varje dag om du vill. Mindfulness är praktiken i buddhistisk undervisning - i princip är allting mindfulness. Det enkla målet är att fokusera på den aktuella uppgiften med mindful medvetenhet. Oavsett uppgiften förblir du fullt medveten och fokuserad. Din uppmärksamhet är helt och hållet riktad mot det du gör - du viker tvätt, lagar mat, leker med dina barn, arbetar på en rapport till skolan eller tar bara en promenad.

Den kan du införa i ditt dagliga liv för att förbättra mindfulness, till exempel:

• Kalmerande eller lugnande musik: Lyssna på lugnande eller mjuk musik när det är möjligt. Musik har en känslomässig effekt på många av oss och kan hjälpa oss att komma till ett mer lugnt och avslappnat tillstånd.

• Mindful Schools: Låt ditt/dina barn gå i en medveten skola som fokuserar på barnens välbefinnande.

• Mindful aktiviteter för barn: Försök att få dina barn att delta i mindful aktiviteter för barn, till exempel mindful färgning eller naturvandringar. Detta är inte bara för de små, utan det finns även mindfulness för tonåringar som står inför skolstress och grupptryck.

• Mindful parenting: Mindful parenting går hand i hand med mindful aktiviteter för barn, men utöver det som nämns ovan kan du också lära dem STOP: Stanna upp, andas in, observera och fortsätt.

• Mindfulness-baserade beslut: När du står inför något, se till att det är ett mindfulness-baserat beslut som du fattar och inte något som du fattar i hast och utan eftertanke.

• Mindful health: Träna på mindful health genom att äta rätt, träna regelbundet, lyssna på lugn musik, titta på lugnande videor eller öva på medveten andning.

• Bekvävande videor: Det kan vara ett utmärkt verktyg för att komma ner i varv och slappna av.

• Mindful movements: När du är ute och reser eller hemma praktiserar du mindful rörelser. Ta det långsamt och lätt.

• Mindful walking: En promenad i naturen, ensam eller tillsammans med din älskade eller dina barn, är ett utmärkt sätt att delta i vandringsmeditation. Njut av varje minut, var uppmärksam, stäng av telefonen och var helt närvarande. Forest Bathing är ett av namnen på denna övning, och den hjälper till med betydande minskningar av stress och ångest.

• Mindful eating: Mindful eating hjälper dig på många sätt.

• Mindful motion and training: En mindful rörelse eller träning är något som du bör utöva ett par gånger i veckan om möjligt.

• Mindful meditation: Lär dig hur du kan varva ner med hjälp av mindful meditation. Om du inte vet hur man gör, låt oss hjälpa dig.

• Börja vara mer uppmärksam på din omgivning: Var inte den som rusar genom livet och tittar på telefonen dygnet runt. Börja vara mer uppmärksam på din omgivning och framför allt njuta av den när det är möjligt. Fördelarna med att göra mindfulness till en del av vardagen är oändliga.

De grundläggande principerna för att utöva mindfulness

Nedan beskriver vi de grundläggande principerna för mindfulness för att du ska komma igång.

Fokusera på andningen

Du behöver inte alltid fokusera på andningen för att vara uppmärksam, men det är en utmärkt plats att börja - särskilt om du vill hålla dig i linje med de fyra grunderna för mindfulness. I det här fallet skulle fokusering på andningen falla under den första grunden: kroppens medvetenhet.

Din kropp andas alltid. Det är kroppens viktigaste funktion som du inte ens behöver tänka på. Ändå kan du kontrollera din andning - hur snabb eller långsam den är, hur djup eller ytlig den är och i vilken takt du andas.

För att fokusera på andningen kan du tänka på luften som sakta strömmar in i munnen eller näsborrarna, fyller dina lungor och sedan försiktigt strömmar ut igen när du andas ut. Räkna till fyra på inandningen. Räkna till fyra igen när du håller luften i lungorna, och räkna slutligen till fyra när du andas ut, en metod som kallas box breathing.

