18 min read

Mindfulness

Ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε στη ζωή σας αυτή τη στιγμή, η ενσυνειδητότητα μπορεί να μεταμορφώσει την ύπαρξή σας προς το καλύτερο. Συχνά, τα άτομα αναζητούν την ενσυνειδητότητα σε δύσκολες στιγμές.

 

Καθημερινή ενσυνειδητότητα

συνειδητή γυναίκα που κάθεται και διαβάζει ένα βιβλίοΑνεξάρτητα από το πού βρίσκεστε στη ζωή σας αυτή τη στιγμή, η ενσυνειδητότητα μπορεί να μεταμορφώσει την ύπαρξή σας προς το καλύτερο. Συχνά, τα άτομα απευθύνονται στο διαλογισμό της ενσυνειδητότητας σε δύσκολες στιγμές - κατά τη διάρκεια ενός διαζυγίου ή χωρισμού, μετά την απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου, τη διάγνωση μιας κρίσιμης ασθένειας ή απλά στη μέση μιας ιδιαίτερα αγχωτικής περιόδου στη ζωή τους.

Όταν ζητάμε βοήθεια από την ενσυνειδητότητα, ψάχνουμε να βρούμε έναν τρόπο να ξεφύγουμε από την τρέλα της ζωής. Πολλοί από εμάς αναζητούμε διαφυγή για να αποφύγουμε τον πόνο, τη σύγχυση και τη στενοχώρια. Ευτυχώς, η ενσυνειδητότητα μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία όλων αυτών των τύπων πόνου.

Αντιφατικά, αυτή η πρακτική διαλογισμού μας προσφέρει έναν τρόπο να ξεπεράσουμε τις δυσκολίες της ζωής αντί να τις παρακάμψουμε. Αντί να αποφεύγουμε τις δύσκολες καταστάσεις, η ενσυνειδητότητα μας αναγκάζει να αντιμετωπίσουμε τους φόβους και τις ανησυχίες μας με ήπιο, καθησυχαστικό τρόπο. Το να είμαστε προσεκτικοί, να εστιάζουμε στην παρούσα στιγμή και να μη φοβόμαστε τις σκέψεις και τα συναισθήματα που βιώνουμε είναι το φάρμακο που χρειαζόμαστε απεγνωσμένα σήμερα. Ωστόσο, είναι επίσης αυτό που προσπαθούμε τόσο σκληρά να αποφύγουμε.

Ο παρακάτω οδηγός θα περιγράψει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την πρακτική του διαλογισμού της ενσυνειδητότητας και πώς να αρχίσετε να εκπληρώνετε τη δική σας ενσυνειδητότητα. Να είστε σίγουροι ότι αυτή η πρακτική είναι ένα από τα ατελείωτα οφέλη. Μόλις ξεκινήσετε, μπορούμε να πούμε με απόλυτη σιγουριά ότι θα αναρωτιέστε γιατί περιμένατε τόσο καιρό για να ξεκινήσετε.

 

Τι είναι η ενσυνειδητότητα;

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι έχετε ήδη ακούσει για το mindfulness. Βρίσκεται σε βιβλία, περιοδικά, αναρτήσεις σε ιστολόγια, βίντεο στο YouTube και σχεδόν παντού αλλού. Παρόλα αυτά, πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν τι πραγματικά είναι η εκπαίδευση ενσυνειδητότητας.

Συχνά, οι άνθρωποι έχουν κάποια αόριστη ιδέα ότι οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας έχουν σχέση με το διαλογισμό, το βουδισμό και το να μένεις παρών. Και πράγματι, αυτό είναι αλήθεια! Όλα αυτά είναι εξαιρετικά μέρη για να ξεκινήσετε! Αλλά η αλήθεια είναι ότι η ενσυνειδητότητα είναι μια αρκετά θεμελιώδης έννοια στη ρίζα της. Είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε.

Για να δώσουμε μια ευρεία εξήγηση του όρου, μπορούμε να ορίσουμε την ενσυνειδητότητα ως:

Διατήρηση της εστίασης στην παρούσα στιγμή με συνεχή επίγνωση των συναισθημάτων, των σκέψεων, των συγκινήσεων, των περιβαλλοντικών ερεθισμάτων και της προσοχής στις σωματικές αισθήσεις που έρχονται και φεύγουν με την πάροδο του χρόνου.

Η υιοθέτηση μιας πρακτικής ενσυνειδητότητας δεν είναι τόσο περίπλοκη όσο μπορεί να υποθέσετε. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι θα χρειαστούν ώρες και ώρες επιμελούς εξάσκησης για να γίνουν προσεκτικοί. Μπορείτε να γίνετε αυτό το άτομο αμέσως τώρα - αμέσως! Το μόνο που χρειάζεται είναι να αποφασίσετε να αρχίσετε να μαθαίνετε δεξιότητες ενσυνειδητότητας.

 

Mindlessness Vs. Mindfulness

Η λέξη "άμυαλος" χρησιμοποιείται συχνά για να δηλώσει ότι ενεργεί με έναν απόμακρο τρόπο ή χωρίς σκέψη. Συνήθως χρησιμοποιείται σε μεμονωμένες καταστάσεις στις οποίες κάποιος κάνει κάτι αφηρημένο. Όμως η καθηγήτρια κοινωνικής ψυχολογίας του Χάρβαρντ Ellen Langer1λέει ότι πολλοί άνθρωποι είναι στην πραγματικότητα άμυαλοι τις περισσότερες φορές. Η ίδια η Langer δεν απαλλάσσει τον εαυτό της από το να είναι και η ίδια ανεγκέφαλη. "Μια φορά έπεσα πάνω σε μια κούκλα και ζήτησα συγγνώμη", δήλωσε σε συνέντευξή της στην εφημερίδα The Harvard Gazette.

Στην ίδια συνέντευξη, ο Λάνγκερ συνέχισε να λέει τα εξής για την αδιαφορία:

"Οι συνέπειες του να είσαι ανεγκέφαλος είναι τεράστιες και έχω 40 χρόνια έρευνας για να αποδείξω ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν είμαστε "εκεί" τις περισσότερες φορές. Όταν είσαι άμυαλος, δεν είσαι σε θέση να εκμεταλλευτείς τις ευκαιρίες που παρουσιάζονται, δεν είσαι σε θέση να αποτρέψεις τον κίνδυνο που δεν έχει ακόμη προκύψει, δεν είσαι εκεί και δεν έχεις επίγνωση του ότι δεν είσαι εκεί".

Αισθάνεστε, λοιπόν, άβουλοι στην καθημερινή σας ζωή;

Πολλοί άνθρωποι θα έλεγαν όχι, αλλά αν σκεφτείτε ότι η αφηρημάδα είναι μια κατάσταση κατά την οποία δεν εστιάζουμε στην παρούσα στιγμή, αλλά στο παρελθόν ή στο μέλλον, είναι εύκολο να καταλάβουμε ότι πολλοί άνθρωποι είναι αφηρημένοι για μεγάλο μέρος της ημέρας τους, όπως προτείνει ο Langer.

