17 min read

Mindfulness

Uanset hvor du befinder dig i dit liv lige nu, kan mindfulness forandre din tilværelse til det bedre. Ofte søger enkeltpersoner mod mindfulness i udfordrende tider.

 

Daglig mindfulness

portræt af mindful kvinde, der sidder og læser en bogOg uanset hvor du befinder dig i dit liv lige nu, kan mindfulness forandre din tilværelse til det bedre. Ofte søger folk mod mindfulness-meditation i vanskelige tider - under en skilsmisse eller et brud, efter at have mistet en elsket, efter at have fået konstateret en kritisk sygdom eller blot midt i en ekstra stressende periode i deres liv.

Når vi søger hjælp i mindfulness, søger vi efter en vej uden om livets vanvid. Mange af os søger en flugt for at undgå smerte, forvirring og hjertesorg. Heldigvis kan mindfulness hjælpe med at helbrede alle disse former for lidelse.

Meditationspraksis tilbyder os en vej gennem livets vanskeligheder i stedet for at gå uden om dem. I stedet for at undgå vanskelige situationer tvinger mindfulness os til at konfrontere vores frygt og bekymringer forsigtigt og beroligende. At være mindful, fokusere på det nuværende øjeblik og ikke frygte de tanker og følelser, vi oplever, er den medicin, vi har desperat brug for i dag. Alligevel er det også den, som vi prøver så hårdt at undgå.

Guiden nedenfor beskriver alt, hvad du har brug for at vide om mindfulness meditationspraksis, og hvordan du kan begynde at opnå din egen mindfulness. Du kan være sikker på, at denne praksis er en af de uendelige fordele. Når du først er begyndt, kan vi med største sikkerhed sige, at du vil undre dig over, hvorfor du nogensinde har ventet så længe med at begynde.

 

Hvad er mindfulness?

Der er ingen tvivl om, at du allerede har hørt om mindfulness. Det er i bøger, magasiner, blogindlæg, YouTube-videoer og næsten alle andre steder. Alligevel er der mange, der ikke ved, hvad mindfulness træning egentlig er.

Ofte har folk en vag idé om, at mindfulnessøvelser har noget at gøre med meditation, buddhisme og at være til stede. Og det er faktisk sandt! Det er alle gode steder at starte! Men sandheden er, at mindfulness er et ganske grundlæggende koncept i sin rod. Det er noget, du kan gøre når som helst og hvor som helst.

For at give en bred forklaring på begrebet kan vi definere mindfulness som:

Hold fokus på det nuværende øjeblik ved konstant at være opmærksom på følelser, tanker, emotioner, miljømæssige stimuli og være opmærksom på kropslige fornemmelser, der kommer og går over tid.

Det er ikke så kompliceret at indføre en mindfulness-praksis, som du måske tror. Mange mennesker tror fejlagtigt, at det vil kræve time efter time af flittig praksis at blive mindful. Du kan blive den person lige nu - med det samme! Det eneste, det kræver, er at beslutte dig for at begynde at lære mindfulness-færdigheder.

 

Mindlessness vs. Mindfulness

Ordet tankeløs bliver ofte brugt som udtryk for at handle på en distanceret måde eller uden at tænke sig om. Det bruges normalt i isolerede situationer, hvor nogen gør noget åndsfraværende. Men Harvard-professor i socialpsykologi Ellen Langer1siger, at mange mennesker faktisk er tankeløse det meste af tiden. Langer fritager ikke selv sig selv for også at være tankeløs. "Jeg stødte engang ind i en mannequin, og jeg undskyldte," udtalte hun i et interview med The Harvard Gazette.

I det samme interview sagde Langer følgende om tankeløshed:

"Konsekvenserne af at være tankeløs er enorme, og jeg har 40 års forskning, som beviser, at de fleste af os er "ikke der" meget af tiden. Når man er tankeløs, er man ikke i stand til at udnytte de muligheder, der byder sig, man er ikke i stand til at afværge farer, der endnu ikke er opstået, man er der ikke, og man er uvidende om, at man ikke er der."

Føler du dig tankeløs i hverdagen?

Mange mennesker ville sige nej, men hvis man tænker på, at tankeløshed er en tilstand, hvor man ikke fokuserer på nuet og i stedet fokuserer på enten fortiden eller fremtiden, er det let at se, at mange mennesker er tankeløse i store dele af deres dag, som Langer foreslår.

