16 min read

Mindfulness

Oavsett var du befinner dig i ditt liv just nu kan mindfulness förändra din tillvaro till det bättre. Ofta vänder sig människor till mindfulness i svåra tider.

Daglig mindfulness

en ung kvinna som sitter och skriver en mindfulness dagbok

Oavsett var du befinner dig i ditt liv just nu kan mindfulness förändra din tillvaro till det bättre. Ofta söker sig människor till mindfulness i svåra tider - under en skilsmässa eller ett uppbrott, efter att ha förlorat en nära anhörig, fått diagnosen "kritisk sjukdom" eller helt enkelt mitt i en extra stressig period i livet. 

När vi söker hjälp i mindfulness söker vi efter en väg runt livets galenskap. Många av oss söker en flykt, för att undvika smärta, förvirring och hjärtesorg. Lyckligtvis kan mindfulness hjälpa till att läka alla dessa typer av lidande. 

Motvilligt nog erbjuder mindfulness oss en väg genom livets svårigheter, i motsats till en väg runt dem. I stället för att undvika svåra situationer tvingar mindfulness oss att konfrontera vår rädsla och oro på ett mjukt och lugnande sätt. Att vara uppmärksam, fokusera på det nuvarande ögonblicket och inte vara rädd för de tankar och känslor vi upplever är den medicin som vi så desperat behöver i vår tid. Ändå är det också den som vi så hårt försöker undvika. 

I guiden nedan beskriver vi allt du behöver veta om mindfulness och hur du kan starta en egen mindfulnesspraktik. Du kan vara säker på att denna övning är en av de oändliga fördelarna. När du väl har börjat kan vi med största säkerhet säga att du kommer att undra varför du väntade så länge med att börja. 

 

Vad är mindfulness?

Du har säkert redan hört talas om mindfulness. Det finns i böcker, tidskrifter, blogginlägg, YouTube-videor och nästan överallt annars. Ändå är det många som inte vet vad mindfulness egentligen är. 

Ofta har människor en vag föreställning om att mindfulness har något att göra med meditation, buddhism och att vara närvarande. Och det är faktiskt sant! Allt detta är bra ställen att börja på! Men sanningen är att mindfulness är ett ganska grundläggande koncept i grunden. Det är något som du kan göra när som helst och var som helst. För att ge en bred förklaring av begreppet kan vi definiera mindfulness som:

Att behålla fokus på det nuvarande ögonblicket genom att ständigt vara medveten om känslor, tankar, känslor, miljöstimuli och kroppsliga förnimmelser som kommer och går med tiden.

Det är inte så komplicerat att börja tillämpa mindfulness som du kanske tror att det är. Många människor gör misstaget att tro att det kommer att krävas timmar och timmar av flitig övning för att bli en mindful person. Faktum är att du kan bli det just nu - omedelbart! Allt som krävs är att du fattar beslutet att börja.

 

Mindlessness vs. Mindfulness

Ordet tanklöst används ofta för att betyda att man agerar på ett distanserat sätt eller utan eftertanke. Det används vanligen i isolerade situationer där någon gör något tanklöst. Men Ellen Langer, professor i socialpsykologi vid Harvard1, säger att många människor faktiskt är tanklösa för det mesta. Faktum är att Langer själv inte friskriver sig från att också vara tanklös. "Jag stötte en gång ihop med en skyltdocka och jag bad om ursäkt", uppgav hon i en intervju med Harvard Gazette.

I samma intervju sade Langer följande om tanklöshet:

"Konsekvenserna av att vara tanklös är enorma, och jag har 40 års forskning som bevisar att de flesta av oss är "inte där" under en stor del av tiden. När man är tanklös kan man inte dra nytta av möjligheter som dyker upp, man kan inte avvärja faror som ännu inte uppstått, man är inte där och man är omedveten om att man inte är där."

Känner du dig tanklös i vardagen? 

