18 min read

Conștientizarea

Indiferent de locul în care vă aflați în viață în acest moment, conștientizarea vă poate transforma existența în bine. În mod frecvent, indivizii se uită la mindfulness în perioadele dificile.

 

Atenție zilnică

portrait of mindful female sitting reading a bookIndiferent de locul în care vă aflați în viață în acest moment, conștientizarea vă poate transforma existența în bine. În mod frecvent, persoanele apelează la meditația mindfulness în momente dificile - în timpul unui divorț sau al unei despărțiri, după ce au pierdut o persoană dragă, au fost diagnosticate cu o boală gravă sau pur și simplu în mijlocul unei perioade extrem de stresante din viața lor.

Atunci când căutăm ajutor în mindfulness, căutăm o cale de a ocoli nebunia vieții. Mulți dintre noi căutăm o evadare pentru a evita durerea, confuzia și suferința. Din fericire, mindfulness poate ajuta la vindecarea tuturor acestor tipuri de suferință.

În mod contraintuitiv, această practică de meditație ne oferă o cale de a trece prin dificultățile vieții, în loc de a le ocoli. În loc să evităm situațiile dificile, mindfulness ne forțează să ne confruntăm cu fricile și anxietățile cu blândețe, în mod liniștitor. A fi atenți, a ne concentra asupra momentului prezent și a nu ne teme de gândurile și emoțiile pe care le trăim este medicamentul de care avem nevoie cu disperare astăzi. Cu toate acestea, este, de asemenea, cel pe care încercăm atât de mult să îl evităm.

Ghidul de mai jos vă va prezenta tot ce trebuie să știți despre practica meditației de mindfulness și cum să începeți să vă împliniți propriul mindfulness. Fiți siguri că această practică este una dintre cele mai nesfârșite beneficii. Odată ce veți începe, putem spune cu cea mai mare încredere că vă veți întreba de ce ați așteptat atât de mult să începeți.

 

Ce este mindfulness?

Nu există nicio îndoială că ați auzit deja de mindfulness. Se găsește în cărți, reviste, articole de blog, videoclipuri pe YouTube și cam peste tot. Cu toate acestea, mulți oameni nu știu ce este cu adevărat antrenamentul mindfulness.

De multe ori, oamenii au o idee vagă că exercițiile de mindfulness au legătură cu meditația, budismul și cu a fi prezent. Și, într-adevăr, acest lucru este adevărat! Toate acestea sunt locuri excelente pentru a începe! Dar adevărul este că mindfulness este un concept destul de fundamental la bază. Este ceva ce poți face oricând și oriunde.

Pentru a oferi o explicație generală a termenului, putem defini mindfulness ca fiind:

Menținerea concentrării asupra momentului prezent prin conștientizarea constantă a sentimentelor, gândurilor, emoțiilor, stimulilor din mediul înconjurător și prin acordarea de atenție senzațiilor corporale care apar și dispar în timp.

Adoptarea unei practici de mindfulness nu este atât de complicată pe cât ați putea presupune. Mulți oameni cred în mod eronat că va fi nevoie de ore și ore de practică asiduă pentru a deveni mindful. Puteți deveni acea persoană chiar acum - imediat! Tot ce este nevoie este să vă decideți să începeți să învățați abilitățile de mindfulness.

 

Nepăsare vs. atenție

Cuvântul "fără minte" este adesea folosit pentru a însemna că acționează într-un mod distant sau fără să se gândească. De obicei, este folosit în situații izolate în care cineva face ceva absent-minded. Dar profesorul de psihologie socială de la Harvard, Ellen Langer1, spune că mulți oameni sunt de fapt fără minte în cea mai mare parte a timpului. Langer însăși nu se disculpă de a fi și ea lipsită de minte. "Odată m-am lovit de un manechin și mi-am cerut scuze", a declarat ea într-un interviu acordat publicației The Harvard Gazette.

În același interviu, Langer a mai spus următoarele despre nepăsare:

"Consecințele faptului de a fi lipsit de minte sunt enorme, iar eu am 40 de ani de cercetare pentru a furniza dovezi că majoritatea dintre noi "nu suntem acolo" în cea mai mare parte a timpului. Atunci când ești lipsit de minte, nu ești capabil să profiți de oportunitățile care se prezintă, nu ești capabil să previi un pericol care nu a apărut încă, nu ești acolo și ești inconștient că nu ești acolo."

Deci, vă simțiți fără minte în viața de zi cu zi?

Mulți oameni ar spune că nu, dar dacă luăm în considerare faptul că lipsa de atenție este o stare de ne-concentrare asupra momentului prezent și în schimb asupra trecutului sau viitorului, este ușor de observat că mulți oameni sunt lipsiți de atenție pentru o mare parte din zi, așa cum sugerează Langer.