Tænk på, hvor ofte du selv tænker på fortiden eller fremtiden. Når du sidder i et kedeligt forretningsmøde, tænker du så på, hvad du skal lave, når mødet er slut? Dagdrømmer du om den lækre frokost, du skal have den eftermiddag, eller beslutter du dig for, hvad du skal have på til en aften i byen?

Eller lad os sige, at du skal læse til en stor eksamen. Men i stedet tænker du på den fest, du var til i sidste uge, eller du spekulerer på, hvordan du klarede dig til en eksamen, du lige har været til?

Det er rigtigt, at vi i løbet af dagen i nogle øjeblikke kan fokusere på den aktuelle opgave, men disse øjeblikke er ofte flygtige. Det er nok ikke ualmindeligt, at du opdager, at dine tanker vandrer mere, end de bliver siddende. Det er ikke dårligt i sig selv. Men det kan have negative virkninger over tid, og det er ofte mere problematisk, når vi ikke opdager, at vores tanker vandrer.

At dyrke mindfulness som en regelmæssig daglig praksis betyder at bekæmpe det vandrende sind.

 

Hvorfor praktisere mindfulness?

peace of mind man enjoying mindfulness at the beachMindfulness-øvelser, der udføres regelmæssigt, selv i kort tid, giver en række fremragende fordele. På overfladen kan det hjælpe dig med at øge dit fokus, forbedre din hukommelse og din evne til at huske information og gøre dig til en bedre lytter. Hvis du går i skole eller har et meget udfordrende job, vil disse færdigheder være gavnlige.

Mindfulness gavner desuden kroppen fysisk. Mindfulness er blevet forbundet med smertelindring, især ved kroniske lidelser som lændesmerter, fibromyalgi og andre smerter i bevægeapparatet.

Det forbedrer også den mentale og følelsesmæssige sundhed ved at reducere stress og ængstelse. Dette kan igen reducere forekomsten af psykiske lidelser som f.eks. depression. Mindfulness er også blevet forbundet med bedre søvn. Endelig har undersøgelser vist, at mindfulness kan forbedre og styrke immunforsvaret. Vi vil tale mere om fordelene ved mindfulness senere.

 

Mindfulnessens oprindelse

Alle kan praktisere og drage fordel af mindfulness - uanset religion, trosretning, eller om du er ateist, agnostiker eller tilhænger af en anden åndelig doktrin. Mindfulness er simpelthen en måde at være på.

Selvfølgelig kan vi, hvis vi vil forstå, hvordan mindfulness kom til den vestlige verden, gå mere end 2.600 år tilbage til dengang Buddha selv blev oplyst og først underviste i visdommen om at være mindful.

 

Buddha og de fire fundamenter for mindfulness

Buddha - Siddhartha Gautama - kaldte mindfulness for "vejen til oplysning". For at sprede ordet om oplysning bad han sine ældre munke (kaldet bhikkhus) om at undervise i en doktrin kaldet De fire fundamenter for mindfulness. Da bhikkhusene spurgte Buddha, hvilke fire fundamenter de skulle undervise i, svarede Buddha:

Hold dig til at betragte kroppen i kroppen, ivrigt, klart forstående, forenet, med et koncentreret, enøjet sind, for at kende kroppen, som den virkelig er.

Hold dig til følelserne i følelserne ... for at kende følelserne, som de virkelig er.

Hold dig til at betragte sindet i sindet ... for at lære sindet at kende, som det virkelig er.

Hold dig til at kontemple dhamma* i dhammas ... for at kende dhammas som de virkelig er.

*Med dhamma henviser Buddha til fænomener, eller den samlede erfaring, herunder alle mentale begivenheder, der opstår i os fra øjeblik til øjeblik.

Hvert af de fire fundamenter for mindfulness ses generelt som et trin i at lære at være fuldstændig opmærksom i hvert øjeblik. Det vil sige, at det første trin er at fokusere på at være opmærksom på kroppen. Dette gøres ofte ved blot at fokusere ens opmærksomhed på åndedrættet. Derfra overvejer man resten af kroppen, herunder alle fornemmelser.

Næst undersøges følelser i dybden med mindfulness-praksis. Dette omfatter følelser og eventuelle kropslige fornemmelser, der ledsager disse følelser eller følelser. Herefter undersøges sindet og tankerne nøje. Og til sidst fokuseres der nøje på helheden af ens oplevelse og alle mentale begivenheder.