Många skulle säga nej, men om man tänker på att tanklöshet faktiskt är ett tillstånd där man inte fokuserar på det nuvarande ögonblicket utan på antingen det förflutna eller framtiden, är det lätt att se att många människor faktiskt är tanklösa under stora delar av dagen, som Langer föreslår. 

Tänk bara på hur ofta du själv tänker på det förflutna eller framtiden. När du sitter i ett tråkigt affärsmöte, undrar du då vad du ska göra när mötet är slut? Dagdrömmer du om den utsökta lunchen du ska äta den eftermiddagen eller bestämmer du dig för vad du ska ha på dig den kvällen på en utekväll?

Eller låt oss säga att du ska plugga inför ett stort prov. Minns du istället en fest du var på förra veckan eller undrar du hur du klarade dig på ett prov du just har skrivit?

Visst kan vi under vissa stunder under dagen fokusera på det vi ska göra, men dessa stunder är ofta flyktiga. Det är förmodligen inte ovanligt att du inser att dina tankar vandrar mer än de stannar kvar. Detta är inte dåligt i sig självt. Men det kan få negativa effekter med tiden, och det är ofta ett större problem när vi inte märker att våra tankar vandrar.

Mindfulness som en regelbunden daglig övning är tänkt att bekämpa det vandrande sinnet.

 

Varför prakticera mindfulness?

peace of mind man enjoying mindfulness at the beach

Att utöva mindfulness regelbundet, även om det bara är för en kort stund, ger en mängd fantastiska fördelar. På ytan kan det hjälpa dig att öka ditt fokus, förbättra ditt minne och din minnesförmåga samt göra dig till en bättre lyssnare. Om du går i skolan eller har ett mycket utmanande arbete kommer alla dessa färdigheter att vara särskilt fördelaktiga för dig.

Dessutom är det känt att mindfulness har positiva effekter på kroppen. Mindfulness har kopplats till smärtlindring2, särskilt vid kroniska tillstånd som ryggsmärta, fibromyalgi och annan muskuloskeletal smärta.

Det förbättrar också den mentala och känslomässiga hälsan genom att minska stress och ångest. Detta kan i sin tur minska förekomsten av psykiska sjukdomar som depression. Mindfulness har också kopplats till bättre sömn. Slutligen har studier till och med visat att mindfulness kan förbättra och stärka immunförsvaret3. Vi kommer att prata mer om fördelarna med mindfulness senare.

 

Ursprunget till mindfulness

Alla kan utöva och dra nytta av mindfulness - oavsett religion, samfund eller om du är ateist, agnostiker eller utövare av någon annan andlig doktrin. Mindfulness är helt enkelt ett sätt att vara. 

Men om du vill förstå hur mindfulness kom till västvärlden kan vi gå tillbaka mer än 2 600 år, till när Buddha själv blev upplyst och först lärde ut visdomen om att vara uppmärksam.

 

Buddha och de fyra grunderna för mindfulness

Buddha - Siddhartha Gautama - kallade mindfulness för "vägen till upplysning". För att sprida budskapet om upplysning bad han sina äldre munkar (bhikkhus) att lära ut en doktrin som kallas Mindfulness fyra grunder. När bhikkhusen frågade Buddha vilka fyra grunder de skulle lära ut, svarade Buddha4:

Stanna kvar och betrakta kroppen i kroppen, glödande, klart fattande, enhetlig, med ett koncentrerat, enpunktat sinne, för att lära känna kroppen som den verkligen är.

Stanna upp och begrunda känslor i känslor ... för att lära känna känslor som de verkligen är.

Stanna upp och begrunda sinnet i sinnet ... för att lära känna sinnet som det verkligen är.

Vistas och begrunda dhamma* i dhammas ... för att känna dhammas som de verkligen är.

*Med dhamma syftar Buddha på fenomen, eller den totala erfarenheten, inklusive alla mentala händelser som uppstår inom oss från ögonblick till ögonblick.