Gândiți-vă cât de des vă gândiți la trecut sau la viitor. Atunci când sunteți într-o ședință de afaceri plictisitoare, vă surprindeți întrebându-vă ce veți face după ce se va termina ședința? Visezi cu ochii deschiși la prânzul delicios pe care îl vei lua în acea după-amiază sau te decizi ce vei purta într-o ieșire în oraș?

Sau, să spunem că ar trebui să înveți pentru un examen important. Dar, în schimb, vă gândiți la petrecerea la care ați fost săptămâna trecută sau vă întrebați cum v-ați descurcat la un examen pe care tocmai l-ați dat?

Cu siguranță, în anumite momente ale zilei, ne putem concentra asupra sarcinii pe care o avem de îndeplinit, dar aceste momente sunt adesea trecătoare. Probabil că nu este neobișnuit să vă dați seama că mintea dvs. rătăcește mai mult decât rămâne pe loc. Acest lucru nu este rău, în sine. Dar poate avea efecte negative în timp și este adesea o problemă mai mare atunci când nu ne dăm seama că mintea noastră rătăcește.

Cultivarea atenției ca o practică zilnică regulată înseamnă combaterea rătăcirii minții.

 

De ce să practici Mindfulness?

peace of mind man enjoying mindfulness at the beachPracticile de mindfulness în mod regulat, chiar și doar pentru o perioadă scurtă de timp, aduc diverse beneficii excelente. La prima vedere, vă poate ajuta să vă concentrați mai mult, să vă îmbunătățiți memoria și reamintirea informațiilor și să deveniți un ascultător mai bun. Dacă sunteți la școală sau aveți un loc de muncă foarte solicitant, aceste abilități vă vor fi benefice.

În plus, conștientizarea aduce beneficii fizice organismului. Mindfulness a fost asociat cu reducerea durerii, în special în cazul afecțiunilor cronice, cum ar fi durerile lombare, fibromialgia și alte dureri musculo-scheletice.

De asemenea, îmbunătățește sănătatea mentală și emoțională prin reducerea stresului și a anxietății. Acest lucru, la rândul său, poate reduce apariția unor afecțiuni psihice precum depresia. Mindfulness a fost, de asemenea, legat de un somn mai bun. În cele din urmă, studiile au arătat că mindfulness poate îmbunătăți și întări sistemul imunitar. Vom vorbi mai târziu despre beneficiile mindfulness.

 

Originile atenției

Oricine poate practica și beneficia de mindfulness - indiferent de religie, confesiune sau dacă sunteți ateu, agnostic sau practicant al unei alte doctrine spirituale. Mindfulness este pur și simplu un mod de a fi.

Cu toate acestea, dacă doriți să înțelegeți cum a ajuns mindfulness în lumea occidentală, ne putem întoarce cu peste 2.600 de ani în urmă, când Buddha însuși a devenit iluminat și a predat pentru prima dată înțelepciunea de a fi atent.

 

Buddha și cele patru fundamente ale atenției

Buddha - Siddhartha Gautama - a numit atenția "calea spre iluminare". Pentru a răspândi cuvântul iluminării, el a cerut ca călugării săi seniori (numiți bhikkhus) să predea o doctrină numită Cele patru fundamente ale atenției. Când bhikkhus l-au întrebat pe Buddha care sunt cele patru fundamente pe care trebuiau să le predea, Buddha a răspuns

Contemplați corpul în corp, arzând, înțelegând clar, unificat, cu mintea concentrată într-un singur punct, pentru a cunoaște corpul așa cum este el cu adevărat.

Stați contemplând sentimentul în sentimente... pentru a cunoaște sentimentele așa cum sunt ele cu adevărat.

Stați contemplând mintea în minte... pentru a cunoaște mintea așa cum este ea cu adevărat.

Stați contemplând dhamma* în dhammas... pentru a cunoaște dhammas așa cum sunt ele cu adevărat.

*Prin dhamma, Buddha se referă la fenomene, sau la totalitatea experienței cuiva, inclusiv toate evenimentele mentale care apar în noi de la un moment la altul.

Fiecare dintre cele patru fundamente ale atenției este, în general, privită ca o etapă a învățării de a fi complet conștient în fiecare moment. Altfel spus, prima etapă constă în a ne concentra pe conștientizarea corpului. Acest lucru se face adesea prin simpla concentrare a atenției asupra respirației. De acolo, se ia în considerare restul corpului, inclusiv toate senzațiile.

În continuare, sentimentele sunt examinate în profunzime cu ajutorul practicii mindfulness. Aceasta include emoțiile și orice senzații corporale care însoțesc acele sentimente sau emoții. După aceea, mintea și gândurile sunt examinate îndeaproape. Și, în cele din urmă, se concentrează îndeaproape asupra totalității experienței proprii și asupra tuturor evenimentelor mentale.

