Non riesco a dormire

Impossibile addormentarsi? Questo è un problema che cresce di giorno in giorno. Per combatterlo, sempre più individui stanno prendendo misure drastiche per ottenere il loro sonno desiderato e richiesto.

Questo include l'uso di sonniferi su prescrizione, o altri sonniferi, come aiuti per il sonno. Ma l'uso di farmaci a causa di problemi di sonno dovrebbe essere visto come l'ultima Ave Maria. Ci sono molti modi naturali per trattare i disturbi del sonno e l'insonnia cronica senza ricorrere ai farmaci. La parte migliore è che non sarà necessario molto sforzo per addormentarsi o rimanere addormentati durante la notte.

CHE SOFFRE DI PROBLEMI DI SONNO?

Le persone che giacciono sveglie di notte, che hanno difficoltà ad addormentarsi, sono problemi pressanti che si vedono perseguitare sempre di più. È qui che entra in gioco una buona igiene del sonno. Applicando l'igiene del sonno e la rilassante routine del letto come parte della vita quotidiana, le possibilità di notti insonni sono una cosa del passato. Niente più privazione del sonno, ma invece una buona notte di sonno. Stare svegli di notte, doversi alzare dal letto, problemi a tornare a dormire possono essere risolti senza dover prendere farmaci.

MOTIVI COMUNI PER CUI LE PERSONE NON RIESCONO AD ADDORMENTARSI

Con tutto quello che sta succedendo nel mondo, le persone che lavorano da casa, le difficoltà finanziarie, tra le altre cose, non c'è da stupirsi che sempre più persone trovino più difficile dormire. Di seguito, elencheremo alcune delle cause più comuni per cui non si riesce ad addormentarsi più velocemente:

• Soffrire di disturbi del sonno
• Apnea del sonno
• Consumo eccessivo di alcol
• Letto scomodo
• Sindrome delle gambe senza riposo
• Ansia
• Stress
• Preoccupazione costante per cose su cui non si è in grado di influire
• Pensieri negativi
• Stare seduti per troppo tempo dietro a schermi luminosi
• Incapacità di spegnere il cervello prima di andare a letto (rilassarsi)
• Ottenere una qualche forma di trattamento medico
• Bere bevande con caffeina vicino all'ora di andare a letto
• Guardare l'ora, vedere i minuti volare via
• La temperatura della stanza è troppo alta o troppo bassa
• Soffrire di un disturbo della salute
• Mangiare troppo vicino all'ora di andare a letto

Questa lista potrebbe continuare all'infinito. Queste sono solo alcune delle ragioni che potrebbero impedire a qualcuno di addormentarsi di notte.

7 CONSIGLI PER IL SONNO PER TRATTARE L'INSONNIA

Trova consigli utili aggiornati con gli ultimi rimedi naturali per il sonno e consigli per evitare di svegliarsi nel mezzo della notte. Questi includono tecniche di rilassamento, meditazione mindfulness, musica rilassante, attività calmanti, le giuste impostazioni della luce, tutto con l'obiettivo di resettare l'orologio biologico che dice al corpo che si sente assonnato ed è ora di andare a letto.

1. PROVA A TENERE UN DIARIO DEL SONNO PER VEDERE DI QUANTO SONNO HAI BISOGNO.

Per avere una migliore comprensione del sonno necessario su base giornaliera, tieni un diario del sonno. Prendi nota degli orari, andando a letto e svegliandoti, eliminando così potenzialmente il circolo vizioso che impedisce le buone abitudini di sonno. Prendi nota di tutte le volte che non hai dormito abbastanza e la causa di ciò. Era dovuto a pensieri negativi, dolori cronici, orari di sonno irregolari, sindrome delle gambe senza riposo, consumo di alcol o semplicemente a causa del rigirarsi nel letto? È anche importante annotare le reazioni e i sentimenti che ciò ha provocato.

Alla fine del mese, rivedete il diario del sonno per esaminare eventuali schemi e capire meglio il numero ottimale di ore di sonno a cui puntare ogni notte.

2. DORMIRE STANOTTE USANDO LA MEDITAZIONE E LE TECNICHE DI RILASSAMENTO.

La meditazione può essere una pratica efficace per promuovere un sonno migliore, poiché imita il sonno in molti modi. La pratica di base della meditazione seduta ruota intorno all'essere immobili ma vigili in una posizione statica per un certo periodo di tempo. Durante questo periodo, l'obiettivo è spesso quello di concentrarsi sul respiro, calmare la mente e cercare intenzionalmente di notare le sensazioni e i cambiamenti fisiologici che avvengono nel corpo e intorno ad esso di momento in momento.

