Jag kan inte sova

Kan du inte somna? Detta är ett problem som ökar dag för dag. För att motverka detta vidtar fler personer drastiska åtgärder för att få den önskade och nödvändiga sömnen.

Detta inkluderar användning av receptbelagda sömnmedel eller andra sömnmedel som sömnmedel. Men att använda mediciner på grund av sömnproblem bör ses som en sista chans. Det finns gott om naturliga sätt att behandla sömnstörningar och kronisk sömnlöshet utan att tillgripa medicinering. Det bästa är att det inte kommer att krävas någon större ansträngning för att somna eller sova vidare under natten.

LIDER AV SÖMNPROBLEM?

Människor som ligger vakna på natten och har svårt att somna är angelägna frågor som man ser allt oftare. Det är här som god sömnhygien kommer in i bilden. Genom att tillämpa sömnhygien och avslappnande rutiner vid sänggåendet som en del av det dagliga livet är risken för sömnlösa nätter ett minne blott. Inget mer sömnbrist utan istället en god natts sömn. Att ligga vaken på natten, behöva gå upp ur sängen, problem med att somna om igen kan alla lösas utan att behöva ta mediciner.

VANLIGA ORSAKER TILL ATT MÄNNISKOR INTE KAN SOMNA

Med allt som har hänt runt om i världen, människor som arbetar hemifrån, ekonomiska svårigheter och annat, är det inte konstigt att fler människor har svårt att sova. Nedan listar vi några av de vanligaste orsakerna till varför du inte kan somna snabbare:

• lider av sömnstörningar
• Sömnapné
• Överdriven alkoholkonsumtion
• Obekväm säng
• Rastlöst bensyndrom
• Ångest
• Stress
• Ständig oro över saker som man inte kan påverka
• Negativa tankar
• Att sitta bakom starkt upplysta skärmar för länge.
• Oförmåga att stänga av hjärnan innan man lägger sig (avveckla).
• Att få någon form av medicinsk behandling
• Dricka koffeinhaltiga drycker nära sänggåendet
• Titta på klockan, se minuterna flyga förbi
• Rumstemperaturen är för hög eller låg
• lider av en hälsostörning
• Äta för nära sänggåendet

Listan skulle kunna göras lång. Detta är bara några av de orsaker som kan hindra någon från att somna på natten.

7 SÖMNTIPS FÖR ATT BEHANDLA SÖMNLÖSHET

Här hittar du aktuella tips om de senaste naturliga sömnmedlen och tips för att förhindra att du vaknar mitt i natten. Dessa inkluderar avslappningstekniker, mindfulnessmeditation, lugnande musik, lugnande aktiviteter, rätt ljusinställningar, allt för att återställa den biologiska klockan som talar om för kroppen att den känner sig sömnig och att det är dags att gå till sängs.

1. FÖRSÖK ATT FÖRA EN SÖMNDAGBOK FÖR ATT SE HUR MYCKET SÖMN DU BEHÖVER.

För att få en bättre förståelse för hur mycket sömn du behöver dagligen kan du föra en sömndagbok. Notera tiderna då du går till sängs och vaknar, och på så sätt kan du eventuellt eliminera den onda cirkel som förhindrar goda sömnvanor. Notera när du inte sovit tillräckligt mycket och orsaken till det. Berodde det på negativa tankar, kronisk smärta, oregelbundna sömnscheman, restless legs syndrome, alkoholkonsumtion eller helt enkelt på att du vände dig och vände dig? Det är också viktigt att notera de reaktioner och känslor som detta gav upphov till.

I slutet av månaden kan du gå igenom sömndagboken för att undersöka eventuella mönster och få en bättre förståelse för det optimala antalet sömntimmar som du bör sträva efter varje natt.

2. SOVA I NATT MED HJÄLP AV MEDITATION OCH AVSLAPPNINGSTEKNIKER.

Meditation kan vara en effektiv metod för att främja bättre sömn eftersom den på många sätt efterliknar sömn. Den grundläggande metoden för sittande meditation går ut på att vara orörlig men alert i en statisk position under en viss tid. Under denna period fokuserar man ofta på att koncentrera sig på andningen, lugna sinnet och medvetet försöka lägga märke till de förnimmelser och fysiologiska förändringar som sker i och omkring kroppen från ögonblick till ögonblick.