 

Observarea fără a judeca

Una dintre cheile pentru a îmbrățișa conștientizarea este observarea fără a judeca. Pe măsură ce progresați prin cele patru fundamente ale atenției, trebuie să observați fiecare fundație fără să o judecați.

Acest lucru este mai greu decât ați putea crede. De exemplu, în timp ce încerci să fii conștient și să te concentrezi pe respirația ta profundă, mintea ta ar putea să se rătăcească și să începi să te gândești la o ceartă pe care ai avut-o recent cu partenerul tău de viață. Din această cauză, este posibil să începeți să simțiți furie, tristețe și frustrare. Dar scopul de a fi atent la gândurile care apar - chiar și în timp ce încerci să te concentrezi pe respirație - este să observi aceste gânduri și să nu le judeci.

Dacă te gândești la o ceartă pe care ai avut-o cu partenerul tău de viață, vei judeca aceste gânduri și vei încerca să le îndepărtezi. Dar scopul nu este să îndepărtezi gândurile, sentimentele, emoțiile sau alte senzații. În schimb, este să le observi, să nu le judeci și să te concentrezi din nou asupra intenției tale inițiale.

 

Jon Kabat-Zinn și sosirea mindfulness-ului în cultura occidentală

Mindfulness ca practică își are originile în budism, deci cum a ajuns din filosofia orientală în studiourile de yoga, școlile și spitalele din America de Nord, Europa și din alte părți? Cei mai mulți oameni dau credit unui bărbat pe nume Jon Kabat-Zinn.

Desigur, mulți alții au ajutat la tranziția mindfulness în lumea occidentală, dar Kabat Zinn a fost un vizionar în lumea mindfulness înainte ca majoritatea americanilor să fi auzit vreodată de acest termen.

În 1971, Kabat-Zinn a început să studieze meditația. La sfârșitul anilor '70, și-a întreprins activitatea postdoctorală la Școala de Medicină a Universității din Massachusetts. În 1979, a decis în cele din urmă să își ducă pregătirea și practica meditației la nivelul următor, aducând tot ceea ce știa americanilor care se luptau cu anxietatea cronică, stresul, depresia și alte afecțiuni mentale. A făcut acest lucru prin înființarea Clinicii de reducere a stresului bazată pe mindfulness la Facultatea de Medicină a Universității din Massachusetts - prima de acest gen.

Făcând legătura între filozofia orientală a conștientizării și nevoia disperată de a trăi mai conștient în lumea occidentală, Kabat Zinn a devenit un pionier în a-i ajuta pe americani și pe alți occidentali să lupte împotriva stresului cronic din secolul XXI. Introducerea de către el a acestor filozofii a deschis multe alte porți de acces de la Est la Vest - prin cărți, vorbitori orientali, centre de meditație, retrageri și multe altele.

Practicarea atenției înseamnă că ne angajăm pe deplin în fiecare moment să fim prezenți, invitându-ne să interacționăm cu acest moment în deplină conștiință, să întruchipăm cât mai bine o orientare de calm, atenție și echidistanță chiar aici și acum.

- Jon Kabat-Zinn

Clinica de Reducere a Stresului bazată pe Mindfulness a lui Kabat-Zinn de la Facultatea de Medicină a Universității din Massachusetts continuă să funcționeze.

 

Beneficiile atenției

woman experiencing mindfulness in nature

Cei mai mulți oameni care încep să practice mindfulness sunt temători. La urma urmei, mindfulness pretinde multe beneficii, dar cum poate fi atât de utilă simpla concentrare asupra prezentului?

În repetate rânduri, știința susține ideea că atenția te va face mai sănătos, mai puternic, mai înțelept, mai calm și mai bun la practic... tot ceea ce vrei să realizezi.

Iată cum vă poate ajuta mindfulness:

 

Îmbunătățirea sănătății mintale

Potrivit cercetătorilor de la Harvard5, 16,1 milioane de americani au declarat că s-au luptat cu depresia în 2015. Cu toate acestea, deși există numeroase intervenții disponibile, inclusiv medicamente și terapie cognitiv-comportamentală, nu toți pacienții răspund bine la aceste soluții.

Pe de altă parte, mindfulness a îmbunătățit sănătatea mintală, iar un număr tot mai mare de cercetări susțin acest lucru.

O meta-analiză a analizelor sistematice a constatat că "În comparație cu lista de așteptare și în comparație cu tratamentul obișnuit, MBSR [reducerea stresului bazată pe conștientizare] și MBCT [terapia cognitivă bazată pe conștientizare] au îmbunătățit semnificativ simptomele depresive".