Märk tankar och känslor utan att döma

Se dina tankar och känslor komma och gå utan att döma dem. Kom ihåg att målet med mindfulness inte är att undvika att tänka eller känna något. Du försöker inte kultivera ett tomt sinne eller fullständig klarhet här. Dina tankar kommer att vandra, och det bör du förvänta dig. Lägg helt enkelt märke till när det gör det och säg till dig själv att det händer.

Om du till exempel grubblar över gårdagens möte med en kund kan du säga tyst till dig själv: "tänker på mötet" eller "oroar dig för mötet". Eller om du plötsligt blir ledsen när du minns ett kärt minne kan du tyst säga "känner dig ledsen över X-minne". Om du känner dig upphetsad inför en träff som du har på kvällen kan du säga till dig själv: "känner mig upphetsad inför kvällens träff". Efter varje icke-dömande uttalande återgår ditt fokus till andningen, den omgivande miljön  och det aktuella ögonblicket.

Märk kroppsliga känslor utan att döma

Observera hur din kropp känns i det aktuella ögonblicket. När rör din kropp marken eller stolen du sitter på? Var medveten om känslan av det material du sitter eller står på. Hur känns dina tår i dina strumpor? Hur känns dina axlar? Kan du lägga märke till ett mullrande i magen? Känn hur din buk expanderar när dina lungor andas in. Lägg märke till var och en av dessa känslor utan att döma dem.

Notera syner, ljud och lukter utan att döma

Har du en specifik smak i munnen eller en doft i näsan?  Varifrån kommer lukten? Vad hör du? Är det ljudet av en lastbil som passerar? Vinden som blåser genom trädgrenar? Pratar du med någon? Lyssna på vad de säger, men tänk också på röstens klang. Titta på deras ansikte, lägg märke till deras hud, hårets mjukhet och hur deras läppar rör sig när de talar. Lägg märke till var och en av dessa förnimmelser utan att döma dem.

Lär dig att "surfa" på dina behov

Slutligt, om du känner några behov, lär dig att surfa på dem. Det innebär att du lär dig att rida ut omedelbara begär, till exempel att behöva klia på en kliande näsan eller att resa dig för att hämta vatten. Det är inga fel handlingar, men när du vill finslipa din förmåga att fokusera på en sak i taget måste du lära dig att bortse från sådana behov - inte för alltid, förstås. Vi säger att du måste veta hur du ska surfa på dina begär eller rida ut dem tills du är klar med din övning från ögonblick till ögonblick.

En enkel mindfulnessövning för nybörjare

Vi ska använda en specifik situation som exempel på när och hur du kan utöva mindfulness. I det här fallet kan vi säga att du är på väg att vika en laddning handdukar som just har kommit ut ur torktumlaren. Så här kan du ta tillfället i akt att öva mindfulness.

1. Gör bara en sak åt gången.

Börja med att bestämma dig för att vika tvätten och bara vika tvätten. Sätt inte på tv:n eller musiken medan du gör det. Prata inte med någon annan medan du viker. Fokusera helt enkelt all din uppmärksamhet på att vika detta enda lass tvätt efter bästa förmåga.

2. Var medveten och långsam i dina handlingar.

Har du inte bråttom att få allt snabbt. Denna aktivitet är allt du gör just nu och den förtjänar din fulla uppmärksamhet. Var försiktig med varje rörelse och åtgärd. Rikta in hörnen på handdukarna snyggt. Organisera din vikning i prydliga staplar av likadana sorters handdukar. Plocka bort ludd och lägg det i en hög.

3. Njut av upplevelsen.

Ta glädje av det du gör. Är handdukarna varma och mysiga efter att de nyligen varit i torktumlaren? Känn de varma fibrerna på dina fingertoppar.  Håll dem mot din kind. Lukta på den fräscha doften av ditt tvättmedel. Njut av att stapla alla handdukar i en prydlig och organiserad hög, redo för din linneskåp.

4. När dina tankar vandrar (och det kommer de att göra), lägg märke till dem utan att döma dem och återgå till uppgiften.