Var och en av de fyra grunderna för mindfulness ska i allmänhet ses som ett steg i inlärningen av att vara helt och hållet uppmärksam i varje ögonblick. Det första steget är alltså att fokusera på att vara uppmärksam på kroppen. Detta görs ofta genom att man helt enkelt riktar sin uppmärksamhet mot andningen. Därifrån tar man hänsyn till resten av kroppen, inklusive alla förnimmelser. 

Därefter undersöks känslorna på djupet med hjälp av mindfulnessövningar. Detta omfattar känslor och alla kroppsliga förnimmelser som följer med dessa känslor eller känslor. Därefter undersöks sinnet och tankarna noggrant. Och slutligen fokuseras helheten av ens upplevelse och alla mentala händelser noga.

 

Uppmärksamma utan att döma

En av nycklarna till att omfamna mindfulness är att lägga märke till det utan att döma. När du går igenom de fyra grunderna för mindfulness är det viktigt att lägga märke till varje grund utan att döma dem. 

Detta är svårare än du kanske tror. När du till exempel försöker vara uppmärksam och fokusera på din andning kan ditt sinne vandra och du kan börja tänka på ett gräl som du nyligen hade med din partner. På grund av detta kan du börja känna känslor av ilska, sorg och frustration. Men målet med mindfulness och med att vara uppmärksam på de tankar som dyker upp - även när du försöker fokusera på andningen - är att lägga märke till dessa tankar och inte döma dem. 

Det är logiskt att om du tänker på ett gräl som du hade med din partner, kommer du att döma dessa tankar och försöka skjuta dem iväg. Men målet är inte att skjuta bort tankar, känslor, känslor eller andra förnimmelser. Snarare är det att lägga märke till dem, inte döma dem och återföra ditt fokus till din ursprungliga avsikt.

 

Jon Kabat-Zinn och mindfulnessens ankomst till den västerländska kulturen

Mindfulness som praktik har sitt ursprung i buddhismen, så hur kom den hela vägen från österländsk filosofi till yogastudior, skolor och sjukhus i Nordamerika, Europa och på andra håll? De flesta tror att det var en man vid namn Jon Kabat-Zinn. 

Naturligtvis fanns det många andra som hjälpte till att föra in mindfulness i västvärlden, men Kabat Zinn var en visionär inom mindfulnessvärlden innan de flesta amerikaner hade hört talas om begreppet. 

1971 började Kabat-Zinn studera meditation. I slutet av 70-talet påbörjade han sitt postdoktorala arbete vid University of Massachusetts Medical School. År 1979 bestämde han sig slutligen för att ta sin utbildning och sitt utövande av meditation till nästa nivå genom att föra ut allt han visste till amerikaner som kämpade med kronisk ångest, stress, depression och andra psykiska problem. Han gjorde det genom att inrätta Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic vid medicinska fakulteten vid University of Massachusetts - den första i sitt slag.

Genom att överbrygga klyftan mellan den österländska filosofin om mindfulness och det desperata behovet av ett mer medvetet liv i västvärlden blev Kabat Zinn en pionjär i arbetet med att hjälpa amerikaner och andra västerlänningar att bekämpa 2000-talets plåga av kronisk stress. Hans introduktion av dessa filosofier öppnade en mängd andra portar från öst till väst - genom böcker, österländska talare, meditationscenter, retreater med mera.

Mindfulness innebär att vi i varje ögonblick engagerar oss helt och hållet för att vara närvarande och bjuder in oss själva att vara i kontakt med detta ögonblick i full medvetenhet, med avsikt att så gott vi kan förkroppsliga en orientering av lugn, mindfulness och jämnmodighet just här och nu.

- Jon Kabat-Zinn,

Kabat-Zinns klinik för mindfulnessbaserad stressreducering vid medicinska fakulteten vid University of Massachusetts fortsätter att fungera väl.

 

Fördelarna med mindfulness

woman experiencing mindfulness in nature

De flesta som börjar utöva mindfulness är oroliga. Mindfulness har trots allt många fördelar, men hur kan det vara så pass hjälpsamt att bara fokusera på nuet?