 

Îmbunătățirea sănătății fizice

Un studiu recent din 2018 a arătat că efectuarea unei practici de mindfulness timp de doar 15 minute pe zi a ajutat la scăderea tensiunii arteriale la participanți. Cei care au luat parte în mod regulat la meditația de mindfulness timp de peste opt săptămâni au prezentat o îmbunătățire a metabolismului glucozei, o inflamație redusă și o reglare a ritmului circadian. O modalitate excelentă de a introduce acest lucru în viața cuiva este de a face meditație de mers pe jos sau întâlniri de mers pe jos la locul de muncă. Acest lucru este benefic pentru practicant atât din punct de vedere fizic, cât și mental.

 

Reducerea stresului și a anxietății

Jon Kabat-Zinn este cunoscut în special pentru legătura dintre mindfulness și reducerea stresului și a anxietății, în calitate de director al Centrului pentru Mindfulness în medicină, asistență medicală și societate de la Facultatea de Medicină a Universității din Massachusetts. Prin intermediul centrului, oameni din toate categoriile sociale, cu o gamă largă de provocări, urmează programe de mindfulness pentru a-i ajuta să "abordeze viața cu mai mult calm, energie, înțelegere și entuziasm".

În plus, într-un studiu realizat în 2013 la Spitalul General din Massachusetts, s-a stabilit că, după ce au urmat un program de opt săptămâni de reducere a stresului bazat pe mindfulness, participanții și-au redus semnificativ anxietatea, în comparație cu grupul de control care nu a urmat același program de mindfulness, dar care, în schimb, a fost supus unei educații generalizate de gestionare a stresului.

 

Focalizare îmbunătățită

În general, practica mindfulness crește, de asemenea, materia cenușie din mijlocul minții, legată de scoruri mai mari ale IQ-ului, de o mai bună concentrare și focalizare și de abilități superioare de comunicare.

 

Beneficii suplimentare

Acestea sunt doar câteva dintre beneficiile pentru sănătatea mintală. Alte beneficii includ:

  • Reducerea gândurilor negative.

  • Durerea fizică, chiar și durerea cronică.

  • Mai ușor de adormit noaptea

  • Obținerea controlului, reglarea emoțiilor și a stării emoționale.

  • Îmbunătățirea senzațiilor fizice.

  • Îmbunătățirea generală a stării de bine.

Munca de mindfulness este o practică simplă pe care oricine o poate deprinde cu ajutorul unui instructor de mindfulness. Nu este niciodată prea târziu pentru a începe, mai ales având în vedere la ce ajută mindfulness.

 

Scanarea conștientă a corpului

În timpul meditațiilor ghidate de somn, instructorul va efectua ceea ce se numește scanarea corpului sau scanarea corpului. Dar ce este o scanare a corpului?

Meditația de scanare a corpului este un alt cuvânt pentru meditația făcută într-o stare de atenție, promovând conștientizarea corpului. Cu ajutorul vizualizării și al senzației fizice, practicantul își sporește atenția, conectând mintea cu corpul, menținându-le pe ambele în momentul prezent. Este adesea folosită în sesiunile de meditație ghidată și în yoga, în special în Yoga Nidra.

Nu toți instructorii vor efectua o scanare corporală, cel puțin nu la început. Odată ce practicantul se simte mai confortabil cu meditația conștientă, instructorul ar putea introduce acest lucru pentru a ajuta la eliberarea tensiunii de autoreglare, cu ajutorul exercițiilor de respirație și al programelor de meditație.

 

Integrarea mindfulness în viața de zi cu zi: Este mai ușor decât crezi!

Dacă ești interesat să integrezi mindfulness în viața ta de zi cu zi și să devii mai atent în fiecare aspect al vieții tale, vestea bună este că este mai ușor decât crezi!

Dacă doriți, vă puteți învăța să fiți conștient în fiecare zi. Mindfulness este practica din învățătura budistă - în esență, totul este mindfulness. Scopul simplu este să vă concentrați asupra sarcinii în cauză cu o conștientizare atentă. Indiferent de sarcină, rămâneți pe deplin conștient și concentrat. Atenția dumneavoastră este în întregime asupra a ceea ce faceți - împăturiți rufe, gătiți, vă jucați cu copiii, lucrați la un raport pentru școală sau pur și simplu vă plimbați.

Printre elementele pe care le puteți introduce în viața de zi cu zi pentru a îmbunătăți atenția, se numără:

  • Muzică calmă sau liniștitoare: Ascultarea unei muzici liniștitoare sau suave ori de câte ori este posibil. Muzica are un efect emoțional asupra multora dintre noi și ne poate ajuta să ajungem la o stare mai calmă și mai relaxată.

  • Școli conștiente: Permiteți copilului/copiilor dvs. să frecventeze o școală conștientă care se concentrează pe bunăstarea copiilor.