Under sömnmeditation har forskning visat att utövarnas blodtryck sjunker, pulsen sänks, stresshormonerna minskar och andningen blir också långsammare. Allt detta bidrar till ett lugnare fysiskt, mentalt och känslomässigt tillstånd. Detta positiva resultat kan ge resonans resten av dagen och in på kvällen när det är dags att gå till sängs. Tänk på meditation som en övning inför sömnen. Läs vår artikel om sömnmeditation för mer information om ämnet.

[BILD]

3. INTRODUCERA DIG SJÄLV TILL YOGA NIDRA.

Yoga Nidra är en meditativ och yogisk övning som hjälper till att uppnå en djup avslappning. Avslappningen är så djup att den gör att utövaren är på gränsen till sömn. Yoga Nidra utövas bäst med guidad meditation av en professionell lärare. Om ingen sådan finns tillgänglig är inspelad ljudinspelning av guidad meditation ett alternativ för att uppnå detta meditativa tillstånd.

Många människor använder Yoga Nidra för att sova bättre, eftersom det för dem nära in i sömnen. Dessa personer låter ofta sig själva passera genom yoga Nidras avslappningstillstånd in i sömnen. Alternativt kan övningen utföras regelbundet under dagen, och dess långsiktiga effekter kan leda till bättre sömn och ge en av de bästa vilor man kan uppleva. Lär dig mer om denna övning genom att läsa vår artikel Yoga Nidra för nybörjare. Det är slut med att vara klarvaken på natten, att vara en nattuggla, att ha svårt att sova eller att uppleva ännu en dålig natt.

4. OPTIMERA DIN SÖMNMILJÖ.

Att investera i din sömnmiljö kan vara ett bra sätt att förbättra sömnen och det kan också vara roligt. Optimera sömnmiljön genom att ta bort digitala enheter, skapa en atmosfär av mjukt ljus vid sängen, förbättra doften med eteriska oljor eller andra dofter och göra det mysigt med bekväma lakan och pyjamas.

En bekvämare sömnmiljö gör det roligare att sova och kan leda till den bästa sömnen på länge.

5. SKAPA EN SÖMNRUTIN.

Börja göra dig i ordning i nära anslutning till sänggåendet, minst 30 minuter före önskad tid. Ha en rutin som hjälper till att lugna ner kroppen och sinnet. Börja till exempel med att ta på dig pyjamasen, dämpa ljuset, spela mjuk eller lugn musik, läs en bok eller lyssna på en guidad meditation. Denna rutin kan hjälpa till att tala om för hjärnan att komma in i sängläge. Prova detta i stället för att plötsligt släcka ljuset på en gång och förvänta dig att du ska somna direkt. Det kommer också att förbättra sömnkvaliteten under natten.

6. VAR FÖRSIKTIG MED TUPPLURAR.

Ibland är det bra att sova, men det kan också vara störande. Det är alltid bäst att undvika tupplurar eftersom de minst sju timmars sömn som en människa behöver bör utföras på en gång för optimal hälsa. Istället för tupplurar bör du försöka hålla dig till ett sömnschema för att säkerställa en kvalitativ vila eftersom detta gör att kroppen kan komma in i en rytm och en lämplig cykel. Ett sömnschema hjälper kroppen att veta när det är dags att sova och främjar kvalitetssömn under natten.

7. TRÄNA REGELBUNDET

Att börja med yoga eller pilates som fysisk träning kan vara den enklaste lösningen för att behandla sömnlöshet och reglera sömnen. Genom att hålla dig till ett regelbundet träningsschema dränerar du kroppen på energi, vilket gör att den känner sig trött och kräver sömn. När det är dags att gå till sängs kommer det alltså inte att vara några problem att somna, vid samma tidpunkt dag efter dag.

TIPS FÖR ATT SOMNA

Nedan följer några tips som hjälper dig att sova på natten. Några av dessa tips har medicinskt granskats av olika medicinska föreningar och visat sig ha positiva effekter mot sömnlöshet.