Σκεφτείτε μόνο πόσο συχνά σκέφτεστε το παρελθόν ή το μέλλον. Όταν βρίσκεστε σε μια βαρετή επαγγελματική συνάντηση, πιάνετε τον εαυτό σας να αναρωτιέται τι θα κάνετε μετά το τέλος της συνάντησης; Ονειρεύεστε το νόστιμο γεύμα που θα φάτε το απόγευμα ή αποφασίζετε τι θα φορέσετε σε μια βραδινή έξοδο;

Ή, ας πούμε ότι υποτίθεται ότι διαβάζετε για ένα μεγάλο διαγώνισμα. Αλλά αντ' αυτού, σκέφτεστε το πάρτι στο οποίο πήγατε την περασμένη εβδομάδα ή αναρωτιέστε πώς τα πήγατε σε ένα διαγώνισμα που μόλις δώσατε;

Σίγουρα, για στιγμές κατά τη διάρκεια της ημέρας, είμαστε σε θέση να επικεντρωθούμε στο έργο μας, αλλά αυτές οι στιγμές είναι συχνά φευγαλέες. Πιθανώς δεν είναι ασυνήθιστο να συνειδητοποιείτε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται περισσότερο από ό,τι μένει ακίνητο. Αυτό δεν είναι κακό, αυτό καθεαυτό. Μπορεί όμως να έχει αρνητικές επιπτώσεις με την πάροδο του χρόνου, και συχνά αποτελεί μεγαλύτερο πρόβλημα όταν δεν παρατηρούμε ότι το μυαλό μας περιπλανιέται.

Η καλλιέργεια της ενσυνειδητότητας ως τακτική καθημερινή πρακτική σημαίνει την καταπολέμηση του περιπλανώμενου νου.

 

Γιατί να εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα;

ψυχική ηρεμία άνθρωπος που απολαμβάνει την ενσυνειδητότητα στην παραλίαΟι τακτικές πρακτικές Mindfulness, ακόμη και για μικρό χρονικό διάστημα, αποφέρουν διάφορα εξαιρετικά οφέλη. Επιφανειακά, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη συγκέντρωσή σας, να βελτιώσετε τη μνήμη σας και την ανάκληση πληροφοριών και να γίνετε καλύτερος ακροατής. Αν είστε στο σχολείο ή έχετε μια ιδιαίτερα απαιτητική δουλειά, αυτές οι δεξιότητες θα είναι ευεργετικές.

Επιπλέον, η ενσυνειδητότητα ωφελεί το σώμα σωματικά. Η ενσυνειδητότητα έχει συνδεθεί με τη μείωση του πόνου, ειδικά για χρόνιες παθήσεις όπως ο πόνος στη μέση, η ινομυαλγία και άλλοι μυοσκελετικοί πόνοι.

Βελτιώνει επίσης την ψυχική και συναισθηματική υγεία μειώνοντας το στρες και το άγχος. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να μειώσει την εμφάνιση καταστάσεων ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη. Η ενσυνειδητότητα έχει επίσης συνδεθεί με καλύτερο ύπνο. Τέλος, μελέτες έχουν δείξει ότι η ενσυνειδητότητα μπορεί να βελτιώσει και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Θα μιλήσουμε περισσότερο για τα οφέλη της ενσυνειδητότητας αργότερα.

 

Η προέλευση της Mindfulness

Ο καθένας μπορεί να εξασκηθεί και να ωφεληθεί από την ενσυνειδητότητα - ανεξάρτητα από τη θρησκεία, το δόγμα ή αν είστε άθεος, αγνωστικιστής ή οπαδός άλλου πνευματικού δόγματος. Η ενσυνειδητότητα είναι απλώς ένας τρόπος ύπαρξης.

Παρόλα αυτά, αν θέλετε να καταλάβετε πώς ήρθε η ενσυνειδητότητα στον δυτικό κόσμο, μπορούμε να πάμε πίσω περισσότερα από 2.600 χρόνια, όταν ο ίδιος ο Βούδας φωτίστηκε και δίδαξε για πρώτη φορά τη σοφία της ενσυνειδητότητας.

 

Ο Βούδας και τα τέσσερα θεμέλια της ενσυνειδητότητας

Ο Βούδας - ο Σιντάρτα Γκαουτάμα - αποκάλεσε την ενσυνειδητότητα "το μονοπάτι προς τη φώτιση". Για να διαδώσει το μήνυμα της διαφώτισης, ζήτησε από τους ανώτερους μοναχούς του (που ονομάζονται bhikkhus) να διδάξουν ένα δόγμα που ονομάζεται Τα τέσσερα θεμέλια της ενσυνειδητότητας. Όταν οι bhikkhus ρώτησαν τον Βούδα ποια τέσσερα θεμέλια έπρεπε να διδάξουν, ο Βούδας απάντησε:

Μείνετε στο σώμα μέσα στο σώμα, φλογερά, κατανοώντας καθαρά, ενωμένοι, με συγκεντρωμένο μονοσήμαντο νου, για να γνωρίσετε το σώμα όπως πραγματικά είναι.

Μείνετε σκεπτόμενοι το συναίσθημα μέσα στα συναισθήματα ... για να γνωρίσετε τα συναισθήματα όπως πραγματικά είναι.

Μείνετε μελετώντας το νου μέσα στο νου ... για να γνωρίσετε το νου όπως πραγματικά είναι.

Μείνετε μελετώντας το ντάμα* μέσα στα ντάμα ... για να γνωρίσετε τα ντάμα όπως πραγματικά είναι.

*Με τον όρο ντάμα, ο Βούδας αναφέρεται στα φαινόμενα ή στο σύνολο της εμπειρίας μας, συμπεριλαμβανομένων όλων των νοητικών γεγονότων που προκύπτουν μέσα μας από στιγμή σε στιγμή.

Κάθε ένα από τα Τέσσερα Θεμέλια της Ενσυνειδητότητας θεωρείται γενικά ως ένα στάδιο της εκμάθησης της πλήρους ενσυνειδητότητας σε κάθε στιγμή. Δηλαδή, το πρώτο στάδιο είναι να επικεντρωθούμε στο να έχουμε επίγνωση του σώματος. Αυτό γίνεται συχνά με την απλή εστίαση της προσοχής στην αναπνοή. Από εκεί και πέρα, εξετάζεται το υπόλοιπο σώμα, συμπεριλαμβανομένων όλων των αισθήσεων.

Στη συνέχεια, τα συναισθήματα εξετάζονται σε βάθος με την πρακτική της ενσυνειδητότητας. Αυτό περιλαμβάνει τα συναισθήματα και οποιεσδήποτε σωματικές αισθήσεις που συνοδεύουν αυτά τα συναισθήματα ή τις συγκινήσεις. Μετά από αυτό, εξετάζονται προσεκτικά ο νους και οι σκέψεις. Και τέλος, η ολότητα της εμπειρίας του ατόμου και όλα τα νοητικά γεγονότα εστιάζονται στενά.

