7 min read

Jeg kan ikke sove

Kan du ikke falde i søvn? Dette er et problem, der vokser dag for dag. For at bekæmpe dette tager flere personer drastiske foranstaltninger for at få den ønskede og nødvendige søvn.

Dette omfatter brug af receptpligtige sovepiller eller andre sovepiller som sovemidler. Men brug af medicin på grund af søvnproblemer bør ses som det sidste "Ave Maria". Der er masser af naturlige måder at behandle søvnforstyrrelser og kronisk søvnløshed på uden at ty til medicin. Det bedste er, at det ikke vil kræve en stor indsats at falde i søvn eller holde sig i søvn i løbet af natten.

LIDER DU AF SØVNPROBLEMER?

kvinde som har problem att sova

Folk, der ligger vågen om natten og har problemer med at falde i søvn, er presserende spørgsmål, som flere og flere oplever at blive hjemsøgt. Det er her, at god søvnhygiejne kommer i spil. Ved at anvende søvnhygiejne og afslappende sengerutiner som en del af dagligdagen, hører risikoen for søvnløse nætter fortiden til. Ikke mere søvnmangel, men i stedet en god nats søvn. At ligge vågen om natten, at skulle stå op af sengen, problemer med at falde i søvn igen kan alt sammen løses uden at skulle tage medicin.

 

ALMINDELIGE ÅRSAGER TIL, AT FOLK IKKE KAN FALDE I SØVN

Med alt det, der er sket rundt om i verden, folk der arbejder hjemmefra, økonomiske vanskeligheder og andre ting, er det ikke overraskende, at flere mennesker har svært ved at sove. Nedenfor vil vi liste nogle af de mest almindelige årsager til, hvorfor du ikke kan falde hurtigere i søvn:

  • lider af søvnforstyrrelser
  • Søvnapnø
  • Overdrevent alkoholforbrug
  • Ukomfortabel seng
  • Rastløst bensyndrom
  • Angst
  • Stress
  • Konstant bekymring over ting, man ikke kan påvirke
  • Negative tanker
  • Sidder for længe bag stærkt oplyste skærme
  • Manglende evne til at slukke for hjernen, før man går i seng (afvikle)
  • få en eller anden form for medicinsk behandling
  • Drikke koffeinholdige drikkevarer nær sengetid
  • Kigger på klokken, ser minutterne flyve forbi
  • Rumtemperaturen er for høj eller lav
  • Lider af en helbredsforstyrrelse
  • Spise for tæt på sengetid

 

Denne liste kunne fortsætte i det uendelige. Dette er blot nogle få af de årsager, der kan forhindre en person i at falde i søvn om natten.

mand bruger en øjenmaske for at få en god nats søvn

7 SØVNTIPS TIL BEHANDLING AF SØVNLØSHED

Find opdaterede nyttige tips med de nyeste naturlige sovemidler og tips til at undgå at vågne op midt om natten. Disse omfatter afslapningsteknikker, mindfulness-meditation, beroligende musik, beroligende aktiviteter, de rigtige lysindstillinger, alt sammen med det formål at nulstille det biologiske ur, der fortæller kroppen, at den føler sig søvnig, og at det er tid til at gå i seng.

 

1. PRØV AT FØRE EN SØVNDAGBOG FOR AT SE, HVOR MEGET SØVN DU HAR BRUG FOR.

For at få en bedre forståelse af den søvn, der er nødvendig på daglig basis, kan du føre en søvndagbog. Noter tidspunkterne for at gå i seng og vågne op, så du potentielt kan eliminere den onde cirkel, der forhindrer gode søvnvaner. Noter, når du ikke har sovet nok og årsagen til det. Var det på grund af negative tanker, kroniske smerter, uregelmæssig søvnplan, restless legs syndrom, alkoholforbrug eller blot på grund af at du vendte og drejede dig? Det er også vigtigt at notere de reaktioner og følelser, som dette gav anledning til.

I slutningen af måneden skal du gennemgå søvndagbogen for at undersøge eventuelle mønstre og få en bedre forståelse af det optimale antal søvntimer, som du skal stræbe efter hver nat.

 

2. SOVE I NAT VED HJÆLP AF MEDITATION OG AFSLAPNINGSTEKNIKKER.

Meditation kan være en effektiv metode til at fremme bedre søvn, da den efterligner søvn på mange måder. Den grundlæggende praksis for siddende meditation går ud på at være ubevægelig, men opmærksom i en statisk stilling i et bestemt tidsrum. I denne periode er fokus ofte på at koncentrere sig om åndedrættet, berolige sindet og bevidst forsøge at lægge mærke til de fornemmelser og fysiologiske ændringer, der sker i og omkring kroppen fra øjeblik til øjeblik.