  • Activități de conștientizare pentru copii: Încercați să vă implicați copiii în activități de atenție pentru copii, cum ar fi coloratul conștient sau plimbările în natură. Acest lucru nu este doar pentru cei mici; există mindfulness și pentru adolescenți care se confruntă cu stresul școlii și cu presiunea colegilor.

  • Mindfulparenting: Mindful parenting merge mână în mână cu activitățile mindful pentru copii, dar pe lângă cele menționate mai sus, ai putea să-i înveți și STOP: Oprește-te, respiră, observă și continuă.

  • Decizii bazate pe mindfulness: Atunci când vă confruntați cu ceva, asigurați-vă că decizia pe care o luați este una bazată pe mindfulness și nu una luată în grabă și fără să vă gândiți.

  • Sănătate conștientă: Practicați sănătatea conștientă mâncând corect, făcând exerciții fizice în mod regulat, ascultând muzică calmă, vizionând videoclipuri liniștitoare sau practicând respirația conștientă.

  • Videoclipuri de calmare: Vizionarea de videoclipuri de calmare poate fi un instrument excelent pentru a vă relaxa.

  • Mișcări conștiente: Când sunteți în oraș sau acasă, practicați mișcări conștiente. Luați-o încet și ușor.

  • Mersul conștient: O plimbare în natură, singur sau împreună cu persoana iubită sau cu copiii, este o modalitate excelentă de a participa la meditația prin mersul pe jos. Bucurați-vă de fiecare minut, fiți atenți, închideți telefonul și fiți pe deplin prezenți. Băile în pădure este unul dintre numele acestei practici și ajută la reducerea semnificativă a stresului și a anxietății.

  • Mâncatul conștient: Fiți foarte atenți la ceea ce puneți în gură și la modul în care o faceți. Mâncatul conștient vă va ajuta în multe feluri.

  • Exercițiul și antrenamentul conștient: O mișcare sau un antrenament conștient este ceva ce ar trebui să practicați de câteva ori pe săptămână, dacă este posibil.

  • Meditația conștientă: Învățați cum să vă relaxați cu ajutorul meditației conștiente. Dacă nu știți cum să vă descurcați, permiteți-ne să vă ajutăm.

  • Începeți să acordați mai multă atenție împrejurimilor: Nu fiți cel care se grăbește în viață, uitându-se la telefon 24 de ore din 24, 7 zile din 7. Începeți să acordați mai multă atenție împrejurimilor și, mai ales, bucurați-vă de ele ori de câte ori este posibil. Beneficiile de a face din mindfulness o parte din viața de zi cu zi sunt nenumărate.

 

Principiile de bază ale practicării atenției conștiente

woman performing mindful breathing to achieve mindfulness

Mai jos, vă prezentăm principiile de bază ale mindfulness pentru a vă ajuta să începeți.

 

Concentrează-te pe respirație

Nu trebuie să vă concentrați întotdeauna asupra respirației pentru a fi atenți, dar este un loc excelent pentru a începe - mai ales dacă doriți să rămâneți în conformitate cu cele patru fundamente ale atenției. În acest caz, concentrarea asupra respirației s-ar încadra în prima fundație: atenția asupra corpului.

Corpul tău respiră mereu. Este cea mai importantă funcție a corpului tău, la care nici măcar nu trebuie să te gândești. Totuși, vă puteți controla respirația - cât de repede sau încet este, cât de adâncă sau superficială este și în ce ritm respirați.

Pentru a vă concentra asupra respirației, gândiți-vă la aerul care intră încet în gură sau în nări, care vă umple plămânii, apoi iese ușor în timp ce expirați. Numărați până la patru la inspirație. Numărați din nou până la patru în timp ce țineți aerul în plămâni și, în cele din urmă, numărați până la patru când expirați, o practică numită box breathing.

 

Observați gândurile și emoțiile fără să judecați

Privește-ți gândurile și emoțiile cum vin și pleacă fără să le judeci. Amintiți-vă că scopul atenției nu este de a evita să gândiți sau să simțiți ceva. Nu încercați aici să cultivați o minte goală sau o claritate completă. Mintea ta va rătăci și ar trebui să te aștepți la asta. Pur și simplu observați când o face și spuneți-vă că se întâmplă.

De exemplu, dacă rumegați în legătură cu întâlnirea de ieri cu un client, ați putea să vă spuneți în tăcere: "gândindu-vă la întâlnire" sau "îngrijorându-vă de întâlnire". Sau, dacă deveniți brusc trist atunci când vă amintiți o amintire plăcută, ați putea spune în tăcere: "mă simt trist în legătură cu amintirea X". Dacă vă simțiți entuziasmat de o întâlnire pe care o aveți diseară, spuneți-vă: "mă simt entuziasmat de întâlnirea din această seară". După fiecare afirmație lipsită de prejudecăți, reveniți la respirație, la mediul înconjurător și la momentul actual.