 

Παρατηρώντας χωρίς κρίση

Ένα από τα κλειδιά για την υιοθέτηση της ενσυνειδητότητας είναι η παρατήρηση χωρίς κρίση. Καθώς προχωράτε μέσα από τα Τέσσερα θεμέλια της ενσυνειδητότητας, πρέπει να βλέπετε κάθε θεμέλιο χωρίς να το κρίνετε.

Αυτό είναι πιο δύσκολο από ό,τι νομίζετε. Για παράδειγμα, ενώ προσπαθείτε να είστε προσεκτικοί και να επικεντρωθείτε στη βαθιά αναπνοή σας, το μυαλό σας μπορεί να περιπλανηθεί και να αρχίσετε να σκέφτεστε έναν καυγά που είχατε πρόσφατα με το άλλο σας πρόσωπο. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε θυμό, θλίψη και απογοήτευση. Αλλά ο στόχος του να είστε προσεκτικοί με τις σκέψεις που προκύπτουν - ακόμα και ενώ προσπαθείτε να επικεντρωθείτε στην αναπνοή - είναι να παρατηρήσετε αυτές τις σκέψεις και να μην τις κρίνετε.

Αν σκέφτεστε έναν καυγά που είχατε με το έτερό σας ήμισυ, θα κρίνετε αυτές τις σκέψεις και θα προσπαθήσετε να τις διώξετε μακριά. Αλλά ο στόχος δεν είναι να απωθήσετε τις σκέψεις, τα συναισθήματα, τις συγκινήσεις ή άλλες αισθήσεις. Αντίθετα, είναι να τις παρατηρήσετε, να μην τις κρίνετε και να επιστρέψετε την εστίασή σας στην αρχική σας πρόθεση.

 

Ο Jon Kabat-Zinn και η άφιξη της Mindfulness στον δυτικό πολιτισμό

Η ενσυνειδητότητα ως πρακτική έχει τις ρίζες της στον Βουδισμό, οπότε πώς ταξίδεψε από την ανατολική φιλοσοφία στα στούντιο, τα σχολεία και τα νοσοκομεία γιόγκα της Βόρειας Αμερικής, της Ευρώπης και αλλού; Οι περισσότεροι άνθρωποι αποδίδουν τις ευθύνες σε έναν άνθρωπο ονόματι Jon Kabat-Zinn.

Φυσικά, πολλοί άλλοι βοήθησαν στη μετάβαση της ενσυνειδητότητας στον Δυτικό Κόσμο, αλλά ο Kabat Zinn ήταν ένας οραματιστής στον κόσμο της ενσυνειδητότητας πριν οι περισσότεροι Αμερικανοί ακούσουν ποτέ τον όρο.

Το 1971, ο Kabat-Zinn άρχισε να μελετά διαλογισμό. Στα τέλη της δεκαετίας του '70, ανέλαβε το μεταδιδακτορικό του έργο στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης. Το 1979, αποφάσισε τελικά να πάει την εκπαίδευση και την πρακτική του στο διαλογισμό στο επόμενο επίπεδο, μεταφέροντας όλα όσα γνώριζε στους Αμερικανούς που πάλευαν με το χρόνιο άγχος, το στρες, την κατάθλιψη και άλλες καταστάσεις ψυχικής υγείας. Το έκανε αυτό ιδρύοντας την Κλινική Μείωσης του Στρες με βάση τη Διασυνειδητότητα στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης - την πρώτη του είδους της.

Γεφυρώνοντας το χάσμα μεταξύ της ανατολικής φιλοσοφίας της ενσυνειδητότητας και της απελπιστικής ανάγκης για μια πιο προσεκτική ζωή στον δυτικό κόσμο, ο Kabat Zinn έγινε πρωτοπόρος στο να βοηθήσει τους Αμερικανούς και άλλους Δυτικούς να καταπολεμήσουν τη μάστιγα του 21ου αιώνα, το χρόνιο στρες. Η εισαγωγή αυτών των φιλοσοφιών από αυτόν άνοιξε πολλές άλλες πύλες από την Ανατολή στη Δύση - μέσω βιβλίων, ανατολικών ομιλητών, κέντρων διαλογισμού, κατασκηνώσεων και άλλων.

Η πρακτική της ενσυνειδητότητας σημαίνει ότι δεσμευόμαστε πλήρως σε κάθε στιγμή να είμαστε παρόντες, προσκαλώντας τους εαυτούς μας να αλληλεπιδράσουν με αυτή τη στιγμή με πλήρη επίγνωση, να ενσωματώσουμε όσο καλύτερα μπορούμε έναν προσανατολισμό ηρεμίας, ενσυνειδητότητας και ψυχραιμίας εδώ και τώρα.

- Jon Kabat-Zinn

Η κλινική του Kabat-Zinn για τη Μείωση του Στρες με βάση τη Mindfulness στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης συνεχίζει δυναμικά.

 

Τα οφέλη της Mindfulness

γυναίκα που βιώνει την ενσυνειδητότητα στη φύση

Οι περισσότεροι άνθρωποι που αρχίζουν να ασκούν την ενσυνειδητότητα είναι ανήσυχοι. Εξάλλου, η ενσυνειδητότητα ισχυρίζεται ότι έχει πολλά οφέλη, αλλά πώς μπορεί η απλή εστίαση στο παρόν να είναι τόσο διαπεραστικά χρήσιμη;

Ξανά και ξανά, η επιστήμη υποστηρίζει την ιδέα ότι η ενσυνειδητότητα θα σας κάνει πιο υγιείς, πιο δυνατούς, πιο σοφούς, πιο ήρεμους και καλύτερους βασικά ... σε ό,τι θέλετε να πετύχετε.

Δείτε πώς μπορεί να σας βοηθήσει η ενσυνειδητότητα:

 

Βελτιωμένη ψυχική υγεία

Σύμφωνα με ερευνητές του Χάρβαρντ5, 16,1 εκατομμύρια Αμερικανοί ανέφεραν ότι πάλευαν με την κατάθλιψη το 2015. Ωστόσο, ενώ υπάρχουν πολυάριθμες διαθέσιμες παρεμβάσεις, όπως η φαρμακευτική αγωγή και η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, δεν ανταποκρίνονται όλοι οι ασθενείς καλά σε αυτές τις λύσεις.

Από την άλλη πλευρά, η ενσυνειδητότητα έχει βελτιώσει την ψυχική υγεία και όλο και περισσότερες έρευνες το υποστηρίζουν αυτό.

Μια μετα-ανάλυση συστηματικών ανασκοπήσεων διαπίστωσε ότι "σε σύγκριση με τον έλεγχο σε λίστα αναμονής και σε σύγκριση με τη θεραπεία, ως συνήθως, η MBSR [mindfulness-based stress reduction] και η MBCT [mindfulness-based cognitive therapy] βελτίωσαν σημαντικά τα καταθλιπτικά συμπτώματα".