Under søvnmeditation har forskning vist, at udøvernes blodtryk falder, pulsen sænkes, stresshormonerne falder, og vejrtrækningen bliver også langsommere. Alt dette bidrager til en roligere fysisk, mental og følelsesmæssig tilstand. Dette positive resultat kan give genlyd resten af dagen og ind i aftenen, når det er tid til at gå i seng. Tænk på meditation som en praksis for søvn. Læs vores artikel om søvnmeditation for at få mere information om emnet.

 

3. INTRODUCERE DIG SELV TIL YOGA NIDRA.

Yoga Nidra er en meditativ og yogisk praksis, der hjælper med at opnå en dyb afslapning. Niveauet af afslapning er så dybt, at det bringer udøveren på randen af søvn. Yoga Nature praktiseres bedst med guidet meditation af en professionel lærer. Hvis der ikke er nogen tilgængelig, er indspillet lydoptagelse af guidet meditation et alternativ til at opnå denne meditative tilstand.

Mange mennesker bruger Yoga Nidra til at hjælpe dem med at sove bedre, da det bringer dem tæt på søvn. Disse personer vil ofte tillade sig selv at gå gennem yoga Nidra afslapningstilstanden ind i søvnen. Alternativt kan øvelsen udføres regelmæssigt i løbet af dagen, og dens langsigtede virkninger kan resultere i bedre søvn og give noget af den bedste hvile, man kan opleve. Få mere at vide om denne praksis ved at læse vores artikel Yoga Nidra for begyndere. Slut med at være lysvågen om natten, være en natteugle, have problemer med at holde sig i søvn eller opleve endnu en dårlig nat.

 

4. OPTIMERER DIT SOVEMILJØ.

At investere i dit sovemiljø kan være en god måde at forbedre din søvn på, og det kan også være sjovt. Optimer søvnmiljøet ved at fjerne digitale enheder, skabe en atmosfære af blødt lys ved sengen, forbedre duften med æteriske olier eller andre dufte og gøre det hyggeligt med behagelige lagner og pyjamas.

Hvis du gør sovemiljøet mere behageligt, bliver det mere behageligt at sove og kan resultere i den bedste søvn i lang tid.

 

5. OPBYGGE EN SØVNRUTINE.

Begynd at gøre dig klar tæt på sengetid, mindst 30 minutter før det ønskede tidspunkt. Lav en rutine, der hjælper med at få kroppen og sindet til at falde til ro. Start f.eks. med at tage pyjamas på, dæmp lyset, afspil noget blød eller rolig musik, læs en bog eller lyt til en guidet meditation. Denne rutine kan være med til at fortælle hjernen, at den skal komme i sengetidsmodus. Prøv dette i stedet for pludselig at slukke lyset på en gang og forvente at falde i søvn med det samme. Det vil også forbedre kvaliteten af søvnen i løbet af natten.

 

6. PAS PÅ MED LURE.

Nogle gange er lure gode, men de kan også være forstyrrende. Det er altid bedst at undgå lure, fordi de mindst syv timers søvn, som et menneske har brug for, skal udføres på én gang for at opnå et optimalt helbred. I stedet for lure bør du forsøge at holde dig til en søvnplan for at sikre kvalitetshvile, fordi det giver kroppen mulighed for at komme ind i en rytme og en passende cyklus. En søvnplan hjælper kroppen med at vide, hvornår det er tid til at sove, og fremmer kvalitetssøvn i løbet af natten.

 

7. AT TRÆNE REGELMÆSSIGT

At dyrke yoga eller pilates som fysisk træning kan være den enkleste løsning til at behandle søvnløshed og regulere søvnen. Ved at holde sig til en regelmæssig træningsplan vil du dræne kroppen for energi, hvilket gør den træt og kræver søvn. Når det er tid til at gå i seng, vil der således ikke være problemer med at falde i søvn på samme tidspunkt dag efter dag.

 

TIPS TIL AT FALDE I SØVN

Nedenfor er der nogle tips, der kan hjælpe dig med at sove om natten. Nogle af disse tips er blevet lægeligt gennemgået af forskellige medicinske sammenslutninger og har vist sig at have positive virkninger mod søvnløshed.

  • Indfør blød musik eller en lydmaskine ved sengetid for at hjælpe kroppen til at slappe af
  • Prøv Blue Light i soveværelset. Videnskabelige beviser har vist, at det hjælper med at give en god nattesøvn.
  • Prøv progressiv muskelafspænding gennem meditation
  • Lyt til, hvordan kroppen føles
  • Regelmæssig motion har vist sig at have en positiv indvirkning på søvncyklussen
  • Undgå skærme og undlad at bruge elektroniske enheder i soveværelset
  • Hold lyset lavt eller slukket, hvis det distraherer
  • Tag et varmt bad før sengetid
  • Undgå at se fjernsyn, før du går i seng
  • Hold dig fra koffein og andre stimulanser
  • Undgå stofmisbrug
  • Undgå store måltider kort tid før du skal sove
  • Prøv en af de mange forskellige åndedrætsøvelser, der hjælper dig med at slappe af og dermed øge dine chancer for at sove.

søvndagbog

SOVEMIDDEL TIL AT FORBEDRE DIN SØVN

 

Ud over de ovenfor nævnte metoder til at forbedre søvnhygiejnen findes der flere hjælpemidler, der kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten om natten. En sund søvnplan sammen med nogle af disse hjælpemidler kan være nødvendig for at forbedre søvnvanerne.