Faktum är att vetenskapen gång på gång stöder idén att mindfulness gör dig friskare, starkare, klokare, lugnare och bättre på i princip ... allt du vill åstadkomma. 

Så här kan mindfulness hjälpa dig:

 

Förbättrad psykisk hälsa

Enligt forskare vid Harvard5 rapporterade 16,1 miljoner amerikaner att de kämpade med depression 2015. Men även om det finns många tillgängliga insatser, inklusive medicinering och kognitiv beteendeterapi, är det inte alla patienter som svarar bra på dessa lösningar.

Mindfulness har däremot visat sig vara effektivt för att förbättra den mentala hälsan, och en växande mängd forskning 6stöder detta.

En metaanalys av systematiska översikter visade att "Jämfört med väntelista och vanlig behandling förbättrade MBSR [mindfulnessbaserad stressreducering] och MBCT [mindfulnessbaserad kognitiv terapi] depressiva symtomer avsevärt".

 

Förbättrad fysisk hälsa

En ny studie från 2018 visade att en mindfulnessövning på bara 15 minuter om dagen bidrog till att sänka blodtrycket hos deltagarna. De som regelbundet deltog i mindfulnessmeditation under en åttaveckorsperiod uppvisade också förbättrad glukosmetabolism, bättre inflammation och reglering av den cirkadiska rytmen.

 

Minskad stress och ångest

Jon Kabat-Zinn är särskilt känd för att ha kopplat mindfulness till minskad stress och ångest som chef för Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society vid University of Massachusetts Medical School. Genom centret genomgår människor från alla samhällsskikt, med en mängd olika utmaningar, mindfulnessprogram för att hjälpa dem att "närma sig livet med mer lugn, energi, förståelse och entusiasm".

I en studie från 2013 på Massachusetts General Hospital konstaterades dessutom att deltagarna efter att ha genomgått ett åtta veckor långt mindfulnessbaserat program för stressreducering hade minskat sin ångest avsevärt jämfört med kontrollgruppen som inte genomgick samma mindfulnessprogram, utan i stället genomgick en allmän utbildning i stresshantering.

 

Förbättrad fokus

Övningar i mindfulness har också visat sig öka den grå substansen i hjärnan, vilket har kopplats till högre IQ-poäng, bättre fokus och koncentration samt bättre kommunikationsförmåga.

 

Att integrera mindfulness i det dagliga livet: det är lättare än du tror!

Om du är intresserad av att integrera mindfulness i din vardag och bli mer medveten i alla aspekter av ditt liv, är den goda nyheten att det är lättare än du tror!

Du kan faktiskt lära dig att vara uppmärksam hela dagen, varje dag om du vill. Mindfulness är praktiken i den buddhistiska undervisningen - i princip är allting mindfulness. Det enkla målet är att fokusera på den aktuella uppgiften med mindful medvetenhet. Oavsett uppgiften förblir du fullt medveten och fokuserad. Din uppmärksamhet är helt och hållet på det du gör - oavsett om det är att vika tvätt, laga mat, leka med dina barn, arbeta på en rapport till skolan eller bara ta en promenad.

Du kan införa saker i ditt dagliga liv för att förbättra mindfulness:

  • Lugn eller lugnande musik: Lyssna på lugnande musik när det är möjligt. Musik har en känslomässig effekt på många av oss och kan verkligen bidra till att du blir lugnare och mer avslappnad. 

  • Mindful Schools (uppmärksamma skolor): Låt ditt/dina barn gå i en medveten skola som fokuserar på barnens välbefinnande.

  • Aktiviteter för barn som är uppmärksamma: Försök att få dina barn att delta i mindful aktiviteter för barn, t.ex. mindful coloring eller naturpromenader. Detta är inte bara för de små, utan det finns även mindfulness för tonåringar som utsätts för skolstress och grupptryck. 