Du kommer oundvikligen att börja tänka på vad du ska göra senare på kvällen, hur du borde köpa nya handdukar eftersom de börjar bli gamla eller vad du hellre skulle vilja göra än att vika handdukar. Det är okej! Målet här är, återigen, att helt enkelt märka att dina tankar vandrar, tala om för dig själv vart tankarna vandrar (tänk tyst för dig själv: "Jag tänker på vad jag ska äta till middag i kväll", till exempel) och för tillbaka ditt fokus till det aktuella ögonblicket och det du gör: att vika tvätten.

3 fler sätt att vara mer uppmärksam i ditt dagliga liv

1. Lär dig att se dina tankar vandra.

De flesta människor ser det som en dålig sak att tankarna vandrar runt. Dagdrömmare anses vara dumma och misslyckade. Men sanningen är att tankarna vandrar, och det är okej att låta dem vandra. Nyckeln är att tygla dina tankar och lära ditt sinne att lägga märke till när det vandrar innan du återvänder till det nuvarande ögonblicket. Det är en befriande upplevelse.

2. Lär dig att vara tråkig.

Människor tror ofta felaktigt att deras liv måste vara evigt och ständigt spännande. Denna känsla förvärras av sociala medier, där vi ser alla våra vänner, familjemedlemmar, kändisar och slumpmässiga andra människor njuta av spännande aktiviteter till synes varje dag. FOMO eller rädslan för att missa något är en fras som syftar på känslan av att om du inte flyger hang gliding, vindsurfing, flyger till Europa eller gifter dig, så lever du inte livet.

Detta kunde inte vara längre från sanningen. Genom att lära sig att vara tråkig accepterar du inte en tråkig livsstil. Du säger inte till dig själv att inte njuta av ett tillfredsställande liv. Istället ser du spänning och spänning i livets briljanta vardagsögonblick. Detta är ett vackert sätt att existera.

3. Sakta ner.

Detta är en bra påminnelse att skriva på Post-it-lappar och ha vid skrivbordet, på kylskåpet eller i badrumsspegeln. De två enkla orden, sakta ner, hjälper oss att komma ihåg att ta livet ett ögonblick i taget. Alla människors liv är en resa. Du kan inte vinna livet. Man kan bara ta det ögonblick för ögonblick och lära sig att njuta av resan.

 Gör mindfulness till en daglig övning och skörda frukterna som kommer med det.

Mindfulness: Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan mindfulness och meditation?

Mindfulness är generellt sett ett tillstånd och meditation är en medveten övning - nästan som en aktivitet. Du kan använda mindfulness medan du gör absolut vilken aktivitet som helst, till exempel skogsbadar. Du kan dock inte meditera när som helst. Meditation är mer som att sova. Det är en aktivitet som är tänkt att något förändra ditt sinnestillstånd. Även om mindfulness också gör detta, gör den det inte så drastiskt. Istället är det som att sätta ett mindful filter på vad du än gör i varje givet ögonblick.

Hur kan jag vara uppmärksam hela dagen?

Som det säkert är mer lättillgängligt än du tror att bli medveten varje dag regelbundet, är det också onödigt att försöka vara medveten 24/7/365 med en gång. Mindfulnessövning kan säkert uppnås på en maximal nivå, där du är mindful under varje aktivitet som du gör under hela dagen. Men om du vill gå långsamt fram och helt enkelt börja med att vara mindful medan du diskar eller mindful medan du tränar är det en bra början. Bygg sakta upp ditt fokus, din uppmärksamhet och din förmåga till mindfulness, så kommer du med tiden att se fantastiska resultat.

Hur kan jag vara uppmärksam när jag är superupptagen?

När ditt liv är väldigt hektiskt är det bästa sättet att vara uppmärksam att utföra en aktivitet i taget. En av de fallgropar som många människor stöter på när de är superupptagna är att de försöker göra för många saker samtidigt. Om du känner att ditt liv är hektiskt och galet, reflektera över om du försöker utföra flera aktiviteter samtidigt. Svarar du till exempel på e-postmeddelanden under din lunchtid? Tar du konferenssamtal på vägen hem från jobbet? Tittar du på tv medan du pratar med din familj på kvällen? Ibland blir livet hektiskt, och det är oundvikligt. Om du vill vara uppmärksam under dessa svåra tider är det första du ska göra att säga till dig själv: en sak i taget. Genom att fokusera på en enda uppgift i taget förkroppsligar du mindfulnessens anda.

