15 min read

Fight or Flight Reaktionen

De flesta av oss är rädda för de saker som är verkligt farliga i livet: att köra på en isig väg under en vinterstorm, att stå vid kanten av en stor klippa eller att möta ett rovdjur som en orm eller en björn i naturen. Med andra ord livshotande händelser.

 

Fight or Flight: Introduktion

kvinna som känner sig rädd, kontemplerar om hon ska fly eller fäkta

Hur vet vi vad vi inte ska vara rädda för?

De flesta av oss är rädda för de saker som är verkligt farliga i livet: att köra på en isig väg under en vinterstorm, att stå vid kanten av en stor klippa eller att i naturen möta ett rovdjur som en orm eller en björn. Med andra ord tenderar vi att vara försiktiga inför livshotande händelser. 

Men hur är det med de saker som orsakar oss rädsla men som egentligen inte är farliga? Att till exempel gå på en stor social tillställning, hålla en presentation inför en stor grupp människor eller sätta sig på ett flygplan kan få kroppen att producera stresshormoner. Vi måste göra vårt bästa för att se till att denna reaktion utlöses så sällan som möjligt. 

Våra kroppar är byggda för att hjälpa oss att hantera riktigt farliga situationer eller till och med livshotande situationer. Den reaktion - kallad Fight or Flight - som uppstår när vi befinner oss i dessa situationer hjälper oss att röra oss snabbare, bättre och starkare. Om vi använder oss sparsamt av de fysiska symtomen och den reaktion som utlöses av Fight or Flight skadar vi inte.

Tyvärr kan dessa upprepade fysiska symtom skada oss när reaktionen aktiveras för ofta. 

Framöver kommer vi att diskutera hur du i princip kan lära dig att stänga av din Fly- eller fäktareaktion när den inte behöver användas. Först är det viktigt att veta varför och hur Fly- eller fäktareaktionen uppstår och vad som utlöser stresshormonproduktionen. Så låt oss börja där.

 

Vad är Fight Or Flight?

Walter Bradford Cannon, en amerikansk fysiolog vid Harvard i början av 1900-talet, myntade ursprungligen begreppet "fight or flight". American Institute of Stress1definierar Fly- eller fäktareaktionen som följande, 

"En fysiologisk reaktion på stress som uppstår i närvaro av något som är skrämmande, antingen mentalt eller fysiskt."

När sinnet väl känner igen närvaron av något skrämmande, aktiveras Fly- och fäktaresponsen genom att vissa hormoner frigörs. Därefter tar det sympatiska nervsystemet över och orsakar fysiska förändringar i kroppen som förbereder dig för att antingen slåss eller fly. Vi kommer att gå igenom båda dessa fysiologiska processer längre fram.

 

Varför är det viktigt att slåss eller fly?

Fly- eller fäktareaktionen håller dig säker, precis som den gjorde för alla våra förfäder för tusentals år sedan. När du står inför en allvarlig och överhängande fara är det viktigt att din kropp kan reagera snabbt och effektivt med hjälp av denna fysiologiska reaktion.

Därför är Fly- eller fäktareaktionen inte något som vi medvetet kontrollerar (för det mesta). Snarare är det en automatisk reaktion som sker i våra hjärnor och kroppar i huvudsak utan vårt samtycke, en akut stressreaktion. Ungefär som det låsningsfria bromssystemet på din bil som automatiskt pumpar i korta stötar när fordonet stöter på en isfläck på vägen.

 

Vetenskapen om fly eller fäkta

Därefter kommer vi att gå igenom en del av vetenskapen bakom Fight or Flight responseen och vad som händer med kroppen, hormonerna, nervsystemet och vilka nervsystem som aktiveras. Vi kommer också att ta en titt på hur du kan ta dig ur Fly- eller fäktareaktionen.

 

Vad händer med kroppen under en fly- eller fäktareaktion?