 

Βελτιωμένη σωματική υγεία

Μια πρόσφατη μελέτη του 2018 έδειξε ότι η άσκηση ενσυνειδητότητας για μόλις 15 λεπτά την ημέρα βοήθησε στη μείωση της αρτηριακής πίεσης των συμμετεχόντων. Εκείνοι που συμμετείχαν τακτικά σε διαλογισμό ενσυνειδητότητας για πάνω από οκτώ εβδομάδες παρουσίασαν βελτιωμένο μεταβολισμό της γλυκόζης, μειωμένη φλεγμονή και ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Ένας εξαιρετικός τρόπος για να τον εισαγάγει κανείς στη ζωή του είναι να κάνει διαλογισμό με περπάτημα ή συναντήσεις με περπάτημα στη δουλειά. Αυτό ωφελεί τον ασκούμενο τόσο σωματικά όσο και διανοητικά.

 

Μειωμένο άγχος και στρες

Ο Jon Kabat-Zinn είναι ιδιαίτερα γνωστός για τη σύνδεση της ενσυνειδητότητας με τη μείωση του στρες και του άγχους ως επικεφαλής του Κέντρου για την Ενσυνειδητότητα στην Ιατρική, την Υγεία και την Κοινωνία στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης. Μέσω του κέντρου, άνθρωποι από όλα τα κοινωνικά στρώματα, με ένα ευρύ φάσμα προκλήσεων, υποβάλλονται σε προγράμματα ενσυνειδητότητας για να τους βοηθήσουν να "προσεγγίσουν τη ζωή με περισσότερη ψυχραιμία, ενέργεια, κατανόηση και ενθουσιασμό".

Επιπλέον, σε μια μελέτη του 2013 στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, διαπιστώθηκε ότι αφού υποβλήθηκαν σε ένα πρόγραμμα μείωσης του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα διάρκειας οκτώ εβδομάδων, οι συμμετέχοντες είχαν μειώσει σημαντικά το άγχος τους, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου που δεν υποβλήθηκε στο ίδιο πρόγραμμα ενσυνειδητότητας, αλλά αντ' αυτού σε γενικευμένη εκπαίδευση διαχείρισης του άγχους.

 

Βελτιωμένη εστίαση

Συνολικά, η πρακτική της ενσυνειδητότητας αυξάνει επίσης τη φαιά ουσία στο μέσο του μυαλού, η οποία συνδέεται με υψηλότερες βαθμολογίες IQ, βελτιωμένη εστίαση και συγκέντρωση και ανώτερες επικοινωνιακές δεξιότητες.

 

Πρόσθετα οφέλη

Αυτά είναι μερικά μόνο από τα οφέλη για την ψυχική υγεία. Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν:

  • Μείωση των αρνητικών σκέψεων.

  • Σωματικός πόνος, ακόμη και χρόνιος πόνος.

  • Εύκολο να αποκοιμηθείτε τη νύχτα

  • Απόκτηση ελέγχου, ρύθμιση των συναισθημάτων και της συναισθηματικής κατάστασης.

  • Βελτιωμένες σωματικές αισθήσεις.

  • Συνολική βελτίωση της ευημερίας.

Η εργασία της ενσυνειδητότητας είναι μια απλή πρακτική που μπορεί να μάθει ο καθένας με τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή ενσυνειδητότητας. Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε, ειδικά αν λάβουμε υπόψη μας σε τι βοηθάει η ενσυνειδητότητα.

 

Ενσυνείδητη σάρωση σώματος

Κατά τη διάρκεια των καθοδηγούμενων διαλογισμών ύπνου, ο εκπαιδευτής θα εκτελέσει αυτό που αναφέρεται ως σάρωση σώματος ή σάρωση σώματος. Αλλά τι είναι η σάρωση σώματος;

Ο διαλογισμός με σάρωση σώματος είναι μια άλλη λέξη για τον διαλογισμό που γίνεται σε κατάσταση προσοχής, προωθώντας την επίγνωση του σώματος. Με τη βοήθεια του οραματισμού και της σωματικής αίσθησης, ο ασκούμενος αυξάνει την προσοχή του, συνδέοντας το μυαλό με το σώμα, διατηρώντας και τα δύο στην παρούσα στιγμή. Χρησιμοποιείται συχνά σε συνεδρίες καθοδηγούμενου διαλογισμού και στη γιόγκα, ιδιαίτερα στη γιόγκα νίντρα.

Δεν θα κάνουν όλοι οι εκπαιδευτές σάρωση σώματος, τουλάχιστον όχι αρχικά. Μόλις ο ασκούμενος είναι πιο άνετος με τον ενσυνείδητο διαλογισμό, ο εκπαιδευτής μπορεί να τον εισάγει για να βοηθήσει στην αυτορρύθμιση της απελευθέρωσης της έντασης, με τη βοήθεια ασκήσεων αναπνοής και προγραμμάτων διαλογισμού.

 

Ενσωμάτωση της Mindfulness στην καθημερινή ζωή: Είναι πιο εύκολο απ' ό,τι νομίζετε!

Αν σας ενδιαφέρει να ενσωματώσετε την ενσυνειδητότητα στην καθημερινότητά σας και να γίνετε πιο προσεκτικοί σε κάθε πτυχή της ζωής σας, τα καλά νέα είναι ότι είναι πιο εύκολο απ' ό,τι νομίζετε!

Μπορείτε να διδάξετε τον εαυτό σας να είναι προσεκτικός κάθε μέρα, αν θέλετε. Η ενσυνειδητότητα είναι η πρακτική στη βουδιστική διδασκαλία - ουσιαστικά, τα πάντα είναι ενσυνειδητότητα. Ο απλός στόχος είναι να επικεντρωθείτε στο έργο που σας απασχολεί με ενσυνείδητη επίγνωση. Ανεξάρτητα από την εργασία, παραμένετε πλήρως συνειδητοποιημένοι και συγκεντρωμένοι. Η προσοχή σας είναι αποκλειστικά στραμμένη σε ό,τι κι αν κάνετε - διπλώνετε τα ρούχα, μαγειρεύετε, παίζετε με τα παιδιά σας, δουλεύετε σε μια έκθεση για το σχολείο ή απλώς κάνετε μια βόλτα.

Τα στοιχεία που μπορείτε να εισαγάγετε στην καθημερινή σας ζωή για να βελτιώσετε την ενσυνειδητότητα περιλαμβάνουν:

  • Ήρεμη ή καταπραϋντική μουσική: Ακρόαση ηρεμιστικής ή απαλής μουσικής όποτε είναι δυνατόν. Η μουσική έχει συναισθηματική επίδραση σε πολλούς από εμάς και μπορεί να μας βοηθήσει να βρεθούμε σε μια πιο ήρεμη και χαλαρή κατάσταση.

  • Mindful Schools: Επιτρέψτε στο παιδί σας/στα παιδιά σας να φοιτήσει σε ένα συνειδητοποιημένο σχολείο που εστιάζει στην ευημερία των παιδιών.