Durante la meditazione del sonno, la ricerca ha dimostrato che la pressione sanguigna dei praticanti scende, il loro polso rallenta, gli ormoni dello stress diminuiscono e anche la respirazione rallenta. Tutti questi fattori contribuiscono ad uno stato fisico, mentale ed emotivo più calmo. Questo risultato positivo può risuonare per il resto della giornata e la sera quando è ora di andare a letto. Pensate alla meditazione come una pratica per il sonno. Leggi il nostro articolo sulla meditazione del sonno per maggiori informazioni sull'argomento.

3. INTRODUCITI ALLO YOGA NIDRA.

Yoga Nidra è una pratica meditativa e yogica che aiuta a raggiungere un profondo livello di rilassamento. Il livello di rilassamento è così profondo che mette il praticante sull'orlo del sonno. Lo Yoga Nidra è meglio praticato con la meditazione guidata da un insegnante professionista. Se nessuno è disponibile, l'audio registrato della meditazione guidata è un'alternativa per raggiungere questo stato meditativo.

Molte persone usano lo Yoga Nidra per aiutarle a dormire meglio, perché le porta vicino al sonno. Queste persone spesso si lasciano passare attraverso lo stato di rilassamento dello Yoga Nidra nel sonno. In alternativa, la pratica può essere eseguita regolarmente durante il giorno, e i suoi effetti a lungo termine possono portare a un sonno migliore e fornire alcuni dei migliori riposi sperimentati. Scopri di più su questa pratica leggendo il nostro articolo Yoga Nidra per principianti. Non dovrai più stare sveglio la notte, essere un nottambulo, avere problemi a rimanere addormentato o vivere un'altra brutta notte.

4. OTTIMIZZA IL TUO AMBIENTE DI SONNO.

Investire nel vostro ambiente di sonno può essere un ottimo modo per migliorare il sonno e potrebbe anche essere divertente. Ottimizzare l'ambiente del sonno rimuovendo i dispositivi digitali, creando un ambiente di luce soffusa al lato del letto, migliorando la fragranza con oli essenziali o altri profumi, e diventando accogliente con comode lenzuola e pigiami.

Rendere l'ambiente di sonno più confortevole rende il sonno più piacevole e potrebbe risultare nel miglior sonno dopo molto tempo.

5. COSTRUIRE UNA ROUTINE DEL SONNO.

Iniziare a prepararsi vicino all'ora di andare a letto, almeno 30 minuti prima dell'ora desiderata. Avere una routine che aiuti a rilassare il corpo e la mente. Per esempio, iniziate a mettere il pigiama, abbassate le luci, mettete della musica soft o calma, leggete un libro o ascoltate una meditazione guidata. Questa routine può aiutare a dire al cervello di entrare in modalità notte. Prova questo invece di spegnere bruscamente le luci tutte in una volta e aspettarti di addormentarti subito. Migliorerà anche la qualità del sonno durante la notte.

6. ATTENZIONE AI SONNELLINI.

A volte, i sonnellini sono fantastici ma possono anche essere dirompenti. È sempre meglio evitare i sonnellini perché le sette ore minime di sonno di cui un essere umano ha bisogno dovrebbero essere effettuate tutte insieme per una salute ottimale. Invece dei sonnellini, cerca di attenersi a un programma di sonno per garantire un riposo di qualità, perché questo permette al corpo di entrare in un ritmo e in un ciclo appropriato. Un programma di sonno aiuta il corpo a sapere quando è ora di dormire e promuove un sonno di qualità durante la notte.

7. ESERCITARSI REGOLARMENTE

Fare yoga o pilates come esercizio fisico potrebbe essere la soluzione più semplice per trattare l'insonnia e regolare il sonno. Attenendosi a un programma di esercizio regolare, si svuoterà il corpo di energia, facendolo sentire stanco, richiedendo il sonno. Così, quando è ora di andare a letto, non ci saranno problemi ad addormentarsi, alla stessa ora giorno dopo giorno.

CONSIGLI PER ADDORMENTARSI

Di seguito ci sono alcuni consigli forniti per aiutarvi a dormire di notte. Alcuni di questi consigli sono stati esaminati da diverse associazioni mediche e hanno dimostrato di avere effetti positivi contro l'insonnia.