Fight or Flight responseen börjar i hjärnan. Innan de fysiska reaktionerna i denna process kan äga rum måste hjärnan känna igen att det finns en klar och tydlig fara. Detta sker med hjälp av dina sinnen och därifrån genom en rad hormonfrisättningar. 

Dina ögon och öron är de första sinnen som upptäcker faror. I det här fallet kan vi säga att faran är en grizzlybjörn som du stöter på under en vandring i skogen. Dina ögon ser björnen och dina öron hör hur den rusar mot dig genom buskarna. Dessa två sinnen skickar signaler till din hjärna. Närmare bestämt skickas de till hjärnans centrum för känslobearbetning, amygdala.

Därefter bearbetar amygdala den information som kommer från ögon och öron. Den informerar hypotalamus, en del av hjärnan som ofta kallas för kommandocentralen, om att det råder omedelbar fara. Din hypotalamus kontrollerar det autonoma nervsystemet (mer om detta senare). Den varnar det autonoma nervsystemet genom ett system som kallas HPA-axeln.

 

HPA-axeln

HPA-axeln, eller hypotalamus-hypofys-binjureaxeln, omfattar en rad körtlar som är en del av nerv- och hormonsystemen och som är involverade i Fight or Flight.

Allt börjar med hypotalamus - kom ihåg att detta är hjärnans kommandocentrum. Den hormonella processen går till så här:

  1. Hypotalamus skickar ett hormon som kallas CRH (kortikotropinfrisättande hormon) till hypofysen, som också finns i hjärnan.

  2. Detta hormon signalerar till hypofysen att den ska utsöndra ett hormon som kallas ACTH (adrenokortikotropt hormon) och skicka det till binjurarna. 

  3. Binjurarna ligger ovanpå njurarna. När dessa körtlar får ACTH-meddelandet från hypofysen uppmanas de att frisätta ett annat hormon som kallas kortisol, det viktigaste stresshormonet.

  4. Vid denna tidpunkt orsakar kortisol, tillsammans med direkta åtgärder som utförs av det autonoma nervsystemet, många förändringar i kroppen - som alla hjälper dig att hantera situationen med till exempel en björn som kommer emot dig i skogen.

 

autonomic nervous system controlling the fight or flight response

Det autonoma nervsystemet

Det autonoma nervsystemet är en funktionell del av det mer omfattande nervsystemet som alla våra kroppar har. Det består av två delsystem som motsätter sig varandras funktioner - det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet tar på sig ansvaret för Fly- eller fäktaångest med hjälp av kortisol som produceras av binjurarna. Detta kallas kortisolstressreaktionen. Det sympatiska nervsystemet och ångest går alltså hand i hand.

När man diskuterar det autonoma nervsystemet är nyckelordet autonomt, vilket betyder ofrivilligt eller omedvetet. Det är ett viktigt begrepp att notera eftersom det talar om för oss att denna särskilda division av det övergripande nervsystemet är autonom eller agerar på egen hand. Med andra ord behöver du inte säga åt ditt autonoma nervsystem att göra sitt jobb - och det kan du inte heller.

Det autonoma nervsystemet kan styra tre typer av celler i kroppen:

  • Körtelceller. 

  • Hjärtmuskelceller. 

  • Släta muskelceller. 

För att förklara hur man kämpar eller flyr ska vi titta närmare på de två huvudsakliga delsystemen som utgör det autonoma 2nervsystemet: det sympatiska nervsystemet och det parasympatiska nervsystemet.

 

Om det sympatiska och parasympatiska nervsystemet

Det sympatiska nervsystemet: Det nervösa nervsystemet: Ansvarar för Fly och fäkta

Det sympatiska nervsystemet (SNS) hanterar Fight or Flight responseen. 

Detta system är beläget i den mellersta delen av ryggmärgen och det omgivande området. Härifrån ansluter det till olika vävnader i hela kroppen, de som är anslutna till de tre typerna av celler som kontrolleras av det övergripande autonoma nervsystemet. Kommer du ihåg dessa? De är körteln, hjärtmuskeln och de glatta cellerna.

