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Eu não consigo dormir

Incapaz de adormecer? Esta é uma questão que cresce dia após dia. Para combater isto, mais indivíduos estão tomando medidas drásticas para conseguir seu sono desejado e necessário.

Isto inclui o uso de comprimidos para dormir com receita médica, ou outros comprimidos para dormir, como auxiliares do sono. Mas o uso de medicamentos por causa de problemas para dormir deve ser visto como a última Ave Maria. Há muitas maneiras naturais de tratar distúrbios do sono e insônia crônica sem recorrer à medicação. A melhor parte é que não será necessário muito esforço para adormecer ou ficar dormindo durante a noite.

SOFRENDO DE PROBLEMAS DE SONO?

mulher dormindo de bruços

As pessoas acordadas à noite, tendo dificuldades para adormecer, estão enfrentando cada vez mais problemas prementes que são vistos assombrando. É aqui que a boa higiene do sono entra em jogo. Aplicando a higiene do sono e relaxando a rotina de dormir como parte da vida diária, as chances de noites sem dormir são coisas do passado. Não mais privação do sono, mas, ao contrário, uma boa noite de sono. Deitar acordado à noite, ter que sair da cama, problemas para voltar a dormir podem ser todos resolvidos sem ter que tomar medicamentos.

 

RAZÕES COMUNS PELAS QUAIS AS PESSOAS NÃO PODEM ADORMECER

Com tudo o que tem acontecido ao redor do mundo, pessoas trabalhando em casa, dificuldades financeiras, entre outras coisas, não é surpresa que mais pessoas estejam tendo mais dificuldade para dormir. A seguir, listaremos algumas das causas mais comuns para que não se possa adormecer mais rápido:

  • Sofrimento por distúrbios do sono
  • Apnéia do sono
  • Consumo excessivo de álcool
  • Cama incômoda
  • Síndrome das pernas inquietas
  • Ansiedade
  • Estresse
  • Constante preocupação com as coisas que não se pode afetar
  • Pensamentos negativos
  • Sentado atrás de telas bem iluminadas por muito tempo
  • Impossibilidade de desligar o cérebro antes de ir para a cama (desenrolar)
  • Obtendo algum tipo de tratamento médico
  • Bebendo bebidas com cafeína perto da hora de dormir
  • Olhando para o tempo, vendo os minutos voarem
  • A temperatura ambiente é muito alta ou baixa
  • Sofrendo de um distúrbio de saúde
  • Comendo muito perto da hora de dormir

 

Esta lista poderia continuar e continuar. Estas são apenas algumas das razões que poderiam estar impedindo alguém de adormecer à noite.

homem usando uma máscara de olhos para garantir que ele tenha uma boa noite de sono

7 DICAS DE SONO PARA TRATAR INSÔNIAS

Encontre dicas úteis e atualizadas com os últimos remédios naturais para o sono, e dicas para evitar acordar no meio da noite. Estas incluem técnicas de relaxamento, meditação atenta, música calmante, atividades calmantes, os ajustes certos de luz, tudo com o objeto para reiniciar o relógio biológico dizendo ao corpo que está com sono e que é hora de ir para a cama.

 

1. TENTE MANTER UM DIÁRIO DE SONO PARA VER O QUANTO VOCÊ PRECISA DORMIR.

Para compreender melhor o sono necessário diariamente, mantenha um diário de sono. Mantenha-se informado dos horários, indo para a cama e acordando, eliminando assim potencialmente o ciclo vicioso que impede os bons hábitos de sono. Tome nota sempre que não tiver dormido o suficiente e a causa disso. Foi devido a pensamentos negativos, dor crônica, horário de sono irregular, síndrome das pernas inquietas, consumo de álcool ou simplesmente por causa de atirar e virar? Também é importante anotar as reações e sentimentos que isso trouxe à tona.

No final do mês, reveja o diário de sono para examinar quaisquer padrões para compreender melhor o número ideal de horas de sono a serem objetivadas para cada noite.

 

2. DORMIR HOJE À NOITE USANDO TÉCNICAS DE MEDITAÇÃO E RELAXAMENTO.

A meditação pode ser uma prática eficaz para promover um sono melhor, uma vez que imita o sono de muitas maneiras. A prática básica da meditação sentada gira em torno de estar imóvel, mas alerta em uma posição estática por um determinado período de tempo. Durante este período, o foco muitas vezes é se concentrar na respiração, acalmar a mente e tentar intencionalmente perceber as sensações e mudanças fisiológicas que acontecem no corpo e ao seu redor de momento em momento.