 

Observați senzațiile corporale fără să judecați

Observați cum se simte corpul dumneavoastră în acest moment. Când atinge corpul tău pământul sau scaunul pe care stai? Fiți conștienți de senzația materialului pe care stați în picioare sau în picioare. Cum vă simțiți degetele de la picioare în șosete? Cum vă simțiți umerii? Puteți observa o rumoare în stomac? Simțiți expansiunea abdomenului în timp ce plămânii dumneavoastră inspiră. Observați fiecare dintre aceste senzații, fără să judecați.

 

Observați imagini, sunete și mirosuri fără a judeca

Aveți un gust specific în gură sau un miros în nas? De unde vine mirosul? Ce auziți? Este sunetul unui camion care trece pe lângă dumneavoastră? Vântul care bate printre ramurile copacilor? Vorbiți cu cineva? Ascultați ce spune, dar gândiți-vă și la timbrul vocii sale. Uitați-vă la fața lor, observați-le pielea, delicatețea părului și modul în care își mișcă buzele atunci când vorbesc. Observați fiecare dintre aceste senzații, fără să le judecați.

 

Învață să "navighezi" pe impulsurile tale

În cele din urmă, dacă simțiți vreun impuls, învățați să faceți surf pe el. Acest lucru înseamnă să învățați să treceți peste dorințele imediate, cum ar fi nevoia de a vă scărpina o mâncărime pe nas sau de a vă ridica pentru a bea apă. Acestea nu sunt acțiuni greșite, dar atunci când doriți să vă perfecționați capacitatea de a vă concentra asupra unui singur lucru la un moment dat, trebuie să învățați să ignorați astfel de impulsuri - nu pentru totdeauna, bineînțeles. Noi spunem că trebuie să știi cum să faci surf pe dorințele tale sau să le depășești până când termini cu practica ta de moment în moment.

 

O practică simplă de mindfulness pentru începători

Vom folosi o situație specifică ca exemplu de când și cum puteți practica mindfulness. În acest caz, să spunem că sunteți pe cale să împăturiți o încărcătură de prosoape care tocmai a ieșit din uscător. Iată cum ați putea profita de această ocazie pentru a practica mindfulness.

 

1. Faceți un singur lucru odată.

Începeți prin a decide să împăturiți rufele și numai rufele. Nu dați drumul la televizor sau la muzică în timp ce faceți această sarcină. Nu vorbiți cu nimeni altcineva în timp ce împăturiți. Pur și simplu, concentrați-vă toată atenția pe împăturirea acestei singure încărcături de rufe, cât mai bine posibil.

 

2. Fiți deliberat și lent cu acțiunile dumneavoastră.

Nu vă grăbiți să împăturiți totul rapid. Această activitate este tot ceea ce faci în acest moment și merită toată atenția ta. Aveți grijă la fiecare mișcare și acțiune. Aliniați frumos colțurile de pe prosoape. Organizați-vă împăturirea în stive ordonate de prosoape de același fel. Adunați scamele și puneți-le într-un teanc.

 

3. Bucurați-vă de experiență.

Bucurați-vă de ceea ce faceți. Sunt prosoapele calde și confortabile pentru că au fost recent în uscător? Simțiți fibrele calde pe vârful degetelor. Țineți-le pe obraz. Simțiți mirosul proaspăt al detergentului de rufe. Bucurați-vă de stivuirea tuturor prosoapelor într-o grămadă curată și organizată, gata pentru dulapul de lenjerie.

 

4. Atunci când mintea se rătăcește (și o va face), pur și simplu observați-o fără să o judecați și întoarceți-o la sarcină.

În mod inevitabil, vei începe să te gândești la ceea ce vei face mai târziu în seara respectivă, la faptul că ar trebui să cumperi prosoape noi pentru că sunt vechi sau la ceea ce ai prefera să faci în loc să împăturești prosoape. Nu-i nimic! Scopul aici este, încă o dată, să observi pur și simplu că mintea ta se rătăcește, să-ți spui unde se rătăcește mintea ta (gândește-te în tăcere la tine însuți: "Mă gândesc la ce să mănânc la cină în seara asta", de exemplu) și să te concentrezi din nou la momentul actual și la ceea ce faci: împăturirea rufelor.

 

Încă 3 moduri de a fi mai conștient în viața de zi cu zi

 

1. Învață să îți privești mintea rătăcind.