Det parasympatiska nervsystemet: Ansvarar för vila och matsmältning

Det parasympatiska nervsystemet (PNS) hanterar det som kallas vila och matsmältning (mer om detta nedan).

I motsats till SNS:s centrala placering längs ryggmärgen verkar PNS antingen via kranialnerver eller via ryggmärgens nedre del. Därifrån är den också kopplad över hela kroppen till olika körtlar, hjärtmuskler och glatta celler, som den kan styra autonomt. En av de mest avgörande kranialnerverna som är involverade i parasympatiska funktioner kallas vagusnerven.

 

Hur aktiveras det sympatiska nervsystemet?

När amygdala genomgår någon form av fysisk reaktion som utlöser Fly- eller fäktaångest och gör kroppen medveten om faran, skickar den signaler till hypotalamus för att aktivera det sympatiska nervsystemet. Genom att vidarebefordra dessa signaler via de autonoma nerverna till binjurarna utlöser de dem att pumpa hormonet adrenalin (även känt som adrenalin) i blodet. Det är så det sympatiska nervsystemet aktiveras. Är stress sympatisk eller parasympatisk? Svaret på det är sympatiskt.

 

Fight or Flight kontra vila och matsmältning

Fight or Flight och vila och matsmältning är båda system som kan uppstå när som helst i din kropp. Faktum är att de ofta turas om beroende på din situation och ditt sinnestillstånd.

Låt oss ta en titt på hur de fungerar i förhållande till varandra.

Du kommer att märka att båda dessa system kontrollerar glatta muskler. Det är viktigt att inte förväxla dessa muskler med skelettmusklerna.

Skelettmusklerna är de muskler som du förmodligen är mest bekant med. De är knutna till dina ben och leder. Det är de som du tränar på gymmet. Det är de som bidrar till din allmänna form.

Skelettmusklerna är också frivilliga, vilket innebär att vi medvetet bestämmer när de ska röra sig (för det mesta). Du kommer ihåg att glatta muskler däremot är ofrivilliga. Vi kan inte kontrollera dem. 

Detta är logiskt. Glatta muskler är trots allt inte kopplade till våra ben eller leder. Snarare än våra organ. Närmare bestämt är de belägna inom organen i matsmältningssystemet. Det betyder att de i huvudsak kontrollerar hur maten rör sig genom matsmältningsorganen, som din mage och dina tarmar. 

Glatta muskler omger också blodkärlen, vilket innebär att de kan bestämma var blodflödet rör sig i kroppen.

 

Varför är detta viktigt?

Det är viktigt eftersom både SNS och PNS har kontroll över dessa glatta muskler (liksom hjärtmuskler och körtlar). Hur dessa muskler fungerar regelbundet beror därför på vilket system (SNS/strid- eller fäktasystemet eller PNS/vila och matsmältningssystemet) som är aktivt.

 

Exempel på det sympatiska nervsystemet i arbete

Låt oss säga att du vaknade mitt i natten efter att ha hört en stor glaskrock i ditt vardagsrum. Du är i högsta beredskap. Man kan lugnt säga att ditt sympatiska nervsystem eller ditt Fly- eller fäktasystem nu är i ledningen. 

Även om det inte går att veta att dessa funktioner pågår när du befinner dig i detta tillstånd, skickar ditt sympatiska nervsystem alla möjliga meddelanden till de celler som det styr.

När det gäller hjärtat kommer SNS till exempel att manipulera de mjuka musklerna runt matsmältningsorganen för att skicka blodet bort från matsmältningen och till andra muskler som är viktigare just nu, nämligen de skelettmuskler som hjälper dig att röra dig. Matsmältningen är helt enkelt inte prioriterad just nu. 

Samtidigt manipulerar SNS dina hjärtmuskler (kom ihåg att det också kontrollerar dem) för att öka hjärtats effekt. Detta får i princip ditt hjärta att pumpa hårdare och snabbare. 