  • Ευφυείς δραστηριότητες για παιδιά: Προσπαθήστε να εμπλέξετε τα παιδιά σας σε δραστηριότητες για παιδιά με επίγνωση, όπως ζωγραφική με επίγνωση ή περιπάτους στη φύση. Αυτό δεν είναι μόνο για τα μικρά- υπάρχει επίσης mindfulness για τους εφήβους που αντιμετωπίζουν το άγχος του σχολείου και την πίεση των συνομηλίκων.

  • Mindful parenting: Το Mindful parenting συμβαδίζει με τις mindful δραστηριότητες για τα παιδιά, αλλά εκτός από όσα αναφέρθηκαν παραπάνω, θα μπορούσατε επίσης να τους διδάξετε STOP: Σταματήστε, πάρτε μια ανάσα, παρατηρήστε και προχωρήστε.

  • Αποφάσεις βασισμένες στην ενσυνειδητότητα: Όταν έρχεστε αντιμέτωποι με κάτι, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε μια απόφαση βασισμένη στην ενσυνειδητότητα και όχι μια απόφαση που λαμβάνεται βιαστικά και χωρίς σκέψη.

  • Υγιεινή με επίγνωση: Ασκηθείτε στη συνειδητή υγεία τρώγοντας σωστά, γυμνάζεστε τακτικά, ακούγοντας ήρεμη μουσική, βλέποντας χαλαρωτικά βίντεο ή κάνοντας συνειδητή αναπνοή.

  • Ηρεμιστικά βίντεο: Η παρακολούθηση ηρεμιστικών βίντεο θα μπορούσε να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε.

  • Ενσυνείδητες κινήσεις: Όταν βρίσκεστε έξω ή στο σπίτι, εξασκείστε σε κινήσεις με επίγνωση. Πηγαίνετε αργά και χαλαρά.

  • Mindful walking: Ένας περίπατος στη φύση, μόνος ή με το αγαπημένο σας πρόσωπο ή τα παιδιά σας, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να συμμετάσχετε στο διαλογισμό με περπάτημα. Απολαύστε κάθε λεπτό, δώστε προσοχή, απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας και να είστε πλήρως παρόντες. Το Forest Bathing είναι ένα από τα ονόματα αυτής της πρακτικής και βοηθάει σε σημαντική μείωση του στρες και του άγχους.

  • Διασκεδαστικό φαγητό: Η συνειδητή διατροφή θα σας βοηθήσει με πολλούς τρόπους.

  • Ευαίσθητη άσκηση και εκπαίδευση: Αν είναι δυνατόν, θα πρέπει να ασκείτε μια-δυο φορές την εβδομάδα.

  • Διαλογισμός με επίγνωση: Μάθετε πώς να χαλαρώνετε με διαλογισμό. Αν δεν γνωρίζετε την τεχνογνωσία, επιτρέψτε μας να σας βοηθήσουμε.

  • Αρχίστε να δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στο περιβάλλον σας: Μην είστε αυτός που τρέχει στη ζωή, παρακολουθώντας το τηλέφωνό του 24 ώρες το 24ωρο. Αρχίστε να δίνετε περισσότερη προσοχή στο περιβάλλον σας και, πάνω απ' όλα, να το απολαμβάνετε όποτε είναι δυνατόν. Τα οφέλη από το να κάνετε την ενσυνειδητότητα μέρος της καθημερινής ζωής είναι ατελείωτα.

 

Οι βασικές αρχές της άσκησης της ενσυνειδητότητας

γυναίκα που εκτελεί ενσυνείδητη αναπνοή για να επιτύχει την ενσυνειδητότητα

Παρακάτω περιγράφουμε τις βασικές αρχές της ενσυνειδητότητας για να ξεκινήσετε.

 

Επικεντρωθείτε στην αναπνοή

Δεν χρειάζεται να εστιάζετε πάντα στην αναπνοή για να είστε προσεκτικοί, αλλά είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε - ειδικά αν θέλετε να παραμείνετε σε ευθυγράμμιση με τα Τέσσερα Θεμέλια της Ενσυνειδητότητας. Σε αυτή την περίπτωση, η εστίαση στην αναπνοή θα εμπίπτει στο πρώτο θεμέλιο: η ενσυνειδητότητα του σώματος.

Το σώμα σας αναπνέει πάντα. Είναι η πιο κρίσιμη λειτουργία του σώματός σας, την οποία δεν χρειάζεται καν να σκέφτεστε. Παρόλα αυτά, μπορείτε να ελέγχετε την αναπνοή σας - πόσο γρήγορη ή αργή είναι, πόσο βαθιά ή ρηχή είναι και με ποιον ρυθμό αναπνέετε.

Για να εστιάσετε στην αναπνοή, σκεφτείτε τον αέρα να μπαίνει αργά στο στόμα ή στα ρουθούνια σας, να γεμίζει τους πνεύμονές σας και στη συνέχεια να εκπνέει απαλά καθώς εκπνέετε. Μετρήστε μέχρι το τέσσερα κατά την εισπνοή. Μετρήστε ξανά μέχρι το τέσσερα καθώς κρατάτε τον αέρα στους πνεύμονές σας και, τέλος, μετρήστε μέχρι το τέσσερα καθώς εκπνέετε, μια πρακτική που ονομάζεται αναπνοή σε κουτί.

 

Παρατηρήστε τις σκέψεις και τα συναισθήματα χωρίς να κρίνετε

Δείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας να έρχονται και να φεύγουν χωρίς να τα κρίνετε. Να θυμάστε ότι ο στόχος της ενσυνειδητότητας δεν είναι να αποφύγετε να σκέφτεστε ή να αισθάνεστε οτιδήποτε. Εδώ δεν προσπαθείτε να καλλιεργήσετε ένα άδειο μυαλό ή πλήρη διαύγεια. Το μυαλό σας θα περιπλανιέται και θα πρέπει να το περιμένετε αυτό. Απλά παρατηρήστε όταν το κάνει και πείτε στον εαυτό σας ότι συμβαίνει.

Για παράδειγμα, αν αναπολείτε τη χθεσινή συνάντηση με έναν πελάτη, μπορεί να πείτε σιωπηλά στον εαυτό σας: "σκέφτομαι τη συνάντηση" ή "ανησυχώ για τη συνάντηση". Ή, αν ξαφνικά στεναχωριέστε όταν θυμάστε μια ωραία ανάμνηση, θα μπορούσατε να πείτε σιωπηλά: "αισθάνομαι θλίψη για τη Χ ανάμνηση". Αν αισθάνεστε ενθουσιασμένοι για ένα ραντεβού που έχετε το βράδυ, πείτε στον εαυτό σας: "αισθάνομαι ενθουσιασμένος για το αποψινό ραντεβού". Μετά από κάθε μη επικριτική δήλωση, επιστρέψτε την εστίασή σας στην αναπνοή, το περιβάλλον και την τρέχουσα στιγμή.