Cei mai mulți oameni consideră că rătăcirea minții este un lucru rău. Cei care visează cu ochii deschiși sunt considerați proști și fără succes. Dar adevărul este că mințile rătăcesc și este în regulă să le lăsăm. Cheia este să vă stăpâniți gândurile și să vă învățați mintea să observe când rătăcește înainte de a reveni la momentul prezent. Este o experiență eliberatoare.

 

2. Învață să fii plictisitor.

Oamenii greșesc adesea că viața lor trebuie să fie veșnic și constant interesantă. Acest sentiment este exacerbat de rețelele de socializare, în care ne vedem toți prietenii, membrii familiei, celebritățile și alte persoane aleatorii bucurându-se de activități interesante aparent în fiecare zi. FOMO sau frica de a lipsi este o expresie care se referă la senzația că, dacă nu faci deltaplaning, windsurfing, nu pleci cu avionul în Europa sau nu te căsătorești, nu îți trăiești viața.

Acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr. Învățând să fii plictisitor, nu accepți un stil de viață plictisitor. Nu vă spuneți să nu vă bucurați de o viață împlinită. În schimb, vedeți entuziasm și emoție în momentele strălucitoare de zi cu zi ale vieții. Acesta este un mod frumos de a exista.

 

3. Încetiniți.

Acesta este un excelent memento de scris pe post-it-uri și de păstrat la birou, pe frigider sau în oglinda din baie. Cele două cuvinte simple, încetinește, ne ajută să ne amintim că trebuie să luăm viața moment cu moment. Viața fiecăruia este o călătorie. Nu poți câștiga viața. Pur și simplu luați-o moment cu moment și învățați să vă bucurați de călătorie.

Fă din mindfulness o practică zilnică și culege roadele care vin odată cu ea.

 

Conștientizarea: Întrebări frecvente

 

Care este diferența dintre mindfulness și meditație?

În general, atenția este o stare de spirit, iar meditația este o practică deliberată - aproape ca o activitate. Puteți folosi mindfulness în timp ce faceți absolut orice activitate, cum ar fi baia în pădure. Cu toate acestea, nu puteți medita oricând. Meditația este mai degrabă ca și cum ai dormi. Este o activitate menită să vă modifice oarecum starea de spirit. Deși mindfulness face și acest lucru, nu o face în mod drastic. În schimb, este ca și cum ai pune un filtru de mindful pe orice faci în orice moment.

 

Cum pot să fiu atentă toată ziua?

Deși este cu siguranță mai accesibil decât crezi să devii conștient în fiecare zi în mod regulat, este de asemenea inutil să încerci să fii conștient 24/7/365 imediat. Practica mindfulness poate fi cu siguranță obținută la un nivel maxim, în care sunteți conștient pe parcursul fiecărei activități pe care o desfășurați pe parcursul zilei. Dar dacă doriți să o luați încet și să începeți pur și simplu prin a fi conștient în timp ce spălați vasele sau conștient în timp ce faceți exerciții fizice, acesta este un loc excelent pentru a începe. Încet, construiește-ți concentrarea, atenția și capacitatea de a fi conștient și vei începe să vezi rezultate uimitoare în timp.

 

Cum pot rămâne atentă când sunt foarte ocupată?

Atunci când viața ta este foarte agitată, cel mai bun mod de a fi atent este să desfășori câte o activitate pe rând. Una dintre capcanele pe care mulți oameni le întâlnesc atunci când sunt foarte ocupați este că încearcă să facă prea multe lucruri deodată. Dacă simțiți că viața dumneavoastră este agitată și nebună, reflectați dacă încercați să realizați mai multe activități în același timp. De exemplu, răspundeți la e-mailuri în timpul orei de prânz? Răspundeți la teleconferințe în timp ce conduceți de la serviciu spre casă? Vă uitați la televizor în timp ce vorbiți cu familia seara? Uneori, viața devine agitată, iar acest lucru este inevitabil. Dacă vreți să rămâneți atent în aceste momente dificile, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă spuneți: câte un lucru pe rând. Concentrându-vă pe o singură sarcină la un moment dat, întruchipați spiritul mindfulness.

 

Cum pot fi conștient la locul de muncă?

Există mai multe modalități de a cultiva atenția la locul de muncă. În primul rând, încercați să nu faceți mai multe lucruri în același timp. Concentrați-vă pe un singur lucru la un moment dat. În al doilea rând, când este timpul să vă odihniți, odihniți-vă. Cu alte cuvinte, când este ora de prânz, nu continuați să lucrați. În schimb, tratează-ți ora de prânz ca pe ceea ce este: un timp pentru a mânca. Concentrează-te pe mâncare, pe gustul ei și pe toate texturile și mirosurile pe care le simți. Atunci când lucrați cu alții, ascultați. Concentrați-vă asupra persoanei care vorbește și acordați-i toată atenția înainte de a-i răspunde. În cele din urmă, faceți pauze de la tehnologie. Deși utile în multe feluri, dispozitivele precum smartphone-urile și tabletele nu sunt favorabile unei atenții consecvente, deoarece ne împrăștie atenția și ne împiedică să trăim și să experimentăm cu adevărat lumea din jurul nostru.