• Sätt in mjuk musik eller en ljudmaskin vid sänggåendet för att hjälpa kroppen att slappna av.
• Prova blått ljus i sovrummet. Vetenskapliga bevis har visat att det bidrar till en god natts sömn.
• Prova progressiv muskelavslappning genom meditation
• Lyssna på hur kroppen känns
• Regelbunden motion har visat sig ha en positiv inverkan på sömncykeln.
• Undvik skärmar och använd inte elektroniska apparater i sovrummet.
• Håll ljuset lågt eller släckt om det distraherar.
• Ta ett varmt bad före sänggåendet
• Undvik att titta på tv innan du går till sängs.
• Håll dig borta från koffein och andra stimulantia.
• Undvik missbruk
• Undvik stora måltider strax innan du ska sova.
• Prova en av de många olika andningsövningarna som hjälper dig att slappna av och därmed öka dina chanser att sova.

SÖMNMEDEL FÖR ATT HJÄLPA TILL ATT FÖRBÄTTRA DIN SÖMN

Förutom de metoder som nämns ovan för att förbättra sömnhygienen finns det flera hjälpmedel för att förbättra sömnkvaliteten på natten. Ett hälsosamt sömnschema tillsammans med några av dessa hjälpmedel kan behövas för att förbättra sömnvanorna.

• Ögonmask: Att använda en ögonmask för att undvika starkt ljus kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten. Många personer har problem med att sova på grund av oönskad belysning eller naturligt ljus utifrån.
• Öronproppar: Förutom ljus kan buller vara en annan störande faktor för sömncykeln eller förmågan att somna på natten. Några av marknadens bästa öronproppar för sömn hjälper till att lindra dessa problem. Det kan vara allt från ljud utomhus till en partners snarkning. Öronproppar för sömn är inte bara lätta att använda utan märks inte heller riktigt när man försöker somna.
• Hörlurar med brusreducering: Om du lyssnar på lugn musik eller om du är på resande fot, reser och helt enkelt vill försöka sova lite under resan, kan en uppsättning bra brusreducerande hörlurar vara lösningen. Hörlurar för att sova är inte riktigt nya, men tekniken har verkligen utvecklats när det gäller brusreducering. De fyller samma funktion som några av de bästa hörlurarna erbjuder. Det är därför du ser många resenärer idag bära hörlurar.
• Välj bästa kuddar och madrass: Två viktiga faktorer för en god natts sömn är att ha rätt kudde och madrass. För att undvika konstant och återkommande nack- eller ryggsmärta bör du tala med en professionell person för att välja den bäst lämpade kudden och madrassen.
• Sovstol: Om du inte kan sova i en säng kan en sovstol vara lösningen. Den kan luta sig tillbaka och hjälpa dig att komma i en bekvämare position. Lyssna på lugn musik tillsammans med den, eller om ljudnivån är för hög eller ljuset för starkt, använd hörlurar tillsammans med en ögonmask.

RÅDGÖRA MED EN SÖMNSPECIALIST

Det är inget fel med att söka professionell hjälp för att lösa kronisk sömnlöshet, med tanke på de biverkningar det kan medföra om det inte behandlas. Prata med din läkare, psykolog eller sömnspecialist om det bästa sättet att närma sig detta, för att få råd, diagnos eller behandling, om inte bara i informationssyfte. Kognitiv beteendeterapi används ofta för att behandla kronisk sömnlöshet och är ett utmärkt alternativ till sömnmedicin. Vi på Anahana står också redo att hjälpa dig med meditation, mindfulness, stresshantering och förbättrad sömnhygien för alla där ute, allt detta kommer att ge bättre sömn på natten.

ATT TA SÖMNTABLETTER BÖR VARA DEN SISTA UTVÄGEN

Att använda sömnmedicin, särskilt sömnmedicin som ordinerats av en läkare som sömnmedel, är en mycket farlig väg att gå. Många receptbelagda sömnmediciner är starkt beroendeframkallande och extremt svåra att sluta använda eftersom de ger abstinenssymtom.

Välj istället ett naturligt sömnmedel, som alla kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten utan att du behöver ett sömnpiller. Vi rekommenderar starkt att du försöker undvika att ta sömntabletter. De bör endast användas som en sista utväg. Innan du tar till denna typ av sömnmedel bör du rådgöra med en läkare som vid behov kan ge medicinska råd.

REFERENSER

1. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
3. http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
4. https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
6. American Academy of Sleep Medicine
7. Cleveland Clinic
8. National Sleep Foundation
9. Harvard Medical School