 

Opmærksomhed uden at dømme

En af nøglerne til at omfavne mindfulness er at bemærke uden at dømme. Efterhånden som du bevæger dig gennem de fire fundamenter for mindfulness, skal du se hvert fundament uden at dømme dem.

Dette er sværere, end du måske tror. For eksempel, mens du forsøger at være opmærksom og fokusere på din dybe vejrtrækning, kan dine tanker vandre, og du kan begynde at tænke på et skænderi, du for nylig havde med din kæreste. På grund af dette kan du begynde at føle vrede, tristhed og frustration. Men målet med at være opmærksom på de tanker, der opstår - selv mens du forsøger at fokusere på åndedrættet - er at lægge mærke til disse tanker og ikke dømme dem.

Hvis du tænker på et skænderi, du har haft med din kæreste, vil du dømme disse tanker og forsøge at skubbe dem væk. Men målet er ikke at skubbe tanker, følelser, emotioner eller andre fornemmelser væk. I stedet er det at lægge mærke til dem, ikke at dømme dem og vende dit fokus tilbage til din oprindelige hensigt.

 

Jon Kabat-Zinn og mindfulnessens indtog i den vestlige kultur

Mindfulness som praksis har sin oprindelse i buddhismen, så hvordan kom den fra østlig filosofi til yogastudier, skoler og hospitaler i Nordamerika, Europa og andre steder? De fleste mennesker krediterer en mand ved navn Jon Kabat-Zinn.

Selvfølgelig har mange andre hjulpet med at bringe mindfulness ind i den vestlige verden, men Kabat Zinn var en visionær inden for mindfulness, før de fleste amerikanere overhovedet havde hørt om begrebet.

I 1971 begyndte Kabat-Zinn at studere meditation. I slutningen af 70'erne påbegyndte han sit postdoc-arbejde på University of Massachusetts Medical School. I 1979 besluttede han endelig at tage sin træning og praksis i meditation til næste niveau ved at bringe alt det, han vidste, videre til amerikanere, der kæmpede med kronisk angst, stress, depression og andre psykiske lidelser. Det gjorde han ved at oprette Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic på Medical School of the University of Massachusetts - den første af sin art.

Ved at bygge bro mellem den østlige filosofi om mindfulness og det desperate behov for en mere mindful livsstil i den vestlige verden blev Kabat Zinn en pioner, der hjalp amerikanere og andre vesterlændinge med at bekæmpe det 21. århundredes plage af kronisk stress. Hans introduktion af disse filosofier åbnede mange andre veje fra øst til vest - gennem bøger, østlige talere, meditationscentre, retræter og meget mere.

Mindfulness-praksis betyder, at vi forpligter os fuldt ud til hvert øjeblik at være til stede og inviterer os selv til at være i kontakt med dette øjeblik i fuld bevidsthed, til at legemliggøre en orientering af ro, mindfulness og ligevægt lige her og lige nu.

- Jon Kabat-Zinn

Kabat-Zinns klinik for mindfulnessbaseret stressreduktion på medicinske fakultet på University of Massachusetts fortsætter stærkt.

 

Fordelene ved mindfulness

kvinde der oplever mindfulness i naturen

De fleste mennesker, der begynder at praktisere mindfulness, er ængstelige. Når alt kommer til alt, hævder mindfulness mange fordele, men hvordan kan det at fokusere på nuet være så gennemgribende nyttigt?

Flere og flere gange bakker videnskaben op om idéen om, at mindfulness vil gøre dig sundere, stærkere, klogere, roligere og bedre til stort set ... alt det, du ønsker at opnå.

Her er, hvordan mindfulness kan hjælpe dig:

 

Større mental sundhed

Ifølge forskere fra Harvard5 rapporterede 16,1 millioner amerikanere, at de kæmpede med depression i 2015. Men selv om der er mange tilgængelige interventioner, herunder medicin og kognitiv adfærdsterapi, er det ikke alle patienter, der reagerer godt på disse løsninger.

På den anden side har mindfulness forbedret mental sundhed, og en voksende mængde forskning understøtter dette.

En metaanalyse af systematiske oversigter viste, at "Sammenlignet med ventelistekontrol og sammenlignet med behandling som sædvanlig forbedrede MBSR [mindfulnessbaseret stressreduktion] og MBCT [mindfulnessbaseret kognitiv terapi] depressive symptomer betydeligt."