Slutligen skickar ditt SNS meddelanden till dina körtelceller. Det kommer till exempel att manipulera svettkörtlarna så att de producerar mer svett, vilket bidrar till att kyla ner dig och gör att du rör dig när du behöver det i denna svåra situation.

 

Fler fysiska symtom på Fight or Flight

Andra reaktioner kan också uppstå när systemet för Fight or Flight (SNS) är aktivt. Vad är en fysiologisk reaktion? I grund och botten en fysisk reaktion på situationen. Det finns några fysiologiska reaktioner som ditt SNS kan utlösa:

Låt oss titta på ett annat exempel. 

Exempel på det parasympatiska nervsystemet i arbete

Säg att du just har kommit hem från en lång arbetsdag där du var tvungen att hålla en stor presentation. Det gick jättebra. Du fick ett fantastiskt omdöme. Nu är det över, du är hemma, och det är då som aktiveringen av det parasympatiska nervsystemet sker.

Det är lätt att se att din PNS bör vara aktiv. Du vilar och smälter, bevarar och lagrar energi. Det finns inga hot och du befinner dig i ett tillstånd av vad Walter Bradford Cannon kallade homeostas i sin bok The Wisdom of the Body, som publicerades 1930. Homeostas är det3 tillstånd av jämvikt som är nödvändigt för överlevnad.

När homeostas pågår i kroppen aktiveras fortfarande de glatta musklerna, hjärtmusklerna och körtlarna. Men kom ihåg att de inte längre styrs av Fly- eller fäktasystemet (SNS). I stället styrs de av vilo- och matsmältningssystemet (PNS). 

Därför är vila och matsmältning prioriterade:

  • Glatta muskler förflyttar mer blod till matsmältningssystemet och bort från skelettmusklerna. 

  • Hjärtmuskulaturen lugnar ner sig, vilket gör att hjärtat kan pumpa långsammare och mindre hårt.

  • Svettkörtlarna överarbetar inte för att producera mer svett. 

 

Fler fysiska symtom på vila och återkoppling

 

kvinna känner sig stressad bakom ratten på en bil, ska hon fly eller fäkta

När det parasympatiska nervsystemet är aktivt arbetar kroppen för att spara energi och många positiva saker händer. Förutom de förändringar i hjärtat, matsmältningssystemet och svettkörtlarna som beskrivits ovan sker till exempel följande:

  • Andningen saktar ner.

  • Skelettmusklerna slappnar av.

  • Blodtrycket sjunker.

  • Salivproduktionen ökar (för att underlätta matsmältningen).

Minns du vagusnerven? Den modulerar många funktioner i matsmältningssystemet och bildar det som kallas tarm-hjärn-axeln. Denna axel är dubbelriktad (dvs. från hjärnan till tarmen och från tarmen till hjärnan) och har många hälsorelaterade konsekvenser.

 

Vilka hormoner frisätts av det parasympatiska nervsystemet?

Hjärtfrekvensen i kroppen styrs av de två grenarna av det autonoma (ofrivilliga) nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet (SNS) och det parasympatiska nervsystemet (PNS). Hormoner som frisätts av SNS består av katekolaminer, epinefrin (adrenalin) och noradrenalin som alla bidrar till en accelererande hjärtfrekvens. När det gäller det parasympatiska nervsystemet har PNS motsatt effekt av SNS, så istället för att öka hjärtfrekvensen sänker det den med hormonet acetylkolin. Aktiveringen av det parasympatiska nervsystemet är nödvändig för alla som har genomgått SNS-processen. 

Förutom de saker som nämns ovan, upphäver PNS i princip det som SNS har orsakat. Historiskt och kliniskt sett är acetylkolin (ACH) utan tvekan den viktigaste kända neurotransmittorn.

 

Kronisk stress och Fight or Flight

Det är lätt att se att Fly- eller fäktareaktionen är nödvändig i vissa situationer. Utan tvekan kan kroppens förmåga att manipulera de glatta musklerna, hjärtmusklerna och körtlarna för att åstadkomma snabbare, snabbare och starkare reaktioner när du behöver dem rädda ditt liv.