  • Mindful föräldraskap: Men utöver det som nämns ovan kan du också lära dem STOP: Stanna upp, andas in, observera och fortsätt.

  • Mindfulnessbaserade beslut: När du står inför något ska du se till att det är ett mindfulnessbaserat beslut som du fattar och inte något som du gör i hast och utan eftertanke.

  • Hälsa med sinnesnärvaro: Träning: Öva på medveten hälsa genom att äta rätt, träna regelbundet, lyssna på lugn musik, titta på lugnande videor eller öva på medveten andning.

  • Lugnande videor: Du kan titta på lugnande videoklipp för att komma ner i varv och slappna av. 

  • Medvetna rörelser: Se till att du gör mindful rörelser när du är ute eller hemma. Gör det långsamt och lätt.

  • Att vandra med sinnesnärvaro: En promenad i naturen, tillsammans med din älskade eller dina barn är ett utmärkt sätt att delta i mindful walking. Njut av varje minut, stäng av telefonen och var närvarande. Forest Bathing är ett av namnen på denna övning. 

  • Att äta på ett medvetet sätt: Var extra noga med vad du stoppar i munnen och hur du gör det. Mindful eating hjälper dig på många sätt. 

  • Mindful motion och träning: Du bör om möjligt träna ett par gånger i veckan. 

  • Meditation med uppmärksamhet: Lär dig hur du kan varva ner med hjälp av mindful meditation. Om du inte vet hur, låt oss hjälpa dig. 

  • Börja vara mer uppmärksam på din omgivning: Var inte den som rusar genom livet och tittar på telefonen dygnet runt. Börja vara mer uppmärksam på din omgivning och framför allt njuta av den när det är möjligt. 

 

Grundläggande principer för att praktisera mindfulness

ung kvinna som praktiserar medveten andning för att uppnå mindfulness

Nedan beskriver vi de grundläggande principerna för mindfulness för att du ska komma igång.

 

Fokusera på andningen

Du behöver inte alltid fokusera på andningen för att vara uppmärksam, men det är en bra början - särskilt om du vill följa de fyra grunderna för mindfulness. I det här fallet skulle fokusering på andningen falla under den första grunden: kroppens mindfulness. 

Din kropp andas konstant. Det är kroppens viktigaste funktion som du inte ens behöver tänka på. Ändå kan du kontrollera din andning - hur snabb eller långsam den är, hur djup eller ytlig den är och i vilken takt du andas.

För att fokusera på andningen kan du tänka på hur luften sakta strömmar in i munnen eller näsborrarna, fyller dina lungor och sedan försiktigt strömmar ut igen när du andas ut. Räkna till fyra när du andas in. Räkna till fyra igen när du håller luften i lungorna och räkna slutligen till fyra när du andas ut, en övning som kallas box breathing.

 

Lägg märke till tankar och känslor utan att döma dem

Se dina tankar och känslor komma och gå utan att döma dem. Kom ihåg att målet med mindfulness inte är att undvika att tänka eller känna något. Du försöker inte kultivera ett tomt sinne eller fullständig klarhet här. Dina tankar kommer att vandra, och det bör du förvänta dig. Lägg bara märke till när det gör det och säg till dig själv att det händer.

Om du till exempel kommer på dig själv med att grubbla över gårdagens möte med en kund kan du säga tyst till dig själv: "tänker på mötet" eller "oroar dig för mötet". Eller om du plötsligt blir ledsen när du minns ett fint minne kan du säga tyst till dig själv: "känner dig ledsen över X-minne". Om du känner dig exalterad inför en träff som du har på kvällen kan du säga till dig själv: "känner mig exalterad inför kvällens träff". Efter vart och ett av dessa icke-dömande uttalanden återgår ditt fokus till andningen och det aktuella ögonblicket.