 

Forbedret fysisk helbred

En nyere undersøgelse fra 2018 viste, at mindfulness-praksis i blot 15 minutter om dagen hjalp med at sænke blodtrykket hos deltagerne. De, der regelmæssigt deltog i mindfulness-meditation i over otte uger, viste forbedret glukosemetabolisme, reduceret inflammation og regulering af den cirkadiane rytme. En glimrende måde at indføre dette i ens liv er ved at lave gå-meditation eller gå-møder på arbejdet. Dette gavner udøveren både fysisk og mentalt.

 

Reduceret stress og angst

Jon Kabat-Zinn er især kendt for at have knyttet mindfulness til reduktion af stress og angst som leder af Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society ved University of Massachusetts Medical School. Gennem centret gennemgår mennesker fra alle samfundslag og med en bred vifte af udfordringer mindfulnessprogrammer for at hjælpe dem med at "nærme sig livet med mere ro, energi, forståelse og entusiasme"

I en undersøgelse fra Massachusetts General Hospital fra 2013 blev det desuden fastslået, at efter at have gennemgået et otte ugers mindfulness-baseret stressreduktionsprogram havde deltagerne reduceret deres angst betydeligt sammenlignet med kontrolgruppen, som ikke gennemgik det samme mindfulnessprogram, men i stedet gennemgik en generel stresshåndteringsuddannelse.

 

Forbedret fokus

Mindfulness-praksis øger også det grå stof i hjernen, hvilket er forbundet med højere IQ-scorer, forbedret fokus og koncentration samt bedre kommunikationsevner.

 

Supplerende fordele

Dette er blot nogle af de mentale sundhedsmæssige fordele. Andre fordele omfatter:

  • Reduktion af negative tanker.

  • Fysiske smerter, selv kroniske smerter.

  • Lettere at falde i søvn om natten

  • Få kontrol, regulering af følelser og følelsesmæssig tilstand.

  • Forbedrede fysiske fornemmelser.

  • Generelt set forbedret trivsel.

Mindfulness er en simpel praksis, som alle kan lære med hjælp fra en mindfulness-instruktør. Det er aldrig for sent at begynde, især ikke i betragtning af, hvad mindfulness hjælper med.

 

Mindful body scan

Under guidede søvnmeditationer udfører instruktøren det, der kaldes kropsscanning eller kropsscanning. Men hvad er en kropsscanning?

Kropsscanningsmeditation er et andet ord for meditation udført i en mindful tilstand, der fremmer kropsbevidsthed. Ved hjælp af visualisering og fysisk fornemmelse øger udøveren sin opmærksomhed og forbinder sindet med kroppen, så begge dele holdes i det nuværende øjeblik. Den bruges ofte i guidede meditationssessioner og yoga, især Yoga Nidra.

Det er ikke alle instruktører, der udfører en kropsscanning, i hvert fald ikke i starten. Når udøveren er mere fortrolig med mindful meditation, kan instruktøren introducere dette for at hjælpe med selvregulering af spændinger ved hjælp af åndedrætsøvelser og meditationsprogrammer.  

 

Integrering af mindfulness i hverdagen: Det er nemmere end du tror!

Hvis du er interesseret i at integrere mindfulness i din hverdag og blive mere mindful i alle aspekter af dit liv, er den gode nyhed, at det er nemmere end du tror!

Du kan lære dig selv at være mindful hver dag, hvis du vil. Mindfulness er praksis i den buddhistiske lære - i bund og grund er alting mindfulness. Det enkle mål er at fokusere på opgaven med mindful opmærksomhed. Uanset opgaven forbliver du fuldt bevidst og fokuseret. Din opmærksomhed er helt og holdent rettet mod det, du laver - du folder vasketøj, laver mad, leger med dine børn, arbejder på en rapport til skolen eller går bare en tur.

Der er følgende ting, du kan indføre i din hverdag for at forbedre mindfulness:

  • Kalmende eller beroligende musik: Lyt til noget beroligende eller blød musik, når det er muligt. Musik har en følelsesmæssig effekt på mange af os og kan hjælpe os med at bringe os til en mere rolig og afslappet tilstand.

  • Mindful Schools: Lad dit barn/børn gå i en bevidst skole, der fokuserer på børns trivsel.

  • Sindfulde aktiviteter for børn: Prøv at få dine børn til at deltage i mindful aktiviteter for børn, såsom mindful farvelægning eller naturvandringer. Dette er ikke kun for de små; der er også mindfulness for teenagere, der står over for stress fra skolen og gruppepres.