Men det är också lätt att se att om du inte kan uppfatta verkligt farliga situationer korrekt, kan det hända att du aktiverar din Fly- eller fäktareaktion oftare än nödvändigt. Poängen här är att du inte vill att din Fight or Flight response ska aktiveras när det inte behöver det.

Att producera överdriven svett är bra om du behöver fly från en björn, men det är inte så bra när du försöker göra ett gott intryck på en första dejt.

Att hjärtat pumpar snabbare och starkare är bra om du behöver lyfta en nedfallen lem från någon som är skadad, men det är inte produktivt när du sitter vid skrivbordet och försöker skriva klart en rapport. Båda dessa är fysiologiska reaktioner på stress.

I originalforskning av David S. Goldstein i tidskriften Cellular and Molecular Neurobiology4 står det: "Om stressreaktionen är överdriven eller långvarig kan någon av flera olika kliniska sjukdomar uppstå."

Med andra ord håller Fight or Flight responsen oss vid liv när den aktiveras under en kortare tidsperiod på bekostnad av vårt långsiktiga välbefinnande. Om vi aktiverar Fight or Flight responsen för ofta kan det dock få allvarliga konsekvenser för vår hälsa.

 

Konsekvenserna av kronisk stress

Långvarig och frekvent aktivering av Fight or Flight responseen är ofta synonymt med ett hälsofenomen som kallas kronisk stress. 

Kronisk stress uppstår när "ditt stresssystem förblir aktiverat under en längre tid ... Den ständiga strömmen av stresshormoner kan slita hårt på din kropp, vilket gör att den åldras snabbare och blir mer mottaglig för sjukdomar."

Lyckligtvis finns det sätt att hantera kronisk stress - eller den falska uppfattningen att ofarliga situationer motiverar en Fly- eller fäktareaktion.

 

Hantering av stress och Fight or Flight responsen

 

familjegräl mellan en mann och kvinna, mannen funderar på om han ska fly eller fäkta

 

Om du nu fick frågan vilket system (det sympatiska eller det parasympatiska) som du skulle vilja vara mer aktiv mest hela tiden, vad skulle du svara?

Det korrekta svaret skulle utan tvekan vara det parasympatiska nervsystemet. Naturligtvis, eftersom det är detta system som ger oss den svala, lugna och samlade känslan. 

Men hur kan vi uppmuntra det parasympatiska nervsystemet och motverka det sympatiska nervsystemet när det inte finns någon verklig fara? 

Det kan vi göra genom att lära oss bättre stresshantering i vårt dagliga liv. Här är några strategier att börja med:

 

Strategier för stresshantering på lång sikt genom att "slåss eller fly".

 

  1. Restorative yoga

Restorative yoga är en fysisk övning som hjälper ditt sinne, din kropp och din själ att sakta ner och slappna av. Om du har funderat på att prova en yogapraktik är restorativ yoga en bra början och ett perfekt verktyg för att bekämpa den fysiologiska reaktionen på stress. Medan andra typer av yoga kan vara mer aktiva och livliga tenderar restorativ yoga att vara långsammare. I den används ofta rekvisita som bolster, filtar och block. 

Ställningarna hålls längre och några av målen är att öka flexibiliteten och styrkan. Men det handlar också om att lugna sinnet. Många människor säger att efter att ha gått en restorativ yogaklass kändes det som om de knappt rörde sig alls. Till skillnad från andra moderna yogapraktiker kan dessa långa hållningar hjälpa dig att slappna av djupare och låta dina muskler och leder återställa sig själva på fantastiska sätt.

 

  1. Yoga Nidra

Yoga Nidra som försätter utövaren i ett tillstånd av nära sömn. Genom guidad meditation av en professionell utövare kan användare av Yoga Nidra uppnå ett extremt fridfullt och intensivt tillstånd av avslappning som gör att du befinner dig på gränsen till sömn men inte riktigt i drömmarnas land.