Durante a meditação do sono, as pesquisas mostraram que a pressão sanguínea dos praticantes cai, seu pulso diminui, os hormônios do estresse diminuem e a respiração também diminui. Tudo isso contribui para um estado físico, mental e emocional mais calmo. Este resultado positivo pode ressoar durante o resto do dia e à noite, quando é hora de ir para a cama. Pense na meditação como uma prática para dormir. Leia nosso artigo sobre meditação do sono para obter mais informações sobre o assunto.

 

3. APRESENTE-SE AO YOGA NIDRA.

Yoga Nidra é uma prática meditativa e iogica que ajuda a alcançar um profundo nível de relaxamento. O nível de relaxamento é tão profundo que coloca o praticante à beira do sono. O Yoga Nature é melhor praticado com a meditação guiada por um professor profissional. Se nenhuma estiver disponível, o áudio gravado da meditação guiada é uma alternativa para alcançar este estado meditativo.

Muitas pessoas usam a Yoga Nidra para ajudá-las a dormir melhor, pois ela as aproxima do sono. Estes indivíduos freqüentemente se permitem passar pelo estado de relaxamento da Yoga Nidra para dormir. Alternativamente, a prática pode ser realizada regularmente durante o dia, e seus efeitos a longo prazo podem resultar em um sono melhor e proporcionar algum do melhor descanso experimentado. Saiba mais sobre esta prática lendo nosso artigo Yoga Nidra para Iniciantes. Não mais ficar acordado à noite, ser uma coruja noturna, ter problemas para dormir ou passar por outra noite ruim.

 

4. OTIMIZE SEU AMBIENTE DE SONO.

Investir em seu ambiente de sono pode ser uma ótima maneira de melhorar o sono e também pode ser divertido. Otimizando o ambiente de sono removendo dispositivos digitais, criando um ambiente de luz suave à beira da cama, melhorando a fragrância com óleos essenciais ou outros aromas, e ficando aconchegante com lençóis e pijamas confortáveis.

Tornar o ambiente do sono mais confortável torna o sono mais agradável e pode resultar no melhor sono em um longo período de tempo.

 

5. CONSTRUIR UMA ROTINA DE SONO.

Comece a se preparar perto da hora de dormir, pelo menos 30 minutos antes da hora desejada. Tenha uma rotina que ajude a diminuir o corpo e a mente. Por exemplo, comece por vestir o pijama, apagar as luzes, tocar música suave ou calma, ler um livro ou ouvir uma meditação guiada. Esta rotina pode ajudar a dizer ao cérebro para entrar no modo de dormir. Tente isto em vez de desligar as luzes abruptamente de uma só vez e esperar adormecer imediatamente. Também irá melhorar a qualidade do sono durante a noite.

 

6. CUIDADO COM AS SESTAS.

Às vezes, as sestas são ótimas, mas também podem ser perturbadoras. É sempre melhor evitar as sestas porque as sete horas mínimas de sono que um humano necessita devem ser realizadas de uma só vez para uma saúde ótima. Em vez de sestas, tente cumprir um horário de sono para garantir um descanso de qualidade, pois isso permite que o corpo entre em um ritmo e um ciclo apropriado. Um horário de sono ajuda o corpo a saber quando é hora de dormir e promove um sono de qualidade durante a noite.

 

7. EXERCITANDO REGULARMENTE

Fazer ioga ou pilates como exercício físico poderia ser a solução mais simples para tratar a insônia e regular o sono. Ao seguir um horário regular de exercícios, você drenará o corpo de energia, fazendo-o sentir-se cansado, necessitando dormir. Assim, quando for hora de dormir, não haverá problemas ao adormecer, ao mesmo tempo dia após dia.

 

DICAS SOBRE COMO ADORMECER

Abaixo estão algumas dicas fornecidas para ajudá-lo a dormir à noite. Algumas destas dicas foram revisadas medicamente por diferentes associações médicas e provaram ter efeitos positivos contra a insônia.