 

Cum îmi pot învăța copiii mindfulness?

Cel mai bun mod de a vă învăța copilul orice abilitate vitală pentru viață este să dați un exemplu. Atunci când copiii dvs. vă văd concentrându-vă asupra unei sarcini la un moment dat, acordându-vă întreaga atenție la ceea ce faceți și rămânând în momentul prezent, vor învăța să facă la fel. Ar trebui, de asemenea, să încercați să încorporați activități conștiente pentru copii în timpul lor liber. Vorbiți cu profesorii lor despre aducerea mindfulness în clasă.

De asemenea, ar trebui să încercați să practicați o educație parentală mai atentă ori de câte ori este posibil sau să vă învățați copilul tehnici de respirație pentru copii.

 

Să înveți să rămâi în momentul prezent va fi o intenție pentru toată viața

the psychology of the mind and mindfulness

Ești gata să încerci practica de mindfulness pentru tine însuți? Este mai ușor să începi decât crezi.

Nu uitați că toată lumea se poate schimba, învăța și crește - indiferent de obiectivele pe care le aveți. Fie că începeți mâine, săptămâna viitoare sau chiar acum, singurul lucru care vă poate opri este dumneavoastră și limitările pe care le creați.

De asemenea, nu uitați că, dacă începeți o practică de mindfulness și nu simțiți nimic imediat, este normal. Practica mindfulness nu este ca și cum ai lua o pastilă. Nu este alb-negru și nu este alb-negru și nu veți deveni brusc o persoană nou-nouță atunci când începeți să trăiți mai mult în prezent. În schimb, trebuie să aveți răbdare, să aveți încredere în proces și să reveniți mereu la practică. În timp, veți începe să vedeți schimbări mici la început, apoi schimbări din ce în ce mai mari în viața dvs. ca întreg. Vestea bună este că aceste schimbări vor fi doar pozitive. Nu există părți negative ale practicii mindfulness.

În plus, nu se poate ajunge la mindfulness. Nu este ceva de genul absolvirii unei facultăți sau al cumpărării unei case. Nu poți să termini sau să câștigi mindfulness. Cu toate acestea, poți oferi cadouri mindful celor care crezi că au nevoie de mindfulness în viața lor.

În schimb, atenția este o călătorie pe care o veți face pentru tot restul vieții. Și acesta este un lucru bun, deoarece este o călătorie cu beneficii nesfârșite. Prin cultivarea constantă a practicii de mindfulness, vă veți hrăni libertatea sufletului, oferind spațiu pentru ca mintea și inima să respire și îmbrățișând faptul că viața este în continuă schimbare și evoluție. Și așa ar trebui să fie.

Oriunde te duci, acolo ești

- Jon Kabat-Zinn

 

RESURSE DE MINDFULNESS ANAHANA

 

WIKIS DE CONȘTIENTIZARE

Mindfulness

Cum să-ți relaxezi mintea

 

BLOGURI DE MINDFULNESS

Mindfulness în sala de clasă

Activități de mindfulness pentru copii

Baie în pădure

Cum să vă eliberați mintea

Mindfulness pentru copii

Mindfulness pentru adolescenți

Parenting conștient

 

Resurse

Ellen Langer - Știința nepăsării și a atenției | The On Being Project

Mindfulness pentru durerea fizică | Preluarea controlului asupra sănătății și bunăstării tale

Modificări ale funcției cerebrale și imunitare produse de meditația mindfulness

Cele patru fundamente ale atenției - Lion's Roar

Cercetătorii de la Harvard studiază modul în care mindfulness poate schimba creierul pacienților depresivi - Harvard Gazette

Intervenții bazate pe mindfulness în domeniul sănătății: O privire de ansamblu asupra analizelor sistematice și meta-analizelor de RCT-uri

 

femeie care practică meditația de mers pe jos

Meditație de mers pe jos

Cu origini în budism, meditația de mers pe jos sau Kinhin este o tehnică de meditație care presupune mersul pe jos în timp ce se meditează. Deși...

Continue Reading
femeie care învață să mediteze

Cum să meditezi

Cum să meditezi? Aceasta este una dintre primele întrebări pe care studenții le caută pe Google sau le pun unui profesor de meditație atunci când se...

Continue Reading
introducerea meditației de vizualizare

Meditația de vizualizare

Meditațiile de vizualizare folosesc imaginația pentru a-și imagina un rezultat al unui lucru înainte ca acesta să se întâmple. Aceasta poate fi o...

Continue Reading