Yoga Nidra kan utövas med en individuell guide som kan hjälpa dig att uppnå detta mentala tillstånd. Det kan också göras på egen hand med hjälp av en inspelad guidad meditation. Slutligen kan du ta Yoga Nidra-klasser med en lärare som leder hela gruppen.

 

  1. Meditation

Meditation är ett av de bästa sätten att förbättra din stressreaktion, minska den allmänna oron i ditt liv och leva mer fredligt. Det är definitivt ett sätt att hjälpa dig själv att minska förekomsten av Fight or Flight och att aktivera ditt parasympatiska nervsystem.

Många människor är rädda för meditation. Meditation bör dock inte vara något man är rädd för eller oroar sig för att klara av eller göra helt korrekt. Du kan inte åstadkomma meditation. Det är en övning som fortsätter och fortsätter och som du kan odla som en livslång aktivitet. En som kommer att ge oändliga fördelar och bidra till att minska fysiologisk stress. 

Även om det finns vissa protokoll för olika typer av meditation och riktlinjer som du kan använda dig av när du börjar, kan vem som helst när som helst bestämma sig för att bli meditativ. Du kan meditera i timmar i taget, men du kan också göra det i två minuter eller tio minuter. 

För det mesta finns det två typer av meditation: sittande meditation och gående meditation.

Sittande meditation är i allmänhet det sätt på vilket man börjar. Du kan meditera ensam, tillsammans med en partner eller i en grupp. Du kan utöva den med hjälp av dina egna kunskaper om meditation, eller så kan du få hjälp av en guide eller lärare.  Den kan vara tyst, eller så kan den åtföljas av hörbar vägledning från en lärare. Du kan välja att använda en meditationskudde, en stol eller sitta på golvet eller till och med på sängkanten. 

Fördelarna med meditation är djupgående och kan ses både vetenskapligt och empiriskt, och en av de största fördelarna är minskningen av fysiologisk stress.

Många tror att målet med meditation är att sitta tyst under långa perioder utan att tänka, utan att blinka och utan att låta sinnet avvika ens för ett ögonblick, men det är inte längre från sanningen. I själva verket handlar meditation helt enkelt om att försöka koncentrera sig på ett utvalt fokus (t.ex. andningen eller ett mantraord eller en fras) samtidigt som man lägger märke till alla tankar, känslor, känslor, ljud och förnimmelser som kommer i din väg - och många av dessa saker kommer säkert att komma i din väg!

 

  1. Daglig övning i mindfulness

Mindfulness är en övning som går ut på att leva varje ögonblick som det kommer och att fokusera på det fullt ut. I vår tid är det många distraktioner som gör att vi inte kan koncentrera oss och fokusera på en aktivitet i taget. 

Mindfulness främjar monotasking - eller att göra en sak i taget, långsamt, effektivt och med uppmärksamhet.

Att göra något på ett medvetet sätt innebär att ägna full uppmärksamhet åt det och att ta till sig allting som hör till det. Du kan göra allting mer medvetet - från att diska eller sopa golvet till att köra till jobbet eller leka med dina barn. Och detta gäller inte bara dig. Det finns också Mindfulness för barn och Mindfulness för tonåringar för att hjälpa dem att bli mer uppmärksamma i sitt liv.

 

  1. Tai Chi

Många människor tycker att rörelse hjälper dem att koncentrera sig bättre när det gäller meditation. Om sittande meditation tenderar att vara en utmaning på grund av dess orörlighet och stillhet kan du prova tai chi.

Tai chi är också särskilt bra för dem som lider av kronisk smärta eller sjukdom och för äldre, eftersom det är ett sätt att träna både kropp och själ.

Tai chi är en gammal kinesisk övning och var ursprungligen en form av självförsvar. Idag används den dock för att minska stress och främja fysisk kondition. Träningen utförs ofta i en grupp med en ledare. Den beskrivs ofta som meditation i rörelse. Genom att använda långsamma, mjuka rörelser som flyter från en till nästa hjälper tai chi din kropp att sträcka ut och träna sig själv medan din hjärna strävar efter att fokusera på andningen och stanna kvar i ögonblicket och titta på varje flödande rörelse medan du utför dem.