  • Mindful parenting: Mindful parenting går hånd i hånd med mindful aktiviteter for børn, men ud over det, der er nævnt ovenfor, kan du også lære dem STOP: Stop, tag en dyb indånding, observer og fortsæt.

  • Mindfulness-baserede beslutninger: Når du står over for noget, så sørg for, at det er en mindfulness-baseret beslutning, du træffer, og ikke noget, du træffer i hast og uden at tænke dig om.

  • Mindful health: Øv dig i mindful health ved at spise korrekt, motionere regelmæssigt, lytte til rolig musik, se beroligende videoer eller øve dig i bevidst vejrtrækning.

  • Beskræftende videoer: Det kan være et glimrende redskab til at slappe af og slappe af.

  • Mindful bevægelser: Når du er ude eller hjemme, praktiserer du mindful bevægelser. Tag det langsomt og roligt.

  • Mindful walking: En gåtur i naturen, alene eller sammen med din elskede eller dine børn, er en glimrende måde at deltage i vandrende meditation på. Nyd hvert minut, vær opmærksom, sluk telefonen og vær fuldt ud til stede.nbsp;Forest Bathing er et af navnene på denne praksis, og den hjælper med betydelige reduktioner i stress og angst.

  • Mindful eating: Du skal være ekstra omhyggelig med, hvad du putter i munden, og hvordan du gør det.nbsp;Mindful eating vil hjælpe på mange måder.

  • Mindful træning og træning: En mindful bevægelse eller træning er noget, du bør praktisere et par gange om ugen, hvis det er muligt.

  • Mindful meditation: Lær, hvordan du kan slappe af med mindful meditation. Hvis du ikke ved hvordan, så lad os hjælpe dig.

  • Begynd at være mere opmærksom på dine omgivelser: Du skal ikke være den, der styrter gennem livet og holder øje med din telefon 24/7. Begynd at være mere opmærksom på dine omgivelser og frem for alt nyde dem, når det er muligt. Fordelene ved at gøre mindfulness til en del af hverdagen er uendelige.

 

De grundlæggende principper for at praktisere mindfulness

kvinde, der udfører mindful vejrtrækning for at opnå mindfulness

Nedenfor beskriver vi de grundlæggende principper for mindfulness for at hjælpe dig i gang.

 

Fokus på åndedrættet

Du behøver ikke altid at fokusere på åndedrættet for at være mindful, men det er et glimrende sted at starte - især hvis du ønsker at holde dig på linje med de fire fundamenter for mindfulness. I dette tilfælde ville fokusering på åndedrættet falde ind under det første fundament: mindfulness af kroppen.

Din krop trækker altid vejret. Det er den mest afgørende funktion i din krop, som du ikke engang behøver at tænke over. Alligevel kan du kontrollere dit åndedræt - hvor hurtigt eller langsomt det er, hvor dybt eller overfladisk det er, og i hvilket tempo du trækker vejret.

For at fokusere på åndedrættet skal du tænke på luften, der langsomt strømmer ind i din mund eller dine næsebor, fylder dine lunger, og så forsigtigt strømmer ud igen, når du ånder ud. Tæl til fire på indånding. Tæl til fire igen, mens du holder luften i lungerne, og tæl til sidst til fire, mens du ånder ud, en praksis, der kaldes box breathing.

 

Opmærksom på tanker og følelser uden at dømme

Se dine tanker og følelser komme og gå uden at dømme dem. Husk, at målet med mindfulness ikke er at undgå at tænke eller føle noget. Du forsøger ikke at kultivere et tomt sind eller fuldstændig klarhed her. Dit sind vil vandre, og det skal du forvente. Du skal blot lægge mærke til, når det gør det, og fortælle dig selv, at det sker.

Hvis du f.eks. grubler over gårsdagens møde med en kunde, kan du stille og roligt sige til dig selv: "tænker på mødet" eller "bekymrer dig om mødet". Eller hvis du pludselig bliver ked af det, når du husker et kærligt minde, kan du stille og roligt sige: "føler dig ked af det over X-minde". Hvis du føler dig begejstret for en date, du har om aftenen, kan du sige til dig selv: "føler mig begejstret for aftenens date". Efter hver ikke-dømmende udtalelse skal du vende dit fokus tilbage til åndedrættet, det omgivende miljø  og det aktuelle øjeblik.