 

Παρατηρήστε τις σωματικές αισθήσεις χωρίς κρίση

Παρατηρήστε πώς αισθάνεται το σώμα σας την παρούσα στιγμή. Πότε το σώμα σας αγγίζει το έδαφος ή την καρέκλα στην οποία κάθεστε; Έχετε επίγνωση της αίσθησης του υλικού πάνω στο οποίο κάθεστε ή στέκεστε. Πώς αισθάνονται τα δάχτυλα των ποδιών σας μέσα στις κάλτσες σας; Πώς αισθάνονται οι ώμοι σας; Μπορείτε να παρατηρήσετε ένα γουργουρητό στο στομάχι σας; Νιώστε τη διαστολή της κοιλιάς σας καθώς οι πνεύμονές σας εισπνέουν. Παρατηρήστε κάθε μία από αυτές τις αισθήσεις χωρίς να κρίνετε.

 

Παρατηρήστε εικόνες, ήχους και μυρωδιές χωρίς να κρίνετε

Έχετε μια συγκεκριμένη γεύση στο στόμα σας ή μια μυρωδιά στη μύτη σας; Από πού προέρχεται η μυρωδιά; Τι ακούτε; Είναι ο ήχος ενός φορτηγού που περνάει; Τον άνεμο που πνέει μέσα από τα κλαδιά των δέντρων; Μιλάτε με κάποιον; Ακούστε τι σας λέει, αλλά σκεφτείτε επίσης το ηχόχρωμα της φωνής του. Κοιτάξτε το πρόσωπό τους, παρατηρήστε το δέρμα τους, την απαλότητα των μαλλιών τους και πώς κινούνται τα χείλη τους όταν μιλούν. Παρατηρήστε κάθε μία από αυτές τις αισθήσεις χωρίς να κρίνετε.

 

Μάθετε να "σερφάρετε" στις παρορμήσεις σας

Τέλος, αν αισθάνεστε παρορμήσεις, μάθετε να τις σερφάρετε. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μάθετε να ξεπερνάτε τις άμεσες επιθυμίες, όπως το να θέλετε να ξύσετε μια φαγούρα στη μύτη σας ή να σηκωθείτε για να πιείτε νερό. Αυτές δεν είναι λανθασμένες ενέργειες, αλλά όταν θέλετε να βελτιώσετε την ικανότητά σας να επικεντρώνεστε σε ένα πράγμα κάθε φορά, πρέπει να μάθετε να αγνοείτε παρορμήσεις όπως αυτές - όχι για πάντα, φυσικά. Εμείς λέμε ότι πρέπει να ξέρετε πώς να σερφάρετε τις επιθυμίες σας ή να τις ξεπερνάτε μέχρι να τελειώσετε με την πρακτική σας από στιγμή σε στιγμή.

 

Μια απλή πρακτική Mindfulness για τον αρχάριο

Θα χρησιμοποιήσουμε μια συγκεκριμένη κατάσταση ως παράδειγμα για το πότε και πώς μπορείτε να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα. Σε αυτή την περίπτωση, ας πούμε ότι ετοιμάζεστε να διπλώσετε ένα φορτίο πετσέτες που μόλις βγήκε από το στεγνωτήριο. Να πώς θα μπορούσατε να εκμεταλλευτείτε αυτή την ευκαιρία για να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα.

 

1. Κάντε μόνο ένα πράγμα κάθε φορά.

Ξεκινήστε αποφασίζοντας να διπλώσετε τα ρούχα και μόνο τα ρούχα. Μην βάζετε την τηλεόραση ή τη μουσική ενώ κάνετε αυτή την εργασία. Μην μιλάτε σε κανέναν άλλο όσο διπλώνετε. Απλά συγκεντρώστε όλη σας την προσοχή στο να διπλώσετε αυτό το ένα φορτίο πλυντηρίου με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

 

2. Να είστε μελετημένοι και αργοί με τις ενέργειές σας.

Μην βιάζεστε να τα διπλώσετε όλα γρήγορα. Αυτή η δραστηριότητα είναι το μόνο που κάνετε αυτή τη στιγμή και αξίζει την πλήρη προσοχή σας. Να είστε προσεκτικοί με κάθε κίνηση και ενέργεια. Ευθυγραμμίστε όμορφα τις γωνίες στις πετσέτες. Οργανώστε το δίπλωμά σας σε τακτοποιημένες στοίβες από όμοια είδη πετσετών. Μαζέψτε τα χνούδια και βάλτε τα σε μια στοίβα.

 

3. Απολαύστε την εμπειρία.

Απολαμβάνετε αυτό που κάνετε. Είναι οι πετσέτες ζεστές και άνετες επειδή μπήκαν πρόσφατα στο στεγνωτήριο; Νιώστε τις ζεστές ίνες στα δάχτυλά σας. Κρατήστε τις στο μάγουλό σας. Μυρίστε το φρέσκο άρωμα του απορρυπαντικού σας. Απολαύστε το στοίβαγμα όλων των πετσετών σε έναν τακτοποιημένο και οργανωμένο σωρό, έτοιμο για τη ντουλάπα με τα λευκά είδη.

 

4. Όταν το μυαλό σας περιπλανιέται (και θα περιπλανηθεί), απλά παρατηρήστε το χωρίς να το κρίνετε και επιστρέψτε το στην εργασία σας.

Αναπόφευκτα θα αρχίσετε να σκέφτεστε τι θα κάνετε αργότερα εκείνο το βράδυ, πώς θα πρέπει μάλλον να αγοράσετε νέες πετσέτες επειδή έχουν παλιώσει ή τι άλλο θα προτιμούσατε να κάνετε από το να διπλώνετε πετσέτες. Δεν πειράζει! Ο στόχος εδώ είναι, για άλλη μια φορά, απλά να παρατηρήσετε την περιπλάνηση του μυαλού σας, να πείτε στον εαυτό σας πού περιπλανιέται το μυαλό σας (σκεφτείτε σιωπηλά στον εαυτό σας, "Σκέφτομαι τι θα φάω για δείπνο απόψε", για παράδειγμα) και να επαναφέρετε την εστίασή σας στην τρέχουσα στιγμή και σε αυτό που κάνετε: να διπλώσετε τα ρούχα.

 

3 ακόμη τρόποι για να είστε πιο προσεκτικοί στην καθημερινή σας ζωή

 

1. Μάθετε να παρακολουθείτε το μυαλό σας να περιπλανιέται.

Οι περισσότεροι άνθρωποι βλέπουν την περιπλάνηση του μυαλού τους ως κάτι κακό. Οι ονειροπόλοι θεωρούνται ανόητοι και αποτυχημένοι. Αλλά η αλήθεια είναι ότι το μυαλό περιπλανιέται και δεν πειράζει να το αφήσουμε να περιπλανηθεί. Το κλειδί είναι να χαλιναγωγήσετε τις σκέψεις σας και να διδάξετε το μυαλό σας να παρατηρεί πότε περιπλανιέται πριν επιστρέψει στην παρούσα στιγμή. Πρόκειται για μια απελευθερωτική εμπειρία.