 

Andning och fly eller fäkta

 

kvinna som tränar boxning, och som andas korrekt

 

När vi hamnar i en stressig situation, t.ex. när vi blir jagade av en grizzlybjörn, börjar den sympatiska Fight or Flight responsen snabbt att sända signaler till andningssystemet. För att få mer syre till skelettmusklerna sker en snabb men ytlig andning. Detta är till hjälp när vi försöker komma undan ett rovdjur, men blir skadligt när vi är kroniskt stressade. Den framåtriktade riktningen är ganska tydlig - Fight or Flight aktiverar snabb andning, men hur är det med den omvända riktningen? Kan förändringar i andningsmönster påverka Fight or Flight-reaktionen?

För att besvara denna fråga måste vi se kroppen som ett integrerat system. När vi andas in syre och andas ut koldioxid ändras blodets pH-värde. Denna pH-ändring upptäcks av särskilda kemoreceptorer. Dessa skickar elektriska signaler till det autonoma nervsystemet och ändrar sina funktioner. Eftersom detta system kontrollerar blodtryck, hjärtfrekvens och hormonella reaktioner kommer även dessa fysiologiska tillstånd att förändras.

I en studie utförd av Alder et al. visas att minskad sympatikusaktivering i musklerna är ansvarig för blodtryckssänkningen efter långsam andningsteknik. Som en värdig motståndare till SNS spelar PNS också en avgörande roll för andningsinducerade förändringar. Förutom att vara en del av axeln mellan tarm och hjärna upptäckte Kromenacker et al. att vagusnerven är viktig för att förmedla de gynnsamma fysiologiska förändringarna, såsom sänkt blodtryck och hjärtfrekvens, som följer på guidade andningsövningar.

  • Fight or Flight -> kortare, snabbare och ytligare andning. 

    • Hjälper när du försöker fly från ett rovdjur, men inte när du är kroniskt stressad.

    • Vad sägs om att ändra andningsmönstret för att påverka SNS?

  • Kroppen som ett integrerat system. 

    • andning -> förändring av blodets pH-värde -> förändring av muskelns sympatiska aktivitet (SNS)/vagal aktivering (PNS) -> förändring av blodtrycket/hjärtfrekvensen/etc.

SNS

  • Långsam andning med hjälp av en apparat sänker blodtrycket och den sympatiska aktiviteten hos unga normotensiva individer av båda könen. 

    • långsam andning verkar vara effektiv hos unga friska normotensiva individer av båda könen och kan vara en idealisk förebyggande behandling mot framtida hypertoni.

    • Hos både kvinnor och män minskade långsam andning den sympatiska nervaktiviteten i musklerna och sensibiliserade den kardiovagala efferenta armen av baroreflexen.

  • Samverkan mellan retrotrapezoidkärnan och den parafakala respiratoriska gruppen för att reglera aktiv utandning och sympatisk aktivitet hos råttor.

    • Retrotrapezoidkärnan (RTN) innehåller kemokänsliga celler som distribuerar CO2-beroende excitatorisk drivkraft till det respiratoriska nätverket, vilket underlättar funktionen av den centrala andningsmönstergeneratorn (rCPG) och ökar den sympatiska aktiviteten.

PNS

  • Vagusnervens roll

  • Vagal mediering av lågfrekventa hjärtfrekvensvariationer under långsam yogisk andning

    • Förändringar i hjärtfrekvensen vid långsam andning är nästan helt vagalt medierade, vilket visar att långsam andning är ett effektivt verktyg för vagal aktivering av hjärtat.

  • Effekten av selektiv vagal nervstimulering på blodtryck, hjärtfrekvens och andningsfrekvens hos råttor med metoprololmedicinering 

    • Selektiv vagal nervstimulering (sVNS) har visat sig sänka blodtrycket utan större biverkningar hos råttor.