 

Opmærk kropslige fornemmelser uden at dømme

Opmærksom på, hvordan din krop føles i det aktuelle øjeblik. Hvornår rører din krop jorden eller stolen, du sidder på? Vær opmærksom på fornemmelsen af det materiale, du sidder eller står på. Hvordan føles dine tæer i dine sokker? Hvordan føles dine skuldre? Kan du mærke en rumlen i din mave? Mærk, hvordan din mave udvider sig, når dine lunger trækker vejret ind. Læg mærke til hver af disse fornemmelser uden at dømme.

 

Opmærksom på syn, lyde og lugte uden at dømme

Har du en bestemt smag i munden eller en duft i næsen?  Hvor kommer lugten fra? Hvad kan du høre? Er det lyden af en lastbil, der kører forbi? Vinden, der suser gennem træernes grene? Taler du med nogen? Lyt til, hvad de siger, men tænk også på klangfarven i deres stemme. Kig på deres ansigt, læg mærke til deres hud, hårets blødhed, og hvordan deres læber bevæger sig, når de taler. Læg mærke til hver af disse fornemmelser uden at dømme.

 

Lær at "surfe" på dine behov

Sidst, hvis du føler trang, så lær at surfe på den. Det betyder, at du skal lære at ride ud af umiddelbare lyster som f.eks. at klø sig på næsen eller at rejse dig for at få en tår vand. Det er ikke forkerte handlinger, men når du ønsker at skærpe din evne til at fokusere på én ting ad gangen, skal du lære at se bort fra sådanne trangtilstande - selvfølgelig ikke for evigt. Vi siger, at du skal vide, hvordan du kan surfe på dine lyster eller ride dem ud, indtil du er færdig med din moment-til-moment-øvelse.

 

En simpel mindfulness-øvelse for begyndere

Vi vil bruge en specifik situation som et eksempel på, hvornår og hvordan du kan praktisere mindfulness. Lad os sige, at du er ved at folde et læs håndklæder, der lige er kommet ud af tørretumbleren. Her er, hvordan du kan benytte denne lejlighed til at praktisere mindfulness.

 

1. Gør kun én ting ad gangen.

Start med at beslutte dig for at folde vasketøjet og kun folde vasketøjet. Lad være med at sætte tv eller musik på, mens du udfører denne opgave. Du må ikke tale med andre, mens du folder. Du skal blot fokusere al din opmærksomhed på at folde dette ene læs vasketøj efter bedste evne.

 

2. Vær bevidst og langsom med dine handlinger.

Du skal ikke skynde dig at få alting foldet hurtigt. Denne aktivitet er det eneste, du laver lige nu, og den fortjener din fulde opmærksomhed. Vær omhyggelig med hver bevægelse og handling. Stil hjørnerne på håndklæderne pænt på linje. Organiser din foldning i pæne stabler af ens slags håndklæder. Pluk fnuller af, og læg dem i en bunke.

 

3. Nyd oplevelsen.

Har du glæde af det, du laver. Er håndklæderne varme og hyggelige efter at have været i tørretumbleren for nylig? Mærk de varme fibre på dine fingerspidser.  Hold dem mod din kind. Lugt til den friske duft af dit vaskemiddel. Nyd at stable alle håndklæderne i en pæn og organiseret bunke, klar til dit linnedskab.

 

4. Når dine tanker vandrer rundt (og det vil de gøre), så læg mærke til dem uden at dømme dem og vend dem tilbage til opgaven.

Du vil uundgåeligt begynde at tænke på, hvad du skal lave senere på aftenen, hvordan du nok skal købe nye håndklæder, fordi de er ved at være gamle, eller hvad du hellere vil lave end at folde håndklæder. Det er helt i orden! Målet her er endnu en gang blot at lægge mærke til, at dine tanker vandrer, fortælle dig selv, hvor dine tanker vandrer hen (tænk stille og roligt ved dig selv: "Jeg tænker på, hvad jeg skal have til aftensmad i aften", for eksempel), og bring dit fokus tilbage til det aktuelle øjeblik og det, du er i gang med: at folde vasketøj.

 

3 andre måder at være mere opmærksom i dit daglige liv på

 

1. Lær at se dine tanker vandre.

De fleste mennesker ser deres tankegang som en dårlig ting. Dagdrømmere betragtes som tåbelige og mislykkede. Men sandheden er, at sindet vandrer, og det er okay at lade det vandre. Nøglen er at tøjle dine tanker og lære dit sind at lægge mærke til, når det vandrer, før det vender tilbage til det nuværende øjeblik. Det er en befriende oplevelse.