  • Introduzir música suave ou uma máquina de som na hora de dormir para ajudar o corpo a relaxar
  • Experimente a luz azul no quarto. As evidências científicas provaram que esta ajuda proporciona uma boa noite de descanso.
  • Tente um relaxamento muscular progressivo através da meditação
  • Ouça o que o corpo sente
  • O exercício regular provou ter um impacto positivo nos ciclos do sono
  • Evitar telas e abster-se de usar dispositivos eletrônicos no quarto
  • Mantenha as luzes baixas ou desligadas se elas estiverem distraindo
  • Tomar um banho quente antes de dormir
  • Evite ver televisão antes de ir para a cama
  • Fique longe da cafeína e de outros estimulantes
  • Evitar o abuso de substâncias
  • Evitar refeições grandes pouco antes de dormir
  • Experimente um dos muitos exercícios respiratórios diferentes que o ajudam a relaxar e, com ele, aumentar suas chances de dormir.

diário do sono

AJUDA AO SONO PARA AJUDAR A MELHORAR SEU SONO

 

Além dos métodos mencionados acima para ajudar a melhorar a higiene do sono, há vários auxílios disponíveis para ajudar a melhorar a qualidade do sono à noite. Um horário de sono saudável junto com alguns desses auxílios pode ser necessário para melhorar os hábitos de sono.

  • Máscara para dormir: O uso de uma máscara para dormir para eliminar as luzes brilhantes poderia ajudar a melhorar a qualidade do sono. Muitos indivíduos têm problemas para dormir devido à iluminação indesejada ou à luz natural de fora.
  • Tampões para os ouvidos: Além da luz, outro fator perturbador do ciclo do sono ou da capacidade de adormecer à noite pode ser o ruído. Alguns dos melhores tampões para os ouvidos do mercado para dormir ajudarão a aliviar estes problemas. Isto pode ser qualquer coisa, desde barulhos do lado de fora até um parceiro roncando. Tampões para dormir não só são fáceis de usar como também não são realmente perceptíveis quando se tenta adormecer.
  • Ruído cancelando fones de ouvido: Como ouvir música calma ou estar em movimento, viajar e simplesmente querer tentar dormir um pouco durante a viagem, um conjunto de bons fones de ouvido canceladores de ruído poderia ser a solução. Os fones de ouvido para dormir não são realmente novos, mas a tecnologia progrediu muito em termos de cancelamento de ruído. Eles têm a mesma função que alguns dos melhores fones de ouvido oferecem. É por isso que hoje em dia se vê muitos viajantes usando fones de ouvido.
  • Escolha as melhores almofadas e colchões: Dois elementos cruciais para uma boa noite de sono são ter o travesseiro e o colchão corretos. Para evitar dores constantes e recorrentes no pescoço ou nas costas, fale com um profissional para selecionar o travesseiro e o colchão mais adequados.
  • Cadeira para dormir: Se você não consegue dormir em uma cama, então uma cadeira de dormir pode ser a solução. Ela se reclinará e ajudará a ficar em uma posição mais confortável. Ouvindo alguma música calma junto com ela, ou se o nível de ruído for muito alto ou as luzes muito brilhantes, use protetores auriculares junto com uma máscara para os olhos.

 

CONSULTAR UM ESPECIALISTA EM SONO

Não há nada de errado em procurar ajuda profissional para resolver a insônia crônica, dados os efeitos colaterais que ela poderia trazer se não fosse tratada. Fale com seu médico, profissional de saúde mental ou especialista em sono sobre a melhor maneira de abordar esta questão, para obter conselhos, diagnósticos ou tratamentos, se não apenas para fins informativos. A terapia cognitivo-comportamental é freqüentemente usada para tratar insônia crônica e é uma excelente alternativa à medicina do sono. Nós, em Anahana, também estamos prontos para ajudá-lo com meditação, cuidado, gerenciamento do estresse e melhoria da higiene do sono para todos lá fora, tudo isso proporcionará um sono melhor à noite.

 

TOMAR PÍLULAS PARA DORMIR DEVE SER O ÚLTIMO RECURSO

Seguir o caminho do uso de medicamentos para dormir, especialmente medicamentos para dormir prescritos por um médico como ajuda para dormir é um caminho muito perigoso de se tomar. Muitos medicamentos prescritos para o sono são altamente viciantes e extremamente difíceis de parar de usar, uma vez que darão sintomas de abstinência.

Em vez disso, escolha um auxiliar natural de sono, que todos podem ajudar a melhorar a qualidade do sono sem a necessidade de um comprimido para dormir. Recomendamos fortemente que se tente evitar tomar pílulas para dormir. Eles devem ser usados apenas como último recurso. Antes de recorrer a este tipo de remédio para o sono, consulte um médico que possa fornecer conselhos médicos, se necessário.

 

REFERÊNCIAS

  1. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
  2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
  3. http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
  4. https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
  6. American Academy of Sleep Medicine
  7. Cleveland Clinic
  8. National Sleep Foundation
  9. Harvard Medical School

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