 

Fight or Flight: Vanliga frågor

 

Kan du stoppa Fight or Flight responsen?

På sätt och vis. Du kommer ihåg att Fly- eller fäktareaktionen är automatisk. Med andra ord kan du inte aktivt kontrollera den på samma sätt som du kan kontrollera hur dina händer rör sig eller vad du säger.

Å andra sidan kan du utlösa avslappningsreaktioner inom dig själv, vilket kan hjälpa dig att övervinna din stressreaktion i tider av stor spänning. Naturligtvis skulle du inte vilja göra detta om du faktiskt upplever en fara. Men om du befinner dig i en situation som inte motiverar Fly- eller fäkta frysning men som ändå kan vara stressande, kan du försöka slappna av med några av de tekniker som anges ovan. 

När du inte har så mycket tid är djupa andningsövningar och progressiv muskelavslappning särskilt bra för att minska de fysiologiska stressfaktorerna.

 

Kan känslor ensamma utlösa Fight or Flight?

Ja, det är faktiskt ett vanligt problem för många människor, och det kallas ofta för panikångest. 

Vid denna störning kan tankar eller känslor som rusar iväg (eller ibland en första utlösande händelse som följs av tankar och känslor som rusar iväg) orsaka extrema fysiska reaktioner. Dessa är i huvudsak desamma som i situationer där man slåss eller är rädd, t.ex. ett snabbt hjärta och en snabbare andning.

 

Hur länge varar Fight or Flight?

Tiden kan variera. Flyen eller fäktaen börjar genast. Det är vad det är tänkt att göra: det sker extremt snabbt så att du effektivt kan bestämma om du ska stanna eller gå när du står inför fara. 

Det är dock situationen som avgör hur länge Fly- eller fäktahormonerna förblir aktiverade. Generellt sett kan adrenalinet som har översvämmat din kropp under Fly- eller fäktafrysningen finnas kvar en tid efter den första rusningen. Det innebär att det kan ta ett tag att lugna ner sig från denna automatiska reaktion och att de fysiologiska stressfaktorerna avtar.

 

Är för mycket adrenalin farligt för dig?

Att vara stressad är normalt och ibland till och med bra för dig. Men långvarig exponering för stress och utlösande av stresshormonet adrenalin kan ha skadliga effekter på din kropp. De långvariga epinefrineffekterna kan leda till högre blodtryck, ökad risk för hjärtinfarkt och stroke. För att se till att din kropp inte producerar för mycket adrenalin bör du se till att minska den stress du utsätter dig för så mycket som möjligt. Det sista du vill är att kroppens fysiologiska reaktion på långvariga adrenalinpåverkan ska bli dödlig, eftersom det kan sluta med att den blir dödlig.

 

Lev inte ditt liv i "Fight or Flight"-läge

Det finns ingen anledning att leva ditt liv i Fly- eller fäktaläge. Även om det ibland är en nödvändig funktion som ger enorma fördelar i tider av fara, är det inte ett hållbart sätt att leva regelbundet.

Därför är bättre stresshantering absolut nödvändigt. De tillvägagångssätt som beskrivs ovan kommer att ge dig en stark grund för att börja arbeta aktivt mot återkommande Fly eller skräck när det inte behövs. Fördelarna med dessa tillvägagångssätt främjar optimal fysisk och psykisk hälsa inför regelbundna stressfaktorer och vardagslivets dagliga upp- och nedgångar.

 

Resurser:

  1. https://www.stress.org/how-the-fight-or-flight-response-works

  2. https://www.merriam-webster.com/dictionary/autonomic

  3. https://www.scientificamerican.com/article/what-is-homeostasis/

  4. https://link.springer.com/journal/10571

  5. https://www.webmd.com/balance/qa/what-is-chronic-stress

 

Fight or Flight Reaktionen

De flesta av oss är rädda för de saker som är verkligt farliga i livet: att köra på en isig väg under en vinterstorm, att stå vid kanten av en...

Read More