 

Uppmärksamma kroppsliga känslor utan att döma

Lägg märke till hur din kropp känns just nu. På vilka ställen rör din kropp marken eller stolen du sitter på? Var medveten om känslan av det material du sitter eller står på. Hur känns dina tår i dina strumpor? Hur känns dina axlar? Kan du lägga märke till ett mullrande i magen? Känn hur din buk expanderar när dina lungor andas in. Lägg märke till var och en av dessa förnimmelser utan att döma dem.

 

Uppmärksamma syner, ljud och lukter utan att döma

Har du en specifik smak i munnen eller doft i näsan?  Varifrån kommer lukten? Vad hör du? Är det ljudet av en lastbil som passerar? Vinden som blåser genom trädgrenarna? Pratar du med någon? Lyssna på vad de säger, men tänk också på röstens klang. Titta på deras ansikte och lägg märke till deras hud, hårets mjukhet och hur deras läppar rör sig när de talar. Lägg märke till var och en av dessa förnimmelser utan att döma.

 

Lär dig att "surfa" på dina behov

Slutligen, om du känner ett behov, lär dig att surfa på det. Det innebär att du lär dig att hantera omedelbara behov, till exempel att klia dig på näsan eller att resa dig upp för att dricka vatten. Det är inga dåliga handlingar, men när du vill finslipa din förmåga att fokusera på en sak i taget måste du lära dig att bortse från sådana behov - inte för alltid, förstås. Det är därför vi säger att du måste lära dig att surfa på dina drifter, eller att rida ut dem tills du är klar med din övning från ögonblick till ögonblick.

 

En enkel mindfulnessövning för nybörjare

Vi kommer att använda en specifik situation som exempel på när och hur du kan utöva mindfulness. I det här fallet kan vi säga att du är på väg att vika en laddning handdukar som just har kommit ut ur torktumlaren. Så här kan du ta tillfället i akt att öva mindfulness.

 

  1. Gör bara en sak åt gången

Börja med att bestämma dig för att vika tvätten och bara vika tvätten. Sätt inte på tv:n eller musiken när du gör det. Prata inte med någon annan medan du viker. Fokusera helt enkelt all din uppmärksamhet på att vika detta enda lass tvätt efter bästa förmåga.

 

  1. Var medveten och långsam i dina handlingar

Försök inte att snabbt få ihop allting. Den här aktiviteten är allt du gör just nu och den förtjänar din fulla uppmärksamhet. Var försiktig med varje rörelse och handling. Rikta in hörnen på handdukarna på ett snyggt sätt. Organisera din vikning i prydliga staplar av likadana sorters handdukar. Plocka bort ludd och lägg det i en hög.

 

  1. Njut av upplevelsen

Ha glädje av det du gör. Är handdukarna varma och mysiga efter att de nyligen varit i torktumlaren? Känn de varma fibrerna på dina fingertoppar.  Håll dem mot din kind. Lukta på den fräscha doften av ditt tvättmedel. Njut av att stapla alla handdukar i en prydlig och organiserad hög, redo för din linneskåp.

 

  1. När dina tankar vandrar (och det kommer de att göra), lägg märke till dem utan att döma dem och återför dem till uppgiften

Du kommer oundvikligen att börja tänka på vad du ska göra senare på kvällen, hur du borde köpa nya handdukar eftersom de börjar bli gamla eller vad du hellre skulle vilja göra än att vika handdukar. Det är okej! Målet här är, återigen, att helt enkelt märka att dina tankar vandrar, tala om för dig själv vart tankarna vandrar (tänk tyst för dig själv: "Jag tänker på vad jag ska äta till middag i kväll", till exempel) och för tillbaka ditt fokus till det aktuella ögonblicket och det du gör: att vika tvätten.

 

Ytterligare 3 sätt att vara mer uppmärksam i ditt dagliga liv

 

  1. Tillåt dina tankar att vandra

De flesta människor ser det som en dålig sak att tankarna vandrar runt. Dagdrömmare anses vara dumma och misslyckade. Men sanningen är att tankarna vandrar, och det är okej att låta dem vandra. Nyckeln är att tygla dina tankar och lära ditt sinne att lägga märke till när det vandrar, innan du återvänder till det nuvarande ögonblicket. Det är en befriande upplevelse.