 

2. Lær at være kedelig.

Mennesker tager ofte fejl af, at deres liv skal være evigt og konstant spændende. Denne følelse bliver forstærket af de sociale medier, hvor vi ser alle vores venner, familiemedlemmer, berømtheder og tilfældige andre mennesker nyde spændende aktiviteter tilsyneladende hver dag. FOMO eller frygten for at gå glip af noget er et udtryk, der henviser til følelsen af, at hvis du ikke hangglider, windsurfing, jetter til Europa eller bliver gift, så lever du ikke livet.

Dette kunne ikke være længere fra sandheden. Ved at lære at være kedelig, accepterer du ikke en kedelig livsstil. Du fortæller ikke dig selv, at du ikke kan nyde et tilfredsstillende liv. I stedet ser du spænding og spænding i livets strålende hverdagsøjeblikke. Det er en smuk måde at eksistere på.

 

3. Sæt farten ned.

Dette er en god påmindelse til at skrive på Post-it-sedler og opbevare på dit skrivebord, på dit køleskab eller i dit badeværelsesspejl. De to enkle ord,  slow down, hjælper os med at huske at tage livet et øjeblik ad gangen. Alle menneskers liv er en rejse. Du kan ikke vinde livet. Du skal blot tage det øjeblik for øjeblik og lære at nyde turen.

 Gør mindfulness til en daglig praksis, og høst de fordele, der følger med.

 

Mindfulness: Ofte stillede spørgsmål

 

Hvad er forskellen mellem mindfulness og meditation?

Generelt set er mindfulness en tilstand af væremåde, og meditation er bevidst praksis - næsten som en aktivitet. Du kan bruge mindfulness, mens du laver absolut enhver aktivitet, f.eks. skovbadning. Du kan dog ikke meditere når som helst. Meditation er mere som at sove. Det er en aktivitet, der har til formål at ændre din sindstilstand en smule. Selv om mindfulness også gør dette, gør den det ikke så drastisk. I stedet er det som at sætte et mindful filter på det, du gør på et givet tidspunkt.

 

Hvordan kan jeg være mindful hele dagen?

Mens det er helt sikkert mere tilgængeligt end du tror at blive bevidst hver dag regelmæssigt, er det også unødvendigt at forsøge at være bevidst 24/7/365 med det samme. Mindfulness-praksis kan helt sikkert opnås på et maksimalt niveau, hvor du er mindful i alle de aktiviteter, du foretager dig i løbet af dagen. Men hvis du ønsker at gå langsomt frem og blot starte med at være mindful, mens du vasker op eller mindful, mens du motionerer, er det et godt sted at begynde. Opbyg langsomt dit fokus, din opmærksomhed og din kapacitet til mindfulness, og du vil begynde at se fantastiske resultater med tiden.

 

Hvordan kan jeg være opmærksom, når jeg har super travlt?

Når dit liv er meget hektisk, er den bedste måde at være opmærksom på at udføre én aktivitet ad gangen. En af de faldgruber, som mange mennesker støder på, når de har super travlt, er, at de forsøger at gøre for mange ting på en gang. Hvis du føler, at dit liv er hektisk og vanvittigt, bør du reflektere over, om du forsøger at udføre flere aktiviteter på én gang. Svarer du f.eks. på e-mails i din frokostpause? Tager du telefonmøder på din køretur hjem fra arbejde? Ser du tv, mens du taler med din familie om aftenen? Nogle gange bliver livet hektisk, og det er uundgåeligt. Hvis du ønsker at være opmærksom i disse vanskelige tider, er det første, du skal gøre, at sige til dig selv: én ting ad gangen. Ved at fokusere på en enkelt opgave ad gangen legemliggør du ånden af mindfulness.

 

Hvordan kan jeg være opmærksom på mit arbejde?