Hur kan jag vara uppmärksam på jobbet?

Det finns flera sätt att odla mindfulness på jobbet. För det första bör du försöka att inte multitaska. Fokusera på en sak i taget. För det andra, när det är dags att vila, vila. Med andra ord, när det är lunchtid, fortsätt inte att arbeta. Behandla i stället lunchtimmen som vad den är: en tid för att äta. Fokusera på maten, hur den smakar och alla texturer och dofter du upplever. Lyssna när du arbetar med andra. Fokusera på personen som talar och ge honom eller henne din fulla uppmärksamhet innan du svarar. Slutligen, ta pauser från tekniken. Även om apparater som smartphones och surfplattor kan vara till hjälp på många sätt är de inte bra för konsekvent mindfulness eftersom de sprider ut vårt fokus och hindrar oss från att verkligen leva och uppleva världen runt omkring oss.

Hur kan jag lära mina barn mindfulness?

Det bästa sättet att lära ditt barn alla viktiga färdigheter i livet är att föregå med gott exempel. När dina barn ser att du fokuserar på en uppgift i taget, ger din fulla uppmärksamhet åt det du gör och stannar i nuet kommer de att lära sig att göra detsamma. Du bör också försöka införliva mindful activities for kids på deras fritid. Prata med deras lärare om att införa mindfulness i klassrummet.

Du bör också försöka utöva mer  mindful parenting när det är möjligt eller lära ditt barn andningsteknik för barn.

Lär dig att stanna kvar i nuet blir en livslång avsikt

Är du redo att prova mindfulness själv? Det är lättare att börja än du tror.

Håll dig till minnet att alla kan förändras, lära sig och växa - oavsett vilka mål du har. Oavsett om du börjar i morgon, nästa vecka eller just nu är det enda som kan hålla dig tillbaka dig själv och de begränsningar du skapar.

Och kom ihåg att om du börjar med en mindfulnessövning och inte känner något direkt är det normalt. Mindfulnessövningar är inte som att ta ett piller. Det är inte svart eller vitt, och du blir inte plötsligt en helt ny person när du börjar leva mer i nuet. Istället måste du ha tålamod, lita på processen och fortsätta att återvända till övningen. Med tiden kommer du att börja se små förändringar till en början,  sedan större och större förändringar i ditt liv som helhet. Den goda nyheten är att dessa förändringar bara kommer att vara positiva. Det finns inga nackdelar med mindfulnessövningar.

Det går dessutom inte att uppnå mindfulness. Det är inte något som att ta examen från college eller köpa ett hus. Man kan inte avsluta eller vinna mindfulness. Däremot kan du ge bort mindfulnessgåvor till dem du känner att de behöver lite mindfulness i sitt liv.

Mindfulness är istället en resa som du kommer att göra resten av ditt liv. Och det är bra eftersom det är en resa med oändliga fördelar. Genom att ständigt vårda utövandet av mindfulness vårdar du din själs frihet, ger utrymme för ditt sinne och hjärta att andas och omfamnar det faktum att livet är ständigt föränderligt och utvecklas ständigt. Och det är så det ska vara.

Var du än går, finns du där

- Jon Kabat-Zinn

ANAHANA MINDFULNESS RESURSER

MINDFULNESS WIKIS

Mindfulness

Hur du kan slappna av i sinnet

Mindfulness för barn

Mindfulness för tonåringar

Mindful Parenting

MINDFULNESS BLOGS

Mindfulness i klassrummet

Mindfulnessaktiviteter för barn

Skogsbadning

Hur man rensar sinnet

Resurser:

Ellen Langer - Science of Mindlessness och Mindfulness | The On Being Project

Mindfulness för fysisk smärta | Ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande

Förändringar i hjärnans och immunförsvarets funktion som orsakas av mindfulnessmeditation

De fyra grunderna för mindfulness - Lion's Roar

Harvardforskare studerar hur mindfulness kan förändra hjärnan hos deprimerade patienter - Harvard Gazette

Mindfulness-baserade interventioner inom hälso- och sjukvården: En översikt över systematiska översikter och metaanalyser av RCT