 

  1. Lär dig att vara tråkig

Människor gör ofta misstaget att tro att deras liv måste vara evigt och ständigt spännande. Denna känsla förvärras av sociala medier, där vi ser alla våra vänner, familjemedlemmar, kändisar och slumpmässiga andra människor njuta av spännande aktiviteter till synes varje dag. FOMO eller rädslan för att missa något är en fras som hänvisar till känslan av att om du inte flyger hang gliding, vindsurfing, flyger till Europa eller gifter dig, så lever du inte riktigt livet.

Detta kunde inte vara längre från sanningen. Genom att lära dig att vara tråkig accepterar du inte en tråkig livsstil. Du säger inte till dig själv att du inte kan njuta av ett tillfredsställande liv. Snarare ser du spänning och spänning i livets briljanta vardagsögonblick. Detta är ett underbart sätt att existera.

 

  1. Sakta ner

Detta är en bra påminnelse att skriva på Post-it-lappar och ha på skrivbordet, på kylskåpet eller på badrumsspegeln. De två enkla orden, sakta ner, hjälper oss att komma ihåg att ta livet ett ögonblick i taget. Alla människors liv är en resa. Du kan inte vinna livet. Det är bara att ta det ögonblick för ögonblick och lära sig att njuta av resan.

 

Mindfulness: Vanliga frågor

 

Vad är skillnaden mellan mindfulness och meditation?

Allmänt sett är mindfulness ett tillstånd och meditation en medveten övning - nästan som en aktivitet. Du kan använda mindfulness när som helst när du gör absolut vilken aktivitet som helst, t.ex. ett skogsbad. Du kan dock inte meditera när som helst. Meditation är mer som att sova. Det är en aktivitet som är tänkt att något förändra ditt sinnestillstånd. Även om mindfulness också gör detta, gör den det inte så drastiskt. Snarare är det som att sätta ett mindful filter på vad det än är du gör i varje givet ögonblick.

 

Hur kan jag vara uppmärksam hela dagen?

Även om det är lättare än du tror att bli medveten varje dag, på regelbunden basis, är det inte heller nödvändigt att genast försöka bli medveten dygnet runt, dygnet runt, 365 dagar i veckan. Mindfulnessövning kan säkert uppnås på en maximal nivå, där du i princip är mindful under varje aktivitet som du gör under hela dagen. Men om du vill gå långsamt fram och helt enkelt börja med att vara mindful när du diskar eller mindful när du tränar är det en bra början. Bygg sakta upp ditt fokus, din uppmärksamhet och din förmåga till mindfulness, så kommer du med tiden att se fantastiska resultat.

 

Hur kan jag vara uppmärksam när jag är superupptagen?

När ditt liv är extremt hektiskt och upptaget är det bästa sättet att vara uppmärksam att bara utföra en aktivitet i taget. En av de fallgropar som många människor stöter på när de är superupptagna är att de försöker göra för många saker samtidigt. Om du känner att ditt liv är hektiskt och galet, fundera på om du försöker utföra flera aktiviteter samtidigt. Svarar du till exempel på e-postmeddelanden under din lunchtid? Tar du konferenssamtal på vägen hem från jobbet? Tittar du på tv medan du pratar med din familj på kvällen? Ibland blir livet hektiskt, och det är oundvikligt. Om du vill vara uppmärksam under dessa svåra tider är det första du kan göra att säga till dig själv: en sak i taget. Genom att fokusera på en enda uppgift i taget förkroppsligar du absolut mindfulnessandan.

 

Hur kan jag vara uppmärksam på jobbet?