Der er flere måder at dyrke mindfulness på på arbejdet. For det første skal du forsøge at undgå at multitaske. Fokuser på én ting ad gangen. For det andet, når det er tid til at hvile, så hvil dig. Med andre ord, når det er din frokostpause, skal du ikke arbejde videre. Behandl i stedet din frokostpause som det, den er: en tid til at spise. Fokuser på din mad, hvordan den smager, og alle de teksturer og lugte, du oplever. Når du arbejder sammen med andre, så lyt. Fokuser på den person, der taler, og giv vedkommende din fulde opmærksomhed, før du svarer. Endelig skal du holde pauser fra teknologien. Selv om enheder som smartphones og tablets er nyttige på mange måder, er de ikke befordrende for konsekvent mindfulness, fordi de spreder vores fokus og forhindrer os i virkelig at leve og opleve verden omkring os.

 

Hvordan kan jeg lære mine børn mindfulness?

Den bedste måde at lære dit barn alle livsvigtige færdigheder på er at gå foran med et godt eksempel. Når dine børn ser dig fokusere på en opgave ad gangen, give din fulde opmærksomhed til det, du laver, og forblive i nuet, vil de lære at gøre det samme. Du bør også forsøge at indarbejde mindful aktiviteter for børn i deres fritid. Tal med deres lærere om at bringe mindfulness ind i klasseværelset.

Du bør også forsøge at praktisere mere mindful parenting når det er muligt, eller lære dit barn åndedrætsteknikker for børn.

 

Lær at blive i nuet vil være en livslang hensigt

sindets psykologi og mindfulness

Er du klar til selv at prøve mindfulness? Det er nemmere at begynde, end du tror.

Husk, at alle kan ændre sig, lære og vokse - uanset hvad dine mål er. Uanset om du starter i morgen, i næste uge eller lige nu, er det eneste, der potentielt kan holde dig tilbage, dig selv og de begrænsninger, du skaber.

Husk også, at hvis du starter en mindfulness praksis og ikke føler noget med det samme, er det normalt. Mindfulness-praksis er ikke som at tage en pille. Det er ikke sort og hvidt, og du bliver ikke pludselig et helt nyt menneske, når du begynder at leve mere i nuet. I stedet skal du være tålmodig, stole på processen og blive ved med at vende tilbage til praksis. Med tiden vil du begynde at se små ændringer i starten,  derefter større og større ændringer i dit liv som helhed. Den gode nyhed er, at disse ændringer kun vil være positive. Der er ingen ulemper ved mindfulness-praksis.

Dertil kommer, at  der ikke er noget at opnå mindfulness. Det er ikke noget som at blive færdiguddannet fra college eller købe et hus. Du kan ikke afslutte eller vinde mindfulness. Men du kan give mindful gaver væk til dem, du føler, at de har brug for lidt mindfulness i deres liv.

Mindfulness er i stedet en rejse, som du vil være på resten af dit liv. Og det er en god ting, for det er en rejse med uendelige fordele. Ved konstant at pleje mindfulness-praksis vil du pleje din sjæls frihed, give plads til at dit sind og hjerte kan ånde og omfavne det faktum, at livet er i konstant forandring og i stadig udvikling. Og det er sådan, det skal være.

Hvor du end går hen, er du der

- Jon Kabat-Zinn

 

ANAHANA MINDFULNESS RESSOURCER

 

MINDFULNESS WIKIS

Mindfulness

Hvordan du slapper af i dit sind

 

MINDFULNESS BLOGS

Mindfulness i klasseværelset

Mindfulness-aktiviteter for børn

Skovbadning

Sådan rydder du tankerne

Mindfulness for børn

Mindfulness for teenagere

Mindful Parenting

 

Ressourcer

Ellen Langer - Science of Mindlessness og Mindfulness | The On Being Project

Mindfulness mod fysisk smerte | Få styr på dit helbred og velvære

Forandringer i hjerne- og immunfunktion som følge af mindfulness-meditation

De fire fundamenter for mindfulness - Lion's Roar

Harvard-forskere undersøger, hvordan mindfulness kan ændre hjernen hos deprimerede patienter - Harvard Gazette

Mindfulness-baserede interventioner i sundhedssektoren: En oversigt over systematiske oversigter og metaanalyser af RCT'er

 

Meditationsteknikker

Der findes mange typer meditation baseret på både gamle traditioner og moderne videnskab. Mange meditationsteknikker og mediationsprogrammer kan...

Read More

Body Scan Meditation

Kropsscanningsmeditation er en enkel måde at begynde at praktisere mindfulness på. Ved mentalt at scanne hele kroppen som et røntgenbillede kan man...

Read More

Chakra Meditation

Vil du lære, hvad Chakra Meditation er, og hvordan det kan gavne dig? Fortsæt med at læse!

Read More