 

2. Μάθετε να είστε βαρετοί.

Οι άνθρωποι συχνά κάνουν το λάθος ότι η ζωή τους πρέπει να είναι αιώνια και σταθερά συναρπαστική. Αυτό το αίσθημα επιδεινώνεται από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, στα οποία βλέπουμε όλους τους φίλους μας, τα μέλη της οικογένειάς μας, διασημότητες και τυχαίους άλλους ανθρώπους να απολαμβάνουν συναρπαστικές δραστηριότητες φαινομενικά κάθε μέρα. Το FOMO ή ο φόβος της απώλειας είναι μια φράση που αναφέρεται στην αίσθηση ότι αν δεν κάνετε ανεμοπτερισμό, ιστιοσανίδα, δεν πετάτε στην Ευρώπη ή δεν παντρεύεστε, δεν ζείτε τη ζωή σας.

Αυτό δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια. Μαθαίνοντας να είστε βαρετοί, δεν αποδέχεστε έναν βαρετό τρόπο ζωής. Δεν λέτε στον εαυτό σας να μην απολαμβάνει μια ικανοποιητική ζωή. Αντίθετα, βλέπετε τον ενθουσιασμό και τη συγκίνηση στις λαμπρές καθημερινές στιγμές της ζωής. Αυτός είναι ένας όμορφος τρόπος ύπαρξης.

 

3. Ηρεμήστε.

Αυτή είναι μια πολύ καλή υπενθύμιση για να τη γράψετε σε σημειώσεις Post-it και να την έχετε στο γραφείο σας, στο ψυγείο σας ή στον καθρέφτη του μπάνιου σας. Οι δύο απλές λέξεις, επιβράδυνε, μας βοηθούν να θυμόμαστε ότι παίρνουμε τη ζωή μια στιγμή τη φορά. Η ζωή όλων μας είναι ένα ταξίδι. Δεν μπορείτε να κερδίσετε τη ζωή. Απλά πάρτε τη στιγμή με τη στιγμή και μάθετε να απολαμβάνετε τη διαδρομή.

Κάντε την ενσυνειδητότητα καθημερινή πρακτική και αποκομίστε τα οφέλη που θα σας προσφέρει.

 

Mindfulness: Mindfulness: Συχνές Ερωτήσεις

 

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της ενσυνειδητότητας και του διαλογισμού;

Σε γενικές γραμμές, η ενσυνειδητότητα είναι μια κατάσταση ύπαρξης, ενώ ο διαλογισμός είναι μια σκόπιμη πρακτική - σχεδόν σαν μια δραστηριότητα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ενσυνειδητότητα ενώ κάνετε απολύτως οποιαδήποτε δραστηριότητα, όπως το μπάνιο στο δάσος. Ωστόσο, δεν μπορείτε να διαλογίζεστε οποιαδήποτε στιγμή. Ο διαλογισμός είναι περισσότερο σαν τον ύπνο. Είναι μια δραστηριότητα που έχει σκοπό να αλλάξει κάπως την κατάσταση του νου σας. Ενώ η ενσυνειδητότητα το κάνει επίσης αυτό, δεν το κάνει τόσο δραστικά. Αντίθετα, είναι σαν να βάζετε ένα φίλτρο προσοχής σε ό,τι κάνετε κάθε στιγμή.

 

Πώς μπορώ να είμαι προσεκτικός όλη την ημέρα;

Αν και είναι σίγουρα πιο προσιτό από ό,τι νομίζετε να γίνεστε προσεκτικοί κάθε μέρα τακτικά, είναι επίσης περιττό να προσπαθείτε να είστε συνειδητοί 24/7/365 αμέσως. Η πρακτική της ενσυνειδητότητας μπορεί σίγουρα να επιτευχθεί σε ένα μέγιστο επίπεδο, στο οποίο είστε ενσυνείδητοι σε κάθε δραστηριότητα που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά αν θέλετε να προχωρήσετε σιγά-σιγά και απλά να ξεκινήσετε με το να είστε νοήμονες ενώ πλένετε τα πιάτα ή νοήμονες ενώ γυμνάζεστε, αυτό είναι ένα εξαιρετικό σημείο για να ξεκινήσετε. Σιγά-σιγά, χτίστε την εστίαση, την προσοχή και την ικανότητά σας για ενσυνειδητότητα και θα αρχίσετε να βλέπετε εκπληκτικά αποτελέσματα με τον καιρό.

 

Πώς μπορώ να παραμείνω προσεκτικός όταν είμαι πολύ απασχολημένος;

Όταν η ζωή σας είναι σημαντικά ταραχώδης, ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε προσεκτικοί είναι να εκτελείτε μία δραστηριότητα κάθε φορά. Μία από τις παγίδες που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι όταν είναι εξαιρετικά απασχολημένοι είναι ότι προσπαθούν να κάνουν πάρα πολλά πράγματα ταυτόχρονα. Αν αισθάνεστε ότι η ζωή σας είναι ταραχώδης και τρελή, σκεφτείτε αν προσπαθείτε να κάνετε πολλές δραστηριότητες ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, απαντάτε σε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας γεύματος; Λαμβάνετε τηλεδιασκέψεις στο δρόμο για το σπίτι από τη δουλειά; Βλέπετε τηλεόραση ενώ μιλάτε με την οικογένειά σας το βράδυ; Μερικές φορές η ζωή γίνεται ταραχώδης και αυτό είναι αναπόφευκτο. Αν θέλετε να παραμείνετε προσεκτικοί σε αυτές τις δύσκολες στιγμές, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να πείτε στον εαυτό σας: ένα πράγμα τη φορά. Επικεντρώνοντας την προσοχή σας σε μία μόνο εργασία κάθε φορά, ενσαρκώνετε το πνεύμα της ενσυνειδητότητας.

 

Πώς μπορώ να είμαι προσεκτικός στην εργασία μου;

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να καλλιεργήσετε την ενσυνειδητότητα στην εργασία. Κατ' αρχάς, προσπαθήστε να μην κάνετε multitasking. Επικεντρωθείτε σε ένα πράγμα κάθε φορά. Δεύτερον, όταν έρθει η ώρα να ξεκουραστείτε, ξεκουραστείτε. Με άλλα λόγια, όταν είναι η ώρα του μεσημεριανού σας γεύματος, μη συνεχίσετε να εργάζεστε. Αντιθέτως, αντιμετωπίστε το μεσημεριανό σας γεύμα ως αυτό που είναι: ώρα για φαγητό. Επικεντρωθείτε στο φαγητό σας, στο πώς έχει γεύση και σε όλες τις υφές και τις μυρωδιές που βιώνετε. Όταν εργάζεστε με άλλους, ακούστε. Επικεντρωθείτε στο άτομο που μιλάει και δώστε του την πλήρη προσοχή σας πριν απαντήσετε. Τέλος, κάντε διαλείμματα από την τεχνολογία. Παρόλο που είναι χρήσιμες με πολλούς τρόπους, συσκευές όπως τα smartphones και τα tablets δεν ευνοούν τη συνεπή ενσυνείδηση, επειδή διασκορπίζουν την εστίασή μας και μας εμποδίζουν να ζήσουμε πραγματικά και να βιώσουμε τον κόσμο γύρω μας.