Det finns flera sätt att odla mindfulness på jobbet. Försök först och främst att inte multitaska. Fokusera på en sak i taget. För det andra: När det är dags att vila, vila. Med andra ord, när det är lunchtid, fortsätt inte att arbeta. Behandla i stället lunchtimmen som vad den verkligen är: en tid för att äta. Fokusera på maten, hur den smakar och alla texturer och dofter du upplever. Lyssna när du arbetar med andra. Fokusera på personen som talar och ge honom eller henne din fulla uppmärksamhet innan du svarar. Slutligen, ta pauser från tekniken. Även om apparater som smarttelefoner och surfplattor är till hjälp på många sätt är de inte bra för konsekvent mindfulness eftersom de sprider ut vårt fokus och hindrar oss från att verkligen leva och uppleva världen omkring oss.

 

Hur kan jag lära mina barn mindfulness?

Det bästa sättet att lära ditt barn alla viktiga färdigheter i livet är att föregå med gott exempel. När dina barn ser att du fokuserar på en uppgift i taget, ger din fulla uppmärksamhet åt det du gör och stannar i nuet kommer de att lära sig att göra detsamma, lär dem mindfulness för barn. Du bör också försöka införliva mindful aktiviteter för barn på deras fritid. Prata med deras lärare om att föra in mindfulness i klassrummet.

Du bör också försöka utöva ett mer medvetet föräldraskap när det är möjligt eller lära ditt barn andningstekniker för barn

 

Att lära sig att stanna i nuet blir en livslång avsikt

 

sinnets psykologi och mindfulness

Är du redo att prova mindfulness själv? Det är lättare att börja än du tror.

Till att börja med bör du komma ihåg att alla har förmågan att förändras, lära sig och växa - oavsett vad du har för mål. Oavsett om du börjar i morgon, nästa vecka eller just nu är det enda som kan hålla dig tillbaka dig själv och de begränsningar du skapar. 

Kom också ihåg att om du börjar med en mindfulnessövning och inte känner något direkt, är det normalt. Mindfulnessövningar är inte som att ta ett piller. Det är inte svart eller vitt, och du blir inte plötsligt en helt ny person när du börjar leva mer i nuet. Istället måste du ha tålamod, lita på processen och fortsätta att återvända till övningen. Med tiden kommer du att börja se små förändringar till en början och sedan större och större förändringar i ditt liv som helhet. Den goda nyheten är att dessa förändringar endast kommer att vara positiva. Det finns inga nackdelar med mindfulnessövningar.

Dessutom går det inte att uppnå mindfulness. Det är inte som att ta examen från college eller köpa ett hus. Man kan inte avsluta eller vinna mindfulness. Däremot kan du ge bort mindfulnessgåvor till dem som du känner att de behöver lite mindfulness i sitt liv. 

 

I stället är mindfulness, som så många andra saker i livet, en resa som du kommer att göra resten av ditt liv. Och det är bra, för det är en resa med oändliga fördelar. Genom att ständigt vårda övningen av mindfulness vårdar du din själs frihet, ger utrymme för ditt sinne och hjärta att andas och omfamnar det faktum att livet är ständigt föränderligt och utvecklas. Och det är så det ska vara.

Vart du än går, finns du där

- Jon Kabat-Zinn

Resurser:

  1. https://onbeing.org/programs/ellen-langer-science-of-mindlessness-and-mindfulness-nov2017/
  2. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/mindfulness-physical-pain
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12883106
  4. https://www.lionsroar.com/living-with-awareness-an-excerpt-from-the-four-foundations-of-mindfulness-in-plain-english/
  5. https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/
  6. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0124344

Mindful föräldrarskap

Om du försöker bli en mer aktiv förälder, vara mer involverad i ditt barns utveckling och välbefinnande, bör du definitivt läsa detta!

Read More

Mindfulness för barn

Om du försöker bli en mer aktiv förälder, vara mer involverad i ditt barns utveckling och välbefinnande, bör du definitivt läsa detta!

Read More

Mindfulness för tonåringar

Vill du hjälpa din tonåring att bli mer närvarande, minska sin stress och slappna av mer? Mindfulness kan vara svaret.

Read More