  • Sovemaske: Hvis du bruger en sovemaske for at fjerne skarpt lys, kan det være med til at forbedre søvnkvaliteten. Mange personer har problemer med at sove på grund af uønsket belysning eller naturligt lys udefra.
  • Ørepropper: Ud over lys kan støj være en anden forstyrrende faktor for søvncyklussen eller evnen til at falde i søvn om natten. Nogle af markedets bedste ørepropper til søvn vil hjælpe med at afhjælpe disse problemer. Det kan være alt fra lyde udenfor til en partner, der snorker. Ørepropper til at sove er ikke kun nemme at bruge, men også ikke rigtig mærkbare, når man forsøger at falde i søvn.
  • Støjreducerende hovedtelefoner: Hvis du lytter til rolig musik eller er på farten, rejser og blot ønsker at forsøge at få lidt søvn undervejs, kan et sæt gode støjreducerende hovedtelefoner være løsningen. Hovedtelefoner til at sove i er ikke rigtig noget nyt, men teknologien er virkelig gået fremad med hensyn til støjreduktion. De tjener den samme funktion som nogle af de bedste øretelefoner tilbyder. Det er derfor, at du ser mange rejsende i dag bære hovedtelefoner.
  • Vælg de bedste puder og madrasser: To afgørende elementer for en god nattesøvn er den rigtige pude og madras. Hvis du vil undgå konstante og tilbagevendende nakke- eller rygsmerter, skal du tale med en professionel for at vælge den bedst egnede pude og madras.
  • Søvnende stol: Hvis du ikke er i stand til at sove i en seng, kan en sovestol være løsningen. Den kan lægges tilbage og hjælper dig med at komme i en mere behagelig stilling. Lyt til noget rolig musik sammen med den, eller hvis støjniveauet er for højt eller lyset for skarpt, kan du bruge ørepropper sammen med en øjenmaske.

 

KONSULTERE EN SØVNSPECIALIST

Der er ikke noget galt med at søge professionel hjælp til at løse kronisk søvnløshed, i betragtning af de bivirkninger, som det kan medføre, hvis det ikke behandles. Tal med din læge, psykolog eller søvnspecialist om den bedste måde at gribe dette an på, for at få råd, diagnose eller behandling, hvis ikke det blot er til oplysning. Kognitiv adfærdsterapi bruges ofte til at behandle kronisk søvnløshed og er et glimrende alternativ til sovemedicin. Hos Anahana står vi også klar til at hjælpe dig med meditation, mindfulness, stresshåndtering og forbedring af søvnhygiejne for alle derude, hvilket alt sammen vil give bedre søvn om natten.

 

AT TAGE SOVEPILLER BØR VÆRE DEN SIDSTE UDVEJ

Det er meget farligt at tage søvnmedicin, især søvnmedicin ordineret af en læge som sovemedicin. Mange receptpligtig sovemedicin er stærkt vanedannende og ekstremt vanskelige at stoppe med at bruge, da de vil give abstinenssymptomer.

Vælg i stedet et naturligt sovemiddel, som alle kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten uden at du behøver en sovepille. Vi anbefaler på det kraftigste at forsøge at undgå at tage sovepiller. De bør kun bruges som en sidste udvej. Før du tyer til denne type søvnmiddel, bør du kontakte en læge, som om nødvendigt kan give lægelig rådgivning.

 

REFERENCER

  1. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
  2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
  3. http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
  4. https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
  6. American Academy of Sleep Medicine
  7. Cleveland Clinic
  8. National Sleep Foundation
  9. Harvard Medical School

Hvad er ged yoga?

Hvad i alverden er en Goat Yoga-klasse? Måske tænker du netop det, og hvis du gør, er du ikke alene! Goat Yoga er en ny fitness-trend, som hurtigt...

Continue Reading

Sådan rengør du din yogamåtte

Hvis du er en yogaentusiast, ved du, hvor vigtigt det er at have en ren måtte. Det er ikke kun nødvendigt for din egen sikkerhed og dit...

Continue Reading

Meditation Gaver

Overvejer du at introducere en ven eller familie til meditation? Det kan være nyttigt at have nogle meditationsredskaber til rådighed for dem. En...

Continue Reading