 

Πώς μπορώ να διδάξω στα παιδιά μου την ενσυνειδητότητα;

Ο καλύτερος τρόπος για να διδάξετε στο παιδί σας οποιαδήποτε ζωτικής σημασίας δεξιότητα ζωής είναι να δίνετε το παράδειγμα. Όταν τα παιδιά σας σας βλέπουν να επικεντρώνεστε σε μια εργασία κάθε φορά, να δίνετε όλη σας την προσοχή σε ό,τι κάνετε και να μένετε στην παρούσα στιγμή, θα μάθουν να κάνουν το ίδιο. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε δραστηριότητες με επίγνωση για τα παιδιά στον ελεύθερο χρόνο τους. Μιλήστε με τους δασκάλους τους για την εισαγωγή της ενσυνειδητότητας στην τάξη.

Επίσης, θα πρέπει να προσπαθήσετε να ασκείτε μια πιο προσεκτική γονική συμπεριφορά όποτε είναι δυνατόν ή να διδάξετε στο παιδί σας τεχνικές αναπνοής για παιδιά.

 

Μαθαίνοντας να μένετε στην παρούσα στιγμή θα είναι μια δια βίου πρόθεση

η ψυχολογία του νου και η ενσυνειδητότητα

Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε την πρακτική της ενσυνειδητότητας για τον εαυτό σας; Είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε απ' ό,τι νομίζετε.

Να θυμάστε ότι όλοι μπορούν να αλλάξουν, να μάθουν και να αναπτυχθούν - ανεξάρτητα από τους στόχους σας. Είτε ξεκινήσετε αύριο, είτε την επόμενη εβδομάδα, είτε τώρα, το μόνο πράγμα που ενδεχομένως σας κρατάει πίσω είναι ο εαυτός σας και οι περιορισμοί που εσείς δημιουργείτε.

Επίσης, να θυμάστε ότι αν ξεκινήσετε μια πρακτική ενσυνειδητότητας και δεν αισθανθείτε τίποτα αμέσως, αυτό είναι φυσιολογικό. Η πρακτική της ενσυνειδητότητας δεν είναι σαν να παίρνετε ένα χάπι. Δεν είναι άσπρο-μαύρο και δεν θα γίνετε ξαφνικά ένας ολοκαίνουργιος άνθρωπος όταν αρχίσετε να ζείτε περισσότερο στο παρόν. Αντίθετα, πρέπει να είστε υπομονετικοί, να εμπιστεύεστε τη διαδικασία και να επιστρέφετε διαρκώς στην πρακτική. Με την πάροδο του χρόνου, θα αρχίσετε να βλέπετε μικρές αλλαγές στην αρχή και στη συνέχεια όλο και μεγαλύτερες στη ζωή σας συνολικά. Τα καλά νέα είναι ότι αυτές οι αλλαγές θα είναι μόνο θετικές. Δεν υπάρχουν μειονεκτήματα στην πρακτική της ενσυνειδητότητας.

Επιπλέον, δεν επιτυγχάνεται η ενσυνειδητότητα. Δεν είναι κάτι σαν την αποφοίτηση από το κολέγιο ή την αγορά ενός σπιτιού. Δεν μπορείτε να τελειώσετε ή να κερδίσετε την ενσυνειδητότητα. Ωστόσο, μπορείτε να χαρίσετε mindful δώρα σε όσους νιώθετε ότι χρειάζονται λίγη mindfulness στη ζωή τους.

Αντίθετα, η ενσυνειδητότητα είναι ένα ταξίδι στο οποίο θα βρίσκεστε για το υπόλοιπο της ζωής σας. Και αυτό είναι καλό γιατί είναι ένα ταξίδι με ατελείωτα οφέλη. Καλλιεργώντας διαρκώς την πρακτική της ενσυνειδητότητας, θα καλλιεργείτε την ελευθερία της ψυχής σας, θα παρέχετε χώρο στο μυαλό και την καρδιά σας να αναπνέουν και θα αγκαλιάζετε το γεγονός ότι η ζωή αλλάζει και εξελίσσεται διαρκώς. Και έτσι υποτίθεται ότι πρέπει να είναι.

Όπου κι αν πας, εκεί είσαι

- Jon Kabat-Zinn

 

ANAHANA ΠΗΓΈΣ ΕΝΣΥΝΕΙΔΗΤΌΤΗΤΑΣ

 

WIKIS ΕΝΣΥΝΕΙΔΗΤΌΤΗΤΑΣ

Mindfulness

Πώς να χαλαρώσετε το μυαλό σας

 

BLOGS ΕΝΣΥΝΕΙΔΗΤΌΤΗΤΑΣ

Mindfulness στην τάξη

Δραστηριότητες Mindfulness για παιδιά

Δασική κολύμβηση

Πώς να καθαρίσετε το μυαλό σας

Mindfulness για παιδιά

Mindfulness για εφήβους

Mindful Parenting

 

Πόροι

Ellen Langer - Η επιστήμη της Mindlessness και της Mindfulness | The On Being Project

Mindfulness για τον σωματικό πόνο | Ανάληψη της ευθύνης για την υγεία και την ευεξία σας

Μεταβολές στη λειτουργία του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού συστήματος που προκαλούνται από το διαλογισμό ενσυνειδητότητας

Τα τέσσερα θεμέλια της ενσυνειδητότητας - Lion's Roar

Ερευνητές του Χάρβαρντ μελετούν πώς η ενσυνειδητότητα μπορεί να αλλάξει τον εγκέφαλο σε ασθενείς με κατάθλιψη - Harvard Gazette

Παρεμβάσεις βασισμένες στην ενσυνειδητότητα στην υγειονομική περίθαλψη: Μετα-αναλύσεις των RCTs

 

Τεχνικές διαλογισμού

Υπάρχουν πολλοί τύποι διαλογισμού που βασίζονται τόσο στην αρχαία παράδοση όσο και στη σύγχρονη επιστήμη. Πολλές τεχνικές διαλογισμού και προγράμματα...

Read More

Διαλογισμός σάρωσης σώματος

Ο διαλογισμός με σάρωση σώματος είναι ένας απλός τρόπος για να ξεκινήσετε να εξασκείτε την ενσυνειδητότητα. Η νοερή σάρωση ολόκληρου του σώματος σαν...

Read More

Τσάκρα Διαλογισμός

Θέλετε να μάθετε τι είναι ο Διαλογισμός Τσάκρα και πώς μπορεί να σας ωφελήσει; Συνεχίστε να διαβάζετε!

Read More