• Introdurre musica soft o una macchina del suono all'ora di andare a letto per aiutare il corpo a rilassarsi
• Prova la luce blu in camera da letto. Prove scientifiche hanno dimostrato che questo aiuta a fornire un buon riposo notturno
• Prova il rilassamento muscolare progressivo attraverso la meditazione
• Ascoltare come si sente il corpo
• L'esercizio fisico regolare ha dimostrato di avere un impatto positivo sui cicli del sonno
• Evitare gli schermi e astenersi dall'uso di dispositivi elettronici in camera da letto
• Tenere le luci basse o spente se distraggono
• Fare un bagno caldo prima di andare a letto
• Evitare di guardare la televisione prima di andare a letto
• Stai lontano dalla caffeina e da altri stimolanti
• Evitare l'abuso di sostanze
• Evitare pasti abbondanti poco prima di andare a dormire
• Prova uno dei tanti esercizi di respirazione diversi che ti aiuta a rilassarti e, con esso, ad aumentare le tue possibilità di dormire.

SONNIFERO PER AIUTARE A MIGLIORARE IL SONNO

Oltre ai metodi menzionati sopra per migliorare l'igiene del sonno, ci sono diversi aiuti disponibili per migliorare la qualità del sonno notturno. Un programma di sonno sano insieme ad alcuni di questi aiuti potrebbe essere necessario per migliorare le abitudini del sonno.

• Maschera per dormire: usare una maschera per dormire per eliminare le luci forti potrebbe aiutare a migliorare la qualità del sonno. Molti individui hanno problemi a dormire a causa dell'illuminazione indesiderata o della luce naturale dall'esterno.
• Tappi per le orecchie: Oltre alla luce, un altro fattore di disturbo del ciclo del sonno o della capacità di addormentarsi di notte potrebbe essere il rumore. Alcuni dei migliori tappi per le orecchie del mercato per dormire aiuteranno ad alleviare questi problemi. Questo potrebbe essere qualsiasi cosa dai rumori esterni a un partner che russa. Gli auricolari per dormire non sono solo facili da usare, ma anche non molto evidenti quando si cerca di addormentarsi.
• Cuffie a cancellazione di rumore: Come ascoltare musica tranquilla o essere in movimento, viaggiare, e semplicemente voler provare a dormire un po' durante il viaggio, un set di buone cuffie a cancellazione di rumore potrebbe essere la soluzione. Le cuffie per dormire non sono davvero nuove, ma la tecnologia è davvero progredita in termini di cancellazione del rumore. Servono la stessa funzione di alcuni dei migliori auricolari offerti. Questo è il motivo per cui si vedono molti viaggiatori oggi indossare le cuffie.
• Scegliere i migliori cuscini e materassi: Due elementi cruciali per una buona notte di sonno sono avere il cuscino e il materasso corretti. Per evitare dolori costanti e ricorrenti al collo o alla schiena, parla con un professionista per scegliere il cuscino e il materasso più adatti.
• Sedia per dormire: Se non siete in grado di dormire in un letto, allora una sedia per dormire potrebbe essere la soluzione. Si reclina e aiuta a mettersi in una posizione più comoda. Ascoltare della musica calma insieme ad essa, o se il livello di rumore è troppo alto o le luci troppo luminose, usare degli auricolari insieme ad una maschera per gli occhi.

CONSULTARE UNO SPECIALISTA DEL SONNO

Non c'è niente di male nel cercare un aiuto professionale per risolvere l'insonnia cronica, visti gli effetti collaterali che potrebbe portare se non trattata. Parlate con il vostro medico, un professionista della salute mentale o uno specialista del sonno sul modo migliore di affrontare la cosa, per ottenere consigli, diagnosi o trattamento, se non solo a scopo informativo. La terapia cognitivo-comportamentale è spesso usata per trattare l'insonnia cronica ed è un'eccellente alternativa alla medicina del sonno. Noi di Anahana siamo anche pronti ad assistervi con la meditazione, la mindfulness, la gestione dello stress e il miglioramento dell'igiene del sonno per tutti coloro che sono là fuori, tutte cose che vi faranno dormire meglio la notte.

PRENDERE SONNIFERI DOVREBBE ESSERE L'ULTIMA RISORSA

Percorrere la strada dell'uso di farmaci per il sonno, specialmente quelli prescritti da un medico come sonnifero, è una strada molto pericolosa da percorrere. Molti farmaci da prescrizione per il sonno creano una forte dipendenza ed è estremamente difficile smettere di usarli perché danno sintomi di astinenza.

Scegli invece un aiuto naturale per il sonno, che può aiutare a migliorare la qualità del sonno senza bisogno di un sonnifero. Raccomandiamo vivamente di cercare di evitare di prendere sonniferi. Dovrebbero essere usati solo come ultima risorsa. Prima di ricorrere a questo tipo di rimedio per il sonno, consultate un medico che può fornire un parere medico, se necessario.

RIFERIMENTI

1. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
3. http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
4. https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
6. Accademia americana di medicina del sonno
7. Clinica di Cleveland
8. Fondazione Nazionale del Sonno
9. Scuola medica di Harvard